Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

15/08/15 - Push (dia de PR nessa bagaça)

Treino (11:30h):

Snatchs Leves

5x10kg - 3x2x30kg - 2x1x40kg

Descanso de 20 segundos. Antes de iniciar Shoulder Dislocates

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

OHP - Carga Total (barra + anilhas)

Strict Press - 8x30kg - 5x40kg - 3x54kg

Push Press - 2x68kg - 2x72kg - 1x74kg - 1x76kg - 1x78kg - 1x80kg - 1x82kg (fail)

Strict Press - 6x60kg - 7x54kg

Aqueci apenas com a barra primeiro. Descanso de 2-4 min. Dead&stop

Hoje estava com uma puta vontade de bater PR, então simbora para os push press, e que se foda o impulso, o negócio é colocar a barra para cima da cabeça XD. Até os 76 foram bem tranquilos, no 78 já deu um trabalhinho, assim como no 80.

Esses 82kg (o fail) ainda tive uma boa briga com o danado, mas agarrou bonito na testa e dali não subiu ='(

Já os aquecimentos e back-off sets foram sem um puto de impulso fiquei até espantado pelos back-off sets saírem tão certinhos heuaheauheauheauea

A última vez que fiz push-press foi em 02/05/2015 1x76kg e estava com 78,5kg, foi 0,97xBW

Hoje consegui 1x80kg e estava com 75,1kg, logo 1,06xBW PR all time =D, com isso aí peguei minha 4ª meta no push-press \o/ agora rumo a última 1,1xBW

Segue o vídeo da tremedeira nos 80kg (fazer o lockout dos ohp com a cabeça a frente da barra é a mania dos snatchs hehehehe)

Bench Press - Carga Total (barra + anilhas)

4x6x68kg

Descanso de 2 minutos. pause + touch&go + pause + touch&go

Face Pull

3x15x4 placas

Descanso de 60 segundos.

Hoje foi dia de corridinha padrão saindo da academia:

- 4.6km Corrida

- 1.8km Caminhada

Mais tarde farei mobs para o pulso.

Dieta: Low Carb High Fat

Pretendo iniciar o overeating por volta de 17:30h

Povo uma breve atualização sobre meu peso, eu meio que faço um controle "quadrisemanal" dele e de treino, fica mais fácil administrar tudo rsrsrs, esse aqui é o gráfico de flutuação do meu peso durante essas 4 últimas semanas (que fechou hoje):

Apesar da flutuação absurda durante os dias (hclf e lchf), todas as 4 médias semanais deram incríveis 75,1kg, e a média geral permaneceu pelo mesmo valor, vamos ver se isso se mantém por mais 4 semanas.

Bem já vinha percebendo isso, nas semanas que o peso baixava muito acabava ficando com mais fome e compensava comendo mais, já nos dias que o peso subia a fome não era tanta assim, então eu maneirava, tendo como princípio o lance do WD, coma até ficar satisfeito.

É isso aí moçada, tenham um ótimo sabadão

Editado Agosto 15, 2015 às 17:57 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

16/08/15 - Rua

Salve salve galera, só para o dia não passar em branco

3 rounds:

3x Muscle-ups

6x Chin-ups

12x Push-Ups

24x Bw Squats

1km Corrida

50m Caminhada (descanso)

Mais tarde mobs do pulso e só XD

Dieta: Low Carb High Fat

Começarei o overeating por volta de 17:30

Segue um registro do aprendizado das flags, ainda tem um puta caminho pela frente hehehehheheh

Flws e tenham um ótimo domingão <o/

Editado Agosto 16, 2015 às 17:55 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Rick, eu pensei em tentar isso aí, mas no estado atual da lombar, melhor não... ou vou me quebrar no meio, haha!

Momento tristeza pela manutenção: ontem fechei em -150kcals e queria comer um chocolate.

[Ricardo Queiroz]

Rick, eu pensei em tentar isso aí, mas no estado atual da lombar, melhor não... ou vou me quebrar no meio, haha!

Momento tristeza pela manutenção: ontem fechei em -150kcals e queria comer um chocolate.

heuaheuahueaheua quebra nada Fabi, e ainda dá uma puta ajuda no fortalecimento dele. Depois que comecei a fazer alguns desses exercícios os incômodos na lombar (dl e sql) diminuíram bastante.

Tristeza né?!?!?!?! Reclamar da manutenção heuaheuaheauheua olha só quero ver quando tiver de fazer cut XD

________________________

17/08/15 - Pull

Mobs (espalhados durante o dia)

De manhã no trabalho

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion);

Pós-treino

- Soleus Stretch, 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos).

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Ankle Stretch with Dumbbells (20kg), 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos);

Calistênicos (12:25h)

Close Grip Pull-Ups + Side Plank - 3x(10 reps + 20 segs)

Dedões se encostando nos pull-ups

Toes-2-Bar + Kness to Elbow - 2x(5+3)

Swing Front-Lever Raise - 5x3

Hang upside down - 3x AMTAP

Segurando na barra, e fazia a descida como se fosse um front-lever

One Arm L-Sit Hang - 3x(3-5 segs)

Corrida / Caminhada - 3x(250m + 250m)

A corrida foi a uns 70/80% do meu máximo. Voltava Caminhando.

Musculação (17:30h):

Deficit Deadlift - Carga Total (barra + anilhas)

8x54kg - 5x76kg - 3x102kg

5x128kg - 6x116kg - 7x105kg

Descanso de 2-4min. Dead&Stop. Overhand Grip. Altura +/- 17cm

Esses back-off sets cansaram mais que o working-set pqp, mas os movimentos foram bem firmes, core não cedeu em nenhuma rep.

Cable Crunch

2x10x7 placas + 10x8 placas

Descanso de 60 segundos.

Weighted Chin-ups

8xBW - 4x+19kg

5x+36kg - 6x+25kg - 7x+14kg + 4xBW

Descanso de 2-4min. Último set (BW) foi logo em seguida ao set 5 (sem descanso).

Saíram bem tranquilas essas 5 reps +36kg, coisa que estava complicada com +35, acho que os calistênicos tem dado uma ajudinha hehehehehe

Pull Down

2x10x8 placas + 10x9 placas

Descanso de 1-2min.

Dieta: High Carb Low Fat

Comecei o overeating ainda agora (19:30).

