Instituto Xavier para Estudos Avançados

[T. Wall 2770]

Salve Kinko, cara eu usava o snatch balance logo quando estava aprendendo o mesmo, mais com o intuito de melhorar a velocidade p/ me jogar debaixo da barra e para melhorar o jogo de pés, hoje eu não vejo tantos benefícios em adicioná-lo ao treino (no momento), pois minhas dificuldades são outras.

Voltei aos treinos minimalistas por causa do tempo (muito trabalho no momento), além disso, essa será minha última semana no horário de almoço, a partir de segunda começarei a ir à academia 16:30 (bem perto do meu horário que devo quebrar o jejum), se o treino ficasse muito grande iria ficar complicado, fazer um treino longo chegar em casa e começar a preparar o rango e ainda sobrar tempo para os afazeres domésticos. E tem outra, com o treino menor saio da academia mais rápido, sou meio bicho do mato e não gosto de treinar com muita gente por perto não hahhahahah

Abraços cara

Me identifico ;D

[Ricardo Queiroz 5757]

Me identifico ;D

hahahahah e não é?!?!? treinar sossegado são outros 500, faz o que tem que fazer e vai embora XD

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@Diário

Salve moçada, vindo aqui só para compartilhar um esquema que fiz ontem (dia lchf), bem ontem estava com uma vontade de comer carrézin, então dei uma cozida no danado, temperei e levei ao forno.

Também estava com uma puta vontade de comer alguma coisa de "abacate salgado" só que não queria fazer guacamole e as receitas que achei pela net não me agradaram nem um pouco, finalmente decidi cortar o abacate em fatias, temperei com sal e chilli em pó e assim que o carré começou a soltar a gordura coloquei as fatias de abacate na assadeira e levei de volta ao forno.

NA BOA, ficou irado, o abacate assou na saúde gordura do carré S2 S2 S2, ficou sequinho por fora, por dentro bem macio, e com todo o sabor do porco S2 S2 S2.

Flws putetos, bjundas e tenham um bom feriadão <o/

[Ricardo Queiroz 5757]

Semana #2

31/05/15 - Treino de RUA com foco nas tetas

- 400m caminhada

- 1km corrida

- 5 rounds:

05x Dips

05x Pull-ups (wide-grip)

10x Push-ups

20x Jumping Lunges (reps totais)

15x Bench-dips

450m corrida

50m caminhada

Caminhada p/ casa

Na boa, pensei em desistir na 3ª rodada =/, ao todo durou uns 39 minutos. Saí da orla com um pump violento nas petchola hahahahahah I.RA.DO p/ ego

Dia de Mobs

Dieta: Dia de Carbos

01/06/15 - Pull

Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x54kg - 5x80kg - 3x108kg

5x134kg - 6x120kg - 7x108kg

Antes de iniciar o terra fiz 2x10 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets.

Treino foi de boa, acertei as cargas, tenho gostado do movimento, subida bem sólida e com velocidade consistente. Aumentar 2kg na carga 100%

Chin-Ups

8xBW - 4x14kg - 5x30kg - 6x19kg - 7x8kg + 4xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets

O último set foi logo em seguida ao +8kg, foi o tempo de tirar o cinto com a carga e voltar p/ barra. Que ridículo hahahah, saíram 4 reps e meia e me cagando todo XD

Ao todo durou uns 35-40 minutos, dentro do esperado

Dieta: Dia de Gorduras

02/06/15 - Descanso

Sabe aquele dia que tu sente com todas as forças que precisa não fazer nada, pois bem foi hoje, estava precisando de um merecido descanso (nem mobs eu estava com cabeça para fazer), aproveitei o horário do almoço e tirei aquele breve cochilo =D

A corrida que seria hoje fica para quinta.

Dieta: Dia de Carbos

03/05/15 - Snatch

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch DL + Hang Snatch

(5 + 3)x38kg - (5 + 3)x48kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds

Segundo set não fiz hang snatch, fiz snatch high pull, me senti mais confortável, deu para trabalhar o que eu queria e não me fadigou para iniciar os snatchs, semana que vem vou fazer um testezin com ele como aquecimento, snatch DL + high pull

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x32g - 2x40kg - 1x46kg - 1x50kg

3x1x54kg - 4x(1+1)x46kg - 3x3x36kg

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Treino bom, fiquei bem confiante, com exceção do 3º set de 46kg o restante foi bem agradável.

