Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Oh loco, cara, que inveja de tu fazendo esse snatch aí... Liguei pa uma gym de levantamento olimpico, aqui no RJ, onde tem uma penta campeã brasileira como professora, adivinha a mensalidade? 200 conto... ja fiz alguns cleans, apenas, acho q foi o mais proximo que cheguei do LPO...

Tu pretende competir em alguma coisa um dia?

Que delicia de exercicio \/

Pooooorra 200 conto de c* é r0l@ hweauheauheauh (mas se for ver a média está um "preço em conta" heim rsrsrs), cara treino em gym normal mesmo, e treino o snatch pois sou um noob que adora o movimento, acho um lift muito foda. A minha academia atende a todos os meus requisitos.

E não tenho pretensão nenhuma de competir em nada, treino pois gosto. É uma ótima válvula de escape para os problemas do dia-a-dia, me relaxa.

Abraços

Caralho, que diferença no Snatch, se comparado a tempos atrás O__o

As mobs e a prática tem ajudado muito, acredito.

A propósito, seus treinos estão excelentes. Conseguir fazer pausas no Terra e no Agacho com pesos tão altos é de surpreender o povo da academia.

No mas, ficar sem cafeína é pra matar qualquer caboclo. Eu, no teu lugar, estaria enloquecido com as dores de cabeça @__@

Continue o bom trabalho.

Abraços õ/

P.S. Selo de Qualidade PURE RAW para vc.

P.S.² Pensava que vc manjada dos pistols. Exercício do capeta.

Vlws ae kinko, aos poucos mas vem melhorando, mobs e repetições desgastantes (acho que mais essas, mesmo que treinando apenas 1 vez por semana), mas estou com um pouco de dificuldade na troca do 2º para o 3º pull.

Do treino, acho que acertei a mão na escolha dos exercícios para essa "periodização" , e estou curtindo a troca dos main lifts (agacho, terra e ohp). Até eu tenho ficado surpreendido com o desenvolver desses exercícios pausados, acho que conseguirei alguns prs daqui 3 semanas XD que Odin me escute (pegando as manias do Debew ¬¬'), e não para a academia não, vou em um horário que poucos se arriscam a ir (horário de almoço rsrsrsrsrs), só o instrutor que fica me zoando falando que a carga está baixa e a amplitude está porca hahahahhahaha

Da falta de cafeína foi um inferno nos 4 primeiros dias, ia para o trampo em "zombie mode on", mal humor do caralho e 2 dias de dor de cabeça, não conseguia acordar cedo (maldita desintoxicação), agora já está tudo regularizado.

Para o pure Raw tem que esperar o Eduardo e o RUM se pronunciarem, afinal eles também são precursores do movimento heheheh e não manjava dos pistol não, era todo duro e não conseguia abaixar com a perna esticada tão pouco tinha equilíbrio para tal, comecei a me arriscar agora pois estou vendo que tenho flexibilidade =D (realmente, foi o "maldito" que fez esse exercício, junto com o thruster e o tinhoso complex bear complex)

Abraços man

Editado Abril 12, 2015 às 14:54 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 2793]

oieeee (:

Como estamos?

[Ricardo Queiroz 5757]

oieeee (:

Como estamos?

Opa, falía grande, resumindo:

Larguei o leangains tem pouco mais de 2 meses, atualmente venho fazendo o Warrior Diet(jejum de 21h e 3h de overfeeding ciclando macros, foco nos carbos em um dia e em gorduras no dia seguinte - post detalhado do WD). Não estou contando calorias, como enquanto tenho vontade nessa "grande refeição".

Estou bulkando tem umas 7 semanas e ganhei uns +/-3kg, faltam mais uns 3 para chegar na meta - 81kg. Post com a base alimentar do bulk

Os ganhos de todo não foram ruins, em um dia pouco retido ainda vejo abs heheheheh e a vascularização continua boa (principalmente na upper). Post com a foto mais atual

Treino continua o mesmo lance, periodização de 7 semanas, focando os 3 grandes + snatch (este possui uma template própria de treino, distinta da periodização), dias de não-musculação ou descanso ou faço treinos aleatórios (sprints, calistênicos, natação na praia...), tenho feito umas mobs e isso tem me ajudado nos lifts (principalmente no terra e agacho, já que mudei as setups para dl normal e oly squat). Post do treino atual (último spoiler)

Editado Abril 13, 2015 às 21:10 por Ricardo Queiroz

[Piaggio 37]

Ainda vou tirar um tempo pra ler esse diario completo.

[Ricardo Queiroz 5757]

Ainda vou tirar um tempo pra ler esse diario completo.

