Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

 

06/11/2015 - Volume C

E a DMT que apareceu de leve na primeira semana já sumiu, pqp as vezes até eu fico assustado com a velocidade que meu corpo cria adaptação à volume e novos estresses musculares.

Pela manhã saí para caminhar e correr com o dog:

- 1.2km Caminhada;

- 1.3km Corrida (hoje ele que puxou uma corrida mais intensa, uns 300m aí no meio desse 1.3km)

- 200m Caminhada + 100m Corrida forte + 100m caminhada

 

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Super-sets

BW Squat - 2x20 - ok

RDL - 2x15x70kg - ok, esqueci que era para fazer com 60 e fiz com mais

Super-sets

Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok

GM - 2x15x10kg - ok

Jump-sets

Australian Pull-ups - 4x15 - ok

Flexão - 4x15 - ok

Panturra Unil. na Leg Horizontal - 4x15x140kg - ok

Era para fazer o pike push-up, mas depois da 5º ficava sentindo que ia dar câimbra nos glúteos ( ͡° ͜ʖ ͡°), fiquei insistindo, depois da 9º rep começou e não parou mais, fiz só 12 e terminei no 1-arm dumbbell ohp

Pike push-ups- 12 reps + 1-arm Dumbbell OHP - 2x15x12kg - mazomeno

Super-sets

Martelo Alternado - 3x12x12kg - ok

Mergulho - 3x15 - ok

Saí da academia com vontade de ver meu tempo no 1km:

- 1.3km Correndo/Caminhando (aquecer)

- 1km em 4:01min (achei que faria abaixo dos 4 min, mas tbm não posso querer muito rsrsrs último dia da etapa de depleção, já estava bem esgotado)

- 2.3km Caminhada

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	194,54	778,16	35,56%
Carboidratos (NET)	40,23	160,91	7,35%
Fibras	29,08	43,62	1,99%
Gorduras	133,93	1.205,36	55,09%
Calorias Totais		2.188,05	73,49%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, couve-flor e cenoura) servidos com manteiga.

3 - Coração e peito de frango assados.

4 - Acém moído servido com queijo ralado

5 - Amendoim e Abacate em cubinhos com limão (deixo no congelador e fica igual um picolé)

 

É isso aí meu povo, até amanhã <o/

Editado Novembro 7, 2015 às 08:46 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Ric, o legal de ter feito a UD2 em paralelo contigo é que, ao ver seus relatos de volume e frequência bem altos, eu acabei não afrouxando com meus treinos. O resultado é que eu comecei a gostar de volume e passei a ter menos medo de uma frequência altíssima associada a esse volume considerável. Hoje eu termino o treino querendo fazer mais uma paradinha qualquer a mais e isso é mto legal! 

 

Enfim, só pra registrar que seus relatos são mto legais, completos e ajudam a galera (eu pelo menos ) a sair da zona de conforto!

 

Grande abraço

[Ricardo Queiroz]

 

Ric, o legal de ter feito a UD2 em paralelo contigo é que, ao ver seus relatos de volume e frequência bem altos, eu acabei não afrouxando com meus treinos. O resultado é que eu comecei a gostar de volume e passei a ter menos medo de uma frequência altíssima associada a esse volume considerável. Hoje eu termino o treino querendo fazer mais uma paradinha qualquer a mais e isso é mto legal! 

 

Enfim, só pra registrar que seus relatos são mto legais, completos e ajudam a galera (eu pelo menos ) a sair da zona de conforto!

 

Grande abraço

Opa vlws aê Lucas =D

Cara eu tinha uma puta zona de conforto e odiava volume e frequência (na musculação), meus treinos eram o mais simples possíveis e com apenas o básico (fiquei assim por um bom tempo mesmo), assim como você, acabei tomando gosto pela alta frequência e volume alto, e estou me dando muito melhor com essa puta mescla de tudo (mas eu ainda prefiro os treinos de tensão e força aos de volume rsrsrsrs é o que eu gosto XD).

Acho que os diários servem para isso aí mesmo, não ficar intimidado com certas coisas, sigo uma galera que gosta dos treinos BB, CF, PL, SM e mais n siglas, esportistas e não esportistas, entusiasta de treina à la caralha (esse aqui é o diário do @R.U.M. heuahueaheua) e de treinos mais padronizados, e deixo de afrouxar para algumas coisas.

__________________

Um feedback rápido acerca do novo treino de volume, ainda é meio cedo para dizer (tem apenas 2 semanas), mas parece que ficou mais confortável separar a fase de volume de 2 para 3 treinos, meu peso se mantém mais estável no período, o corpo não sofre tanto (consigo correr depois "sem problemas") e o humor e fadiga física permanecem bons durante a semana e olha que estou fazendo 2 aeros por dia (7 da manhã e saindo da academia). Agora preciso achar uma forma de integrar novamente os treinos dos calistênicos top (levers, planches ...) pensei em fazer no horário de almoço do trampo, mas tenho usado esse tempo para deixar os alimentos da noite preparados para o cozimento (lavo e já deixo tudo cortado e temperado, aí quando chego do treino só colocar no fogo, economizo um tempo da porra).

