Dieta De Manutenção - Diario Do Futurenutri

FutureNutri · Julho 7, 2014 às 23:54

Eai pessoal, resolvi criar o diário para ter uma forma melhor de motivação para seguir a dieta de cut. Tenho 17 anos e moro aqui em floripa. A um ano e meio atrás eu era um gordinho baixinho que pesava 72kg, entrei na musculação e baixei esse peso pra 63kg, fiquei feio pra caralho, fiz um bulking meio limpo meio sujo por quase 9meses e agora vou voltar pra um cut! pretendo pegar 70kg. No momento estou com 81kg com um aspecto melhor do que quando tinha 72kg haha.

Informações

Medidas:

Treino:

No momento estou com um ABCDE, porém pretendo mudar pra ABC2x para dar estimulo pro musculo 2vezes na semana.

Quando eu mudar posto aqui.

Irei dividir a dieta em 3 ou 4 fases. Primeiramente vou fazer uma dieta com um saldo calorico negativo grande (700~800kcal), e após isso diminuirei o saldo para moderado (300kcal). Depois de tudo isso PROVAVELMENTE vou fazer um carb cycling com hiit, mas nada está certo para a terceira fase. E não sei se precisará de quarta fase. A primeira fase durará duas semanas e postarei as outras gradualmente. Mais informações sobre a tatica da fase 1~2 abaixo.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-7#entry910536

Dieta

TBM ON : 2729 – Saldo negativo de 700kcal = 2029
(162g de proteína – 810kcal
124,7g de carboidrato – 449kcal
80g de gordura – 720kcal)
OFF : 1886 – Saldo negativo de 300kcal = 1586

1ª fase: 2g/kg de proteína, 1,5g de carboidrato e 1g de gordura

Café da manhã:

Eai galera, alguma sugestão?

-----------------------------------------------------------------------BULK LIMPO------------------------------------------------------------------------

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/162330-diario-de-treino-cutting-34-fases-futurenutri/page-7#entry2291219

é noez

tem umas fotos por ae no diario

TREINO

ABC2X

A- peito, triceps e ombro
paralelas 3x8~10
sup reto 5x5
cruxifixo inclinado 3x10
triceps pulley 3x8~12
desenvolvimento barra 3x8
elev. lateral 3x8~12

B- costas, biceps e posterior de ombro
barra fixa 3x10
remada inclinada 3x6~8
krok rows 2x25
biceps scott na maq 3x12-8-6
biceps c subida virando punho 3x8-10
posterior d ombro(elevação) - 3x10~12

C - pernas
agachamento 5x5
leg press 3x6-8
terra 3x5
farmer walk 20s

abs dsdn
panturrilha método das 100rep every day

DIETA

já já postada bem certinho

Editado Outubro 20, 2014 às 22:27 por FutureNutri

FutureNutri · Julho 8, 2014 às 00:33

Esqueci de falar que comecarei o Cutting dia 13 de julho.

Editado Julho 13, 2014 às 17:38 por FutureNutri

Miss.Martinez · Julho 8, 2014 às 01:18

Posta o treino pra gente dar uma olhada tb!obs:Nao prefere colocar ao invés de arroz batata doce?

Editado Julho 8, 2014 às 01:21 por Miss.Martinez

FutureNutri · Julho 8, 2014 às 01:28

Posta o treino pra gente dar uma olhada tb!obs:Nao prefere colocar ao invés de arroz batata doce?

Vou postar o treino em uma semana mais ou menos! E sobre a batata doce, na verdade não.... Eu tenho certeza que vou ficar com fome de qualquer jeito, mesmo com a batata tendo o ig baixo e o arroz alto. A questão é que o arroz é a unica coisa que vai me dar um "prazer" na dieta...

FutureNutri · Julho 9, 2014 às 20:04

Pessoal, tava lendo sobre o carb cycling e no artigo ele insiste em dizer que abaixar muito o saldo vai fazer você perder MUITA massa muscular. Vocês acham que seguindo essa rotina de 700~800kcal a menos do que a TMB vou perder muita massa? (Isso acontecera por 2semanas)

E mais uma dúvida, no método do carb cycling fala que se deve ter uma ingestão maior de carboidratos nos dias que treinamos as partes que queremos priorizar. No caso do abdomem, seria muita idiotice fazer um treino só pro mesmo pra não perder nada de massa magra no local e ter uma ingestão maior de carbos neste dia?

