Diário De Uma Monstrinha

[JulianaJuju]

Só acho que ela falou pensando nas balzaquianas do fórum, só acho.

KKKKKKKKKKKK nada a ver haha

"Idade chegando", absurdo vc dizer uma coisa dessas, haha!

Continua firme com as mobs até a lomba melhorar.

Mal sabe o que a espera daqui a 15 anos, já reclamando assim de dores

KKKKKKK

Pode deixar!

E obrigada pelo consolo, senhorita Fabiana!

[affmanu]

Prefere ser estilo cavalona, menina esperta!

Eu, cá por mim, acho meio estranho esses caras querendo ver músculos rasgando, fibrados, etc., papo meio esquisito principalmente quando se fala de mulher.

Seu corpo está bonito e feminino, parabéns.

[rubinho157]

Eu fui ler só a última parte e acabei perdendo uma questão importante: você falando sobre a estagnação.

Eu só consegui passar de uma barreira recente fazendo progressão dupla. Primeiro aumentar o volume em determinado movimento, depois aumentar a carga. Agora, constantemente vario dias de volume e dias de intensidade.

Você também pode tentar montar seu treino e o dividir em um período de força e outro de hipertrofia.

Editado Setembro 22, 2014 às 03:29 por rubinho157

[JulianaJuju]

Prefere ser estilo cavalona, menina esperta!

Eu, cá por mim, acho meio estranho esses caras querendo ver músculos rasgando, fibrados, etc., papo meio esquisito principalmente quando se fala de mulher.

Seu corpo está bonito e feminino, parabéns.

Opa, muito obrigada!

Prefiro mesmo kkk porque tipo, eu perco muita mm e acabo ficando menor, então nem fico com músculo aparecendo nem nada, realmente fico menor. Então eu prefiro dar uma balanceada na comida pra não ficar rolha de poço HUAHUA

Eu fui ler só a última parte e acabei perdendo uma questão importante: você falando sobre a estagnação.

Eu só consegui passar de uma barreira recente fazendo progressão dupla. Primeiro aumentar o volume em determinado movimento, depois aumentar a carga. Agora, constantemente vario dias de volume e dias de intensidade.

Você também pode tentar montar seu treino e o dividir em um período de força e outro de hipertrofia.

Hm, bacana!

Em um treino vc pegava mais leve nas cargas e aumentava as repetições e no outro mais carga e menos reps, entendi certo?

Gostei

-

Relato de treino:

12 min de corrida

Panturrilha (3x12) - 75 kg

Agachamento livre (4x6) - 72 kg | 76 kg | 78 kg | 82 kg

Afundo livre (3x8) - 88 kg | 92 kg | 94 kg

Levantamento terra (4x8) - 75 kg

Elevação pélvica livre com step (4x8) - 135 kg

Fiz panturrilha primeiro pq tava esperando minha parceira de treino chegar.

Acho que agora eu tô pegando o jeito no agachamento graças as mobs da Fabi e a carga que eu diminui, tô descendo retinha e com mais amplitude, qualquer dia eu filmo!

Fiz levantamento terra hoje em vez do RDL...

Elevação pélvica eu diminui a carga de 155 kg pra 135 kg pq coloquei um step nos pés e aumentei bastante a amplitude, senti demais os posteriores!

E como essa semana eu tô lotada de prova na faculdade, eu só vou treinar 3 vezes na semana. Por isso eu ia fazer um supino no final do treino, mas graças a minha parceira de treino que prendeu meu dedo nos pesos e meu dedo ficou/está da largura de um tronco de árvore (exagero) roxo e doendo, não pude fazer supino. ''/ Mas no próximo treino (quarta feira) sem falta coloco uns 2 exercícios de superiores!!!

[FabianaF]

Aeeeeeeee, muito bom, Nath!

É ótimo quando começamos a ver os resultados das mobs, todo o sofrimento e tempo empreendido vale a pena, né? Elas acabam fazendo parte da nossa vida.

Vixi, melhoras pro dedo amassado aí, uhauhuahuha!

[Tamy.ga]

Baby, você disse que tinha filmado uma vez você fazendo elevação pélvica, pois queria ver como você faz pra colocar os steps porque pra mim não consigo colocar os steps em baixo porque fica muito alto (acho que os steps da minha academia são altos demais) e eu meio que estou tirando o peso do chão sozinha e isso que esta me atrapalhando subir o peso.

