Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Caaaaaara, pé de pato

Quando eu fazia natação, sempre tinha vontade de nadar com um desses. Nadar com ele no mar deve ser uma vibe bem louca xD

No mas, excelente treino. Só fico curioso sobre os benefícios de fazer o Hip Thrust.

Abraços õ/

Pow cara, fiquei todo bobo, parecia criança abrindo brinquedo novo hahahahahahhaha, eu tenho uma nadadeira de mergulho, mas é extremamente sem graça nadar com ela. Essa aí é própria para natação mesmo, ela é bem mais curtinha que a de bodyboard (e mais flexível também), nadadeira + óculos de natação, ficar revesando praias sempre que possível.

Por enquanto só dá uns cagaço quando estou nadando e não vejo o fundo, só o escuro heauheauheauheauea. Nervoso da porra ¬¬'

É que o Ricardo quer ficar com os gluteos salientes

/\ Descobriu toda a treta, quero ficar estilo nos vídeo do Candito XD heauhauhuhauheau. Esses CSI Hipertrofia estão cada vez mais sinistros kkkkkkkk

"Zoeras" a parte, carry no dl e agacho, queria melhorar um pouco a força dos glúteos, foi a melhor escolha, já que o hip vai beneficiar os 2 lifts. Bem, vamos ver se de fato sentirei melhoras, não me toma muito tempo (coisa de 8 minutos, faço no mesmo local quando termino o DL)

________________

@Diário : Edit

Hoje não fiz nada, resolvi tirar o dia para descansar.

Alimentação de Descanso (gordura alta)

It's ON 18:20

1º prato - Salada de frios - ½ Pepino Grande + 1 Tomate Grande + 1 Cenoura Pequena (sticks) + temperados com Vinagre de Arroz e sal

2º prato - ⅓ Repolho Médio + 1 Berinjela Grande (no vapor) + Azeite, Sal e Orégano

3º prato - Amendoim + 4 Fatias de Queijo Prato

4º prato - 3 Bifes de Carré (pequenos) Assados + 1 Cebola Roxa Média + 2 Linguiças Toscanas (temperados com sal, limão, vinagre de arroz, pimenta dedo de moça e alho)

5º prato - 2 Bifes de Contra-Filé (pequenos) Grelhados (temperado com Shoyu) + 1 pedaço de linguiça suína caseira + 2 Ovos Fritos (na gordura da linguiça)

6º prato - 1 Laranja Pequena + 1 Maçã Pequena + (½ Abacate Pequeno + ½ Copo de Leite Integral + ½ Limão (suco)) Bati tudo e coloquei no congelador (várias vezes fiquei tirando do congelador e misturava com a colher) até virar um "sorvete".

Depois disso tomei um corpo de leite integral, esperei mais um tempo, continuei com fome e comi mais um pouco de amendoim.

Novamente, o dia que fico sem fazer nada é o dia que mais fico com fome. Parece que nesse dia o corpo pede mais comida.

Hoje estava com uma puta vontade de comer carnes, na boa.

Amanhã estamos de volta. Relatar o treino de supino

Editado Março 11, 2015 às 10:28 por Ricardo Queiroz

[Silva B 362]

haeuaheuaheuaheuhae coisa estranha, o dia que tu não faz nada sente mais fome... talvez por não ter oque fazer, dai da vontade de comer, minha mãe é assim, se ela fica em casa sem fazer nada, fica ansiosa, louca p fazer alguma coisa, tem que comer, ou ficar limpando a casa, n consegue ficar sem fazer nada huaehauehauehaeuaehaeuhaeae

[Ricardo Queiroz 5757]

haeuaheuaheuaheuhae coisa estranha, o dia que tu não faz nada sente mais fome... talvez por não ter oque fazer, dai da vontade de comer, minha mãe é assim, se ela fica em casa sem fazer nada, fica ansiosa, louca p fazer alguma coisa, tem que comer, ou ficar limpando a casa, n consegue ficar sem fazer nada huaehauehauehaeuaehaeuhaeae

Pois é cara, os dias que tiro para descansar são os dias que realmente sinto que o corpo precisa de um descanso. Fadiga física e mental mesmo, e nesses dias são os que eu tenho mais fome, parece que é o corpo pedindo mais comida para se "restaurar"

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Segue relatinho de hoje. Hoje acordei mais pesado, creio que foi pelo excesso de carnes de ontem hehehehe

Microciclo 3.3 - Peak Supino (7ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 2x90%, 2x92.5%, 1x95%, 1x97.5% e +1x100% da Meta.

