Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve galera, segue de hoje

 

café da manhã:

ovos fritos na manteiga

pães com requeijão

leite integral

 

almoço:

fígado frito no azeite com farinha de mandioca

maçãs e bananas

uns doces

 

Agora de noite foi lower ME (week off)

A. Back Squat (oly) - 20x30 - 10x50 - 5x70 - 5x86 - 3x8x96 | tem um tempo que venho refazendo meu mind-set do sq, agora divido em duas partes, a segunda - na subida - assim que glúteos voltam a entrar em jogo o foco sai das pernas e passa a ser "levar o quadril p/ frente - bimbada", fica mais fácil requisitar glúteos até que o movimento fique mais natural

B. Romanian Deadlift - 10x38 - 5x54 - 5x76 - 3x8x66

C. Jumping Lunges - 50x | 100 saltos, 2'40'' p/ fechar

D. Good Morning - 2x10x48 - 2x12x40

E. Glute Ham Raise - 3x10

F. Seated Calf Raise - 20x28 - 15x40 - 3x12x50

G. Sit-ups - 50x | 2'10'' p/ fechar, sit-ups ainda são um ponto fraco nos wods, saindo da semana off o volume delas vai aumentar

 

Dúvida: o que vcs consideram sit-ups? não acho uma fonte sólida. De qualquer forma faço com as pernas quase que esticadas, sem apoiar os pés em nada e subindo até o tronco ficar em ~90º, p/ turma do CF qual o jeito "roubado" de fazer p/ ganhar tempo? kkkkkkkkkk

 

Janta vai ter cerveja, peito de frango, brócolis, repolho roxo, batatas, pão de frutas, algumas frutas e o que mais tiver p/ fechar as kcal (que devem ficar em torno de 4100-4300)

[gymnasticboy 34]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sit-ups - 50x | 2'10'' p/ fechar, sit-ups ainda são um ponto fraco nos wods, saindo da semana off o volume delas vai aumentar

 

Dúvida: o que vcs consideram sit-ups? não acho uma fonte sólida. De qualquer forma faço com as pernas quase que esticadas, sem apoiar os pés em nada e subindo até o tronco ficar em ~90º, p/ turma do CF qual o jeito "roubado" de fazer p/ ganhar tempo? kkkkkkkkkk

Eu faço parte daqueles grupos de carinhas que odeiam sit-ups (nao os gordo). Existem vários estudos que falam dos maléficos dos sit-ups, o movimento trabalha mais os eretores da espinha, flexores de quadris do que o abdomen em si. Além de que comprime o intestino pra carai.

Não só o abdomen mas todo o core foi feito pra contrair, eles não funcionam muito bem no quesito exercicios dinamicos. Por isso, o ideal é trabalhar a região do core com exercicios estáticos tipo L-sit, Plank e pá.

Vou ver se acho os estudos mas tem um video do canal calisthenicmovement falando sobre isso.

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

______________

 

9 horas atrás, gymnasticboy disse:

 

Salve boy... Então, os sit-ups aí tem - principalmente - o objetivo de melhorar nos wods (atualmente perco muito tempo com sit-ups e preciso melhorar um pouco), aproveitei p/ jogar ao final do treino de lower só p/ "dar uma esticada" na lower back devido ao RDL e GM (apesar de achar o cable crunch melhor p/ descomprimir).

O treino de abs mesmo eu deixo por conta de knee raises, straight leg raises, l-sit hold, dragon flag holds, ab-wheel e cable-crunchs (além dos indiretos na musculação).

 

Sobre os malefícios/artigos, já li alguns também (e outros que dizem "não fede nem cheira"), mas sinceramente nenhum me convenceu, é o mesmo argumento que jogam para um GM mal-executado. Além disso tem aquilo de colocar a culpa no movimento, causa hérnia e blá blá blá, mas esquecem as pessoas passam 6/10 horas sentados, deixando vértebras em posição inadequada, comprimida e sob pressão por todo esse tempo - fica complicado creditar culpa às sit-ups, quando o problema deve mesmo é estar no corpo e limitações do sujeito. Ao meu ver é tipo pegar alguém sem mobilidade suficiente e que começou agora e colocar p/ agachar atg a 80% da RM dele - vai dar merda.

___________________

 

Ontem fechei assim: ~4195kcal | p254g (24,2%) / nc482g (46%) / f58g (2,8%) / g104g (22,3%) / a28g (4,7%)

 

________

 

Hoje antes do trampo fui na praia:

~2,2km (com nadadeira)

~280m / descanso / ~270m / descanso / ~590m / descanso / 1.08km

https://connect.garmin.com/modern/activity/1893424857

 

Tarde e noite ainda uma incógnita

 

café ~1100kcal:

pães de frutas com requeijão

bananas

leite integral

[gymnasticboy 34]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

O treino de abs mesmo eu deixo por conta de knee raises, straight leg raises, l-sit hold, dragon flag holds, ab-wheel e cable-crunchs (além dos indiretos na musculação).

