Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 72  x 3
65% - 84  x 3
75% - 98  x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4

Lat Muscles (BW Chin Ups)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Descansei dois dias antes de treinar hoje e esperava algo mais fácil. Infelizmente a noite passada foi péssima e isso refletiu no dia de hoje.

 

Ombros doendo e por algum motivo que desconheço senti o posterior de coxa esquerdo no agachamento, bem como um pouco do joelho. Com ou sem dor fui em frente no treino e ambos os supinos foram fáceis (excluindo o ombro que dói um pouco).

 

Agachamento consegui fazer sem problemas, sem cinto como sempre, porém com incômodo.

 

Para facilitar a minha vida inseri novamente a barra fixa ao invés de remada curvada e fiz em super série com os goodmornings sentados leves.

 

Dia sofrido mas de progressão. Sinto as cargas de trabalho mais leves e mesmo o agachamento que fiz pouco até o momento, foi fácil.

[Crisao23]

Treino de ontem (25/01):

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Medium Grip Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4
65% - 84 x 4

 

Deadlift (With Chains) (peso abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Mais um treino bem difícil por conta do sono de má qualidade.

 

Treinar com sono e corpo não descansado é péssimo. O deadlift sofre demais, tudo parece mais pesado do que é. Erros são cometidos e os riscos aumentam, fora o simples desânimo de treinar.

 

Deadlifts foram extremamente cansativos e por preguiça não limpei a barra que uso pra treinar. A pegada estava meio comprometida por resto de magnésio nela etc

A mão não abre mas acaba rasgando calo, incomodando. Fiz a maioria das séries com hookgrip e as mais pesadas com correntes fiz na mista pra evitar rasgar um calo.

 

Os acessórios foram bem fáceis e os mantive assim para não exigir tanto do corpo. Ia filmar mas por desânimo acabei não filmando nenhum dos movimentos.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 80  x 3
45% - 90  x 3
50% - 100 x 3
50% - 100 x 3
55% - 111 x 3
55% - 111 x 3
55% - 111 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
80% - 161 x 3
80% - 161 x 3
80% - 161 x 3
80% - 161 x 3

 

Dips (BW + 10Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino difícil, volumoso, realmente pra começar a última semana deste ciclo.

 

Front squat foi bem fácil e com forma melhor que das últimas vezes.

 

Supino mudei minha pegada, fechei-a um pouco. Torna o movimento obviamente mais difícil mas conserva melhor meu ombro.

 

Agachamento foi cansativo, eu não diria difícil em si, mas o corpo já estava meio cansado.

 

Nas paralelas continuei fazendo os movimentos com pausa e mantive em todas as séries uma sobrecarga de 10Kg apenas. É bem pouco, está fácil, mas estou me segurando para não gerar mais problemas no ombro.

 

Remada e goodmornings sentado foram fáceis porém estava bem cansado e não via a hora de terminar o treino. Nos goodmornings notei que o ombro não doeu na hora de entrar na barra e estou ficando com postura melhor.

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Board Press

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
95% - 124 x 1
95% - 124 x 1

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
95% - 231 x 1
95% - 231 x 1

 

Chest Muscles

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

French Press

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Treino de ontem começou bem com déficits que foram fáceis e supino com board que foi excelente. Só que de alguma forma me cansei absurdamente ao chegar no deadlift com blocos, fui até as duas séries com 90% e falhei duas vezes nas singles com 95%. Um calo rompeu e fazer as séries mais pesadas se tornou impossível, pois estava sem esparadrapo em casa ou bandagem.

 

Sentindo muito calor e o corpo exausto, preferi interromper o treino. Na noite anterior dormi quase nada, ainda tinha coisas de trabalho para resolver e o foco estava nesses problemas e não no treino, infelizmente.

 

Fiz isto poucas vezes no treino mas hoje creio ter sido uma decisão acertada.

[Crisao23]

Treino de ontem (esqueci de relatar):

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

50% - 65   x 5
60% - 78   x 4
70% - 91   x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press With Chains (Peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Delts (military press sentado com 55Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs

 

70% x 10
70% x 10
70% x 10

 

Mais uma vez o treino não foi como esperava. O tempo foi curto devido a compromissos de trabalho e tive que cortar o último acessório.

 

Supino foi fácil porém com as coisas de sempre no ombro, agachamento foi difícil, nada absurdo mas incômodo em relação aos treinos anteriores.

 

Supino com correntes foi cansativo, e em ambos os movimentos usei a pegada mais fechada.

