mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

4 horas atrás, Crisao23 disse:

Quando eu passei pelo problema do choque elétrico e não conseguia agachar, recuperei o movimento através do goblet squat, Fui escalando a estante de pesos até conseguir fazer com um bom peso. E dava ênfase nas pausas. Eu considerei bem proveitoso. A técnica específica você resolve filmando e consertando pequenos problemas.

 

Tendi, então vou continuar da forma como estou fazendo. Acho que já dá para ir para 6kg, se é que eu vou achar um KB nesse peso, hehe

[FabianaF]

Faz tempo que não passo aqui, mas os treinos continuam rolando normalmente.

 

Provavelmente volto na fisio dia 01/02, vamos ver o que ela diz.

[FabianaF]

Hoje teve core + lower, fazendo goblet squat com halteres de 6kg e quase botando os bofes para fora, hahuahuahu maldito cardio

 

Glute bridge

Plank

Birdog

Leg extension

Leg raise em pé

 

Back squat com cano

Goblet squat

Terra a ~45cm

Terra a ~35cm

Cadeira extensora

 

Shoulder dislocations

Alongamento de posteriores deitada

Mashing de escápulas com bola de lacrosse + várias caretas

[Fefe]

14 horas atrás, FabianaF disse:

Mashing de escápulas com bola de lacrosse + várias caretas

 

Não gosto nem de pensar.....

[FabianaF]

Em 30/01/2017 at 10:38, Fefe disse:

 

Não gosto nem de pensar.....

 

Preciso fazer mais frequentemente para melhorar a postura

[Fefe]

2 horas atrás, FabianaF disse:

 

Preciso fazer mais frequentemente para melhorar a postura

 

A gente tende a por de lado tudo aquilo que mais necessitamos, por conta da dificuldade.

Eu ando descuidando dos alongamentos e o foam roller deve estar cheio de poeira...

[planeta]

Em 24/05/2016 at 16:09, FabianaF disse:

Não curti a escola de Pilates porque tem que pagar estacionamento e a instrutora não corrigiu as gordinhas fazendo tudo errado, haha. 

 

Lombar cansada, foi aula de mat e forçou mais do que eu queria. Mas controlado. 

 

Depois de pesquisa e conversas com o Martin, Edu e Rick, o treino mega master de core ficou assim:

 

Anti-extensão: Dead bug (x10), Stir the pot (2x5)

Anti-flexão: Glute bridge (x10), Bird dog (2x5)

Anti-flexão lateral: Suitcase isohold (3x10s)

Anti-rotação: Pallof Press (3x10), Thoracic rotation (Pilates, 2x5)

Assistencial: Half kneeling KB Chop (4x6)

 

Começo com alongamentos dinâmicos e TKE e pro final tem manguito, abdução de quadril e alongamentos estáticos. 

 

Aí sim! 

 

Todos podem fazer?

 

To com hiperlordose lombar... do nada um dia que fiquei 1 hora sentado numa posição ruim aí morri

 

Agora se eu fico sentado em postura ruim por uns minutinhos fico semi aleijado, tenho que manter postura em pé e sentado ou sofro.. quadril tameio pra trás, glúteo meio arrebitado

 

Sofrimento 

[KGobardio]

3 minutos atrás, planeta disse:

 

Todos podem fazer?

 

To com hiperlordose lombar... do nada um dia que fiquei 1 hora sentado numa posição ruim aí morri

 

Agora se eu fico sentado em postura ruim por uns minutinhos fico semi aleijado, tenho que manter postura em pé e sentado ou sofro.. quadril tameio pra trás, glúteo meio arrebitado

 

Sofrimento 

faço das suas palavras , minhas !!! Situação IDÊNTICA 

[FabianaF]

Em 09/02/2017 at 19:47, planeta disse:

 

Todos podem fazer?

 

To com hiperlordose lombar... do nada um dia que fiquei 1 hora sentado numa posição ruim aí morri

 

Agora se eu fico sentado em postura ruim por uns minutinhos fico semi aleijado, tenho que manter postura em pé e sentado ou sofro.. quadril tameio pra trás, glúteo meio arrebitado

 

Sofrimento 

 

Em 09/02/2017 at 19:52, KGobardio disse:

faço das suas palavras , minhas !!! Situação IDÊNTICA 

 

Rotina de core contendo pelo menos 1 exercício de cada tipo, todos deveriam fazer... ao final do treino, pelo menos 3 vezes por semana. Dá para seguir os princípios do artigo que traduzi recentemente.