Vish cara vai achar muita inutilidade espalhada pelo diário hehehhehehehehe, o que "importa" mesmo está no primeiro post XD

[T. Wall 2793]

Opa, falía grande, resumindo:

Larguei o leangains tem pouco mais de 2 meses, atualmente venho fazendo o Warrior Diet(jejum de 21h e 3h de overfeeding ciclando macros, foco nos carbos em um dia e em gorduras no dia seguinte - post detalhado do WD). Não estou contando calorias, como enquanto tenho vontade nessa "grande refeição".

Estou bulkando tem umas 7 semanas e ganhei uns +/-3kg, faltam mais uns 3 para chegar na meta - 81kg. Post com a base alimentar do bulk

Os ganhos de todo não foram ruins, em um dia pouco retido ainda vejo abs heheheheh e a vascularização continua boa (principalmente na upper). Post com a foto mais atual

Treino continua o mesmo lance, periodização de 7 semanas, focando os 3 grandes + snatch (este possui uma template própria de treino, distinta da periodização), dias de não-musculação ou descanso ou faço treinos aleatórios (sprints, calistênicos, natação na praia...), tenho feito umas mobs e isso tem me ajudado nos lifts (principalmente no terra e agacho, já que mudei as setups para dl normal e oly squat). Post do treino atual (último spoiler)

wa... wat?

3kgs em 7 semanas é muito bom!

[Ricardo Queiroz 5757]

Devagar mas indo T. hahahahhaha

_________________

5ª Semana - Micro 3.3.1

Segue a primeira semana do micro de peak, e tem vários vídeozinhos para vocês darem pitacos PFV!!!!!! (nos treinos de terra, snatch. Fico devendo vídeos do agachamento e ohp)

12/04/15 - Atividade na Praia

Domingão, solzão bonito, meio-dia parti para praia.

- 10 minutos de caminhada

- 4 minutos de corrida

- 10x

10 segundos de sprint no máximo (entre 50 e 70m)

30 segundos caminhando

- 3x

20 segundos de sprint no máximo (100-120m)

120 segundos caminhando

- 4 minutos de corrida

- 10 minutos de caminhada

Dieta: Foco nos Carbos

13/04/15 - Pull

Deadlift - Cargas total (barra + anilhas)

5x64kg - 5x94kg - 3x126kg - 3x134kg - 4x2x142kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Fica em 26cm de altura. Descanso de 2 a 5 minutos entre sets. Overhand grip em todos os sets.

Achei as cargas “fáceis”, mas não gostei muito das minhas setups não, meio fora de sincronização =/ um mal dia para o treino. Mas dado o treino de hoje creio que baterei bato PR daqui 2 semanas

Hip Thrust

Descanso de 1:30 minuto entre sets.

12x50kg - 10x60kg - 8x70kg - 6x80kg

Tranquiolo, de bouas, nada a declarar

Chin-Ups

14 - 11 - 10

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Estava esgotado p/ fazer sás porras, a décima rep do último set saiu com um puta chute no ar hehehehhehe

Saí da academia e fui correr:

1km (caminhada/jog) + 1km por tempo (4:01 min) + 2km (revesando caminhada/corrida/sprint)

Hoje não foi um bom dia para correr, estava me sentindo pesado, mas mesmo assim até que o tempo não foi de todo ruim heheheheh

Fiz muitos sprints, perdi a conta, mas foram em diversas distâncias, desde curtos até uns mais cabulosos de longo.

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

Agora ao que interessa, segue o vídeo dos 4 sets de terra, cada 1 foi filmado de um determinado ângulo pois eu queria ter uma boa base do meu movimento. Não foram sets muito bons, acho que de todos os terceiro foi o mais aceitável e em todos os lifts meu primeiro set é sempre uma merda

https://www.youtube.com/watch?v=i2Ky6LdijaY

Como estou fazendo alguns testes e mudanças no meu terra (posição de pernas e pés, altura do quadril, distância da pegada, enfim…) estou com uma boa falta de sincronia. O quadril está sempre subindo primeiro (mais relacionado ao meu vício do primeiro pull do snatch, vocês verão ali embaixo no vídeo do snatch), depois eles dão uma pausada, o tronco começa o movimento e lá para perto do lockout o quadril e joelhos voltam para fazer o trabalho. Antes tal ato não acontecia, assim que resolvi efetuar as modificações então comecei a perder parte da minha sincronia (tenho que ajeitar meu mindset do terra), estou correndo atrás para tentar remediar a situação, mas posso afirmar que vai demorar um pouquinho (afinal, terro só uma vez por semana e estou viciado do snatch heuaheauheau).