 

No desenvolvimento para ombros, pela primeira vez em meses, praticamente não senti dor. Não dava mais tempo e cortei os abdominais.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 4

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
80% - 194 x 1
80% - 194 x 1
80% - 194 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 6
60% - 78 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6
65% - 85 x 6

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bulgarian Split Squat (40Kg)

 

5 x 5

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

4 x 8

 

Mais uma vez o treino não foi nada fácil. Há muitos acontecimentos na vida profissional que estão prejudicando minha alimentação, sono e talvez um pouco a parte psicológica, que envolve foco e atenção na hora de treinar.

 

Praticamente ontem não tive tempo pra aquecer, fiz apenas poucos movimentos com o ombro para não correr riscos e comecei o treino.

 

Os deadlifts convencionais com pausa abaixo do joelho são os movimentos mais incômodos quando se realiza sem cinto e ontem foi definitivamente pesado. Até cogitei usar o cinto mas resolvi realizar sem. Não acho que as pausas foram excelentes mas sem cinto a realidade é outra.

 

Supino bem leve, alguns estralos no ombro esquerdo pra variar...

 

Terra com correntes com o corpo já bem cansado e a mão dolorida do hook grip.

 

Ia realizar front squats no lugar do recomendado leg press, mas resolvi fazer bulgarian split squats. Aproveitando que sempre deixo montados os halteres de 20Kg, fiz com os dois. Acho que minha forma nesse exercício é um lixo, mas vou tentar melhorar.

 

Reverse hypers foram fáceis e regenerativas como sempre.

 

Terminei o treino esgotado.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 5
70% - 141 x 3
70% - 141 x 7
70% - 141 x 4
70% - 141 x 8
70% - 141 x 2
70% - 141 x 5

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Treino de hoje começando o segundo ciclo de treino e apesar do cansaço por treinar dois dias seguidos, o treino foi bom.

 

Ambos os supinos de hoje foram bons e senti os estralos no ombro esquerdo em poucas das repetições efetuadas. Sem nenhuma dor no ombro direito nos supinos ou crucifixo.

 

Agachamento foi difícil, as costas estavam cansadas e pela primeira vez em muito tempo treinei com dores tardias no posterior.

 

Abdominais bem fáceis.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3

 

Lat Muscles (Chin-Ups)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 10Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino difícil, comecei o treino sentindo demais as dores tardias na perna. Ontem tentei me livrar disso caminhando mais de 6Km mas não adiantou muito.

 

Terra em déficit foi bem incômodo, supino com correntes fácil e com o ombro mais uma vez colaborando

 

Terra a partir de blocos foi complicado, fora o cansaço e dores nas pernas, estou decidido a evitar rompimento da mão na hook grip. Nas últimas séries usei straps com pegada pronada.

 

Deixei os acessórios leves para compensar.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 84  x 4
75% - 98  x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press (feet up)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com 45Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino bom, supino foi excelente e fácil, tanto o competitivo quanto o feet up bench. Ombro colaborando.

 

No agachamento eu estava sentindo umas pontadas de leve na patela esquerda (joelho problemático), mas mesmo assim fiz as séries. Gostaria de não sentir essas dores, mas infelizmente deve ser algo habitual considerando que convivo com um menisco esquerdo lesionado. Tomei cuidado com a forma, a velocidade do movimento caiu e foi sofrido.

 

Aumentei um pouco a carga (como solicitado) no crucifixo e fiz com halteres de 22.5Kg. Isto é praticamente um marco no meu treino pois há meses mantenho uma carga bem leve (halteres de 20Kg) para este exercício, devido a lesão no ombro direito. Foi fácil.

 

Abdominais muito fáceis. 

 

Este talvez tenha sido um dia para inserir algo a mais, como rosca direta ou coisa do tipo. Mas preferi dar descanso a musculatura.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
80% - 194 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3

 

Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 98 Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Delts (Desenvolvimento militar sentado com 55 Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 95 Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75 Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino cansativo pelo número de levantamentos mas tranquilo. Consertei alguns erros no deadlift sobre blocos com filmagens rápidas e realmente andava com a posição meio ruim. O exercício se tornou bem mais tranquilo com as mudanças. 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com 45Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Com o corpo ainda cansado de ontem, resolvi começar a segunda semana hoje. Não é a situação ideal, mas minha rotina de treinos está complicada, com novidades positivas e negativas na vida profissional e os próximos dias são incertos. Logo tenho que aproveitar o fim de semana para treinar.

