Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve pessoal, aproveitando o dia de folga e resolvi postar um lance sobre o Warrior Diet.

A um tempo cheguei a escrever um breve resumo sobre o WD e como levaria o mesmo, resolvi dar uma atualizada no danado (uma editada por assim dizer) e adicionar algumas coisas que experimentei e tal, mas de qualquer forma isso vai ser um resumo bem resumado (foco nos principais pontos, digamos assim) hehehehehe. Nesse resumo não entrarei no mérito de treino, suplementação recomendada e essas paradas, mas se for do interesse leia o livro ou pelo menos leia essa matéria aqui (tem um material bem bacana - dividido em 12 partes - todas as etapas do WD e estão muito bem detalhadas).

Então bora lá, a ideia geral do WD é tentar fazer uma aproximação do dia-a-dia dos guerreiros (gladiadores, romanos, gregos…), é mais um estilo de vida, o seu dia será separado em 2 períodos, o undereating e o overeating e apesar do que muitos acham o WD não chega a ser uma forma 100% de jejum. O undereating é a fase do quase-jejum (aqui são permitidas a ingestão de alguns itens), já o overeating é o período da recompensa, você irá comer o que quiser comer, até que esteja saciado (bem veremos que não é bem assim hahahahha).

Undereating

Tem muita gente que acha que o WD é uma forma de jejum intermitente onde se fica 20h em jejum e depois tem 4h para comer o que quiser, bem a verdade é que não é assim. O undereating é um período de quase-jejum, ele dura de 16-18h desde a sua última refeição, apesar de que muitas pessoas fazem 20h (e é o “padrão adotado”).

Outra coisa é que o WD não é uma forma de 100% de jejum, e aí entra aquele quase-jejum ali em cima, ora bolas o que isso significa?

Significa apenas que você não deve “sobrecarregar” o seu sistema digestivo, a ingestão de determinados alimentos nesse período é permitido.

O autor (Ori Hofmekler) recomenda a ingestão dos ditos alimentos-vivos, são vegetais e hortaliças leves e frescas, de fácil digestão, geralmente são aqueles de baixo IG e que podem ser consumidos ao natural.

Nessa categoria estão algumas frutas como morangos, amoras, a maçã pode ser utilizada, pepino, pimentão (acho que entenderam a ideia).

PEQUENAS PORÇÕES desses alimentos podem ser utilizados durante o undereating sem problema, sucos como o de limão, laranja também podem ser ingeridos.

Esses itens controlam a fome (caso você sinta) e são ótimos para serem utilizados durante o processo de adaptação.

Também é permitida a ingestão de uma pequena quantidade de proteína (magras e de fácil ingestão o melhor sendo a clara de ovos) e de uma quantidade menor de gordura (amêndoas, por exemplo) nesse período (de preferência mais no final do undereating).

Toda a ideia dessa fase é que seu corpo funcione de forma adequada, seu foco vai estar melhor (bem são os “benefícios” do jejum, seu corpo não vai estar ocupado processando alimentos)

Observações pessoais a respeito do undereating

Bem, eu fazia o LG e adotava 16/8 de jejum, ficava 16h sem consumir qualquer tipo de alimento, então digamos que minha adaptação ao novo horário foi bem rápida rsrsrsrs.

Eu também não consumo quaisquer tipos de alimentos durante o under, é coisa pessoal mesmo, prefiro ficar em jejum completo, geralmente termino minha refeição lá pelas 20:00-20:30, e meu desjejum é feito às 17:30. Acabo ficando bem mais tempo do que o recomendado. Minha fome aparece lá pelas 16:30 (se o treino foi muito ferrado e desgastante aparece mais cedo), nesse momento percebo mudanças no meu corpo, metabolismo fica muito desacelerado, fico com mais frio e o foco já não existe mais.

Quando o negócio aperta (e é muito raro) eu acabo ingerindo algum desses itens mais leves (fatias de pepino e pimentão principalmente).

Outra coisa, sinceramente não sou muito a favor dos sucos nesse período, se é para ingerir que consuma a fruta inteira, fibras aí sendo desperdiçadas hahahahha, apesar de que a ideia nesse período é não sobrecarregar o sistema digestivo e a digestão de líquidos é muito mais fácil.

Overeating

Aqui que a parada começa a ficar boa =D, é o período da recompensa hahahahha. Esse período de overeating não deve ultrapassar as 4-6 horas e é separado em fases (creio que seja pela facilidade de poder consumir todos os alimentos, cada fase tem um objetivo em específico.

A escolha dos alimentos deve ser feita da forma mais natural possível, alimentos bons e “de verdade”, afinal a escolha dos alimentos é essencial para uma boa saúde do corpo.

