Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Um bom conselho sobre if

#máciência

 

Posta lá no tópico do jejum.

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

#máciência

 

Posta lá no tópico do jejum.

Não vai dar em nada

Agora, se eu postar um sobre a mitologia de unicórnios, dragões e hidras do jejum noooooooossa

perder fat, ficar mais inteliJente, acelerar a cura... vai virar um x-men

____________

 

Gente acabei não falando, mas continuo nos esquemas de fazer barras, hj pela manhã foram várias close-grip hold L-chin-ups (daqui a pouco eu nem vou saber mais como escrever essas porras)

[yuuuriiii]

28 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

close-grip hold L-chin-ups (daqui a pouco eu nem vou saber mais como escrever essas porras)

Os nomes dessas porras são uma merda... e tenta abrasileirar então, fica pior ainda. "isométrica de barra-fixa supinada em L com pegada fechada"

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

Ontem fechei só com caminhada, mais um dia de descanso p/ lowerback =/

 

3390kcal | p214g (25,3%) / nc335g (39,6%) / f51g (3%) / g99g (26,2%) / a28g (5,9%)

________

 

Hoje último treino de corrida da semana off, foi treino de desnível

Aquecimento

3x3:45 de D+, mais a Descida, mais o Descanso Ativo

Arrefecimento

Ao todo ~10km

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1704369580

 

Fiquem com minha caraça aí, registro do treino

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

EDIT

Esqueci do fechamento de ontem..

Fechei com 3630kcal | p247g (27,2%) / nc375g (41,3%) / f64g (3,5%) / g91g (22,5%) / a28g (5,5%)

_______________

 

Hoje tinha programado uma trail longa, tinha de fazer 2:46h | bpm <=160 | Desnível >= 1km

 

Feito:

24,39km | 2:45:44h | pace 6:48 | bpm 157/176 | D+ 631 D- 627 Desnível 1.258m

 

Corrida boa, caminhei apenas o necessário, fiz boa parte das subidas em corrida mesmo, quando precisava iniciava o power hike e quando sentia que dava puxava um pouco mais de corrida. Depois de ~1:50h dei uma puxada, foi coisa pouca a uns 4:50-5:15 (antes de fazer a alimentação), saindo do segundo morro foi de novo outra puxada (agora para finalizar, dizer a caceta das pernas que apesar de ter encarado morro ainda tem finalização). Basicamente mantive um pace abaixo dos 7 (tá bom born e mootley? =P), fiz uns surges quando dava e um fast finish

 

Hidratação a cada 10min e "alimentação" a cada 30. Ao todo ~122g de net carbs (~488kcal), compostos de ~550ml de água de coco (frutose, glicose e potássio), 100g de maizena (amido), plus clight e sal (~4g)

Fiquei preocupado da lombar reclamar e o corpo começar a balancear jogando muito esforço do lado direito. Estava sentindo isso semana passada, perna direita estava claramente (pelo menos p/ mim estava bem claro rsarsrs) sobrecarregada pelo ajuste que o corpo fazia por causa do lado esquerdo da lower back comprometido (#corpofdp). Apesar dos apesares eu não senti lombar, não senti o corpo se auto-regular, nem nada quando estava cansado ou a cadência diminuía (acabo percebendo pela velocidade dos braços) eu realinhava tudo e foi sussa

 

bora bora bora!!!

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1706614939

 

Começando o processo de reidratação

Spoiler

 

Na boa, tem uma coisa em terminar uma corrida dessas, chegar em casa cansado, mas cheio de satisfação, e tomar um gelo, o negócio chega a bater na boca com outro gosto

 

[Dambu]

Seguindo!

[Ricardo Queiroz]

Dia gente,

 

Seja bem vindo Dambu.

