Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC 808]

Eu tô sempre por aqui, só que sem nada pra comentar hehe

Poxa, meu diário é tão sem graça assim que vc não tem NADA prá comentar???

08/09/15 - Treino A

A. Agachamento 5x 5 - anterior foi 4x5, 65kg - atual 5x5, 60kg

B1. Supino Reto 5x 5 - anterior 35/35kg - atual 20/20kg (*)

B2. Supino Inclinado 5x 6 - anterior 4x6, 30/30kg - atual 15/15kg (fiz 3x 5 para testar)(*)

C. Remada Curvada 5x 5 - anterior 4x5, 52kg - atual 5x5, 58kg (**)

D. Rosca Direta 3x 10 - anterior foi barra, 24kg - atual barra 24kg

E. Francês 3x 10 - anterior 22kg (última foi 8 reps) - atual 22kg (todas)

(*) Estava fazendo os supinos nos bancos articulados... Agora que trocaram os equipamentos, voltei para peso livre (EBA!!!) - Vejam como as cargas mudaram e o quanto os equipamentos articulados enganam a gente... - Já vão tarde, maquininhas do car@###!...

(**) Abaixo, foto da barra com anilhas que usei na remada curvada.

Finalmente temos na SmartFit do Taboão um equipamento decente! Tá todo mundo elogiando os equipamentos da TechnoGym lá...

Olha ela ae: Será que agora vai???

Editado Setembro 9, 2015 às 11:13 por RonaldoC

[RonaldoC 808]

Bom galera... Hora de falar do rango...

Fiz todos os cálculos pertinentes (TMB, GED, GCD) e para ter um ponto de partida, lancei na planilha um dia típico da minha alimentação para ter uma ideia de como a coisa corre...

Nem preciso dizer (mas digo) que sem surpresa nenhuma constatei que era uma dieta completamente desbalanceada, apesar de composta por alimentos saudáveis.

A surpresa ficou pelo QUANTO ERRADA ela era... Vejam:

Com o treino, o shape vem melhorando sim, claro... Mas os erros da dieta sabotam os resultados!

Observem que falta um pouco de proteína (-23,3kcal) e também falta bastante gordura (-364,7kcal).

Já os carboidratos ESTOURARAM em mais de 50% do recomendado!!! (+539,6kcal de saldo DIÁRIO)

CONCLUSÃO: Comendo desse jeito, NUNCA vou perder a pancinha, né?

Em breve coloco aqui a dieta corrigida. Minha dúvida sobre isso é a seguinte:

Pequenas diferenças no saldo calórico (+/- 50kcal) em relação ao recomendado são significativas?

Se alguém puder me responder isso, agradeço muito!...

[Big Greg 291]

E ai Ronaldo, tenho acompanhado na surdina teu diário, que é muito bom diga-se de passagem, mas não posto muito no geral.

Referente a essa diferença de em torno de 50 kcal não sei se terá tanto impacto a ponto de te tirar o sono ou sabotar muito os resultados.

No mais, to por aqui pegando umas idéias, haja vista que volto a treinar essa semana, depois de um bom tempo.

[RonaldoC 808]

E ai Ronaldo, tenho acompanhado na surdina teu diário, que é muito bom diga-se de passagem, mas não posto muito no geral.

Referente a essa diferença de em torno de 50 kcal não sei se terá tanto impacto a ponto de te tirar o sono ou sabotar muito os resultados.

No mais, to por aqui pegando umas idéias, haja vista que volto a treinar essa semana, depois de um bom tempo.

Obrigado pela visita e pelo comentário, Greg!!!

Sinta-se à vontade!

[Eduardo90 1494]

Fala Ronaldo

Desencana, 50kcal ??? Como você garante que esta com esse saldo ? 50 é muito pouco, 1h a mais dormindo você já deve gastar mais do que isso. De verdade esse valor é irrisório, você pode gastar essas 50 (ou até mais) sem nem perceber, uma caminhada, movimentos "incontrolados", ir ao mercado, etc, etc, etc. Sem contar que é IMPOSSÍVEL saber o quanto realmente esta comendo, nem todo 100g de carne tem 25g de proteína, pode ter mais, como pode ter menos, e isso serve pra qualquer alimento e qualquer macro. GCD e Kcals servem para te dar uma noção, mas estão longe de ser exatos

Se preocupe em treinar pesado, e tente manter uma boa base na dieta, como sempre digo o resto se encaixa.

