Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Ricardo, quando for veja se é cross mesmo e mesmo não comprando da uma pesquisada, se for ou investir em uma completa ou montar uma, no caso, pode pegar um quadro usado, e ir comprando aos poucos, unica coisa só, é que acaba tendo que investir bem em pneu e no quadro de marchas/freio(Shimano). Não costuma sair caro, para montar uma bike boa para cross.

E, quanta comida.

Show pode deixar, farei exatamente isso e pode ter certeza que irei te aporrinhar um pouco com dicas sobre peças rsrsrsrs. Imagino que aqui terei que fazer um bom investimento em marchas e freios (por causa das subidas e descidas muito ingrimes nos morros).

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@Diário

Segue relato de hoje galera...

Resolvi sair para dar uma caminhada às 13:00, foi bem tranquilo, ao todo foram 55 minutos a um passo bem acelerado, andei por asfalto, ruas menores e decidi subir um morro correndo. No trajeto passei por 3 barras-fixas e em cada uma delas fiz 15 chin-ups, execuções bem descentes XD, ao certo não sei quanto andei, mas tenho certeza que foram mais de 4.5km.

Subindo o morro

Do outro lado do morro

Essas são 2 das praias que começarei a fazer a travessia (de 1 a 2x na semana), começarei com os óculos de natação e nadadeira, de mergulho, e vou vendo até onde dá para ir rsrsrsrs

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:20

- 275g de Tomate

- 4 Ovos

- 50g de Mussarela

- 90g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - (mais tarde)

- 245g de Chuchu

- 135g de Cenoura

- 440g de Repolho

- 90g de Peito de Frango Grelhado

- 195g de Acém Moído

- 95g de Linguiça

- 120g de Maçã

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2197kcal / 174g prot / 85g carbo / 27g fibra / 129g gord

Segue uma review do novo horário de alimentação:

Tem mais ou menos 1 semana e meia que resolvi alterar minha janala de alimentação. Os primeiros dias foram um saco: fome constante, azia e uma leve dor de cabeça quando passava das 16:00, exatamente o que senti quando comecei o jejum rsrsrsrs. Agora a fome começa a aparecer por volta de 16:00/16:30 horas, a partir das 15 horas meu foco tem caído drasticamente, o sono vem bruto e fica difícil me concentrar com qualquer coisa.

As refeições estão legais, a primeira geralmente faço por volta das 17:30/18:00, como o que consigo e o restante fica para quando estiver mais "confortável", as vezes faço apenas 1 refeição em vez de 2, mas enfim, estou gostando e não tem me atrapalhado em nada no treino. Para falar a verdade estou preferindo assim.

E por hoje é só moçada, amanhã venho relatar o treino do DL, mais 5 semaninhas e começo meu slow bulk (já tenho o planejamento dele, mas isso aí fica para mês que vem)

Flws povo e bom domingão <o/

[Ricardo Queiroz 5757]

Segue relato galera

Microciclo 2.2 - Força Terra (4ª Semana)

DL-Sumô (Dead&Stop) - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 170kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70%, 3x80%, 2x3x85% e 1x(3-5)x85% da Meta.

5x68kg (1:30) 5x102kg (2:00) 5x120kg (2:30) 3x136kg (3:00)

3x144kg (4:00) 3x144kg (4:30) 5x144kg

Que treino gostoso na moral, “muito mais fácil” que na semana passada, o peso subiu muito de boa. Comecei todo movimento do 0 dessa vez, que esforço danado heheheheh

No último working fiz apenas as 3 primeiras reps com o "peso morto", as 2 últimas reps foram touch&go, senão não subia

Dados Adicionais

Tonelagem: 3442kg

Maior RM: 167.98kg (7º set - 5x85%)

4 minutinhos de descanso e remada unilateral

Remada Unilateral Na Barra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (anilhas), estou fazendo a remada na barra grande

Meta 52kg

Os sets são com 100% da Meta de 6RM.