 

Supino foi fácil e bem feito, agachamento muito difícil, com o joelho esquerdo reclamando, lombar muito cansada de ontem.

 

Supino com correntes foi cansativo mas foi feito com boa forma.

 

No crucifixo eu deveria ter usado halteres de 20Kg hoje de acordo com a prescrição, porém os de 22,5Kg já estavam montados e resolvi realizar com eles para não perder tempo. Acabei fazendo meio que uma supersérie com os goodmornings (que deixei leves propositadamente) para ganhar tempo.

 

No geral um bom treino porém não é bom treinar assim cansado e no limite.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 72  x 5
65% - 84  x 4
75% - 98  x 4
75% - 98  x 4
85% - 110 x 3
85% - 110 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (tríceps testa com 50Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino começou meio esquisito com a lombar cansada, mas foi bem tranquilo. Achei estranho pois estava com um cansaço/queimação anormal enquanto montava as barras, mas depois sumiu.

 

Terra até os joelhos foi fácil e gostei da forma, supino com board foi cansativo mas terminei vivo

Terra com correntes fácil e isso me deixou mais otimista quanto a melhorar meus PRs.

 

Aumentei o peso no tríceps testa, pois o ombro está melhor e estava fazendo muito leve o exercício. Terminei com sobra de força.

 

AB Wheel bem fácil.

 

Depois posto algum vídeo se possível.

[Crisao23]

Treino da última quarta-feira (esqueci de postar):

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 3

 

Squat

 

55% - 111 x 5
65% - 131 x 4

75% - 151 x 3
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65   x 5
60% - 78   x 4
70% - 91   x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 101 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com 45Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treinei na última quarta-feira porém esqueci de atualizar aqui.

 

Este foi o agachamento mais pesado que já fiz sem cinto e foi realizado em um dos dias onde acordei com mais dor no joelho lesionado. De tempos em tempos a lesão se "acomoda", inflamando e gerando inchaço e dor.

Para aliviar o joelho fiz quase 1 hora de aquecimento e mobilidade e acabou sendo efetivo. Mesmo com incômodo consegui realizar o agachamento.

 

O primeiro bloco de agachamento não foi dos melhores em termos de forma, mas foi aceitável. Supino foi bem fácil e verificando em vídeos, notei que a minha forma no segundo bloco de agachamento foi absurdamente boa. Mesmo cansado, com resquícios da dor e tudo mais acho que fiz uma das melhores sessões de agachamento deste ano.

 

Crucifixo foi tranquilo e para fechar fiz os goodmornings sentado leves no lugar de hiperextensão.

 

Hoje tem mais treino

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 4

 

Deadlift w/ 2 pauses, 5-7cm above and below knees

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Incline Bench Press

 

100 x 3
100 x 3
100 x 3
100 x 3
100 x 3

 

Dips (três primeiras séries com BW + 10Kg e duas últimas com BW + 15Kg)

 

60% x 5
60% x 5
60% x 5
60% x 5
60% x 5

 

Lat Muscles (chin ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Rosca direta com barra w

 

50Kg x 8 x 3

 

Treino de hoje começou com deadlifts não muito fáceis em termos de forma, mas ajustei bem até o final.

 

O supino inclinado estava agendado para usar 85% da carga do supino reto para 3x5. Eu obviamente não aguento tudo isso, que seriam 110Kg e diminuí para 100Kg. Após a terceira série fiquei com um pouco de torcicolo, não sei exatamente o que houve mas creio ser algo na região escapular e não necessariamente pescoço. Mesmo assim terminei as séries que foram difíceis.

 

Dips bem fáceis e sem dores no ombro. Aumentei bem pouco a sobrecarga e mesmo assim continuou fácil. Terminei o treino fazendo barras sem peso extra e inseri três séries de rosca direta.

 

 

[FabianaF]

Eu também sinto dores nos ombros com as dips, mas depois do treino. Maldita postura...

[Crisao23]

18 horas atrás, FabianaF disse:

Eu também sinto dores nos ombros com as dips, mas depois do treino. Maldita postura...

Eu nunca tinha sentido na vida nenhuma dor fazendo dips Fabi. Sempre tive uma ótima mobilidade de ombros para realizar o movimento. Lembro-me que aos vinte anos eu colocava absurdos de peso extra e fazia com ótima forma e amplitude "ignorante" mesmo kkk

 

Só que após tantos anos de sedentarismo e descuido, provavelmente agravado pelo trabalho no computador, postura etc essa mobilidade foi parcialmente perdida.