5x42kg (1:30) 5x64kg (2:00) 3x84kg (3:00)

2x96kg (3:00) 2x98kg (3:30)

1x100kg (3:30) 1x104kg (4:30) 4x106kg

Que supininho, na boa rsrsrsrs, o último set era para fazer apenas 1 rep, saíram 4, até fiquei espantado com isso. Poderia arriscar uma quinta rep, mas estava sozinho e a quarta subiu com um pequeno grind. Satisfeitíssimo com isso

Dados Adicionais

Tonelagem: 1798kg

Maior RM: 120.99kg (8º set - 4x100%)

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui fazer 15 reps e depois foram 12. Na verdade seriam mais, porém tentei inventar de fazer um L-sit up, saiu uma rep e me cansei para o restante kkkkkkkkkkkkkk

Encolhimento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas).

8x120kg (1:30) 6x140kg (1:30) 5x150kg (2:00) 4x160kg

Encolhimento bem top, não foi rápido e nem lento, achei a execução “descente”.

1º set overhand grip

2º e 3º foram hook grip

4º set, 2 primeiras reps foram hook grip, estava perdendo a pegada, então desci a barra para o apoio, fiz pegada mista, mandei mais 1 rep, desci para o apoio inverti a posição das mãos e mandei outra rep.

O treino todo deu 45 minutos.

Diazinho de “corrida longa”, aqueles 3km em 15 minutinhos a uma velocidade média de 1km/5min. Depois caminhei mais um pouco (uns 700-900m) até chegar em casa.

Só me restou esperar a hora do rango

Alimentação de Treino (carbo alto)

It's ON 18:00

1º prato - Saladinha de ½ Pepino Grande + 1 Tomate Grande + ½ Cenoura Pequena (sticks) + ⅓ Pimentão Médio (sticks) + vinagre de arroz, limão e sal

2º prato - no Vapor = 2 Batatas Doces Médias + 2 Batatas Inglesas (1xG + 1xP) + 1 Cenoura Média

3º prato - 1 Xícara de Lentilha (grãos) + ½ Xícara de Arroz Integral (grãos) (temperei com sal, alho e Chilli em Pó, preparados na mesma panela).

4º prato - ½ Peito de Frango Grelhado (temperado com sal, limão, alho, vinagre de arroz e orégano) + 2 Fatias de Queijo Prato (não deixar as gords muito baixas, mesmo para um dia high carb achei que estavam bem caídas)

5º prato - 4 Bananas Médias Cortadas + 2 Colheres de Sopa de Aveia em Flocos + 1 Colher de Sopa de Mel + alguns Amendoins Torrados socados (amendoins suficientes para dar um “crocante”. Na boa, esperei a noite toda para provar o mel, nada desses melaços de mercado, pqp que troço bom rsrsrs. Sobremesa ficou irada)

6º prato - 2 Laranjas Médias + 2 Maçãs Médias + 1 Copo de Leite Desnatado

Satisfeitíssimo, com o treino e com o rango =D

Editado Março 11, 2015 às 23:50 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia galera, passando aqui para dar uma notícia. Bem resolvi parar de relatar diariamente, é um processo que está me deixando desgostoso, e estou com outras prioridades no momento. Então vou fazer o seguinte, sempre que for mudar o treino, dieta, ou fizer algo diferente venho aqui dar uma breve atualizada (como será o caso de domingo, que fecho o ciclo de treino e virei aqui para postar as modificações e reviews).

Da mesma forma, quando filmar alguma execução, virei aqui postar e espero um feedback dos colegas (como acontece atualmente rsrsrs).

