Diário Do Gui312 - 5/3/1

[Gui312]

Oi galera

Depois de muitas idas e vindas e bastante tempo parado (nem sei qual foi a última vez que treinei de verdade) voltei a treinar há uns 4 meses. Não durou muito e depois de 1 mês parei. Há umas 2 semanas voltei de novo e agora quero levar a sério.

Tenho 21 anos, 1,85m uns 85kg e na avaliação que tive que fazer na academia me deram 18% de bf através do método de 7 dobras, juntos de belos 33 de braço e 52 de perna... Sempre fui gordo e fraco, mas a situação tá feia.

Eu era um dos aqui do forum que defendia altíssima freqüência, cheguei a fazer um fb5x mas com a minha rotina atual o que achei que encaixou melhor foi o 5/3/1, sendo que estou na segunda semana atualmente.

Com todas as recomendações para começar leve e todo meu tempo parado, utilizei uma 3RM de 90kg/40kg/110kg/60kg para agacho/press/terra/supino

Em resumo, os treinos vão estar leves e chatos, mas caso alguém queira acompanhar vou relatar aqui hahahaha

Opiniões e dicas são sempre muito bem vindas!

Abraços!

[igãoNTC]

Ai sim bro, nunca acompanhei um relato de um 5/3/1. As RM's estão legais!!! Vou acompanhar.

[Eduardo90]

Fala Gui

Vou acompanhar aqui. Segui o 5/3/1 por 6 meses, e apesar de não ser o mais indicado pra iniciantes foi o que mais me ajudou em relação a cargas.

Abraços

[liondelic]

Opa, fala Gui.

Acompanhando aqui, em breve quero testar o 5/3/1.

O que pode nos dizer em relação a alta frequencia? bons ganhos hipertróficos? força?

[Thraex]

Não acha melhor usar o Starting Strength? A progressão será muito mais rápida, pq com essas cargas aí da pra usar progressão linear de boa. Agachamento da pra subir até uns 120 ou 130 kg de boa.

Enviado desde mi XT1033 mediante Tapatalk

[Night]

Voltar a treinar é sempre bom, melhor ainda é não precisar parar. Passei por isso tem um tempinho, no começo a ansiedade em recuperar o que foi perdido é foda haha

Tbm to no 5/3/1. Acompanhando aqui!

Editado Agosto 5, 2015 às 14:06 por Night

[Gui312]

Ai sim bro, nunca acompanhei um relato de um 5/3/1. As RM's estão legais!!! Vou acompanhar.

Fala Gui

Vou acompanhar aqui. Segui o 5/3/1 por 6 meses, e apesar de não ser o mais indicado pra iniciantes foi o que mais me ajudou em relação a cargas.

Abraços

Valeu!

Opa, fala Gui.

Acompanhando aqui, em breve quero testar o 5/3/1.

O que pode nos dizer em relação a alta frequencia? bons ganhos hipertróficos? força?

Esteticamente me via bem diferente de quem normalmente frequenta uma academia, eu era mais largo, com pernas e ombros bem maiores que alguém do meu tamanho, mas com braços menores. Apesar disso, acho que era maus proporcional.

Gostei dos ganhos de força, minhas RMs eram 130kg no agacho, 150 no terra, 80 e poucos quilos no supino (não lembro mais hahahaha) e 70kg no push press com mais ou menos 85kg de bw. A transição da força no dia a dia era o mais impressionante, tanto para levantar coisas pesadas quanto para realizar outras atividades físicas, onde eu sentia que me adaptava muito rápido a algo novo.

Não acha melhor usar o Starting Strength? A progressão será muito mais rápida, pq com essas cargas aí da pra usar progressão linear de boa. Agachamento da pra subir até uns 120 ou 130 kg de boa.

Enviado desde mi XT1033 mediante Tapatalk

É, eu sei que da, cheguei nisso só com progressão linear também, mas o principal problema é que não consigo treinar nos dias precisos pra um ss ou sl. Aí preferi uma divisão upper lower que se encaixa melhor e como nunca fiz esse treino, o escolhi. As ultimas séries, que são 5+, 3+ ou 1+, estão saindo meio altas e por isso eu talvez deixe a progressão mais rápida. Porém, progredir devagar também é bom, não tenho muita pressa, o treino é só para relaxar e me distrair mesmo, no momento não ligo de estar com cargas baixas hehe

Voltar a treinar é sempre bom, melhor ainda é não precisar parar. Passei por isso tem um tempinho, no começo a ansiedade em recuperar o que foi perdido é foda haha

Tbm to no 5/3/1. Acompanhando aqui!