 

Mas não pode esquecer também da rotina de mobilidade, só fortalecer core não faz milagre não.

[FabianaF]

Sábado teve core + lower, 1 semana sem treinar e domingo de manhã já acordei atropelada, hahaha! 

 

Ontem teve core + upper. 

 

Estou observando o exercício novo (nem sei explicar sapoha, melhor filmar) em que preciso ficar de pé com um braço erguido e o pé oposto fora do chão, forçando ambos contra a parede. Os ombros reclamam, pelo fato de forçar uma extensão e leve Rotação interna, acredito. 

 

Preciso filmar mesmo e mandar para a fisio analisar. 

[planeta]

Em 13/02/2017 at 15:16, FabianaF disse:

 

 

Rotina de core contendo pelo menos 1 exercício de cada tipo, todos deveriam fazer... ao final do treino, pelo menos 3 vezes por semana. Dá para seguir os princípios do artigo que traduzi recentemente.

 

Mas não pode esquecer também da rotina de mobilidade, só fortalecer core não faz milagre não.

 

Escreve um artigo pro site hipertrofia... 

 

E nos premia com o link

[FabianaF]

9 horas atrás, planeta disse:

 

Escreve um artigo pro site hipertrofia... 

 

E nos premia com o link

 

Acha, não tô tendo nem tempo de dormir dieito e traduzir artigo, quem dirá escrever um hahahaha. 

[planeta]

:[

[Mklek]

[FabianaF]

Ontem teve core + lower

 

Momento de emoção quando consegui fazer front squat com a barra de 10kg. Fiz 2x5 depois de 2x8 com KB de 8kg e saí like a boss com minha técnica perfeita #sqn

[FabianaF]

Hoje foi core + upper, preciso dar um jeito de filmar os exercícios novos para a fisio avaliar. 

 

Usei a bola de lacrosse no final, sobre a escápula direita, e nem desmaiei de dor. Tá tão calor que não tenho pique para continuar mobilizando em casa :/

[FabianaF]

Ontem teve core + lower. Faz tempo que não listo direito os exercícios, então aqui vai:

 

Core:

Glute bridge: 3x12, depois 2 reps arriscando one legged conforme a fisio pediu

Plank: 3x45s

Birdog: 4x6

Extensão de braço e perna em pé, cruzado: 2x10

"Tipo" single leg deadlift mas erguendo também o braço oposto: 3x5

 

Lower:

BW high-bar squat com bastão de alongamento: 3x12

Goblet squat com haltere de 8kg: 3x8

Conventional deadlift com barra de 10kg: 3x10

Front squat com a mesma barra: 2x5

[Fefe]

16 horas atrás, FabianaF disse:

Core:

 

 

Toda vez que vc cita esses exercícios eu me dou conta que ainda não comecei a fazer.

Chego no treino, e dá um branco e faço outras coisas.

Acho que a memória está me enganando propositadamente.

[mootley]

16 horas atrás, FabianaF disse:

Birdog: 4x6

Fabi, porque você tão poucas repetições do Birdog? Tem tempo para ficar posição?

[yuuuriiii]

 

Em 22/02/2017 at 17:58, FabianaF disse:

conforme a fisio pediu

Desculpa por chegar atrasado e ficar meio perdido, qual é o problema? Coluna, hérnia?

[FabianaF]

Em 23/02/2017 at 10:02, Fefe disse:

 

Toda vez que vc cita esses exercícios eu me dou conta que ainda não comecei a fazer.

Chego no treino, e dá um branco e faço outras coisas.

Acho que a memória está me enganando propositadamente.

 

Core é chato, mas tem que treinar... :/

 

Em 23/02/2017 at 10:10, mootley disse:

Fabi, porque você tão poucas repetições do Birdog? Tem tempo para ficar posição?

 

Porque eu não guento, hahahahaha! Como eu ativo o core pacaraio o tempo todo, chega na quinta repetição e eu já to querendo desmaiar, hahaha 

 

 

Em 23/02/2017 at 23:40, yuuuriiii disse:

Desculpa por chegar atrasado e ficar meio perdido, qual é o problema? Coluna, hérnia?

 

2 hérnias que descobri no ano passado e desde então, estou tentando resolver. As hérnias em si nunca doeram, o problema é que eu não durmo direito há pelo menos uns 2 anos... a última tentativa foi rever o treino de core com a única fisioterapeuta no Brasil que é certificada pelo McGill.