Aproveitando e dando um breve resumo, a dieta está indo tranquila, ainda adoto o WD e vou continuar com ele indefinidamente, sempre ciclando os macros (hig carb & low fat) x (low carb & high fat) de acordo com o dia de musculação ou não. Não contarei macros ou kcal, comerei enquanto estiver com fome a irei parar apenas quando estiver saciado.

Lembram-se que a um tempo disse que ia fazer um bulk? pois bem aparentemente estou bulkando kkkkkkkk (tem dias que estou comendo mais que minha gcd, alguns dias até +700 a 900), já saí da minha zona de conforto (que era abaixo de 75kg em jejum) e a cabeça está no lugar (sim!!!! era algo extremamente difícil para mim ganhar peso e não encrencar com isso), ganhei muito peso nessas 3 semanas (coisa de 1kg+) e vai contra tudo aquilo que sempre preguei de fazer tudo lento.

Mas o resultado está sendo ótimo, ao meu ver, sei que veio gordura no processo, e sem forçar os "6 packs" somem, mas se fizer uma esforçozinho eles aparecem, ainda vejo veias nos oblíquos e algumas novas veias surgiram, meu upper está com uma aparência mais harmoniosa. Enquanto os resultados estiverem vindo dessa forma irei continuar nesse esquema. Que maravilha, estou comendo um mundo de comida (CO MI DA seus putetos, assim que comecei os "testes" abri mão dos industrializados, deve ter 1 mês e meio, e a uns anos que só suplemento creatina), ganhando peso e mesmo assim não está "embaçando" tanto o shape

Segue uma imagem (esse aí foi tirado no horário de almoço, ainda estava em jejum e foi em um dia de descanso que não fiz nada, ontem)

Como podem ver, mesmo em jejum, sem fazer esforço físico tem umas veias aí, braços e lá na parte da abaixo do umbigo, além de umas no oblíquo, então de todo o ganho de peso, mesmo vindo gordura, o local que mais "embaçou" foi a área dos abs, que perderam um pouco do desenho, mas em compensação o upper melhorou bastante

Bulking UP, finalmente <o/

É isso meu povo, o diário vai continuar aberto, podem vir aqui e fazer todas as perguntas e questionamentos que responderem, continuarei dando bizus nos diários e posts que acompanho e interagindo com alguns users pelas MP. Mas atualizar meu diário vai ser algo mais espaçado rsrsrs.

Flws turma e tenham uma ótima sexta <o/

Editado Março 13, 2015 às 10:07 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2040]

Tem que desapegar dos gominhos e ganhar muita massa, hehe!

Tá todo veiudo, hein Rick?

[Ricardo Queiroz 5757]

Tem que desapegar dos gominhos e ganhar muita massa, hehe!

Tá todo veiudo, hein Rick?

#esmagaquecresce Fabi, e vossa senhoria também terá de desapegar da cinturinha fininha heim, semana que vem começa heim rsrsrsrsrs

veiudo nada, sumiu tudo, de vez em quando aparece, de vez em quando somem kkkkkkkkkkk

___________________

Daqui a pouco treinin de snatch, mas vim aqui só para colocar um "breve" resumo do ciclo de treino passado, e as modificações feitas para o próximo ciclo de treino e como vou levar a dieta.

Brinks, é quase uma monografia heuaheuaheau

Review do ciclo de treino

Após as modificações que fiz nos movimentos, minhas cargas caíram demais mesmo, só para terem uma ideia:

DL SUMO = 1x190kg agora DL Normal = 1x154kg (-36kg)

Agacho Híbrido = 2x154kg agora Agacho Oly = 134kg (-20kg)

Supino ficou a mesma merda 1x120kg, mas nesse ciclo de treino dei um bom deload nele de 14kg para dar uma melhorada na técnica, e fechei com 2x106kg

Mas nessa brincadeira perdi 56kg nos lifts, paciência...