6x52kg (1:30) 6x52kg (1:30) 6x52kg

Foi difícil mais não foi hehehe, acho que a palavra é “desafiador”, gostei e vou aumentar 2kg para o próximo ciclo de treino, acho que levo de boa

Dados Adicionais

Tonelagem: 936kg

Maior RM: 64kg (todos os sets - 6x100% @6RM)

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Pull-Up (Wide-grip)

Para finalizar o treino 1 AMRAP de pull-up, consegui fazer 12 reps.

O treino todo deu 40 minutos, hoje demorou, estava muito quente então descansei quase que o limite em todos os sets

Saí da academia, fui em casa troquei o calçado e fui para rua. Calor da porra na boa =/. Hoje é dia de intercalar caminhada e corrida de 1km

1km de caminhada + jog + caminhada

1km por tempo - 3:57m PR módafoca =D

1km caminhando

1km comecei a correr, com 1:06m pedi arrego rsrsr estava um caco, terminei o trajeto caminhando.

Aproveitei que passei na orla (lá tem marcação a cada 50m) resolvi testar 1 sprint de 100m, surpreso, fiz em 13 segundos =D já estava cansado demais e o tempo foi bom

É isso aí, mais tarde volto para editar o post com as refeições. Vou mudar o layout, do post delas, como estou fazendo 1 looonga refeição, então vou colocar apenas o total de alimentos e não mais separados por horários, afinal estou comendo/beliscando até fechar todos os macros rsrsrsrsrs

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

It's ON 18:03

- 615g de Macarrão

- 100g de Cebola

- 200g de Ervilha

- 340g de Molho de Tomate

- 240g de Batata Doce

- 335g de Batata Inglesa

- 145g de Cenoura

- 265g de Peito de Frango

- 140g de Pão

- 50g de Mussarela

- 35g de Amendoim

Sobremesa

- 170g de Iogurte Natural Integral

- 20g de Aveia em Flocos + Canela em Pó

- 20g de Leite em Pó Desnatado

- 175g de Batata

- 120g de Maçã

Batatas e cenoura no vapor

Molho de tomate, cebola, ervilha e macarrão = macarronada

Peito de Frango Grelhado

3 sandubas de queijo

A sobremesa, misturei tudo, com as frutas cortadas e levei ao congelador até endurecer S2

A amendoim foi para fechar os macros e dar um up nas gords do dia

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3018kcal / 172g prot / 470g carbo / 48g fibra / 50g gord

E por hoje é só moçada, amanhã estamos de volta

Editado Fevereiro 9, 2015 às 20:03 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO 1027]

Pô Ricardo, tava torcendo pro povo falar que não dá pra chegar no seu shape pq vc é fibrado :/

[Ricardo Queiroz 5757]

Pô Ricardo, tava torcendo pro povo falar que não dá pra chegar no seu shape pq vc é fibrado :/

heaheauheauheuaheuaheua cara, muito recalque num só lugar, pior é que a grande maioria acha que quem treina tem que ser bb, não pode treinar pois gosta, por causa da saúde, para outros fins... é fodz XD aí tudo é "shape shape shape"

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Segue relatinho de hoje, não fiz muita coisa, dia de descanso (na verdade trabalhando em casa rsrsrs) então segue alimentação de hoje

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

It's ON 17:40

- 185g de Tomate

- 100g de Cebola

- 520g de Repolho

- 310g de Abobrinha

- 185g de Cenoura

- 165g de Ricota

- 45g de Maionese

- 215g de Acém Moído

- 200g de Linguiça Toscana

- 5 Ovos

- 50g de Parmesão

- 30g de Amendoim

Saladinha de Tomate e cebola no vinagre de arroz

Pastinha de Cenoura ralada + ricota esfarelada + maionese

Omelete com parte do parmesão

Repolho e abobrinha no vapor e restante do parmesão + carne e linguiça

Amendoim para fechar os macros

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2218kcal / 170g prot / 83g carbo / 25g fibra / 134g gord

Amanhã treino das petchola, vou ver se consigo filmar o pause bench. Flws cambada <o/

[Night 573]

Pô Ricardo, tava torcendo pro povo falar que não dá pra chegar no seu shape pq vc é fibrado :/

Precisei comentar la. O maluco desmereceu o shape do Ricardo e mal parece que treina hahaha

É foda, la nego vive falando que "da pra chegar jogando bola" dai vai ver o shape, 10 anos luz pior...