Na minha volta aos treinos eu meio que me forcei a ganhar mobilidade, até bem poucos anos atrás quando eu voltei a treinar eu nem sabia o que era isso...

 

Hoje nós temos acesso a livros, conteúdo online de todas as qualidades e outras fontes de conhecimento. Quando comecei na musculação existia a palavra alongar e não mobilizar kkk

 

Com essa lesão imbecil no ombro o pouco que restava da mobilidade foi-se. Mas para quem não tem a mobilidade, ou deseja voltar a ter, como eu, recomendo movimentos pausados. Faça dips e pause no bottom. É o mesmo que squat. O corpo se encarrega de alongar e naturalmente voltar a posição. É aos poucos mas dá resultado. Estou muito feliz com o que estou conseguindo realizar em termos de recuperação do ombro.

 

Hoje vou rumo a mil séries de supino e trocentos agachamentos

 

Saindo vivo posto o resultado

 

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 84  x 4
75% - 98  x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 5
70% - 141 x 3
70% - 141 x 7
70% - 141 x 4
70% - 141 x 8
70% - 141 x 2
70% - 141 x 6

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22.5 Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings Seated (75Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca Direta com FatGripz

 

30Kg x 15 x 3

 

Começando a terceira semana do ciclo hoje:

 

Primeiro "round" de supino não gostei, estava meio travado, talvez sem aquecimento suficiente. Aqueci hoje para treinar e acabei sendo interrompido por uma demanda profissional e só pude iniciar depois de algum tempo. Provavelmente foi esta a razão.

 

O agachamento foi cansativo porém bem melhor que a outra sessão similar anterior.

 

Segundo "round" de supino foi novamente estranho porém mais pelo cansaço.

 

Acessórios fáceis e mantive as cargas de sempre ao invés de aumentar.

Fiz uma rosca direta leve para testar os FatGripz. Nunca tinha feito exercícios com fat bars ou similar e foi interessante.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 6
60% - 78  x 5
70% - 91  x 4
75% - 98  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4

 

Triceps (extensão com banda - tensão de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino foi bom e acabei não tendo tempo de postar ontem.

 

Déficits fáceis e creio ter melhorado a forma neles. Supino foi ótimo.

 

Acabei forçando bem o hookgrip nas séries de deadlift e um pouco de sangue pisado apareceu no polegar. Fiz as séries de blocos com 194Kg usando straps.

 

Depois do testa de um dia desses mais pesado acabei ficando com um pouco de dor no cotovelo esquerdo. Tentei fazer as extensões de tríceps com halteres mas o cotovelo doía demais. Acabei simulando um pulley com banda, regulada para uma tensão de 20Kg.

 

Abdominais bem fáceis.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Squat

 

50% - 100 x 4
60% - 121 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com fat gripz)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Hyperextension Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje foi feito rapidamente e apesar de ter atingido profundidade não gostei muito dos agachamentos. Não estava cansado mas por algum motivo não estava confortável.

 

Supino com correntes seguiu na mesma medida do agachamento, infelizmente esquisito. Fiz as séries mas achei que poderia ser melhor.

 

Tinha pouquíssimo tempo para os acessórios e fiz uma super série de remada curvada e goodmornings sentados. Para dificultar a remada curvada usei os fat gripz e deixei pouquíssimo peso na barra, 55Kg. Fiz as remadas de forma bem concentrada na pegada e com pausas na contração. Gostei.

[Palito]

Ainda vou ter um fat gripz

[Palito]

Fazer hookgrip nele

[Crisao23]

7 horas atrás, Palito disse:

Ainda vou ter um fat gripz

Gostei muito

3 horas atrás, Palito disse:

Fazer hookgrip nele

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3

 

Delts (desenvolvimento militar sentado - 55Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (francês com barra w - 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Fechando a terceira semana hoje com deadlifts não muito fáceis pois estava bem cansado na região da lombar.

O resto foi o festival de pequenas dores no ombro, haja visto que ainda sinto um pouco a lesão no close grip e militar. Para evitar piorar o cotovelo que não se deu muito bem com o último testa que fiz, resolvi fazer uma extensão atrás da cabeça com a barra w. Foi realizado praticamente sem dores.

 

Amanhã começo a quarta semana do ciclo.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22.5Kg)

 

60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6
60% x 6

 

Dips (BW + 10/15Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca direta (barra w com fat gripz)

 

40Kg x 8 x 3

 

Hoje finalmente acertei o agachamento e foi uma das melhores sessões dos últimos tempos. Walkout, forma, tudo certinho.

