Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Quântico]

6 minutos atrás, FabioBessa disse:

No treino A2 do FB para iniciantes é levantamento Terra + Front Squat ou um é opção ao outro?

São os dois no mesmo dia.

[FabioBessa]

Não poderia ser Terra e Stiff, por exemplo?

[Quântico]

4 horas atrás, FabioBessa disse:

Não poderia ser Terra e Stiff, por exemplo?

Tipo, poder até pode, mas a idéia é trabalhar quadriceps todo dia mesmo. Os que você sugeriu trabalham grupos musculares similares (eretor da espinha + posterior da coxa), não vejo vantagem em fazer os dois no mesmo dia.  Se eu fosse modificar jogaria o Stiff no treino A invés de colocar no B, dai trabalharia quadriceps + posterior todo dia.

[FabioBessa]

Entendo. Ficaria então no A1 agachamento + stiff e no A2 terra + agachamento frontal?

[Quântico]

31 minutos atrás, FabioBessa disse:

Entendo. Ficaria então no A1 agachamento + stiff e no A2 terra + agachamento frontal?

Sim, isso mesmo.

[jukao]

Boa tarde pessoal.

Venho fazendo o treinamento de iniciantes há uns 2 meses, 3x na semana. Eu estava parado há 9 meses e voltei à academia com esse treino. Gostei muito da divisão e da evolucao que tive.

Estou fazendo agachamento com 1,1x meu peso, supino com 1,0x e terra com 1,25x meu peso, remada curvada com 0,9x meu peso.

Meu foco é hipertrofia.

Acontece que por mais que eu esteja executando os movimentos de maneira correta (toda vez q aumento carga ponho o personal da academia pra ficar olhando kkk), bem concentrado, estou me sentindo vulnerável a ter alguma lesao. Explico: nesta semana no agachamendo comecei a sentir uma dor na virilha, bem onde encontra com o tronco, nao sei se eh no abdutor ou no iliopsoas. Vou ficar 1 semana sem fazer agachamento, e substitui-lo por cadeira extensora + flexora.

Na remada curvada meus antebraços (flexores) estao comecando a ficar doloridos, mas nao eh aquela dor muscular gostosa, é aquela dor de inflamaçao, que fica latejando e da umas fisgadas derrepente.

Outro ponto que as vezes sinto dolorido (mas esse é dor muscular, de cansaço mesmo) é no triceps na parte perto do ombro. Se eu levantar o braço seria na regiao logo acima da minha axila (apenas na parte triciptal, nao na biciptal). Talvez este nao esteja se recuperando totalmente de um treino ao outro.

Enfim, ao meu ver, eu evoluí bem as cargas mas os músculos auxiliares nao acompanharam a evoluçao. Estou com medo de me lesionar.

O que fazer???? Diminuir as cargas, mesmo conseguindo fazer 5x5 com as atuais??

Eu poderia mudar o esquema de repetiçoes e abaixar o peso, por exemplo fazer 3x10 ou 4x8 nos compostos??

Mudar o freino????

Gostei muito desse treino pois possuo apenas 3 dias na semana pra treinar, e ele se encaixa perfeitamente.

Gostaria da opinião de vocês sobre o que fazer nessa situaçao.

[Lucas]

3 horas atrás, jukao disse:

 

 

Eu faria 1 semana de descanso total ou de corte no volume (pelo menos 50% do volume) ou até mesmo um deload padrão. Quando voltar, pode simplesmente cortar 10% das cargas e seguir exatamente com o mesmo treino ou fazer 1-2 semanas de high reps (12-15) pra dar uma lubrificada nas articulações e preparar o corpo pras cargas maiores que virão a seguir.

 

Se está gostando do treino e tendo resultados, continue com ele. Apenas dê um descanso pro corpo e volte pro treino.

[jukao]

Última dúvida. Posso substituir a Remada curvada pela Remada Cavalinho (com barra) ??

Eu sinto que estagnei no peso com a remada curvada. Se eu aumento o peso eu acabo roubando com o corpo durante o movimento, isso fica meio desconfortável, não acho que ta legal. Na cavalinho eu consigo fazer o movimento muito mais bem feito e concentrado.

 

Seriam estes exercícios Equivalentes?

[Lucas]

20 horas atrás, jukao disse:

Última dúvida. Posso substituir a Remada curvada pela Remada Cavalinho (com barra) ??

Eu sinto que estagnei no peso com a remada curvada. Se eu aumento o peso eu acabo roubando com o corpo durante o movimento, isso fica meio desconfortável, não acho que ta legal. Na cavalinho eu consigo fazer o movimento muito mais bem feito e concentrado.

 

Seriam estes exercícios Equivalentes?

Pode substituir por qualquer remada. A curvada tem esse problema mesmo... 

[Frangonator]

Posso substituir o Front Squat por Agachamento Livre?

Não consigo fazer front nem a pau.

[Lucas]

4 horas atrás, Frangonator disse:

Posso substituir o Front Squat por Agachamento Livre?

Não consigo fazer front nem a pau.

