mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Hoje de manhã na balança: 55,1kg

(Ainda não sei o quanto é retenção e o quanto é ganho)

Ainda teve mobs rapidinho:

Posteriores com ajuda, perna esticada

Borboletinha para adutores

Couch stretch

Mashing, nem doeu tanto nos quads, mas na parte interna da coxa saiu lagriminha

Editado Julho 19, 2015 às 16:57 por FabianaF

[FabianaF]

Treino 152:

RDL:

35kg / 5

40kg / 5

44kg / 3x10, a pegada só reclamou nas últimas reps das 2 últimas séries

Leg Press:

Aquecimento com 35kg

65kg / 10

67,5kg / 10

67,5kg / 10

Cadeira flexora:

Aquecimento com 15kg

30kg / 2x12

25kg / 2x12, não ia aguentar com 30, que franga haha

Dips: 25kg / 4x7, última na raça

Puxador atrás:

19kg / 7

26kg / 6

33kg / 5

40kg / 4

40kg / 3

Pulldown foi uma desgraça, falta coordenação e mobilidade pra não ir só com o pescoço pra frente. A partir de 33kg o ombro esquerdo reclamou bastante - isso que fiz uma série de shoulder dislocations antes das dips.

O joelho direito saiu meio com choquinho da flexora, não sei se forcei demais.

Edit: andando agora, tá incomodando pouca coisa.

No final:

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

Bom domingo!

Editado Julho 19, 2015 às 19:50 por FabianaF

[FabianaF]

Mobs e mobs:

Posteriores com ajuda, perna esticada: 2 minutos e meio cada lado

Borboletinha para adutores

Tack and stretch sentada com bolinha, posteriores

Tack and stretch com bolinha, pec minor

Tack and stretch com amendoim, banda iliotibial e posteriores

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

Shoulder dislocations: 3x12

Edit: ombro esquerdo doendo mais que o normal, provavelmente do Pulldown de ontem. Estalou no shoulder dislocations até pegar no tranco.

Editado Julho 21, 2015 às 01:27 por FabianaF

[Crisao23]

Uso muito a bola de lacrosse nos ombros para evitar dores e soltar um pouco, principalmente no desenvolvimento militar e supino. Talvez auxilie teus ombros.

[FabianaF]

Uso muito a bola de lacrosse nos ombros para evitar dores e soltar um pouco, principalmente no desenvolvimento militar e supino. Talvez auxilie teus ombros.

Oi Crisao, obrigada pela dica! Como exatamente vc mobiliza os ombros com a bolinha?

[mpcosta82]

Também uso bastante. Deixo uma bolinha no carro para mobilizar enquanto dirijo... e em casa faço essa mob para a parte anterior dos ombros:

Mas faço em um 'poste' (assim o braço fica mais livre para ir para a frente).

Fabi, esse pulldown atrás da nuca é bem complicado mesmo, exige bastante mobilidade e reduz a amplitude... se tem dificuldades com ele, faça pela frente.

[Lucas.Silvestri]

Hoje só teve shoulder dislocations em casa, com direito a filmagem numas reps [emoji14]

E ontem tirei foto pra registrar o final da recomp / manutenção.

Boa noite!

OI, Fabi,

comecei a acompanhar seu diario pq tenho muitos problemas de mobilidade e estou pegando vários toques aqui.

Estou com uma duvida sobre o shoulder dislocation: será q posso fazer usando uma banda elastica? (a camara de pneu q uso pra fazer principalmente os TKE's no caso)

limita bem a distancia da pegada, tem uma boa resistencia (sinto q está alongando quando faço), mas obviamente não tem a rigidez de um cabo de vassoura ou coisa parecida.....

[FabianaF]

Também uso bastante. Deixo uma bolinha no carro para mobilizar enquanto dirijo... e em casa faço essa mob para a parte anterior dos ombros:

Mas faço em um 'poste' (assim o braço fica mais livre para ir para a frente).

Fabi, esse pulldown atrás da nuca é bem complicado mesmo, exige bastante mobilidade e reduz a amplitude... se tem dificuldades com ele, faça pela frente.

Opa, vou olhar o vídeo e aplicar, fato... haha. Ontem lembrei de vc de tanto que usei a bolinha para mobilizar. Aquela que senta na bolinha e estica o pé faz os hamstrings chorarem, risos!