O mini-cut semanal também não tem apresentado problemas, parece que os meus achismos estão se concretizando, como chego em casa tarde fica tranquilo mandar 1 refeição reduzida (caloricamente falando), descansar um pouco e ir dormir, consigo um bom déficit espalhado por 4 dias.

 

EDIT

Saiu o percurso da corrida da semana que vem 12km \o/ vai ser do caralho praticamente 1km de corrida será nas praias e 11km serão em trilhas pelo morro

https://escapetrailrun.ativo.com/2015/arraialdocabo/#percurso

Editado Novembro 7, 2015 às 11:33 por Ricardo Queiroz

[Vecchio]

 

 

06/11/2015 - Volume C

 

 

Rick, quanto tempo dura em média seu treino de musculação?

 

Parabéns pelos relatos!

[Ricardo Queiroz]

 

 

Rick, quanto tempo dura em média seu treino de musculação?

 

Parabéns pelos relatos!

Salve Jara vlws ae man!! Sobre o tempo de treino fica +/- assim:

Segunda - Treino de força +/-2h

Terça - Mix de rua (calistênicos + condicionamento) +/-1h (as vezes chega a 2h)

Quarta - Volume A - 40-50 minutos da musculação + 40 minutos da corrida (7km)

Quinta - Volume B - 40-50 minutos da musculação + 50 minutos da caminhada

Sexta - Volume C - quando dou sorte fecho em 30 min, mas no máximo 40 minutos + uns 25-30 minutos da corrida demais

Sábado - Treino de Tensão em média 1:20-1:30h

Domingo - Quando faço (natação, caminhada...) algo uma média de 1h

 

E essa semana comecei a caminhar e correr com o dog pela manhã umas 6:50 e dura uma média de 30-45 minutos, não são todos os dias maaaas (essa semana consegui ir segunda, terça e sexta)

______________________________________

07/11/15 - Preparação Carb-Load

Vitamina padrão de pré-treino: 1 bandejinha de morango, 1 potinho de iogurte e clight. Deu +/-35g carbo e umas 10g de proteína.

 

Musculação - 11:00h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.

Supino - 10x40kg + 6x62kg + 2x8x78kg - ok

Front-Squat - 10x40kg + 6x62kg + 3x3x78kg - ok, pesadinho (+2kg em relação ao treino anterior para ficar igual ao BP) e ficou melhor fazendo 3x6 em vez de 2x8

Yates Row - 10x40kg + 6x64kg + 2x8x78kg - ok

Deficit Sumo DL (-8cm) - 10x50kg + 6x80kg + 3x6x100kg - ok, +4kg em relação ao último treino, também passei para 3x6, terminei isso esgotado e já me daria por satisfeito se fosse para casa

OHP (Strict-Press) - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg - ok

Panturrilha Sentado - 4x12x55kg - esqueci de fazer a panturra, só lembrei quando vim aqui escrever o relato, está bom tbm

Jump sets → Pistol Squat / GHR - 12/12 | 6/6 - PQP!!!!!

Super sets → Chin + Dips - 8+8 | 8+8 - ok

Guerrilha Cardio  - 4 minutinhos na bike 8x(20/10) no máx

Todos os 5 primeiros lifts foram touch&go e rolou um “aquecimento” de 10x10kg (barra vazia).

Esse foi de longe o treino de tensão mais exaustivo que já tive PQP!!!!! Foi o primeiro treino de tensão após a mudança dos treinos da fase de depleção.

Iria fazer o guerrilha cardio, mas só de ter terminado fiquei com a moral elevada hehehehe

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 12:30h.

Hoje terei aniversário de uma amiga para ir então carbload com cerveja, vodka, energético e mais o que estiver ao alcance MUAHAHAHAHAHA

A ideia do dia é a seguinte: agora no pós-treino terminei de comer um pacote de bisnaguinha e uma cumbuca de cocada torrada, daqui a pouco corn flakes + banana + iogurte e foda-se a frutose e pela tarde e antes de sair fazer um rango mais leve, algo como vegetais no vapor e peito de frango grelhado e deixar o “grosso” do CL p/ amanhã (macarrão, feijão, farofa e seja mais o que estiver com vontade). Só de "calorias reservadas" já tenho 6200kcal, e ainda nem contei o 1/2kg de macarrão, o feijão, o frango, legumes, bebida e mais gostosuras de amanhã.

