Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas, o Schrödinger 10774]

Pare de chamar as drop-sets de back-off sets. Todo mundo sabe que tá virando bodybuilder/mens physique

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Pare de chamar as drop-sets de back-off sets. Todo mundo sabe que tá virando bodybuilder/mens physique

 

Reza a lenda que se eu chamar assim eu ganho +2kg de mm e perco 1 de fat em 3 semanas. Roubarei sua ideia e colocarei uma descrição sucinta do cardápio XD no relato

[mootley 1056]

Rick, minha fase seguinte de ataque à peidância foi começar com probióticos.

Isso fez uma diferença monstra em relação ao processamento das fibras, porque eu também como uma quantidade grande (tenho alergia à glúten, então nada de pãozinho, macarrão, pizza ) nos dias de carbos on - faço LG.

Tomo um composto baratinha, baratinha da Vitacost, já tem aeh uns seis meses.

Gases intoxicantes nunca mais! 

[Ricardo Queiroz 5757]

Rick, minha fase seguinte de ataque à peidância foi começar com probióticos.

Isso fez uma diferença monstra em relação ao processamento das fibras, porque eu também como uma quantidade grande (tenho alergia à glúten, então nada de pãozinho, macarrão, pizza ) nos dias de carbos on - faço LG.

Tomo um composto baratinha, baratinha da Vitacost, já tem aeh uns seis meses.

Gases intoxicantes nunca mais! 

Segui a sua recomendação de deixar os grãos na água morna (+/-12h), fiz com lentilha e houve uma melhora em relação a deixar de molho na água normal. Essa semana farei com a ervilha para ver como vai ser =D. Esse composto aí eu desconheço, mas grazadeus não tenho muitos problemas com o enxofre dos alimentos \o/

Pow bacana que tu faz LG (antes de fazer a atual mistura fiz o lg por pouco mais de 3 anos rsrsrs), está no que atualmente? cut, recomp ou bulk? O treino vi que é SL stalker no diário da Letícia hahhahaha, quanto tempo de lg? O seu jejum como que é? 16/8 ou segue a recomendação para mulheres de 14/10? Quais as fontes de carbo que tem usado nos dias de treino? (malz o faq kkkkkkkk)

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18/10/2015 - Calisthenics + Condicionamento

Treino de domingo naquele estilo “faça o que tem vontade”.

Bloco 1

Corrida 1.6km + Caminhada 100m (em todas as corridas puxava um pouco mais nos últimos 500m)

Pull-ups - 50x (1x10 + 8x5)

Hanging Straight Leg Raise - 5x5

Bloco 2

Corrida 1.6km + Caminhada 100m

Pistol Squats - 25x (5x5 revesando cada perna)

Tuck Front-Lever - 3x ~5-10segs (era para ter feito muscle-up, mas quando saíram 2 reps com uma dificuldade do caralho, resolvi fazer outra coisa)

Bloco 3

Corrida 1.6km + Caminhada 100m

Dips - 50x (5x10)

Dragon Flag Hold - 4x ~10segs (os 3 primeiros foram bem tranquilos, já o último consegui manter uma posição baixinha, nooooooosa que felicidade, logo logo me arrisco no poste)

 

P/ fechar 1x AMTAP 1-Arm L-sit Hang e a volta para casa pelo caminho mais longo 1.5km Caminhada

 

Dieta

Comecei o overeating por volta de 18:00h e estou fechando por agora 20:30h. Os macros ficaram assim:

Proteínas: 222g (22.59%)

Carbos: 183g = Fibras: 69g (2.63%) / Net Carbs: 114g (11.60%)

Gorduras: 276g (63.18%)

Kcal: 3930 (+/- 130% do GCD | -14kcal do planejado)

Comecei com uma saladinha de pimentão, cenoura e tomate regada no vinagre e limão. Depois alguns vegetais no vapor (repolho roxo, brócolis, cenoura e chuchu) banhados no azeite. Em seguida uma coxa/sobrecoxa assada de t-rex galinha com cheddar, depois 4 bifes de carré grelhados com cebola roxa e um shakshuka de preguiçoso com 3 ovos (regado na pimenta dedo de moça, alho e azeite) com queijo minas por cima. P/ fechar uma tigela de amendoim torrado e de sobremesa abacate cortado em cubinho e misturado com 1 limão espremido e adoçante (leva no freezer por algum tempo que ele fica igual um sorvete bem durinho)

Flws galera e bom domingão

Editado Outubro 19, 2015 às 09:13 por Ricardo Queiroz
dips estavam 10x5 e eram 5x10; Ajuste do horário do overeating

[FabianaF 2040]

Taí uma coisa que me deixa com azia e conversando a tarde toda: pimentão

Ontem exagerei na comida / doces (imagino que gordura) e passei mal depois de ~1 hora após comer, hauahua. Lembrei de vc nesses overeatings, acho que eu morreria esvaída na privada numa dessas, hahaha

O treino de hoje foi mais na raça que o normal, e o medo de passar mal no agachamento?