De fato, esse treino de abs é bem melhor que os sit-ups 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Além disso tem aquilo de colocar a culpa no movimento, causa hérnia e blá blá blá, mas esquecem as pessoas passam 6/10 horas sentados, deixando vértebras em posição inadequada, comprimida e sob pressão por todo esse tempo

Então cara, concordo em partes. De fato, um dos maiores males da sociedade atual é o sedentarismo ou melhor dizendo: ficar com a bunda em uma cadeira o dia inteiro. Muito estresse na lombar, encurta articulaçoes dos posteriores, quadris e blablabla aquela parada que você já deve saber.

Contudo, eu acredito que aqueles que fazem atividades que alongam o corpo (agachamento profundo, animal flow, bar hang, alongamentos) frequentemente, podem reverter esse quadro. Eu não sou especialista no assunto e nem li estudos que falam claramente sobre isso, mas é algo que eu acredito e tem funcionado pra mim. Eu passo muito tempo do dia sentado e fazer algumas coisas incomuns tipo sentar de vem em quando em posição de cócoras, deixar treinos separados para alongamento e mobilidade tem me ajudado bastante e me sinto beem melhor fazendo isso (sem dores na coluna, caimbras e tal).

 

Agora, se você possivelmente pode remover esse quadro de encurtamento dos flexores de quadril e problemas na coluna, por que faria um """exercicio""" que supostamente irritaria sua lombar e quadril?

Não faz sentido. Eu particularmente nunca senti o abs trabalhar nos sit-ups mesmo fazendo o exercicios direitinho, lento, full range of motion etc

Se você já leva um estilo de vida diferente da maioria, cuidando das articulações do seu corpo, fazendo treinos de mobilidade e flexibilidade, tirar os sit-ups seriam um adendo á saúde da sua coluna e intestino.

 

Anyway, não me leve a mal, só queria apresentar minha ideia e talvez te convencer dela.

 

Grande abraço

[fast_chicken 681]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

p/ turma do CF qual o jeito "roubado" de fazer p/ ganhar tempo? 

Fazer uma, contar 5 e fingir que nada aconteceu...=P

[Born4Run 2165]

Ricardo...preciso de uma ajuda.

Manutenção/Desempenho até Dezembro...quando volto a recalcular.

Spoiler

40% Prot. 30% C e 30% G será que da "certo"?

4 1/2 e 2 Maratonas.

 

[Ricardo Queiroz 5757]

37 minutos atrás, gymnasticboy disse:

Então cara, concordo em partes. De fato, um dos maiores males da sociedade atual é o sedentarismo ou melhor dizendo: ficar com a bunda em uma cadeira o dia inteiro. Muito estresse na lombar, encurta articulaçoes dos posteriores, quadris e blablabla aquela parada que você já deve saber.

Contudo, eu acredito que aqueles que fazem atividades que alongam o corpo (agachamento profundo, animal flow, bar hang, alongamentos) frequentemente, podem reverter esse quadro. Eu não sou especialista no assunto e nem li estudos que falam claramente sobre isso, mas é algo que eu acredito e tem funcionado pra mim. Eu passo muito tempo do dia sentado e fazer algumas coisas incomuns tipo sentar de vem em quando em posição de cócoras, deixar treinos separados para alongamento e mobilidade tem me ajudado bastante e me sinto beem melhor fazendo isso (sem dores na coluna, caimbras e tal).

 

Agora, se você possivelmente pode remover esse quadro de encurtamento dos flexores de quadril e problemas na coluna, por que faria um """exercicio""" que supostamente irritaria sua lombar e quadril?

Não faz sentido. Eu particularmente nunca senti o abs trabalhar nos sit-ups mesmo fazendo o exercicios direitinho, lento, full range of motion etc

Se você já leva um estilo de vida diferente da maioria, cuidando das articulações do seu corpo, fazendo treinos de mobilidade e flexibilidade, tirar os sit-ups seriam um adendo á saúde da sua coluna e intestino.

 

Anyway, não me leve a mal, só queria apresentar minha ideia e talvez te convencer dela.

 

Grande abraço

O loco, levo a mal não, se não aparece alguém com outro ponto de vista cria uma bolha de informação.