Bom que você aumentou a amplitude e deu um alo pro músculo de uma parte que normalmente você não dava, amanha deve ficar dolorido hahahahha

Com uma parceira dessas ninguém precisa de inimigos hahhahahahaha brinks

Boa sorte nas provas baby

[rubinho157]

Hm, bacana!

Em um treino vc pegava mais leve nas cargas e aumentava as repetições e no outro mais carga e menos reps, entendi certo?

Gostei

Agachamento livre (4x6) - 72 kg | 76 kg | 78 kg | 82 kg

Sim, pelo que vi você já está um tempo fazendo, no agachamento, esse estilo de na última usar a carga máxima para o dia, nesse caso, 82Kg. Ao invés de no próximo treino ir para 1x6 84Kg na última serie; fazer 4x6 com 78Kg.

Isso só no caso de você travar. lembro que você travou nos 100Kg para 6 reps, acho. Então a ideia seria adicionar volume com carga submáxima, pegar 94Kg e fazer duas séries em um treino, próximo fazer 3 séries, no outro 4. Depois que fizer isso você já deve aguentar mais de 100Kg pra 6 reps.

[JulianaJuju]

Aeeeeeeee, muito bom, Nath!

É ótimo quando começamos a ver os resultados das mobs, todo o sofrimento e tempo empreendido vale a pena, né? Elas acabam fazendo parte da nossa vida.

Vixi, melhoras pro dedo amassado aí, uhauhuahuha!

Com certeza vale a pena!!!

Obrigada kkkk já tá melhorando

Baby, você disse que tinha filmado uma vez você fazendo elevação pélvica, pois queria ver como você faz pra colocar os steps porque pra mim não consigo colocar os steps em baixo porque fica muito alto (acho que os steps da minha academia são altos demais) e eu meio que estou tirando o peso do chão sozinha e isso que esta me atrapalhando subir o peso.

Bom que você aumentou a amplitude e deu um alo pro músculo de uma parte que normalmente você não dava, amanha deve ficar dolorido hahahahha

Com uma parceira dessas ninguém precisa de inimigos hahhahahahaha brinks

Boa sorte nas provas baby

Achei o vídeo aqui!

Esse é o meu (elevação pélvica livre)

https://www.youtube.com/watch?v=8NDFOHOvAi8

Esse é da minha amiga fazendo no smith

https://www.youtube.com/watch?v=i5XcQyunTYU

Vai ficar dolorido mesmo, viu?! HUAHUA mas eu amei! É bom dar uma mudada de vez em quando né...

Pois é kkkkkkkk =( ainda bem que já tá melhorando!

Obrigada, Tamy!!! ♥

Sim, pelo que vi você já está um tempo fazendo, no agachamento, esse estilo de na última usar a carga máxima para o dia, nesse caso, 82Kg. Ao invés de no próximo treino ir para 1x6 84Kg na última serie; fazer 4x6 com 78Kg.

Isso só no caso de você travar. lembro que você travou nos 100Kg para 6 reps, acho. Então a ideia seria adicionar volume com carga submáxima, pegar 94Kg e fazer duas séries em um treino, próximo fazer 3 séries, no outro 4. Depois que fizer isso você já deve aguentar mais de 100Kg pra 6 reps.

Ah, entendi! Gostei. Assim que a minha lombar estiver 100% vou tentar!

-

Mobilizações:

Couch stretch - 3 min cada perna

Posteriores com elástico - 3 min cada perna

Alongamento lombar - 1 min

Piriforme sentada - 20 reps cada perna

Acho que da próxima vez da pra aumentar um pouco o tempo no posteriores com elástico...

Não é bom mobilizar antes de treino, mas depois do treino não tem nada a ver, né?!

Editado Setembro 22, 2014 às 17:31 por JulianaJuju

[unkvvll]

Com certeza vale a pena!!!

Obrigada kkkk já tá melhorando

Achei o vídeo aqui!

Esse é o meu (elevação pélvica livre)

https://www.youtube.com/watch?v=8NDFOHOvAi8

Esse é da minha amiga fazendo no smith

https://www.youtube.com/watch?v=i5XcQyunTYU

Vai ficar dolorido mesmo, viu?! HUAHUA mas eu amei! É bom dar uma mudada de vez em quando né...

Pois é kkkkkkkk =( ainda bem que já tá melhorando!

Obrigada, Tamy!!! ♥

Ah, entendi! Gostei. Assim que a minha lombar estiver 100% vou tentar!

