Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

16 minutos atrás, Born4Run disse:

Está legal de ler a evolução sua na corrida Ricardo.

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mantive corrida em praticamente todas as inclinações, salvo no primeiro morro, lá tem um pedaço bem íngreme, em vez de forçar uma corrida em pace e bpm altos (além de cansar as pernas) aquele power hike(?) bacana, a diferença de tempo não é tão alto, me mantenho em zona aeróbia (agora, pq antes era só o desespero) e chego com quads descansados p/ engatar naquela descida bacana.

 

Vlws born, devagar mas está saindo hehehehe. Também tenho curtido bastante ver o progresso acontecendo e cada vez estou gostando mais de trail.

Sobre o power hike, seria uma forma de "caminhada", corpo bem encaixado (quadris na verdade), mãos nas pernas, empurram os quads e ajudam a movimentação (não fica tudo por conta de quads e glúteos, os braços ajudam empurrando - na verdade eles simulam aqueles bastões) e mantendo a passada curta e cadência alta (a depender da inclinação, as vezes passadas largas são melhores - eu ainda tenho problemas com passadas muito grandes, me canso bem mais). Um power hike bem feito não fica longe de um trote (a depender da inclinação) e te mantém em uma zona bem mais confortável durante a subida.

No reddit tu encontra bastante coisa sobre isso (até treino específico p/ trail só com caminhadas e power hike - alguns aproveitam p/ adicionar treinos de descidas aqui, sobe no power hike e faz a descida)

 

Edit: estava procurando os links aqui no meu histórico e favoritos

 

http://www.thelongrun.com.au/the-art-of-power-hiking/

 

https://www.reddit.com/r/trailrunning/comments/4l74lq/why_walk_or_power_hike_up_hills/

Uma das respostas

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You're mostly thinking about it right. I think you're missing two points, though. Assume you're training for a steep ultra, imagine the Hardrock 100 (look it up, it's a gorgeous course). Unless you're a mutant like Killian Jornet, you can't run all the climbs; that's just way beyond your ability. This creates two situations where you'd be well advised to hike. And keep in mind that you will almost certainly not be doing any training runs longer than the race.
1) Hike the climbs in the race so that you can a) finish, and b ) have more energy for going fast on the flats and downs. In terms of race times this is important because the speed difference between a fast hike and a slow run uphill is pretty minimal, whereas the speed difference between a slow jog and fast but sustainable pace on a flat or gradual descent can be huge.
2) Hike the steep climbs in training. There is a general principle of training that as you get close to the race, your training should more and more closely mimic what your body will need to do in the race. Hiking and running use slightly different muscles and use the same muscles in different ways. If you want to be able to hike uphill quickly and efficiently in a race, then you have to practice doing just that.
Are there good training-reasons for running uphill? Absolutely! It'll build power and it can turn workouts that would otherwise be too easy into really solid workouts. Not to mention, it's fun and will train you to be better at running uphill. So don't think of the "rule" as a dogmatic "thou shalt always walk the ups". Just be smart about it.

 

http://www.irunfar.com/2015/08/controlled-chaos-learn-to-be-an-elite-hill-runner.html

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Powerhiking: It’s Not Just for the Back of the Pack
While taking in the men’s championship, I noticed ultra veteran, Grand Slam of Ultrarunning record holder, and six-time Western States top-10 finisher Ian Sharman flying uphill, holding his own in the chase pack. While hiking.

Into his final of three brutal up-and-down cycles, he was keeping pace in the championship the way he does best: powerhiking like a madman. Then, moments later, he was flying downhill into the finish.

Sharman is known for his furious powerhiking skills as well as his lightning descents. Besides being a top ultrarunner, Sharman also runs Sharman Ultra, a running-coaching service that helps scores of endurance athletes, mostly trail ultrarunners. After the race, I asked him how he models hill running–an integral part of most ultrarunning events–to his clients.

For ultras in particular, where the events take several hours or more, if there’s any question on hiking versus running, hike first. “For a given pace, hiking will be more efficient than running since it doesn’t involve lifting off the ground and bouncing. Therefore it uses less energy,” Sharman points out. The plyometric, bouncing nature of running will always take more energy than a simple hike, so the point at which running fails be faster, it’s best to hike.

The catch is, hiking must be practiced. While similar to uphill running, the muscles involved in a strong powerhike are used quite differently: strides are frequently longer and impulses–the force output per unit of time–are bigger. Even fast-footed hiking is a slower turnover than running. To the uninitiated, a powerhike can feel more exhausting.

 

[Born4Run 2165]

Fica difícil saber da subida só pela altimetria.e não sei se é aplicável por causa do terreno. 

