Diário - Definição Sem Perder O Shape Feminino (Reg Park Fase 2)

[bagaceirababy]

Não, estava falando a respeito dos de assistencia, mais isoladores. Estou pensando em dividir gluteos/costas/ombros...

[bagaceirababy]

O que, especificamente vc tem em mente?

Como acessórios está pensando em fazer aerobiose né?

Tem muitos lances legais que vc pode fazer.

Uma aerobiose legal é swing, clean and press e arremessos (pode fazer tudo com halteres).

Pode fazer reps x tempo ou contando reps, para depois ir aumentando.

Começa com pouco e vai aumentando, tipo, dois halteres de 10kg x 10 reps em cada exercício e depois vai aumentando as reps.

Ou então faz o máximo de reps em 30 segundos, depois vai aumentando o tempo de duração das repetições.

Ótimos exercícios para aerobiose, com a vantagem que não vão sobrecarregar suas pernas como esteiras e bicicletas normalmente fazem, pois são exercícios que recrutam praticamente o corpo todo.

Me fala ae que a gente troca uma ideia.

Sim, era mais ou menos essa a idéia Ice, valeu pelas dicas. Assim, o clean press eu estava pensando em incluir apenas na próxima fase do ciclo. Quanto ao swing e arremessos, se vc puder disponibilizar material de como fazer com alteres eu ficaria muito grata. É foda, nos EUA todas as academias já possuem ketlebells, mas aqui ainda tá longe. E o que vc acha de fazer a mesma coisa em relação a remada baixa na polia? E substitui-la pelas clean press? Eu sei que é maquina, mas já vi em alguns videos de crossfit que os caras possuem um equipamento parecido para praticar a remada, porém eles fazem nesse esquema de "o maior numero que vc faz em um perioso X de tempo". E também vou manter a corrida, acho muito importante treinar um pouco de corrida como parte parar melhorar o condicionamento. Também estou querendo comprar uma faixa elastica pra prender na minha barra, assim eu posso evoluir nos pull ups. Por enquanto só utilizo a mesma pra fazer trabalho do core (me seguro na barra, contraio a musculatura abdominal e puxo os joelhos em direção ao torax, faço repetições até não aguentar mais me segurar).

E outra, o que vc acha de eu ter incluido os good mornings como aquecimento para o agachamento? (lembrando que faço front squats pelo fato de não ter ninguem para me ajudar, nem gaiola na minha academia e assim ser mais facil eu corrigir minha postura)

[Barbara Eliane]

Essa época, academia é insuportável só pensam em ficar forte pro carnaval... Dá uma raiva e ainda atrapalham que treina o ano todo!

Está bem?

Como vai os treinos? Gostei desse acima.

E a alimentação?

Tá usando suplemento?

boa quinta e bons treinos... Beijos!

[bagaceirababy]

Essa época, academia é insuportável só pensam em ficar forte pro carnaval... Dá uma raiva e ainda atrapalham que treina o ano todo!

Está bem?

Como vai os treinos? Gostei desse acima.

E a alimentação?

Tá usando suplemento?

boa quinta e bons treinos... Beijos!

Babi, só a albumina de sempre. Cortei o lipo6x antes de terminar o pote... eu tinha comprado um whey e uma iombinina de um site, mas cancelei a compra. Muita frescuragem pra processar. A alimentação tá indo bem na medida do possivel. Hoje escorreguei e comi uns chololates ferrero, não resisti. HEHEHE

Mas por enquanto o peso ainda tá estacionado entre 58,100-600g, o que é um progresso.

Bons treinos pra vc tbm! E bom final de semana

Ice,

Então, eu já consrgui encontrar alguns videos de swing com o altere, e o CnP com alteres eu tbm já conhecia, já tinha visto em um dos canais de CF que eu assino. Agora do arremesso não sei como procurar, eu não sei o nome desse exercicio em inglês...mas já me vejo morrendo no próximo treino depois de fazer uns CnP. Só não tem condições no dia do terra. Eu vou tentar fazer cada um dos exercicios em dias alternados, um pra cada dia de treino já que estou indo treinar só 3x por semana. Posso fazer também afundo alternando as pernas com alteres, o que acha? Valeu pela contribuição!

abraço

[AnaCarol]

Só aprendendo aqui no seu diário Ruiva.

Assim que é bom

[bagaceirababy]

Normalmente eu faço AEJ usando o TABATA pela manhã quando eu acordo

Eu tenho um trampolim, e utilizo bem ele por ex fazendo uma especie de "jump box" nele, como ainda me apoio nos joelhos pra fazer flexão, uso o trampolim que me dá uma inclinação negativa, pulo nele fazendo air squats, essas coisas. Não me deixa muito exaurida porque faço no maximo uns 2 treinos tabata ou um treino tabata + 20 burpees, depende da minha animação no dia. Já como complemento do meu treino anaerobico, que é bem curto eu pretendo fazer após as series com muito peso algumas reperiçõeszinhas de swing, Cnp e arremesso só pra dá uma cansada. Sinceramente acho que meu condicionamento e depenho está bem melhor do que quando eu fazia treino AB utilizando só maquinas e o aerobico era apenas depois do treino. Espero ver resultados mais significativos logo, mas por exemplo, tenho notado como meus posteriores da coxa tem se desenvolvido. É bem legal ver o corpo tomando forma, dá mais animo pra se superar

Só aprendendo aqui no seu diário Ruiva.

Assim que é bom

que bom aninha!

e vc, já pensou em incluir aerobiose nos seus treinos? talvez poderia ser bem util, e melhora muito o condicionamento

Editado Janeiro 10, 2013 às 21:04 por bagaceirababy

[HMacOs]

Só aprendendo aqui no seu diário Ruiva.