 

Estou progredindo, mas MUITO devagar. Duro é deixar as calças na consulta desta fisio, risos

 

---

 

Preciso me dedicar mais ao diário, sapoha aqui tá largada ¬¬

 

Mas os treinos continuam. #todascomemora porque ontem fiz terra convencional com 14kg, UAUUUUUUUUUUUUU como sou forte!

 

Front squat com a barra de 10k, já não morro mais nas 2x5. Antes disso mando high-bar só com um bastão, 3x12.

 

Para finalizar, extensora super leve, 3x12 também.

 

Tudo isso depois da rotina de core que fica meio mundo me olhando, enquanto eu encosto na parede e pareço uma formiga amassada.

[mootley]

31 minutos atrás, FabianaF disse:

#todascomemora porque ontem fiz terra convencional com 14kg, UAUUUUUUUUUUUUU como sou forte!

Ehhhhhh.... isso aeh, Fabi. Negócio é ir voltando devagar e sempre. Eu sei como isso é bom, também estou feliz por conseguir completar o movimento inteiro depois de quase um ano sem poder estender o quadril. Deixei um guarda-roupa inteiro no fisio, mas valeu ( e está valendo, continuo com ele) cada centavo.

34 minutos atrás, FabianaF disse:

Porque eu não guento, hahahahaha! Como eu ativo o core pacaraio o tempo todo, chega na quinta repetição e eu já to querendo desmaiar, hahaha 

Hmmmm... bem que desconfiei que tava fazendo alguma coisa errada, porque achei tudo muito fácil....santa ignorância, Batman!

Vou rever os vídeos do Gentilcore e corrigir minha execução.

[FabianaF]

19 minutos atrás, mootley disse:

Ehhhhhh.... isso aeh, Fabi. Negócio é ir voltando devagar e sempre. Eu sei como isso é bom, também estou feliz por conseguir completar o movimento inteiro depois de quase um ano sem poder estender o quadril. Deixei um guarda-roupa inteiro no fisio, mas valeu ( e está valendo, continuo com ele) cada centavo.

 

Hmmmm... bem que desconfiei que tava fazendo alguma coisa errada, porque achei tudo muito fácil....santa ignorância, Batman!

Vou rever os vídeos do Gentilcore e corrigir minha execução.

 

Eu pelo menos nunca tive dor nos movimentos, só a lombar que cansam muito fácil (imagino que pelo fato de ainda não ter resolvido minhas dores ao dormir).

 

Pega meu vídeo no insta que mostra bem, imagina que vc tem um copo de água na lombar, bem acima do racho do popô. Não pode mexer nadinha, não pode cair o copo. A técnica correta foi a filha do McGill que ensinou, hahaha.

 

E ela também falou para fazer todas as reps de um lado e só depois trocar, eu fazia alternado.

[mootley]

3 minutos atrás, FabianaF disse:

 

 

Entendi. Vou dar uma olhada lá. Valeu!

[FabianaF]

Sem muito tempo de relatar aqui, mas rotina seguindo. 

 

Terça teve core + lower 

Quinta teve core + upper

 

E amanhã, pernocas 

 

Os planos de 4 treinos por semana estão frustrados por conta de um novo vício na vida: escape games, hahaha

 

Ficar de pé por 1 hora conta como cardio? 

[FabianaF]

Domingo teve core + lower, terra com incríveis 15kg (10kg da barra + incríveis anilhas de 2,5kg).

 

O ombro esquerdo parou de reclamar no exercício de core que nem sei o nome. Bom sinal.

 

Mas os eretores ainda doem ao dormir. Tô vendo que vai ser difícil se livrar disso.

[FabianaF]

Teve treino quinta e domingo, seguindo a rotina de 3x por semana. 4x foi por água abaixo, hahuauhuha.

 

Voltei a trazer a omelete para comer de lanche da tarde, estava sofrendo para bater proteína a 2g/kg. Melhor assim.

[FabianaF]

Hoje teve core e lower, terra a incríveis 17kg uhuuuu, hahaha. 

 

Quinta vai rolar outro escape game, se não treinar na sexta, vou sábado e domingo

[mootley]

17 horas atrás, FabianaF disse:

Quinta vai rolar outro escape game,

Fabi, o que é isso? Sou total analfa digital...hehe

[FabianaF]

17 horas atrás, mootley disse:

Fabi, o que é isso? Sou total analfa digital...hehe

 

Qualquer nerd pira em escape games, hahaha!

 

Nesse site explica a história: https://www.puzzleroom.com.br/pt/praca-da-arvore/o-jogo

 

Surgiu como jogo online e foi para a vida real... é MUITO bom!