[T. Wall]

16/08/15 - Rua

Salve salve galera, só para o dia não passar em branco

3 rounds:

3x Muscle-ups

6x Chin-ups

12x Push-Ups

24x Bw Squats

1km Corrida

50m Caminhada (descanso)

Mais tarde mobs do pulso e só XD

Dieta: Low Carb High Fat

Começarei o overeating por volta de 17:30

Segue um registro do aprendizado das flags, ainda tem um puta caminho pela frente hehehehheheh

Flws e tenham um ótimo domingão <o/

fucking flag bitch!

ta mandando bem, gostei do vídeo do Push-Press tbm! ;D

[Ricardo Queiroz]

fucking flag bitch!

ta mandando bem, gostei do vídeo do Push-Press tbm! ;D

Aeee vlws T hehehehe, meu sonho é a human flag XD, e já estou tentando fazer as dragon no poste XD deixa só aprender essas paradas, qq poste que eu ver na rua estarei me pendurando hahahahahahha

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Bem galera já tem um bom tempo que não faço um postizin para compartilhar conteúdo com vocês aqui pelo diário. Bem, sobre o que falar? Acho que perceberam que low carb e jejum estão em "alta" aí pelo fórum, então pq não falar, novamente, sobre jejum, e que, ainda por cima tem vários dias de low carb? hehehhehehe

A um bom tempo escrevi um resuminho sobre o IF, quem não leu pode dar uma olhadinha AQUI, então... hoje vou dar um resumão sobre o Leangains, uma das setups de jejum que mencionei naquele post e que levei por pouco mais de 3 anos (quem acompanha aqui sabe que desde final de fevereiro adotei o WD), vai ser algo bem curto mesmo, se quiserem se aprofundar sobre o tema o google está aí para isso. Brinks, seguem alguns sites:

• https://www.leangains.com/
• https://rippedbody.jp/
• https://www.reddit.com/r/leangains

A maioria das coisas aqui abordadas terão o MEU ponto de vista, mas a ideia e adaptações que fiz seguem toda a template do LG. Vamos lá...

Leangains

Basicamente o LG é um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8h, quando eu fazia, iniciava a alimentação às 13h da tarde e finalizava às 20-21h. Nesse período de alimentação pode fazer quantas refeições achar necessário, mas sinceramente de 2 a 3 são mais que o suficiente (eu fazia 2).

O Martin Berkhan recomenda que antes do treino a pessoa ingira uma certa quantidade de BCAA uns 10 a 12g, fiz isso por um tempo, mas parei, sinceramente deu no mesmo, preferi fazer o treino em jejum completo. Até mesmo pq com a ingestão do BCAA você fica em um estado de semi-jejum, e não de jejum completo.

Uma coisa que ele diz é para ingerir mais calorias nos dias de treino (carbos altos e gorduras baixas, um dia hclf) e ingerir menos calorias nos dias de descanso (ingerir poucos carbos e gorduras altas, um dia lchf), mas não chega a falar sobre a proporção dessa divisão de macros (a não ser que você de$embol$e na con$ultoria heheheheheh) isso aí você vai ter que testar a melhor forma para você, mas tem uma "regrinha" que a turma usa e que usei por muito tempo (a regra dos 25/75), mas no fundo, no fundo o esquema todo da dieta é rotacionar calorias e macros.

A respeito dos ciclos de calorias (calorias altas em dias de treino e baixas em dia de descanso), vai variar conforme a sua necessidade de perder ou ganhar peso, mas existem 3 setups padrões que vou dar uma explicada mais abaixo. Em todas as setups ele recomenda treinar 3x na semana e "descansar" 4x na semana, esse descanso pode fazer uma caminhada, jog bem lento ou outra atividade física que não exija muito esforço, mas pode ficar em casa que não tem probs, de qualquer forma nos dias de descanso eu fazia uma caminhada acelerada de uns 30-50 minutos. Segui essa estrutura isso por muito tempo até trocar para 4 dias de treino (quando adicionei o snatch), então só precisei dar uma mexida nas kcals de dia de treino (tirei um pouco daqui e dali para compensar no final).

Bora lá... As calorias como que ficam? Em todas as setups as porcentagens de cálculo de calorias são baseadas em cima do seu Gasto Calórico Diário (o GCD/TDEE seria a seu Taxa Metabólica Basal multiplicado pelo seu Fator de Atividade).

Não sabe o seu TMB? Tem um resumão AQUI sobre como achar um "norte".

Não sabe seu FA? Então dá uma olhada AQUI.

Mais que informações que essas impossível...

Vou usar uns dados antigos aqui só para exemplificar essas setups de alimentação.

TMB: 1840

FA: 1.5

GCD: 2760

Primeiramente começarei pelo RECOMP, é uma espécie de manutenção negativa, você fica numa faixa de déficit semanal muito baixa, não chega a ser um cut, mas também não te deixa ganhar peso, a ideia é tentar recompor o seu corpo, ir tirando a gordura devagar sem afetar a MM. Aqui a distribuição calórica fica 3x+20% do seu GCD (dias de treino) e 4x-20% do seu GCD (dia de descanso)

3x Dias de Treino: 2760+20% = 3312kcal

4x Dias de Descanso: 2760-20% = 2208kcal

Se for observar, durante a semana eu mantenho um déficit calórico de 20% do meu GCD, é pouca coisa (no caso são 552kcal), mas a longo prazo faz diferença para gordura.

Agora o CUT, aqui tem duas formas, uma mais agressiva e outra mais lenta. Só depende de você trabalhar com as porcentagens em cima do seu objetivo, mas em dia de treino é bom ingerir sempre a mais que seu GC, 3x+10% (dias de treino) e 4x-30% (dia de descanso)

3x Dias de Treino: 2760+10% = 3036kcal

4x Dias de Descanso: 2760-30% = 1932kcal

Eu usei essa tática no meu primeiro cut, durou cerca de 3 meses, se observar aqui tu fica com um déficit semanal de 90% do seu GCD (no caso 2484kcal), isso aí te tira +/- meio kg a cada 1 semana e meia (se levar em consideração esse post AQUI). Fora que no Leangains tu perde muito líquido, principalmente no início, existe muita flutuação de peso por causa dos carbos altos e baixos, muita mesmo.

E por último o BULK, que é o inverso do Cut, tu faz 3x+30% em dias de treino e 4x-10% em dias de descanso. O que te deixa com um superávit semanal de 90% do seu GCD.

Agora da distribuição dos macros, bem para todos os casos vai ser o mesmo esquema de distribuição, mas vou exemplificar com o dia de recomp 3x+20% e 4x-20%

O Martin recomenda a ingestão de 3g/kg de MM de proteína em ambos os dias (dias ON e OFF), cheguei a fazer isso por um tempo (cutting e por uns 5 meses de manutenção, na verdade logo no começo quando queria fazer tudo certinho hehehhehehe), mas fica cu$to$o demais levar isso. Tem uns lances aí que ele explica (se quiser saber os lances procure), pelo fato do jejum mais fato de estar em cut, preservação de MM e saciedade e blá blá blá, mas sinceramente no meu caso 2.3g/kg geral foi o esquema perfeito e fiquei com isso até o final do LG, valeu a pena pela saciedade, e também não é um número impossível de bater em duas refeições (tão pouco, muito custoso), menos que isso fica complicado de trabalhar com os outros 2 macros, pois fica ruim de achar fontes "isoladas" de gordura e carbo, fico limitado a poucos itens, com esse número eu tenho uma liberdade maior para escolher alimentos com a combinação prot+carbo e prot+gord.