 

Bem galera, estava devendo uma atualização do chassi de grilo, não está grandes coisas e a foto não valorizou nem um pouco ='(, mas está dentro do que eu quero, manutenção do peso e tentar alguma recomposição:

 

É isso galera, amanhã venho dar o feedback do carbload

 

[Ricardo Queiroz]

08/11/15 - Carbada

Sábado comecei o dia pesando 74.8kg e terminei pesando XX - não imagino

Domingo iniciei o dia com 73.1kg (desidratação do caralho) e agora estou com 81.5kg (e ainda falta a janta)

 

Domingo foi só: comer, beber água, ver tv e cochilar, estava bem cansado de ontem

 

Dieta

Ao todo o carbload durou de sábado 12:30 até domingo 21:00. A ingestão do período ficou assim (isso sem contar a bebedeira de ontem, pois dei sorte de achar um local com bebidas 0kcal ¬¬'):

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	409,88	1.639,54	14,79%
Carboidratos (NET)	2.089,67	8.358,69	75,38%
Fibras	209,29	313,93	2,83%
Gorduras	86,23	776,03	7,00%
Calorias Totais		11.088,19	341,91%

 

Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

	Pão de Forma Energia (100g)	5,00
	Bisnaguinha Energia (100g)	3,00
	Corn Flakes de Chocolate (100g)	2,70
	Farofa Yoki Suave (100g)	2,50
	Iogurte Natural Desnatado Paulista (170g)	5,00
	Pão Sírio (100g)	3,20
	Cocada (100g)	1,82
	Banana (100g)	1,20
	Feijão Preto Grão (100g)	3,29
	Macarrão Galo (100g)	5,00
	Molho de Tomate Predilecta (1 sachê 340g)	2,00
	Peito de Frango Grelhado (100g)	2,58
	Maçã (100g)	4,73
	Stiksy ElmaChips (1 unidade 90g)	1,00
	Cebola Crua (100g)	2,08
	Cenoura Crua (100g)	3,03
	Batata Inglesa Crua (100g)	5,42
	Batata-doce Crua (100g)	1,43
	Manteiga (100g)	0,13
	Milho para Pipoca Yoki Grão (100g)	1,43

Sábado

- Cheguei da gym e mandei 1 saco de bisnaguinha e cocada

- Em seguida corn flakes, iogurte e banana

- De tardinha um molho de tomate apimentado com frango e pão sírio

- De noite algumas maçãs

- De noite 2 uma quantidade abusiva de álcool

- Cheguei em casa e belisquei uns frangos que tinha no forno com pão

 

Domingo

- Pela manhã torrada com banana amassada e clight (fica tipo uma geléia), 1 pacote de biscoito e o resto do pacote de pão

- Almoço foi macarrão, feijão e farofa

- Pela tarde legumes (batata-doce, inglesa e cenoura) assados e maçãs

- De tardinha pipoca e iogurte com maçã

- Daqui a pouco será macarrão, feijão e farofa

 

É isso aí galera, até amanhã

Editado Novembro 8, 2015 às 21:11 por Ricardo Queiroz

[Trew]

Gordo :P

[R.U.M.]

caralho manda um antes/depois dessas putaria... 8 kg, por Loki...

Editado Novembro 9, 2015 às 02:42 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz]

 

Gordo

Pois é cara, etá foda, se continuar assim no carnaval não vou encantar as cocotinhas heuaheuaheuaheua

 

 

caralho manda um antes/depois dessas putaria... 8 kg, por Loki...

Cara ontem depois que terminei de jantar ainda fui ver em que pé andava, e fechei o dia com 83 rsrsrsrsrs 10kg PR (vai entrar na 1ª página como PR de variação de peso)

Mas tem que levar em consideração que foi um caso bem excepcional, houve a reidratação e um consumo fodido de comida, ai subiu bem o peso. Próxima peripécia dessas que fizer tiro um antes e 1 depois

Editado Novembro 9, 2015 às 10:35 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

09/11/15 - Força

Durante o dia sem atividades físicas, até acordei um pouco mais tarde para aproveitar o “refeed de descanso”, esse fds foi um ótimo reset físico e mental.

Ontem acabei não escrevendo muito sobre o carbload, não estava muito paciente para ficar em frente ao pc (bem cansado).

Novamente consegui ficar na margem de gordura que havia estipulado (de no máximo 50g por dia), já para a frutose estou me lixando. Não imagino quantas calorias proveniente de bebidas ingeri, mas também estou cagando e andando para isso (mas ctz que foi bem mais que a do estudo que postei rsrsrsrs), vodka, cerveja, ice e rum fizeram parte da noite.

Domingo comi muuuuito mesmo, foi praticamente comer e beber água (esvaziei um filtro de 7lts que estava cheio), fora 2lts de refri 0. Hoje acordei com 80kg cravado, 3kg menos pesado, e hoje saí da academia com 78kg (variação de -5kg desde que fechei o carbload)

 

Musculação - 17:10h (Treino Força)

Deadlift

Warm-ups - 10x50kg + 5x62kg + 5x94kg

Working-sets - 3x124kg + 3x132kg + 2x1x140kg + 2x1x144kg

Descanso de 3 min. Overhand Grip. Dead&Stop.