Mesmo assim estou bem satisfeito, a técnica deles melhorou bastante, e com o tempo recupero isso aí XD, não estou com pressa e nesse tempo barra e anilhas não irão a lugar algum heheheheh

Para o novo ciclo de treino fiz algumas modificações ¬¬’ e serão mais detalhadas abaixo. Mas de qualquer forma, seguem os números finais desse macrociclo de treino:

BW Final: 75.5kg

Achei que estava na casa dos 75.8 hahahahhaha, então o meu 1kg a mais foi menos, agora vou tirar as sextas antes de comer para tirar “pesagem oficial”

Levantamento Terra (normal): 1x154kg (2.04xBW)

Acho que a última vez que fiz o normal estava em 120kg, era o número que sempre batia e ficava agarrado rsrsrsrs e mandava deload, fiquei puto e passei para o sumô, desde então não tinha focado nele.

Supino: 4x106kg (1.40xBW) | 1RM: 120.12 (1.59xBW)

A técnica melhorou bastante =D

Agachamento (oly): 1x134kg (1.77xBW)

Apesar da carga menor a técnica está bem melhor, ainda tenho que melhorar demais, contudo estou satisfeito com a proporção da cargaXexecução

Achei a repetição bem tranquila, bem fácil mesmo.

Snatch (melhor carga): 1x56kg (0.77xBW)

Total Real dos 3 Grandes: 394kg (5.22xBW)

Só pelas mudanças nas instâncias do agachamento e DL meu total caiu de 6.14xBW. O deload no supino para melhorar a técnica também contribuiu para isso.

Links dos Treinos

Macrociclo 2 - 19/01/2015 até 14/03/2015

Meso 1 - Hipertrofia

Micro 1.1 - Semana 1 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Micro 1.2 - Semana 2 - Terral | Supino | Agacho | Snatch

Meso 2 - Força

Micro 2.1 - Semana 3 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Micro 2.2 - Semana 4 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Snatch Extra

Meso 3 - Peak

Micro 3.1 - Semana 5 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Micro 3.2 - Semana 6 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Micro 3.3 - Semana 7 - Terra | Supino | Agacho | Snatch

Dieta

A dieta sofreu uma grande pequena mudança hehehehe, passei a adotar o Warrior Det, está bem explicadinho http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-warrior-diet/page-66#entry2426453

Os macros eu faço o possível para pegar a “meta” do dia, foco carbos em um e foco gorduras em outro, mas não sigo muito à risca. A ideia seria algo próximo a isso aqui:

Macro alvo: Carbo

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Tentar ingerir um máximo de 50g de gorduras e o restante das calorias vai para carbos

172g prot / 405g carbo / 33g fibra / 50g gord

Macro alvo: Gordura

2.3g/kg para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Tentar ingerir um máximo de 100-150g de carbos e o restante das calorias vai para gorduras

172g prot / 150g carbo / 33g fibra / 163g gord

A verdade é que eu só foco no macro alvo do dia e procuro comer muito bem, enquanto tenho fome, nesse período comecei reduzi “drasticamente” o meu consumo por industrializados e procurava fontes boas de alimentos, as vezes fugia e comia uma besteira, mas até essas ocasiões tornaram-se raras demais.

Queria mesmo testar “a raiz” do WD, e ver como o meu corpo reagiria sem contar macros e calorias.

Além disso agora vou ciclar sempre os dias dos macros, não serão mais voltados aos dias de musculação ou não, será um dia carbo outro gord e assim por diante.

Fiz umas breves reviews sobre como estava indo a dieta, quem quiser acompanhar, segue:

1ª Review - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-warrior-diet/page-68#entry2442787

2ª Review - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-warrior-diet/page-69#entry2449610

3ª Review - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97-warrior-diet/page-70#entry2454128

Mudanças no Treino

Fiz algumas grandes mudanças no treino e algumas pequenas alterações no treino:

- A primeira grande mudança foi com a instância do terra, após conversar com o Debew resolvi adotar de vez o convencional (up no snatch) e dei um deload na carga dele pois não imagino minha RM (acabei vendo que meus singles ficam próximo dos 154kg).

- Trocarei o foco do treino de push, o supino vai virar assistência e o main lift do treino vai ser o OHP/Push-Press, pelo ciclo irei rotacionar ohp (brincando com pausas no lockout) e push press (com cargas mais elevadas no meso de peak).

