Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[caiolordin 14]

Na Hora... Mandei um outro link por PM.. https://www.dropbox.com/sh/rz8gjbtbdjors8t/AACMXhOzUexPIMPI9x-fuzfwa

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[craw69 2266]

Mklek,

Veja pelo lado bom: pelo menos o seu raciocínio está no sentido correto. Pior seria você chegar a uma conclusão para descobrir que os demais discordam de absolutamente tudo

Victor,

Sim, Warm-Up = aquecimento;

Para peitoral, neste esquema de FB, são basicamente duas as opções: (1) seguir o primeiro modelo, utilizando crucifixo, por exemplo, como um dos isoladores; (2) seguir o modelo Somente Compostos, trabalhando sempre com um supino + um segundo composto para peitoral (outro supino, mergulho nas paralelas, flexões com peso adiconal...). Também é uma possibilidade sempre trabalhar com um volume um pouco maior (6 a 8 séries totais para peito em cada treino); mas, por experiência própria, quem tem dificuldade em ganhar peito geralmente é por não conseguir ativá-lo corretamente nos exercícios;

Abdômen pode ser utilizado tanto como um isolador quanto como finisher (circuito para o mesmo, por exemplo: 10 Hanging Leg Raises > 20 Mountain Climbers > tiro de 400m na bike);

Sim, Paralelas são quase obrigatórias.

Caio,

Realmente, estava confundindo com o 70 Week S4 dele. Não gosto tanto do Stronger 1/2/3 por considerar que ele acaba tendo muitas semanas excessivamente focadas para "iniciantes", e outras que poderiam ser esquematizadas de forma diferente. Claro, quem sou eu para querer discutir com o Dave Tate, mas dando minha opinião... não seguiria o plano. No máximo poderia utilizá-lo como fonte de inspiração.

Abraços

[Dacio 240]

Peço perdão por desvirtuar o tópico, para pedir sua avaliação em relação ao treino que estou montando.

Fiz um projeto de estagnar as cargas mês sim, mês não, com a finalidade de controlar os riscos de lesões, pois meu histórico com lesões andam lado a lado, pensei então em utilizar uma periodização.

Divisão: AB-ABC ou ABCDE? Foco em progressão de cargas no ABC, e volume com baixa intensidade no AB.

Segunda, Lower: (volume)

Agachamento livre 4x6 com 60% do meu RM no 5x5.

Leg press 3x20 com 50% do meu RM em 3x12

RDL 3x12 com 50% do meu PR em 2x12.

Gêmeos em pé 2x20 cargas leves, execução lenta.

Gêmeos no leg press 2x20 cargas médias execução lenta.

Terça Upper: (volume)

Supino reto com barra 4x6, com 60% do meu PR com 4x6.

Supino inclinado com halteres 2x12, cargas leves.

Paralelas 3x6, apenas bw sem peso extra.

Military press 5x5, com 60% do meu PR em 4x5.

Remada TRX 3x8

Chin ups, 3x6 apenas bw sem peso extra

Rosca direta com barra 2x12, com pesos leves.

Gêmeos sentado 2x20 com cargas leves.

Quarta Lower: (híbrido)

Agachamento livre 5x5 75% do meu PR em 5x5

Leg press 3x15, com 75% do meu PR em 3x12.

RDL 2x12 com progressão.

Gêmeos em pé 2x20 com cargas leves + 1x8 com aumento de cargas.

Gêmeos no leg press 2x20 com cargas leves.

Sexta Peito/Abdômen: (Progressão)

Supino reto com barra 4x6, com progressão.

Paralelas 3x6, com pesos e progressão.

Military press 4x5 com progressão.

3x15 Infra

2x15 Supra

3x12 Oblíquos

Gêmeos sentado 1x20 com cargas leves.

Sexta Costas e pernas: (Progressão)

Terra 3x5 com progressão até 2bw.

Leg Press 3x12 com progressão

Agachamento frontal 2x5 (pensando em adicionar, porém não vou progredir muito nesse.)

Chin ups 3x6 com pesos e progressão.

Gêmeos em pé 2x20 + 2x8 (cargas leves e altas respectivamente.)

Gêmeos no leg press 2x20 + 1x8 (cargas leves e altas respectivamente.)

O que você acha da divisão Craw? Meu objetivo é atrasar a progressão de cargas e ao mesmo tempo aumentar o volume dos dias AB, com intuito de controlar a execução, aumentar o tempo na fase concêntrica e excêntrica, diminuir os intervalos e ocasionar uma hipertrófia sacoplasmática, nos dias B²C, serão mais focados em progressão e hipertrofia miofibrilar.

Editado Junho 30, 2014 às 18:31 por Dacio

[craw69 2266]

Particularmente, não vejo a estratégia de estagnar as cargas para evitar lesões como efetiva, já que lesão não decorre de progressão de carga e sim de outros (geralmente mais do que um) fatores, como encurtamenos ou desbalanços musculares, problemas na fascia/trigger points... mas deixando isso de lado, quanto ao treino:

A - trocaria Leg Press por algum unilateral (Walking Lunges ou Bulgarian Squat, até mesmo por serem muito mais úteis na prevenção de lesões);

B - tiraria a panturrilha e colocaria Chin Ups antes do TRX;

C - idem ao treino A;

D - tiraria um pouco de volume para abdômen e acrescentaria um isolador para tríceps;

E - idem ao A e C.