____________

 

Ontem fechei assim:

 

4440kcal | p217g (19,6%) / nc534g (48,1%) / f36g (1,6%) / g107g (21,8%) / a56g (9%)

____________

 

Hoje finalmente de volta aos treinos =D

Não sabia se a academia iria abrir (mas sabia que se fosse iria ser dentre 9-13h - os horários de feriado), por via das dúvidas fui de bike em algumas praias para ver as condições (apesar do "ventinho", céu limpo e soleira =D - pelo menos uma braçadinha ia rolar)

 

De manhã (9:20h) academia (abriu!!!!)

Upper - ME

A. Bench Press - 10x38 - 5x56 - 3x72 - 2x3x86 - 2x3x90 - 2x96 - 2x102 - 2x5x78

B. Barbell Row - 10x48 - 5x62 - 6x78 - 3x8x70

C. Overhead Press (strict) - 10x30 - 5x40 - 3x6x50

D. Lat Pulldown - 10x60 - 2x10x78

E. Inclined Close Grip BP - 10x44 - 2x10x56

F. Barbell Shrug - 10x70 - 10x86 - 2x3x124 - 2x12x102

G. Straight Hanging Leg Raise - 3x10
 

Desjejum com vitamina (leite integral, amido, banana e clight), pois não iria desperdiçar o dia, ia dar uma braçada. Esperei 1h e fui p/ praia

 

12h - Natação

Uns 2km, fui de nadadeira p/ dar uma aliviada ao upper

Foram uns ~350m de aquecimento (um pouco mais puxado)

descansei 1min

~1.2km direto (soltinho, a respiração estava bem confortável, sempre no 3/1 e a cada ~18 verificava o trajeto)

Parei p/ acertar o óculos (água =/) e aproveitei p/ descansar um pouco (~1min)

~470m (na vdd foi mais que isso - creio que uns ~200) p/ fechar

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1708866072

 

É isso aí, pós-treino algumas cervejas, e vou almoçar mesmo umas 15h

[Born4Run]

E o Salomon Ricardo, aprovado?

[mootley]

Ele tá mais serelepe que pinto no lixo...

 

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

 

 

[Ricardo Queiroz]

17 horas atrás, Born4Run disse:

E o Salomon Ricardo, aprovado?

A mootley respondeu heehhe

16 horas atrás, mootley disse:

Ele tá mais serelepe que pinto no lixo...

Então, até agora tem ido de boa, corridas longas e curtas, o que preciso mesmo são de boas meias, comprei uma da kailash (running pro) e uma da salomon (xa pro), só esperando chegar para ver qual vai ser.

_____________

 

Dia gente, restante de ontem

 

Almoço:

peito de frango grelhado

Pães de leite com requeijão e presunto

1 saco de bala de leite e café #diabete

Laranjas e Maçã

 

Mobilizei um bocado

 

Janta:

Ervilha com cenoura e cebola

Bife acebolado na manteiga

Manga

 

Fechei em 3625kcal | p215g (23,8%) / nc418g (46,2%) / f49g (2,7%) / g88g (21,8%) / a28g (5,5%)

__________

 

Hoje tinha Tempo Run programado, tinha de fazer:

Aquecimento (bpm <=150) + 17:50min (bpm >=165 e <=170) + Arrefecimento (bpm <=155)

 

Ao todo

8,15km | 41:54min | pace médio 05:09 | bpm 156/171

Aquecimento - 2,7km@ 5:42 | bpm 145

Puxada - 3,95km @4:31 | bpm 166/171

Arrefecimento - 1,49km@ 5:49 | bpm 152

 

Peguei um trecho de uns 550m de asfalto no meio do tempo, restante foi terra

bpm hoje estava -5 abaixo do normal, provavelmente pelo café que não tomei. Esqueci de comprar ='( osso acordar sem aquele 1/2lt de café p/ dar um levante hehehhe

Até para entrar na zona do tempo demorou mais do que normalmente demora

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1710100444

 

Café da manhã:

peito de frango grelhado com requeijão

Bananas amassadas com aveia, creme de leite e clight

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, só mais uma info acerca de como levo meus treinos

Nos dias de ME eu ando muito dentro da gym. Meus descansos são bem longos (1-4min), só com o main lift eu tenho uns 11-12 sets, uns 4 desses com descansos mais curtos de ~1min (já tenho 4 min), sobram de 7 a 8 sets com descansos maiores, digamos que +14 a 22min a depender do dia, isso só no main lift (vai quase metade do tempo de treino aqui). No restante do treino levo de 30s-2min descansando (uma média de 26 sets, algo entre 13-30min).