Editado Julho 9, 2014 às 20:10 por FutureNutri

FutureNutri · Julho 13, 2014 às 17:39

Por favor! Alguém pode me dizer o que acha da dieta? Se está tudo ok? Se acha que meu corpo vai entrar em omeostase por eu começar com um deficit alto(porém depois vou diminuir ele)? Sobre o carb cycling?!?!?!

FutureNutri · Julho 15, 2014 às 00:57

A dieta começou hoje, segui ela 100%.
A aveia de manhã complicou! empapou tudo e ficou uma merda o shake de albumina, iogurte e aveia. Mas tomei igual.
Já esperava que iria passar fome, mas foi muita fome mesmo!
Estou ancioso para que as 2 semanas acabem e eu possa diminuir o deficit. Estou comprometido em não sair um dia da dieta.
Meu treino no momento é ABCDE, mas vou mudar ele para ABC2X.

Treino de hoje:
Peito e triceps
-Supino Reto 4x5 22kg-22kg
-Voador 3x8 40kg
-Cruxifixo Inclinado 3x8 9kg-9kg
-Supino Inclinado com Halteres - 3x8 15kg-15kg
-Triceps no Cross - tava fazendo com 45kg, porém to tomando ruacutan e senti muita dor na articulação do cotovelo. Baixei para 20kg e mesmo assim doeu.
-Triceps Banco - 3x10

FutureNutri · Julho 15, 2014 às 16:42

15 de julho
13h30 To partindo pro treino. Hoje é costa/biceps... Até agora segui tudo certinho, o café da manhã ainda continua um lixo.
17h30 Comi tudo sem problema algum...
21h30 Tudo certo. Daqui a poco to indo tomar a albumina.

Treino de hoje:

-Voador Inverso 3x10 32kg
-Puxada Vertical 3x10 65kg
-Remada Curva 2x10 19kg-19kg
-Supino Inverso 2x8 32kg
-Rosca Polia Baixa no Cross 3x10 38kg
-Rosca Halteres Com Giro pra Fora 2x10 8kg-8kg

Editado Julho 16, 2014 às 00:33 por FutureNutri

FutureNutri · Julho 15, 2014 às 20:39

Sei que meu treino ta uma merda. Provavelmente vou mudar pra algo como: AB2x

A

Agachamento 5x5
Supino Reto 3x5
OHP 3x5 (Overhead Press)
Paralelas 3x5-8
Panturrilha 3x10-12

B
Treino B (terça e sexta)
Stiff 3x5
Remada Curvada 3x5
Barra Fixa 3x5
Rosca Direta 3x5-8

O que acham?

Editado Julho 16, 2014 às 00:33 por FutureNutri

FutureNutri · Julho 16, 2014 às 00:34

Alguém pode responder sobre o treino? O que acham pra um cut? Devo fazer um abc2x pra deixar a frequencia mais alta?

FutureNutri · Julho 16, 2014 às 16:22

16/07

13h20 Até agora dieta 100%. Hoje é treino de pernas, vou mandar uma banana antes e uma depois do treino
15h00 To indo pro treino daqui 15 minutos. Recem comi uma das bananas. Pô, to ficando desanimado falando sozinho. Meu treino de pernas envolve agachamento 5x5 (48kg) na ultima vez, agora que entrei em cut não sei se vou conseguir aumentar a carga, porém vou tentar, quero chegar nos 50kg, após o agachamento faço extensor, stiff e flexor horizontal. To indo lá, abraços a todos e bons treinos.

Editado Julho 16, 2014 às 18:01 por FutureNutri

FutureNutri · Julho 16, 2014 às 20:31

Caralho, nunca tinha suado/tomado tanta água no treino que nem hoje... tomei 4l.
Senti uma tontura da porra no agachamento, e tinha me enganado antes, eu estava com 45kg e agora botei 48kg.

