Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Ontem de noite saí p/ um rolê com o dog, ao todo 5km (caminhada + 3km de trotin + caminhada)

Não treinei abs pela noite, ainda estava com dmt da caralha do wod de sexta (fucking ktbls) e achei sensato não estressar o core p/ tempo run de hoje

 

Fechei o dia assim: ~3935kcal | p238g (24,2%) / nc451g (45,8%) / f52g (2,7%) / g98g (22,3%) / a28g (5%)

________

 

Hoje tinha um Tempo Run programado, aquecimento + 2 pernadas de 11'35" + arrefecimento

Feito:

~10,76km | pace médio 4:56min/km | bpm 158/172

 

Aquecimento - 2,83km / 5:12min/km / bpm 150

1ª pernada - 2,65km / 4:22min/km / bpm 167/172

Descanso - 0,95km / 6:05min/km / bpm 147

2ª pernada - 2,61km / 4:27min/km / bpm 166/170

Arrefecimento - 1,71km / 5:26min/km / bpm 154

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1861401923

 

Café da manhã 1ª refeição:

Macarrão com requeijão e cubinhos de lombo canadense

1lt de vitamina (leite integral + água de coco + bananas + clight)

creatina e o3

[Lucas Vilela 26]

E ae ricardo blz? e ai o que você ta fazendo pra dar conta de treinar no frio?

[Ricardo Queiroz 5757]

14 horas atrás, Lucas Vilela disse:

E ae ricardo blz? e ai o que você ta fazendo pra dar conta de treinar no frio?

Salve Lucas, nada. Na real mesmo aqui na cidade não faz frio né heheh, hj foi o dia que mais esfriou em bastante tempo 16º pela tarde (mas nada de diferente do horário que saio p/ correr pela manhã). Continuo usando as mesmas roupas, fazendo os mesmos treinos, independente de sol, chuva ou vento, apenas trato o treino como contendo alguma adversidade climática que precise lidar e vejo o quanto isso influencia no corpo.

Do mais, eu sempre aproveito a oportunidade de chuva, vento, frio, calor p/ fazer algum treino em tal ambiente, com o tempo se adquire uma tolerância a pequenos desconfortos.

 

Uma info: sei que preciso tratar isso de melhor forma, preciso deixar na bag capas e roupas para certas condições e preciso saber quando utilizá-las

 

Até hoje nunca fiz um treino noturno, tenho muita vontade, mas me falta o equipamento adequado e algum(ns) outros que queriam fazer o mesmo, pois sozinho eu não vou hehehehhe.

 

__________

 

Gente precisava fazer hora até ir a uma consulta, tinha 30min ociosos, queria treinar algo p/ upper que não gerasse fadiga exacerbada, então:

EMOM 20' - Pull-ups 5x + Push-ups 8x

Fiz as reps sem pressa, e ficava com uns ~30s de descanso até o novo minuto iniciar. Ainda vou tentar fazer um EMOM de 60' disso ehehehe. Ao todo 100 pull-ups e 160 push-ups, e novinho em folha, sem desgaste físico

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim: ~4035kcal | p251g (24,9%) / nc462g (45,8%) / f49g (2,4%) / g98g (21,9%) / a28g (4,9%)

________

 

Hoje dia de Lower ME

A. Sumo Deadlift - 10x60 - 5x86 - 3x112 - 2x3x134 - 2x3x142 - 2x150 - 2x160 - 2x5x120 | 2x160 p/ um RPE 8,5

B. Front-squat - 10x52 - 5x70 - 5x92 - 3x8x80

C. Standing 1-leg Curl - 10x4plcs - 4x10x5plcs | 10kg/placa

D. Jumping Lunges - 3x12 | 24 saltos

E. Seated Calf Raise - 20x34 - 15x50 - 2x12x58

 

E foi isso, sem abs, se der fica p/ de noite
 

[mootley 1056]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Até hoje nunca fiz um treino noturno, tenho muita vontade, mas me falta o equipamento adequado

Equipamento mais importante é a lanterna de cabeça. E uma sobressalente pra levar na mochila. O resto são coisas tipo sinalizador ou lanterna, apito, uma doze e procurar ficar numa área onde o celular pegue caso você precise de ajuda

Mas não iria sozinho porque? Sua área é perigosa? Comece com roteiros fáceis e conhecidos para ir acostumando.

[Ricardo Queiroz 5757]

2 minutos atrás, mootley disse:

Equipamento mais importante é a lanterna de cabeça. E uma sobressalente pra levar na mochila. O resto são coisas tipo sinalizador ou lanterna, apito, uma doze e procurar ficar numa área onde o celular pegue caso você precise de ajuda

Mas não iria sozinho porque? Sua área é perigosa? Comece com roteiros fáceis e conhecidos para ir acostumando.

