5 minutos atrás, mootley disse:

Eu também conto treinos com subidas e de velocidade como treinos de força. e é aí que reside meu problema porque nos 3 treinos de força da semana tem perna...E no FB é 95% no SQ. Então, sifu ter outro treino próximo. Acho que por ora vou mesmo investir no treino de rodagem em FC bem baixa, até mudar o ciclo no PL. Esse de base com muito volume tá sendo fódicas.

hahahahahhah é complicado mesmo

Tipo, como está a sua periodização do pl no momento?

Vai ter algum bloco prolongado de acumulação de volume em % baixa por mais tempo ou está algo meio ondulatório? Tem algum buraquinho de pelo menos 1 semana aí?

Tipo, continua construindo volume em baixa mesmo, ainda dá uma puta moral na recuperação das pernas p/ próximo treino. Quando tiver um espaço no pl, coloca uns treinos com um pouco mais de intensidade, joga uns tempo ou speed, já que vai ter um "descanso" da musculação em % mais alta.

Outra coisa que perceb já a um tempo é que fazer uns strides (4-8 de 20-30s) no dia antes ou depois de treinar perna não afeta a qualidade do treino semanal, contanto que eu não abuse do volume geral e aproveite bem o descanso p/ me manter em baixa, então até que tenha um tempo maior esse pode ser seu treino de "intensidade" da corrida, pelo menos até poder jogar uns tempo ou speedwork

Bom dia gente, restante de ontem

Saí tarde do trampo, mas ainda tive um ânimo p/ fazer algo, umas 19:50 saí p/ dar um rolê com o dog. Ao todo uns 4,6km de caminhada

Fechei o dia com 3465kcal | p236g (27,3%) / nc394g (45,5%) / f28g (1,6%) / g98g (25,6%) / a0g (0%)

_________________

Hoje estava programado um treino de desnível:

aquecimento + 3x(5:40 + DA) + arrefecimento

Ao todo: 8,79km | ~53min | pace médio de 6:02min/km | bpm 155/182 (e morri)

~18min de aquecimento + treino + 5:25min de arrefecimento

5:40 era de subida e descida (mais subida), foram 2 descansos, que variaram de 4:30-7:30min, nestes apenas D- e flat

Percorri um total de ~2,75m nas parciais "válidas" e ~160m de ganho de elevação (ao todo foi D+ 205 e D- 205), pace médio de 6:10

Foram 2 morros dessa vez, o descanso ativo era a ida de um a outro

https://connect.garmin.com/modern/activity/1649845241

Ao final strides, 4x30s. Mesmo lance de ontem, tiro forte, mas confortável. Descanso ativo de ~2min (1:40 andando e 20s de trote)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1649845267

Café da manhã:

pães com requeijão e ovos mexidos na manteiga

vitamina de leite integral, banana, leite condensado e canela

De noite tem fullbody e finalizo meu meso de 4w

Já tenho os dados, mas amanhã faço a review do período

Flws poco

Em 30/03/2017 at 10:31, Ricardo Queiroz disse:

Vai ter algum bloco prolongado de acumulação de volume em % baixa por mais tempo ou está algo meio ondulatório? Tem algum buraquinho de pelo menos 1 semana aí?

Ontem conversei com o coach. Como ele vai tirar férias, vou entrar em período de acumulação de volume no agachamento de 2  semanas. Força só no supino e DL, e isso não interfere com a corrida. Então vou aproveitar na dar um grau nas subidas e fazer uns strides, e começar  a inserir uma trilha de verdade aos sábados. Quando voltar aos treinos de força no agacho, eu repenso...por ora vai sei isso. Valeu pela força!

Ontem eu jantei Quarterão + batata, fechei o dia em +200 ao invés de -100 e lembrei do Rick. Vou deixar de comer a semana inteira para recuperar, o que acha? Hahuauhauha!

5 minutos atrás, FabianaF disse:

Ontem eu jantei Quarterão + batata, fechei o dia em +200 ao invés de -100 e lembrei do Rick. Vou deixar de comer a semana inteira para recuperar, o que acha? Hahuauhauha!

heuaheuaheuah só passou 300 no semanal?