Editado Fevereiro 11, 2015 às 11:40 por Night

[Ricardo Queiroz 5757]

Precisei comentar la. O maluco desmereceu o shape do Ricardo e mal parece que treina hahaha

É foda, la nego vive falando que "da pra chegar jogando bola" dai vai ver o shape, 10 anos luz pior...

Pow Night é fogo heauheauheaheau, foi o que comentei ali para o Kinko, os caras acham que todo shape de quem treina tem que ser "monstraum", pior que é sempre um amigo que tem o shape ou então um pedreiro na construção da frente de casa, nunca o danado que aponta o dedo (e o pior é que eu vejo uns pedreiros assim msm tnc XD). Paciência, cada um com seu cada qual né heauheaha. To feliz com meu "shape de grilo" e com o que ele é capaz de fazer XD

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Segue relato galeraaaaa

EDIT.: Esqueci de mencionar, mas PQP que dmt fodida que estou no reto abdominal e oblíquos, sumô dead&stop é muito ferrado =/

Microciclo 2.2 - Força Supino (4ª Semana)

Supino com Pausa - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70%, 3x80%, 2x3x85% e 1x(3-5)x85% da Meta.

5x42kg (1:00) 5x64kg (1:30) 5x74kg (2:00) 3x84kg (3:00)

3x90kg (3:30) 3x90kg (4:00) 4x90kg

Galera, na boa, mas hoje meu supino saiu lindo hehehehe, parece que o cagaço de treinar sozinho tem feito com que eu foque demais na execução. Achei top demais, a última repetição do 2º working-set subiu bem lenta mas subiu, isso me deixou com um certo receio, acabou que não inventei moda, fiz o último set sem pausa, (touch&go mesmo), foram 4 reps mas tinha certeza que rolava uma quinta de boa se eu fizesse um esforcinho a mais. Mesmo assim foi um treino bem satisfatório. Hoje segurei a barra com tanta força, mas tanta força que fiz calo no centro da palma da mão.

Dados Adicionais

Tonelagem: 2052kg

Maior RM: 98.99kg (1º e 2 working-set - 3x85%)

4 minutinhos de descanso e inclinado

Supino Inclinado - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 64kg

Os sets são com 100% da Meta de 6RM.

6x64kg (2:30) 6x64kg (2:30) 6x64kg

E consegui fazer as 3x6 heheheh, achei a distância perfeita das mãos, nunca mais esqueço XD

Dados Adicionais

Tonelagem: 1052kg

Maior RM: 76.79kg (todos os set - 6x100% @6RM)

4 minutinhos de descanso e partiu mergulho

Mergulho

Para finalizar o treino 1 AMRAP de mergulho, consegui fazer 27 reps até que foi uma quantidade bem descente, já estava bem cansado, na moral o pause bench suga tudo ='(

O treino todo deu 35 minutos

Fui em casa, troquei o calçado e parti para rua, hoje é dia de correr 3km em no máximo 15 minutos. Dei uma caminhadinha até chegar no ponto inicial, marquei um trajeto aqui na cidade que dá certinho 3km e tenho 3 pontos de referência para saber quando bate 1km (as vantagens de trabalhar com geoprocessamento XD)

1º km → 05:10 minutos (10 segundos acima da média, ainda estava com o corpo frio)

