[Artigo] Os 3 Grandes Levantamentos Não São O Suficiente Para Ganhos

[Thicoimbra 31]

Concordo plenamente, há muita fantasia e exagero em relação a supino, levantamento terra e agachamento. São exercícios importantes, mas seu papel dentro de um treino é limitado, e para resultados é fundamental exercícios isoladores.

Supino reto é um exemplo, é muito mais eficiente em acionar o tríceps e deltoide que o peitoral, então faça um treino de peito baseado nele e ganhe belos triceps, rs.

E se fosse feito um trabalho de pré-exaustão dos tríceps e deltoides antes de executar o peito? Seria interessante, afinal os sinergistas estariam já debilitados focando os estímulos no peito para que ele fizesse a maior parte do trabalho?

[Andrey Soares 149]

E se fosse feito um trabalho de pré-exaustão dos tríceps e deltoides antes de executar o peito? Seria interessante, afinal os sinergistas estariam já debilitados focando os estímulos no peito para que ele fizesse a maior parte do trabalho?

Ai ia haver desbalanço, nesse caso que você citou poderia se ir para isoladores de peitoral já que os extensores do cotovelo estariam exauridos, não faria sentido ir pra supino depois de ter tríceps e deltoide fadigado, pré-exaustão é algo bem individual, vejo muitos que tem uma boa resposta, outros não(meu caso).

E dizer que supino é mais eficiente em acionar o tríceps e ombro é algo muito volátil, depois de certo tempo de treino se aprende a contrair a musculatura, grande maioria dos iniciantes querem empurrar o halter/barra de qualquer forma esquecendo da contração no miolo do peitoral.

[Lander18 379]

cuidado com esse supino guilhotina... é altamente perigoso

coloca um trabalho excessivo na articulação do ombro e caso trave no exercício a barra vai cair em cima do pescoço.

alem de reduzir as cargas... se ele talvez aumentar a ativação do peitoral, o supino normal suprirá isso com cargas maiores.

[KALI NIX 74]

Prefiro flexões no chão ao invés de supino e suas variações. Mas nunca apenas um exercício será suficiente para tal músculo. O GRANDE erro da musculação é a mesmice, a monotonia, vivendo com uma viseira que te impede de ampliar seu conhecimento e decidir qual a melhor atitude a tomar naquele momento.

Experimentem, ampliem o conhecimento de vocês, conheçam o que é melhor ou menos produtivo para a sua hipertrofia, sua força, sua resistência e etc.

Usem compostos, isoladores, exercícios guiados, exercícios com o peso corporal, cargas altas, cargas baixas, high reps, low reps.

É como o grande Arnold fala: "Não tenha medo de falhar. Você pode não acertar sempre, mas não tenha medo de tomar decisões!".

Eu acho que é isso... Não tenho certeza de nada. Isso funciona em mim.

[Matt08 40]

Danilo z cade ? Kkkkk

[C.Golden 1622]

Eu fazia o supino guilhotina sem saber que era melhor pro peitoral, daí parei de fazê-lo e só tô fazendo o convencional.

Agora voltarei a fazer o guilhotina, o convencional talvez de vez em quando..

[Gabriel138 1859]

Eu fazia o supino guilhotina sem saber que era melhor pro peitoral, daí parei de fazê-lo e só tô fazendo o convencional.

Agora voltarei a fazer o guilhotina, o convencional talvez de vez em quando..

Acho que é melhor fazer supino com halter do que esse supino guilhotina

[Victor Amorim 373]

Acho que é melhor fazer supino com halter do que esse supino guilhotina

já eu tenho certeza disso.

[T. Wall 2772]

já eu tenho certeza disso.

Bingo.

[Vecchio 4504]

Só Os 3 Grandes Levantamentos Não São O Suficiente

• Aqui está o que você precisa saber...