Essas singles estão ficando incrivelmente mais fáceis =D

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x80kg + 3x5x86kg

Descanso de 3 minutos. Touch&go

 

Back Squat - 6x50kg + 5x74kg + 5x100kg + 3x110kg + 2x120kg + 1x130kg + 1x140kg

Descanso de 2-3 minutos.

Estava com vontade de ver se os pause squats estavam trazendo algum resultado, fiquei até que surpreso, cheguei aos 140 e tenho certeza que dava para ir galgando até os 150, faltou culhão para continuar rsrsrsr. Mesmo assim é uma boa marca, a carga está muito boa para a profundidade, levando em conta que meu PR da vida foi 154kg agacho híbrido de cinto, com aquela “ajudinha” do parça no fim da subida e em um dia que treinei apenas agachamento, 140 oly, sozinho, sem porra nenhuma de proteção, flat shoes e já tendo feito singles de DL com +90% está ótimo.

 

1-Arm Dumbbell Clean&Press - 2x4x24kg

Que troço bacana de fazer pqp, fiz apenas 2 sets, mas que troço foda =D

 

Para fechar 2x10~15 segs Hanging L-sit Hold na gaiola do agachamento XD, dei um jeito de me penturar naquela porra e a distância da pegada ficou estilo um wide grip pull-up, me segurei nas “pilastras” onde ficam as travas. Do caralho!!!!!

 

Dieta

Comecei o overeating 19:20. E ficou +/- assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	201,52	806,08	26,44%
Carboidratos (NET)	109,98	439,93	14,43%
Fibras	46,57	69,86	2,29%
Gorduras	192,52	1.732,71	56,84%
Calorias Totais		3.048,58	100,73%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomatinho cereja com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (batata-doce, chuchu, brócolis e cenoura), servidos com manteiga.

3 - Carré e peito de frango fritos (na própria gordura do carré).

4 - Linguiça e ovos fritos com queijo

5 - Amendoim Abacate amassado com limão

 

É isso aí meu povo, até amanhã

Editado Novembro 9, 2015 às 23:18 por Ricardo Queiroz
errei a primeira carga do sq

[somedieyoung_]

salve ricardo o/ acompanho seu diário em off faz algum tempo mais depois da inclusão da UD2.0 então to com algumas dúvidas aqui k, só faz uma refeição por dia ? E o tempo de jejum você controla pois vejo que tem dia que começa a comer 18:00,18:30,19:00 ou apenas come no fim da tarde ?

[Ricardo Queiroz]

8 horas atrás, yCARE- disse:

salve ricardo o/ acompanho seu diário em off faz algum tempo mais depois da inclusão da UD2.0 então to com algumas dúvidas aqui k, só faz uma refeição por dia ? E o tempo de jejum você controla pois vejo que tem dia que começa a comer 18:00,18:30,19:00 ou apenas come no fim da tarde ?

Opa, vlws por acompanhar yCARE.

Então, sobre as refeições, com exceção do período de carbload (sábado pós-treino e domingo) sim, faço apenas "1 refeição" por dia, o tempo de jejum não é que chego a controlar, começo a comer quando chego em casa do treino. Atualmente estou terminando os treinos por volta de 18:40-18:50 +/- (musculação e cardio), começo a preparar os rangos e inicio o overeating por volta de 19:00.

Essa 1 refeição na verdade são uns 4-6 refeições, mas em um curto período de umas 3h, termino 1 prato e começo a preparar outro, essa foi a forma que arrumei de prolongar o tempo de overeating por 3 horas, se eu deixasse tudo pronto esse tempo seria bem menor rsrsrsrs

[Lucas]

O Ricardo só esqueceu de mencionar a cirurgia de aumento de estômago, pra caber o tanto de comida que ele come de uma vez kkkkkkk

[somedieyoung_]

KK é já percebi que ele tem um estômago fora dos padrões visto que já comeu 2kg de salada de fruta e outras coisas eu nem em jejum de 24hrs conseguiria comer assim ?

[william.fortunato]

Riccardo, tudo beleza? Acompanho o seu diário com frequência também, em OFF, mas acompanho e curto demais a forma como você gerencia a dieta e os treinos. Tenho lido bastante sobre algumas dietas. Fiz quatro meses da dieta metabólica do Mauro de Pasquali e ganhei um peso bacana e agora estou querendo fazer um cutting e comecei com uma abordagem do LG.

 

Vi em alguns posts anteriores que você mencionou que se fosse o caso não lhe faltaria estratégias para fazer um cutting inteligente. Vi também que desde que você comecei a treinar e fazer dietas você conseguiu um shape muito maneiro.

 

Então, eu queria saber de você quais foram as estratégias que melhor funcionaram com você para perda de gordura e conservação de massa magra. E quais as principais lições que você aprendeu nessas suas abordagens.