Com certeza, o desanimo de colocar 50kg a menos na barra é enorme, mas fazer o que né? Hahaha

[Eduardo90]

Esteticamente me via bem diferente de quem normalmente frequenta uma academia, eu era mais largo, com pernas e ombros bem maiores que alguém do meu tamanho, mas com braços menores. Apesar disso, acho que era maus proporcional.

To a um tempo com treinos frequentes, eu prefiro, se não meu agacho desanda. Então procuro agachar no mínimo 3x na semana.

E eu sinto exatamente isso, ombros, dorsais e pernas grandes peitoral e braços um pouco mais atras, não pequenos, (se bem que tenho 2m de envergadura, então mesmo se eu tivesse 45cm de braço, iria parecer pequeno) mas um pouco mais pra trás do que pernas ombros e dorsais

Mas eu tenho a mesma opinião que você, acho esse estilo mais estético (que é extremamente subjetivo) e proporcional. Eu tinha comentado em um diário (do Ricardo Queiroz, que tem um shape nesse estilo que citamos), que na MINHA OPINIÃO, as pernas ligeiramente mais desenvolvidas que o resto é mais proporcional, depois ombros como um todo, deltoides, trapézio, depois dorsais e peitoral, e por fim braços. Mas isso é bem individual.

Abraços

[duduz]

Teve sumido por um bom tempo ein, vou acompanhar.

[liondelic]

To a um tempo com treinos frequentes, eu prefiro, se não meu agacho desanda. Então procuro agachar no mínimo 3x na semana.

Isso é muito bom. Comecei a agachar 2 vezes na semana a pouco tempo e já aumentei consideravelmente a carga, inclusive no supino e no terra que continuo treinando 1x na semana (n sei se teve alguma relação com perfil hormonal ou somente os estabilizadores).

-

E gui, já pensou em dar um dia somente pra braços com um trabalho isolado?

Meu irmão também tem treinado com frequencia (ab3x) e tá com essa assimetria entre os braços e ombros, os dele são bem finos mesmo, de camiseta nem parece que treina, em compensação os ombros e dorsais são ótimos. Enfim, recomendei ele diminuir a frequencia de alguns músculos e dar um dia unicamente pra braços e tem tido ótimos resultados nessas ultimas semanas, embora eu acredite que 80% é pump, mas já ajeitou um pouco o shape.

[Gui312]

To a um tempo com treinos frequentes, eu prefiro, se não meu agacho desanda. Então procuro agachar no mínimo 3x na semana.

E eu sinto exatamente isso, ombros, dorsais e pernas grandes peitoral e braços um pouco mais atras, não pequenos, (se bem que tenho 2m de envergadura, então mesmo se eu tivesse 45cm de braço, iria parecer pequeno) mas um pouco mais pra trás do que pernas ombros e dorsais

Mas eu tenho a mesma opinião que você, acho esse estilo mais estético (que é extremamente subjetivo) e proporcional. Eu tinha comentado em um diário (do Ricardo Queiroz, que tem um shape nesse estilo que citamos), que na MINHA OPINIÃO, as pernas ligeiramente mais desenvolvidas que o resto é mais proporcional, depois ombros como um todo, deltoides, trapézio, depois dorsais e peitoral, e por fim braços. Mas isso é bem individual.

Abraços

Com certeza é tudo questão de opinião e gosto, também prefiro um shape assim! Fora que treinar desse jeito era super legal

Teve sumido por um bom tempo ein, vou acompanhar.

E ai!! Bastante mesmo, valeu!

Isso é muito bom. Comecei a agachar 2 vezes na semana a pouco tempo e já aumentei consideravelmente a carga, inclusive no supino e no terra que continuo treinando 1x na semana (n sei se teve alguma relação com perfil hormonal ou somente os estabilizadores).

-

E gui, já pensou em dar um dia somente pra braços com um trabalho isolado?

Meu irmão também tem treinado com frequencia (ab3x) e tá com essa assimetria entre os braços e ombros, os dele são bem finos mesmo, de camiseta nem parece que treina, em compensação os ombros e dorsais são ótimos. Enfim, recomendei ele diminuir a frequencia de alguns músculos e dar um dia unicamente pra braços e tem tido ótimos resultados nessas ultimas semanas, embora eu acredite que 80% é pump, mas já ajeitou um pouco o shape.

É meio difícil eu conseguir treinar um dia a mais, senão eu tentaria mais coisas sim, apesar de que dificilmente seria um dia só pra braços, eu ia querer algo mais para explosão, lpo, BW, sei lá, qualquer coisa diferente hahahaha mas seria uma boa encaixar um dia pra braços do ponto estético, quando tiver tempo eu tento!