Vejo que você acompanha o tópico do Craw, dever ter visto ele falando da regra dos 20/80. Foque em 20% do que realmente importa e tenha 80% dos resultados

Abraços

[RonaldoC 808]

Fala Ronaldo

Desencana, 50kcal ???

FALA AE, EDUARDÃO!!! Tava com saudade de te ver aqui, cara!...

Postei a dúvida sobre as diferenças pequenas entre o calculado e a dieta estabelecida por desencargo de consciência e ignorância mesmo... rs

Até imaginava, pela lógica, que isso não faria tanta diferença... Mas vejo também muito cara falar em "bater os macros 100%" que ficou aquela pontinha de receio na hora de montar a dieta, pois vejo que NUNCA dá para fechar a conta completamente...

Some não, seu puto...

[Eduardo90 1494]

FALA AE, EDUARDÃO!!! Tava com saudade de te ver aqui, cara!...

Postei a dúvida sobre as diferenças pequenas entre o calculado e a dieta estabelecida por desencargo de consciência e ignorância mesmo... rs

Até imaginava, pela lógica, que isso não faria tanta diferença... Mas vejo também muito cara falar em "bater os macros 100%" que ficou aquela pontinha de receio na hora de montar a dieta, pois vejo que NUNCA dá para fechar a conta completamente...

Some não, seu puto...

Exatamente

Nunca vai fechar a conta. Quando você calcula a GCD e as Kcals da dieta, você ta tirando uma média de gasto e de ingestão, que no longo prazo faz sentido. Mas não tem como saber a conta diária. Se você fizer o calculo para perda de peso e esta ganhando, você acha que a termodinâmica é balela, ou os cálculos estão errados ?

A questão de bater os macros (e kcals), é justamente focar nos 20% que importam. Mas como sabe, não é tão simples, não adianta querer viver só de macros, mas se escolher bons alimentos, se importa só com os ,macros.

Como você disse no seu post anterior, faltou prot e gord, e sobrou carbo, isso influência mais do que 100 kcals a mais ou a menos.

Cara, não sumi não, não tinha muito o que falar

Abraços

[RonaldoC 808]

PRONTO!!! Finalmente elaborei a planilha da dieta, corrigindo o excesso de carboidrato.

Montei uma dieta bem simples (e barata) que cumpre o necessário (acredito) e é fácil de manter.

Ficou até um saldinho de +/- 50Kcal para besteiras, tipo um biscoito, um chocolatinho, esses mimos geradores de endorfina...

Assim, uma pequena escorregada lá uma vez ou outra não vai comprometer o resultado...

Exemplo do cardápio:

Digam ae se acertei dessa vez...

[Ricardo Queiroz 5757]

Ronaldo, no começo quando tentava fazer tudo "certinho" eu ficava bem bitolado com esses +50 / -50 no dia e seja o que for. Na boa, só perdia tempo tentando fechar os macros redondo e arrumei dor de cabeça com isso. Já tem um bom tempo que venho fazendo o seguinte (bem, eu conto macros, então p/ mim vale a pena), pego 20% do meu gdc e deixo isso aí livre pela semana.

Por exemplo, meu Gasto Diário está estimado em algo próximo a 2800, 20% disso 560kcal. Logo, não ligo de oscilar de -560 a +560 no meu saldo calórico semanal. Tem funcionado muito bem para manutenção do peso.

Editado Setembro 9, 2015 às 18:36 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90 1494]

Parece bem estruturada

Não entendi esse whey no meio do dia ? Apenas pra bater os macros ?

E EU, particularmente, não curti a refeição pós treino. A rigor o mais importante é o total diário, mas em mim eu percebi uma melhor numa refeição rica no pós, onde a síntese proteica esta em alta. Na verdade isso seria mais uma estratégia e não um ponto tão impostante assim, e gosto pelo lado psicológico, a última refeição seria um "premio".

E você consegue fazer todas as refeições tranquilamente ?

Abraços