Distribuições De Treino ( Ab / Abc / Abcd / Abcde )

[Rafaell Hawker]

Desculpe se soar como se fosse uma "Avaliação de treino", mas gostaria de saber de vocês se tem algo de errado com meu treino, não estou sentindo muito os resultados com esse treino que faço a 5 semanas.

Modo ABC.

A - Peito/Tríceps (4 Exercícios para Peito e 3 para tríceps)

B - Costas/Bíceps/Posterior/Panturrilha (4 para costas, 3 para bíceps 3 de posterior e 1 panturrilha)

C - Ombro/Trapézio/Quadríceps/Panturrilha (3 para Ombro 1 para trapézio 4 quadríceps e 1 panturrilha)

Faço alguns exercícios isolados, mas incluo no treino alguns exercícios compostos como: Agachamento Livre, Terra, Barra fixa, Paralela..)

Treino sério a alguns meses, leia-se com dieta, descanso, bem focado mesmo. Nunca usei AE's e pretendo chegar o mais próximo do meu platô para começar a usar.

Atualmente estou em Bulk. Tenho 26anos, 186cm e 87kg. e somando os tempos de treino, deve dar uns 4 anos entre idas e vindas.

Se alguém puder me ajudar, TMJ!!!

[KawaNx]

Desculpe se soar como se fosse uma "Avaliação de treino", mas gostaria de saber de vocês se tem algo de errado com meu treino, não estou sentindo muito os resultados com esse treino que faço a 5 semanas.

Modo ABC.

A - Peito/Tríceps (4 Exercícios para Peito e 3 para tríceps)

B - Costas/Bíceps/Posterior/Panturrilha (4 para costas, 3 para bíceps 3 de posterior e 1 panturrilha)

C - Ombro/Trapézio/Quadríceps/Panturrilha (3 para Ombro 1 para trapézio 4 quadríceps e 1 panturrilha)

Faço alguns exercícios isolados, mas incluo no treino alguns exercícios compostos como: Agachamento Livre, Terra, Barra fixa, Paralela..)

Treino sério a alguns meses, leia-se com dieta, descanso, bem focado mesmo. Nunca usei AE's e pretendo chegar o mais próximo do meu platô para começar a usar.

Atualmente estou em Bulk. Tenho 26anos, 186cm e 87kg. e somando os tempos de treino, deve dar uns 4 anos entre idas e vindas.

Se alguém puder me ajudar, TMJ!!!

Divisão de treino errada

( A ) Segunda - Costas, Biceps

( B ) Terça - Peito, Triceps e Ombros

( C ) Quarta - Pernas completas

Faça desse jeito e diminua o volume

[Stein]

leia o tópico ...

distribuição está errada..

poste o treino para avaliação na área correta.

[Rafaell Hawker]

Quero dar uma ênfase boa na panturrilha, não sou bem favorecido pela genética infelizmente.

Onde devo encaixar-la? no dia de treino de perna? duas vezes por semana somente?

Quero começar a malhar antebraço também. Encaixo no dia que malhar Costas e Bíceps?

Obrigado!!

Ok Stein, desculpe e obrigado!

[Stein]

Quero dar uma ênfase boa na panturrilha, não sou bem favorecido pela genética infelizmente.

Onde devo encaixar-la? no dia de treino de perna? duas vezes por semana somente?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las-atualizado/

Quero começar a malhar antebraço também. Encaixo no dia que malhar Costas e Bíceps?

sim.

abraço.

Editado Abril 27, 2015 às 18:07 por Stein

[RodrigoPaz]

r

-- treino hibrido

-- A (empurrar ) força

5 x 5 Agachamento

5 x 5 Supino

5 x 5 Des. Ombro

5 x 5 Paralelas

==================================================

-- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia

4 x barra fixa

4 x Remada curvada

3 x serrote

5 x encolhimento

5 x Rosca direta

==================================================

-- C (pernas completas)

5 x Agachamento

3 x leg

2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep.

3 x avanço ou afundo

5 x Terra

3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep.

Panturrilha

==================================================

-- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia

4 x Supino Halter

4 x Paralelas

3 x CrossOver

3 x Desenvolvimento livre

3 x elevação Lateral

5 x supino fechado ou paralelas

se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps.

===================================================

-- E (puxar) força

5 x 5 barra fixa

5 x 5 Terra

5 x 5 Remada curvada.

5 x ? Kroc Rows ( serrote )

reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 )

são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios...

um abraço do Stein.

Stein, vou começar um ciclo de oxandrolona 40-60-60-60-60-60 em algumas semanas e fiquei interessado nessa divisão. Atualmente estou treinando o SL 5x5, 3x na semana, com algumas modificações como adição de 2 isoladores a cada treino (antebraços e lombar, panturrilhas e Abd.) mas penso que este treino não tire muito proveito do q a oxandrolona pode proporcionar. O que acha destes dois treinos (esse ABCDE que postou e o SL 5x5)? Seria proveitoso o SL ou acha melhor uma mudança? Grato desde já. Abraços.