E esquece isso de perfil hormonal! Hahahahh

Atualizando os treinos de quinta e sexta

Ciclo 1 semana 2

Agachamento 3x62kg 3x72kg 10x80kg

Rdl 5x10x50kg

Encolhimento 5x50/70/90/110/110kg

Barra fixa 2x5

Supino 3x42kg 3x48kg 10x54kg

Paralelas 8/8/6/4/4

Chin up 2x5

No treino de agachamento eu tava com MUITA dor nos posteriores por causa do treino de terra e isso atrapalhou bastante, até foi a razão do rdl bem leve.

Hoje inclusive ainda to com bastante dor, dormi pouco e só comi besteira nesses últimos, o que atrapalhou, mas faz parte hahahaha

Amanha tem mais!

Abraços

[Gui312]

Ciclo 1 semana 3

Agachamento 5x68 3x76 10x86

Rdl 5x10x60kg

10x86kg da uma RM calculada de 115kg, o que não é tão ruim assim, ainda mais pq deixei umas duas reps no tanque

Achei meus fatgripz e usei depois de muito tempo, meus antebraços latejavam depois do rdl apesar de ele estar leve tanto para a pegada quanto para posteriores, mas preferi acabar por aí. O bom foi que eu tava cansadão e o treino só durou meia hora

Ohp amanhã!

[EmilioTenório]

Acompanhando, brother

Também estou in love com altíssima frequência

[Gui312]

Acompanhando, brother

Também estou in love com altíssima frequência

Valeu!

Ainda volto a treinar assim um dia

Ciclo 1 semana 3

Ohp 5x30kg 3x34kg 11x38kg

Supino com halteres 5x8x20kg

Chin up (fatgripz) 5x5

Supino com halteres me deixa bastante desconfortável, acho que minha parte anterior do ombro é muito fraca, vou tentar continuar nele pra melhorar isso.

Chin up com fatgripz é bem legal, deu pra cansar!

DMT já ta melhorando bastante

[EmilioTenório]

Valeu!

Ainda volto a treinar assim um dia

Rsrs, você fazia FB5X com 5 agachos, né?

Como você dividia a % das cargas? Ia sempre tentando progredir sem cometer falhas, ou ia alternando, um agacho pesado seguido de um mais "fraco"?

Atualmente eu estou com 4 agachos semanais (para fb4x), 3x mais pesados e 1x "meia boca"

[Gui312]

Rsrs, você fazia FB5X com 5 agachos, né?

Como você dividia a % das cargas? Ia sempre tentando progredir sem cometer falhas, ou ia alternando, um agacho pesado seguido de um mais "fraco"?

Atualmente eu estou com 4 agachos semanais (para fb4x), 3x mais pesados e 1x "meia boca"

Pesado sempre e sem falhar!

[Gui312]

Semana 3 ciclo 1

Terra 5x82kg 3x94kg 5x104kg

Agachamento 5x10x50kg

Não quis passar de 5 reps no terra

Agachamento foi bem leve

Abraços

[FELLIPE ASSIS]

algumas assistências que gosto

ombro: klokov press, cuban press

peito: floor press, supino pegada invertida (supinada)

costas: good morning,

perna: stiff leg deadlift, glute ham raise, bulgarian split squad

biceps: rosca martelo, poundstone curl (1X100)

triceps: JM press.

é bom você usar as assistências para cada ciclo, ou quando estagnar, normalmente eu estagno no ciclo, dai troco e as vezes volto no anterior e por ai vai, sigo um pouco a logica do Louie Simmons. E fortalecer bastante abdomen e lombar, pq quando estiver em um nivel mais avançado, risco de lesões será muito alta nessas áreas

[Gui312]

algumas assistências que gosto

ombro: klokov press, cuban press

peito: floor press, supino pegada invertida (supinada)

costas: good morning,

perna: stiff leg deadlift, glute ham raise, bulgarian split squad

biceps: rosca martelo, poundstone curl (1X100)

triceps: JM press.

é bom você usar as assistências para cada ciclo, ou quando estagnar, normalmente eu estagno no ciclo, dai troco e as vezes volto no anterior e por ai vai, sigo um pouco a logica do Louie Simmons. E fortalecer bastante abdomen e lombar, pq quando estiver em um nivel mais avançado, risco de lesões será muito alta nessas áreas

Valeu pelas dicas, vou levar tudo em conta!

Treino de sexta

Supino 5x46kg 3x52kg 10x56kg

Paralelas 9/6/5/5/5

Barra fixa 6/5/5/5/4

Flexões 2x15

[Gui312]

Treino de segunda

17/08

Agachamento 5x60kg 5x70kg 10x80kg

Rdl 5x10x60kg fatgripz

Hiperextensões 2x20

Pull up 3x5