Instituto Xavier para Estudos Avançados

[yuuuriiii 1045]

Em 07/08/2017 at 09:40, Ricardo Queiroz disse:

Pull-up - 50x | 4'38'', fiz sem muita pressa

De vez em quando eu tenho vontade de dar um soco na sua boca. hahaha

[Ricardo Queiroz 5757]

Dia gente...

 

11 horas atrás, yuuuriiii disse:

De vez em quando eu tenho vontade de dar um soco na sua boca. hahaha

Foram só 25 pow, fica sussa fazer nesse tempo =P

_______________________

 

Ontem fechei assim: ~4120kcal | p218g (21,2%) / nc502g (48,7%) / f63g (3,1%) / g104g (22,8%) / a24g (4,2%)

____________

 

Hoje pela manhã saí para nadar:

Ao todo 2.14km

275m / descanso / 255 / descanso / ~525 / descanso / ~545 / descanso / ~545

Descanso de ~1min. Praia sem ninguém, flat, geladinha, visibilidade over 8000!!! sol saindo por de trás do morro (metade da praia com sol e metade sem)

S2

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1905321713

 

Além disso, 1,9km de caminhada de ida + o mesmo de volta

 

Café da manhã (~980kcal):

3 sandubas, requeijão + presunto

leite integral batido com pis e clight

3 bananas

 

Sabia que hoje o tempo ia ser curto e deixei pronto p/ chegar em casa tomar a ducha, pegar e vir p/ trampo

 

É isso aí, de noite treino de lower ME

 

Flws vlws

[Ricardo Queiroz 5757]

Oilá novamente

 

Almoço (~1370kcal):

Chuchu e cenoura no vapor

Bife de fígado frito no azeite com farinha de mandioca

"Alguns" doces

 

 

Agora de noite foi treino de Lower ME (3RM do FS)

Antes de começar alguns air-squats e jump-squats

A. Front Squat - 10x40 - 5x60 - 5x70 - 3x80 - 3x86 - 3x92 - 3x98 - 3x102 - 3x106 | 3x106 p/ um RPE 8.5, Lower não tem back-off

B. Good Morning - 10x42 - 5x54 - 5x74 - 3x8x64 | GM não foi um bom lift (5x74 e 2 primeiros sets do 64), senti lombar desempenhando praticamente todo o papel do movimento. Reto abd. e oblíquos quase não estabilizaram (muito diferente de que quando fiz ele como assist direta do BS - naquele dia reto e oblíquos estabilizaram muito mais), talvez por virem fadigados do FS, sinal de voltar e deixar o GM como assist direta do BS em vez do FS

C. Goblet Squat - 50x20 | segurando anilha de 20kg, fechei em 2'34'', que fiquei de papo

D. Romanian Deadlift - 2x10x74 - 2x12x62

E. Glute Ham Raise - 3x10

F. Seated Calf Raise - 20x36 - 15x50 - 3x12x60

G. Super-set:

G1. Sit-ups - 3x20

G2. Ab-Whell - 3x10 | de joelhos
 

Janta vai ter:

Batatas no vapor

peito de frango frito no azeite

pães com presunto

maçãs

algo p/ fechar ~360kcal

 

É isso aí, boa noite gente

[Ricardo Queiroz 5757]

Dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4155kcal | p271g (26,1%) / nc537g (51,7%) / f58g (2,8%) / g89g (19,4%) / a0g (0%)

__________

 

Algumas considerações: 

1 - Fiz umas mudanças na rotina do microciclo, passei o dia de rodagem para quarta de manhã, desta forma me obrigo a treinar em baixa, caso contrário o treino de lower da noite não rende;

2 - Como decidi isso de vez apenas ontem pela tarde, puxei a rodagem para hoje e o dia de hill fartlek fica para sexta pela manhã

3 - Assim que a home gym estiver pronta o treino de upper ME passa para terça/noite, até lá fica sendo segunda pela manhã

Taí a pic (copia e cola iria zoar tudo - fórum está com link e imagens zoadas, deixei o link da imagem aí embaixo)

Spoiler

http://i.imgur.com/4rwrFNS.png

__________

 

Bem, então hoje foi uma rodagem de 1h. Objetivo me manter entre 144-161bpm, tentando fazer o possível p/ ficar abaixo de 150

Feito:

10,34km / pace médio de 5:48min/km / bpm 148/159

Corrida fácil, sensação de esforço mínima, suador da porra, finalmente fiz esse treino como ele sempre deveria ter sido feito

6 parciais -> terra -> asfalto -> repete

Com direito a se esconder no meio do mato atrás de árvore quando um cavalo vem galopando a toda em sua direção

 

Antes de começar uns 10 minutos de aquecimento e alguns educativos (basicamente caminhada, strides, kick butt e high knee steps)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1907230569

 

Cheguei em casa e fui ver como andava os 1-arm l-sit hang, feliz de saber que ainda consigo mandar de boa (quase 1 ano sem tentar =/)

 

Café-da-manhã (~720kcal):

pães com requeijão e presunto

maçãs

leite integral

 

Até agora é isso, tarde e noite ainda aberto sobre o que fazer.

[biazita 69]

Oi Ricardo!

Vim acompanhar o diário e achei ótimo o tanto de coisa que você consegue fazer no dia, arrasou.

Qual dog vc tem?

 

Dei uma lida lá no começo, mas vou começar a pegar a partir daqui porque já tem muita coisa.

Bons ganhos!

[Ricardo Queiroz 5757]

9 minutos atrás, biazita disse:

Oi Ricardo!

Vim acompanhar o diário e achei ótimo o tanto de coisa que você consegue fazer no dia, arrasou.

Qual dog vc tem?

 

Dei uma lida lá no começo, mas vou começar a pegar a partir daqui porque já tem muita coisa.

Bons ganhos!

Olá Bia, seja bem vinda (ninjo o seu diário hehehe) vlws pela força

Tenho um vira-lata que "adotei" a pouco mais de 3 anos (na real uma amiga achou uma ninhada recém-nascida abandonada e levou p/ lar temporário, acabei ficando com o que veio brincar comigo).

Se dá eu levo o preguiçoso junto

Spoiler

 

 

Não precisa ler tudo kkkkkkk, é um diário de várias fases e muitos erros (o que tem de "importante" está no primeiro post, eu o deixo atualizado), a última fase mesmo começou pouco depois do segundo semestre de 2016 e o "refinamento" veio em 08/01/2017, mas o último esquema de treino está aqui 06/08/2017

 

Abraços

[yuuuriiii 1045]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Assim que a home gym estiver pronta

O que você está armando aí? Esses dias eu to meio afastado do fórum e acabei não lendo tudo. Muita atualização, faz menos coisa pra eu poder acompanhar hahaha.

[Ricardo Queiroz 5757]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

O que você está armando aí? Esses dias eu to meio afastado do fórum e acabei não lendo tudo. Muita atualização, faz menos coisa pra eu poder acompanhar hahaha.

Estou construindo um parquinho em casa, subir uns 5% de testo

[fast_chicken 681]

Parquinho hahahahahaha

[mootley 1056]

Eu ia fazer a mesma pergunta do Yuri.

Estou enrolando já faz um ano com esse negócio de home gym. No fundo acho que fico com medo de ser tipo bicicleta ergométrica, que acaba como cabide de roupas

Mas é uma mão na roda ter umas coisas em casa e não ter que encarar academia cheia, fora que pode fazer a hora que quiser e até de tanga...ninguém liga.

Meu maior problema é pensar em desembolsar uma grana num rack de agachamento. Seu parquinho vai ter um???