-

Mobilizações:

Couch stretch - 3 min cada perna

Posteriores com elástico - 3 min cada perna

Alongamento lombar - 1 min

Piriforme sentada - 20 reps cada perna

Acho que da próxima vez da pra aumentar um pouco o tempo no posteriores com elástico...

Não é bom mobilizar antes de treino, mas depois do treino não tem nada a ver, né?!

Agora entendi como vcs fazem a elevação, nivel muito superior das meninas la da minha academia.

O maximo que vi foi uma com 1 anilha de 20kg na barriga.

Parabens pela dedicação (y)

[furlan182]

Opa, boa ideia! Estilo 5x5?

Um bom objetivo, rs.

Claro, vou cuidar primeiro sim senhor!!!

5x5 > vida

AUHAUAHA

E sobre o cutting natural, po é super legal, to super feliz passando fome, me sentindo fraco e mal levantando peso, recomendo bastante viu.....................

[JulianaJuju]

Agora entendi como vcs fazem a elevação, nivel muito superior das meninas la da minha academia.

O maximo que vi foi uma com 1 anilha de 20kg na barriga.

Parabens pela dedicação (y)

Obrigada!!!

5x5 > vida

AUHAUAHA

E sobre o cutting natural, po é super legal, to super feliz passando fome, me sentindo fraco e mal levantando peso, recomendo bastante viu.....................

HUAHUAHUA super me incentivou!

[JulianaJuju]

Mobilizações:

Couch stretch - 3 min e meio cada perna

Posteriores com elástico - 4 min cada perna

Alongamento lombar - 1 e meio min

Piriforme sentada - 20 reps cada perna

Aumentei o tempo em todas as mobs hoje

No Couch stretch eu fiquei tão em pé que esmaguei minha perna na parede HUAHUA quanta dor! Mas o alivio depois compensa *-*

[Visitante]

parabens pela melhora tecnica Ju

[JulianaJuju]

parabens pela melhora tecnica Ju

Obrigada!!!

-

Tô com uma dúvida, já tem um tempão que eu não faço abdominais... Abdominal é necessário ou dispensável? Os exs compostos já trabalham o abdômen o suficiente?

[FabianaF]

Mobilizações:

Conseguiu fazer o mashing de quads, Nath?

[fcrizante]

Obrigada!!!

-

Tô com uma dúvida, já tem um tempão que eu não faço abdominais... Abdominal é necessário ou dispensável? Os exs compostos já trabalham o abdômen o suficiente?

Eu tenho feito basicamente só os compostos e tenho visto q o 0pack q eu tenho ta diminuindo

[cardozo]

Eu tenho feito basicamente só os compostos e tenho visto q o 0pack q eu tenho ta diminuindo

Por experiencia , o que posso relatar é que passei 3 anos treinando e levando essa consideraçao que os compostos ja trabalham o abdomen e nao precisava treinamos. entao assim fui eu.

em julho desse ano, ate relatei aqui , fiz um cutting , baixei bem o BF e o que aconteceu. sequei, sequei, sequei mas nao tinhas (packs) nao tinha volume muscular no ABS , apenas uma barriga negativa, ou desnutrida .. rs ..

voltei para o OFF e estou agora treinando 2x na semana ABS isolado e com carga e progressao igualmente fazemos para todos os outros grupos musculares.

e o que posso dizer que mesmo em off , peso 10kl a mais que o cutting , eu passando a mal ja sinto algo hipertrofiando. e espero que no proximo cutting (Fevereiro) eu possa baixar o BF e aparecer legal o abs com um volume muscular.

* os compostos realmente trabalham abdomen, mas seria mais na questao de fortalecimento (Core) e força.. agr para hipertrofia. acredito que temos que trabalhar igualmente os outros grupos, com carga e progressao.

Abcs... e volto a dizer, faça um cutting que vai gostar muito, vai ver os quadricipes ,posteriores, triceps . saindo para fora !! vai curti mt .

baixaria bem esse teu BF , esta altinho.

Obrigada!!!

-

Tô com uma dúvida, já tem um tempão que eu não faço abdominais... Abdominal é necessário ou dispensável? Os exs compostos já trabalham o abdômen o suficiente?

relatei acima !

