Diário Do Kaio - Fb3X Híbrido

[alvesk]

Eae galera, me chamo Kaio e resolvi criar esse diário pq sim HUEHUEHUEHUEHUE

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 74,5(21/07) - 75 (28/07) - 75,6(04/08) - 76,3(11/08) - 76,5(18/08) - 78(15/09) - 80(10/10)

Bf: devo ter uns 13,14%

Objetivo: Hipertrofia

Treino

O treino é feito em low reps e high reps com aproximadamente 85~90% da RM, sempre sem falhar.

Treino

Agachamento ou Terra: 3x5

Front squat: 2x8

Supino reto 3x5 + 2X8

Chin Ups: 3x5 + 2X8

Dieta

Não sigo muito horarios para me alimentar não, tento mais é bater calorias/macros. Mas sigo uma base pelo menos quando estou em casa:

• 250g de frango;
• 2ltrs de leite desnatado;
• 200g de aveia;
• 850g de arroz branco (não como integral nem fudendo kkkkkk);
• 120g de amendoim;
• 1 colher de azeite.

Isso pelas minhas contas dá um total de 2,5g de proteína, 5,8g de carbo e 1,1g de gordura, somando 3400kcal. Isso da mais ou menos uns 600kcal de excedente mas meu metabolismo é um inferno, com 500 de excedente eu não ganhava peso a umas 2 semanas, então apelei USAUHUAHSSUH.

1RM (Anilhas + Barras)

Calculo usando esse site + 10kgs da Barra

21/07

Agachamento: 124 kgs

Supino: 65 kgs

Chin ups: 83 kgs

Terra: 90 kgs

Remada Curvada: 56 kgs

Paralelas: 82 kgs

28/07

Agachamento: 126 kgs

Supino: 68 kgs

Chin ups: 83 kgs

Terra: 92 kgs

Remada Curvada: 59 kgs

Paralelas: 85 kgs

04/08

Agachamento: 128 kgs

Supino: 72 kgs

Chin ups: 84 kgs

Terra: 95 kgs

Remada Curvada: 61 kgs

Paralelas: 90 kgs

13/08

Agachamento: 133 kgs

Supino: 74 kgs

Chin ups: 86 kgs

Terra: 99 kgs

Remada Curvada: 65 kgs

Paralelas: 92 kgs

19/08

Agachamento: 135 kgs

Supino: 74 kgs

Chin ups: 90 kgs

Terra: 99 kgs

Remada Curvada: 68 kgs

Paralelas: 93 kgs

15/09

Agachamento: 142 kgs

Supino: 77 kgs (antes fazia com algumas reps forçadas, agora totalmente sozinho)

Chin ups: 92kgs (ta meio dificil progredir)

Terra: 99 kgs (faz um tempo que não faço), mas já deve estar por volta de 101, 103kgs

Remada Curvada: 74 kgs

Paralelas: 96 kgs

10/10

Agachamento: 146 kgs

Supino: 81 kgs

Chin ups: 95 kgs

Terra: 108kgs (foi o maior progresso, melhorou desde que baixei a frequência)

Remada Curvada: 78 kgs

Paralelas: 96 kgs (faz tempo que não faço)

31/10 Fim do Bulking

Agachamento: 146 kgs

Front Squat: 97 kgs

Supino: 85 kgs

Chin ups: 95 kgs

Terra: 115kgs

Remada Curvada: 78 kgs

Paralelas: 96 kgs (faz tempo que não faço)

Quanto as medidas eu não sou muito fã de medição não (mentira, sou frango e não quero postar kkkkk), pois acho que são muito variantes, depende muito do dia, da alimentação, ingestão de água e por ai vai, mas se estiver tendo progresso irei relatando.