Nesse set não coloquei muita força e a barra subiu sem velocidade, acabou que ela começou a descer quando ainda estava me metendo debaixo dela hahahahah, paciência, pelo menos o feedback dos movimentos estão muito melhores, sabia onde tinha errado, esperei alguns segundos e fiz o pull novamente e saiu certin...

Dieta: Dia de Gorduras

04/06/15 - Corrida - dia de PR =D

Aproveitei o feriado e fiz um treininho na orla antes da corrida, depois aproveitei o pump nas tetas e fui correr XD

3x (10xDips + 15xPush-Ups) - 1min rest

O último set de push-ups só sairam 9 reps, juro que fiz o máximo de força mas os tríceps não responderam hehehehe

1.4km Caminhando / Correndo (aquecimento)

1km Correndo - 3:53min PR P0RR@@@@@ (por 1 segundo hahahaha)

1km Caminhando (descanso)

1km Correndo (estava indo muito devagar na boa, estava esgotado hahahahah, acho que se fosse caminhando rápido teria ido mais rápido)

Passei na barra e mandei 10x hanging straight leg raise, usando a pegada do pull-up wide grip (não sei que merda foi, mas pqp oblíquos fadigaram nessa merda)

Dia de Mobs

Dieta: Dia de Carbos

05/06/15 - Legs

Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x48kg - 5x74kg - 3x98kg

5x122kg - 6x110kg - 7x98kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 2x5 wall squat e 2x5 SQ com a barra vazia.

Estava um pouco desgastado da semana (acordando todos os dias extremamente cedo) e isso influenciou no treino, algumas reps (mesmo com cargas menores) foram dificultosas, mas mesmo assim serei imprudente e aumentarei 2kg para a semana que vem hahahhaha (consegui fechar tudo)

RDL - Carga Total (barra + anilhas)

5x86kg - 3x5x100kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Inicialmente era com 90% da carga top do agachamento, mas vi que ia ficar pesado com o passar do tempo e o agacho fosse evoluindo, então baixei para 80% e ficou de boa (estava com preguiça de colocar 98 e deixei 100 logo).

Semana que vem é dia de GM

Dieta: Dia de Gorduras

06/06/15 - Push

OHP (Strict Press - Dead&Stop) - Carga Total (barra + anilhas)

8x24kg - 5x38kg - 3x50kg

5x62kg - 6x56g - 7x50kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x apenas a barra (5x frente e 5x atrás)

Até que o treino foi melhor que o esperado, o movimento está firme e o controle da descida da barra está bom. Aumentar 2kg para próximo dia de ohp.

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x 6x 8x 6x - 66kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

Calculei certinho para um dia leve de sup =D.

1ª set touch&go | 2ª set pause | 3ª set touch&go | 4ª set pause

Hanging Straight Leg Raise

2x8

Aproveitei que terminei o treino rápido e mandei uns leg raise, vou ver se começo a add algo para abs na quarta e sexta também (planks e coisas do gênero), segunda eu já faço o cable crunch por causa do DL

Saí da academia e fui correr, hoje peguei meio leve pois os caniços estava cansados de ontem.

1km Caminhada + 1.8km Correndo + 1km Caminhada + 1.8km Correndo

Isso me custou 38 minutinhos.

Dieta: Dia OFF

Hoje completei minha 2ª semana de manutenção intra-buk, meu peso durante a semana variou entre 77.2kg e 78.7kg. A média semanal ficou por volta de 77.9kg (-1kg em relação à semana anterior).

Beeeem, achei que já tinha tirado a retenção na primeira semana, mas no domingo tomei um puta “whoosh” kkkkkkkk o peso caiu bastante em relação ao sábado (-1.3kg) e se manteve praticamente 1kg abaixo da semana passada durante todos os dias.

Prolongarei a ingestão de calorias da forma que está por mais um tempo, quero ter certezas sobre a mesma, e então decido qual o melhor caminho a ser tomado.