Deixa na conta do papa, bebe mais água e se pesa só daqui 4 dias kkkkkkkkk

11 minutos atrás, mootley disse:

Ontem conversei com o coach. Como ele vai tirar férias, vou entrar em período de acumulação de volume no agachamento de 2  semanas. Força só no supino e DL, e isso não interfere com a corrida. Então vou aproveitar na dar um grau nas subidas e fazer uns strides, e começar  a inserir uma trilha de verdade aos sábados. Quando voltar aos treinos de força no agacho, eu repenso...por ora vai sei isso. Valeu pela força!

Já tem um rascunho pensado?

____________

Meus likes acabaram ='( gastei tudo no tpc do lc

16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Já tem um rascunho pensado?

Mais ou menos. Amanhã vou sentar com calma, colocar tudo na planilha pra ver como ficará. mas acho que a maior mudança em relação ao que eu tinha planejado vai ser um treino de tempo - curto - no meio da semana, e aproveitar o sabadão para ir pra trilha, jogando os treinos de subida aqui. Mas ainda vou ver com calma a rodagem e intensidade de cada um.

18 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Meus likes acabaram ='( gastei tudo no tpc do lc

Os meus também...treta rende! rs....

3 minutos atrás, mootley disse:

tinha planejado vai ser um treino de tempo - curto - no meio da semana

não é o ideal, mas quebra seu tempo, em vez de fazer 20-30min, faz 2x10-15 com uma recuperação no meio, tenho feito isso nas minhas semana off, não saio zoado e na medida do possível faço um treino adequado. talvez seja interessante fazer "mini tempos" (foi uma dica que vi não sei onde rsrsrsrs), era uma forma de avaliar o seu condicionamento dada a recuperação e a nova sustentação do 2º round,

Você consegue fazer uma avaliação um pouco melhor, calculou o pace/bpm errado, correu mais forte no 1º do que deveria e o segundo ficou afetado (quando não deveria)

5 minutos atrás, mootley disse:

Os meus também...treta rende! rs....

Onde que ta rolando essa treta?? 

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

não é o ideal, mas quebra seu tempo, em vez de fazer 20-30min, faz 2x10-15 com uma recuperação no meio, tenho feito isso nas minhas semana off, não saio zoado e na medida do possível faço um treino adequado. talvez seja interessante fazer "mini tempos" (foi uma dica que vi não sei onde rsrsrsrs), era uma forma de avaliar o seu condicionamento dada a recuperação e a nova sustentação do 2º round,

Você consegue fazer uma avaliação um pouco melhor, calculou o pace/bpm errado, correu mais forte no 1º do que deveria e o segundo ficou afetado (quando não deveria)

Interessante isso. Eu sempre faço assim, com intervalo, quando começo os treinos de tempo, pelo simples motivo da falta de condicionamento mesmo. Mas usar isso como uma forma de treino é uma boa, acho que permite uma avaliação melhor mesmo. Vou fazer isso, valeu!

3 minutos atrás, Bigatti disse:

Onde que ta rolando essa treta?? 

No tópico do Low Carb.

#off- O tópico ta até aparecendo do lado direito da tela quando entra no fórum hahaha

Editado 31/03/2017 às 15:55 03/31, 2017 por fast_chicken

18 minutos atrás, Bigatti disse:

Onde que ta rolando essa treta?? 

aqui:

44 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Meus likes acabaram ='( gastei tudo no tpc do lc

25 minutos atrás, mootley disse:

Os meus também...treta rende! rs....

3.. hehe

Terminei as mudanças no novo treino, irei segui-lo por 8 semanas (é o que falta até a corrida)

Basicamente larguei o 5/3/1 no mainlift troquei p/ uma rotação de 2-3rm+backoff (trabalhar com um max de 90-95%), mainlifts rodando até fechar o ciclo de 8 semanas (3 main lifts, cada um com week de 2 e 3rm) e uma semana de "folga" a cada 3 semanas de treino (na verdade é  único que ainda não fechei, mas tenho 3 semanas até lá - provavelmente um "trabalho de bb"). Assistências giram em torno do mainlift como vem sendo agora (3-4sets de 6-10 reps)

Os dias de DE continuam como 2 partes, a primeira sendo velocidade nos 3 lifts principais (bp, bs e sdl), a 2ª parte larguei mão dos "isoladores", vou deixar o treino livre e acumular volume com calistênicos e talvez fechar com algum wod, creio ser mais vantajoso p/ acumular volume e gerenciar a intensidade do treino de uma forma segura

A disposição dos dias continua igual a atual.