 

Um abraço e bons ganhos!

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

O Ricardo só esqueceu de mencionar a cirurgia de aumento de estômago, pra caber o tanto de comida que ele come de uma vez kkkkkkk

Pow Lucas não entrega o jogo, deixa eu iludir a galera!!!!!!

 

1 hora atrás, william.fortunato disse:

Riccardo, tudo beleza? Acompanho o seu diário com frequência também, em OFF, mas acompanho e curto demais a forma como você gerencia a dieta e os treinos. Tenho lido bastante sobre algumas dietas. Fiz quatro meses da dieta metabólica do Mauro de Pasquali e ganhei um peso bacana e agora estou querendo fazer um cutting e comecei com uma abordagem do LG.

 

Vi em alguns posts anteriores que você mencionou que se fosse o caso não lhe faltaria estratégias para fazer um cutting inteligente. Vi também que desde que você comecei a treinar e fazer dietas você conseguiu um shape muito maneiro.

 

Então, eu queria saber de você quais foram as estratégias que melhor funcionaram com você para perda de gordura e conservação de massa magra. E quais as principais lições que você aprendeu nessas suas abordagens.

 

Um abraço e bons ganhos!

Opa salve William, vlws por acompanhar e pela moral!!!!

Então cara vamos lá, mas o que irei escrever foi o que funcionou comigo e deu certo comigo, não necessariamente é a melhor abordagem para você ou para qualquer outra pessoa, mas vai que...

- No curto prazo pode até existir alguma estratégia alimentar que se sobressaia perante outras, mas no longo prazo não importa, não existe uma melhor. A ideal é aquela que você vai levar por mais tempo e que esteja em dentro de sua rotina (dia-a-dia e de objetivos relacionado ao treino), partilho a opinião do @Shrödinger neste post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/185794-todas-as-calorias-s%C3%A4o-iguais/?do=findComment&comment=2627727

- Eu não me dei bem com déficits calóricos extremos, sempre procurei trabalhar em algo próximo a minha manutenção (coisa de 2000 a 3000 de deficit semanal partilhados da forma que achar melhor)

- Jejum é uma boa estratégia para qualquer cutting, você terá refeições "maiores" e é muito mais fácil para o psico não comer algo por x horas do que ficar comendo durante todo o dia e ainda conseguir se manter em déficit diário. Contudo, não é estratégia superior a nenhuma outra e não é para todos. Eu uso pois é mais fácil administrar o meu dia com ela.

- Num cut vale muito a pena procurar alimentos inteiros por causa da saciedade, por acaso o Lucas acabou de postar no diário dele muitas das coisas que iria escrever rsrsrsr, segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-ud2-dup-alta-frequ%C3%AAncia/?do=findComment&comment=2628074

- Dieta flexível usada de forma sensata vai fazer com que você leve seu cut por tempo "indefinido", caso queira comer aquela besteirinha não faz mal, reserva de 10-20% das suas calorias para isso, pegou um bom aporte de micros, prots, fibra e gordura? investe o resto como quiser.

- É bobeira se preocupar com termogênicos em geral quando está com bf acima de 10, com um mínimo de disciplina chega nesse número sem problemas e é possível manter de 9-11 o ano inteiro.

- Quando está em cut/bulk é interessante planejar pausas nas mesmas periodicamente, pode ser uma boa leitura: https://rippedbody.jp/diet-break/

- EU acho que vale muito a pena "ciclar" macros pela semana (no estilo LG), você aproveita o melhor dos 2 lados, fora que consegue manter a retenção bem controlada.

 

Se eu lembrar de mais algo edito o post

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Bom dia rapaziada, segue o relato de ontem...

 

10/11/2015 - Calisthenics + Condicionamento

Sindo do trampo treininho de rua.

• 350m Caminhada

• 350m Corrida

• 5 rounds de (1 Cindy + 200m Corrida) - Fiz em 10 minutos, tempo tosco

• 400m caminhada

• 50m Lunges (28 passos de cada perna) + 25x Push-ups

• 400m Caminhada

• 50m Lunges (27 passos de cada perna) + 25x Push-ups

• 2km Caminhada/Corrida (eu queria mesmo era correr, mas as pernas estavam duras depois dos lunges)

Ideias para o próximo treino

1 - Próximo treino farei um lance 50m de lunges, repetir a quantidade de passadas em push-ups e mandar a metade disso em chin-ups (tem uma marcação de 50m que termina em frente a muscle-beach, aí fica sussa)

2 - Desafio físico e mental, atravessar a pista da orla (350m com direito a subida) em lunges e repetir o número de passadas em push-ups. Isso daria algo em torno de 200 passos de cada perna

obs.: lá tem uma mureta de +/- 1 a 1.20m -> box jumps =D

 

O peso já está quase normalizado, 76.4kg mais 1.5kg e volto “ao normal”, acho que o treino e a corrida de hoje resolvem isso

 

Dieta

Aniversário do meu cunhado e tomei umas doses "sadias" de cerveja e whisky com ele (além de churrasco e muito vinagrete).