Estava a um tempinho sem atualizar, seguem ibagens:

Só p/ ver como uma viradinha de cintura muda os esquema hahahahah

Durante a semana minha ingestão ficou assim (manutenção "teórica" de 2840kcal)

Domingo - Dia de Carbos - Prot.: 157 / Carb.: 488 / Fib.: 75 / Gord: 31 ( 2859kcal )

Segunda - Dia de Gorduras - Prot.: 146 / Carb.: 105 / Fib.: 43 / Gord: 205 ( 2849kcal )

Terça - Dia de Carbos - Prot.: 166 / Carb.: 459 / Fib.: 80 / Gord: 37 ( 2833kcal )

Quarta - Dia de Gorduras - Prot.: 159 / Carb.: 139 / Fib.: 51 / Gord: 185 ( 2857kcal )

Quinta - Dia de Carbos - Prot.: 169 / Carb.: 468 / Fib.: 67 / Gord: 31 ( 2830kcal )

Sexta - Dia de Gorduras - Prot.: 158 / Carb.: 124 / Fib.: 45 / Gord: 193 ( 2865kcal )

Sábado - Dia OFF - Prot.: ?? / Carb.: ?? / Fib.: ?? / Gord: ?? ( ????kcal )

Balanço na faixa

É isso aí moçada, tenham um ótimo sabadão <o/

EDIT

Bem, atualizando o post aqui que não tem motivos de criar um novo apenas para dar um feedback. Fiquei de vir aqui ontem atualizar a ingestão maaaaas ocorreram imprevistos hahahahha, um amigão veio na cidade e passei a tarde batendo um papo com ele, quebrei o jejum da melhor forma possível:

#pôsRecalcadoComDieta #quebrandoOJejum #warriorDiet #warriorBeer

Depois disso só prot e gordura (churrasquinho), cheguei em casa comi mais um pouco (frango, amendoim, linguiça, queijo) e fechei o dia com umas laranjas e maçã. Carbo veio praticamente de algumas cervas e das frutas. É bem provável que meus sábados venham a ser assim (lógico que com moderação), dado os acontecimentos do trabalho e do meu lado pessoal preciso de um dia de descanso da porra toda (estudo, trabalho, "dieta"), pq tá f0d@!!!!!

Dessa forma:

Segundas, Quartas e Sextas dia com foco no carbo.

Terças, Quintas e Domingos com foco na gordura.

Sábado dia off, pseudo-low carb sem contar (bem provável que aos sábados eu não faça o WD, então quebrarei o jejum mais cedo ou encerrarei mais tarde, mas ficarei na ideia do "low-carb")

É isso aí moçada, tenham um ótimo domingão

Editado Junho 13, 2015 às 09:53 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 2770]

Shape tá ficando bem harmônico Ric!

[Ricardo Queiroz 5757]

Shape tá ficando bem harmônico Ric!

Vlws T. indo devagarzinho mas indo =D

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@Diário - um leve resumo da semana até o momento.

Bem galera... nessa semana comecei a treinar no novo horário (+/- 16:40), segunda estava bem cheio, mas ontem foi de boa (ainda bem, dia de snatch hehehehe), foda é quando a turma das "cheinhas" da zumba e hidro teimam em acampar praticamente colado p/ bater papo, PQP!!!!!! XD faz parte, foda é que perco a concentração e tem que aprontar toda a setup novamente. Mas tem o lado bom, segunda estava cheio das cocotinha XD, jardim florido melhora o ambiente né?!?!?!?! heheheheh

Bem do novo horário tenho de me acostumar ainda, não sei se é pelo horário ou pela semana estar fod@ no trabalho (ctz de ser o segundo) mas tenho sentido um pequeno desconforto em relação à recuperação entre sets, me canso a toa. Outra coisa, tenho aproveitado o horário de almoço para separar o que comerei assim que chegar do treino, já deixo tudo engatilhado e chegando em casa começo o preparo com os ingredientes já em mãos e pesados, ficando os "ajustes" dos macros finais feitos conforme o meu desejo do que comer. O único "inconveniente" é que o overeating começa um pouco mais tarde e com isso vou dormir um pouco mais tarde (o meu tarde é 21:30, 22h já é madruga hahahahaha).