A primeira fase começa com a ingestão de vegetais crus, vegetais mais leves e frescos (geralmente aqueles que em grande parte podem ser ingeridos na fase de undereating), como: cebolas, tomates, folhas verdes, cenouras, azeitonas, pepino…

A segunda fase começa a ingestão dos vegetais "mais pesados" e quentes, raízes, leguminosas mais fibrosas (batatas, berinjela, abobrinha, repolho, cenoras...) - preferência pelo preparo no vapor para manter o máximo de nutrientes - grãos (milho, ervilha, feijão, lentilhas, arroz integral... essas coisas eram muito consumidas pelos antigos guerreiros, como gladiadores e as legiões romanas, além de alguns serem uma fonte rica em proteínas) e cereais secos.

A terceira fase começa com a ingestão de proteínas mais magras (que podem começar a ser adicionadas antes do final da segunda fase) e começar a ingerir fontes mais gordurosas, como: ovos, carnes mais pesadas, oleoginosas, azeites, laticínios, abacate e essas coisas.

Se ao final do processo ainda estiver com fome, pode fechar com carbos mais simples, como frutas. Ele não recomenda a ingestão dessas na refeição principal, prefere no final pois assim as fibras das leguminosas já está fazendo efeito e a ingestão desses carbos mais rápidos fica mais controlada.

Se depois de tudo isso continuar com fome, então você é que nem eu heuahueaheua, tome um copo de água para dar uma embuxada (eu opto pelo leite integral), espere um pouco e veja se tem fome, se tiver então coma o que quiser até ficar satisfeito. Não é recomendado, mas aqui é permitido ingerir quaisquer carbos mais simples como: pães, biscoitos, sorvete, algum doce, pizza (enfim de vez em quando a gente tem que matar a vontade rsrsrs).

A ideia do over é comer enquanto tem vontade, vai parar de comer quando estiver saciado.

Observações pessoais a respeito do overeating

Uma das dicas que o autor recomenda é ciclar macros, fazer um dia high carb (com o consumo reduzido de gorduras) e no dia seguinte high fat (com o consumo de carbos reduzidos), mas não diz exatamente a proporção disso, então será o no seu feeling acerca da situação. Vou aproveitar alguns conceitos que adquiri no leangains para implementar isso na rotina, mais abaixo irei exemplificar ambos.

Nos dias com foco nas gorduras, eu sempre termino a ingestão do dia consumindo alguma fruta mais ácida (limão, laranja, abacaxi…), acho que isso ajuda e muito na digestão dos alimentos mais gordurosos, de qualquer forma, nunca senti azia ou algo do tipo no dia seguinte (um dos sintomas que muitas pessoas sentem quando se entopem de gordura).

Outra coisa, eu nunca bebo nada enquanto como, é comida demais, e a ingestão de qualquer líquido nesse período dificulta a digestão (pelo menos comigo), contudo sempre que termino de comer tudo, espero um pouco e finalizo com um belíssimo copo de leite integral.

Comentários Adicionais

Se você acha que vai ficar like Spartacus está muito enganado hahahahha, os caras treinavam o dia inteiro (e quase morriam sempre), viviam de pão e sopa e tinham um puta shape de Kratos. Como já disse, está mais ligado a um estilo de vida e melhora da qualidade da mesma, além disso é questão de preferência né hehehhehe. Mas é possível perder peso, ganhar peso ou manter o seu peso com o WD, pode ser mais complicado para uns que para os outros maaas aí são outros 500.

O autor recomenda a ingestão de um bom multivitamínico, porém com uma refeição bem balanceada eu não acho necessário.

Sobre o treino, sinceramente, faz o que gosta e o que te dá resultado, eu treino praticamente todo dia (não necessariamente musculação, mas pratico algum tipo de atividade), sempre ao meio-dia, caso sinta necessidade (fome) vou dar umas beliscadas naqueles itens que mencionei na fase do undereating (mas pelo que tenho passado, é bem provável que não belisque nada, começo a sentir fome lá para as 16:30, salvo alguma e bem poucas exceções).

Esse papo de coma o que quiser até ficar satisfeito no overeating é tudo palhaçada, quem tem um pézinho na gordisse tem que ficar se monitorando OU VAI GANHAR PESO. Teve um momento que parei de contabilizar minha ingestão, adotei a ideia geral do WD, em poucas semanas comecei a perceber ganho de peso (bem... já estava querendo começar um bulk então deixei do jeito que estava hahaha) e continuo ganhando peso pois estou comendo o que tenho sentido vontade de comer e ainda estou "bulkando" (vai ver ali embaixo a minha média de ingestão).

Exemplo rangos durante o BULK

Como mencionei uma das recomendações é ciclar o foco dos macros, fazer um dia como foco o carbo e no dia seguinte a gordura, e é o que eu faço.

Dia com foco no Carbo

Primeiro uma salada de vegetais crus (pepino + cenoura + tomate + suco de limão e sal)

Segundo vem os vegetais mais fibrosos feitos no vapor (as batatas e o restante das cenouras)

Terceiro vem os grãos (1 xícara cheia de cada: arroz integral, lentilha e ervilha; preparo todos na mesma panela,uso alho e pimenta)

Quarto vem 1/2 peito de frango grelhado (gosto de variar no tempero:limão, vinagre de arroz, alho, cebola, orégano, chilli...)