Terminando o treino (18:40) comi uma salada e uns legumes no vapor (mas com a intenção de não começar a beber de jejum).

Sei que antes de ir para casa dele ingeri 44g de carbo e 37g de fibras o resto só o macaco bombado indiano sabe... Mas creio não ter ultrapassado em muito a meta de carbos do dia, já de calorias só o macaco sabe, prefiro acreditar que ficou no 0 a 0.

 

Dormi pouco essa noite (fui dormir umas 2 e pouca e acordei 6 e alguma coisa), incrivelmente estou descansado e disposto, só quero saber se o treino de mais tarde renderá em proporção do descanso.

__________________

 

Sobre a corrida de domingo queria umas opiniões enquanto ainda tenho tempo para planejar, tenho a seguinte ideia:

Não quero correr pesado então farei uma estratégia diferente no carbload, durante o dia do sábado irei ingerir mais pães, proteínas magras e doces, assim consigo um ótimo aporte de calorias, de carbos para a repleção e não ficarei "pesado" com excesso de comida.

Durante a noite irei ingerir muitos legumes no vapor (brócolis, repolho, abobrinha....) e mais alguma proteína, creio que isso me deixará bem disposto para a corrida do dia seguinte (já que a última refeição vai ser rica em micros) e o tanto de ingestão de fibra vai me forçar a ir no banheiro logo pela manhã (antes de correr).

Não irei comer antes da corrida, não me sinto bem e a minha corrida não rende, já testei distâncias maiores que essa com jejum de 18h e foi sussa

E só relembrando, segue o percurso dos 12km

[Link automaticamente removido]

 

Mais tarde é nozes no relato

Editado Novembro 11, 2015 às 11:18 por Ricardo Queiroz

[somedieyoung_]

sobre o post do Shrödinger, vimos então que para a perda de gordura a ingestão de carboidratos não influencia no processo, o que influencia é o déficit calórico independente dos macronutrientes, então você acha que então dietas com dias restritos de carboidratos e um dia na semana de recarga '' carb up'' influenciam ou interferem no processo de queima de gordura ?

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, yCARE- disse:

sobre o post do Shrödinger, vimos então que para a perda de gordura a ingestão de carboidratos não influencia no processo, o que influencia é o déficit calórico independente dos macronutrientes, então você acha que então dietas com dias restritos de carboidratos e um dia na semana de recarga '' carb up'' influenciam ou interferem no processo de queima de gordura ?

Então, como você mesmo disse, o que influencia é o déficit calórico independente da distribuição dos macros. No longo prazo é isso aí, já no curto pode ter alguma que se sobressaia (aí já é fora de meus conhecimentos pois nunca testei uma dessas que "prometem a perda rápida")

Para ter ideia, quando fazia o Leangains, treinava 3x na semana (em média 40 minutos) e caminhava 3x na semana (também em média 40 minutos). Fazia 3 recargas de carbo na semana (de 500 a 600g), nos dias de treino e nos dias off ficava com no máximo 100g. Teve uma época que fazia 4 recargas de carbo na semana (quando treinava 4x)

Hoje estou fazendo recarga de carbos 2x na semana (sábado e domingo dando um total de 1500 a 2200g), nos outros dias faço 2x 135g e 3x de 50g, meus treinos estão incrivelmente mais volumosos e frequentes (treinando e correndo praticamente todo dia) e sinceramente está sendo a mesma merda em questão de "shape" e perda de gordura.

[somedieyoung_]

Sim só queria saber sua opinião mais você vê diferença no treino depois do refeed em relação a força ? E o défict acha que de certa forma existe uma compensação por exemplo deixar de comer um pouco em um dia pra comer mais em outro? Como se criasse um défict semanal ao invés de diário 

[Ricardo Queiroz]

22 minutos atrás, yCARE- disse:

Sim só queria saber sua opinião mais você vê diferença no treino depois do refeed em relação a força ? E o défict acha que de certa forma existe uma compensação por exemplo deixar de comer um pouco em um dia pra comer mais em outro? Como se criasse um défict semanal ao invés de diário 

Então, sobre o refeed ele faz uma diferença tremenda mas pelo seguinte:

1 - Em partes, eu começo a fase de depleção na própria segunda, aqui eu já começo a ingerir quantidades baixas de carbo (no pós-treino), 135g, mas ainda não faço cardio algum, só o treino de força.

2 - Terça já começo os cardios e adiciono um certo volume nos calistênicos, carbos em torno de 135g. Mas ainda tenho muita disposição.