Da corrida alterei os strides, que passam p/ final de todo treino e no lugar que seria essa corrida troco por um trote lento na praia (sinto falta disso no meu treino - correr descalço. E na praia me livro do estresse às juntas), e uma possível queda no bpm limite dos treinos (exceto desnível e tempo, que serão todos os bpm heheheh)

Ricardo tenta ver de fazer um(ns) teste(s) treino(s) no pace objetivo da prova em percurso parecido. 

Agora, Born4Run disse:

Ricardo tenta ver de fazer um(ns) teste(s) treino(s) no pace objetivo da prova em percurso parecido. 

Born, o meu pace objetivo seria 7:30, que assim fecharia os 32km abaixo das 4h que eu queria kkkkkkkk, só que ando fazendo os treinos de domingo abaixo disso, a média tem sido 7:14 mesmo treinando em baixa (p/ ~27km com um percurso similar). Aí não sei mais o que quero =/ (na real quero chegar vivo heheheheh)

6 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Born, o meu pace objetivo seria 7:30, que assim fecharia os 32km abaixo das 4h que eu queria kkkkkkkk, só que ando fazendo os treinos de domingo abaixo disso, a média tem sido 7:14 mesmo treinando em baixa (p/ ~27km com um percurso similar). Aí não sei mais o que quero =/ (na real quero chegar vivo heheheheh)

"Baxa" pra 7:00. 

Dos 30/32 pode ser que tenha inicio de câimbra, ai sobe.

Fecha em 7:10/7:20.

Editado 31/03/2017 às 17:37 03/31, 2017 por Born4Run

10 minutos atrás, Born4Run disse:

"Baxa" pra 7:00. 

hauehuaheuahuea

Tipo eu analisei o percurso já,

1 - os primeiros ~14km são sussa, tudo flat (estrada, terra de barro e asfalto), então engrena em um pedacinho de praia e os morros iniciam

2 - morro curto mas com uma inclinação boa e descida rápida

3 - Uma praia de uns 800m

4 - Morro por trilha fechada (um bom pedaço)

5 - desce em uma outra praia e ~500m

6 - Outro morro curto (uns 500m de travessia, mas com inclinação alta)

7- Mais uma praia curta (~800m)

8 - Morro grande, acho que aqui deve dar uns 8-10km

9 - Fecha na praia

Só não conheço o 4 (estou pensando em fazer um hike por ali só p/ conhecer o terreno), o restante conheço bem e sempre treino neles

O negócio vai ser pegar esse morro final já com as pernas cansadas, e vai ser praticamente 1/3 da distância só nele.

Acho que dá p/ mirar um 7:00 sim (quem sabe até um pouco mais abaixo que isso)

34 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Terminei as mudanças no novo treino, irei segui-lo por 8 semanas (é o que falta até a corrida)

Com esse tempo, se você der um bom alívio no treino de pernas, dá pra baixar pra 7:00 sim.

Como você não vai mais fazer o 5/3/1 acho que agora valeria a pena focar seu treino em upper e core, porque eles sofrem e ajudam muito a completar uma corrida inteiro.

Pensando nesse morro aí do final, 1/3 do percurso, acho que chega melhor quem tiver um upper em bom estado, não apenas boas pernas. E usando bem o conceito de treino concorrente, jogaria o máximo de trabalho de pernas para a corrida. Um bom treino de pernas por semana já faria uma manutenção boa, deixando mais folga para você centrar em refinar para a prova.