Enviado do meu iPad usando Tapatalk

[juniior77]

é viável, Porem suas pernas vão ficar para traz, Eu fazia esse treino e quando comecei a treinar todos os músculos 2x ou as pernas em questão eu vi uma grande diferença, em semanas

É mano, eu prezo muito as pernas, mas eu só posso treinar 5x na semana.. E não sei como encaixar as pernas duas vezes nesse "calendário de 5 dias" .. Se pudesse me ajudar eu agradeceria

Agradeço também aos demais que me responderam. Like ^^

Editado Abril 28, 2015 às 01:49 por juniior77

[Stein]

Stein, vou começar um ciclo de oxandrolona 40-60-60-60-60-60 em algumas semanas e fiquei interessado nessa divisão. Atualmente estou treinando o SL 5x5, 3x na semana, com algumas modificações como adição de 2 isoladores a cada treino (antebraços e lombar, panturrilhas e Abd.) mas penso que este treino não tire muito proveito do q a oxandrolona pode proporcionar. O que acha destes dois treinos (esse ABCDE que postou e o SL 5x5)? Seria proveitoso o SL ou acha melhor uma mudança? Grato desde já. Abraços.

ABCDE não vai valer a pena..

é avançado, e se vai começar agora com Oxan, está longe da hora de usar..

use um híbrido..

[RodrigoPaz]

=======================================

-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx

Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos.

- ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros

( B ) Terça - Costas e Biceps

( C ) Quarta - Pernas completas

(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos

(Lower) Sexta - treino de pernas

=======================================

Erro meu, queria citar exatamente esse treino. Estava no meu iPad, acabei citando outro! Então esse seria uma boa opção?

[Stein]

sim..
ou um bom ABC sequencial..

[animalfx]

Estou a 2 anos parados, qual seria o melhor treino ? tenho 1,80 83 kgs percentual de gordura 16,0 % sou ectomorfo.

ABC ou AB ?

o que seria treino ABC sequencial ? (desculpe a ignorância)

TENHO 20 anos

Editado Abril 30, 2015 às 16:57 por animalfx

[Stein]

ABC sequencial..

simples vc segue a sequencia do treino independente de que dia seja..

( serve para os frangos não matarem o treino de perna de sábado... kkkkkk )

[EmilioTenório]

Muito bom Stein, vou ler com calma aqui

[animalfx]

stein, ficaria assim: seg a / terça b / quarta c / quinta A / sexta B / sábado(EU MALHO SÁBADO) C.

MINHA DUVIDA: SEGUNDA EU VOU MALHAR A NÉ ISSO ??

É NECESSÀRIO MALHAR 6X NA SEMANA?? SOU INICIANTE!!!!

[Stein]

não é preciso treinar 6 vezes por semana, é só seguir sempre a sequencia de treino e pronto..

[B1gBillie]

Quem quiser seguir um ABC2x pode seguir um modelo assim:

A= Pernas

B = Peito/Ombros/Tríceps

C = Costas e Bíceps

Chega no sábado: Caralho to cansado.. Treinar perna hoje.. Vish, nem vou.. Semana que vem eu vou. Quero ver se vai faltar sendo treino de bíceps kkk.

Editado Abril 30, 2015 às 18:44 por B1gBillie

[Stein]

se fizer sequencial pode pifar a vontade..

porque quando for treinar vai seguir a sequencia e pronto..

entendeu a lógica.??

[lukinhas cavalcanti]

alg aqui ja testou os metodos do paulo gentil? tava querendo testar mas antes saber a opinião de alg...

montei ate um treino simples pra começar:

A

agachamento 4x

leg 45 4x

pant. 4x

B

supino reto 2x

supino inclinado 2x

paralelas 2x

puxada frente aberta 3x

remada baixa 3x

descanso

A

B

descanso

descanso

ele prega o uso de penas exercicios compostos, e baixo volume e alta intensidade, eai, oq vcs acham?

[Stein]

fraco, não tem nem exercício pra femoral..

não indicaria este treino ..

[lukinhas cavalcanti]

fraco, não tem nem exercício pra femoral..

não indicaria este treino ..

mas o agachamento e o leg n atinge toda a região do membro inferior?

[EmilioTenório]

mas o agachamento e o leg n atinge toda a região do membro inferior?

A1 -> LOW REPS.

Agachamento

Supino Reto

OHP

Tríceps Supinado

Panturrilha

B1 -> LOW REPS.