Bem vamos lá, Recomp:

3x Dias de Treino (+20% do GCD) - 3312kcal - Ingerir mais kcal, carbo alto e gordura baixa

Proteína: 2.3g/kg (eu peso 75kg), então ficam reservados para proteína 75 x 2.3 = 172g = 688kcal

- Sobraram 2624kcal que serão distribuídas para carbos e gorduras, um esquema que é feito por muita gente é usar a regra que citei ali em cima 25/75.

- Das calorias restantes deixar 25% das calorias para as gorduras e o restante (75%) para os carbos, fiz isso por um bom tempo, mas achei que nesses dias de treino (+20%) ficariam muitas gorduras, preferi investir mais em carbos, então depois de um tempo passei a adotar a distribuição de 20% para gorduras e 80% para carbos.

Gorduras (20% de 2624) = 525kcal = 58g

Não quer dizer que tenha que chegar a isso, esse é o seu "limite superior", pode ingerir menos gordura e investir o restante nos carbos.

Carbos (o restante das calorias, 80%) = 2624-525 = 2099 = que dá 525g de carbo

4x Dias de Descanso (-20% do GCD) - 2208kcal - Ingerir menos kcal, carbo baixo e gordura alta

Proteína: 2.3g/kg (eu peso 75kg), então ficam reservados para proteína 75 x 2.3 = 172g = 688kcal

- Sobraram 1520kcal que serão distribuídas para carbos e gorduras.

- Aqui é feito o contrário, deixar 20-25% para carbos e o restante para gorduras.

- Como nesses dias a ingestão calórica é menor eu preferi adotar a regra dos 25/75, pois assim teria uma maior liberdade na escolha dos carbos.

Carbos (25% de 1520) = 380kcal = 95g

Gorduras (o restante das calorias, 75%) = 1520-380 = 1140 = 127g

Como ficam as fibras nessa história? Bem sinceramente tente pegar de 12g a 14g para cada 1000kcal ingeridas no dia, sinceramente é um feito bem simples de ser feito (não tenho aqui o link, mas essa é a recomendação da OMS caso não esteja enganado).

Esse esquema da distribuição dos macros, proteína fixa, e do restante 25/75 (no meu caso 20/80 nos dias de treino), é usado em todas as setups (recomp, cut ou bulk).

Uma parada dessa mescla de macros é que como nos dias de treino ingere menos gordura, e mais carbo, então vai poder vir a ficar retido por causa do excesso de carbos (depende muito da escol, contudo nos dias de descanso vai ingerir menos carbo e solta toda essa retenção (deem uma procurada sobre Whoosh Effect)

Sua semana seria algo como: HCLF (+20%) x LCHF (-20%) x HCLF x LCHF x HCLF x LCHF x LCHF

Outro ponto é que como as gorduras são altas nos dias OFF, você acaba regularizando seus hormônios por causa dos dos dias de treino que tem pouca gordura. Além disso, nos dias de descanso tem menos calorias, vale a pena investir nas proteínas e gorduras para poder aumentar a sua saciedade, vai ficar satisfeito por mais tempo.

Sobre as refeições existem algumas recomendações, tanto em dias de treino como nos dias de descanso:

Nos dias de treino tente fazer a maior refeição do dia (a mais calórica) logo após o treino, que esta contenha principalmente proteínas e carbos. Deixe as gorduras para o final do dia.

Já nos dias de descanso faça como quiser, eu preferia fazer a primeira refeição do dia como sendo a menor, e deixar a maior quantidade de calorias para o final do dia, preferia dormir de bucho cheio hehehehehhehe.

Isso aí vale tanto para o recomp, quanto para o cut e bulk.

E sobre o treino? Existem algumas recomendações a respeito do RPT e de um treino mais rápido e minimalista (sinceramente faz o treino que quiser XD), uma das premissas do leangains é que não precisa gastar tempo na academia e nem cozinhando n refeições para ter um corpo bacana, aproveite o seu tempo livre, aproveite o seu dia para fazer o que gosta

E é isso aí galera, resumidamente o Leangains é isso, sem mistério. Se tiver algum erro, pfv que me corrijam.

Flws e tenham uma ótima terça-feira =*

Editado Agosto 22, 2015 às 21:57 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

18/08/15 - Descanso ativo

Hoje estava meio cansado, e preferi fazer uma atividade bem leve… Durante a manhã fiz os mobs de pulso e meio-dia fui para rua.

Passei na orla e fiz umas pull-ups e dips, o esquema ficou assim (essas pull-ups e dips foram todas sem descanso entre os sets):

10x Pull-ups + 10x Dips +

8xPu + 8xD +

6xPu + 6xD +

4xPu + 4xD +

2xPu + 2xD +

1xPu + 1xD

Essa última aí dei uma segurada de uns 3 segs em diversas etapas, tanto no pull-up como nas dips

Depois 1km corrida e 3km caminhada

E por hoje é só galera.

Dieta: Low Carb High Fat

Pretendo começar o overeating por volta de 17:30

[T. Wall]

Estava com medo de acabar meus "likes", mas garanti o meu.

Caralho, que texto foda sobre IF!

[R.U.M.]

Bem didático man, vai ajudar a galera.

Grind lindo no push press hein! Cacete jurava que tu ia cair pra trás hauehaeuhauehaueh, deu tudo certo no final.

[Ricardo Queiroz]

Estava com medo de acabar meus "likes", mas garanti o meu.

Caralho, que texto foda sobre IF!

Opa vlws pela moral aí T, que bom que gostou heheheheh

Bem didático man, vai ajudar a galera.

Grind lindo no push press hein! Cacete jurava que tu ia cair pra trás hauehaeuhauehaueh, deu tudo certo no final.

Cara... Noix grinda mas não breca!!!!!! ehauheauheaheaua

[ramosi]

Sensacional, estava mesmo pensando em começar essa oscilação de carb e ia falar com voce sobre isso, ja que voce fez isso no comeco do diário. Mandou bem! Hahahah o único problema é que troquei academia por exercícios de calistenia (ainda estou no basicao, mas haja forca hahaha) daí queria manter em atividade 6x por semana, aumentar 2 dias mais de descanso chega a ser triste hahaha estou curtindo bastante o sistema... Daí estou pensando em manter um ritmo menos intenso com esses 2 dias de descanso.. Ainda não sei kkkkkk mas de qualquer forma, valeu pela contribuição!! Mandou benzão com o texto!

[Ricardo Queiroz]

Show, que bom que gostou =D

_________________

@Diário

Bem galera, agora na hora do almoço saí para fazer uns exercícios (calistênicos), e percebi o quanto estava cansado e desmotivado. O corpo cobrou o pagamento hoje, comigo isso acontece a cada 2/3 meses XD e junto vem a vontade de comer porcarias.

Pois bem, não irei treinar hoje, será um dia off de tudo (treino, "dieta" e sem undereating), amanhã vai ser um dia off de atividades físicas porém WD normal e é bem provável que sexta já esteja tudo ok novamente (baseado em experiências anteriores).