45 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Basicamente larguei o 5/3/1 no mainlift troquei p/ uma rotação de 2-3rm+backoff (trabalhar com um max de 90-95%), mainlifts rodando até fechar o ciclo de 8 semanas (3 main lifts, cada um com week de 2 e 3rm) e uma semana de "folga" a cada 3 semanas de treino

Só pra eu entender: vc vai rotacionar o mainlift? Seus mainlifts vão ser quais? Eu sempre acho 3 semanas muito pouco pro deload, mas como vc faz esse tanto de atividades, talvez fique bom assim...

23 minutos atrás, mootley disse:

Como você não vai mais fazer o 5/3/1 acho que agora valeria a pena focar seu treino em upper e core, porque eles sofrem e ajudam muito a completar uma corrida inteiro.

Tenho notado isso ultimamente, tenho sentido um grande esforço nos oblíquos e lower abs após as corridas de desnível (deveria estar correndo igual a cara, e nunca tinha colocado o upper em posição favorável ao subir rsrsrs)

23 minutos atrás, mootley disse:

Como você não vai mais fazer o 5/3/1 acho que agora valeria a pena focar seu treino em upper e core

Bom ter citado isso, a ideia do de com calistênicos é poder acumular melhor o volume do upper e não focar tanto nas pernas (um trabalho ou outro, mas não igual ao do upper). vai ser mais fácil gerenciar essas coisas

14 minutos atrás, Shrödinger disse:

Só pra eu entender: vc vai rotacionar o mainlift? Seus mainlifts vão ser quais? Eu sempre acho 3 semanas muito pouco pro deload, mas como vc faz esse tanto de atividades, talvez fique bom assim...

Hj eu já rotaciono em 4 weeks (uma off)

upper: bp 5+ -> ibp 3+ -> bp 1+ -> ibp off

lower: bs 5+ -> sdl 3+ -> bs 1+ -> sdl off

E esses main lifts rotacionam aí por dentro como assistências em porcentagens menores (70-80%)

Exceto no DE, não rotaciono não, sempre faço BP, BS e SDL em 55-65%

Agora vai mudar p/ ficar assim:

W1 - 3RM BP | 2RM SQ

W2 - 2RM IBP | 3RM SDL

W3 - 3RM OHP | 2RM FS

W4 - Treino Livre

W5 - 2RM BP | 3RM SQ

W6 - 3RM IBP | 2RM SDL

W7 - 2RM OHP | 3RM FS

W8 - Treino Livre

As assists vão girar e vou treinar todos eles ao menos 1 vez na semana (em % alta, moderada ou baixa), mas todos os 6 lifts aparecem durante a semana (seja como main, assist ou treino de velocidade - exceto os de DE, continuam os 3 principais: bp, sdl e bs), então de certa forma eu não largo o lift até treiná-lo de novo, só vou explorar um pouco mais os ranges de reps e % sem ficar correndo atrás do mesmo lift sempre (a ideia do westside)

E não vai ser "deload" mesmo, só não vou trabalhar na intensidade normal rsrsrs, deixar em uns 60-70% p/ main (e jogo mais volume) e as assists - ~10% que sei que consigo me recuperar bem (além do corte da corrida)

Por exemplo na W1, com qual % você faz os demais lifts (OHP e DL) 70 / 80?

Editado 31/03/2017 às 19:49 03/31, 2017 por fast_chicken

12 minutos atrás, fast_chicken disse:

Por exemplo na W1, com qual % você faz os demais lifts (OHP e DL)?

Ex.:

Na w1 eu tenho 3RM BP e 2RM SQ, além do treino de DE

Upper está programado para ser:

BP - warm-ups + 3x75% 2x3x80% 2x2x85% 1x3x90% (dependendo do dia, um 3x com uns 1-2% a mais) 3x3x75%

Asssits

Barbell Row - 10x45% - 5x60% 4x8x75%

Overhead Press (strict) - 10x45% 5x60% 3x6x75%

Lat Pulldown - 10x55% 4x10x70%

Inclined Close Grip BP - 10x55% 4x10x70%

1 de traps/upper-back ...

1 de core...

