Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

Proxy,

No Terra é pra 3RM, Agacho faz tempo que não testo, mas provavelmente 2 reps ainda consigo mandar com 2.2/BW.

Park4,

Pode ficar tranquilo que o volume para cada parte do corpo é bem razoável, o treino apenas corre o risco de ficar um pouco mais demorado.

Trafalgar,

Nesse caso, tem que ser alguma máquina de puxada que copie o movimento, se não tem como improvisar mesmo as barras.

Willy,

Está tudo certo com a estrutura, apenas considere dar uma variada nos dois primeiros exercícios do Treino B para outras variações de Pulls e Agacho; mas, tirando essa possível variação, está tudo ok.

Matheus,

Pode tanto utilizá-la como exercício base do press como sempre realizar o combo desenvolvimento (push press, BTN push press, overhead press...) + mergulho (é o que eu faço: priorizo o mergulho como exercício para peito, mas não como press em si). A estrutura está adequada.

Juju,

No caso eu faria o StrongLifts (ou algum semelhante) como a própria adaptação, e depois evoluiria para alguns treinos mais elaborados (5/3/1, Generic Bulking Routine, o próprio FB deste tópico...)

Abraços!

[BrunoPCruz 151]

Eu tô voltando a treinar agora e vou começar com treino ab só pra readaptar.

Tava pensando em fazer um fullbody mais ou menos no protocolo do sl 5x5 depois da adaptação. Ou seria melhor fazer abc e deixar pra fazer fullbody quanto estivesse com a constituição muscular melhor?

Faria igual o Craw indicou, e além disso daria atenção especial à questão de mobilidade e flexibilidade... talvez nos dias off seja interessante incluir esses trabalhos, já que você tá voltando pode tar sem a flexibilidade e mobilidade adequada pra agachar, fazer terra, etc....

[Trafalgar Law 0]

Eai craw então FB poderia ser assim e seria 4x na semana tbm.

A1

A.Agacho

4x6

B. Stiff

3x8

C. Supino + Remada curvada ( se não querer fazer em jump -set da nada não ne ?)

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

3x8 + 3x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

4x6

B. Front Squat

3x8

C. Push Press + Puxador frente ( mesma coisa sem jump-set)

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + crucifixo inclinado ( pode ser o crucifixo ?)

3x8 + 3x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Editado Março 24, 2014 às 15:30 por Trafalgar Law

[gustavohm 2]

Craw, o que acha da minha estrutura no 5/3/1?

Faço Upper/Lower

Upper A

OHP 5/3/1 + 2x8-10
Chin-ups 4x6-8
DB Bench 4x6-8
DB Row 4x6-8
Dips 3x10-12
Elevação lateral 2-3x10-12
DB Curls 2-3x6-8

Lower A

Squat 5/3/1
Pause Squat 3-5x5 (semana1: 3sets; semana2: 4sets; semana3: 5sets)
RDL 3-5x6-8 (semana1: 5sets; semana2: 4sets; semana3: 3sets)
Extensora 3x8-12
Gêmeos em pé 5x5

Upper B

Bench press 5/3/1
Pause Bench Press 3x5 ou Close Grip Bench 3x8-10
BB Row 4x6-8
DB OHP 4x6-8
Pulldown 4x8-10
Triceps Pushdowns 3x10-12
BB Curls 2-3x10-12
Face Pull 2-3x10-12

Lower B

Sumo Deadlift 5/3/1 + 1RM na semana 3
Squat 5x5
Passada 3x6-8
Burrinho 3x10-12

Os treinos Upper estão mais volumosos, mas nos 3 isoladores o descanso é mínimo.

Editado Março 24, 2014 às 21:21 por gustavohm

[craw69 2266]

Trafalgar,

Sim, é isso ai. Pode tirar o jump-set, mas provavelmente o treino irá ficar alguns minutos mais longo e será menos eficiente para condicionamento/possivelmente para força/performance, conforme discutido nas páginas anteriores. Pode ser crucifixo; apenas trocaria a puxada frente por barra fixa.

Gustavo,

A única coisa que eu ia comentar (upper mais volumoso) você já está ciente, e se não te atrapalha em nada, pode manter. Olhando rapidamente, não vi nada que seria necessário alterar

Abraços!

[gustavohm 2]

Trafalgar,

Sim, é isso ai. Pode tirar o jump-set, mas provavelmente o treino irá ficar alguns minutos mais longo e será menos eficiente para condicionamento/possivelmente para força/performance, conforme discutido nas páginas anteriores. Pode ser crucifixo; apenas trocaria a puxada frente por barra fixa.

Gustavo,

A única coisa que eu ia comentar (upper mais volumoso) você já está ciente, e se não te atrapalha em nada, pode manter. Olhando rapidamente, não vi nada que seria necessário alterar

Abraços!

Valeu Craw!

É sempre bom ter uma opinião de alguém mais experiente no assunto.

Abraço

[Trafalgar Law 0]

é foda. a barra q não da pra fazer craw sera que vai ficar mto fraco? ou da pra tenta .

[cclm 533]

é foda. a barra q não da pra fazer craw sera que vai ficar mto fraco? ou da pra tenta .

Você é incapaz de realizar o exercício por motivos de falta de força ou estrutura em sua academia?

[Trafalgar Law 0]

Você é incapaz de realizar o exercício por motivos de falta de força ou estrutura em sua academia?

de estrutura pq na outra eu fazia. Tp ja tentei improvisar no cross over uma barra no meio dele mas ele intorto kkkkkk. Academia é bem simples 5 barras 200kg em anilha e 5 aparelhos.

O que eu posso fazer pra melhorar o treino de dorsal no treino B sinto que fico fraco kkkkk.

[craw69 2266]

Trafalgar,

Não tem mesmo como improvisar? Nem em alguma porta ou coisa do tipo? Porque o movimento de puxada é meio que obrigatório; claro que você pode treinar apenas remadas e afins, mas não é a mesma coisa...

Em último caso, eu compraria um TRX/Argola olímpica, ou até mesmo aquelas barras de porta, e bota em algum lugar na academia; ou então segue a linha do Grease the Groove e, tendo um destes três equipamentos, você faz barra diariamente em casa.

Abraços