2º km → 09:42 minutos (consegui acelerar e recuperei o “tempo perdido” no primeiro km, de brinde ainda consegui ganhar 8 segundos)

3º km → 14:35 minutos (consegui manter a velocidade e ainda ganhei mais uma merreca de 7 segundos =D e de brinde ainda consegui bater PR, antes o tempo era de 12:52)

Se levar em consideração a lua que está fazendo (um put@ sol de 12:50 no cangote) e calor de 32 graus então até que não foi de todo ruim heheheheheh

É isso aí povo, mais tarde venho editar o post com alimentação

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

It's ON 18:00

- 375g de Batata Inglesa

- 415g de Batata Doce

- 275g de Cenoura

- 225g de Peito de Frango

- 200g de Milho

- 5 Ovos

Sobremesa

- 270g de Banana

- 250g de Maçã

- 335g de Laranja

- 400ml de Leite Desnatado + 1 clight

- 70g de Leite em Pó Desnatado

- 120g de Rosquinha de coco

Batatas e cenoura no vapor

Frango Grelhado com milho

Ovos mexidos

Salada de frutas (banana + maçã + laranja)

Leite + leite em pó + clight batidos e biscoito para fechar o dia

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3038kcal / 171g prot / 476g carbo / 55g fibra / 50g gord

É é isso povo, amanhã terei de viajar a trabalho então não farei nenhuma atividade física, típico dia de descanso, off

Editado Fevereiro 11, 2015 às 19:45 por Ricardo Queiroz

[furlan182 90]

Pow Night é fogo heauheauheaheau, foi o que comentei ali para o Kinko, os caras acham que todo shape de quem treina tem que ser "monstraum", pior que é sempre um amigo que tem o shape ou então um pedreiro na construção da frente de casa, nunca o danado que aponta o dedo (e o pior é que eu vejo uns pedreiros assim msm tnc XD). Paciência, cada um com seu cada qual né heauheaha. To feliz com meu "shape de grilo" e com o que ele é capaz de fazer XD

___________________

Segue relato galeraaaaa

EDIT.: Esqueci de mencionar, mas PQP que dmt fodida que estou no reto abdominal e oblíquos, sumô dead&stop é muito ferrado =/

Microciclo 2.2 - Força Supino (4ª Semana)

Supino com Pausa - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70%, 3x80%, 2x3x85% e 1x(3-5)x85% da Meta.

5x42kg (1:00) 5x64kg (1:30) 5x74kg (2:00) 3x84kg (3:00)

3x90kg (3:30) 3x90kg (4:00) 4x90kg

Galera, na boa, mas hoje meu supino saiu lindo hehehehe, parece que o cagaço de treinar sozinho tem feito com que eu foque demais na execução. Achei top demais, a última repetição do 2º working-set subiu bem lenta mas subiu, isso me deixou com um certo receio, acabou que não inventei moda, fiz o último set sem pausa, (touch&go mesmo), foram 4 reps mas tinha certeza que rolava uma quinta de boa se eu fizesse um esforcinho a mais. Mesmo assim foi um treino bem satisfatório. Hoje segurei a barra com tanta força, mas tanta força que fiz calo no centro da palma da mão.

Dados Adicionais

Tonelagem: 2052kg

Maior RM: 98.99kg (1º e 2 working-set - 3x85%)

4 minutinhos de descanso e inclinado

Supino Inclinado - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 64kg

Os sets são com 100% da Meta de 6RM.