- O agachamento vai começar a ir mudando para o lado “oly”. Como descobri até onde conseguiria agachar com uma boa execução.

- Do restante, exercícios de assistência para traps, quadris, abs/core e braços... espalhados pelos dias de treino. Além disso troquei a ordem de alguns exercícios com BW feitos ao final do treino nos dias de push.

- Também inverti os dias de treino de quarta e sábado, está bem foda treinar snatch com DMT nas pernas e lombar fadigada, então os treinos de snatch passarão para as quartas e os treinos de push serão feitos aos sábados.

- Além de tudo dito acima, fiz modificação nas reps e intensidade ao decorrer das 7 semanas de treino, dei uma melhor avaliada na relação de intensidade e volume do treino, enfim, fiz maior "perfumaria" e espero que isso melhore meu rendimento e resultados hehehehehe

A verdade é que mudei muita coisa XD, e esse macro de treino vai ser, novamente, um puta teste. Mas resumindo, vai continuar um esquema de 7 semanas:

Segundas - Pull | Quartas - Oly(Snatch) | Sextas - Legs | Sábados - Push

2 semanas - main lift “hipertrofia” + assistência “força” + 1xAMRAP BW livre

2 semanas - main lift “força” + assistência “hipertrofia” + 1xAMRAP BW livre

3 semanas - main lift “peak” + 3xBW livre

Segundas, Sextas e Sábados (Terra, Agacho e OHP) além do treino vou começar a dar uma moral para certos grupos musculares nos quais eu sou era muito negligente, as cargas e range de reps não serão fixas, caso não tenha tempo para treinar então não irei treinar.

Segundas treinarei o cable crunch entre os sets do terra, e ao final se houver tempo mandarei uns hip thrusts ou tire flips (tem um pneu de trator de 75kg na academia). Além da corrida logo após o treino (1km caminhando/jog para aquecer + 1km por tempo + 2km revesando caminhada, corrida e sprints).

Sextas vou começar a dar uma atenção aos oblíquos (fazer alguns russian twists / woodchoopers) ou então treinar o farm walkers (agora na academia tem 2 barras H, então vai dar para treinar e progredir no farm sem ficar limitado pelos halteres). Nas sextas não tem corrida, acho esse o dia mais estafante para as pernas XD.

Sábados após o treino darei uma atenção aos traps (shrugs and mais shrugs). Além da corrida mais longa 3km a 3.5km em um tempo médio de 15 a 18 minutos.

Quartas ficarão reservados para o snatch e braços.

Terças, Quintas e Domingos ficarão reservados para descansos (quando achar necessário ou prudente) ou então fazer um treino de rua (calistênicos, caminhada/hikings, sprints, natação na praia, na verdade o que der vontade, treinos “úteis” e sem especialização/especificidade nenhuma...).

Nova Setup de Treino

Para quem quiser acompanhar, segue o link da planilha do novo treino: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Wqq7mOoFGMAtHIFRC0R-5p3ExqByRiW01Cd3bJ6BlAQ/edit?usp=sharing

O esquema do Snatch continua a mesma coisa, segue link da explicação do modelo de treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97-warrior-diet/page-63#entry2411330

Metas de Cargas dos Exercícios

Costas

DL - 158kg (e Pausado +4kg)

Pendlay Rows - 90kg (-6kg, melhorar a técnica)

Remada Unilateral (na Barra) - 50kg (-4kg, melhorar a técnica)

Pernas

Agachamento - 138kg (+4kg)

RDL Pausado - 110kg (-6kg, melhorar a técnica)

Good Morning - 50kg (+6kg)

Ombros/Peito

Push-Press - 70kg (e OHP)

Supino Pausado - 90kg (virou assistência)

Supino - 90kg (virou assistência)

Mesociclo “Execução”

1ª Semana

Pull

DL - Dead&Stop - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x6x70%)

Pendlay Rows - 3x5x90%@3RM

Chin-Ups (pegada pronada) - 1xAMRAP

Legs

Agachamento - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x6x70%)