3 - Quarta inicia de fato a fase de depleção, treino volumoso, corrida longa no pós-treino (7km) e ingestão de carbos em 50g. Mas aqui a disposição ainda está boa

4 - Quinta treino ainda volumoso e caminhada no pós-treino, mas já não sou grandes coisas, a ingestão dos carbos continua baixa, em 50g

5 - Sexta, último treino de volume e corrida no pós-treino (meu desempenho aqui é bem ruinzinho), carbos continuam baixos, em 50g

6 - Sábado pela manhã rola um treino de tensão e não rola cardio, é um treino muito exaustivo, já não tenho vontade nem disposição, acho que não aguentaria fazer um cardio bacana aqui no pós-treino

Se não rolasse o refeed pode ter certeza que meu treino de segunda seria uma merda, eu preciso disso dada a quantidade de exercícios que faço. Mas também estou fazendo uma adaptação do UD2 (não chega a ser a template original). Durante a semana eu também acumulo um déficit calórico de algo próximo ao meu gcd (umas 3000kcal que são divididas entre terça, quarta, quinta e sexta), isso somado à fase de depleção deixa o treino de sábado bem cansativo.

Apesar do déficit, 4 dias de déficit não é suficiente p ferrar tanto o desempenho assim não, o negócio está mesmo em manter uma quantidade tão baixa de carbo tendo um volume e frequência de treinos tão altos ainda aliado a bastante cardio (pela manhã as vezes saio para caminhar e correr antes de ir ao trabalho o que acelera toda a fase de depleção)

 

Sobre a compensação, o Leangains trabalha nesse esquema, em dias de treino come acima da GCD, e em dias off abaixo da GCD, se usar a template padrão de recomp vc treina 3x na semana e ingere +20% das kcal (maior parte de carbos) e fica com 4x dias OFF -20% das kcal (maior parte de gorduras), isso te deixará em um déficit semanal de 20% do seu GCD, o que dá algo em torno de 500-700kcal dependendo da pessoa. Isso aí de longe é quantidade de calorias necessárias para diminuir desempenho da pessoa, então fica de boa.

Dependendo do déficit no dia, pode até ser uma boa estratégia para gerar um ótimo gap calórico semanal, é a abordagem utilizada no alternate day fasting - mais sobre algumas dessas formas de gerar um gap calórico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/186463-beneficios-do-jejum-brad-pilon/?do=findComment&comment=2600623

O lance do jejum é que fica mais fácil administrar esses déficits, apesar de vc manter um déficit alto vc come poucas vezes no dia e sabendo escolher os alimentos come muito bem, só passa fome em cut quem quer.

[Lucas]

Vou me intrometer aqui e dar meu pitaco:

1. Acho que planejar déficits semanais em vez de diários é a melhor forma de fazer um cutting;
2. O treino pós refeed costuma ser mto bom, o desempenho aumenta legal.

[Ricardo Queiroz]

@Shrödinger também prefiro planejar déficit por período (sejam semanais ou outra forma de ciclo que utiliza), dependendo do dia você tem vontade de comer menos/mais, torna a dieta do cut mais flexível ainda.

E esqueci de falar sobre a disposição do treino, bem para falar a verdade não sei muito bem sobre isso pois eu sai do lg no qual sempre estava em período "pós refeed", acho que para dar os melhores feedbacks são os que saíram de dietas bem restritas, de keto, de lc, enfim... Não percebi diferença gritante de antes para hoje.

[Ricardo Queiroz]

 

11/11/2015 - Volume A

 

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Back Squat - 2x15x60kg + Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok

GM - 2x15x30kg + Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok, fazer GM com BS e RDL com FS, acho que assim deixarei uma melhor distribuição de volume p/ lombar

Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x16kg - ok

Kroc Rows - 4x15x16kg - ok

Zydrunas Press c/ Halter - 3x15x8kg - ok

Panturrilha na Leg Horizontal - 4x15x300kg - ok

Rosca Alternada - 3x12x12kg - ok, banco estava ocupado e fiz em pé com mais carga

Tríceps na Corda - 3x12x60kg - ok

Saindo da academia corrida longa (7km). Passada confortável.

Hoje o treino foi easy, problema foi a corrida, pqp canseira do caralho

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	203,16	812,66	37,00%
Carboidratos (NET)	43,28	173,10	7,88%
Fibras	31,70	47,55	2,17%
Gorduras	129,22	1.162,94	52,95%
Calorias Totais		2.196,25	73,20%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão, nabo e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho, nabo e cenoura).

3 - Coração e peito de frango grelhados servidos com requeijão

4 - Omelete de carne e queijo

5 - Abacate amassado com limão

[somedieyoung_]

Sim também planejo meu défict semanal algo que gira em torno de 3000kcal, e ingiro menos calorias pra no domingo dia do meu refeed comer um pouco a mais, o problema é que me vejo meio estagnado por isso fiz essas perguntas k

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, yCARE- disse:

Sim também planejo meu défict semanal algo que gira em torno de 3000kcal, e ingiro menos calorias pra no domingo dia do meu refeed comer um pouco a mais, o problema é que me vejo meio estagnado por isso fiz essas perguntas k

yCARE, você está fazendo esse slow cut a quanto tempo?