Bem perco quase todo o meu horário descansando =/, verdade seja dita preciso disso dado todo o meu quadro de treino. Enfim, ao todo uma média de 30-50 minutos descansando (a depender do dia).

Com isso, mesmo andando em "pace de lerdeza" eu consigo andar algo entre 2.1-4km nesse meio tempo, além de continuar me movimentando (e ao final do dia conquistar umas kcals a mais p/ breja), isso me ajuda demais na recuperação intra-set, isso fica muito claro nos treinos de perna.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, restante de ontem

 

Almoço:

Peito de frango grelhado e linguiça frita

batatas e cenouras no vapor com azeite

 

Umas cervas

Janta:

fígado bovino frito na manteiga

Laranjas

 

Deveria ter caminhado ontem, mas estava querendo tocar um projeto pessoal, então saindo do trampo, casa e mais trampo =D (cervas enquanto desenvolvia)

 

Fechei o dia em: 3540kcal | p220g (24,9%) / nc325g (36,7%) / f49g (2,8%) / g118g (30,1%) / a28g (5,6%)

__________

 

Hoje dia de Lower ME, para não furar com a caminhada e rolê com o dog invert, pela manhã saí para caminhar e o treino fica para mais tarde, assim eu sei que não vou deixar de fazer hehehe

 

Enfim, pela manhã caminhada c/ dog 5,38km (com direito a tchibum na praia), continuo a fazer isso descalço. Quase que todo o tempo que não estou no trabalho eu passo descalço =P

 

Sem café-da-manhã, estava sem fome, aproveitar e fazer um jejum p/ dar um up na inteligência e de quebra-galho queimar um pouco de fat

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, 

 

desjejum 12:40h:

3 sandubas de queijo

peito de frango grelhado

maçãs

balas

 

17h treino, lower ME

como ainda estou com a lower back comprometida fiz 2 substituições no treino e cortei 1 lift

 

A. Back Squat (oly) - 10x46 - 5x68 - 3x88 - 3x100 - 2x3x108 - 2x2x114 - 3x120 - 3x3x100 | 3x120 p/ um RPE 8,5. 2 primeiras reps boas, a terceira não foi um atg, mas foi padrão ipf=P não estava confiante (coisa da cabeça). Sem incômodos

B. Leg Curl 10x8plcs - 5x10plcs - 6x12plcs - 3x8plcs (10kg/placa) | no lugar de RDL

C. Walking Lunges - 10x34kg - 10x40kg | 10 passos, halteres de 17 e 20

D. Flexora - 2x10x8plcs (10kg/placa) | no lugar de Pistol Squat, fiz 1 repetição em cada perna e ainda estou meio encurtado na hora de esticar a perna do equilíbrio, fora que incomoda um pouco ficar na bottom do pistol

E. Glute Ham Raise - 3x12

F. Seated Calf Raise - 10x34 - 10x48 - 3x12x56

 

Sem abs, teria de fazer cable crunch, mas é um movimento que incomoda
 

 

Pós: cervas

 

Janta vai ter

carne frita no azeite

ervilhas

mais alguma coisa p/ fechar 350kcal

 

Devo fechar em umas 3600kcal (mas amanhã edito kcals e macros)

 

3635kcal | p246g (27,1%) / nc357g (39,3%) / f53g (2,9%) / g91g (22,6%) / a42g (8,2%)

 

inscrito no spartan sprint partiu quebrar tudo 2 semanas pós wtr32k

[fast_chicken]

Qual foi a treta com a costa, fadiga ou teve algo específico? Ontem durante o trote de aquecimento minha lombar rateou um pouco, depois passou.