• Praticamente não existe força excêntrica quando feito o Levantamento Terra, principalmente quando feito no estilo de competição.
• O levantamento terra com a perna extendida é melhor que o convencional para hipertrofia. Ele coloca uma ênfase maior nos posteriores e na fase excêntrica.
• Fazendo só o supino reto, com poucas variações, vai desenvolver mais os ombros e os tríceps do que o peitoral.
• O supino guilhotina é muito melhor para o peitoral do que o supino padrão.
• O agachamento não é o melhor desenvolvedor de glúteos. E dependendo do seu nível, talvez seja um fraco exercício para quadríceps.
• Agachamentos não funcionavam muito bem para Dorian Yates. Ele preferia agachar na máquina Smith para desenvolver os quadríceps.

Os 3 Grandes não são o suficiente..

Desculpe, mas apenas os "3 Grandes" levantamentos – supino, agachamento e levantamento terra – não são o suficiente para construir massa muscular. Eles não são suficiente pra construir a massa muscular.

Mas não entenda errado, treinar os 3 grandes exercícios são uma grande arma para melhorar o seu desempenho nesses exercícios, e também para ficar maior e mais forte. Além de tudo, você tem que praticar para melhorar também a sua técnica, e você precisa passar um bom tempo embaixo da barra fazendo esses exercícios para isso.

Mas a maioria dos caras que querem ficar realmente grandes e não tem pontos fracos nesses levantamentos ou na musculatura, precisam fazer mais do quê esses exercícios.

Agora, você pode argumentar que existem powerlifters GIGANTES que fazem os 3 grandes e pouco além disso, mas tem um motivo em ser errado usar eles como exemplos:

• Sempre existirão exceções para as regras.
• Eu posso te dizer um monte de powerlifters que fazem muito mais que os “3 Grandes”
• O que outro levantador faz, principalmentelmente com aqueles que são bem diferenciados, nem sempre se aplica à você.

Mas vamos começar, primeiro.. O Levantamento Terra.

O Levantamento Terra Não É Suficiente

O Levantamento Terra não é um grande exercício para construir massa muscular.

O Levantamento Terra obviamente é um grande exercício para construir e demonstrar força sobretudo. É usado como um medidor do que é realmente forte. Mas apesar de tudo, você está basicamente pegando peso do chão. Agora, eu não disse que você não pode ganhar massa muscular com o Levantamento Terra. Claro que pode. Mas o Levantamento Terra sozinho não é um grande exercício pra te dar massa muscular.

O Levantamento Terra, corretamente executado, começa com as pernas “empurrando o chão” e em seguida a barra é puxada assim que passa do joelho. Você não está realmente puxando o peso a menos que faça um Terra com as pernas esticadas, como no Stiff, ou ao menos que esteja Terrando errado.

A maior parte da musculatura que trabalha no Levantamento Terra fica em posição isométrica/estática, mas acontece que são os exercícios que promovem um estiramento maior de fibras na fase excêntrica que são os que oferecem um potencial maior de crescimento muscular. Pense em movimentos como rosca direta em banco inclinado, pullovers, sissy squats, stiff, chin-ups, paralelas, etc.

O Levantamento Terra começa do chão, então não existe força excêntrica, descida controlada ou repetição negativa, principalmente quando feito em estilo de competição. Sem componentes de força excêntrica, pouco crescimento muscular.

Aqui está o que o especialista em excêntrica Jonathan Mike, PhD, diz em questão da força excêntrica no Levantamento Terra:

"Tem pouca carga excêntrica, e muito pouco tempo sob tensão, especialmente se você conta o tempo que os músculos estão fazendo muita força, não o tempo que o levantamento dura."

Leve em conta este comentário, porque Tempo Sob Tensão é importante. Mesmo se você executar um Levantamento Terra que demore 5 segundos para concluir a parte concêntrica do movimento, tem tantos músculos envolvidos no exercício que o Tempo Sob Tensão é dispersado entre eles, tão dividido que nenhum dos músculos tem a quantidade necessária de estímulo sobre eles. Adicione o fato de que o único movimento articular significativo vem de uma pequena quantidade de extensão do quadril (e ainda menos a extensão do joelho, proporcionalmente falando) e eleva-se a vários inconvenientes que não o colocam a par com outros grandes movimentos em uma perspectiva de construir massa muscular.

Por último, o Terra parece mais gastar do que te dá em benefícios, Levantamento Terra é muito conhecido por ferrar o Sistema Nervoso e ainda assim não dar os melhores resultados em massa muscular.