Falta lanterna de cabeça, uma pequena de mão e roupa adequada (apito vem agarrado na mangueirinha de hidratação da mochila).  Dei mole, na wtr tinha o estande da salomon, estava tudo baratinho, até o speedcross 3, 150 pilas mais barato do que paguei =/.

Celular eu sempre levo quando vou me meter por trilha e morro, já virou hábito.

Perigoso depende p/ onde vou kkkkkkkk, é mais receio de ir só mesmo, sem experiência com corrida noturna, vou ver se pego umas curtinhas em flat primeiro e já pensar em programar pelo menos uns 2 treinos no meso para que ocorram de noite

[mootley 1056]

Eu fiz um tempo de trilhas à noite, e a única coisa que fez mesmo diferença foi a lanterna de cabeça. Comecei no entorno do sítio onde minha irmã morava, e era bem tranquilo. No início eu levava uma lanterna de mão mesmo, até o dia que me estabaquei e perdi a lanterna e tive que voltar no escuro. Aí comprei uma dessas de cabeça, e é muito boa. Até porque como viajo muito para montanha, e às vezes as trilhas passam em cavernas, é algo super útil, recomendo todo mundo que viaja pra ambientes selvagens ter uma.

O apito serve qualquer um, compra no 1,99. Você amarra ou guarda na bolsinha da camelback.

Agora tem que ficar esperto quanto à segurança, se corre risco de assalto, essas coisas.

Aqui onde moro às vezes corro ou pedalo à noite, mas não levo nada comigo, nem celular. Pro pedal vou com minha bike de praia, daquelas comidas de ferrugem. Ladrão fica com medo de pegar tétano só de olhar...rs.

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Ontem de noite dei uma caminhada com o dog (sem trote), só p/ dar uma soltada na pernas ao todo 3.4km.

Cheguei em casa e fiz uns abs safadinho só por não ter feito de manhã

4 rounds:

Straight Hanging Leg raise - 5x

Sit-ups - 10x

Plank - ~20s

 

Fechei o dia assim: ~3950kcal | p246g (24,9%) / nc492g (49,8%) / f64g (3,2%) / g86g (19,5%) / a14g (2,5%)

______________

 

Agora de hoje

 

Tinha um fartlek de 1:21h programado

Feito:

14,07km / pace médio 5:46min/km / bpm 158/173 / D+ 276m

Estava com dmt na lombar, achei que teria problemas com o treino (sempre tenho em dias pós-SDL), sqn!

Corrida boa, sensação de esforço baixa, tempo agradável, só precisei tomar cuidado com o D-, tinha bastante lama devido a chuva de ontem

Acho que até agora foi o melhor fartlek desse meso de treino (avaliando pace, bpm e sensação de esforço), só fica para trás do da week 2 por pouca coisa, contudo teve mais de 100m a mais de ganho de elevação

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1865392331

 

______________

 

Aproveitando, ontem coloquei isso lá no tópico do treino concorrente:

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/

Basicamente umas recomendações science-based para otimizar o treino concorrente (por sinal o artigo bem interessante)

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa noite gente,

 

Comecei a fazer umas pequenas alterações na minha rotina como forma de ir podendo fazer os ajustes p/ próximo meso (que já estava p/ fazer desde a W4)

 

Quinta fiquei só com a trail pela manhã, tirei a noite p/ descansar.

Fechei o dia assim: ~4040kcal | p246g (24,4%) / nc467g (46,2%) / f49g (2,4%) / g110g (24,6%) / a14g (2,5%)

________

 

Hoje de manhã tinha uma rodagem programada de 1:10h (saiu de sábado e passa p/ sexta)

Feito:

13,7km | pace médio 5:07min/km | bpm 161/171

Pernas pouco mais pesadas que o normal, já esperava devido ao acumulo de quarta e quinta - nada que suma com algumas semanas - como foi das outras vezes. A corrida pesou um pouco nos 10 último minutos (sede da porra)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1867202013

 

De noite foi academia, dia de DE (~60-65%)

A. Speed Bench Press - 2x5x40 - 3x56 - 6x3x72
B. Speed Back Squat (oly) - 2x5x48 - 3x68 - 6x2x82
C. Speed Sumo Deadlift - 2x5x60 - 3x86 - 6x1x104

E. EMON 20' - 20 pieces of Angie

 

Foram 20 "rounds" de 5 pull-ups + 5 push-ups + 5 sit-ups + 5 squats. Fiz com calma e ficava com 20-25s de descanso até iniciar o novo minuto

 

E foi isso

 

Flws vlws

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Dia gente

 

Ontem fechei assim: ~3935kcal | p238g (24,2%) / nc507g (51,6%) / f60g (3%) / g93g (21,2%) / a0g (0%)

_______

 

Hoje dia "off"

 

Fui na praia dar uma movimentada nos ombros. De leve: 2.1km (fui de nadadeira)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1869456460

 

água quentinha

Spoiler

#brinks