Reveso com carnes vermelhas magras como o patinho, lombo…

Quinto vem as frutas (laranja, maçã, melão, abacaxi...)

Sexto vem o leite integral e banana (as vezes uso aveia e faço um mingau, as vezes faço vitamina...)

Se ainda estiver com fome (o que tem ficado cada vez mais incomum kkkkkkkk) aí ou como mais alguma fruta e muito raramente alguma “porcaria” hahahahah

Observações

Nem sempre a minha ingestão de proteínas nesse dia é muito alta, mas não ligo, sempre acabo compensando no dia das gorduras e ficam elas por elas hehehe.

Cheguei a fazer um levantamento médio da minha ingestão e fica +/- assim:

Em média 150g de prot / 500g de carbo / 100g de fibra / 50g de gordura. Dá +/- 3050kcal

Esse consumo acaba variando bem pouco para baixo, mas para cima oscila mais (até umas 300kcal para cima), geralmente o acréscimo fica por conta dos carbos, proteínas e gorduras se mantém próximas a essa faixa.

Dia com foco na Gordura

Primeiro uma salada de vegetais crus (pepino + pimentão+ tomate + suco de limão e sal)

Segundo vem os vegetais feitos no vapor com muito azeite

Sempre reveso entre couve-flor / brócolis +2 itens (abobrinha, chuchu, berinjela, repolho…)

Terceiro vem a carne gorda (a diversidade está ao meu lado heuaheuaheua), faço grelhado ou então assado.

Carré, pernil, coxa e sobrecoxa, acém, contra-filé, drummet…

Gosto bastante de usar cebola quando faço assado.

Uso bastante alho para temperá-las

Quarto vem os ovos e a linguiça

Ovos variam de 4-6, quando a carne gorda solta gordura eu uso a gordura para fritar os ovos, caso contrário uso manteiga.

A linguiça geralmente compro as de roça, mas aí no exemplo está a toscana pois estava com vontade XD (compro a toscana pois gosto de misturar com o acém moído e fazer hambúrguer assado)

Quinto vem as o queijo (sempre misturo queijo branco e queijo amarelo) e amendoim ou alguma outra oleoginosa.

Sexto vem o o abacate, laranja e limão (como já disse gosto de deixar por último as frutas ácidas, ajudam na digestão) e por último o leite integral.

Algumas vezes faço vitamina ou mousse com o leite, abacate e limão.

As vezes não como abacate, coloco maçã no lugar

Observações

Nesses dias a minha ingestão fica +/- assim:

Em média 210g de prot / 130g de carbo / 35g de fibra / 215g de gordura. +/- 3295kcal

Aqui os carbos acabam variando pouco, o que muda é a quantidade (inclusive a proporção) prot/gordura.

É isso aí moçada, como disse, um resumo bem curto mesmo apenas para entenderem a ideia por trás do WD. Amanhã tem post de finalização do micro de treino e domingo tem post sobre como foram as 7 semanas do macrociclo de treino e a nova setup que seguirei. Flws e boa sexta <o/

Editado Maio 2, 2015 às 08:36 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

7ª Semana - Micro 3.3.3

Salve galera, segue a última micro desse treino.

Essa semana os treinos são extremamente curtos, apenas o main lift, sem assistências e/ou corridas, as atividades de rua limitar-se-ão no máximo a uma caminhada.

26/04/15 - Descanso “Ativo”

Estava me sentindo um pouco cansado,então resolvi não me esforçar, fui dar uma caminhada bem de leve na praia, 45 minutinhos bem de boa, mais para pegar um sol nas pernas rsrsrsr

Na volta mandei 15 chin-ups e 11 dips

Dieta: Foco nas Gorduras

27/04/15 - Pull

Deadlift - Cargas total (barra + anilhas)

5x64kg - 5x94kg - 3x126kg - 3x134kg - 2x142kg - 1x150kg - Fail+1x154kg - 2xFailx158kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Fica em 26cm de altura. Descanso de 2 a 7 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets.

Falhei miseravelmente pqp kkkkkkkkk. Quando falhei no primeiro set com 154kg já vi que daria merda no restante do treino, a barra subiu uns 2 dedos só e senti a lombar começando a arriar, preferi parar, erro meu, comecei com o quadril alto demais e o movimento ficou sobrecarregado. Dei um belíssimo descanso e tentei novamente, corrigindo a altura do quadril e posição dos pés, subiu “easy”. Descansei e fui para os 158, naaaada, tentei 2x e foi a mesma merda, a barra nem mexeu, mas foi falha minha, quadril alto novamente (mais os fails acumulados, corpo extremamente cansado).