FutureNutri · Julho 16, 2014 às 21:35

A tontura ta batendo por causa do deficit muito alto.. E só tem carbo amanha de manhã e uns brocolis/cenouras de noite... Não tenho mais nenhuma atividade. Tranquilo ficar tonto e só carbar amanha? Por favor, se alguém puder responder agradeço mesmo, ta foda ficar falando sozinho.

FutureNutri · Julho 16, 2014 às 22:06

Já que ninguém respondeu, em vez de 50g de brocolis e 50g de cenoura vou comer umas 100g de cada.

FutureNutri · Julho 17, 2014 às 15:58

17/07
12h50 Continuo seguindo a dieta 100%, troquei as 50g de cenoura por um tomate, tava dificil de comer.

FutureNutri · Julho 17, 2014 às 23:37

20h30 Treino foi bem bom, progredi em algumas cargas e testei o OHP. Ao contrario de sempre, consegui fazer algumas paralelas. A dieta tá totalmente certa, não escapou nada =p daqui umas 2horas tomo a albumina e vou dormir.

alexandreBN_ · Julho 18, 2014 às 00:13

Iaê velho.

Então, tu disse que vai mudar pra um ABC2x. É uma boa velho, no início e até agora no meu cutting estou usando ABC2x, porém esses ultimos dias fiz algumas modificações, mas enfim.

Um tópico que me ajudou pra caramba a entender e montar o treino ABC2x é: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Em relação à dieta, acho que 700 de deficit é um pouco alto, comecei com 500-600 por aí, mas enfim.. vai vendo a cada semana as diferenças de peso pra não estagnar, rs.

Outra coisa em relação a dieta, o que você acha de trocar o arroz pela batata doce? é de boa cara e bem melhor...

Eu ví você reclamando em uma hora do café da manhã, que tava uma merda. Quando eu iniciei meu cutting eu tinha uma dieta com coisas que eu não gostava de comer, por exemplo: queijo minas, iogurte light desnatado (na boa, pensa que merda...) EUAIEHUIAHE. Então, ao decorrer do cutting eu aprendi a pesquisar sobre os melhores alimentos a se comer (comer o mais limpo possível) e ajustar as macros desses alimentos pra minha dieta. Ou seja, agora eu estou comendo o mais limpo possível e os alimentos da dieta não são ruins, são bons pra krlh (pelo menos eu acho, rs).

É isso aí, não sei quase nada mas o que der pra te ajudar estarei aí.

OBS: Em relação ao pessoal que não está seguindo, jaja aparece gente ae, é só questão de tempo.

To seguindo, força ae!

Editado Julho 18, 2014 às 00:14 por alexandreBN_

FutureNutri · Julho 18, 2014 às 00:23

Iaê velho.

Então, tu disse que vai mudar pra um ABC2x. É uma boa velho, no início e até agora no meu cutting estou usando ABC2x, porém esses ultimos dias fiz algumas modificações, mas enfim.

Um tópico que me ajudou pra caramba a entender e montar o treino ABC2x é: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Em relação à dieta, acho que 700 de deficit é um pouco alto, comecei com 500-600 por aí, mas enfim.. vai vendo a cada semana as diferenças de peso pra não estagnar, rs.

Outra coisa em relação a dieta, o que você acha de trocar o arroz pela batata doce? é de boa cara e bem melhor...

Eu ví você reclamando em uma hora do café da manhã, que tava uma merda. Quando eu iniciei meu cutting eu tinha uma dieta com coisas que eu não gostava de comer, por exemplo: queijo minas, iogurte light desnatado (na boa, pensa que merda...) EUAIEHUIAHE. Então, ao decorrer do cutting eu aprendi a pesquisar sobre os melhores alimentos a se comer (comer o mais limpo possível) e ajustar as macros desses alimentos pra minha dieta. Ou seja, agora eu estou comendo o mais limpo possível e os alimentos da dieta não são ruins, são bons pra krlh (pelo menos eu acho, rs).

É isso aí, não sei quase nada mas o que der pra te ajudar estarei aí.

OBS: Em relação ao pessoal que não está seguindo, jaja aparece gente ae, é só questão de tempo.