Vlws flws. <o/

[Visitante]

ultima vez que meu corpo me cobrou por treinar muito tempo em alto desempenho eu explodi o joelho ahsuhaushua

[T. Wall]

ultima vez que meu corpo me cobrou por treinar muito tempo em alto desempenho eu explodi o joelho ahsuhaushua

Porra, tou me sentindo uma mulher quando os ciclos mentruais se alinham. Porque estou sentindo isso com o meu ombro. Tou quase mandando o resto da semana off.

[R.U.M.]

Hehe, é foda, famoso overtraining. Fiz uns descansos curtos de 2 ou 3 dias a cada 3 meses ou mais por algum tempo, mas as lesões só davam um tempo e reapareciam. Mês passado fique 6 dias só na punheta e dormindo 12h por noite, aí resolveu uaheuaheuaheuh.

[Ricardo Queiroz]

Hehe, é foda, famoso overtraining. Fiz uns descansos curtos de 2 ou 3 dias a cada 3 meses ou mais por algum tempo, mas as lesões só davam um tempo e reapareciam. Mês passado fique 6 dias só na punheta e dormindo 12h por noite, aí resolveu uaheuaheuaheuh.

heuaheuahaeuheauheauheaueahuea mano se eu fico 6 dias direto só na bronha aí que tenho overtraining kkkkkkkkkkkkkk, no momento só na fase de engorda e descanso, e uma "costelinha para me esquentar de vez em quando", se é que você me entende... ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

O foda não chegou a ser só estafa física, e sim na soma dele ao estresse mental no qual estou submetido nas última semanas, trabalho está pesando bonito, somou os 2 aí fodeu tudo. Tenho dado um puta descanso e o chefe deu até uma aliviada por uns dias (ele entendeu o motivo).

Nunca fui uma pessoa que tivesse dificuldade em tomar certas decisões, mas quarta-feira de noite e quinta pela manhã estava com delay mental para decidir sobre coisas simples, aí vi que o negócio estava sério.

Estarei off treinos até a segunda feira também, só aeróbicos e fortalecimento dos manguitos. Vou ver se vou ao médico amanhã para fazer exames de rotina. 8)

Que bom que gostou da tirinha da assinatura. Estou ficando mais descolado.

Abraços e bons estudos, no aguardo das novidades.

Cara, bastante cuidado com os ombros, aquela rotinazinha lá que postou lá no seu diário é bacana, eu tento sempre finalizar meus treinos de upper com o shoulder dislocates (estes tbm são feitos nas rotinas de mobs) e os face pull, depois que comecei ambos a os incômodos nos ombros diminuíram bastante.

_____________________

@Diário

Bem, já terminei de ajeitar a nova dieta e treino, no domingo mesmo começarei o novo plano, amanhã venho aqui colocar um resumo de como procederei com ambos, iria fazer um resumo sobre o UD2.0 do Lyle, mas o user Shrödinger já fez, segue o post para quem quiser dar uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/187221-ultimate-diet-20/#entry2553757

Então amanhã estarei vindo aqui e colocando observações sobre como e o que farei em cada um dos dias do ciclo de alimentação e treino. No mais, acho que consegui efetuar uma boa divisão do treino e consegui ajeitar uma mescla bacana entre o WD e o UD2.0.

Como já mencionei estou me dando um descanso, então hoje e amanhã não treinarei e manterei a alimentação do mesmo jeito #vemretenção #fabricadegordo

Abraços galera, bjundas

Editado Agosto 21, 2015 às 14:09 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

heuaheuahaeuheauheauheaueahuea mano se eu fico 6 dias direto só na bronha aí que tenho overtraining kkkkkkkkkkkkkk, no momento só na fase de engorda e descanso, e uma "costelinha para me esquentar de vez em quando", se é que você me entende... ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

O foda não chegou a ser só estafa física, e sim na soma dele ao estresse mental no qual estou submetido nas última semanas, trabalho está pesando bonito, somou os 2 aí fodeu tudo. Tenho dado um puta descanso e o chefe deu até uma aliviada por uns dias (ele entendeu o motivo).

Nunca fui uma pessoa que tivesse dificuldade em tomar certas decisões, mas quarta-feira de noite e quinta pela manhã estava com delay mental para decidir sobre coisas simples, aí vi que o negócio estava sério.

Cara, bastante cuidado com os ombros, aquela rotinazinha lá que postou lá no seu diário é bacana, eu tento sempre finalizar meus treinos de upper com o shoulder dislocates (estes tbm são feitos nas rotinas de mobs) e os face pull, depois que comecei ambos a os incômodos nos ombros diminuíram bastante.

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@Diário

Bem, já terminei de ajeitar a nova dieta e treino, no domingo mesmo começarei o novo plano, amanhã venho aqui colocar um resumo de como procederei com ambos, iria fazer um resumo sobre o UD2.0 do Lyle, mas o user Shrödinger já fez, segue o post para quem quiser dar uma lida: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/187221-ultimate-diet-20/#entry2553757

Então amanhã estarei vindo aqui e colocando observações sobre como e o que farei em cada um dos dias do ciclo de alimentação e treino. No mais, acho que consegui efetuar uma boa divisão do treino e consegui ajeitar uma mescla bacana entre o WD e o UD2.0.

Como já mencionei estou me dando um descanso, então hoje e amanhã não treinarei e manterei a alimentação do mesmo jeito #vemretenção #fabricadegordo

Abraços galera, bjundas

Eu tenho certeza que a questão dos meus ombros é mais de cunho emocional do que propriamente muscular. Estou dormindo mal, estou numa rotina muito puxada e o estresse acumulado está se expressando através desses meus pontos. Estou desde quarta sem treinar e a dor tem piorado, mesmo tomando remédio para relaxar a musculatura. Tem horas que o corpo pede arrego mesmo, corpo e mente.

É preciso saber a hora de colocar o pé no freio.

[EmilioTenório]

Voltando aqui só para dizer que vou me dar os próximos dias de descanso, então sem atividades físicas até segunda-feira, a dieta continuará igual até lá (lhcf e hclf) e fazendo os jejuns. Em breve trago atualizações da nova dieta e do novo treino.

Bjundas =*

Estarei off treinos até a segunda feira também, só aeróbicos e fortalecimento dos manguitos. Vou ver se vou ao médico amanhã para fazer exames de rotina. 8)

Que bom que gostou da tirinha da assinatura. Estou ficando mais descolado.

Abraços e bons estudos, no aguardo das novidades.

3

Eu também estou OFF treinos até segunda.

Vão ser 7 dias ao todo

[Lucas]

Vou acompanhar aqui o relato da UD2. Boa sorte!!

PS: Quero saber desse treino de depleção. Eu quase vomitei na academia algumas vezes! kkkk

[Trew]

Vou acompanhar aqui o relato da UD2. Boa sorte!!

2

Editado Agosto 21, 2015 às 21:39 por Trew

[Ricardo Queiroz]

É preciso saber a hora de colocar o pé no freio.