RDL Pausado - 3x5x90%@3RM

Jump Squat (toyota) - 1xAMRAP

Push

OHP Pausado (3-4 segs) - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x6x70%)

Supino Pausado - 3x5x90%@3RM

Mergulho - 1xAMRAP

2ª Semana

Pull

DL - Dead&Stop - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x70% + 3x6x75%)

Pendlay Rows - 4x3x100%@3RM (último set tentar máximo de 5)

Chin-Ups (pegada pronada) - 1xAMRAP

Legs

Agachamento - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x70% + 3x6x75%)

RDL Pausado - 4x3x100%@3RM (último set tentar máximo de 5)

Jump Squat (toyota) - 1xAMRAP

Push

OHP Pausado (3-4 segs) - Aquecimentos (8x40% + 8x55%) + Working-sets (4x70% + 3x6x75%)

Supino Pausado - 4x3x100%@3RM (último set tentar máximo de 5)

Mergulho - 1xAMRAP

Mesociclo “Força”

3ª Semana

Pull

DL Pausado (2 segs) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Remada Unilateral na Barra - 3x8x90%@6RM

Pull-Ups (wide-grip) - 1xAMRAP

Legs

Agachamento Pausado (2 segs) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Good Morning - 3x8x90%@6RM

Pulo Vertical (Broad Jump) - 5 saltos

Push

OHP Pausado (2 segs) Dead&Stop - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x5x80%)

Supino - 3x8x90%@6RM

Paralelas - 1xAMRAP

4ª Semana

Pull

DL Pausado (2 segs) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 2x3x85% + 1x3-4x85%)

Remada Unilateral na Barra - 3x6x100%@6RM

Pull-Ups (wide-grip) - 1xAMRAP

Legs

Agachamento Pausado (2 segs) - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 2x3x85% + 1x3-4x85%)

Good Morning - 3x6x100%@6RM

Pulo Vertical (Broad Jump) - 5 saltos

Push

OHP Pausado (2 segs) Dead&Stop - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (5x70% + 3x80% + 2x3x85% + 1x3-4x85%)

Supino- 3x6x100%@6RM

Paralelas - 1xAMRAP

Mesociclo Peak

5ª Semana

Pull

DL - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 4x2x90%)

Chin-Ups - 3x10-20

Legs

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 4x2x90%)

Box Jump - 3x3-5

Push

Push-Press - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 4x2x90%)

Flexão - 3x10-20

6ª Semana

Pull

DL - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 2x92.5% + 1x95% + 2x95%)

Chin-Ups - 3x10-20

Legs

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 2x92.5% + 1x95% + 2x95%)

Box Jump - 3x3-5

Push

Push-Press - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 2x92.5% + 1x95% + 2x95%)

Flexão - 3x10-20

7ª Semana

Pull

DL - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 1x95% + 1x97.5%+ 1x100%)

Chin-Ups - 3x10-20

Legs

Agachamento - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 1x95% + 1x97.5%+ 1x100%)

Box Jump - 3x3-5

Push

Push-Press - Aquecimentos (5x40% + 5x60%) + Working-sets (3x80% + 3x85% + 2x90% + 1x95% + 1x97.5%+ 1x100%)

Flexão - 3x10-20

Editado Abril 14, 2015 às 10:14 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO 1027]

Some não, Rick

Quero só ver como será com o Push Press como Main Lift...

No mas, tá bem explicado esses paranauês todos. Acho que o Oly Squat e o DL convencinal vão dar uma boa guinada agora.

Talvez eu comece a fazer esse treino de snatch. Alguma dica para que eu não morra?

P.S.¹ Supino muito bom. Ah, e esses encolhimentos marotões, o que achou?

P.S.² "1x97.5%+ 1x100%" A.K.A. exploda a cabeça e mije sangue.

[Ricardo Queiroz 5757]

Some não, Rick

Quero só ver como será com o Push Press como Main Lift...

No mas, tá bem explicado esses paranauês todos. Acho que o Oly Squat e o DL convencinal vão dar uma boa guinada agora.

Talvez eu comece a fazer esse treino de snatch. Alguma dica para que eu não morra?