Então eu sou um desses que fica de 6/10h sentado por dia  - Analista de sistemas ='( - então qualquer oportunidade que tenho eu utilizo para me "alongar", sempre que posso faço as coisas que mencionou: ficar de cócoras, passo muito tempo descalço - praticamente todo o tempo quando não estou no trabalho - para fortalecer e melhorar mobilidade dos pés (indiretamente ajudam muito com músculos ali de baixo da perna), me estico, faço monkey bar, fico pendurado por minutos, a cada x tempo alguns movimentos estáticos e dinâmicos... ou qualquer outra movimentação para o corpo, invisto algum ou outro tempo em mobilidade onde acho necessário dado algum feedback de treino.

 

Ainda sobre os sit-ups, pode ter ficado escondido o que queria dizer, mas é de se analisar o caso antes de falar que é um movimento que possa trazer algum malefício (ou como mencionou irritabilidade para lombar e quadril): limitações da pessoa, mobilidade, histórico de treinos, lesões... É bem diferente pegar alguém encurtado e sem um core forte, pedir para fazer um movimento e a mesma coisa a um outro sujeito com um core fortalecido e com mobilidade adequada.

Para o meu caso não faz diferença nenhuma, assim eu imagino dado o tempo no qual ele já está presente em minha rotina, e também não visualizo algo a médio prazo já que até o momento não tive um feeling negativo do mesmo. Atualmente a frequência aumentou e é algo que me é necessário dada minhas preferências por certos exercícios, então vou ter que treiná-lo ou não melhorarei nos wods que quero fazer.

 

Sobre trabalhar ou não trabalhar o reto abdominal, bem aí "depende", apesar de achar ele bem inferior a um cable crunch executado à la Thibaudeau, ainda assim, sempre termino com sensação de esforço muscular realizado na região (e a depender do volume até algum pump) - contudo - ainda em grau muito menor que o cable crunch.

 

Ao final, ainda não fiquei convencido de que o sit-up por si só causa algum mal rsrsrs, entendo muito bem seu ponto de vista, mas foi como eu disse anteriormente, tem que analisar a pessoa e o caso, e não o exercício em si, isso vale p/ qualquer coisa de treino e alimentação.

 

29 minutos atrás, fast_chicken disse:

Fazer uma, contar 5 e fingir que nada aconteceu...=P

Mas isso eu já faço com as pull-ups, vai ficar foda se fizer com sit-ups tbm

 

6 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo...preciso de uma ajuda.

Manutenção/Desempenho até Dezembro...quando volto a recalcular.

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40% Prot. 30% C e 30% G será que da "certo"?

4 1/2 e 2 Maratonas.

 

Depende, volume de treino (todos, corrida e musculação), frequência de cada um. porcentagem pode ser algo complicado quando o GCD está no teto, as quantidades finais podem não suprir a demanda ou então acabam por alocar muita coisa em um macro que estaria sendo melhor utilizado em outro, a depender dos treinos

[Born4Run 2165]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Isso que está sendo um problema.

Terminei os ciclos e mesos do inicio ao meio, agora meio ao final.,,,e errei algumas vezes na alimentação

Queria tentar corrigir e o GCD "pega".

Rodagem e tenho que voltar ao fortalecimento.

[Ricardo Queiroz 5757]

31 minutos atrás, Born4Run disse:

Isso que está sendo um problema.

Terminei os ciclos e mesos do inicio ao meio, agora meio ao final.,,,e errei algumas vezes na alimentação

Queria tentar corrigir e o GCD "pega".

Rodagem e tenho que voltar ao fortalecimento.

Está controlando volume por quilometragem?

Se sim, pode começar a estimar pelo basicao

Tira seu TMB pelo katch mcardle, aplica multiplicador 1.1 a 1.2 para tirar a sua base

Para cada KM de treino programado, pode colocar sua MM

Ex.: 80km semanais e 60kg de mm, então +4800kcal + 480 EPOC = 5280kcal semanal p/ suprir esse volume de corrida (+ ~755/dia). Se o treino foi difícil coloca um tico a mais de kcal no dia (5-10%), se foi muito fácil pode tirar o mesmo valor.

Musculação "padrão" 300-500kcal por treino a depender do tempo tá de bom tamanho.

 

Vai te dar a orientação inicial, daí a distribuição de macros pode ser melhor estudada de acordo com a distribuição dos treinos (rodagem, velocidade, descanso, treino do dia seguinte...)

[Born4Run 2165]

Estou sim.

Irei começar a fazer isso a partir da semana que vem.(semana de descanso)

Musculação será básica com foco nas pernas(pouco peso + repetição) porém com trote tiro a cada 2 exercícios.

Ai estimo um valor maior ou mantenho os 300-500kcal?