Continuo me pesando antes de começar a comer (para tirar minhas médias semanais e controle de ingestão), mas durante a semana o peso sofreu uma leve inclinação para baixo (já esperava, chego em casa um pouco desidratado do treino e consequentemente pouca coisa mais leve), nem foi uma inclinação propriamente dita, foi mais uma alteração na base dele como um todo, a oscilação continua estável, então continuemos.

Hoje tem corrida curta (1km por tempo) se sobrar um tempinho mando algum bw para o upper e depois rola as mobs.

É isso moçada, tenham uma ótima Quinta-feira. <o/

Editado Junho 11, 2015 às 11:57 por Ricardo Queiroz

[FabianaF 2040]

Como assim academia cheia às 16:40? Ninguém trabalha aí não?

[T. Wall 2770]

Como assim academia cheia às 16:40? Ninguém trabalha aí não?

né?

[Ricardo Queiroz 5757]

Semana #3

07/06/15 - Atividade na Praia

Aproveitei o solzão bolado de domingo e fiz uma exerciciozin na praia (tudo na areia foda fofa)

Caminhada até a praia (uns 5 minutos)

Corrida 4 min

5 rounds

10x Push-Ups (wide grip)

20x Mountain Climbers (reps totais)

5x Push-Ups (close grip)

20 segs Corrida (passo médio)

40 segs Caminhada (acelerada)

Corrida 4 min

Caminhada 6 minutos

Caminhada de volta para casa (uns 5 minutos)

Panturrilhas “in flames”, sem mais =’(

Dieta: Dia de Gordura

08/06/15 - Pull

Deadlift - Dead&Stop - Carga Total (barra + anilhas)

8x54kg - 5x82kg - 3x108kg

5x136kg - 6x122kg - 7x108kg

Antes de iniciar o terra fiz 1x8 de hiperextensão de lombar.

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. A barra fica c/ 26cm de altura. Overhand grip em todos os sets.

Saiu tudo certinho, tive de usar uma barra toda lisa pqp, ôooo trabalheira p/ grip hahahaha. Hoje comecei a treinar no horário mais tarde, bem movimentado (ao meu ver). Bem... fechei "tudo de boa", bora +2kg para semana que vem.

Cable Crunch - 2x10x70kg

Chin-Ups

8xBW - 4x16kg - 5x32kg - 6x21kg - 7x10kg + 2xBW

Descanso de 1 a 3 minutos entre sets

Esse último set foi logo em seguida ao set 5, tempo de tirar o cinto e voltar p/ barra. PQP!!!! esse último set foi do caralho, 2 reps e não consegui mais fazer força para puxar hueahueahuea que feio =/

Consegui fechar todo o working-set (carga 100% foi um pouquinho difícil, mas nada demais). Partiu ser imprudente e aumentar +2kg

Dieta: Dia de Carbo

09/06/15 - OFF

Viajei a trabalho, dia cansativo da porra, cheguei 19h em casa, almocei +/- (bastante vegetais e carne, bem pouca =/)

Cheguei em casa cansado e não contei nada, mas acredito ter ficado na faixa. Era para fazer mobs, mas estava um caco, foi comer e lona.

Dieta: Dia de Gordura

10/05/15 - Snatch

Antes de começar fiz umas reps de snatch só com a barra.

Snatch DL + Snatch High Pull

(5 + 3)x44kg - (5 + 3)x64kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre os rounds, faço com straps para não “fadigar” a pegada para os snatchs

Essa combinação ficou bem melhor que a outra, fora que o high pull pega bem os traps, faz o que exatamente o que eu quero, começar a trabalhar melhor a tripla extensão, só tem um porém, não inicio o movimento do chão, prefiro iniciar em pé como se fosse iniciar um pause snatch.

Faço assim pois não tenho motivos de iniciar direto do chão, já faço o snatch dl antes, iniciando o movimento bem lento e acelerando a puxada quando chega no joelho.

Nos sets de snatch os descansos variaram de 30 segs a 2 minutos entre os sets

Snatch - Carga Total (barra + anilhas)

3x32g - 2x40kg - 1x46kg - 1x50kg

2x1x54kg - 4x(1+1)x46kg - 3x3x36kg - 10x36kg (Klokov Press)

Esse 4x(1+1) = 1 Snatch + 1 oh-squat (completava o snatch, e assim que dava o lockout aproveitava e fazia +1 rep de oh-squat

Era para fazer 3x1x54, mas falhei na última, perdi a força no pull =/ ainda tentei me jogar para debaixo da barra mas como não apliquei muita força então ficou meio zoado, preferi desistir do movimento a arriscar uma “belíssima possível zica”. Bem, o treino como um todo foi bom, hoje foi um dia cansativo no trabalho e não achei que renderia isso tudo.