Pode, mas é bom variar alguma coisa, tipo, um treino faz com mais carga e em outro faz com menos, ou faz pausado em um dia (o que faz reduzir a carga) e outro sem pausa...

[Frangonator]

6 minutos atrás, Shrödinger disse:

Pode, mas é bom variar alguma coisa, tipo, um treino faz com mais carga e em outro faz com menos, ou faz pausado em um dia (o que faz reduzir a carga) e outro sem pausa...

 

Entendi, não sei pq mas diminui bem a carga e tentei o front. Meu pulso quase explodiu, é bem difícil fazer ele hehe.

Obrigado.

[Ricardo Queiroz]

22 minutos atrás, Frangonator disse:

 

Entendi, não sei pq mas diminui bem a carga e tentei o front. Meu pulso quase explodiu, é bem difícil fazer ele hehe.

Obrigado.

Usa a pegada cruzada (desde que perdi mobilidade do punho só faço assim)

Spoiler

 

 

Pode tentar outras variações como o zercher squat ou o frankenstein squat

[Frangonator]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Usa a pegada cruzada (desde que perdi mobilidade do punho só faço assim)

  Ocultar conteúdo

 

 

Pode tentar outras variações como o zercher squat ou o frankenstein squat

 

Vou tentar, mas caso não consiga eu vou fazer alguma variação.

[jukao]

Ué eu só conhecia esse método acima. Qual outro modo de pegar a barra pro front squat?

[FabioBessa]

[Visitante]

essa posição arrebentou com meus punhos

muito melhor apoiar a barra no ombro

c os braços cruzados

 

[Frangonator]

Consegui fazer o front squat com os braços cruzados, to tentando me adaptar ainda, esse exercício é bem complicadinho.

Agora uma dúvida, não sei vocês mas eu tenho sérios problemas com aeróbicos. Na minha academia não rola fazer hiit na esteira e muito menos na bike, as bicicletas são aquelas que quando vc para de pedalar ela continua rodando o pedal, o risco de lesão é alto.

 

A pergunta que fica é, e agora José? Vocês usam algum tipo diferente de Hiit?

[TrintãoSarado]

19 minutos atrás, Frangonator disse:

Consegui fazer o front squat com os braços cruzados, to tentando me adaptar ainda, esse exercício é bem complicadinho.

Agora uma dúvida, não sei vocês mas eu tenho sérios problemas com aeróbicos. Na minha academia não rola fazer hiit na esteira e muito menos na bike, as bicicletas são aquelas que quando vc para de pedalar ela continua rodando o pedal, o risco de lesão é alto.

 

A pergunta que fica é, e agora José? Vocês usam algum tipo diferente de Hiit?

Da para pular corda.

[Frangonator]

Agora, TrintãoSarado disse:

Da para pular corda.

 

Eu pensei nisso. O esquema seria o mesmo do HIIT? (tiros rápidos e descansos mais demorados)

O problema vai ser pegar o jeito da corda kkkkk

[TrintãoSarado]

6 minutos atrás, Frangonator disse:

 

Eu pensei nisso. O esquema seria o mesmo do HIIT? (tiros rápidos e descansos mais demorados)

O problema vai ser pegar o jeito da corda kkkkk

Sim o esquema é o mesmo. Pular corda não é fácil, se não tem prática é melhor aprender um pouco pra depois começar no HIIT.

[euclaro]

Galera,fiquei com uma duvida como eu realizaria esse fullbody x4 sendo que posso ir para academia de seg a sabado?( academia fecha aos domingo)

poderia ser :

seg / quarta / sexta/ Sab ?

e oque acham desse treino?

 

.

. Segunda .
-Agacho 5x5
-Stiff 3x8
-Supino reto 3x8 + remada curvada 3x8
-barra supinada + mergulho 3x8
-cardio

 

. Quarta .

- terra 3x8
- afundo 3x8
- militar 4x6 + Barra Fixa 4x6
- lateral 3x8  + Rosca Martelo 3x8
-cardio

 

. Sexta .

-Agacho 5x5
-Stiff 3x8
-Supino reto 3x8 + remada curvada 3x8
-barra supinada + mergulho 3x8
-cardio

 

. Sabado .
-terra 5x5
-afundo 3x8
-Supino inclinado haltere 3x8 + serrote 3x8
-elevação lateral 3x8 + encolhimento 3x8 
-cardio

Editado Janeiro 11, 2017 às 17:41 por euclaro

[villas]

Eae pessoal, se alguém puder avaliar o meu treino, ficaria agradecido. 

 

A estrutura é: A-B-FB-FB, sendo normalmente A-B-OFF-FB-OFF-FB-OFF

 

Upper

Supino reto barra 5x5 90s.
Remada livre barra 5x5 90s.
Barra fixa supinada + Paralelas 3xmáx. (Jump set) 30s.

Puxada alta + mergulho máquina 2x12~15
Testa + Rosca Direta barra 2x 60s.

Abs infra: 3x12 60s.

Finisher: 
Esteira ou elíptico (ideia de aumentar a distância na esteira ou as rotações no elíptico no mesmo tempo)

Lower

Front Squat 5x5 120s.