Isso significa que você deve excluir o levantamento do seu arsenal? De modo nenhum. Na verdade, eu geralmente incluo Levantamento Terra como parte de programas de construção de massa muscular, porque ele é uma tremenda ferramenta para a construção de força global.

Mas se você quer uma variação boa do Deadlift e que te dará mais ganhos de massa na sua cadeia posterior, o Stiff Legged Deadlift, funciona bem melhor.

https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE

Você pode colocar uma grande ênfase em ambos a parte concêntrica e a parte excêntrica do movimento, e isso significa grande poder de crescimento da cadeia posterior.

O Supino Não É Suficiente

Aparentemente, todos nós amamos o Supino. É por isso que toda segunda-feira do ano é dia internacional do Supino em cada academia no mundo todo.. E não se enganem, o Supino é um grande exercícios para construir a musculatura de empurrar do torso. Mas só fazer o supino, ou fazer supino demais com poucas variações, vão desenvolver muito mais os deltoides e o tríceps e vai causar aquele aspecto de “curvado pra frente” que você vê em muitos caras com S.D.I. – Síndrome da Dorsal Imaginária

Curiosamente, se você olhar para o peito de grandes supinadores, é frequentemente muito pobre. No entanto, a maioria dos fisiculturistas desenvolveu peitorais e a maioria deles não baseia o seu treino apenas no supino.

E isso é porque cada um deles supina diferente, seja para levantar mais peso no caso dos powerlifters ou construir mais músculos como no caso dos bodybuilders, o problema é que a maioria das pessoas não sabe como mudar o seu supino para aproveitar cada benefício.

Se você realmente quer usar o supino para desenvolver os peitorais, o Supino Guilhotina - onde você traz a barra até o pescoço em vez de os peitorais inferiores - é um muito melhor desenvolvedor de peitorais.

De qualquer jeito, alguns “gurus” vão jogar 10,293 estudos na sua cara para te provar que essa variação vai te causar câncer no ombro, seu braço vai cair, você vai catabolizar até a morte e ainda quando morrer Deus vai te castigar por não ter feito o Supino no estilo Powerlifter e você vai penar no inferno treinando Stronglifts 5x5, com o Kid Bengala fungando no seu cangote em cada agachamento pesado que você fizer para todo o resto da eternidade e por isso eles o evitam. Mas Vince Gironda usava este estilo de Supino, e pelo que eu saiba, o ombro de ninguém explodiu e causou algum tipo de apocalipse sangrento.

Mas também, muitas pessoas fazem o Supino de forma atroz (balançando, ignorando a retração das escápulas), tanto que eles tiram totalmente o peitoral do exercício.

Se você quer desenvolver o peitoral, não pode só Supinar. Supino com halteres em vários ângulos e Fly’s executados corretamente (palmas uma frente à outra e se concentrando mais na fase excêntrica e contração do movimento sem ir demasiado pesado) são algumas opções excelentes para desenvolver o peitoral.

O supino pode ser uma grande arma para te dar massa e força completa, mas o seu status de construtor de peitorais legendário é grosseiramente exagerado.

O Agachamento Não é Suficiente

Apesar de sua reputação como o rei de todos os exercícios, o agachamento também tem sua parcela de limitações do ponto de vista do desenvolvimento muscular.

O agachamento realmente não é grande em maximizar o desenvolvimento do glúteo para a maioria das pessoas, e dependendo de suas alavancagens, pode ser uma má escolha para a construção dos quads.

Uma das desvantagens para os três grandes é que eles muitas vezes pedem certos músculos para realizar o trabalho, mas por causa da mobilidade ou execução desfavorecidas do levantador, eles são muitas vezes pobres em desenvolver os músculos. O agachamento não é nenhuma exceção.

Meu próprio agachamento foi um problema por um tempo, mesmo eu já agachando mais de 270 kilos sem usar cinto ou knee wraps. Mas o fato era, o desenvolvimento do meu quadríceps ficou para trás, e muitas vezes eu me vi sofrendo de leves lesões no músculo ou até mesmo grandes problemas como romper o músculo em plena competição.