Editado Novembro 12, 2014 às 05:35 por alvesk

[philip_np]

Eae galera, me chamo Kaio Alves (alvesk ao contrario, tbm achei faiado mas foda-se kkkkkkk) e resolvi criar esse diário para ir relatando um treino que irei começar segunda feira, é um Full body, feito 5x na semana (seg. a sex.). Gosto muito de treinos frequentes e pouco volumosos e como não vi ninguém com esse treino me farei de cobaia SAHUSAHHASASA. Como estou de férias da faculdade (faço sistemas de informação, sou nerdão) estou tendo bastante tempo pra comer e dormir bem. Meus dados:

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 74

Bf: devo ter uns 13,14%

Objetivo: Levantar um carro, o que vier de músculo é lucro Hipertrofia

Treino

O treino é feito em low reps, com aproximadamente 85% da RM, sempre sem falhar, no máximo uma grinding reps (pretendo parar tbm)

A

Agachamento 3x5

Supino reto 3x5

Chin Ups: 3x5

B

Terra 3x5

Paralelas: 3x5

Remada Curvada: 3x5

Dieta

Não sigo muito horarios para me alimentar não, tento mais é bater calorias/macros. Mas sigo uma base pelo menos quando estou em casa:

• 250g de frango;
• 2ltrs de leite desnatado;
• 200g de aveia;
• 850g de arroz branco (não como integral nem fudendo kkkkkk);
• 120g de amendoim;
• 1 colher de azeite.

Isso pelas minhas contas dá um total de 2,5g de proteína, 5,8g de carbo e 1,1g de gordura, somando 3400kcal. Isso da mais ou menos uns 600kcal de excedente mas meu metabolismo é um inferno, com 500 de excedente eu não ganhava peso a umas 2 semanas, então apelei USAUHUAHSSUH.

RM (Anilhas + Barras)

Calculo usando esse site

21/07

Agachamento: 110 (50x50 + 10 barra)

Supino: 58 (24x24 + 10) Franguissimo kkkkkkkkkkkk

Chin ups: 5x5 com bw (74kgs)

Terra: 82 (36x36 + 10) Comecei fazer a uns 2 meses

Remada Curvada: 50 (20x20 + 10)

Paralelas: 3x8 com bw (74kgs)

Quanto as medidas eu não sou muito fã de medição não (mentira, sou frango e não quero postar kkkkk), pois acho que são muito variantes, depende muito do dia, da alimentação, ingestão de água e por ai vai, mas se estiver tendo progresso irei relatando.

Legal, cara. Também faço FB, só que 4x, também estou pensando em começar logo um diário, talvez nessa semana mesmo. Quanto tempo tem de treino?

As cargas no agacho não estão ruins, supino também e o meu ponto fraco.

Abraço.

[alvesk]

Eu "treino" a um ano mais ou menos, mas frequento a academia a um ano e meio, passei 6 meses só indo por diversão mesmo. Supino é complicado, eu tinha o ombro atrasado em relação ao desenvolvimento do resto, então sofria muito no supino, ai dei uma equilibrada agora ta indo. Abraço

Editado Julho 20, 2014 às 22:26 por alvesk

[BruMaromba]

Acompanhando aqui.

Como vai fazer a progressao?

Boa sorte e bons treinos.

[alvesk]

Valeu. Então, vou meio que seguir o SL, quando eu conseguir completar as 5 repetições das 3 séries eu aumento a carga

[palestrino]

Seguindo aqui, muito interessante esse fb5x.

[alvesk]

Valeu Palestrino(tbm sou :x), já fazia tempo que eu tava querendo monta esse fb, vamo vê o que vira kkkkkkkk

[alvesk]

Primeiro dia foi tranquilo, deu pra fazer as 5 repetições nas 3 séries do agachamento com 50x50 e supino com 24x24, sem grinding reps nem falha, pretendo aumentar pra 51x51 e 25x25, só to preocupado com essa progressão, acho que vou estagnar rápido, vamo ve no que dá. Na chin ups deu 5-5-4, então nem vou aumentar no próximo treino. Pra variar fui zuado entre os "marombeiros" da minha academia "Alá, enche de carga e só aguenta fazer 5" kkkkkkkkkkkkkkkkkk

Obs. Arrumei as RM's, antes eu tinha colocado com 5RM e não 1RM

Editado Julho 21, 2014 às 20:25 por alvesk

[alvesk]