Squat 5x5 120s.

Lunges 4x12 90s.

Extensor + Flexor 3x12 30s. (jump set).
Finisher: Farmer's Walk 3x 60s.

 

 

FullBody

Front Squat 5x5 120s.
Deadlift 4x5 120s. (às vezes troco uma séires de deadlift por RDL com mais reps.)
Supino inclinado halter 3x5//2x8 90s.
Remada cavalinho 2x5//1x10 90s.

Rosca direta + Francês 2x 60s.

Walking Lunges 3x50 60s.

 

FullBody

Front Squat 5x5 120s.
Bulgarian Squat 4x14 90s. (14 pq na real tô evoluindo nas reps, logo aumento o peso do halter)
OHP 3x5//2x8 90s.
Paralelas + barra 3xmáx. 30s. (jump set)

Puxada alta + mergulho 2x12~ 30s. (jump set)
Elevação lateral + Panturrilha em pé 2x10~20 60s.
Finisher: Esteira ou elíptico (15 min, sendo os primeiros 5 só aquecimento).

 

Antes de todos os treinos eu faço alongamento leve + exercícios de respiração para fortalecimento interno do abs e foam rolling.

 

Em dias off eu faço 30 min. de exercícios de respiração, alongamento mais prolongado, foam rolling e um exercício pra mobilidade.

Às vezes faço cárdio nos dias off, normalmente baixa intensidade e duração mais alta.

Tenho facilidade em ganhar peso.

 

Valeu. 

Editado Janeiro 15, 2017 às 14:08 por villas

[Frangonator]

Posso simplesmente não fazer o HIIT? kkkk

É sério, acho que corda não vai rolar não.

 

Tenho quase certeza que não vou conseguir manter disciplina em correr na rua.

[speedjinn]

Em 1/17/2017 at 11:02, Frangonator disse:

Posso simplesmente não fazer o HIIT? kkkk

É sério, acho que corda não vai rolar não.

 

Tenho quase certeza que não vou conseguir manter disciplina em correr na rua.

 

Mano na boa... procura outra academia então.....

[Frangonator]

15 horas atrás, speedjinn disse:

 

Mano na boa... procura outra academia então.....

 

Por que?

[FabioBessa]

Estava lendo hoje o artigo "Ordem dos exercícios: qual exercício fazer primeiro no treino" no site e fiquei com uma dúvida.

 

Com base nos princípios lá mencionados - especialmente a regra nº 1: Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos - a barra fixa no treino de iniciantes não deveria ser feita antes do desenvolvimento?

 

Levando-se em conta que sou particularmente fraco na barra fixa, essa inversão seria benéfica para o treino?

[Visitante]

6 horas atrás, FabioBessa disse:

Estava lendo hoje o artigo "Ordem dos exercícios: qual exercício fazer primeiro no treino" no site e fiquei com uma dúvida.

 

Com base nos princípios lá mencionados - especialmente a regra nº 1: Músculos grandes deverão ser treinados antes de músculos pequenos - a barra fixa no treino de iniciantes não deveria ser feita antes do desenvolvimento?

 

Levando-se em conta que sou particularmente fraco na barra fixa, essa inversão seria benéfica para o treino?

sim, se quer melhorar na barra faça barra primeiro

[Dannilo]

Bom dia,

atualmente eu tenho treinado na rotina: "Puxa, empurra,Perna". Contudo, como eu pratico outras atividades além da musculação: Bike, corrida, natação e artes marciais, eu tenho pensado o que seria melhor pra mim, visto que os músculos superiores não tem ficado tão desgastados mas as pernas volta e meia estão ficando bem exaustas. diante disso, pergunto para os senhores (principalmente para aqueles membros que implementaram a rotina FB e também praticam outras atividades), o que julgam ser melhor:  Continuar em alguma rotina de treino segmentada e treinar as pernas com intensidade menor ou tentar aplicar uma rotina FB ?

Desde já agradeço pela atenção,

Deus abençoe a todos!

[Lucas]

23 horas atrás, Dannilo disse:

Bom dia,

atualmente eu tenho treinado na rotina: "Puxa, empurra,Perna". Contudo, como eu pratico outras atividades além da musculação: Bike, corrida, natação e artes marciais, eu tenho pensado o que seria melhor pra mim, visto que os músculos superiores não tem ficado tão desgastados mas as pernas volta e meia estão ficando bem exaustas. diante disso, pergunto para os senhores (principalmente para aqueles membros que implementaram a rotina FB e também praticam outras atividades), o que julgam ser melhor:  Continuar em alguma rotina de treino segmentada e treinar as pernas com intensidade menor ou tentar aplicar uma rotina FB ?

Desde já agradeço pela atenção,

Deus abençoe a todos!

 

Se as pernas não estão aguentando o volume de treino, reduza o volume de pernas. Basta vc trabalhar o volume; até poderia, mas não precisa mudar a divisão (não é isso que vai fazer diferença, mas o volume total).

 

Abraço