[Ricardo Queiroz]

15 minutos atrás, fast_chicken disse:

Qual foi a treta com a costa, fadiga ou teve algo específico? Ontem durante o trote de aquecimento minha lombar rateou um pouco, depois passou.

2 semanas atrás, em um treino de DE de uma sexta-feira, última rep do último set de sdl dei um mole horrível, tudo que tinha p/ fazer errado eu fiz: quadril muito atrás, sem valsalva, movimento muito stifado, hiperextensão bruta... isso tudo de erro somado ao movimento explosivo (mesmo com a carga baixa), deu uma "beliscada" bacana no lado esquerdo da lowerback.

Semana passada só treinei segunda (senti a lower back ao final do treino) e resolvi ficar só de corrida, sem gym, já que aquela não gerava incômodos, voltei essa semana, mas ainda devagar e meio cauteloso com algumas coisas, pois ainda não estou 100%, devido a isso e um provável bloqueio do fdp do meu cérebro como "proteção", estou com alguns movimentos bem encurtados (apesar de saber que eles não são assim), aí pegando leve por enquanto =/

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, editei o post de ontem com kcals e macros, agora o de hoje

 

Estava programado uma trailzinha de 61 minutos com bpm <=155

Como estou em período de polimento foi um fartlek e bpm ficou pouco mais alto que o planejado, mas sem grilo

Ao todo:

11,42km | pace médio de 5:21 | bmp 157/177

 

Teve terra, praia, asfalto e grama. Fiz umas puxadas que variavam por distância, tempo ou até atingir um bpm X, ficavam variando em velocidade próxima a do tempo run ou pouco menores. Durante a recuperação fazia o possível para ficar abaixo de 155

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1713818627

 

Café da manhã:

pães com ovos e requeijão

vitamina de banana

 

Acho que vou ter que dar um up nas kcals que 3700 não tá dando conta não

[fast_chicken]

20 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Acho que vou ter que dar um up nas kcals que 3700 não tá dando conta não

Spoiler

 

[Aless]

balas e cevas, que loucura

[Ricardo Queiroz]

28 minutos atrás, fast_chicken disse:

  Mostrar conteúdo oculto

 

Estou nessa pelo aporte calórico, não pelos "benefícios" da corrida #hue

 

27 minutos atrás, Aless disse:

balas e cevas, que loucura

Saiu na men's health, "integrando carbo refinado e álcool na dieta"

[mootley]

Ricardo, aí na sua área você não acha um profissional de quiropraxia? Ou osteopata?

É uma técnica que faz muita diferença na recuperação de gente que nem nóis, que faz um monte de merda todo dia...hehe.

O desgaste das articulações é grande - não to falando da parte física, mas dos desbalanços mesmo que treinos frequentes e variados causam. Depois que passei a fazer de forma frequente, tudo melhorou muito. Agora que já vou para 5 semanas sem um ajuste, já to sentindo lombar, joelho, lateral da coxa...

Vale a pena fazer mesmo que seja uma sessão mensal. Chega uma hora que só as mobs não são mais suficientes.

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, aí na sua área você não acha um profissional de quiropraxia? Ou osteopata?

É uma técnica que faz muita diferença na recuperação de gente que nem nóis, que faz um monte de merda todo dia...hehe.

O desgaste das articulações é grande - não to falando da parte física, mas dos desbalanços mesmo que treinos frequentes e variados causam. Depois que passei a fazer de forma frequente, tudo melhorou muito. Agora que já vou para 5 semanas sem um ajuste, já to sentindo lombar, joelho, lateral da coxa...

Vale a pena fazer mesmo que seja uma sessão mensal. Chega uma hora que só as mobs não são mais suficientes.

Mootley, estou procurando um (que o plano cubra kkkkkkk) depois que li a troca de mensagens sua do Born e do Lucas. A ideia (se achar um bom) vai ser dar uns pulos quinzenais, como você mesma havia falado (acho que no seu diário). Se não rolar pelo plano aí vou no particular mesmo

[mootley]

26 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Se não rolar pelo plano aí vou no particular mesmo

Por plano de saúde é difícil, mas não impossível...o que eu vou mesmo atende alguns planos, infelizmente não o que eu tenho.