Lower

BS (2rm) warm-ups + 3x77,5% 2x3x82,5% 1x2x87,5% 1x2x92,5% (dependendo do dia, um 2x com uns 1-2% a mais) 3x5x70%

Asssits:

RDL - 10x45% - 5x60% 4x8x75%

WL 

GHR

Pants

Core

DE - fullbody (1ª parte é "imutável")

1ª parte SDL / BP / BS

2ª parte - Calistênicos

Essa é a estrutura do 3rm e 2rm

As assists vão vir sempre nessa ordem de sets-reps e %, os lifts que mudam de acordo com o mainlift

Quando tiver de treinar ohp no upper como main as assists serão

Pendlay Row - 10x45% - 5x60% 4x8x75%

Close Grip BP - 10x45% 5x60% 3x6x75%

Lat Pulldown - 10x55% 4x10x70%

Dumbbell BP - 10x55% 4x10x70%

1 de traps/upper-back ...

1 de core...

E quando tiver de treinar IBP

Yates Row

Dumbbell BP

Pull-up / Chin-up

Close Grip BP

Barbell Shrug

No fundo a ideia foi tentar equilibrar a quantidade de movimentos verticais e horizontais e trabalhar com uma faixa de reps e % um pouco variada. As assists ainda estão sendo melhor distribuídas e avaliadas, e ainda estou sem o treino do dia off, mas já tem um começo rsrsrs (falei das 8 semanas, mas pretendo seguir essa template por bastante tempo, só que a cada meso de 8w faço os ajustes nas rms)

Olá pessoas, segue o restante de hoje...

Não consegui almoçar, estava sem apetite e a comida não descia (já tem uns dias assim, mas nos outros ainda empurrei comida abaixo), mimimi, deu umas 16h e resolvi o assunto, como sabia que de noite teria um rango responsa na densidade nutricional (ervilhas com cenoura, cerveja fígado bovino e frutas), resolvi condensar minhas calorias ao máximo - literalmente - afinal, 1kcal = 1kcal #hu3. Foram algumas fatias de pão com leite condensado e algumas balas que tinha na geladeira (750kcal easy easy)

Bem, 17:20h treino, DE - Fullbody off:

1ª parte

A. BS - 4x15x46kg

B. BP - 3x20x36kg

C. SDL - 3x12x58kg

D. Rear Lateral Raise - 4x15x5kg | halter

E. SH Leg Raise - 6x5

2ª parte (descanso de ~30s)

A. Australian pull-up - 3x12 

B. Inverted push-up - 3x12

C. Jumping lunges - 3x12 | 24 saltos

D. 1-leg Stiff DL - 3x12 | fechava 12 reps de uma perna e passava a outra

E. Dips - 2x8

F. Chin-ups - 2x8

Repete E e F

G. 4 rounds: | 30s descanso ao final do G3

G1. Push-ups - x15

G2. Sit-ups - x15 | pernas esticadas

G3. 1-arm ktbl Swing - x15x10kg

H. SS:

H1. Pistol Squat - 2x5

H2. Shoulder Dislocates - 2x10

Janta rola o que abordei antes, cervejas, ervilha com cenoura e alho, fígado frito no azeite, algum tico de peito de frango e completo com alguma coisa p/ fechar as 470kcal que ainda preciso, talvez 1/2 melão e laranja, enfim... devo fechar o dia com umas 4100kcal

Boa tarde gente, bem problemas com o fórum foi-se o balanço do meso heheheh, bem só resumindo o novo:

1 - Começar a trabalhar com zonas mais baixas de treino na corrida (o que pode ser bem chato no começo =/)

2 - Mudei o esquema do main lift e dei um deload em alguns lifts

3 - Próximo meso vai ter 8 semanas

4 - Fechei com um balanço neutro e peso estável

5 - Estou tirando uns dias para calcular minha Taxa cardíaca de repouso, logo quando acordo tem dado em média de 54, essa semana termino de tirar as médias

Planilha do meso: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1HsUjMoOSyBIMPVFkIBZUTtsEU9sTCahFN1mzZVi95PE/edit

Agora resumex desde domingo

_____________

Domingo, dia de trail longa: bom médio <=160 | desnível>=1km | total de 3:18h

3:18:05h | 27,69km | pace 07:09min/km | bpm 154/174 | Desnível 1302 (+659 / -643)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1654316981