Aqui pego umas subidas secas e com boa inclinação, nelas é passo curto, cadencia na passada/respiração, inclinação pra frente e só ponta do pé.

Tenho aumentado coisa de 0:30/0:40 no pace.

Irei ler sobre e tentar aplicar coisas dele(.power hike) 

Queria baixar pra 0:10/0:20

[Ricardo Queiroz 5757]

Dia gente,

 

Ontem saí p/ caminhar de noite (precisava fazer hora até a carne descongelar). Ao todo 6,15km e 100 barras (caminhava um bocado, parava na barra e fazia 1 set até fechar as 100. Pegadas variadas: close grip, neutral grip, pull-up, chin-up...), me tomou ~64min

 

Fechei o dia assim: ~3785kcal | p252g (26,6%) / nc391g (41,4%) / f41g (2,2%) / g103g (24,6%) / a28g (5,3%)

_________

 

Hoje 2º "FB" da semana off

A. Front Squat - 8x46 - 5x5x70

B. Inclined Bench Press - 8x38 - 5x8x58

C. Leg Curl - 5x12x11plcs | 10kg/placa

D. Db Row - 4x15x21

E. Sumo Deadlift - 5x60 - 5x78 - 3x94 - 5x5x104

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Ontem não fiz nada além do treino da manhã, andei mais que o normal durante o dia e fechei assim:

~3830kcal | p223g (23,3%) / nc474g (49,5%) / f53g (2,8%) / g93g (21,8%) / a14g (2,6%)

________

 

Hoje rolou a estreia do wetsuit, show de bola =D. Frio nunca mais

 

08:50 Saí para nadar (fui de nadadeira)

Ao todo ~2,57km

1ª parcial - ~160m / 2ª parcial ~650m / 3ª parcial ~600m / 4ª parcial ~1165m

Descanso de 1-2min entre as voltas. Queria ter feito o dobro na 4ª, mas hj aprendi que é bom passar vaselina no pescoço ao usar a roupa ='(

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1842064087

 

 

12:25h fui na praia dar o trote p/ fechar logo a week, tinha 40 minutos programado

Feito:

6,46km / pace médio de 6:12min/km / bpm 163/175

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1842509007

 

uei

Spoiler

#brinks

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente, dando um feedback da semana que passou aqui.

 

O resumo:

Data			BW	GCD	Cons.		Observações
Micro 4	02/07/2017	Domingo	81,3	4950	4890	p280g (22,9%) / nc651g (53,3%) / f56g (2,3%) / g95g (17,5%) / a28g (4,1%)	07:30 - Longão (23.43km / ~2:44h / bpm 150 / D+627 D-632 = 5,373%) + Caminhada (1,2km)
	03/07/2017	Segunda	81,2	3685	3835	p244g (25,4%) / nc500g (52,2%) / f66g (3,4%) / g81g (19%) / a0g (0%)	06:40 - Upper off / 18:00 - Caminhada/Trote c/ Dog (5,98km)
	04/07/2017	Terça	81,2	3745	3815	p229g (24%) / nc388g (40,7%) / f62g (3,2%) / g114g (26,9%) / a28g (5,2%)	06:30 - Rodagem (12,16km 1h / bpm 160) / 18:00 - Calistênicos (pouca coisa)
	05/07/2017	Quarta	81,3	3285	3740	p224g (23,9%) / nc439g (47%) / f42g (2,3%) / g100g (24,2%) / a14g (2,7%)	06:40 - FB off
	06/07/2017	Quinta	81,5	4145	3785	p252g (26,6%) / nc391g (41,4%) / f41g (2,2%) / g103g (24,6%) / a28g (5,3%)	06:30 - Fartlek (10,61km / 1h / bpm 159 / D+ 189) / 17:30 - Caminhada + 100 barras (6,15km)
	07/07/2017	Sexta	81,0	3485	3830	p223g (23,3%) / nc474g (49,5%) / f53g (2,8%) / g93g (21,8%) / a14g (2,6%)	06:40 - FB off / Hj andei mais que o normal
	08/07/2017	Sábado	81,1	4175	3895	p251g (25,8%) / nc430g (44,1%) / f49g (2,5%) / g99g (22,9%) / a26g (4,8%)	08:50 - Natação (2.57km) / 12:25 - Trote Praia (6,46km / 0:40h / bpm 163)
	Média		81,2	3924	3970

 

Bem, foi uma semana off, na academia não teve nada demais, o foco foi em executar os main lifts em faixa de intensidade baixa.

Houve corte de intensidade e volume nas corridas, foram 52,66km corridos e quase 1km de D+ espalhados pelos treinos.