Mas ele faz um preço camarada, e o benefício é muito bom, vale demais o custo.

[Lucas]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

estou procurando um (que o plano cubra kkkkkkk)

Tenta negociar um pacote mensal, em dinheiro e sem recibo  

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, restante de ontem:

 

Horário de almoço uma caminhada na praia, uns ~4km (sendo 3 pela areia)

 

Almoço:

fígado grelhado

queijo branco com azeite

bananas

 

Chegando do trampo (18:30h):

umas longnecks enquanto tocava um sist.

 

Janta:

Milhos, berinjela e batatas no vapor

Frango grelhado

bananas

 

Fechei em: 3555kcal | p257g (29%) / nc321g (36,1%) / f38g (2,1%) / g107g (27,2%) / a28g (5,6%)

____________

 

Hoje:

Resolvi fazer a parte do treino de DE pela manhã (vdd seja dita academia está vazia e o treino rende), aí surge outro lance, se eu não faço o treino de calistênicos de noite então fico com as kcals reduzidas, como durante a semana em ~3600, caso contrário conquisto o direito do superavit =D ~4100, incentivo para fazer o segundo treino

 

bla bla bla

 

Manhã, treino de DE (máxs em 55%):

A. Speed SDL - 5x58 - 3x74 - 4x2x84 - 4x1x92 | Fiz com a base pouco mais aberta do que estou habituado, adutores precisaram "esticar" um pouco mais hehehe, mas fiquei em uma posição bem mais confortável

B. Speed BP - 5x38 - 3x50 - 9x3x60 - 2x20x50 | os 2x20 não foram speed

C. BS (oly) - 5x46 - 3x60 - 8x2x74 | 3x pausados (~4s) o restante speed, diferentemente do bp não vejo necessidade de add volume no bs, já tem muita corrida de morro pela semana. Treino de pernas é só o necessário

D. Face Pull 4x25x4plcs (10kg/placa)

E. Ab-Wheel - 5x10 | joelhos
 

Gastei um tempinho aquecendo as juntas antes de iniciar o treino, treino realizado sem nenhum incômodo à lowerback.

Descansos de 30-60s como manda o script

 

Cheguei em casa e fiz umas bar-dips, mais p/ aprender a subir na barra, na verdade "girar" por ela hehehehe (vi no vídeo do William como ele fez )

 

birl

Spoiler

 

 

Café-da-manhã:

queijo branco com azeite

vitamina de banana

[{..mAthEUs..}]

44 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

birl

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Ai fica fácil postar foto..

[Ricardo Queiroz]

7 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Ai fica fácil postar foto..

 

Lá na gym, no momento do cadastro você ganha um cursinho de photoshop e edição p/ web. A cada semestre, quando vai renovar a matrícula tem a opção de fazer uma oficina de atualização de ferramentas de edição de imagem, saber o que tá na moda das redes sociais, luz, iluminação e todas essas firulas

[{..mAthEUs..}]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lá na gym, no momento do cadastro você ganha um cursinho de photoshop e edição p/ web. A cada semestre, quando vai renovar a matrícula tem a opção de fazer uma oficina de atualização de ferramentas de edição de imagem, saber o que tá na moda das redes sociais e tal

 

Sabia!!! Reconheço uma foto editada, e essa claramente foi editada. Colocou uns gomos na barriga, diminuiu a cintura, aquela veia do braço foi edição também. Ta editando até que bem, mas da pra melhorar um pouco ainda.

[Lucas]

Sexta-feira é dia de treta 

 

(e eu aqui sem curtidas disponíveis pra incentivar os treteiros )

 

 

[Born4Run]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Ai fica fácil postar foto..

Spoiler

 

 

[yuuuriiii]

Spoiler

 

Mas me tirem uma dúvida por favor, chega natural?