Segundo dia foi normal, não tive nenhuma dmt de ontem, mesmo não dormindo tão bem e acordando algumas vezes durante a noite. Treino hoje foi tranquilo, terra deu 5-5-4 com 35x35, na ultima até poderia ter dado 5 mas quis evitar grinding reps pq amanha ja tem agachamento de novo, mas a pegada no ante braço ta melhorando bastante. Curvada foi de boa com 20x20, já da pra aumentar pro próximo treino. Paralelas foi 5-5-4 tbm, só com o bw, foi igual o terra, não quis forçar por ter aumentar a carga no supino pra amanhã. A dieta tbm ta de boa, sem nenhum "furo" até agora, IIFYM neles! UHSAHUSAHUASHUS. #vamoquevamo

[palestrino]

DMT seria dor muscular tardia? Pode mudar o terra pra 1x5, já que vai fazer dsdn como o agacho

[alvesk]

Sim. O 1x5 no terra não era no protocolo do sl5x5, onde ele diminuia o terra pq vc ja fazia 5x5 no agachamento no mesmo dia?

Editado Julho 22, 2014 às 22:26 por alvesk

[palestrino]

Isso, mas como vai fazer agachamento num dia e terra no outro, ai agacha de novo e terra de novo assim vai indo, quando a carga ficar maior vai ser foda aguentar 3 series de terra depois de um agachamento pesado e no outro dia um agachamento pesado de novo, um ou outro vai sair prejudicado.. Abraço

[alvesk]

Pode ser, to pensando em mudar pra agachamento - agachamento - terra 1x5 - agachamento - agachamento. Pq ai até o proximo agachamento na segunda tem dois dias off

[palestrino]

Por um lado é bom, o de ter 2 off, mas ai vai ter 2 on, 1 off e 2 on de novo, vai ficar difícil de novo progredir assim.. Porém pode dar certo também. Abraço

[BruMaromba]

Acho que pra esse problema pra quando ficar pesado pode ser resolvido, sem sacrificar o terra, com um dia leve no meio da semana. Por exemplo, A1-A2-B-A1-A2. O B seria um treino leve com poucas series e mais repeticoes, tipo 2x12.

Seria minha ideia.

Abc

[palestrino]

Acho que pra esse problema pra quando ficar pesado pode ser resolvido, sem sacrificar o terra, com um dia leve no meio da semana. Por exemplo, A1-A2-B-A1-A2. O B seria um treino leve com poucas series e mais repeticoes, tipo 2x12.

Seria minha ideia.

Abc

Boa. Eu ia dar a ideia de 1-2 dias na semana mandar o treino todo com mais reps e menos carga, pra não ficar "pesadao" a semana toda

[alvesk]

Acho que pra esse problema pra quando ficar pesado pode ser resolvido, sem sacrificar o terra, com um dia leve no meio da semana. Por exemplo, A1-A2-B-A1-A2. O B seria um treino leve com poucas series e mais repeticoes, tipo 2x12.

Seria minha ideia.

Abc

Boa. Eu ia dar a ideia de 1-2 dias na semana mandar o treino todo com mais reps e menos carga, pra não ficar "pesadao" a semana toda

Sim, acho que vou fazer isso mesmo, vou fazer um B, só que só com menos séries, em vez de 3 fazer 2 ou 1. Ai ficaria esse esquema de A1 A2 B A1 A2. Só to em duvida entre diminuir só no terra ou nos outros dois tbm, o que acham?

[BruMaromba]

Boa. Eu ia dar a ideia de 1-2 dias na semana mandar o treino todo com mais reps e menos carga, pra não ficar "pesadao" a semana toda

A ideia eh mais ou menos essa msm.

Sim, acho que vou fazer isso mesmo, vou fazer um B, só que só com menos séries, em vez de 3 fazer 2 ou 1. Ai ficaria esse esquema de A1 A2 B A1 A2. Só to em duvida entre diminuir só no terra ou nos outros dois tbm, o que acham?

Eu aumentaria as reps so pra nao manter o volume tao baixo e descansar pros dias pesados. Como vc faz 3x5, eu faria 2x8 ou 2x10, pra manter o volume parecido.

Mas vai de vc.

Se for pra diminuir, eu diminuiria todos os 3.