Foi um mau dia para terrar? Quem sabe!!!! Mas pelo treino da semana passada jurava que conseguiria, bem… paciência, daqui a 7 semanas tento de novo XD. Primeiro fail já drenou meu corpo, o segundo nem se fala, com o terceiro descaralhei toda a porra do meu snc heuaheauhea, 13:30 já estava com uma fome desgraçada (geralmente a fome aparece lá pelas 16:30 17:00h)

De qualquer forma, terminei o DL indignado hahahaha, fiz uns cable crunch e fui p/ casa.

Dia de Mobs (logo após o treino)

Dieta: Foco nos Carbos

Observação

Não sei se já comentei com vocês a respeito disso, mas é extremamente fácil perceber quando o meu corpo sofreu com o treino (diga-se de passagem, que meu snc está todo cagado). Geralmente só sinto fome lá pelas 16:30-17:00, só que nos dias que o treino foi uma merda (fails ou grinds fodidas), umas 13:30-14:00 já bate uma fome monstruosa, não são casos isolados, todas as vezes que acontece é certo da fome bater, apesar de não sentir meu corpo destruído, o fdp está todo cagado por dentro heauheaheaha. Além disso o sono vem mais cedo e o metabolismo desacelera mais rápido.

OBS.: Como a academia vai fechar sexta-feira puxei o dia de snatch para hoje e o treino de pernas fica para quinta.

28/04/15 - Snatch

Resolvi mudar o exercício inicial e curti bem mais:

Tirava a barra do chão com um snatch, colocava a barra nas costas, então...

Primeiramente fazia o Klokov Press em pé

Em seguida fazia Overhead Squat

Por último fazia o Klokov Press na bottom (esqueci o nome disso)

OBS.: Usei a mesma carga para todos os 3.

5x24kg - 5x30kg - 3x36kg

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch

Os descansos variaram de 30 segs a 4 minutos entre os sets

Snatch - Aquecimento - Cargas total (barra + anilhas)

3x36kg - 2x46kg - (1+1)x52kg (2 singles)

Até que foram sets bem de boa

Snatch - Zona I - Cargas total (barra + anilhas)

1x54kg

Fiz apenas o primeiro set de hoje, aqui sim eu vi o quão meu corpo estava fadigado das falhas de ontem, o movimento saiu feio, não gostei dele. O primeiro pull veio praticamente todo da lombar, quadril subiu demais e a lombar permaneceu parada até o último momento. Segundo pull começou com ombros ainda acima da barra e não atrás dela. A barra fez muito swing, o lockout até que foi bom, mas não achei o movimento, como um todo, “limpo”.

A coisa mais sensata que poderia fazer, cargas leves e simbora focar na execução. Mandei um deload bom e aproveitei para corrigir algumas falhas do meu movimento.

2x

40kg - 40kg - 42kg - 42kg

3x

38kg - 38kg - 40kg - 40kg

Aproveitei a última carga e fiz 10x Klokov Press

Tríceps Francês Unilateral - Halteres

10x10kg - 8x12kg - 8x14kg

Bíceps na Barra EZ - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 3x36kg - 6x46kg - 8x40kg - 10x32kg

Treino de boa, no próximo já rola um incremento de carga

Dieta: Foco nas Gorduras

29/04/15 - Descanso

Dia de ficar com o rabo sentado em casa, que amanhã quero fazer um treino bom

Dieta: Foco nos Carbos

30/05/15 - Legs

Oly Squat - Cargas total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x82kg - 3x110kg - 3x118kg - 2x124kg - 1x132kg - 1x134kg - 1x138kg

Descanso de 2 a 7 minutos entre sets.

Antes do agacho , fiz uns walls quats, static hold position e agachos bw e com a barra vazia

Até que foi um treino bem de boa, consegui pegar minha meta estabelecidas, mas o 138 não foi um lift fácil, digamos assim, mas também não foi difícil. Vou estabelecer +2kg e recalcular todas as cargas para o próximo treino.

A lombar ainda não estava 100%, não senti nada nela (dor), mas ela ainda estava meio zoada de segunda, percebi isso pois na subida com 134 as pernas continuaram o movimento e o upper não acompanhou muito bem.

Preciso dar uma melhorada na mobilidade dos pés, e melhorar minha base, fico com os pés muito abertos (até demais), então na bottom o peso fica muito concentrado no lado de dentro do calcanhar (e o lado de fora sai levemente do chão), fiz uns testes com a carga mais leve com vários ângulos dos pés, tem um que achei perfeito. Vou aproveitar o reset das cargas semana que vem e começar a “reprogramar” meu movimento e nova base.

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

01/05/15 - Descanso

Outro diazinho de descanso

Dieta: Foco nos Carbos

02/05/15 - Push

Push-Press - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x42kg - 3x56kg - 3x60kg - 2x64kg - 1x66kg - 1x68kg - 1x70kg

Sets adicionais 1x76kg - 0x80kg - 9x50kg (strict press)

Descanso de 2 a 6 minutos entre sets.

Aqueci com 10x apenas com a barra, todas as últimas reps e as singles eu dava uma pequena pausa no lockout.