6x64kg (2:30) 6x64kg (2:30) 6x64kg

E consegui fazer as 3x6 heheheh, achei a distância perfeita das mãos, nunca mais esqueço XD

Dados Adicionais

Tonelagem: 1052kg

Maior RM: 76.79kg (todos os set - 6x100% @6RM)

4 minutinhos de descanso e partiu mergulho

Mergulho

Para finalizar o treino 1 AMRAP de mergulho, consegui fazer 27 reps até que foi uma quantidade bem descente, já estava bem cansado, na moral o pause bench suga tudo ='(

O treino todo deu 35 minutos

Fui em casa, troquei o calçado e parti para rua, hoje é dia de correr 3km em no máximo 15 minutos. Dei uma caminhadinha até chegar no ponto inicial, marquei um trajeto aqui na cidade que dá certinho 3km e tenho 3 pontos de referência para saber quando bate 1km (as vantagens de trabalhar com geoprocessamento XD)

1º km → 05:10 minutos (10 segundos acima da média, ainda estava com o corpo frio)

2º km → 09:42 minutos (consegui acelerar e recuperei o “tempo perdido” no primeiro km, de brinde ainda consegui ganhar 8 segundos)

3º km → 14:35 minutos (consegui manter a velocidade e ainda ganhei mais uma merreca de 7 segundos =D e de brinde ainda consegui bater PR, antes o tempo era de 12:52)

Se levar em consideração a lua que está fazendo (um put@ sol de 12:50 no cangote) e calor de 32 graus então até que não foi de todo ruim heheheheheh

É isso aí povo, mais tarde venho editar o post com alimentação

Treino top!

To só ninjando aqui kk

Vou fazer Pause Bench também porque meu supino está ridículo....

Alguma dica??

Abraçoss

[Ricardo Queiroz 5757]

Treino top!

To só ninjando aqui kk

Vou fazer Pause Bench também porque meu supino está ridículo....

Alguma dica??

Abraçoss

Salve furlan, cara eu coloquei a pause logo antes da semana de peak justo para isso, tentar dar uma melhoria no meu supino, no ciclo de treino passado ele ficou muito distante do peak e não achei legal, agora "parece" que vai dar no tranco rsrsrsrs

A setup do movimento é idêntica ao do bench normal (pelo menos a minha heheheh), só seguro a barra por "1 mississipi" no peito (mas continuo com os músculos todos tensionados) e tento fazer a saída com o máximo de explosão possível, aproveitando que dei o deload para focar bem na posição dos braços e no legdrive

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@Diário - refeição adicionada. Indo para a batalha hehehehehehe

Editado Fevereiro 12, 2015 às 11:14 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve galera, acabou que não precisei viajar a trabalho hoje, fica para pós-carnaval, então no horário de almoço saí para dar uma caminhada, resolvi pegar uma trilha pelo morro.

Na ida aproveitei a barra-fixa que tem no trajeto e fiz 18 chin-ups e na volta fiz 9 L-chin-ups (abdome "in flames")

A caminhada toda rendeu 40 minutos, sol do cacete sem uma nuvem hehehehehe, malz ae para quem tem que caminhar na esteira

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com o rango.

PS.: É assim que fico após minha "refeição" noturna hehehe

Tirei a foto tem uns 3 dias

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

It's ON 17:45

- 330g de Tomate

- 90g de Cenoura

- 330g de Abobrinha

- 425g de Repolho

- 320g de Acém Moído

- 115g de Ricota

- 4 Ovos

- 60g de Linguiça

- 100g de Amendoim

Cenoura (em palitos) e tomate com sal e vinagre de arroz

Abobrinha e Repolho no vapor e acém moído feito no shoyu

Ricota com sal

Omelete de linguiça

Amendoim para fechar o dia

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2201kcal / 174g prot / 68g carbo / 29g fibra / 137g gord

Amanhã tem treino dos caniços galera

Editado Fevereiro 12, 2015 às 19:56 por Ricardo Queiroz

[rnpandersonnn 32]

E ele sempre ostentando as fotinhos dos lugares por onde anda! kkkkkkkkkkkk

Semana do dia 23 eu estou indo ai para as tuas quebradas, infelizmente é a trabalho e vou ter que voltar na sexta, senão ia falar pra gente marcar uma corridinha na praia.

Retidão hein, também é rango pra caramba.kkkkkkk

Abrass