To seguindo, força ae!

Opa, finalmente!!! hahahaha muito obrigado!

Brother, sobre o café da manhã, a real é que eu so preguiçoso mesmo, e se eu tiver que tirar a aveia vai demorar pra caramba pra mim comer e vou ter que acordar mais cedo.. E sobre a batata doce, é um alimento que eu odeio... Pô mano, eu ia adorar comer um queijo minas com iogurte no café hahahha

E sobre o saldo ser alto, eu vou usar uma tecnica onde aumentamos o deficit num nivel muito alto no começo, e após isso diminuimos de volta pra 300~500kcal de deficit e vai tirando os carbos. Se estabilizar nessa parte, começo o carb cycling.

Se ta em cut da uma olhada no artigo que postei sobre os deficits, é MUITO interessante.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-7#entry910536

Vou dar uma olhada sobre o ABC.

Editado Julho 18, 2014 às 00:24 por FutureNutri

alexandreBN_ · Julho 18, 2014 às 00:27

Então temos gostos diferentes HUEAUHEUAHE.

Em relação ao deficit entendi então, já havia lido essa parte (esse topico completo de cutting é valioso pkas kk).

Força velho, vamo lá!

FutureNutri · Julho 18, 2014 às 00:30

Então temos gostos diferentes HUEAUHEUAHE.

Em relação ao deficit entendi então, já havia lido essa parte (esse topico completo de cutting é valioso pkas kk).

Força velho, vamo lá!

Li agora o artigo que você me mandou ler, achei otimo. Quando eu fizer a mudança provavelmente montarei na base de 3 pra grandes e 2 pra pequenos.

FutureNutri · Julho 18, 2014 às 19:14

18/07

16h15 Cheguei em casa do treino faz um tempo.. até agora toda dieta 100%. Não tem muito o que falar sobre hoje além de que a vontade de docê tá imensa, mas não vou cair nessa não =p

FutureNutri · Julho 18, 2014 às 23:22

20h20 Tudo certo.. comi tudo até agora, falta as 3 colheres de azeite que ultimaemnte tenho deixado pro final pra tomar tudo de uma vez pq acho horrivel e a albumina. Amanha vo fazer a dieta cetogenica até de noite(de noite vo comer normalmente), por motivos de: namorada enchendo o saco pra caralho.

Troquei o brócolis da janta por tomate também, ta foda... Nem a carne mais da prazer de se comer.

FutureNutri · Julho 19, 2014 às 16:49

19/07

13h50 Hoje acordei tarde, nao tomei café, almoçei 2 pães cacetinhos e umas 200/250g de salmão. Vo treinar costa/biceps hj pelo fato que to na pilha hahaha... aé, comecei com 82,3kg, to agora com 79,6.

Editado Julho 19, 2014 às 16:53 por FutureNutri

FutureNutri · Julho 19, 2014 às 20:50

17h50 Mudei novamente algo na alimentação de hoje.. não ia dar pra comer frango então tomei uma albumina com iogurte e comi 2bananas.. Fiz costa/biceps e foi um dos melhores treinos de ultimamente.

FutureNutri · Julho 21, 2014 às 19:00

21/07

16h00 Não tomei o café da manhã devido ao horario que acordei.. Mas tirando isso tá tudo certo.. Treino foi bom, aumentei praticamente todas cargas.

FutureNutri · Julho 23, 2014 às 22:53

23/07
Tá desanimador relatar, ninguém fala nada... To pesando 77,9kg, muita água saiu, porém hoje depois de um tempo foi o dia que mais me senti retido. Ontem passei meia colher de maionese do bifé da noite e hoje também, acrescenta um sabor bem melhor e não tem nem 40calorias.. O problema é o sódio, talvez seja por isso que me senti retido. O que acham?
Comecei com 82,3kg e to com 77,9kg em quase duas semanas, creio que uma grande parte foi água, mas parece que o grande deficit fez efeito. Espero não ter o efeito rebote quando voltar com o deficit normal. Espero muito mesmo.

Atualizei as medidas

Braço: 35cm
Cintura(umbigo): 84cm
Cintura(abaixo do umbigo): 88cm

FutureNutri · Julho 24, 2014 às 00:58

Fiz aí a segunda parte da dieta, botei a tmb de 76kg..