Abc

[alvesk]

Beleza, vou testar esse treino "pesado" por umas duas semanas e ver como me sinto, qualquer coisa vou fazer esse dia B mais leve com 2x8 em todos pra dar uma aliviada. Valeu mesmo!

[alvesk]

Treino tranquilo, o terra de ontem não prejudicou o agachamento hoje, sem nenhuma dmt tbm. Aumentei a carga no agachamento e deu 5-5-4 com 51x51. Supino tbm aumentei, pra 25x25 e deu 5-5-4 também, podia ter dado mais uma mas pra não prejudicar pra amanhã guardei a barra kkkkkkkk. Chin ups deu 5-5-4 de novo, ta difícil pq sempre negligenciei costas, mas esteticamente já deu uma melhorada boa, BARRA É FODA UHSAUHSAUHASHU. Semana que vem já vou atualizar as RM's, vou fazer isso semanalmente pra ir acompanhando e ver quando estagnar.

Editado Julho 23, 2014 às 21:44 por alvesk

[alvesk]

Treino hoje foi firmeza demais USAHHUASUHUHS dia frio e chuvoso = ACADEMIA VAZIA *-----*

Ainda tava com pouquíssima dor nas pernas pelo agachamento de ontem, mas treino foi de boa, passou na hora. Terra fechei 5-5-5, bora aumentar no próximo treino. Remada curvada aumentei pra 21x21 e faltou só uma na ultima série, tava tão tranquilo que até pedi pro meu amigo ver se tava fazendo certo mesmo USAUHSUAHUHS. Paralelas tbm fechei 3x5 com bw, semana que vem ou coloco halter nas pernas ou coloco caneleira (tendencia ser caneleira mesmo, uns 3 ou 5 kg).

To pensando em comprar melatonina ou magnésio, provavelmente importada pra não ser esfaqueado no brasil, e se não me engano acho que melatonina a Anvisa proíbe, não pesquisei direito, e nessas férias como eu to indo dormir tarde meu sono tem dias que tá uma bosta. OOOOOOOLHA O OVERTRAINING kkkkkkkkkkk brinks.

[alvesk]

ooooolha o relato kkkkkk

Treino hoje foi complicado mas rendeu kkkkkk, ta muito frio aqui onde eu moro, então precisa DAQUELE animo pra ir treinar, sem contar que pra variar dormi mal, como meu quarto é perto da cozinha o povo me acorda com frequência, acordei com tontura e fraqueza OOOOOOOOOLHA O OVERTRAINING kkkkkkkkkk, achei que era febre mas depois passou.

Como fui treinar sem parceiro hoje e la não tem hack pra agachamento(academia fresca) fiz terra de novo

Aumentei a carga pra 36x36 no terra, deu 5-4-3, a pegada ainda me prejudica um pouco, mas já ta bem melhor comparado a quando comecei.

Supino fiz na barra guiada por segurança e na minha academia só ter desinstrutor, coloquei na barrinha 14 (pelas minhas contas da 90kg, tava igualmente pesado quando faço livre, mas devo estar errado na relação a carga) fiz 5-4-3 tbm

Chin ups ta um inferno, ta complicado progredir, na remada curvada to tendo uma progressão boa, mas a chin ups ta travando. deu 5-4-4. Deve ser problema na pegada tbm, a mão começa doer e os calos saltam kkkkkkk, mas vou continuar tentando fechar as 5.

Agora são dois dias off GRAÇAS A DEUS, ficar em casa tranquilo se enchendo de comer e dormir #sembaladinha

[alvesk]

reeeeelato

O treino hoje foi normal, fechei as 3x5 em tudo

- Agachamento com 51x51; 52x52 no próximo

- Supino com 25x25; 26x26 no próximo

- CHIIIIN UPS finalmente fechei as 3x5 com bw *----------------* vou começar usar caneleiras no próximo

A dieta pelo meu ver tá bom, ganhei mais ou menos 0,5 a 0,7kg essa semana, visualmente parece que estou igual, tem dias que acordo até bem seco (com 75kgs é fácil, frangoooooo kkkkkkkkkk), tenho uma dificuldade imensa de acumular gordura, sério, nesse ponto sou abençoado kkkkkk.

Atualizei as RM's e peso pra ir acompanhando semanalmente. #énois!