Terra

Curvada

Rosca Direta ou alternada no banco 45º

DESCANSO

A2 -> High Reps

Leg Press

Supino Inclinado com halter

Dips

Panturrilha

+ 1~3 isoladores

B2 -> High Reps

Pullups

Chinups

Romanian Deadlift

+ 1~3 isoladores

É um bom AB, na minha opinião. Mas o mestre aqui é o stein

Editado Abril 30, 2015 às 21:21 por EmilioTenório

[Stein]

mas o agachamento e o leg n atinge toda a região do membro inferior?

sim, mais com baixa intensidade.

pra posterior é terra, stiff, avanço, e até uma flexora como isolador serve..

[animalfx]

Stein, mais uma dúvida. B: - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

O FLY COM HALTERES SERIA INCLINADO ?abraços

[Stein]

O FLY COM HALTERES SERIA INCLINADO ?abraços

fica a seu critério..

se fizer supino reto faz o fly inclinado, e visse verso.

[Magalhones]

Boa noite! Fiquei com uma dúvida aqui, já treino a algum tempo, comecei com ICF 5X5, mudei para um push/pull e agora estou fazendo upper/lower e vai fechar 3 meses em maio, a cada quando tempo é o ideal de mudar o treino? Tenho gostado bastante de upper/lower e não queria mudar o modo de treino, mas pelo menos, os exercícios. O aumento de carga está constante, baseado em um mínimo e máximo de repetições (Ex: conseguir fazer de 6-8 repetições nas 3 séries, se conseguir, no próximo treino aumenta o mínimo possível, geralmente 1 kg)

Então, dá para continuar no mesmo treino, mantendo os ganhos? Sempre fico com um pé atrás quando mudo de treino

Obrigado!

Editado Maio 4, 2015 às 23:15 por Magalhones

[RodrigoPaz]

Boa noite! Fiquei com uma dúvida aqui, já treino a algum tempo, comecei com ICF 5X5, mudei para um push/pull e agora estou fazendo upper/lower e vai fechar 3 meses em maio, a cada quando tempo é o ideal de mudar o treino? Tenho gostado bastante de upper/lower e não queria mudar o modo de treino, mas pelo menos, os exercícios. O aumento de carga está constante, baseado em um mínimo e máximo de repetições (Ex: conseguir fazer de 6-8 repetições nas 3 séries, se conseguir, no próximo treino aumenta o mínimo possível, geralmente 1 kg)

Obrigado!

Se vc tá obtendo resultados e progressão de carga não vejo motivos de mudar.

O q vc pode fazer é variações dos exercicios compostos, por exemplo. No lugar do agachamento high/low bar fazer um front squat; alternar chin com pull ups, etc, mantendo basicamente a mesma estrutura de treino mas requisitando os musculos em intensidades e angulos diferentes.

Editado Maio 4, 2015 às 23:22 por RodrigoPaz

[Camopy]

Eu me senti um pouco estagnado a uns 2 meses atrás, mudei totalmente o treino e um pouco a dieta.
Eu fazia ABC comum e mudei para ABCD:

A: Biceps/Triceps/Abdomen

B: Ombros/Panturrilha

C: Peito/Costas

D: Pernas/Panturrilhas

*Fiz a divisão tentando manter o máximo de descanso possível pros sinergistas/principais.

*Por treinar ombro 1 dia antes de peito, eu tirei exercicios isoladores de deltoide anterior (Foi por intuição, não sei se ta certo rs)

To gostando bastante do treino e voltei a ganhar peso (Eu sei que ganhar peso é complemente relativo)

E ai? Ta aceitável ou tem muita coisa errada?

[EmilioTenório]

Eu me senti um pouco estagnado a uns 2 meses atrás, mudei totalmente o treino e um pouco a dieta.

Eu fazia ABC comum e mudei para ABCD:

A: Biceps/Triceps/Abdomen

B: Ombros/Panturrilha

C: Peito/Costas

D: Pernas/Panturrilhas

*Fiz a divisão tentando manter o máximo de descanso possível pros sinergistas/principais.

*Por treinar ombro 1 dia antes de peito, eu tirei exercicios isoladores de deltoide anterior (Foi por intuição, não sei se ta certo rs)

To gostando bastante do treino e voltei a ganhar peso (Eu sei que ganhar peso é complemente relativo)

E ai? Ta aceitável ou tem muita coisa errada?

Por alto assim é difícil avaliar, mas já que só vai treinar 4x eu optaria por um AB2X.

[Camopy]

Por alto assim é difícil avaliar, mas já que só vai treinar 4x eu optaria por um AB2X.

Não, eu to treinando de segunda a sabado, ai quando é dia do treino D, no dia seguinte eu faço A, sacou?

Na verdade, eu acho que não entendi o que voces quis dizer com 4x hahahahha

Editado Maio 8, 2015 às 02:55 por Camopy

[EmilioTenório]

Não, eu to treinando de segunda a sabado, ai quando é dia do treino D, no dia seguinte eu faço A, sacou?

Na verdade, eu acho que não entendi o que voces quis dizer com 4x hahahahha

4x = 4 vezes

Eu não curti muito não.

Prefiro o bom e velho abc2x mesmo.