Certeza cara, o psicológico que rula essa porra, se algo está indo errado vai afetar toda a sua fundação. Saber quando dar um descanso é essencial

 

 

É nozes heuaheuaheauhea, amanhã já começo os esquemas XD

 

 

 

 

 

Opa, espero que gostem ehehehehehe, nunca fiz essa template de dieta/treino (um amigo já fez, mas foi à moda Kralha XD). Sobre o treino de depleção (na verdade ele como um todo), eu tentei fazê-lo (a escolha dos exercícios) do jeito que eu gosto de treinar (e pqp é volume p cacete para quem não está acostumado), não sei se darei conta e essa semana será um belíssimo teste.

 

PS.: Shrödinger já fez o UD2? Se sim como foi?

___________________________

@Diário

 

Bora lá galera, como disse hoje viria aqui colocar como seguirei o protocolo da UD2.0+WD que já iniciarei amanhã. Como já disse em outro post, iria fazer um resumo mas o Shrödinger já fez. Basicamente o UD2 é separado em 1 período de depleção de glicogênio, um período de carb-load e um período de manutenção. Cada período tem um tipo de treino específico. Abordarei primeiro a alimentação e em seguida abordarei o treino.

Primeiro seguem as informações bases que utilizarei:

Peso: 75kg

BF: 10%?

TMB: 1830

FA: 1,57

GCD: 2870 calorias

 

Não tenho como pretensão perder peso, quero mantê-lo, então a distribuição calórica entre os dias foi feita de tal forma a me manter na faixa de manutenção semanal (entre -1000 e +1000 do meu Consumo Semanal Planejado). Em cada um dos dias abaixo colocarei exemplos das quantidade e dos itens que usei em cada refeição durante a primeira semana do UD2

Dieta

Segunda-feira e Terça-feira

O lyle recomenda a ingestão de 50% a 100% do seu GCD nesses 2 dias (vai depender do seu objetivo). Como não quero perder peso decidi pelo valor de 80% do meu GCD, o que dá algo próximo a 2010 calorias. Outro ponto é ingerir uma baixa quantidade de carboidratos que vai variar conforme seu objetivo (limitando a um máximo de 100g), diz para ingerir 20% das calorias de carbo (ou um padrão de 50g), pois bem não escolhi nem um e nem outro, 13% fica na faixa para mim (75g), e finalmente de 2-3g/kg de MM de proteína, o restante investirá em gordura.

Vamos aos meus números:

Calorias: 80% do GCD - 2300 Kcal

Carbos: 75g (melhor número que funcionou comigo)

Prot.: 2,5g/kg de MM - 169g (mas pegando 2g/kg de MM me contento, o que dá +/- 135g)

Gord.: o restante das kcal - 147g

 

O meu treino será feito às 17:00-17:30 (no momento é o único horário que disponho), será o treino de Volume (que irei esclarecer mais abaixo), o Lyle recomenda um aeróbico após o treino para dar um up no esgotamento do glicogênio (de 30 a 60 minutos), sinceramente não terei tempo de fazer isso após o treino, então vou fazer no horário de almoço, não sei como vai ser e se estarei fazendo merdinha rsrsrsr mas vamos ver.

Nesses 2 dias tratarei a alimentação como se fosse o Warrior Diet, como as calorias são reduzidas prefiro fazer apenas 1 refeição no dia, que será realizada logo após o treino, então vou continuar no mesmo esquema de alimentos e horários que continuo fazendo hoje (como se fosse meu dia de LCHF), só precisarei dar uma mexida na quantidade dos alimentos para adequar aos novos números.

Exemplo de refeição (Segunda-feira)

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 110g de Pimentão

- 245g de Tomate

- 75g de Cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite/manteiga e sal)

- 305g de Couve-flor

- 265g de Abobrinha

- 10g de Azeite

- 10g de Manteiga

3º prato - Carnes (ambas assadas juntas)

- 190g de Peito de Frango (assado na gordura do carré S2)

- 180g de Carré Assado

- 50g de Requeijão

4º prato - Omelete

- 3 Ovos

- 60g de Queijo Prato

- Um resto da gordura que o carré assado soltou

5º prato - Sobremesa

- 50g de Amendoim

- 160g de Abacate

- 25g de Limão

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 75g / Fibras: 32g

Gorduras: 144g

Kcal: 2284

 

Exemplo de refeição (Terça-feira)

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 80g de Pimentão

- 240g de Tomate

- 60g de Cenoura

- 30g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 305g de Abobrinha

- 305g de Couve-flor

- 10g de Manteiga

- 10g de Azeite

3º prato - Carnes

- 230g de Coxa/Sobrecoxa de Frango assada

- 200g de Alcatra grelhada

- 60g de Requeijão

- 70g de Queijo Prato

4º prato - Sobremesa (amendoim e abacate amassado com suco de limão e morango picadinha)

- 60g de Amendoim

- 115g de Abacate

- 30g de Limão

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 167g

Carbos: 73g / Fibras: 30g

Gorduras: 148g

Kcal: 2292

 

 

Quarta-feira

A dieta vai ser a mesma do dia de segunda e do dia de terça.

Calorias: 80% do GCD - 2300 Kcal

Carbos: 75g (melhor número que funcionou comigo)

Prot.: 2,5g/kg de MM - 169g (mas pegando 2g/kg de MM me contento, o que dá +/- 135g)

Gord.: o restante das kcal - 147g

 

Neste dia não tem treino, no máximo um aeróbico (45 a 60 min) para terminar de te foder esgotar o restante do glico. Também tratarei a alimentação como se fosse um dia de Warrior Diet, começando meu overeating entre 17:00-17:30h.

 

Exemplo de refeição

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 75g de Pimentão

- 220g de Tomate

- 65g de Cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 350g de Couve-Flor

- 200g de Abobrinha

- 15g de Azeite

3º prato - Carnes e Ovo Frito com Queijo

- 3 Ovos

- 60g de Queijo Prato

- 90g de Alcatra Grelhada

- 15g de Manteiga (fritar os ovos e dar uma temperada na alcatra)

- 250g de Peito de Frango Grelhado

- 80g de Requeijão

4º prato - Sobremesa

- 120g de Abacate

- 25g de Limão

- 70g de Amendoim

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 72g / Fibras: 30g

Gorduras: 146g

Kcal: 2294

 

 

Quinta-feira (manhã)

O dia de quinta-feira é separado em 2 partes, a manhã e a diversão (carb-load), durante a parte do dia (até antes do treino) existe o consumo de 75% das calorias do dia de segunda-feira, e a divisão dos macros permanece da mesma forma que naqueles dias. Eu optei por continuar em jejum na quinta e utilizar essas calorias (75% do GCD) espalhadas pelos outros dias. Durante o dia de quinta não tem cardio, mas se tiver culhões pode fazer um aeróbico leve (45-60 min) até 4h antes do treino.

O Lyle recomenda a ingestão de 30g de carbo (preferencialmente frutose) e 1/2 dose de uei, algo em torno de 10-15g de prot (30-60 min antes do treino). Seria para proporcionar um melhor ambiente para o carb-load (do pós-treino) e dar um gás para o treino de tensão. Como não tomo suplementos a mais de ano, vou optar por iogurte e algumas frutas, acho que serão o suficiente.