 

Supino também foi bom. Por alguma razão (talvez cansaço) cheguei aos acessórios com o ombro meio dolorido, mas bem pouca coisa.

 

Crucifixo e dips foram feitos tranquilamente e deixei um peso bem básico nos goodmornings.

 

Para finalizar fiz um pouco de bíceps com fat gripz.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 72  x 3
65% - 84  x 3
75% - 98  x 3
85% - 110 x 3
85% - 110 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
95% - 124 x 1
95% - 124 x 1
95% - 124 x 1

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Triceps (extensão atrás da cabeça com barra w)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com fat gripz)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Não consegui postar ontem devido ao tempo, mas foi um treino bom. Deadlifts com corpo descansado pareciam outro exercício. Supino foi tranquilo e sinto que a forma está melhorando.

 

Para tríceps fiz novamente a extensão com barra w atrás da cabeça e continuo sentindo dores no cotovelo. Usei cotoveleira para aliviar um pouco e deixei a carga bem leve (40Kg). Nas remadas novamente adicionei o fat gripz e ainda estou me adaptando a pegada. Fiz com 60 e 70Kg. Vejo que estou me acostumando a pegada e está sendo leve, porém vou manter o ritmo meio conservador nas cargas para condicionar e ajudar na recuperação do cotovelo.

AB Wheel bem fácil apesar do cansaço.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 3

 

Bench Press

 

55% - 72  x 5
65% - 84  x 4
75% - 98  x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press (feet up)

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje foi um dia bem corrido para treinar e fiz o que pude. Ambas sessões de supino muito boas e o agachamento foi fácil.

 

Fiz os crucifixos e meu tempo acabou. Fiquei sem fazer as hiperextensões por conta do trabalho.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 4

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Incline Shoulder Press Supino Inclinado (78Kg)

 

60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3
60% x 3

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com fat gripz)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Leg Press Front Squats (80Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca direta (Barra W + Fat Gripz com 40Kg)

 

3 x 8 reps

 

Finalizando a quarta semana do ciclo hoje, com muito sono e cansaço mas um bom treino.

 

Déficits fáceis porém com sono e meio travado.

Supino inclinado bem fácil e deadlifts a partir de blocos idem.

Inseri novamente os fat gripz na remada e fiz ainda com pesos de adaptação (60 a 70Kg). Foi tranquila.

No lugar de leg press coloquei front squats leves com 80Kg e mesmo cansado fiz facilmente. Para finalizar fiz um pouco de bíceps novamente com os fat gripz.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 5
70% - 141 x 3
70% - 141 x 5
70% - 141 x 7
70% - 141 x 4
70% - 141 x 6
70% - 141 x 8

 

Bench Press (feet up)

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Devido a problemas no trabalho resolvi treinar hoje, adiantando o calendário, e começar a penúltima semana deste ciclo.

 

Primeiro round de supino foi muito bom e fácil. Os agachamentos foram um inferno. Bem difíceis devido a fadiga, mas bem executados. O segundo round de supino o ombro esquerdo reclamou um pouco mas foi fácil.

 

Acessórios sem novidade.

Editado Março 6, 2017 às 13:43 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3

 

Triceps (extensão com bandas)

 

3 x 15

 

Hyperextensions

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Dia corrido por conta do trabalho e só consegui inserir a sessão de treino no meio do mesmo. Tinha pouquíssimo tempo para treinar e o treino foi bem volumoso. Fiz os principais como indicado mas os dois acessórios eu modifiquei pois não tinha mais tempo.

 

Tríceps fiz com as bandas uma série rápida de extensão e fui obrigado a cortar a hiperextensão por falta de tempo.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 3

 

Squat

 

50% - 101 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
75% - 151 x 3
75% - 151 x 3
75% - 151 x 3
75% - 151 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 6
60% - 78  x 5
70% - 91  x 4
75% - 98  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
75% - 98  x 3
70% - 91  x 4
65% - 85  x 5
60% - 78  x 6
55% - 72  x 7
50% - 65  x 8

 

Squat

 

50% - 101 x 4
60% - 121 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4
70% - 141 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino bem cansativo e longo, na última série do primeiro round de agachamento senti uma fisgada forte ao tirar a barra do rack e achei que ia jogar no lixo todo meu treino até agora. Massageei, tomei um pouco de cuidado e passou a dor.

 

Não sei o que foi mas ampliei os descansos e embora exausto terminei o treino.