Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Benditao 69]

Competição dá aquele gás pra treinar.

Muito bom kkkkk

 

Vai treinar só na viga ou vai pra outros locais depois?

 

[R.U.M. 1958]

15 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Não esquece de treinar em barra grossa, aí se chega na competição e a barra é normal/fina tu vai ter uma polta vantagem.

Pode crer. Nesse treino fiz numa viga retangular grossa que destruiu o grip. Mas nem sempre estarei nela, pretendo ir para o parque daqui com o Fat Gripz.

 

15 horas atrás, FMSR disse:

quantas barras com o peso corporal faz direto?

31 supinação e 30 em pronação

 

11 horas atrás, Malditao disse:

Competição dá aquele gás pra treinar.

Muito bom kkkkk

 

Vai treinar só na viga ou vai pra outros locais depois?

 

Pretendo mudar sempre o estímulo. Tem dois parques aqui perto, ambos com barras em diferentes alturas e espessuras. Aqui no condomínio, posso ainda usar vigas ou as barras finas do cross. 

 

_____________

 

05/02 - PRIMEIRO TESTE + ALGUM CONDICIONAMENTO

 

Andei pra cacete resolvendo uns BOs. Saí do trampo às 17h40 e devo ter sentado pela primeira vez as 22h. Hoho.

 

Fiz isso aqui rapidinho:

 

- Barra-fixa 2 min: total de 45

- Farmer's walk 48 kg (24/24): uns ~420m

 

Esse farmers com a grip destruída foram tensos. As barras fiz 22-11-6-2-2-2. Podia ter feito mais reps no primeiro set, mas imaginei que teria um burnout depois. Bom, tive um burnout depois das 11, descansei muito pouco entre estes dois primeiros. Mas vamos acertando o timing. Enfim, era isto.

Editado Fevereiro 6, 2016 às 11:26 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz 5757]

Porras andou p caralho heim heuaheauheauheauheauheauhea tá bem.

Quero ibagens dessa competição aí mano.

[R.U.M. 1958]

08/02 - MEHHH

 

Aproveitando o feriado em casa. Sábado e domingo não treinei nada, só aproveitei o feriado. Bem calmo, na verdade.

Hoje a busca por um bloco de carnaval no centro de SP gerou uma senhora caminhada. Agora à noite, cansado de andar por algumas horas e de me entupir de comida de quinta qualidade, mandei isso aqui:

 

- Weighted close grip pull ups: 5x6 (BW, +8, +16, +22, +28 kg), depois fechei mais 18 reps com + 28 kg (4, 3, 3, 4, 4, 3);
- 3x máximo: Handstand (de frente para a parede) + L-Sit (não contei nada, acho que a handstand ficou em um minuto e o l-sit em vinte e poucos segundos);
- Handstand push ups 3x7, e tentei mais algumas ainda com o kipping (não sei porque insisto nesta merda);
- Curl and press em dropset: 4-8-12-16 reps x halteres de 20-18-16-14 respectivamente. Tive de parar para respirar duas vezes nos últimos dois sets, terrível.

 

Foi isto. Um treino breve, sofrido mas que pode ter rendido algo além de um pump impressionante no final. Amanhã pretendo mandar algum aeróbio pela manhã e algo mais força à noite. Abraço!

[R.U.M. 1958]

09/02 - MARDI GRAS DA FORÇA

 

Tarde - REMURPH

 

Agitado e pouco criativo. Pratiquei entre 5 a 10 minutos de handstand livre, o punho esquerdo reclamou, mandei o Murph. Para quem não lembra, o circuito Murph é um clássico do Crossfit e consiste em realizar os exercícios abaixo no menor tempo possível:

 

1) Correr 1 milha (1,6 km);

2) 100 barras-fixas, 200 flexões, 300 agachamentos (que podem ser particionados à vontade);

3) Correr mais 1 milha.