Editado Julho 28, 2014 às 22:58 por alvesk

[palestrino]

Agacho ta ficando bom em mano!

[alvesk]

Valeu, agacho ta sendo meu "forte" mesmo, como vou mudar pra uma academia que tem o suporte to pensando até em tirar um terra e fazer 4x na semana

[palestrino]

tirar o terra eu não tiraria, coloca o agacho no B mas manteria o terra 1x5.. na minha opinião, terra é um dos melhores exercícios que tem

[alvesk]

Pode ser também, mas enquanto não mudar vou continuar assim que to gostando kkkkkkk

[alvesk]

Eeeeeeeeae

Treino B hoje, fui tentar ensinar meu amigo a execução do terra, ele pegou 20x20 e disse que estava muito pesado, que eu devo estar muito forte pq faço com 36x36 kkkkkkkkkkk sabe de nada inocente (MEU EGO FOI LA EM CIMA kkkkkkkkkkkk)

Também teve um cara na academia que parecia uma mortadela de tão gordo que eu vi que tava me zuando por colocar mais carga e fazer só 5 kkkkkkkk problema tipico de quem treina em academia "fitness".

Ok ok, agora vamos falar do que interessa, você ja tem a nova tekpix? a filmadora mais vendida do brasil? do treino!

- Terra deu 5-5-5 com os 36, bora aumentar no próximo treino \o

- Remada curvada também, aumentaaaaaa *---*

- Paralelas deu 5-4-4 com uma caneleira de 7kg presa na cintura kkkkkkkkk PARECIA UM GARDENAL, mas foi bem útil.

Amanhã começo em uma academia que tem suporte para agachamento, na que eu tava indo tinha que juntar um "braço" do banco do supino e uma ponta do smith pra fazer o suporte pra barra no agachamento kkkkkkkkkkk. Duro que na atual os cara já tinha enjoado de me zuar por "treinar errado", agora é novos bacacas \o mas eles acostumam

[philip_np]

Eeeeeeeeae

Treino B hoje, fui tentar ensinar meu amigo a execução do terra, ele pegou 20x20 e disse que estava muito pesado, que eu devo estar muito forte pq faço com 36x36 kkkkkkkkkkk sabe de nada inocente (MEU EGO FOI LA EM CIMA kkkkkkkkkkkk)

Também teve um cara na academia que parecia uma mortadela de tão gordo que eu vi que tava me zuando por colocar mais carga e fazer só 5 kkkkkkkk problema tipico de quem treina em academia "fitness".

Ok ok, agora vamos falar do que interessa, você ja tem a nova tekpix? a filmadora mais vendida do brasil? do treino!

- Terra deu 5-5-5 com os 36, bora aumentar no próximo treino \o

- Remada curvada também, aumentaaaaaa *---*

- Paralelas deu 5-4-4 com uma caneleira de 7kg presa na cintura kkkkkkkkk PARECIA UM GARDENAL, mas foi bem útil.

Amanhã começo em uma academia que tem suporte para agachamento, na que eu tava indo tinha que juntar um "braço" do banco do supino e uma ponta do smith pra fazer o suporte pra barra no agachamento kkkkkkkkkkk. Duro que na atual os cara já tinha enjoado de me zuar por "treinar errado", agora é novos bacacas \o mas eles acostumam

Muito bom cara, as cargas no agacho estão tops mesmo. Voce fazia com essa carga sem suporte?

Voce que faz um treino bem curto e foco em força, nos dias do terra faz umas 2-3 series de sustentação DL, você faz uma rep do terra e fica segurando a barra em cima de pé, eu estou fazendo uma serie pegada pronada e uma pegada mista, ai quando chegar em um tempo bom, perto de um minuto, aumento mais uma serie e depois carga, é um excelente exercício pra conciliar aos treinos de força.

Abraços e bons ganhos.

[alvesk]

Valeu cara, fazia sim, o suporte era a fé em Deus kkkkkkkkkkkkkkkkk

Vou dar uma pesquisada sobre essa sustentação DL e experimentar no treino, parece ser uma ideia legal, valeu mesmo.

Abraço, bons ganhos pra vc tbm