Quando eu levei algum tempo para refletir sobre o porquê e conversei com alguns outros caras que tiveram o mesmo problema, eu ouvi uma coisa, denovo e denovo:

"Eu precisava melhorar a força e a massa muscular do meu quadríceps.”

Eles finalmente descobriram que tinham que incluir coisas como agachamento hack, leg press e agachamento frontal em suas rotinas, a fim de realmente maximizar tanto tamanho e força para o agachamento. O squat simplesmente não foi suficiente para maximizar nenhum dos dois.

E enquanto você precisar fazer um certo movimento para se tornar excelente nele, as deficiências envolvidas nem sempre podem ser superadas apenas executando o mesmo exercício.

Dorian Yates percebeu isso sobre o Agachamento bem cedo em sua carreira. Apesar de seu amor por agachamento, foi realmente muito pobre desenvolvedor de quadríceps para ele por causa de sua estrutura. Os agachamentos no Smith (surpresa!) com os pés colocados ligeiramente à frente dele trabalharam seus quads de maneira muito mais eficaz.

Periodize Para Maximar Força e Massa

Se você é um fisiculturista competitivo, o fato é que você pode nunca precisar fazer qualquer um dos três grandes para ser o melhor bodybuilder que você pode ser.

Se você é um Powerlifter competitivo, bem, vai ser difícil ser o melhor sem praticar os três grandes.

Mas se você é o rato comum da academia que só quer ficar grande e rasgado, então você precisa aplicar um pouco de pensamento crítico quanto à possibilidade ou não de os três grandes movimentos serem eficientes para você, a fim de maximizar os seus ganhos.

Se você quiser maximizar a hipertrofia e força, então é melhor separar as fases em que você se concentrar em um ou em outro.

Em essência, passe parte do ano com foco em ficar bem maior. Em seguida, a transição para uma fase de força, onde você se concentrará no desenvolvimento de força máxima com a sua massa recém-descoberta. Esta é a maneira mais eficiente de desenvolver plenamente cada atributo. Durante sua fase de hipertrofia, avalie onde você está carente do ponto de vista do desenvolvimento muscular e faça dele uma prioridade. Se você é como a maioria das pessoas, um pequeno músculo é muitas vezes um músculo fraco, e vice-versa.

Foque em treinar esse músculo várias vezes na semana, com movimentos diferentes pra maximizar o seu crescimento. Use um nível de moderada até altas repetições e aumente o volume do treino durante esse ciclo de treinamento.

Definir metas de desempenho. Por exemplo, se o seu agachamento frontal é atualmente 225 x 8, em seguida, definir uma meta de 255 x 8.

As 3 Fases de Tamanho e Força

Aqui está uma maneira de simplificar:

• Hipertrofia. Menos ênfase nos “3 Grandes”, foco em melhorar a estética do corpo e melhorar músculos fracos.
• Construir uma base com os “3 Grandes”. Mais ênfase nos 3 Grandes sob volume e intensidade sub-máxima. Menos ênfase em hipertrofia e outros movimentos.
• Falando de Força pura. Aumente a intensidade nos 3 Grandes e reduza o volume.

Lembre-se que para alcançar os requisitos para recuperação, você precisa manipular volume, intensidade, e frequência. Se volume e frequência são altos, a intensidade precisa ser baixa (sendo intensidade uma porcentagem da sua 1RM).

Se você treina com um nível alto de volume e intensidade, então a frequência deve ser manipulada. O pico de força geralmente também deve ser manipulado.

Fonte: T-Nation.

Obrigado pela tradução Marcos.

Você poderia indicar o link original (esse T-Nation vermelhinho da fonte não é link)?

Eu queria procurar sobre essa tal de SDI, pois ao procurar pela tradução no Google eu só achei gozação. Em português andam usando esse termo, Síndrome da Dorsal Imaginária, pra falarem de frangos que andam com os braços abertos, entre outras pérolas.

Achei que o cara ao recomendar o tal do supino guilhotina acabou cometendo uma gafe, pois é bem lesivo esse movimento pra cargas altas (>1,8xBW).

Editado Julho 18, 2015 às 03:13 por Jaraqui