 

É preferencial o uso de uma veste pesada com 20 lb (~ 9 kg) durante todo o percurso. Não tenho essa, então optei por treinar descalço no paralelepípedo do condomínio e mandar as barras-fixas na viga do parquinho para dificultar. PRzaço, fechei em 38m57s, meu tempo anterior era de 56 minutos. 

 

OBS: a sensação de terminar esse treino é indescritível.

 

Noite - CHÃO CHÃO CHÃO

 

Fullbody só com o chão...

 

5 rounds de:

30s full bridge

6 one arm one leg push ups (3 cada lado)

30s full bridge

5 Lalanne push ups

 

Não cronometrei, foquei na qualidade. Devo ter levado em torno de vinte minutos. Treino razoavelmente cruel, exigindo mobilidade, boas articulações e força isométrica. Três exercícios e acho que atingi cada músculo do corpo.

 

Esse foi o carnaval. A dieta foi um absurdo de carne, manteiga, brócolis, ovos e sorvete.

 

Hoje talvez pratique front lever e mais barra-fixa... O resto tá impossível, lower tá moído.

 

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5757]

Porras mandou benzasso nesse murph aí heim, abaixou demais o tempo. GZ!!!!

 

Perguntas, perguntas e mais perguntas...

Qual foi a estratégia dessa vez? fez os lances cada um de uma vez? particionou em quantidades exatas, inexatas? quanto tempo demorou nos calistênicos? Da corrida, chegou a cronometrar a primeira milha e viu como foi em relação a última?

 

Abraços

Editado Fevereiro 11, 2016 às 12:04 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Em 10/02/2016 at 14:16, Ricardo Queiroz disse:

Porras mandou benzasso nesse murph aí heim, abaixou demais o tempo. GZ!!!!

 

Perguntas, perguntas e mais perguntas...

Qual foi a estratégia dessa vez? fez os lances cada um de uma vez? particionou em quantidades exatas, inexatas? quanto tempo demorou nos calistênicos? Da corrida, chegou a cronometrar a primeira milha e viu como foi em relação a última?

 

Abraços

Valeu man!

As corridas ficaram em torno de 9 minutos cada uma. Em ambas comecei com um ritmo fraco e fui intensificando. Acho que é importante começar leve mas terminar a corrida mais forte como um aquecimento para o fullbody que vem em seguida. Quanto aos exercícios, fiz 5-10-15 até o 18º round, ritmo de mais ou menos um por minuto (obrigado Chelsea), aí fechei com 10-20-30 reps. Para uma próxima tentativa vou mandar, por exemplo, 6 rounds de Cindy e um maior tipo esse 10-20-30 ou 15agachos-10barras-20flexões-15agachos. A segunda milha foi terrível, logo depois de 30 agachos, comecei num trotezinho que até minha vó superaria... depois de 800m deu uma melhorada, e fui subindo o ritmo até um final épico semi-sprint. Isto fez com que os tempos de ambas ficassem bem semelhantes. Da outra vez que fiz o treino, a primeira corrida também ficou em quase 9 min mas a segunda fora razoavelmente mais longa, além do esquema dos exercícios ser diferente (primeiro upper depois agachamentos... péssimo). 

 

Enfim, resumão do tio RUM para quem quer terminar o Murph completo, ou baixar o tempo:

 

- Fôlego. Pratique corrida ou circuitos mais longos (>30 min), esteja preparado para trabalhar com uma frequência cardíaca alta ou muito alta por mais de quarenta minutos. Uma milha tem de se tornar uma distância minimamente confortável de se correr. Esse é o passo n00b; 

- Força. Grandes merda você ser capaz de correr 20 km e se matar para fazer 20 barras. Os três calistênicos devem ser ridiculamente fáceis para se pensar em trabalhar resistência muscular. Pratique back squats pesados, variações difíceis de flexões e barras-fixas, e/ou supino pesado + barras-fixas com carga. Terminando isso aqui você fica menos n00b;

- Resistência muscular 1. Agora sim, você faz pelo menos 1x15 reps estritas dos exercícios com tranquilidade. Prepare-se para fazer rapidamente. Pratique as 100-200-300 reps à parte, sem corrida, veja como se sai. Ou comece devagar, faça 100 reps de flexões num dia. 150 em outro. Vá construindo seu volume até as 200. Depois faça isso com as barras-fixas: 50 numa semana, 75 em outra;