Caminhei 2 dias, alguns calistênicos pelo meio da semana e finalmente voltei a nadar (agora creio que consiga fazer 2x na semana)

 

Essa foi a semana que mantive o peso mais estável possível (sem muitas flutuações), mas baseado na pesagem dos últimos 3 dias (incluindo hoje), a linha começou a despencar. Ainda é bem pouco tempo e por enquanto só especulações, mas o peso era só o carbo (e maior volume de alimentos) a mais que passei a ingerir na dieta (tem umas ~6 semanas que venho aumentando a dose de carbos - mais abaixo), depois que o peso estabilizou na faixa de maior carga de glicogênio e água, ele voltou a cair, pois era bem provável que eu estava em um leve déficit (vou ver isso direito pela próxima semana, mas se na week off já caiu, em semana com volume de treino que o troço desanda)

 

Abaixo seguem os inícios das semanas (e as médias semanais - as 2 primeiras weeks foram "off" pós-wtr)

W_28/05 - ingerindo carbos ~34% das kcal da dieta (~3475kcal) - ~295g

W_04/06 - ~42% das kcal (~3515kcal) - ~370g

W_11/06 - ~39% das kcal (~3950kcal) - ~385g

W_18/06 - ~41% das kcal (~4065kcal) - ~415g

W_25/06 - ~42% das kcal (~3960kcal) - ~415g

W_02/07 - ~49% das kcal (~3970kcal) - ~485g (essa foi a week off)

_________

 

Hoje estava programado um longo com 3:40h de treino. Já o fiz e mais tarde venho largar o relato. Mas pqp, sensação de esforço estava bem alta, pelo visto o resfriado que tenta me pegar desde o começo da semana deu um tapa no desempenho hj. Só ontem comecei a colocar remédio na garganta =/ #mimimi

Brincadeira, hj foi desgastante mesmo. Ao todo levei pouco mais de 2,7lts de líquido (água e "alimentação"), mesmo consumindo tudo (o restante da água eu bebi toda até chegar em casa). Mais 0,5lts de água ao chegar em casa eu ainda estava 2,7kg abaixo do peso de quando saí p/ treino. Tem dia que é foda.

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente, acabei que não postei ontem.

Bem vamos lá, ontem estava programado um longo de 3:40h procurando o máx de desnível positivo possível
Ao todo:
28,79km / pace médio de 7:39min/km / bpm 154/175 / D+ 919 / D- 926 Desnível Acumulado 1845m

Como falei, não foi uma boa corrida, depois de 2h estava bem ruim manter uma boa respiração, corpo cansado e andei bastante (bpm estava bem "fora dos padrões" para o longo). Com umas 2:40h dei uma parada p/ tirar o suor da meia antes de continuar (vou começar a levar meias extras, e creio que vai ser uma boa também ter um "poncho" ou capa de chuva fina dentro da mochila em dias com tempo irregular)
Não ficou tão p/ trás da W3 não (são equivalentes em tempo e as uso como "benchmark", assim como a W5 de um meso e a W1 do próximo), foram 390m a menos e uns ~35m a menos de D+ . Acho que poderia ser bem melhor, bem espero que seja só esse mal-estar que relatei ontem e em breve já deve sumir.

Alimentação a cada 30min
Ao todo: prot 63g / net carbs 148g / um tico de gord)
Divididos em 7 porções (160 e 150mg de sódio/potássio em cada porção)
Deixei mais concentrado desta vez (fiz um teste, pois queria ver se daria piriri), levei só 3 garrafas e dá p/ deixar mais concentrado ainda (acho que vou fazer uma gambiarra na minha mochila p/ colocar uns bolsos frontais nos ombros).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1844503715

Fechei o dia assim: ~4785kcal | p286g (23,9%) / nc597g (49,9%) / f58g (2,4%) / g106g (19,9%) / a26g (3,9%)
Fiquei devendo 500kcal, dormi =/
_________

Hoje foi dia de Upper ME
A. Bench Press - 10x40 - 5x56 - 3x72 - 2x3x86 - 2x3x92 - 2x98 - 2x104 - 2x5x78 | 2x104 p/ um RPE 8. Achei que ia ter problemas devido à performance ruim no treino de ontem, mas foi de boa. Pode-se dizer que foi um pequeno pr. Final do ano passado fiz isso p/ 1 rep e com algum grind, hj saiu limpo (e pós-longo). 
B. Barbell Row - 10x48 - 5x64 - 6x80 - 3x8x72
C. Overhead Press (strict) - 10x32 - 5x42 - 3x6x54 | tirei a barra do chão, não gosto de fazer isso, sempre acho que vou colocar meu punho zoado em risco no clean "a la klokov"
D. Pull-up (wide grip) - 4x10
E. Inclined Close Grip BP - 10x48 - 2x10x60
F. Barbell Shrug - 10x70 - 10x86 - 2x3x124 - 2x12x102 | Percebi que minha grip do punho bom é mais fraca que o do operado hu3hu3hu3

E foi isso aí, assistências levemente mais fáceis que o normal

 

Tempo que não posto rango...