O lado positivo, meu corpo tem recepcionado essas mudanças de uma boa forma, apesar da falta de sincronia, e “sobrecarga” de trabalho para o tronco, não sinto mais os desconfortos na lombar que sentia antes, estou achando o corpo mais estabilizado e firme (apesar de não conseguir manter uma boa na verdade enhuma kkkkk adução das escápulas com essa carga).

Próximo treino irei baixar um pouco a posição as pernas para tentar iniciar o movimento pelo tronco e não pelo quadril. Agora PI TA COS.

14/04/15 - Descanso

Descanso bolado, melhor coisa que faço em dias pós-terra e pré-snatch

Dieta: Foco nos Carbos

15/04/15 - Snatch

Squat Snatch Press - Cargas total (barra + anilhas)

10x22kg - 8x28kg - 5x34kg

Antes mandei uns snatchs apenas com a barra.

Essa parte aqui foi bem tranquila

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Hoje o treino foi bem melhor que semana passada, sem fails hehehhehe, consegui completar as minhas pretensões de carga

Snatch

Os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Aquecimento - Cargas total (barra + anilhas)

3x34kg - 3x42kg - 1x48kg

Aquecimentos “tranquilos”, Só fiz uma rep no último set pois achei que não deveria me cobrar tanto.

Snatch - Zona I - Cargas total (barra + anilhas)

1x50kg - 1x52kg - 1x54kg - 1x56kg

Foi tranquilo, quando o 52 subiu, fiquei animado para o restante e foi ohhhhh <o/

Snatch - Zona II - Cargas total (barra + anilhas)

3x40kg - 3x44kg - 3x48kg

De boa também, aqui não tenho muito do que relatar.

Snatch - Zona III - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x36kg

Puta zona cansativa =’(

Tríceps Francês Unilateral - Halteres

8x10kg - 8x12kg - 8x14kg

Bíceps na EZ - Cargas total (barra + anilhas)

5x26kg - 3x36kg - 6x44kg - 8x38kg - 10x30kg

O 44kg foi “um pouco complicado” mas deu para levar de boa, já rola um incremento de carga

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

E agora os vídeos dos singles com 52kg, 54kg e 56kg

https://www.youtube.com/watch?v=pTf9P5mQmXc

Aqui segue um vídeo em slowmo do de 56kg, dá para ver melhor onde erro algumas coisas hehehehe (esse editor de vídeos do youtube está de parabéns pqp hahahahha)

https://www.youtube.com/watch?v=-n1XJYRI6SM

Assim como no DL, meu quadril começa o movimento primeiro (falei que o DL estava viciado rsrsrs. Por fazer sumô por muito tempo enquanto fazia o snatch acabei criando esse vício do pull, que se transmitiu para o dl), em compensação tenho sentido o movimento muito mais explosivo.

Nesse dia já arrisquei a pegada mais aberta e o pulso não reclamou \o/

Estou fazendo uns ajustes em cima do final do meu segundo pull e início do terceiro, mais em relação ao tempo da “chumbada” e da puxada, devagarzinho mas as coisas estão se encaixando heheheh

Agora pitacos pfv.

16/04/15 - Descanso

Tive de ajeitar umas coisas em casa, acabou não dando para fazer nada.

Dieta: Foco nos Carbos

17/04/15 - Legs

Tive de ir de tardinha, a academia estava fechada meio-dia. Fico devendo vídeos do agacho na próxima semana (não levei o celular para a academia)

Oly Squat - Cargas total (barra + anilhas)

5x56kg - 5x82kg - 3x110kg - 3x118kg - 4x2x124kg - 10x50kg (Front-Squat)

Descanso de 2 a 4 minutos entre sets.

Para falar a verdade foi meio xoxo, sem graça, achei um lift muito fácil e sem desafios (em comparação ao mesociclo de peak do macro passado), não tenho muito o que declarar não, só que gostei da execução.

Assim que terminei o último set deixei 50kg e fiz 10 reps de Front-Squat com a pegada clean e com todos os dedos na barra (o pulso não reclamou \o/)

Box Jump

8x77cm - 7x92cm - 4x92cm

Descanso de 1 a 2 minutos entre os sets

Saltos de boa, estava com as pernas um pouco cansadas, mas as explosões foram ótimas.