2 fase: 2300cal, 2g/kg de proteína, 2,7g de carboidrato e 1g de gordura

2647 – 300kcal = 2347

Café da manhã:
- Meio Scoop de Albumina - 94cal - 14g de proteína (200mg de sódio)
- 100ml de iogurte – 75cal – 15g de carboidratos; 1,7g de proteina
-3 fatias de pão de forma – 163cal – 32g de carbo; 4,5g dre proteína, 2,6g de gordura

Almoço:
- 100g de massa – 347cal – 72g de carboidrato – 9g de proteína
- 200g de peito de frango – 320cal – 64g de proteína; 5g de gordura
- 20ml de azeite – 166cal – 18g de gordura

Pós-treino:
- 100g de massa – 347cal – 72g de carboidrato – 9g de proteína
-100g de peito de frango – 160cal – 32g de proteína; 2,5g de gordura
- 13ml de azeite – 108cal – 12g de gordura

Janta:
- 100g de alcatra – 241cal – 31g de proteína – 11g de gordura
- 13ml de azeite – 108cal – 12g de gordura

Ceia:
- Meio Scoop de Albumina – 94cal - 14g de proteína (200mg de sódio)
- 100ml de iogurte – 75cal – 15g de carboidratos; 1,7g de proteína

----
semana 2 - 2g/kg de proteína, 2,5g de carboidrato e 1g de gordura
semana 3 -2g/kg de proteína, 2,1g de carboidrato e 1g de gordura
semana 4 - 2g/kg de proteína, 1,6g de carboidrato e 1g de gordura
semana 5- 2g/kg de proteína, 1,4g de carboidrato e 1g de gordura
semana 6- 2g/kg de proteína, 1,2g de carboidrato e 1g de gordura
semana 7 - 2g/kg de proteína, 1g de carboidrato e 1g de gordura
semana 8 - 2g/kg de proteína, 1g de carboidrato e 1g de gordura (começo do termogenico)
semana 9 - 2g/kg de proteína, 1g de carboidrato e 1g de gordura
semana 10 - 2g/kg de proteína, 1g de carboidrato e 1g de gordura (hiit)
semana 11- 2g/kg de proteína, 1g de carboidrato e 1g de gordura (hiit)

POR FAVOR, alguém pode me dizer o que achou?

FutureNutri · Julho 25, 2014 às 20:39

Caramba xD ontem a noite fiz a festa, comi desde panqueca com geleia até lentinha e arroz (em qtidades que queria), onti ontem eu estava com 77,4kg, fui me pesar hoje e tava com 78,3kg... Isso tudo será que foi água??
O treino de hoje foi muito bom mesmo, vejo muita gente falando que não se deve isolar um ombro num só dia, porém, eu tentei e tive os melhores resultados que já tive com meu ombro(sério)... Hoje começei fazendo barra fixa (8x2) pelo fato que não consigo muitas repetições ainda, após isso fiz:

-Desenvolvimento 3x8 20kg lado
-Militar por trás 3x10 10kg lado
-Elevação lateral 3x10 7kg lado com drop set
-Cruxifixo inverso no cross 3x12 8kg lado

Melhor treino de todos que fiz ultimamente sem dúvidas, PARECEU render muito.

Começei a nova parte da dieta hoje, até agora segui tudo certinho =)

surf · Setembro 5, 2014 às 12:32

Faz nutrição mesmo? Qual facul? Que ano ta?

FutureNutri · Setembro 6, 2014 às 15:09

Faz nutrição mesmo? Qual facul? Que ano ta?

Ainda não mano, to no colégio ainda. Pretendo fazer facul na UFRGS ou na UFSC.. Foda é passar! Mas vamo que vamo hah.. por isso que nao tinha muita noção do que significava cada coisa no livro de bioquimica mano.. ainda nao to na facul

PS: se interessa pra alguém to com 74,5kg.. na quinta semana da dieta, tem 11semanas no total, to gostando razuavelmente dos resultados, mas me sentindo pequeno pra caralho

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