 

 

Quinta-feira (noite) até Sexta-feira (noite)

Aqui começa a parada bacana, você vai para o treino já ferrado e vai tentar esgotar suas reservas de glico e ainda proporcionar um ambiente favorável a sua recuperação muscular durante os próximos dias, o treino será o de tensão (explicado abaixo), terminando o treino começa o desespero e terei de arrepiar nos carbos. O período de carb-load dura de quinta pós-treino até sexta-feira quando o dia fechar (por volta de 21h, quando eu termino o meu overeating no WD)

Taca-le pau nos carbos:

Calorias: 5580 Kcal (isso é para todo o período de 24h, de quinta a noite até sexta a noite)

Carbos: 16g/kg de MM - 1080g (são de 14-16g por kg de massa magra, tendo como prioridade os amidos, e tentando limitar a frutose a um máximo de 50g para todo o período)

Prot.: 3g/kg de MM - 203g (mas pegando 2.5g/kg de MM me contento, o que dá +/- 169g, aumentei a quantidade de proteínas para 3g para ter um up calórico semanal)

Gord.: Quantidade máxima recomendada - 50g

 

Nesse período (quinta e todo o dia de sexta) passarei comendo, inclusive na sexta-feira não tem treino, é época de engorda. Não adotarei o WD no dia de sexta-feira (acordar comendo macarrão e arroz S2) e comerei até bater os macros e atingir o limite superior do meu overeating (21h).

 

Exemplo de itens utilizados:

- 370g de Abobrinha

- 1140g de Batata-doce

- 880g de Batata Inglesa

- 870g de Cenoura

- 365g de Couve-flor

- 670g de Milho (sem a espiga)

- 260g de Macarrão (cru)

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 140g de Arroz Branco (grão cru)

- 135g de Lentilha (grão cru)

- 200g de Ervilha (grão cru)

- 210g de Maçã

- 25g de Manteiga (preparar o macarrão e grãos)

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 202g

Carbos: 1103g / Fibras: 154g

Gorduras: 38g

Kcal: 5560

A seguir vou colocar mais ou menos como fiz a distribuição dos alimentos citados acima:

Pós-treino de Quinta - Todo o arroz, todo o milho, todo o macarrão com molho de tomate, metade das batatas inglesas e toda a maçã.

Sexta (manhã) - O restante das batatas inglesas, a abobrinha, a couve e parte da batata-doce.

Sexta (almoço) - Algumas batatas-doce e cenouras no vapor/assadas.

Sexta (janta) - O restante das batatas-doce e das cenouras assadas e para fechar a lentilha e ervilha.

 

 

Sábado

O lyle recomenda a ingestão de 80% a 120% do seu GCD nesse dia (vai depender do seu objetivo), seria para aproveitar um melhor ambiente após seu carb-load, de certa forma a reposição de glico ainda vai estar ocorrendo, tanto que esse dia acaba sendo como seu fosse um dia de carbos médios. Os carbos irão variar de 4-5g/kg de massa magra as proteínas de 2-3g/kg de MM e o resto investe em gorduras.

Calorias: 130% do GCD - 3740kcal

Carbos: 5g/kg de MM - 338g

Prot.: 2,5g/kg de MM - 169g (mas pegando 2g/kg de MM me contento, o que dá +/- 135g)

Gord.: o restante das kcal - 190g

 

O meu treino nesse dia será realizado às 11:00h (no sábado minha academia fica aberta até às 13:00) e será realizado o treino de Força (aqui tu vai arrepiar nas cargas) e não rola cardio.

Nesse dia tratarei a alimentação como se fosse o Warrior Diet, então o overeating será por volta de 17:00-17:30h

 

Exemplo de refeição

1º prato - Salada temperada com limão e sal

- 35g de Limão

- 260g de Pepino

- 110g de Pimentão

- 200g de Tomate

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 445g de Repolho

- 390g de Chuchu

- 20g de Azeite

- 10g de Manteiga

3º prato - Mais salada temperada com limão e sal

- 35g de Limão

- 60g de Cenoura

- 290g de Pepino

- 165g de Tomate

4º prato - Mais vegetais no Vapor

- 590g de Brócolis

- 15g de Azeite

5º prato - Peito de Frango Grelhado

- 215g de Peito de Frango (com alho e pimenta)

6º prato - Mais Vegetais no Vapor

- 485g de Batata-doce

- 340g de Cenoura

- 25g de Manteiga

7º prato - Coxa de Frango Assada

- 145g de Coxa de Frango (com alho e pimenta)

8º prato - O resto das kcal

- 130g de Queijo Minas

- 115g de Amendoim

- 215g de Maçã

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 202g

Carbos: 313g / Fibras: 81g

Gorduras: 189g

Kcal: 3760

 

 

Domingo

Assim como no sábado, o Lyle recomenda a ingestão de 80% a 120% do seu GCD nesse dia (vai depender do seu objetivo), só que aqui já começa a haver a redução dos carbos para recomeçar o novo ciclo de treino e dieta. Os carbos irão variar de 2-3g/kg de MM as proteínas de 2-3g/kg de MM e o resto investe em gorduras.

Vamos aos números:

Calorias: 120% do GCD - 3450kcal

Carbos: 2g/kg de MM - 135g

Prot.: 2,5g/kg de MM - 169g (mas pegando 2g/kg de MM me contento, o que dá +/- 135g)

Gord.: restante - 250g

Não tem treino, mas rola algum cardio (45-60 min) para recomeçar a depleção de glicogênio muscular. Só que... nesse dia vou fazer uns treinos avulsos, corridas, wods e coisas desse tipo.

Nesse dia também tratarei a alimentação como se fosse o Warrior Diet, começando o overeating por volta de 17:00-17:30h.

 

Exemplo de refeição

1º prato - Salada

- 115g de Pimentão

- 235g de Tomate

- 70g de cenoura

- 15g de Azeite

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 465g de Brócolis

- 410g de Chuchu

- 15g de Azeite

- 10g de Manteiga

3º prato - Carnes e Queijos

- 195g de Carré Assado

- 260g de Contra-Filé

- 50g de Requeijão Cheddar

- 55g de Pimenta Dedo de Moça frito na Manteiga (20g)

- 40g de Queijo Prato

4º prato - Sobremesa (amendoim e abacate amassado com suco de limão)

- 85g de Amendoim

- 325g de Abacate

- 50g de Limão

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 191g

Carbos: 124g / Fibras: 55g

Gorduras: 244g

Kcal: 3456

 

 

Treino

Serão treinos puta volumosos ='( com os quais não estou habituado, tentei fazer uma mescla daqueles que eu venho treinando (dado os determinados objetivos do dia), não sei se fui feliz ou infeliz na escolha e a primeira semana será um teste, inclusive irei efetuar modificações caso seja necessário.

Sobre as cargas (principalmente do treino de força), irei levá-las por todas as 6 semanas de treino, ao final efetuarei os ajustes (incrementos e/ou decrementos) necessários.