Editado Setembro 23, 2014 às 16:42 por cardozo

[Saamuca]

baixaria bem esse teu BF , esta altinho.

tenho a impressao de que isso vai dar uma treta aHAEuhaUHEUHAeuhaUEHAUEAHE

[Visitante]

Por experiencia , o que posso relatar é que passei 3 anos treinando e levando essa consideraçao que os compostos ja trabalham o abdomen e nao precisava treinamos. entao assim fui eu.

em julho desse ano, ate relatei aqui , fiz um cutting , baixei bem o BF e o que aconteceu. sequei, sequei, sequei mas nao tinhas (packs) nao tinha volume muscular no ABS , apenas uma barriga negativa, ou desnutrida .. rs ..

voltei para o OFF e estou agora treinando 2x na semana ABS isolado e com carga e progressao igualmente fazemos para todos os outros grupos musculares.

e o que posso dizer que mesmo em off , peso 10kl a mais que o cutting , eu passando a mal ja sinto algo hipertrofiando. e espero que no proximo cutting (Fevereiro) eu possa baixar o BF e aparecer legal o abs com um volume muscular.

* os compostos realmente trabalham abdomen, mas seria mais na questao de fortalecimento (Core) e força.. agr para hipertrofia. acredito que temos que trabalhar igualmente os outros grupos, com carga e progressao.

Abcs... e volto a dizer, faça um cutting que vai gostar muito, vai ver os quadricipes ,posteriores, triceps . saindo para fora !! vai curti mt .

baixaria bem esse teu BF , esta altinho.

relatei acima !

isso é muito relativo, os compostos trabalhão o abd nao só como fortalecimento como o hipertrofiam PORÉM não é simplesmente fazer e puff, a carga de trabalho dos compostos já tem que estar de certa forma alta.

eu com BF meio alto, sem fazer isolador pro abd da pra sentir e ver a musculatura da parte superior do abd - onde tenho menor acumulo de gordura -

a resposta é: sim, só os compostos desenvolvem mas pra isso a carga de trabalho já tem que estar em um valor consideravel

[Axios]

+1 Acompanhando

[cardozo]

tenho a impressao de que isso vai dar uma treta aHAEuhaUHEUHAeuhaUEHAUEAHE

Que isso man .. nao quis a criticar... apenas a opniao.. que com toda essa Massa Muscular que ela ja tem e dps de um cutting para riscar. iria ficar mt top.. mas agr que ja vi . que ela ja havia me respondido . referente as questoes e objetivo dela ! abcs man..

isso é muito relativo, os compostos trabalhão o abd nao só como fortalecimento como o hipertrofiam PORÉM não é simplesmente fazer e puff, a carga de trabalho dos compostos já tem que estar de certa forma alta.

eu com BF meio alto, sem fazer isolador pro abd da pra sentir e ver a musculatura da parte superior do abd - onde tenho menor acumulo de gordura -

a resposta é: sim, só os compostos desenvolvem mas pra isso a carga de trabalho já tem que estar em um valor consideravel

Correto Man .. tb tinha e tenho mesmo base que vc informou . mas como nao obtive resultados só nos compostos e pode ser pela falha que vc msm citou.. eu adc agr 2x na semana um ou dois exercios com carga e progressao e irei avaliando. mas compreendo suas info.

[furlan182]

HUAHUAHUA super me incentivou!

kkkkk calma lá, nem tudo é verdade, é mais drama

Assim, as 2 primeiras semanas é embaçado mesmo, vc fica com vontade de comer tudo mas fica comendo igual passarinho, mas depois acostuma.

E final de semana eu faço refeição do lixo 2~4 vezes porque tenho espírito de gordo rs

Olha, eu to sem fazer aeróbico por falta de tempo, e mesmo assim to tendo uns resultados legais, suplementando só com whey.

Se quiser até, passa no meu diário e vê as comparações;

mas é o que te falei, se vc quiser fazer um cutting agora, natural, boa sorte, tem meu apoio, porém, se for fazer um treino de força estilo 5x5, tem meu apoio dobrado rs.

[JulianaJuju]

Conseguiu fazer o mashing de quads, Nath?