O Danilo colocou esse pulldown agora e pediu para eu pegar leve e com mais reps. Andei lendo o artigo de pulldown do Lyle e vi o vídeo do Stoppani para entender melhor o exercício, vamos ver no que dá.

OI, Fabi,

comecei a acompanhar seu diario pq tenho muitos problemas de mobilidade e estou pegando vários toques aqui.

Estou com uma duvida sobre o shoulder dislocation: será q posso fazer usando uma banda elastica? (a camara de pneu q uso pra fazer principalmente os TKE's no caso)

limita bem a distancia da pegada, tem uma boa resistencia (sinto q está alongando quando faço), mas obviamente não tem a rigidez de um cabo de vassoura ou coisa parecida.....

Olá Lucas! Que bom que minha rotina está te ajudando

O uso de um cabo de madeira, na minha singela opinião, ajuda vc a manter os braços esticados e facilita a não dobrar os cotovelos no movimento. Me parece que usar um elástico te possibilita trapacear (cheat mode on), risos. Não tem um cabo de vassoura velho aí que vc possa usar?

[EctoBeast]

Japonesa, dentro dessa onda de mobs pra ombro...

Gosto muito do conteúdo desse vídeo:

[FabianaF]

Também uso bastante. Deixo uma bolinha no carro para mobilizar enquanto dirijo... e em casa faço essa mob para a parte anterior dos ombros:

Vi o vídeo agora, o primeiro eu faço em casa, apoiada na parede, vou incluir as duas outras opções

Japonesa, dentro dessa onda de mobs pra ombro...

Ví o vídeo aqui também, muito legal! Deixar os braços na posição de agacho é ótimo, alivia bem minha dor na escápula direita.

[Lucas.Silvestri]

O uso de um cabo de madeira, na minha singela opinião, ajuda vc a manter os braços esticados e facilita a não dobrar os cotovelos no movimento. Me parece que usar um elástico te possibilita trapacear (cheat mode on), risos. Não tem um cabo de vassoura velho aí que vc possa usar?

Também concordo,e uso um em casa. o problema é na academia.....comecei a levar camara de pneu pra fazer TKE, e ajudar em uns alongamentos (a academia q vou não tem nada, apenas 1 bola) e nego ja olha pra mim como se eu fosse um ET. Se eu levar um cabo de vassoura ou um cano de pvc vou virar atração turistica huashuashuas

[FabianaF]

Treino 153:

Agacho high-bar:

32,5kg / 5

35kg / 5

37,5kg / 3x10, ai meu corassaum de novo

OHP:

24kg / 4x5 (5 - 3 - 4 - 4), que alegria, tive que tirar a barra do chão pq foram usar a gaiola. Com ajudinha na última rep da primeira e terceira série e ajudona na última rep da quarta série, haha!

Bom-dia:

22kg / 2x10, com barra pronta, levantando do chão e colocando nas costas. O ombro esquerdo que já reclamou no OHP quase chorou aqui. Xingando o filhodaputa dormindo na gaiola.

22,5kg / 3x10

Cadeira extensora unilateral:

5kg / 12

7,5kg / 12

10kg / 12

10kg / 12

Flexões: 4x12 (12 - 10 - 8 - 8)

Remada máquina, pegada pronada:

25kg / 12

27,5kg / 12

27,5kg / 12

27,5kg / 12

---

Também concordo,e uso um em casa. o problema é na academia.....comecei a levar camara de pneu pra fazer TKE, e ajudar em uns alongamentos (a academia q vou não tem nada, apenas 1 bola) e nego ja olha pra mim como se eu fosse um ET. Se eu levar um cabo de vassoura ou um cano de pvc vou virar atração turistica huashuashuas

Vc pode deixar pra fazer os shoulder dislocations em casa depois do treino, ou, minha opção preferida, levar um cabo de vassoura e deixar na academia (não acho que ninguém vai querer levar embora, haha).