P.S.¹ Supino muito bom. Ah, e esses encolhimentos marotões, o que achou?

P.S.² "1x97.5%+ 1x100%" A.K.A. exploda a cabeça e mije sangue.

Não vou sumir não man, só não postarei mais os treinos todo dia rsrsrs. Fazer uma breve review por semana ou por meso de treino. Também quero ver esse pp como main lift XD e quero ver o desenvolver o dl e do oly hahahahhaha.

Cara do snatch só digo para sempre que possível treinar o movimento com a barra vazia, pois pqp, ontem fui treinar (depois de 1 semana e meia sem fazer snatch) e parecia que eu não sabia mais fazer porra nenhuma kkkkkkk. Nesse lance de backoff sets o que me mata é aquela zona mais baixa dos 5x com cargas baixas. Ohhhh puta cardio, me cansa mais que todo o treino. Mas tenho me amarrado demais nesse estilo de treino que tenho feito: snatch + snatch + snatch, treinando com várias faixas de intensidade e volume S2.

¹ Os encolhimentos estão indo a mil, próximo treino vou levar os straps para fazer os 2 sets mais pesados com ele, pois tenho certeza que dá para fazer mais reps, só que a pegada falha e fica complicado. Mas creio que traps irão acompanhar e desenvolver bem, tenho percebido uma melhora no meu upperback e no desenho dos traps.

² Rapaz, 15 mil veias brotam no pescoço, parece que vou explodir, mas sinceramente depois que joguei esses singles com a intensidade lá no topo, a tentativa com a meta do ciclo de treino sai bem "mais tranquila" em comparação com a época que eu pulava do 95% para o 100%. Tem funcionado bem comigo e não pretendo mexer nisso por um bom tempo heauheauheauheau.

Editado Março 15, 2015 às 12:00 por Ricardo Queiroz

[SaBiih 3998]

Acompanhando aqui xará (também me chamo Ricardo).

abc

[Ricardo Queiroz 5757]

Acompanhando aqui xará (também me chamo Ricardo).

abc

Opa seja bem vindo cara, qq coisa estamos aí xará hehehe. Agora vou começar a faze relatos semanais no meu diário, mas to sempre de olho no dos colegas.

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Segue relato aí povo...

1ª Semana - Micro 3.1.1

16/03/15 - Pull

Deadlift (Dead&Stop) - Cargas total (barra + anilhas)

8x64kg - 8x86kg - 4x6x110kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Pegada pronada em todos os sets. Cable Crunch entre os sets.

Fiquei cansado no terra, mais que o normal, mas creio que foi pelo calor. Fazer sá porra D&S cansa demais.

Pendlay Rows - Cargas total (barra + anilhas)

3x5x82kg

Descanso de 3 minutos entre sets.

Pendlay foi de boa, execução bem melhor que da última vez que usei essa carga (foi uma boa ideia dar o deload).

Hip Thrust - Cargas total (barra + anilhas)

13x50kg - 11x60kg - 10x70kg - 7x80kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Senti bastante os glúteos no hip, não estou acostumado a esse tipo de estímulo não rsrsrs, por pouco não rolou cãibra.

Chin-Ups - Pegada Pronada - 1 AMRAP = 13 reps

Já estava esgotado para os chins, foram reps bem abaixo do que estou acostumado a fazer.

Saí da academia e fui correr:

1km (caminhada/jog) + 1km por tempo (4:01 min) + 2km (revesando caminhada/corrida/sprints)

Dieta: Foco nas Gorduras

17/03/15 - Descanso

Estava precisando de um descanso, tanto físico quanto psicológico.

Dieta: Foco nos Carbos

18/03/15 - Snatch

Squat Snatch Press - Cargas total (barra + anilhas)

10x20kg - 8x26kg - 6x30kg

Antes mandei uns snatchs apenas com a barra.