Não. =(

Fiquei sem entender se a pessoa tem que subir na minha perna ou não HUAHUA

Eu tenho feito basicamente só os compostos e tenho visto q o 0pack q eu tenho ta diminuindo

Por experiencia , o que posso relatar é que passei 3 anos treinando e levando essa consideraçao que os compostos ja trabalham o abdomen e nao precisava treinamos. entao assim fui eu.

em julho desse ano, ate relatei aqui , fiz um cutting , baixei bem o BF e o que aconteceu. sequei, sequei, sequei mas nao tinhas (packs) nao tinha volume muscular no ABS , apenas uma barriga negativa, ou desnutrida .. rs ..

voltei para o OFF e estou agora treinando 2x na semana ABS isolado e com carga e progressao igualmente fazemos para todos os outros grupos musculares.

e o que posso dizer que mesmo em off , peso 10kl a mais que o cutting , eu passando a mal ja sinto algo hipertrofiando. e espero que no proximo cutting (Fevereiro) eu possa baixar o BF e aparecer legal o abs com um volume muscular.

* os compostos realmente trabalham abdomen, mas seria mais na questao de fortalecimento (Core) e força.. agr para hipertrofia. acredito que temos que trabalhar igualmente os outros grupos, com carga e progressao.

Abcs... e volto a dizer, faça um cutting que vai gostar muito, vai ver os quadricipes ,posteriores, triceps . saindo para fora !! vai curti mt .

baixaria bem esse teu BF , esta altinho.

relatei acima !

isso é muito relativo, os compostos trabalhão o abd nao só como fortalecimento como o hipertrofiam PORÉM não é simplesmente fazer e puff, a carga de trabalho dos compostos já tem que estar de certa forma alta.

eu com BF meio alto, sem fazer isolador pro abd da pra sentir e ver a musculatura da parte superior do abd - onde tenho menor acumulo de gordura -

a resposta é: sim, só os compostos desenvolvem mas pra isso a carga de trabalho já tem que estar em um valor consideravel

Que isso man .. nao quis a criticar... apenas a opniao.. que com toda essa Massa Muscular que ela ja tem e dps de um cutting para riscar. iria ficar mt top.. mas agr que ja vi . que ela ja havia me respondido . referente as questoes e objetivo dela ! abcs man..

Correto Man .. tb tinha e tenho mesmo base que vc informou . mas como nao obtive resultados só nos compostos e pode ser pela falha que vc msm citou.. eu adc agr 2x na semana um ou dois exercios com carga e progressao e irei avaliando. mas compreendo suas info.

Entendi sobre o abd... Por enquanto vou ficar sem mesmo, já que não tenho o objetivo por enquanto de secar, nem aparecer gominhos na barriga HUAHUA

tenho a impressao de que isso vai dar uma treta aHAEuhaUHEUHAeuhaUEHAUEAHE

Vc viu né?! Fui chamada de gorda AUHSUAHUSHAUHS

+1 Acompanhando

Seja bem vindo!

kkkkk calma lá, nem tudo é verdade, é mais drama

Assim, as 2 primeiras semanas é embaçado mesmo, vc fica com vontade de comer tudo mas fica comendo igual passarinho, mas depois acostuma.

E final de semana eu faço refeição do lixo 2~4 vezes porque tenho espírito de gordo rs

Olha, eu to sem fazer aeróbico por falta de tempo, e mesmo assim to tendo uns resultados legais, suplementando só com whey.

Se quiser até, passa no meu diário e vê as comparações;

mas é o que te falei, se vc quiser fazer um cutting agora, natural, boa sorte, tem meu apoio, porém, se for fazer um treino de força estilo 5x5, tem meu apoio dobrado rs.

Sei como é, eu já fiz esse troço kk

Tô pensando sim em fazer um treino de força, mas depois que eu sarar dessa coluna

[Visitante]

tu ta sendo cada vez mais prudente consigo mesma:

-- diminuiu a carga pra arrumar as execuções

-- começou a fazer exercicios de mobilidade

-- e agora pretende fazer um ciclo de treino de força, o que vai ti ajudar bastante a fortalecer articulações e juntas.

parabens

[FabianaF]

Não. =(

Fiquei sem entender se a pessoa tem que subir na minha perna ou não HUAHUA

Como assim subir na sua perna? O.o

[JulianaJuju]

tu ta sendo cada vez mais prudente consigo mesma:

-- diminuiu a carga pra arrumar as execuções

-- começou a fazer exercicios de mobilidade

-- e agora pretende fazer um ciclo de treino de força, o que vai ti ajudar bastante a fortalecer articulações e juntas.

parabens

Obrigada!!

Como assim subir na sua perna? O.o

É pq eu não entendi direito a posição que a pessoa tem que ficar =( tô meio perdida!