Consegui pegar a meta sem muita dificuldade, arrisquei 76kg e subiu "de boa" arrisquei 80 (tentar pegar o bw heuahueah) e falhei miseravelmente, a barra chegou a subir além da cabeça, mas depois só queda XD

Descansei 3 minutos, deload e fiz uns strict press, na verdade foram 10 reps, mas a 10ª foi mais um push-press e parei por aí

Saí da academia e fui dar uma caminhada de leve, arrisquei um trote bem devagarzinho tbm, ao todo uns 28 minutos

Dia de Mobs

Dieta: Dia OFF, tomar um grau com os amigos

Hoje completei minha 10º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 78.1kg e 79.1kg. A média semanal ficou por volta de 78.5kg (+0.2kg em relação à semana anterior).

Essa foi a última semana do meu ciclo de treino, amanhã volto aqui para postar o feedback do mesmo e como serão as próximas 7 semanas.

Flws e bom sabadão

Editado Maio 2, 2015 às 17:46 por Ricardo Queiroz

[GustavoLealGomes 19]

Opa Ricardo,Blz?

Estava dando uma lida em seus posts e relatos e percebi que sua trajetória se assemelha muito ao rumo que quero levar em relação á performance,dieta,treino e qualidade de vida.Gostaria que você me falasse por favor quais foram seus principais erros e acertos em seu histórico de treinos e dietas,e se puder uma dica para um iniciante em jejum intermitente/treinos de força,agradeço!

No mais,meus parabéns pelo diário e resultados obtidos!

Abraços

Editado Maio 3, 2015 às 22:36 por GustavoLealGomes

[Ricardo Queiroz 5757]

Opa Ricardo,Blz?

Estava dando uma lida em seus posts e relatos e percebi que sua trajetória se assemelha muito ao rumo que quero levar em relação á performance,dieta,treino e qualidade de vida.Gostaria que você me falasse por favor quais foram seus principais erros e acertos em seu histórico de treinos e dietas,e se puder uma dica para um iniciante em jejum intermitente/treinos de força,agradeço!

No mais,meus parabéns pelo diário e resultados obtidos!

Abraços

Opa Gustavo vlws aê man, e seja bem vindo.

Cara os principais erros que tenho foram na verdade cometidos em cima de minha dieta. O pior de tudo foi no começo, quando queria controlar tudo ao máximo, isso não faz bem para a saúde mental, demorei um bom tempo para entender de que não adianta "restringir tudo", afinal, não viverei disso (exposição do corpo, digamos assim) então não existem motivos para criar privações sem cabimento. Sendo sensato na escolha e quantidade de alimentos não vejo problema nenhum em comer o que quer e o que gosta. Em relação ao jejum, já que está começando agora, pode começar pela ideia do leangains (não é querendo vender o peixe mas já vendendo hahahahaha), fiz por 3 anos, é uma abordagem bem tranquila de ser seguida por quem não tem o costume de efetuar jejuns, principalmente em cut e manutenção (tanto da dieta quanto da template do treino que o acompanha).

Se tiver interesse, dá uma boa vasculhada nesses 2 sites: http://www.leangains.com/ e http://www.rippedbody.jp/

Do treino fui fazendo testes e ajustes, mas sempre focado nas minhas dificuldades e nos objetivos que tenho (inclusive, sempre venho modificando ele de tempos em tempos). Acho que essa parte do treino é algo muito individual, faz o que dá certo e o que gosta, creio que esse segundo tem um peso tão forte como o que "dá certo", de nada adianta ficar empurrando um treino em que pode vir a desistir por não gostar do mesmo ou não treinar com vontade de treinar.

Abraços

Editado Maio 4, 2015 às 12:09 por Ricardo Queiroz

[R.U.M. 1958]

Push Press subindo hein? Segue firme!

Recomendo incluir movimentos mais estritos para melhorá-lo - o militar, o militar old school (calcanhares se tocando), klokov press, savickas press...

Quanto ao terra, os 158 não subiram nem com pegada mista? Não quis mandar um RMzinho no estilo sumô pra enfiar um número mais alto? Haha.

[Ricardo Queiroz 5757]

Push Press subindo hein? Segue firme!

Recomendo incluir movimentos mais estritos para melhorá-lo - o militar, o militar old school (calcanhares se tocando), klokov press, savickas press...

Quanto ao terra, os 158 não subiram nem com pegada mista? Não quis mandar um RMzinho no estilo sumô pra enfiar um número mais alto? Haha.

Pow RUM, pp está evoluindo sim hahahahha. Dos movimentos estritos eu os faço sim, sempre faço klokov nos dias de treino do snatch, além do strict press nos dias de push. Apenas nessas 3 últimas semanas que troquei o strict press pelo pp (tentar assimilar o movimento para a tentativa de pr XD), apesar dos 80kg não terem subido (na vdd subiu e passou um palmo da cabeça, depois de uma pequena luta com o peso foi só queda heuaheauheauheau), a execução está bem melhor que antes, até meu impulso está menor (core bem firme e estável), além de conseguir fazer uma sustentação no lockout por um tempo muito bom.