Snatch

Os descansos variaram de 30 segs a 3 minutos entre os sets

Snatch - Aquecimento - Cargas total (barra + anilhas)

3x30kg - 3x36kg - 3x42kg

Sets bons, bem melhor que o treino de sábado

Snatch - Zona I - Cargas total (barra + anilhas)

1x44kg - 1x46kg - 1x48kg - 1x50kg

Gostei demais da execução, e todas foram bem descentes

Snatch - Zona II - Cargas total (barra + anilhas)

3x36kg - 3x40kg - 3x42kg

Snatch - Zona III - Cargas total (barra + anilhas)

5x26kg - 5x32kg

Maldito cardio, de novo essa zona é a pior de todas.

Tríceps Francês no Halter

10x10kg - 10x12kg - 8x14kg

Treino tranquilo, os 14kg foram mais pesados do que me lembra rsrsrs mas tudo bem

Bíceps na Barra EZ

8x27kg - 8x31kg - 8x35kg - 7x39kg

A última rep do último set teve de ser com aquela roubadinha de joelhos básica, mas o restante foram execuções bem respeitáveis.

Dieta: Foco nas Gorduras

19/03/15 - Legs

Oly Squat - Cargas total (barra + anilhas)

8x56kg - 8x76kg - 4x6x96kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Treino tranquilo, gostei da profundidade e principalmente da relação de sets e reps que escolhi para esse microciclo.

Pause RDL - Cargas total (barra + anilhas)

3x5x100kg

Descanso de 3 minutos entre sets.

Tenho que melhorar a execução, mas foi melhor do que da última vez que fiz, a pausa ficava por volta de 2 segs.

Jump Squat (Toyota) - 1 AMRAP = 20 reps

Pernas exaustas após essa porra.

Russian Twist - Mandei 2 sets de algumas reps de russian twist com a anilha de 10kg

Dieta: Foco nos Carbos

20/03/15 - Descanso

O treino de perna teria de ser hoje, mas como tinha agendado visita o cliente tive de antecipar o dia de perna e sexta ficou como dia de descanso. Passei todo o dia em outra cidade e almocei fora, ainda bem que era dia de high fat hehehe, easy easy comer. Mas acabei dando uma jacadinha durante o dia com alguns doces. Cheguei em casa tarde e cansado, comi uma saladinha e mais algumas coisas e fui dormir.

Dieta: Foco nas Gorduras

21/03/15 - Push

Pause OHP (3-5 segs) - Cargas total (barra + anilhas)

8x28kg - 8x38kg - 4x6x50kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

A pausa que eu fazia era no momento do lockout, fazia o máximo para respeitar o tempo de 3 a 5 segundos com a barra acima da cabeça.

Sinceramente no primeiro working-set eu me perguntei pq diabos escolhi esse exercício =/. Primeiros 3 sets respeitei a faixa da pausa. Já o último set foi touch&go e a última rep mantive no lockout por 6 segundos.

Pause Bench - Cargas total (barra + anilhas)

5x50kg - 3x70kg - 3x5x82kg

Descanso de 3 minutos entre sets.

Puta exercício difícil de ser executado após o ohp =/. 1º Working-set 4 reps com pausa + 1 normal. 2º e 3º ws 3 reps com pausa + 2 reps normal.

Mergulho - 1 AMRAP = 22 reps

Achei que faria bem mais, contudo o tríceps já estava um caco a essa altura do campeonato

Shrugs - Cargas total (barra + anilhas)

13x100kg - 11x120kg - 07x140kg - 06x150kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets. Primeiro set fiz com overhand grip, 2º, 3º e 4º com hook grip. 3º e 4º sets fiz com straps. 3º set não prendi o strap direito e acabei não executando mais reps (pois tinha certeza que dava), já o 4º set prendi direito e mandei mais reps do que achei que conseguiria.

Saí da academia e fui correr, fui no meu passo médio e corri por 21 minutos

Dieta: Foco nos Carbos

Bem e pela semana foi isso, algumas falhas, alguns acertos, mas bem satisfeito com as trocas. Meu peso continua subindo, lentamente mas subindo, hoje bateu 76.4kg, e não está tão embaçado como achei que estaria não, dada essa liberdade com os alimentos rsrsrsr

Editado Março 26, 2015 às 16:56 por Ricardo Queiroz