- Resistência muscular 2. Você já é capaz de fazer 100-200-300 num dia. Agora precisa fazer dentro de um tempo determinado. 75 minutos é o mínimo que os soldados gringos fazem (SEALs). Vamos juntar suas capacidades desenvolvidas e a linguagem do Murph. Faça os seguintes circuitos básicos do crossfit, para se acostumar com o impacto físico de misturar diversos estímulos intensos em curtos intervalos: Cindy (tente chegar em 15 rounds), Nicole (50 barras ou + em uns 6 rounds), Angie (fechar em 35 minutos) e Chelsea (tente completar 15). Faça um por semana nessa ordem, deve funcionar. Exoerimente também um 1/2 Murph (correr 800m - 50/100/150 barras/flexões/agachamentos - correr 800m);

- Enfim, tente o Murph. Tenha como metas: 75 minutos, 60 minutos, 45 minutos. Depois disso, se estiver se sentindo espetacular, veja isso e engula seu ego: http://themurphchallenge.com/leaderboard/

 

Agora a minha meta é matar o bicho com a tal veste pesada ou algo parecido. 

 

_____________

 

10/02 - FRONT LIXO E UM PUMP

 

Caminhei 1h40, respirei um pouco em casa, e fui para a academia.

 

- Peguei uns 15 minutos para praticar variações de front lever. Cheguei a segurar umas duas half lay excelentes por uns 2 ou 3s e tentei uma completa por um segundo e meio, o que não significa nada. Algumas advanced tuck. E uma caralhada de fracassos, que merda de exercício ruim de se progredir;

- Depois paralelas + rosca direta com halteres (16 kg cada) 8x8 com o mínimo de intervalos. No máximo devo ter levado 1 minuto para algum set de roscas, que por algum motivo estavam difíceis. Pode ser a fadiga acumulada + uma execução mais estrita do exercício. As paralelas estavam ridiculamente fáceis, incluí umas pausas no topo e no fundo para dificultar a partir do quinto round;

- Chimpanzé max (2:00 cravados) com descansos (alternando mãos);

- Wrestler bridge 5x12 (BW, +5, +10, +14 e por fim +16 kg)

 

Foi isto. Abs/braços/pescoço. Curtindo fazer roscas. Hoje estou demolido. DMT das pernas ainda severa hehe.

Editado Fevereiro 11, 2016 às 17:45 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz 5757]

Muito bom. Já cogitou iniciar o murph aquecido em vez de utilizar a corrida para aquecer?

Exemplo: 4min caminhada manda alguns calistênicos de leve, alguns bw sq, lunges, barra variando pegadas, pushup e dips, coisa pouca e low reps mesmo, quem sabe um movimento lento só p/ dar uma esticada e acordar os muscles, então manda um jog safadinho ~5-6min, caminha por mais uns ~1-2min e engata o tempo do murph

 

Isso que penso em fazer quando for arriscar o murph novamente, só estou em dúvida sobre como proceder nos exercícios...

Editado Fevereiro 11, 2016 às 18:24 por Ricardo Queiroz

[Benditao 69]

6 horas atrás, R.U.M. disse:

Chimpanzé max (2:00 cravados) com descansos (alternando mãos)

Que exercício é esse? Fui pesquisar e tu deve imaginar o que saiu kkkkkk

Imaginei monkey bars xD

 

Nesses relatos rolam umas dicas valiosas. Mais uma pra salvar.

Bons treinos aí.

[Ricardo Queiroz 5757]

1 hora atrás, Malditao disse:

Que exercício é esse? Fui pesquisar e tu deve imaginar o que saiu kkkkkk

Imaginei monkey bars xD

 

Nesses relatos rolam umas dicas valiosas. Mais uma pra salvar.

Bons treinos aí.

Chimpanzé foi o pilids que deram para isso aqui: