Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[ParaF4L 189]

Amarrar anilhas é pros fracos o negócio é amarrar halter kkkk

E esse handstand fico meio desnivelado as mãos em.

Olhando pelos video você tem uns quads monstro em.

[{..mAthEUs..} 4423]

Como é esse protocolo ai de chin up?

[R.U.M. 1958]

16 horas atrás, Kinko_RO disse:

2x BW Chin Up

 

Tipo, tu é alguma espécie de chimpanzé pelado.

 

Jogando merda nos visitantes do zoológico!

 

15 horas atrás, ParaF4L disse:

Amarrar anilhas é pros fracos o negócio é amarrar halter kkkk

E esse handstand fico meio desnivelado as mãos em.

Olhando pelos video você tem uns quads monstro em.

 

Essa corda arregaça as laterais do quadril, hehee. E tenho os quads bons, agora felizmente um pouco menores graças a redução do BW e diminuição da intensidade de treino deles. No meio do ano quando tava mandando back squats 3~4x semana estavam ridiculamente grandes, ralando um no outro, tinha que usar talco direto pra evitar frieiras. Ainda uso, mas é no máximo 1x semana.

E sim, estavam um pouco desniveladas, mas de boa, a diferença era realmente muito pequena.

 

3 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Como é esse protocolo ai de chin up?

 

É a rotina Smolov Jr, adaptada.

 

Esse é o Smolov Jr. original:

 

Primeira semana: Dia 1 - 6x6 70%, Dia 2 - 7x5 75%, Dia 3 - 8x4 80% , Dia 4 - 10x3 85%

Segunda semana:Dia 1 - 6x6 70% +2~5kg, Dia 2 - 7x5 75% +2~5kg, Dia 3 - 8x4 80% +2~5kg, Dia 4 - 10x3 85% +2~5kg

Terceira  semana: Dia 1 - 6x6 70% +5~10kg, Dia 2 - 7x5 75% +5~10kg, Dia 3 - 8x4 80% +5~10kg , Dia 4 - 10x3 85% +5~10kg

Quarta semana: no máximo um treino leve na terça ou quarta, 1RM no fim de semana.

 

Você usa sua 1RM ou algo próximo (~90% dela) em determinado lift (em geral, supino e agachamento), e usa frações dela (ex: sua melhor carga no supino é 100 kg para 1 repetição, vai fazer 6x6 70 kg no dia 1) na primeira semana. Na segunda semana, você faz o mesmo treino, mas incrementa de 2 a 5 kg em cada série. Na terceira, mesma coisa, só que aumenta de 5 a 10 kg sobre as cargas da primeira semana. Na quarta semana você descansa ou treina de leve até quarta, e tenta bater PR no fds.

Essa é a minha versão, que postei na página anterior:

 

Primeira semana: 4x9 70%, 5x7 75%, 7x5 80%, 10x3 85%

Segunda semana: 6x6 70% + 5 kg, 7x5 75% + 5 kg, 8x4 80% + 5 kg, 15x2 85% + 5 kg

Terceira semana: 9x4 70% + 10 kg, 10x3 75% + 10 kg, 15x2 80% + 10 kg, 25x1 85% + 10 kg

Quarta semana: 3x6 60% e sternum chins na segunda-feira, meet na quinta-feira... estilo PL, três pedidas com ~92%, ~101%, ~105%

 

Usei minha 1RM real, mas deixei os sets mais fáceis (possíveis) ao reduzir o número de reps em cada um deles. Geralmente o povo baixa a carga inicial e deixa as reps/sets. E ainda tem-se um puta impacto no organismo, é muita intensidade. O treino original à risca... só com roidz.

 

____________________

Ontem 08/12 foi um descanso ativo. Voltei do trampo pro parque da cidade a pé, por lá fiz overhead walk com um tronco de uns 10 kg, algumas flexões e prancha. Coisa fácil. Comi e dormi nocauteado. Overtrenó is coming. Hoje tem chins e um experimento. Abraço!

[R.U.M. 1958]

Salve cambada.

 

09/12 

 

- Chins 1x8 BW, 1x5 +12 kg, 1x5 +24 kg, série do dia 7x5 +34 kg 

- Experimento do dia: pistol and press. Fiz uma single com o halter de 24 kg para cada lado. Sim, é um pistol com peso, e quando fico de pé, faço um press estrito. Treta.

 

Mas foi um aquecimento do circuito acessório que lembrei de uma tabela do WODs de calistenia:-

 

- No menor tempo, fazer 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps de pistol squats seguidos de one arm push ups. Feito em 17m26s

 

E Hamanu me ajude nos próximos dias porque tá osso. Comendo bem mais para manter energia razoável para o dia-a-dia. Amanhã vou tentar ficar de boa.

 

Abraço!

[duduz 144]

Força ein cara, já passei por uns tempos assim, o negócio é comer muito e intercalar entre alimentos que vão te fornecer bons nutrientes e alimentos que tu goste MUITO (pra dar aquela relaxada), e tirar um tempo pra fazer o que gosta (no seu caso, pelo pouco que te conheço aqui do diário, os alucinógenos cairiam bem hehehe), pra mim ficar descansado era mais ou menos assim: me entupia de salada, frutas, feijão, ovos etc durante o dia, mandava uma batata frita ou afim a noite e tirava toda quarta pra tomar uma garrafa de vinho esperava dar um grau e ia assistir um porno like a pervertido

[Shottas 19]

Irado o seu relato man , li algumas páginas confesso que não todas. Eu desde mlk sempre fiz mt barra e paralelas e flexão , entre na academia em 7 anos tive uma bela evolução pesava 72 KG cheguei a 88 KG, mais de uns tempos pra k estava mt desanimado e nunca fazia aeróbico e ab ( não corro nem jogando bola rsrs) com isso nunca atacava meus pontos fracos . Resolvi entrar em uma box de crosfitt e foi amor a primeira vista , entrei com 87 hj depois de 2 meses estou com 81 BF na faixa de 10 %, estou fazendo low carb e to gostando dos resultados.

 

É desfiador pq vc sai dessa rotina de 4x12 sempre os mesmos exercícios isso vem me motivado mt . Vou acompanhar , minha pedra no sapato vem sendo agachamento Snatch e as variações . Vou acompanhar !!

 Abs

[Kinko_RO 1027]

Nunca pensei em SmoLove para Barra-Fixa. Genial!

As DMTs tão administráveis ou tá puro sofrimento?

[R.U.M. 1958]

Kinkão, DMTs estranhamente administráveis. Acho que os tempos fazendo circuitos de ridiculously-ultra-high-reps nas barras ajudou nesse departamento! Mas a fadiga vem crescendo.

 

Todo dia tenho ido dormir um pouco mais cedo, acordado um pouco mais tarde, e fico sonolento. Sem contar a fome doentia... de manhã já não consigo fazer meus jejuns hehe. 

 

Estou com umas dores no ombro direito, mas nem me preocupo porque já estão me enchendo há semanas ou talvez meses, e é coisa muito leve. Estou mais atento a qualquer problema nos cotovelos, que até o momento estão ok.

[R.U.M. 1958]

Salve!

 

10/12 - NÃO TEVE FOLGA

 

Não me perguntem o motivo.

 

Aquecimento: chimpanzé* por um minuto e pouco mais, com dois braços ou só um. Depois, sprint descalço pelo pedregoso condomínio. Aqui tem um bom espaço para correr, dá por volta de uns 114m. Fiz em 16'66''.

 

Depois, um circuito inspirado em One Punch Man. 

 

Por tempo:
100 In and out push ups (50 diamante, 50 regulares)
Shuttle Sprint 200m**
100 Jacknives
Shuttle Sprint 200m**
100 Jump squats

 

Fechei em 37m40s.

 

* Chimpanzé é o nome para o hanging, o estar pendurado do Ido Portal de acordo com a resolução 356 da ONU.

** Na verdade, os sprints devem ter dado uns 228 cada um, levando em conta a extensão acima.

 

Essas flexões combinadas me levaram ao maior pump nas tetas neste semestre. Há magia negra nelas... não só o estímulo de cada uma, a transição entre ambas é explosiva, pliométrica. Enfim, tava bonito. Jacknives foram uma experiência que não será repetida tão cedo. Litros de ácido lático no alto do abdome, horrível. E sim, os sprints e jump squats foram outra forma de suplício. Mas o condicionamento está bom.

 

Preciso correr com passadas mais longas. Vi potencial em mandar essas corridas, acho que posso melhorar esses 100m e 200m.

 

Depois fiz mais algum tempo pendurado e dois acessórios para minhas Front Lever fajutas:

 

Shank Lever com Halteres
4x5 (pares de 6, 7, 8 e 8 kg)

 

Crucifixo invertido sentado
3x6 par de 14 kg (forma lixo, mas foda-se)

 

Era isso. Abraço!

[FMSR 240]

qual o objetivo desses treinos?