Ao final da última rep do último set do snatch (36kg) aproveitei a barra no alto e mandei um klokov press.

Assim que terminei os snatchs mandei uns face pull e plank p/ fechar (estava com um pouco de tempo sobrando)

Face Pull - 15x4 placas

Plank - 1:10 min

Face Pull - 15x4 placas

Plank - 35 segs

Dieta: Dia de Carbo

11/06/15 - Corrida

Antes de iniciar passei numas “lelas” e mandei 22, o pulso reclamou um pouco e decidi parar

1.4km Caminhando / Correndo (aquecimento)

1km Correndo - Em 3:54min, muito bom =D, apenas 1 seg acima do pr

2.4km Caminhando / Correndo

Dia de Mobs

Dieta: Dia de Gordura

12/06/15 - Legs

Squat - Carga Total (barra + anilhas)

8x50kg - 5x74kg - 3x100kg

5x124kg - 6x112kg - 7x100kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 2x6 wall squat e 2x5 SQ com a barra vazia.

Achei meu movimento bem sólido no set 100% a profundidade foi boa e ele saiu bem natural, contudo o set de 90% foi meio complicado, a última rep deu mais trabalho que todo o set 100% XD. Já o último set 80% foi muito de boa estava bem leve heheheh (bem mais que o aquecimento de 3x)

Partiu +2kg p/ semana que vem, rumo aos 5x130, essa já é a terceira semana de progressão seguida, logo logo encontro a parede kkkkkkkkkkk

GM - Carga Total (barra + anilhas)

5x44kg - 3x5x62kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

PQP, que trabalheira que deu para os abs heuahueahueah senti coisa que nunca havia sentido na vida ( ͡~ ͜ʖ ͡°) hahahah brinks, mas que oblíquos saíram mais fadigados que o normal saíram

Semana que vem é dia de RDL

Plank - 2x40 segs

Dieta: Dia de Carbo

13/06/15 - Push

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

8x38kg - 5x58kg - 3x76kg

5x96kg - 6x86g - 7x76kg

Descanso de 1 a 4 minutos entre sets. Aqueci com 10x apenas a barra.

Rapaz, está ficando complicado hahahah, última rep do 100% saiu quase que grindado, mas o movimento continuou, não emperrou em nenhum momento XD, mas eu quero que se foda, bora para +2kg para próximo supino.

OHP (Strict Press) - Carga Total (barra + anilhas)

8x 6x 8x 6x - 44kg

Descanso de 1 a 2 minutos entre sets.

1ª set touch&go | 2ª set dead&stop (com pausa no lockout) | 3ª set touch&go | 4ª set dead&stop (com pausa no lockout)

Terceiro set foi o mais difícil, 3 últimas reps tive de usar os joelhos para um pequeno impulso

Hanging Straight Leg Raise - 2x8

Face Pull - 15x40kg (para fechar o dia)

Saí da academia e fui correr 5.6km em 30min

Dieta: Dia OFF

Galera na boa, seguinte, então, assim... ficarei em manutenção “infinita”, para falar a verdade estou gostando p/ caráleo do meu peso atual (de 76 a 77), estou bem satisfeito não está atrapalhando minhas corridas e nem minhas atividades alheias à musculação. Estou me sentindo bem, com manutenção digo que ficarei em um recomp positivo/negativo coisa de -1000 a +1000kcal por semana para ir mantendo meu peso nessa faixa e aos poucos ir tentando dar um melhor aspecto ao corpo.

Manterei minha ingestão diária na faixa dos 2700 a 2980 (sendo que minha média está em 2840).

É isso aí moçada, tenham um maravilindo sábado. <o/

Editado Junho 17, 2015 às 10:31 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 2770]

Boa escolha, no fim das contas. Se te faz bem, é isso! (:

[EmilioTenório 366]

Vou acompanhar aqui