[R.U.M. 1958]

Essa L-hang de um braço é um feito de força firmezinha, não há uma alma que não olhe no busão ou no metrô hahaha.

Quanto às dragon no vertical, economiza e aquece bem os bíceps e dorsais. É um exercício de puxar e um de abdome. E pesado... prepare-se para ter um trapézio a menos hahaha. 

[Ricardo Queiroz 5757]

Taí uma coisa que me deixa com azia e conversando a tarde toda: pimentão

Ontem exagerei na comida / doces (imagino que gordura) e passei mal depois de ~1 hora após comer, hauahua. Lembrei de vc nesses overeatings, acho que eu morreria esvaída na privada numa dessas, hahaha

O treino de hoje foi mais na raça que o normal, e o medo de passar mal no agachamento?

Pow Fabi, gosto muito de pimentão cortadinho temperado com limão, de entrada para o overeating é top. Esse lance aí de se "esvair em merda" pode ser falta de fibras nos dias de high fat. Tipo, a galera que consome muita gordura e não manda uma quantidade adequada de fibras sofre com isso (não são todos), por ingerir pouca fibra e muita gordura acaba não formando o bolo fecal de forma adequada. Outra coisa é que (não lembro onde li isso) a alta ingestão de gordura acaba "acidificando" bastante o seu intestino e isso acaba destruindo parte da sua flora intestinal, então ingerir fibra quando ingere gordura é fundamental para a saúde dos bichinhos da sua barriga, pois assim eles vão conseguir se proliferar e se desenvolver.

Então Simba, esse é o grande Ciclo da Vida dos bichos da merda, come gordura eles morrem, como fibra eles nascem.

Essa L-hang de um braço é um feito de força firmezinha, não há uma alma que não olhe no busão ou no metrô hahaha.

Quanto às dragon no vertical, economiza e aquece bem os bíceps e dorsais. É um exercício de puxar e um de abdome. E pesado... prepare-se para ter um trapézio a menos hahaha. 

Cara demais, a grip no terra agradece muuuuito, meus ante-braços são finos mas são fortes kkkkkkkkkkk Tem um tempinho (pouco mais de 2 meses) mas tá aqui: https://instagram.com/p/59-QX5EQwY/ estava apreendendo ainda

Cara boa essa dica aí do dragon flag, e agora isso faz muito sentido hehehehe, geralmente eu treino os dragon logo no começo (quando não estou devidamente aquecido como mencionaste) e é mais difícil, ontem eu fiz praticamente no final, já tinha feito uns leg raise e as pull-ups e saiu bem mais fácil.

 

[Ricardo Queiroz 5757]

19/10/15 - Volume

Meio-dia corridinha, 7.2km variando intensidades, a maior parte foi a média, tendo espaço para intensidades mais elevadas e quando necessitava de “descanso” desacelerava o passo.

Hoje resolvi fazer um lance diferente, até hoje eu usava o google keep do celular para armazenar meus treinos, exercícios, reps e cargas assim como para cronometrar o descanso, pois bem… decidi abandonar minha memória digital e dar um trabalho a mais para a memória real rsrsrs, fui com o treino (e possíveis trocas de exerícios) memorizado, o objetivo era simples, fazer os exercícios e continuar lembrando da quantidade de reps e a ordem dos lifts executados, além disso cronometrar mentalmente o descanso (na base dos 6x10 “mississipis” de descanso. Até que deu certo, o treino que normalmente faço em 1:30h foi feito em 1:15 =D e ainda consegui “brincar de memorização". Estava supervalorizando o descanso, com menos que isso consegui completar o treino (exceto pelas flexões)

 

Musculação - 17:30h

Treino A

Leg Press - 3x15x180kg -

Mesa Flexora - 3x15x100kg -

Supino Inclinado - Halter - 3x15x18kg - Fiz com halter em vez da barra (geralmente na segunda faço com barra), e consegui fechar sá porra =D

Remada Máquina Un. (peg. aberta) - 3x15x17kg - 5/5 até fechar as 15

OHP c/ Halter Un. - 2x15x10kg - 1 lado de cada vez até fechar as 15, puta esforço para os oblíquos (mesmo fazendo com 2kg a menos que faço o ohp normal)

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg -  

Bíceps Rosca Alternado em Pé - 2x15x12kg - +2kg em relação ao último treino e até que foi “de boa”

Tríceps Corda - 2x15x60kg -

 

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x70kg -

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Flexão - (20-20-15)xBW -

Pulldown na Barra - 3x15x80kg -

Elevação Lateral Un. - 2x15x8kg - Mesmo esquema do ohp com halter, fiz as 15 com um braço e depois passei para o outro

Panturrilha na Leg Horizontal - 3x15x300kg -  

Martelo Alternado - 2x15x12kg -

Mergulho - 2x20xBW -

Descanso de 60 segs em tudo (incluindo entre a mudança dos lifts).