Terra eu troquei para o convencional para ter melhores benefícios no 1º pull do snatch, mas quero rodar o dl convencional mais uma vez antes de arriscar uma nova pr no sumô heuaheuahehau (acho que vai ser difícil bater os 190 do sumô). Da pegada tenho preferido a overhand mesmo, em alguns casos a hookgrip, quero descascar a porra da força na pegada por causa do snatch (coisa que a mista não me daria tantos benefícios), e sinceramente abdicar da mista foi a melhor coisa que fiz, não tenho tido problemas com a pegada não, estão melhores do que o imaginado (santos barbell shrugs kkkkkkkk ty por aquele post XD), a falha foi mais na minha setup mesmo, as vezes o dia não estava bom para treinar, vai saber... =/

Editado Maio 4, 2015 às 13:58 por Ricardo Queiroz

[GustavoLealGomes 19]

Opa obrigado por responder só mais uma perguntinha hehe

Você recomenda esse tipo de dieta no caso de um clean bulk? eu estou interessado mais pela comodidade,benefícios hormonais,etc,porém tenho 1,86 e 71kg,seria arriscado fazer esse protocolo com o intuito de ganhar peso?

[Ricardo Queiroz 5757]

Opa obrigado por responder só mais uma perguntinha hehe

Você recomenda esse tipo de dieta no caso de um clean bulk? eu estou interessado mais pela comodidade,benefícios hormonais,etc,porém tenho 1,86 e 71kg,seria arriscado fazer esse protocolo com o intuito de ganhar peso?

Cara arriscado não é não, mas entrar de cabeça num bulk num protocolo de jejum é meia furada se você ainda não está acostumado com poucas refeições no dia. Apesar de poder fazer n refeições, no leangains são feitas poucas refeições (de 2 a 3), em dias de treino você já consome um superavit calórico +20% da sua TDEE (para uma manutenção padrão), em bulk isso aí sobe, tem gente que não consegue nem comer essa manutenção direito, quem dirá as calorias adicionais do bulk rsrsrsrsrs

Faz um tempo de manutenção (independente da template de IF adotada), se acostuma com as horas de jejum, se acostuma com a quantidade de refeições reduzidas, com o tempo vai efetuando as mudanças.

OBS.: usei como exemplo o lg, mas independente da forma de jejum adotada pode ser difícil acomodar as calorias extras nas horas da janela de alimentação

[Ricardo Queiroz 5757]

Esqueci de postar ontem a review do ciclo de treino mentira.... estava com uma puta ressaca e não tive coragem de usar o pc muahahahahha

Review do Ciclo de Treino

Então moçada, hoje encerrou meu macro de treino e creio que valeu bastante <o/, vamos aos números e depois ao feedback do treino:

BW Final: 78.5kg

Ainda bulkando sá porra, essa foi a média de peso da última semana de treino

Ganhei 3kg durante esse ciclo de treino (7 semanas, no final do anterior estava com uma média de 75.5kg)

Main Lift

Deadlift: 1x154kg (1,96xBW)

Falhei com 158kg :’( fica para a próxima hahahaha

Downgrade kkkkkkkk, antes eu estava com 2,05xBW

Push Press: 1x76kg (0,97xBW)

A meta era 70kg, +6kg além da meta, até que não está ruim rsrsrs

Foi PR e peguei minha 3ª meta no push-press (0,9xBW)

Squat: 1x138kg (1,76xBW)

+4kg em relação ao ciclo anterior.

Foi PR, mas falta muito ainda para pegar a terceira meta

Secundários

Snatch (melhor carga): 1x58kg (0,74xBW)

Na semana que tentaria 60 estava muy cansado da semana de peak. De qualquer forma a técnica vem melhorando bastante =D

Supino: 5x90kg (1,15xBW) | 1 RM (estimada) 1x105kg (1.34xBW)

Mesmo virando auxiliar vou colocar aqui o desempenho do puto.

Achei leve, dava para mais algumas reps, mas nada de ser afoito hehehehehhe

Links dos Treinos

Meso 1 (execução)

Micro 3.1.1 - 1ª Semana

Micro 3.1.2 - 2ª Semana

Meso 2 (força / explosão)

Micro 3.2.1 - 3ª Semana

Micro 3.2.2 - 4ª Semana

Meso 3 (peak)

Micro 3.3.1 - 5ª Semana

Micro 3.3.2 - 6ª Semana

Micro 3.3.3 - 7ª Semana

Dieta

Ainda no Warrior Diet, e ainda bulkando no estilo eat all you can

De qualquer forma, segue o link da explicação do WD AQUI, e lembrando que apesar de não estar contando macros e kcals, a minha manutenção “teórica” seria algo como o mostrado abaixo:

Macro alvo: Carbo

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Tentar ingerir um máximo de 50g de gorduras e o restante das calorias vai para carbos

