Avaliação Treino Abc - Iniciante - Homem

[Paulynhappp 47]

Oi Paulynha,

a divisão está boa (ABCx2), mas os treinos estão extremamente volumosos. Não tem necessidade de tantos exercícios.

Mesmo o limite inferior daquela recomendação do Leandro eu já acho exagerada; e você utilizou o limite superior para a maioria dos grupos, e até mais do que o superior para alguns grupos como o tríceps.

Dá tranquilamente para você cortar à metade a quantidade de exercícios. Para iniciantes e intermediários não há necessidade de um volume superior a 60 repetições por grupo muscular. 30 a 60 é a faixa ideal (já considerando aqui exercícios que trabalham mais de um grupo muscular). Aí você pode dividir as séries de acordo com o número de repetições. Podem ser dois exercícios com 3x10 ou 4x8, um exercício 4x8 e outro 2x15, e assim por diante.

Ah, e esse volume é considerando treino para ganho de massa muscular. Em cutting o volume pode ser menor.

No meu entendimento, o treino poderia ficar assim:

A - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS

1. Supino Reto - 3x10

2. Supino Inclinado - 3x12

3. Tríceps na polia - 3x12

4. Mergulho entre bancos - 3x10

5. Desenvolvimento com halteres - 3x12

6. Elevação lateral - 3x10

B - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO

1. Remada curvada com barra - 3x10 ou Remada baixa na polia com triângulo - 3x10 (o que ele preferir)

2. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10

3. Rosca alternada - 3x10

4. Encolhimento na barra - 2x12

5. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento -> de repente é melhor deixar este para o final do treino. Esse exercício vai trabalhar bastante o antebraço dele, e pode prejudicar os demais exercícios se fizer antes. Ele pode fazer negativas na barra fixa também: pular na barra na posição final e descer lentamente. Cuide a execução: não deixe que ele eleve os ombros e fique em uma postura ruim.

C - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN

1. Leg Press - 3x12

2. Stiff - 3x10

3. Avanço com barra - 3x10

4. Cadeira Extensora - 3x15 - mantenha repetições altas e carga baixa (progredindo também, mas sempre com repetições altas). Extensora é um perigo para os joelhos com cargas altas.

5. Extensão plantar em pé - 3x15

6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12

Acho que assim ficaria melhor, um treino bem menos volumoso, e mais eficiente.

Para abdominais eu sugiro começar com variações de plank e side plank. Abdominais tradicionais forçam bastante a coluna lombar, não vejo motivo algum para um iniciante fazê-los.

boa sorte com o treino!

Compreendi a questão do volume do treino, até por ser iniciante..

Mas em relação aos exercícios pra peito, como é um grupo muscular que tem 'prioridade' pra ele, 2 exercícios não é mto pouco não ?

A barra fixa é uma ótima dica, inclusive já passei pra ele uns videos ensinando a fazer a barra, tenta uma repetição, pula, sobre de novo.. foi dessa forma que eu consegui algumas repetições.

beijos, tenk's

Editado Março 11, 2013 às 18:14 por Paulynhappp

[mpcosta82 2965]

Oi Paulynha,

enquanto o objetivo dele for perda de gordura, ele não irá ganhar massa muscular. Talvez até ganhe um pouquinho, por ser iniciante, mas será pouco.

De resto, por ser iniciante, não é necessário um volume grande para ter um estímulo máximo de hipertrofia. Por isso 2 exercícios são suficientes, independente do grupo muscular (na verdade o que importa é o volume total, aquelas 60 repetições; poderia ser 3 exercícios com 2x10 em cada, por exemplo).

O que ele poderia fazer são exercícios que trabalham mais o peitoral do que os outros sinergistas (ombros e tríceps). Por exemplo, paralelas com o tronco inclinado e braços bem abertos, sem estender completamente os braços (

). E/ou supino declinado. Esses exercícios trabalham mais o peitoral do que um supino reto ou inclinado.

Legal que você consegue fazer barra fixa, mulheres usualmente têm mais dificuldade, parabéns.

tomara que seu namorado se empolgue com os treinos

[Paulynhappp 47]

Oi Paulynha,

enquanto o objetivo dele for perda de gordura, ele não irá ganhar massa muscular. Talvez até ganhe um pouquinho, por ser iniciante, mas será pouco.

De resto, por ser iniciante, não é necessário um volume grande para ter um estímulo máximo de hipertrofia. Por isso 2 exercícios são suficientes, independente do grupo muscular (na verdade o que importa é o volume total, aquelas 60 repetições; poderia ser 3 exercícios com 2x10 em cada, por exemplo).

O que ele poderia fazer são exercícios que trabalham mais o peitoral do que os outros sinergistas (ombros e tríceps). Por exemplo, paralelas com o tronco inclinado e braços bem abertos, sem estender completamente os braços (

). E/ou supino declinado. Esses exercícios trabalham mais o peitoral do que um supino reto ou inclinado.

Legal que você consegue fazer barra fixa, mulheres usualmente têm mais dificuldade, parabéns.

tomara que seu namorado se empolgue com os treinos

Vou da uma olhadinha no link, interessante saber que o supino declinado trabalha mais que o reto, temos o costume de achar que o carro chefe para peito é supino reto.

Pois é, apesar de conseguir poucas repetições já é um avanço, pq como passei muito tempo sem treinar braço, não tinha força nem pra levar uma sacola de supermercado, hoje tá bem melhor..

Assim espero, tá bem complicado arrastar ele pra academia, espero que quando os resultados aparecerem ele se sinta motivado a manter a rotina. (yn)

Editado Março 12, 2013 às 00:03 por Paulynhappp