Café da manhã:

1 sanduba e meio (3 fatias de pão de frutas - yum!!! - 5 fatias de presunto e requeijão)

1lt de vitamina de banana (3 bananas, leite integral, água de coco e clight de morango)

3 caps de O3 + crea

~725kcal | ~36g de prot / ~88g de net carbs /  ~6g fibra / ~24g de gord

[mootley 1056]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Deixei mais concentrado desta vez (fiz um teste, pois queria ver se daria piriri),

Ficou melhor o sabor?

Vi um vídeo do Ney Felipe esses dias falando de repositor caseiro. Na verdade ele fez meio zoeira, porque a dica é muito simples: melão. Tem potássio bagarai. Ele recomenda comer logo um inteiro.

Pode ser uma boa você fazer uma polpa e jogar com essa gororoba (pior num deve ficar....rs). Acho que melão + água de coco dá um repositor excelente.

Vou perguntar porque já não lembro mais (sei que tá explicado em algum lugar lá atrás): porque mesmo você quer subir seu peso? Agora que está treinando para as ultras não seria melhor manter, afinal agora é carregar cada kilo a mais por horas.

 

Em 08/07/2017 at 13:55, Ricardo Queiroz disse:

Hoje rolou a estreia do wetsuit, show de bola =D. Frio nunca mais

Fez com aquele cara aqui do Rio? E foi só mandar as medidas?

[Born4Run 2165]

Ricardo compra um corta-vento.

Ele vira uma trouxinha e é muito fácil de ser carregado.

[Ricardo Queiroz 5757]

11 minutos atrás, mootley disse:

Ficou melhor o sabor?

Vi um vídeo do Ney Felipe esses dias falando de repositor caseiro. Na verdade ele fez meio zoeira, porque a dica é muito simples: melão. Tem potássio bagarai. Ele recomenda comer logo um inteiro.

Pode ser uma boa você fazer uma polpa e jogar com essa gororoba (pior num deve ficar....rs). Acho que melão + água de coco dá um repositor excelente.

Vou perguntar porque já não lembro

Mesma merda kkkkkkk

Água de coco já tem muito potássio (160mg a cada 100ml), estou até pensando em pegar o whey normal, pq eu uso a água de coco em função da quantidade de sódio, p/ deixar no meio a meio. A prot de soja vem com muito. 300mg por porção, só aí eu tenho que add muita água de coco, e acabo tendo que levar mais garrafinhas. Com o normal são ~40mg por porção e eu controlo o restante com sal de cozinha, aí fica mais fácil fazer um líquido mais espeço e economizar espaço na mochila.

Vi agora o do melão (~230/100g)... Já experimentei levar frutas, teve um lado ruim, o calor e o melaço que elas fazem, fica horrível correr com os dedos grudando em tudo (é uma sensação bem desagradável), tenho usado a maizena por causa disso, mesmo com o calor ela não faz aquele melaço, e mesmo que eu me suje ela não gruda (não é o melhor, maaas). Vou dar uma "estudada" em como fazer a mistura da poupa, ver se fica bacana

 

11 minutos atrás, mootley disse:

porque mesmo você quer subir seu peso? Agora que está treinando para as ultras não seria melhor manter, afinal agora é carregar cada kilo a mais por horas.

#hybridAthlete ainda tenho esperanças rsrsrsr, p/ quem já subiu 6kg, +2 não é "nada"

 

11 minutos atrás, mootley disse:

Fez com aquele cara aqui do Rio? E foi só mandar as medidas?

Sim, foi com ele mesmo, de nikit. Enviei e-mail, tirei várias dúvidas, passei as medidas (ele te envia uma planilha com tudo o que precisa, aí foi só ir tirando e preenchendo), coisa de 1 semana ele fez e enviou, em 1 dia já tinha recebido

 

5 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo compra um corta-vento.

Ele vira uma trouxinha e é muito fácil de ser carregado.

Born, eu vi um desses, falei poncho pq não sabia o nome e chamei de poncho, o negócio é fininho mesmo, dá p dobrar e deixar no bolso lateral da mochila

[Born4Run 2165]

Isso.

Eu comprei um de ciclista mesmo.

Resolveram meus problemas.

E esquenta bem(não deixa o calor sair)

Comprei lá o meu Mootley. 

Spoiler

 

Editado Julho 10, 2017 às 13:06 por Born4Run