172g prot / 405g carbo / 33g fibra / 50g gord

Macro alvo: Gordura

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Tentar ingerir um máximo de 100-150g de carbos e o restante das calorias vai para gorduras

172g prot / 150g carbo / 33g fibra / 163g gord

Mudanças no Treino

Não fiz mudanças “drásticas” para o 4º ciclo de treino, mexi em alguns sets e reps aqui e ali, umas trocas suaves na escolha dos exercícios. Do restante continuará praticamente o mesmo esquema, 7 semanas com os mesmos exercícios e assistências (gostei demais e pretendo seguir essa setup por mais um tempo), resumindo:

Segundas - Pull | Quartas - FB (Snatch) | Sextas - Legs | Sábados - Push

2 semanas - main lift “execução” + assistência “força” + 1xAMRAP BW livre

2 semanas - main lift “força/explosão” + assistência “execução” + 1xAMRAP BW livre

3 semanas - main lift “peak” + 3xBW livre

OBS.: Copiando o texto do outro ciclo de treino

Segundas, Sextas e Sábados (Terra, Agacho e Press) continuarei dando uma atenção a certos exercícios.

Segundas → Treinar abs (reto abdominal) para tirar o desconforto do terra (em todo treino), e ficar revesando Hip Thrust e Tire Flip (quando possível). Além da corrida curta, foco em 1km por tempo (meu sonho é bater em algo inferior a 3:30) e depois + 2km revesando Caminhada x Corrida x Sprints.

Sextas vou começar após o treino fazer algum lance adicional para as pernas,como: avanço, Pistol Squat....

Sábados após o treino darei uma atenção aos traps (Shrugs revesando a cada semana cargas leves e mais reps e cargas mais pesadas e um range de reps menores). Além da corrida mais longa 3km a 4km em um tempo médio de 15 a 20 minutos.

Quartas ficarão reservados para o snatch e braços.

Uma observação sobre o treino de snatch, nas 4 primeiras semanas de treino irei deixar o padrão de treino que venho adotando (o link do modelo de treino está no spoiler “Nova Setup de Treino”), indo até o meu máximo permitido e depois back-off sets, contudo, nas 3 últimas semanas (meso de peak dos 3 main lifts), não irei até o meu máximo, o treino vai ser o mesmo esquema, só que não vou fazer a Zona I (90-100% da intensidade), terminando o aquecimento já parto para a Zona II e depois a Zona III, irei trocar essa Zona I por volume adicional nas zonas mais baixas. Por esse ciclo de treino pude ver que o snatch intenso aliado aos 3 grandes (também muito intensos) é uma merda para o corpo, então vou aproveitar e ficar com a carga do oly mais baixa nesse período, trabalhar bem meu movimento e prestar atenção dos meus pontos fracos.

Dos braços, irei ficar revesando bíceps e tríceps como main lift cada semana.

Começarei o treino com um exercício unilateral com halter que seja antagonista do main lift de braços, e utilizarei a estrutura do Reverse Pyramid Training - RPT.

Exemplo (músculo alvo: bíceps):

Começo aquecendo com 3x8 (subindo cargas entre sets) com Tríceps Francês Unilateral (sempre aquecendo com o antagonista do músculo alvo do dia), depois vou para o exercício de bíceps.

Barra EZ

Aquecimentos - 5x60% - 3x80%

(4-6)x100% - retiro 15% da carga e tento mais 2 reps

(6-8)x85% - retiro 15% da carga e tento mais 2 reps

(8-10)x70%

O set que consegui fechar o range máximo aumento a carga (de forma independente), caso eu complete o range máximo do 100% então as cargas inferiores são resetadas em valor proporcional ao novo 100%

Terças, Quintas e Domingos ficarão reservados para descansos (quando achar necessário ou prudente) ou então fazer um treino de rua (calistênicos, caminhada/hikings, sprints, natação na praia, na verdade o que der vontade, treinos “úteis” e sem especialização/especificidade nenhuma...).

Além disso, tenho feito os seguintes mobs nas terças, quartas, sextas e sábados:

- 2 min cada perna, Straight-Knee Hamstring Stretch (faço deitado)

- 2 min cada perna, Couch Stretch (na parede)

- 2 min cada perna, External Rotation Hip Opener

- 4 min, Soleus Stretch (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos)

- 10 a 16 Shoulder Dislocates (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-6 reps)

- 4 min, Wrist Flexion (revesando os pulsos, 1 min cada até completar 4 minutos, mantenho na flexão máxima que meu pulso aguenta)

- 10 a 16 Shoulder Dislocates (usando snatch grip)

- 4 min, Wrist Extension (revesando os pulsos, 1 min cada até completar 4 minutos, mantenho na extensão máxima que meu pulso aguenta)

- Alguns sets de Static Squat Position 30 a 60 segs (na bottom)

Esse eu deixo para fazer apenas nos dias que têm agacho e snatch, faço como parte do aquecimento.

Nova Setup de Treino

Para quem quiser acompanhar, segue o LINK da nova planilha / diário.