Volume

Treino FB com cargas a no máximo 60% da RM, a ideia é fazer a depleção do glicogênio muscular. Serão 10-12 sets para cada um dos músculos grandes e 5-6 sets para cada um dos pequenos, repetições variando na casa das 12-15.

Separei em treino A e treino B, tanto na segunda como na terça farei AB. O descanso irá variar de 60-90 segundos.

Não sei se a escolha que fiz foi feliz ou infeliz e se darei conta ou não, acho que vá cumprir o objetivo. Não vou colocar as reps pois a faixa de todos eles é de 12-15, colocarei apenas os sets.

Treino A

Front Squat - 3x

Flexora Vertical Unilateral - 3x

Supino Inclinado - Barra ou Halter - 3x

Puxada na Barra ou Remada Máquina (peg. aberta) - 3x

OHP c/ Halter - 2x

Panturra em Pé ou Sentado - 3x

Bíceps Rosca Alternada (sentado) - 2x

Tríceps na Corda - 2x

Treino B

Leg Horizontal ou Cadeira Extensora - 3x

Mesa Flexora - 3x

Flexões - 3x15-20

Pulldown ou Puxada Triângulo - 3x

Abdução Lateral (sentado) - 2x

Panturra em Pé ou Sentado - 3x

Martelo Alternado - 2x

Mergulho - 3x15-20

 

 

Tensão

FB com 70-85% da RM, a ideia é terminar de fazer a depleção do glico, mas sem estressar demais o corpo (que já vai estar um caco). Braços terão 2 sets cada e Panturra pode jogar um estresse a mais (4 sets), já o restante serão 2 exercícios cada um com 1-2 sets (fora aquecimentos de alguns). A faixa de repetições ficará na casa das 6-12 e o descanso de 60-120 segs.

Não vou colocar as reps pois a faixa de todos eles é de 6-12, colocarei apenas os sets. As % são equivalentes a minha 8RM

Agachamento - 10x50% - 6x80% - 2x8x100%

RDL - 10x50% - 6x80% - 2x8x100%

Pistol Squat - 2x6-12

Mesa Flexora ou Flexora Unil. - 2x8-12

Panturra Sentado / Pé - 4x12

Supino - 10x50% - 6x80% - 2x8x100%

Remada Curvada - 10x50% - 6x80% - 2x8x100%

Paralelas - 3x8-12

Chin-ups - 3x8-12

Push-Press - 10x50% - 6x80% - 2x6x100%

 

 

Força

Aqui a brincadeira fica legal, força de Thor depois de encher o rabo de tanto carbo. Vamos que vamos.

FB com 90%+ da RM, optei por treinar os 4 grandes (DL+SQ+BP+OHP) de vez, intensidade moderada a alta e volume baixo, a distribuição será como eu estiver disposto a fazer no dia, mas é bem provável que seja algo como:

DL pesado até alcançar algumas doubles e sinbles

Pause Squat com carga moderada

BP Pesado (mesmo esquema do DL)

OHP variados com carga moderada.

O descanso vai variar de 180-300 segs.

 

Ao final, e se aguentar uma brincadeira com alguns calistênicos ou qq outra coisa que me venha à cabeça.

 

 

Algumas considerações finais:

1 - Existe uma recomendação de que essa template de treino e dieta seja levada por 6-8 semanas e então exista uma pausa de 2 semanas (se alimentando na sua manutenção). Farei um ciclo de 6 semanas com 1 semana de folga (full WD sem count calórico), se gostar do resultado então adotarei tal estratégia por um bom tempo.

2 - Começo amanhã mesmo, como se fosse o domingo (dia final do ciclo), isso pois as minhas planilhas e controles de treino e carga sempre tem domingo como sendo o 1º dia.

 

É isso aí galerinha, basicamente serão 1 dia me alimentando durante o dia e 6 dias no estilo WD. Treino à moda caralha e vamos que vamos.

Flws e bjundas.

Editado Setembro 20, 2015 às 13:34 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

23/08/15 - Cardio

Corrida - 12:20h

Corridinha de bouas pelo morro, intensidade de leve / moderada. Ao todo 8.6km em 1h. 4.3km em 30min para chegar no local, uns 10 minutinhos para tomar uma água e curtir o visual e a volta (mesmo tempo).

Segue a pic do destino do cardio, só para iniciar bem esse UD2 XD

https://instagram.com/p/6u6oqfEQ7g/

Na volta passei na orla, e fui ver a disposição nas muscle-ups, saíram 4 com muita facilidade, quase não teve swing e o corpo não reclamou em nada, só não fiz mais pois a mão estava extremamente suada rsrsrs estava escorregando bastante.

Mobs - 16:20

Antes de comer rolou aquelas mobs sagradas.

- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna;

- Couch Stretch, 2 min cada perna;

- External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna;

- Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps);

- Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos);

- Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip);

- Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion);

- Soleus Stretch, 2 min cada pé (revesando os pés, 1 min cada até completar 4 minutos).

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:30h, o esquema de alimentação é o mesmo que venho usando no WD, começo com vegetais mais leves, depois os preparados, depois insiro as proteínas, gorduras e fecho com algumas frutas.

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 173g

Carbos: 138g / Fibras: 52g

Gorduras: 182g

Kcal: 2882

Aos curiosos, eis o que comi hoje, na ordem de ingestão, só para terem uma ideia dos alimentos que uso em lc. E em média será essa a base da alimentação de segunda, terça e quarta (em quantidades menores, pois terei de fazer um corte de 800kcal)

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 165g de Pimentão

- 280g de Tomate

- 70g de cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 415g de Brócolis

- 90g de Cenoura

- 290g de Abobrinha

- 15g de Azeite

3º prato - Carnes (temperado com sal)

- 220g de Carré Assado

- 100g de Acém

4º prato - Ovos Mexidos com Queijo

- 3 Ovos

- 10g de Manteiga

- 60g de Queijo Minas Padrão

5º prato - Sobremesa (amendoim e abacate amassado com suco de limão e maçã picadinha)

- 100g de Amendoim

- 255g de Abacate

- 120g de Maçã

- 50g de Limão

E por hoje é isso aí, amanhã começa o porradeiro hehehhehe

Editado Agosto 24, 2015 às 23:20 por Ricardo Queiroz

[thiago977]

Acompanhando,bons treinos.

[EmilioTenório]

Eu já pensei em fazer UD, só que esses treinos me quebram.

Meu psicológico não suportaria

Mas seguindo as paradas do Lyle direitinho pode esperar que é resultado na certa

[R.U.M.]

porra e eu achando que lidava com volume

[Ricardo Queiroz]

Acompanhando,bons treinos.

Opa vlws por acompanhar, e seja bem vindo <o/

Eu já pensei em fazer UD, só que esses treinos me quebram.

Meu psicológico não suportaria

Mas seguindo as paradas do Lyle direitinho pode esperar que é resultado na certa

porra e eu achando que lidava com volume

Rapaz, estou com um cagaço desse treino que só heuaheuheua, não por hoje, acho que segunda-feira vai ser bem tranquilo. Mas o temor fica pelo dia de terça e principalmente quinta.