-

Relato de treino:

Supino (3x8) - 36 kg | 38 kg | 40 kg

Aquecimento abdutora (2x15) - 40 kg:

Sumô (4x10) - 50 kg

Good morning (4x8) - 62 kg | 66 kg | 68 kg | 70 kg

Leg press (2x20) - 176 kg + Panturrilha (3x15) - 200 kg

Elevação pélvica (3x8) - 155 kg

Amei o treino hoje! Dor na lombar praticamente zero!!!

Eu tô muuuuito apertada, prova hoje, vai ser difícil eu conseguir mexer aqui, então depois eu olho o diário de quem eu sigo! Boa tarde a todos ^^

Editado Setembro 24, 2014 às 15:02 por JulianaJuju

[cardozo]

Obrigada!!

É pq eu não entendi direito a posição que a pessoa tem que ficar =( tô meio perdida!

-

Relato de treino:

Supino (3x8) - 36 kg | 38 kg | 40 kg

Aquecimento abdutora (2x15):

Sumô (4x10) - 50 kg

Good morning (4x8) - 62 kg | 66 kg | 68 kg | 70 kg

Leg press (2x20) - 176 kg + Panturrilha (3x15) - 200 kg

Elevação pélvica (3x8) - 155 kg

Amei o treino hoje! Dor na lombar praticamente zero!!!

Eu tô muuuuito apertada, prova hoje, vai ser difícil eu conseguir mexer aqui, então depois eu olho o diário de quem eu sigo! Boa tarde a todos ^^

Relatos excelentes como smp .. parabens pelas cargas !!

muito franfo nao levanta isso no supino !! e 90% das mulheres nao fazem supino !! entao esta de parabens 2x.

passa la no meu relato tb.. da uma opniao la . to em off total para ganho de mm até janeiro e dps entrar em preparação para camp.

abcs

[Juliana Vieira]

Obrigada!!

É pq eu não entendi direito a posição que a pessoa tem que ficar =( tô meio perdida!

-

Relato de treino:

Supino (3x8) - 36 kg | 38 kg | 40 kg

Aquecimento abdutora (2x15) - 40 kg:

Sumô (4x10) - 50 kg

Good morning (4x8) - 62 kg | 66 kg | 68 kg | 70 kg

Leg press (2x20) - 176 kg + Panturrilha (3x15) - 200 kg

Elevação pélvica (3x8) - 155 kg

Amei o treino hoje! Dor na lombar praticamente zero!!!

Eu tô muuuuito apertada, prova hoje, vai ser difícil eu conseguir mexer aqui, então depois eu olho o diário de quem eu sigo! Boa tarde a todos ^^

Juju monstrinha sempre!

Que cargas hein!

[JulianaJuju]

Relatos excelentes como smp .. parabens pelas cargas !!

muito franfo nao levanta isso no supino !! e 90% das mulheres nao fazem supino !! entao esta de parabens 2x.

passa la no meu relato tb.. da uma opniao la . to em off total para ganho de mm até janeiro e dps entrar em preparação para camp.

abcs

Muito obrigada!

Vou passar sim, pode deixar! (só arranjar um tempinho livre aqui)

Abçs

Juju monstrinha sempre!

Que cargas hein!

Obrigada, lindona!

-

Mobilizações:

Arranjei um tempinho aqui e fiz as mobs

Piriforme sentada - 20 reps cada perna

Posteriores com elástico - 4 min cada perna

Alongamento lombar - 1 mim e meio

Couch Stretch - 3 min e meio cada perna

Editado Setembro 24, 2014 às 18:23 por JulianaJuju

[FabianaF]

É pq eu não entendi direito a posição que a pessoa tem que ficar =( tô meio perdida!

Amei o treino hoje! Dor na lombar praticamente zero!!!

Vamos lá, vc deita com as pernas esticadas, aí que nem no vídeo do KStar, o parceiro fica de pé ou sentado, com o pé atravessado na coxa. Aí ele move o pé dele pra frente e pra trás, pressionando de leve seu quad.

Seu parceiro pode mover à vontade na coxa, mais pra cima, mais pra baixo, pra fora, pra dentro, depende de onde doer!

Mobilizações:

Arranjei um tempinho aqui e fiz as mobs

Piriforme sentada - 20 reps cada perna

Posteriores com elástico - 4 min cada perna

Alongamento lombar - 1 mim e meio

Couch Stretch - 3 min e meio cada perna

E graças às mobilizações a lombar melhorou????

Selo approved by Fabi!