O esquema do Snatch continua a mesma coisa, segue LINK da explicação do modelo de treino.

Como mencionei,nas 3 últimas semanas irei trocar os sets da Zona I por volume adicional nas Zonas mais baixas. Apenas as 4 primeiras semanas que tentarei ir até o meu máximo diário estabelecido e depois dá-lhe back-off sets.

Metas de Cargas dos Exercícios

Costas

Deadlift - 154kg (mantive a carga em relação ao macro anterior, falhei com 158kg)

Pendlay Rows - 94kg (+4kg em relação ao macro anterior)

T-Rows - 52kg (+2kg em relação ao macro anterior)

Pernas

Squat - 140kg (e suas variações +2kg em relação ao macro anterior, preferi não ser afoito já que irei começar a testar modificações na minha setup)

Pause RDL - 114kg (+4kg em relação ao macro anterior)

Good Morning - 56kg (+6kg em relação ao macro anterior)

Ombros/Peito

OHP - 74kg (e suas variações +4kg em relação ao macro anterior, apesar de ter conseguido com mais, vamos devagarzin)

Pause Bench Press - 94kg (+4kg em relação ao macro anterior)

Bench Press - 94kg (+4kg em relação ao macro anterior)

Mesociclo 4.1 “Execução”

Exercícios

Pull

Deadlift - Dead&Stop (resetando a setup nos warm-ups)

Pendlay Rows

Chin-Ups (pronada - dead hang 2-3 segs)

Legs

Squat

Pause Romanian Deadlift

Jump Squat

Push

OHP (Strict Press) - Dead&Stop

Pause Bench Press

Bench Dips

1ª Semana - Micro 4.1.1

Main Lift

Warm-ups - 8x40% + 8x55%

Working-sets - 4x6x70%

Assist.

Intensidade de 3 RM

Warm-ups - 5x60% + 5x75%

Working-sets - 3x5x90%

BW → 1xAMRAP

2ª Semana - Micro 4.1.2

Main Lift

Warm-ups - 8x40% + 6x55%

Working-sets - 4x70% + 3x6x75%

Assist.

Intensidade de 3 RM

Warm-ups - 5x60% + 5x85%

Working-sets - 4x3x100%

BW → 1xAMRAP

Mesociclo 4.2 “Força / Explosão”

Exercícios

Pull

Pause Deadlift - Dead&Stop (resetando a setup nos warm-ups)

T-Rows

Pull-Up (Wide-grip - dead hang 2-3 segs)

Legs

Pause Squat

Good Morning

Standing Broad Jump

Push

Pause OHP (Strict Press) - Dead&Stop

Bench Press

Dips

3ª Semana - Micro 4.2.1

Main Lift

Warm-ups - 5x40% + 5x60%

Working-sets - 5x70% + 3x5x80%

Assist.

Intensidade de 5 RM

Warm-ups - 6x60% + 6x75%

Working-sets - 3x6x90%

BW → 1xAMRAP

4ª Semana - Micro 4.2.2

Main Lift

Warm-ups - 5x40% + 5x60%

Working-sets - 5x70% + 3x80% + 3x3x85%

Assist.

Intensidade de 5 RM

Warm-ups - 5x60% + 5x80%

Working-sets - 3x90%+2x5x100%

BW → 1xAMRAP

Mesociclo 4.3 “Peak”

Exercícios

Pull

Deadlift (resetando a setup nos warm-ups)

Chin-Ups

Legs

Squat

Box Jump

Push

Push-Press (com uma pequena pausa no lockout)

Push-Ups

5ª Semana - Micro 4.3.1

Main Lift

Warm-ups - 5x40% + 5x60%

Working-sets - 3x80% + 3x85% + 4x2x90%

BW → 3x(10-20)

6ª Semana - Micro 4.3.2

Main Lift

Warm-ups - 5x40% + 5x60%

Working-sets - 3x80% + 3x85% + 2x90% + 2x92.5% + 1x95% + 2x95%

BW → 3x(10-20)

7ª Semana - Micro 4.3.3

Main Lift

Warm-ups - 5x40% + 5x60%

Working-sets - 3x80% + 3x85% + 2x90% + 1x95% + 1x97.5% + 1x100%

Se tudo sair bem, arrisco +2 singles com alguns kg a mais

Só o main lift, sem assistências

É isso aí moçada, sábado venho postar como foi a primeira micro da nova setup de treino. Flws e bjundas <o/

Editado Maio 7, 2015 às 19:43 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve galera, passando aqui só p/ largar esse fail (da semana passada), tentativa fracassada de tentar passar meu BW no PP

Passou da cabeça, mas se fizesse mais força acho que cagava XD (o vídeo ficou bem escuro, mas está bom tbm)

Aproveitando a oportunidade, segue um vídeo bacana sobre ohp, tenho que melhorar mt o meu ='(

Editado Maio 7, 2015 às 19:44 por Ricardo Queiroz