E quanto a te olharem como ET, imagina eu fazendo TKE, shoulder dislocations, várias mobs de ombro com elástico e agachar 12 séries 3 vezes por semana, hauahauahau. Relaxa que é assim mesmo, vira atração quem não segue a fichinha

[FabianaF]

Posteriores com ajuda, perna esticada: 2 minutos cada lado

Shoulder dislocations: 15 / 12

Tack and stretch com bolinha, hamstrings

Tack and stretch com bolinha, pec minor

Tack and stretch com bolinha, manguito (rotação interna)

Tack and stretch com bolinha, ombros (rotação externa)

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

[FabianaF]

Passando pra atualizar: ontem o dia foi BEM corrido, saí do escritório 20:00 e só o pó. Deixei pra treinar hoje e domingo.

O dia aqui já começou na emoção, espero ter energia pra sair do trabalho e treinar, ahauuhauha.

Boa sexta a todos!

[FabianaF]

Treino 154:

Terra:

35kg / 5

42,5kg / 5

47,5kg / 3x10

Afundo:

Halteres de 14kg / 3x10

Hiperextensão lombar com peso:

14kg / 12

14kg / 12

18kg / 12

20kg / 12

Militar por trás pegada aberta:

10kg / 4x12, pouxan, ombro esquerdo doeu do início ao fim. Fiquei triste.

Pulldown frente:

33kg / 9

40kg / 8

47kg / 7, aqui o ombro voltou a doer, e foi assim até o final...

54kg / 6

61kg / 5 (2 com ajuda), arreguei

Alongamentos básicos

Shoulder dislocations: 3x15

Extensão de ombros e escápulas com elástico

[FabianaF]

Treino 155:

Agacho frente:

25kg / 5

30kg / 3

35kg / 1

37,5kg /AMAP (11), que decepção, foram os ombros / braços que arregaram e não as pernas. Eu conseguiria acho que mais umas 2~3

Militar com halteres:

5kg / 4x12, ombro esquerdo doeu o tempo todo, afe

Bom-dia:

22,5kg / 5x10

Cadeira extensora: 4x12

Aquecimento com 15kg

25kg / 12

27,5kg / 12

30kg / 12

30kg / 12

Flexões: 4x10, última série na raça, senti um cansaço

Remada máquina: 4x10

Aquecimento com 15kg

30kg / 10

32,5kg / 3x10

Uns alongamentos básicos

Shoulder dislocations: 3x12

Chin-ups: 1x1 e 1x2

Editado Julho 26, 2015 às 21:24 por FabianaF

[FabianaF]

Cambitos e pancinha:

[FabianaF]

Cheguei tarde em casa:

GTG chin-ups segurando em cima e descendo bem controlado: 3x1

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, glúteo máximo

E só.

[Gabriel138]

Cambitos e pancinha:

[FabianaF]

Treino 156:

RDL:

32,5kg / 5

40kg / 3

45kg / 1

47,5kg / AMAP (16)

Leg press:

Aquecimento com 35kg / 10

65kg / 10

67,5kg / 2x10

Cadeira flexora:

Aquecimento com 15kg / 12

30kg / 2x12

27,5kg / 2x12

Shoulder dislocations: 2x12

Elevated legs bench dips:

Aquecimento BW / 6

25kg / 4x8 (8 - 8 - 8 - 6), só tive ajuda pra colocar e tirar os pesos na última série devo ter cansado

Pulldown atrás:

Aquecimento com 12kg / 10

26kg / 4x10

O ombro esquerdo doeu no pulldown, mas bem menos que da primeira vez. Lembro que começou a doer mais com 33kg, então fiz leve como o couti pediu.

Shoulder dislocations: 2x15

Alongamentos diversos, hauahua

GTG chin-ups segurando em cima e descendo devagar: 2x1

[FabianaF]

Foam roller, banda iliotibial

Mashing por toda a perna: uns 30 minutos

GTG chin-ups segurando em cima e descendo lento: 3x1

[T. Wall]

Você tem medo/receio de fazer uma dieta mais hipercalórica e adquirir mais volume ou simplesmente está de boa?

[FabianaF]

Você tem medo/receio de fazer uma dieta mais hipercalórica e adquirir mais volume ou simplesmente está de boa?

Oie Thi, tô num excedente de ~2000kcals semanais, defini depois de uma tempestade de cérebro com o Rick. Slow bulking de buenas, tô comendo super bem e aparentemente ganhando pouca gordura, hehe!

Mais do que isso até seria complicado comer durante a semana, tem dias que preciso jantar muito pra cumprir a meta.