Treino rendeu, melhor que o esperado, dei uma chance a vários lifts unilaterais e gostei disso. Mesmo “gastando mais tempo” o treino foi mais rápido.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 183g (29.88%)

Carbos: 75g = Fibras: 34g (2.08%) / Net Carbs: 41g (6.69%)

Gorduras: 167g (61.35%)

Kcal: 2450 (+/- 80% do GCD)

Comecei com uma saladinha de vegetais (pimentão, tomate e cenoura) com limão e vinagre de arroz, na boa sempre começo meu overeating com isso, estou a uns 8 meses comendo isso e ainda não enjoei pqp!!!!! Depois alguns vegetais no vapor (abobrinha, couve-flor e cenoura) com azeite. Em seguida uns zucchini boat de acém moído, junto com peito de frango grelhado com requeijão. Depois um pouco de amendoim e um omelete de 5 ovos com o resto do acém moído e queijo frito na manteiga, e para fechar um abacate amassado com limão.

E é isso aí galera, flws e boa noite

Editado Outubro 20, 2015 às 22:41 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

20/10/15 - Volume

Meio-dia fiz uma caminhadinha recreativa pelo morro, não imagino a distância, mas saindo de casa e chegando em casa foram exatos 42 minutos (o tempo de um mix de EDM que tenho no mp3 hehehehe). Foi a um ritmo acelerado, cheguei até esse local aí e voltei.

 

Musculação - 17:15h

Treino A

Leg Press - 3x15x180kg -

Mesa Flexora - 3x15x100kg -

Supino Inclinado - Halter - (15-15-11)x18kg - Vou abrir mão do supino inclinado na barra por um tempo, ficarei com halter segunda e terça, consigo uma amplitude melhor com o danado e acho que trabalharei melhor as assimetrias da minha teta. Maldição de terça-feira 15-15-11 tem umas 3 terças que estou com isso rsrsrsr

Remada Máquina Un. (peg. aberta) - 3x15x17kg - Hoje já fechei as 15 reps antes de mudar de braço

OHP c/ Halter Un. - 2x15x10kg - Novamente, dando chance aos unilaterais

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg - Hoje fiz descalço, na boa recomendo demais fazer qualquer exercício para panturras descanso, são outros 500, maior amplitude, melhor aderência, conexão mente-músculo like bb

Bíceps Rosca Alternado em Pé - (15-12)x12kg - Cansei e não consegui fechar

Tríceps Corda - (15-12)x60kg - Aqui a mesma coisa

 

Treino B

Cadeira Extensora - (15-13-14)x70kg -

Mesa Flexora - 3x15x90kg -

Flexão - (20-15-15)xBW -

Pulldown na Corda- 3x15x40kg - Eita trabalheira, cansou mais os tríceps que as dorsais heheheheh, manter os braços afastados é bem exaustivo

Elevação Frontal Un. - 2x15x8kg -

Panturrilha Sentado - 3x15x47kg -  Tudo estava ocupado, só essa danada que estava vazia então voltei p/ cá, novamente fiz descalço, só que fiquei mudando a posição dos pés

Martelo Alternado - 2x15x10kg - Estava com os braços cansados então baixei o peso

Mergulho - 2x20xBW -

Mesmo lance de ontem, livre da memória digital. Treino bom, rendeu, hoje necessitei da cabeça mais do que ontem heheheh

Estou cogitando diminuir a carga de alguns lifts na terça-feira (por ser um dia que já estou mais exausto que o normal), vale a pena ou deixa o pau quebrar?

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 183g (29.88%)

Carbos: 80g = Fibras: 35g (2.14%) / Net Carbs: 45g (7.35%)

Gorduras: 165g (60.62%)

Kcal: 2450 (+/- 80% do GCD)

A base da dieta (os carbos) foi a mesma de ontem, para falar a verdade não muda muito de segunda à quarta. Comecei com a saladinha, depois vegetais no vapor com azeite, no final amendoim e abacate com limão, o que variou foram as carnes. Hoje depois dos legumes rolou uns hambúrgueres caseiros cobertos com requeijão, peito de frango frito na manteiga com ovo mexido e queijo.

[Leticia Lelis 595]

Putz, q lugar lindo!

 

Nossa, Ricardo, depois do treino fico mto burra, não consigo nem fazer conta...rsss É interessante isso de usar todos os tipos de neurônios (não só os motores).:p