Fechei o dia em 4385kcal | p213g (19,4%) / nc524g (47,8%) / f35g (1,6%) / g119g (24,4%) / a42g (6,8%)

________________

Segunda

Upper ME:

A. BP - 10x38 - 5x56 - 3x72 - 3x82 - 2x3x88 - 2x2x94 - 3x100 - 3x3x82 | 3x100 p/ um RPE 8,5

B. Barbell Row - 10x48 - 5x62 - 6x78 - 3x8x70

C. Overhead Press (strict) - 10x28 - 5x38 - 3x6x48

D. Lat Pulldown - 10x60 - 2x10x78 | peso total

E. Inclined Close Grip BP - 10x44 - 2x10x56

F. Barbell Shrug - 10x70 - 10x86 - 2x3x124 - 2x12x102

G. Straight Hanging Leg Raise - 3x10

12:00h saí para uma caminhada, ao todo 6km

Fechei em 3685kcal | p233g (25,2%) / nc379g (41,1%) / f54g (2,9%) / g104g (25,4%) / a28g (5,4%)

________________

Terça

Dia de corrida na praia, em baixa: bpm <=150 | 45min

Ao todo 6,44km | 00:45:03 | pace médio 7min/km | bpm 145/154

10min de areia dura + 10min de areia fofa, repete até fechar o tempo

https://connect.garmin.com/modern/activity/1657605423

Depois strides (na praia mesmo): 6x30s (2min de desc. ativo - 1:40 andando e 20s trote)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1657605453

De tarde rolou uma natação:

1,73km + 3,6km de caminhada (ida e volta)

A natação ficou assim: 3min nadando / 1min descanso / swim 4min / rest 1min / s 5min / r 1min /s 6min / r 1min / s 7min / r 1min / s8 / r1 / s9 - FIM

https://connect.garmin.com/modern/activity/1658094256

Fechei o dia em 3630kcal | p211g (23,2%) / nc412g (45,4%) / f43g (2,4%) / g98g (24,3%) / a24g (4,7%)

__________________

Quarta

Lower ME

A. SQ - 10x46 - 5x68 - 3x88 - 2x3x104 - 2x3x110 - 2x118 - 2x124 - 2x5x84 | 2x124 p/ um RPE 8

B. Romanian Deadlift - 10x48 - 5x64 - 6x80 - 3x8x72

C. Walking Lunges - 10x34 - 10x40 | c/ halter (17 e 20kg)

E. Pistol Squat - 2x10 | revesando as pernas até fechar as 20 reps

F. Glute Ham Raise - 3x12

G. Seated Calf Raise - 10x34 - 10x48 - 3x12x56

H. Cable Crunch - 3x20x7plcs (10kg/placa)

De tarde caminhada, ao todo 6.14km

Fechei o dia em 3530kcal | p231g (26,2%) / nc357g (40,5%) / f47g (2,7%) / g108g (27,5%) / a16g (3,2%)

________________

Hoje

Trail Curta, programado: 1:06h com bpm<=155 ao menos 3 terrenos

Feito:

1:06:04h | 11,75km | pace 5:37min/km | bpm 152/160 | 7 parciais (terra, asfalto, praia, terra...)

Um pouco complicado manter o pace baixo (falta de costume), mas depois fluiu bem, agora é acostumar a esse "passo para trás"

https://connect.garmin.com/modern/activity/1661143601

Depois strides 5x30s

https://connect.garmin.com/modern/activity/1661143625

café da manhã:

4 mistos de queijo branco

frango grelhado

Almoço:

Patinho frito no azeite com tomatinho italiano

Bananas amassadas com creme de leite, aveia e clight

balas

Aqui tem uma foto das backs, suspeita em qualidade e cheia das sombras =P

Spoiler

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

5 - Estou tirando uns dias para calcular minha Taxa cardíaca de repouso, logo quando acordo tem dado em média de 54, essa semana termino de tirar as médias

A turma da maratona tem FC de repouso em torno de 40-45bpm - o meu chefe, que é maratonista de mar e terra, tem FCr de 40. É meu sonho de consumo, mas exige milhares de km rodados em frequência muito baixa...paciência de monge pra isso.