O segundo set tentei um 8º pulo, mas não fui com impulso suficiente (resolvi parar por aí)

O terceiro set tentei um 5º pulo, mas não foi o suficiente (resolvi parar por aí)

Pistol Squat

1º set - 3 reps cada perna, fiz esse com a outra perna esticada e segurando a ponta do mé, a cada descida

2º set - 3 reps cada perna, esse eu fiz normal

Não são muitas reps mas ainda estou aprendendo essa porra heuaheuaheau, falta de equilíbrio do cacete (DICAS?), tenho feito de all-star e estou cogitando em fazer descalço na próxima vez que for fazer

Dia de Mobs

Dieta: Foco nas Gorduras

Assim que terminei as mobs fui arriscar umas flexões, e surpresa, consegui fazer sem o pulso reclamar, felizasso, depois de quase 4 anos de dores hehehehehehe

18/04/15 - Push

Push-Press - Cargas total (barra + anilhas)

5x28kg - 5x42kg - 3x56kg - 3x60kg - 4x2x64kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Treino meio xoxo também, estava esperando que fosse mais complicado, não tenho muito do que falar, até diminuí o descanso =/

Push-Ups

20 - 20 - 17

Descanso de 1:30 minutos entre sets.

De boa, no último set o tríceps deu uma chorada na 15º repetição hehehehehhe

Fiz com punho cerrado

Shrugs - Cargas total (barra + anilhas)

12x90kg - 10x120kg - 8x140kg - 2x3x150kg

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Semana passada foram cargas leves “high reps” essa semana são as heavys

1º set overhand grip, o restante foi hook grip e com straps

Saí da academia e fui correr

15 min de corrida (no meu passo médio)

10 min de caminhada

Dieta: Foco nos Carbos

Hoje completei minha 8º semana de bulk, meu peso durante a semana variou entre 77.4kg e 78.4kg. Apesar da média semanal ter permanecido em 77.8kg (0.1 a menos que a média da semana passada), essa semana foi a que meu peso variou com mais consistência, além disso a faixa inferior de peso (dias seguidos ao low-carb) foi maior que da semana passada.

Pelo visto o meu achismo de +78kg era só achismo mesmo heuaheuaheaueha, mas está bom também, caso semana que vem meu peso permaneça o mesmo basta comer mais XD, brinks, vou ver o que faço, se uma manutenção forçada de 1 semana ou não.

Bem, não ficarei postando mais fotos semanalmente, mas posso dizer que está tudo mudando,pochete aparecendo, abs mais tímidos, mais volume no upper body e pernas, vascularização dos braços vem melhorando.

É isso aí moçada, semana que vem é nozes no relato. Tenham um ótimo sabadão <o/

Editado Abril 19, 2015 às 18:15 por Ricardo Queiroz

[dadoppler 44]

Acompanhando aqui.

Parabéns pela sua organização, tanto explicando e editando as informações, quanto nos treinos e na dieta.

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5757]

Acompanhando aqui.

Parabéns pela sua organização, tanto explicando e editando as informações, quanto nos treinos e na dieta.

Abraço!

Opa vlws pela moral aê dado =D

E seja bem vindo, quaisquer dúvidas ou pitacos nos treinos fique a vontade hehhehehe

Abraços

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve galera, passando aqui só para matar a curiosidade de uma galera, bem como já sabem, no WD implemento um ciclo de macros, um dia foco nos carbos e o dia seguinte na gordura, hoje decidi registrar os itens que compõe o meu cardápio em um dia com foco no carbo e gordura baixa.

Estão em ordem de como eu consumo:

Primeiro uma salada de vegetais crus (pepino + cenoura + tomate + suco de limão e sal)

Segundo vem os vegetais mais fibrosos feitos no vapor (as batatas e o restante das cenouras)

Terceiro vem os grãos (1 xícara cheia de cada: arroz integral, lentilha e ervilha; preparo todos na mesma panela,uso alho e pimenta)

Quarto vem 1/2 peito de frango grelhado (gosto de variar no tempero:limão, vinagre de arroz, alho, cebola, orégano, chilli...)

Reveso com carnes vermelhas magras como o patinho

Quinto vem as frutas (laranja, maçã,melão...)

Sexto vem o leite integral e banana (as vezes uso aveia e faço um mingau, as vezes faço vitamina...)

Se ainda estiver com fome (o que tem ficado cada vez mais incomum kkkkkkkk) aí ou como mais alguma fruta

Estou curtindo demais esse estilo de alimentação (ao todo tem pouco mais de 3 meses). No sábado tentarei registrar o rango do dia que foco em gorduras.

Aproveitando o post segue o "shape", como mencionei anteriormente não está de todo ruim, abs começando a ficar tímidos hahahaha. Achei que o desenvolver dele seria pior, mas até que estou gostando do andar da carruagem.

É isso aí moçada, tenham um ótimo final de quarta <o/

PS.: Achei um desses sais temperados sabor bacon, mano sabor BACON, BACON, BACON

Meu arroz vai ficar com gosto de bacon por um bom tempo ehauheauheaueha (foda-se o sódio)

Editado Abril 23, 2015 às 11:58 por Ricardo Queiroz