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@Diário

Galera seguinte, durante essa semana estou fazendo meu count calórico (pesando tudo) para ter uma ideia da quantidade e dos alimentos a serem utilizados nos determinados dias. Apenas nessa semana estarei colocando o que comi e a quantidade de cada um, assim terei uma base das porções aqui no diário conforme o dia do ciclo, baseado nisso faço as trocas de certos alimentos e tenho uma boa variação (os anos pesando todos os alimentos já me deram uma boa base sobre porções de alimentos distintos que são equivalentes calóricos hehehehehhe).

Conforme for relatando a dieta dessa semana editarei o post do UD2 com exemplos de alimentos e porções utilizadas para que eu atingisse os limites de macros e calorias estabelecidos (já atualizei lá em cima o dia de domingo).

Vlws flws, mais tarde é nozes no relato, cardio de hj já feito XD

Editado Agosto 24, 2015 às 16:30 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

vou começar aqui hoje, na real to fazendo agora o treino do livro, acompanhando...

como ja mandei muito carbo hoje vou tomar metformina antes de dormir pra depletar a glicose

Editado Agosto 24, 2015 às 23:51 por Visitante

[T. Wall]

Bem interessante, Ric.

Agora essa paisagem aí renova qualquer um, hein? Caraca!

[Ricardo Queiroz]

vou começar aqui hoje, na real to fazendo agora o treino do livro, acompanhando...

como ja mandei muito carbo hoje vou tomar metformina antes de dormir pra depletar a glicose

Opa vlws por acompanhar, tem relato do seu?

Cara se eu fizer o treino do livro aí que fico agarrado na academia hahahahha, tem muito exercício onde teria de revesar demais, aí acabei montando algo mais na minha realidade mesmo.

Vish de suporte só tem a força de vontade heuaheuahuea, nem cafeína estou tomando mais (já tem alguns meses)

Bem interessante, Ric.

Agora essa paisagem aí renova qualquer um, hein? Caraca!

E não é?!?!? Valeu demais o aero. Ontem de tarde descobri que ontem pela manhã teve, aqui na cidade, um evento composto por 800m de natação + 5km de corrida (puta falta de divulgação), se soubesse participava. Vi um mamute correndo, shape do cara like strongman, hahahahha se loco mano o cara se destacava nos mirrados.

__________________________

24/08/15 - Depleção

Corrida - 12:10h

Corridinha de leve, a uma intensidade baixa (não tem motivo de me desgastar aqui, ainda mais por estar fazendo o cardio antes do treino e em jejum). Foram 6.3km em 37 minutos

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Alguns sets eu demorava mais que isso, tinha de revesar ou esperar vagar ='(

Treino A

Front-Squat - (15-15-12)x60kg | Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Supino Inclinado - 3x15x40kg | Remada Máquina (peg. abert.) - 12x40kg + 2x15x30kg

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg | Panturrilha em Pé (Smith) - 3x15x60kg

Bíceps na Barra W - 2x15x20kg | Mergulho no Banco - 2x15xBW

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas | Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Push-ups - 3x15xBW | Chin-ups - 3x12xBW

OHP c/ Halter - 2x15x10kg | Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps Rosca c/ Halter - 2x15x10kg | Tríceps na Corda - 2x15x6 placas

Treino A

Front-Squat - 3x12x50kg | Mesa Flexora - (15-12-12)x10 placas

Supino Inclinado - (15-15-12)x40kg | Remada Máquina (peg. abert.) - (15-14-13)x30kg

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg | Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps na Barra W - 2x15x20kg | Mergulho no Banco - 2x15xBW

A porra desse treino durou 2:20h tnc, puta treino volumoso, pois bem, já sei onde fazer os ajustes (carga e troca de 1 exercício). Não rolou de fazer abs, estava com uma fome da porra e fui logo para casa começar meu overeating.

Considerações sobre os lifts e cargas

Front-squat errei feio em 60kg, funcionou bem para os dois primeiros sets, consegui fechar, o terceiro saíram 12 sendo que 2 reps finais foram grind. No A seguinte baixei para 50kg e mesmo assim só saíram 3x12, é algo bem estafante para o corpo, mas vai continuar do jeito que está. Também errei para mais com a Remada na Máquina, coloquei 40kg e depois baixei para 30kg.

Panturrilha no Smith, não tem como ficar no A, muita gente usa esse capeta de máquina, vou deixá-lo no B, e quase ninguém usa a máquina de treinar as panturras sentado, então ela vai passar para o A.

Do restante calculei na medida, cargas baixas mas foi “de boa”.

Considerações sobre o Treino

Terminei o round A me perguntando se era tão difícil assim mesmo hahahahha, pura ilusão, na metade do B estava me perguntando o que fazia ali, final do B estava com o corpo bem cansado, o último A fiz de teimosia pois queria mesmo era ir embora para comer.

Meu corpo está todo doído (principalmente pernas e todo o restante XD), falta de costume, quero ver amanhã como que vai ser….

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 162g

Carbos: 74g / Fibras: 29g

Gorduras: 118g

Kcal: 2006

Rango de Hoje:

Rango atualizado lá no post do dia de segunda/terça

1º prato - Salada (sticks dos vegetais temperado com suco de limão e sal)

- 60g de Pimentão

- 120g de Tomate

- 70g de Cenoura

- 25g de Limão

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 260g de Brócolis

- 405g de Chuchu

- 10g de Azeite

3º prato - Carnes

- 165g de Coxa / Sobrecoxa de Frango Assado

- 330g de Acém

- 30g de Queijo

4º prato - Sobremesa (amendoim e abacate amassado com suco de limão e morango picadinha)

- 50g de Amendoim

- 90g de Abacate

- 65g de Morango

- 25g de Limão

E é isso aí moçada. Flws e até amanhã.

Editado Agosto 25, 2015 às 10:14 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Ricardo,

Eu trocaria o segundo round de front squat por um leg press da vida. Front squat é um exercício mto técnico e com a fadiga acumulada há uma tendência a piorar a forma de execução.

Uma dúvida: vc vai fazer o mesmo treino segunda e terça? Pergunto pq vai acabar fazendo 18 séries pra músculos "grandes", o que vai depletar as reservas de glico mais do que o recomendado - não é a toa que o treino durou mais de 2h!

Segue trecho do UD2:

"Recent research into glycogen depletion rates during weight training can let us be a bit

more specific in determining how much work to do. Assuming each of your sets lasts about 45-60

seconds (which is 15-20 reps at a fairly quick tempo or 10-12 reps at a slower tempo), you'll need

about 10-12 sets per bodypart to deplete glycogen to about the right level."

Agora a opção que vc parece estar seguindo:

"You've got a few options as far as training. The most miserable way to do it would be to do

a full 2 hour depletion workout on Monday but this is workable if you've got a high pain tolerance."

(Traduzindo: essa opção é pra quem gosta de sofrer rsrsrs)

Abraços