10 minutos atrás, mootley disse:

A turma da maratona tem FC de repouso em torno de 40-45bpm - o meu chefe, que é maratonista de mar e terra, tem FCr de 40. É meu sonho de consumo, mas exige milhares de km rodados em frequência muito baixa...paciência de monge pra isso.

eu ficarei feliz quando bater 50 kkkkkkkkk não sei se vai p/ menos que isso por causa da musculação (a alta intensidade de alguns treinos). Esses ~54 já me deixaram bem surpreso

Diminui a FC dos treinos por causa disso XD

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

eu ficarei feliz quando bater 50 kkkkkkkkk não sei se vai p/ menos que isso por causa da musculação (a alta intensidade de alguns treinos). Esses ~54 já me deixaram bem surpreso

Diminui a FC dos treinos por causa disso XD

Eu também não consigo atingir isso não. A minha atual está em 52bpm, e não vai baixar tão cedo por causa dos treinos de PL. Eu teria que baixar muito a intensidade para cair mais um pouco. Mas trabalhando no longo prazo vai melhorando, devagar mas vai...

Agora, mootley disse:

Eu também não consigo atingir isso não. A minha atual está em 52bpm, e não vai baixar tão cedo por causa dos treinos de PL. Eu teria que baixar muito a intensidade para cair mais um pouco. Mas trabalhando no longo prazo vai melhorando, devagar mas vai...

Uma dúvida, como estão suas zonas de corrida? (em porcentagens e números "reais")

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Uma dúvida, como estão suas zonas de corrida? (em porcentagens e números "reais")

Você quer dizer como é que a minha corrida está uma zona? Porque tá uma zona!!! kkkkk

Brincadeiras à parte, não sei bem se é isso que você quer saber, mas em termos de de % eu estou fazendo 80% do meu treino em FC bem baixa (zona aeróbica) - no meu caso, é abaixo de 140bpm, os outros 20% ficam entre 145-160bpm (limiar anaeróbico).  Mas a minha quilometragem está muito baixa, por ora só trotes curtos para não dar zica com o PL.

11 minutos atrás, mootley disse:

Você quer dizer como é que a minha corrida está uma zona? Porque tá uma zona!!! kkkkk

Brincadeiras à parte, não sei bem se é isso que você quer saber, mas em termos de de % eu estou fazendo 80% do meu treino em FC bem baixa (zona aeróbica) - no meu caso, é abaixo de 140bpm, os outros 20% ficam entre 145-160bpm (limiar anaeróbico).  Mas a minha quilometragem está muito baixa, por ora só trotes curtos para não dar zica com o PL.

É que "pelos cálculos" da FCr e FCm

eu tenho 54 de min e 187 de máxima. Aqui usei: 208 - (0,7 x idade) e bate próximo à maior fc que já tirei até hj, em um treino de desnível que bateu 186 e morri

Fico com 133 de reserva e os cálculos em cima da reserva ficam assim:

Separando as 5 zonas

z1: 50-60% - 121-134

z2 : 60-70% - 134-147

z3 : 70-81% - 147-162

z4 : 81-94% - 162-179

z5 : 94-100% - 179-187

a ideia é fazer o grosso dos treinos em z3 ou menos (abaixo de 155), e deixar o z4 e z5 p/ tempo e desnível (respectivamente)

18 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

a ideia é fazer o grosso dos treinos em z3 ou menos (abaixo de 155), e deixar o z4 e z5 p/ tempo e desnível (respectivamente)

Uma coisa que já li foi sobre transitar em todas as zonas da FC para desenvolver ao máximo a capacidade aeróbica. Por exemplo, ao invés de aquecer e já treinar em 150-155bpm, você vai acelerando devagar, passando um tempinho em 140, subindo para 145, 150 até chegar no máximo que você estabeleceu, e aí controla o pace para ficar a maior parte do tempo próximo desse teto, que é onde você vai ter o maior benefício do treino. No fim faz o inverso para arrefecimento. Acho que mirar em torno de 150 bpm, pouquinho mais, pouquinho menos, é um bom parâmetro pra você.