Besos!

[T. Wall]

Oie Thi, tô num excedente de ~2000kcals semanais, defini depois de uma tempestade de cérebro com o Rick. Slow bulking de buenas, tô comendo super bem e aparentemente ganhando pouca gordura, hehe!

Mais do que isso até seria complicado comer durante a semana, tem dias que preciso jantar muito pra cumprir a meta.

Besos!

Entendi.

É porque realmente acho que cabe mais volume no seu corpo (na minha humilde opinião, claro). Mas tem gente que quando chega aonde você está, com os 4 gomos aparecendo levemente no abdômen, se dão por satisfeitas. E, no fundo, é um corpo muito bacana de se ter.

Abraços Japa!

[FabianaF]

Entendi.

É porque realmente acho que cabe mais volume no seu corpo (na minha humilde opinião, claro). Mas tem gente que quando chega aonde você está, com os 4 gomos aparecendo levemente no abdômen, se dão por satisfeitas. E, no fundo, é um corpo muito bacana de se ter.

Abraços Japa!

Thi, eu tb acho que cabe bem mais volume aqui na carcaça, hauauha. Eu devo ir até uns 58kg, o que vc acha?

Aí vou pro cutting tirar o excesso de graxa

[FabianaF]

Treino 157:

Hoje a academia estava impossível: tudo quanto é gente querendo conversar, pedir dica de mob, elogiar meu agacho, falar de aquecimento... Resultado: agacho foi uma bosta :/

Agacho high-bar:

30kg / 5

35kg / 3

40kg / 1

42,5kg / AMAP (10), estava revezando em 3, tirei a barra do rack e um lado estava mais pesado que outro. No meio da série me perguntam se eu preciso de ajuda... PQP, cagou tudo

OHP:

Halteres de 6kg / 4x12, senti o ombro esquerdo só na última série

Good morning:

22,5kg / 5x10

Cadeira extensora unilateral:

Aquecimento com 5kg / 12

10kg / 12

12,5kg / 3x12

Flexões:

4x10 (10 - 10 - 8 - 8)

Remada máquina:

Aquecimento com 15kg / 10

27,5kg / 2x10

30kg / 2x10

[FabianaF]

Posteriores com ajuda: 2 minutos cada lado

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, glúteos

Couch stretch: 4 min cada perna

Shoulder dislocations: 3x15

Tack and stretch com bolinha, pec minor

Editado Agosto 2, 2015 às 03:07 por FabianaF

[FabianaF]

Treino 158:

Terra:

35kg / 5

42,5kg / 3

50kg / 1

52,5kg / AMAP (15), parei antes que desmaiasse, hahaha

Afundo:

Halteres de 14kg / 3x10 (4x10), perdi a conta uma hora e acho que fiz um lado duas vezes, aí fiz mais uma do outro e devem ter ficado 4 séries, hauahau

Hiperextensão lombar com peso:

14kg / 12

16kg / 12

18kg / 2x12

Elevated legs bench dips:

25kg no colo / 4x8, me borrando nas últimas reps

Pulldown frente:

33kg / 4x12 (fisio, hehe)

[Aasbak]

Fica difícil falar algo do seu treino sendo que sou um "novato" (e ainda to me informando de muita coisa antes de entrar de cabeça num regime de treinos), mas gostaria de elogiar sua dedicação nesses 2 anos desde que começou o diário. Sempre buscando o aprimoramento pessoal, mesmo com os obstáculos pelo caminho (dores e tudo mais). Segue firme que as pedras pelo caminho só engrandecem sua jornada.

[FabianaF]

Fica difícil falar algo do seu treino sendo que sou um "novato" (e ainda to me informando de muita coisa antes de entrar de cabeça num regime de treinos), mas gostaria de elogiar sua dedicação nesses 2 anos desde que começou o diário. Sempre buscando o aprimoramento pessoal, mesmo com os obstáculos pelo caminho (dores e tudo mais). Segue firme que as pedras pelo caminho só engrandecem sua jornada.

Obrigada, seguir firme sempre

---

Esqueci de mencionar, depois do treino ainda teve:

Shoulder dislocations: 3x15

Chin-up: 1x1

Rotação interna de ombros

Extensão de ombros com elástico + escápulas

Extensão de ombros com elástico (backpack)