A base está adequada brother, eventuais alterações seriam mais por questão de gosto/necessidades de cada um mesmo.

Abraços

[Dacio 240]

Particularmente, não vejo a estratégia de estagnar as cargas para evitar lesões como efetiva, já que lesão não decorre de progressão de carga e sim de outros (geralmente mais do que um) fatores, como encurtamenos ou desbalanços musculares, problemas na fascia/trigger points... mas deixando isso de lado, quanto ao treino:

A - trocaria Leg Press por algum unilateral (Walking Lunges ou Bulgarian Squat, até mesmo por serem muito mais úteis na prevenção de lesões);

B - tiraria a panturrilha e colocaria Chin Ups antes do TRX;

C - idem ao treino A;

D - tiraria um pouco de volume para abdômen e acrescentaria um isolador para tríceps;

E - idem ao A e C.

A base está adequada brother, eventuais alterações seriam mais por questão de gosto/necessidades de cada um mesmo.

Abraços

A relação de estagnar é apenas no período bem inicial mesmo, porque estou voltando a academia agora e não cheguei a treinar por um período considerável ininterruptamente, e tenho uma tendência a sempre progredir quando sou capaz, isso ocasiona levantar pesos elevados em curto espaço de tempo, o que nem sempre é positivo.

(Não sei se você já viu teorias de como nosso metabolismo regenerativo funciona, que expor a um dano controlável por um período controlado de tempo, impulsiona a um fortalecimento necessário ao estímulo, nesse caso o foco seria a estrutura corporal, só não acho que 1 mês vá fazer qualquer diferença.)

Outro problema é que eu estaria todo o tempo em pressão constante, uma coisa que percebi na estrutura de periodização, é que existem os momentos de carga máxima com função de quebrar PR's, mas seguido de um período mais leve para a recuperação do stress corporal, então acho que seria mais interessantes dividir em ciclos 2 ou 3 semanas e montar uma planilha mais completa.

Vou seguir as dicas, brigadão mesmo!

[DouglasOliveira 117]

Craw, no ano que vem estou pensando em começar um fb 3 ou 4x e colocar 1 ou 2x dias com levantamento olímpico no treino (gosto MT mas só por gostar sem intenção de competir) acha um fullbody um bom treino para encaixa-los? Ou recomendaria um treino mais especifico?

[craw69 2266]

Dacio,

Como se trata de retorno, realmente vale a pena tomar um cuidado extra. Eu ainda cogitaria realizar uma periodização simples com acréscimo de deloads, como você mencionou (treinar 3 a 6 semanas seguidas por 5 a 9 dias de descanso e/ou treinos recuperativos, por exemplo), já que me parece uma estratégia que aproveitaria melhor tanto os dias em que estiver (realmente) treinando quanto os dias em que estiver (realmente) descansando. Mas claro que apenas manter as cargas já é uma opção válida, até porque considero que acreditar na metodologia em que estamos seguindo é uma parte essencial do treinamento.

Douglas,

Dá pra encaixar em um FullBody sem problema algum; aliás, tirando algumas estruturas AB, o FB é um dos poucos que considero "otimizado" para praticar os Olys.

A única coisa que não costuma me agradar é a baixa frequência de treinamento dos mesmos: executá-los uma vez por semana é, ao meu ver, um período muito baixo de estímulo, tanto para aprender a técnica quanto para surtir efeitos estéticos/de performance realmente significativos. Caso esteja considerando incluí-los no treino, eu estruturaria no mínimo 2x/semana; caso contrário, é mais interessante apenas executar os auxiliares (Clean Pull, Snatch Grip High Pull, Push Press...) que são muito mais simples e, pro mero mortal, já acabam trazendo a grande maioria dos benefícios.

Abraços!

[HonemannD 37]

Craw, vou iniciar um fullbody com os básicos (provavelmente 4x6 ou 5x5), se você puder ver se não está muito volumoso com os seguintes exercícios:

Agachamento

Lev. Terra

Supino

Barra fixa

Paralela

Pretendo fazer 3x por semana seg/qua/sex.

Desculpa te alugar assim mas quanto mais leio mais fica confuso então qualquer ajuda é bem vinda.

Tenho 24 anos

Alt: 1,83

Peso: 74

[rodrigoDBZ 90]

Craw , primeiramente Parabéns pelo trabalho que vem fazendo nesse fórum , te acompanho em off desde 2012. Gostaria de saber qual a sua opinião sobre exercícios pausados para ganho de força e hipertrofia , como o pause bench , pause squat e o pause deadlift. Atualmente como estão as suas Rms? Grato.

[DouglasOliveira 117]

HM.. Provavelmente colocarei mais de dois.. Quem sabe ate os 3 ou 4 x por semana .. Mas de inicio pretendo começar com no maximo duas vezes por semana e depois mudar... Só pra adaptar algo como duas semanas e ver como o corpo reage.. As poucas vezes que fiz "arranco e arremesso"(eh eh eh, técnica ruim, não da pra chamar bem de lpo, mas foi só pra testar) percebi que e algo extremamente desgastante.. Mas e legal de treinar.. Quem sabe ano que vem depois que eu atingir minhas metas nos três básicos que são pequenas mas já esta de bom tamanho para mim um fb seria perfeito pq e MT mais volátil.. Obrigado craw