A estagnação pode vir a ocorrer justo pelo fato de estar fazendo cut/bulk a muito tempo, o corpo vai procurar a homeostase e os resultados irão parar de vir. Lá em cima postei um link do rippedbody (https://rippedbody.jp/diet-break/) o texto ali aborda justo sobre essa parte, as pausas na dieta. Independente se existe ou não refeed se estiver em déficit vai chegar uma hora no qual vai parar de perder peso, o que muita gente faz é aumentar esse gap e isso as vezes só pode ir escaralhando a coisa toda (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/183502-a-verdade-sobre-disfun%C3%A7%C3%A3o-metab%C3%B3lica-ou-homeostase/#entry2507669)

 

Citar

 

Diet Break Length & Frequency

 

Though their recommendations differ slightly, both Alan Aragon and Lyle McDonald recommend taking breaks. Some hormones take longer to recover than others, unfortunately, so there is no cutting a diet break short. Alan suggests one week, Lyle a longer 10-14 days (which has to do with his theory on thyroid recovery which you can read more about here).

 

Body fat % (men)	Diet Break Frequency
<10%	every 4-6 weeks
10-15%	every 6-8 weeks
15-25%	every 10-12 weeks
25%>	every 12-16 weeks

 

Women add ~7%.

 

Above are my own recommendations on diet break frequency, adapted from Lyle McDonald’s original recommendations after gaining experience. This is just a general guide and psychological factors will come into play as well. I base frequency of diet breaks on how a client is doing well mentally (mood, cravings, stress), as well as physically (energy, sleep, recovery). With a slower rates of fat loss diet breaks can be less frequent. In my coaching experience I’ve personally found that I’ve only had to recommend diet breaks as frequent as every 8 weeks, even with those taking it to what I’d consider ‘shredded‘.

 

 

Editado Novembro 12, 2015 às 12:00 por Ricardo Queiroz

[costathl]

Ricardo, voce tem algo relacionado a questão de vantagem de défcit semanal o diario para que eu possa ler e tentar entender mais sobre este tipo d estratégia?

 

[Ricardo Queiroz]

16 minutos atrás, costathl disse:

Ricardo, voce tem algo relacionado a questão de vantagem de défcit semanal o diario para que eu possa ler e tentar entender mais sobre este tipo d estratégia?

 

Cara não tenho não, na verdade eu trato como déficit semanal, pois eu monto a distribuição da minha rotina (dieta e treino) em um ciclo de 7 dias, assim fica mais fácil administrar o déficit/superávit para andar junto ao ciclo de treino e fica tudo em um período semanal. Mas isso aí pode ser utilizado com um ciclo com a quantidade de dias que for melhor para você administrar.

 

Por exemplo, tem aquela "continha" que dá para estimar uma perda de 1/2kg (pura estimativa, mas uma boa orientação), em média eu preciso de um déficit calórico de 3800kcal. Suponto que eu queira perder 1kg por mês, teria de ter um déficit de umas 7600kcal no período de 4 semanas. Levando em conta que meu ciclo de treino/dieta tem 7 dias (1 semana) então nesse mês eu rodaria 4 ciclos, o que daria uma média de um déficit de 1900kcal por ciclo de treino/dieta.

Esse déficit semanal eu distribuiria da melhor forma que eu quisesse, contanto que mantivesse no déficit semanal estimado:

 - Déficit diário de +/- 270kcal (reiniciaria o ciclo)

- 2 dias de déficit de 450kcal, 1 dia de manutenção, 2 dias de déficit de 500kcal, 2 dias de manutenção (reiniciaria o ciclo)

- 1 dia de déficit de 800kcal, 1 dia de superávit 300kcal, 1 dia de déficit de 800kcal, 1 dia de superávit 300kcal, 1 dia de déficit de 800kcal, 1 dia de superávit 300kcal, 1 dia de déficit de 400kcal (reiniciaria o ciclo)

- E por aí vai

 

O mesmo vale para um bulk ou para uma manutenção.

 

PS.: Nesse exemplo aí de cima estou sendo bem generalista e superficial, vai ter que analisar mais coisa mas o caminho é esse aí

Editado Novembro 12, 2015 às 13:12 por Ricardo Queiroz

[costathl]

obrigado esclareceu muito minha duvida

[Lucas]

O grande lance de planejar o déficit de forma semanal é que quase todo mundo costuma dar uma fugida nos fds. Assim, vc pode planejar a dieta incluindo o fds - o que vai acabar aumentando o déficit nos dias da semana pra compensar. Pra mim, isso tem o efeito de melhorar a aderência, pq os resultados planejados acontecem, além de ter uma boa liberdade nos fds pra poder socializar.