Assim que é bom

Passei aqui e tbm só to observando. ehehhe

Bons treinos, Honey!

Beijo

[WebeR]

Só aproveitando a aula do ice...

[biazita]

Acho que vou fazer algum desses exercícios em jejum! =)

Adorei a dica, valeu Ice.

Bons treinos, Ruiva! Aproveita o fds! Beijão!

[bagaceirababy]

Ice, Levantamento turco da pra fazer tranquilo com altere? eu acho...nunca experimentei, mas vou treinar os movimentos. Eu tô sempre dando uma olhada nesse tópico de WOD's do gaspar

[bagaceirababy]

Maioria dos exercícios com KB são possíveis de serem feitos com halteres, senão todos.

Achei esse video muito bacana com alguns tipos de levantamento turco:

Esse cara tem uns treinos muito interessantes, achei um inclusive que tem todos os exercicios dos meus treinos e mais alguns, todos das dicas que vc deu aqui. Vou me inspirar. Eu passo mais tempo assistindo video de gente treinando do que pegando no pesado HAHAHAHA

[bagaceirababy]

Relato do dia:

fiz uma especie de HIIT pela manhã, no lugar do tabata.

TREINO DESTRUIDOR DO DIA (foi assim que me senti no final LOL)

Hoje subi o numero de repetições nas escadas para 4. Ai ficou assim:

5min de bike pra aquecer

3x12 good mornings

3 escadas de 4 agachamento frontal (22kg)

3 escadas de 4 supino (20kg)

3 escadas de 4 remada curvada (20kg)

2x20 afundo lateral alternado com alteres de 6kg

2x20 swings com alteres de 6 kg

3x10 CnP com alteres de 4kg

4x15 flexão plantar no solear

5min bike pra esfriar

Muito obrigado de novo Ice pelas dicas, o treino foi cansativo mas fiquei bem contente ao final. Acho que fazer mais uma escada de 4 repetições também contrinuiu pra me deixar mais esgotada

[WebeR]

Excelente o treino. Não li muito bem aquele artigo da escada russa, mas como seria esse 3 escadas de 4 supino? Seria 3x4 mesmo? Só muda o nome?

Bjs e bons treinos.

[shogun14]

opa, to chegando pra acompanhar seu diario ein, ainda to perdido mas vou ler aqui pra entender certinho.

bjs, bons ganhos e bom fds!

[HMacOs]

Front squat!

Tenho interesse nesse agacho!

Me conte suas impressões..

Bom fim de semana!

Beijos

[AnaCarol]

Front squat!

Tenho interesse nesse agacho!

Me conte suas impressões..

Bom fim de semana!

Beijos

[2]

Beijos ruiva!

[bagaceirababy]

Excelente o treino. Não li muito bem aquele artigo da escada russa, mas como seria esse 3 escadas de 4 supino? Seria 3x4 mesmo? Só muda o nome?

Bjs e bons treinos.

WebeR, é assim uma escada de 4 consiste eim : 1 rep./descanso/2 reps./descanso/3 reps./descanso/4 reps.

Antes eu fazia só até 3 reps, nesse ultimo treino aumentei pra 4. Isso consiste em uma escada, ai eu faço esse processo 3 vezes. E assim o treino vai indo, até eu chegar a 5x5

Bjs e bons treinos pra vc tbm!

opa, to chegando pra acompanhar seu diario ein, ainda to perdido mas vou ler aqui pra entender certinho.

bjs, bons ganhos e bom fds!

shogun, fique avontade viu!

na primeira pagina tem um video explicando direitinho sobre o treino que eu faço, mas basicamente eu só vou mudando os exercicios acessórios todo treino, testando, e tbm dependendo d meu humor no dia hehehe

[bagaceirababy]

[2]

Beijos ruiva!

Front squat!

Tenho interesse nesse agacho!

Me conte suas impressões..

Bom fim de semana!

Beijos

Pessoal, é o seguinte, eu optei pelo front squat por 2 motivos principais: primeiro, na minha academia não tem gaiola e muito menos alguem que me ajude.Segundo, com o front é mais facil eu corrigir minha postura, já que não tem ninguém pra me ajudar. Também faço agacho profundo, bunda no chão quase HEHEHE

Então, na primeira semana eu não conseguia nem ensaiar que ia agachar, mas apartir da segunda ficou bem tranquilo. Eu sinto muito os ombros no agacho frontal principalmente porque eu tenho que segurar a barra em cima deles. Hoje ao final dos meus treinos eu acabo com os ombros mais moidos do que as pernas mesmo. Os braços em geral. Enfim, eu acho que se vc não tem um personal a sua disposição pra ajudar, e nem a segurança de uma gaiola, o front squat seria uma melhor opção...

[l-carol-l]

Relato de hoje:

AEJ de manhã

(aproveito e faço exercicios pro core e abdominais tbm)

treino do dia:

3x12 good mornings

3 escadas de 3 agachamento (22kg)

3 escadas de 3 desenvolvimento militar (16kg)

3 escadas de 3 terra (32kg)

3x8 afundo com alteres de 5 kg (deveria ter feito com a barra mesmo)

3x20+10 flexão flantar

GOSTEI!

[RenanRFC]

Pessoal, é o seguinte, eu optei pelo front squat por 2 motivos principais: primeiro, na minha academia não tem gaiola e muito menos alguem que me ajude.Segundo, com o front é mais facil eu corrigir minha postura, já que não tem ninguém pra me ajudar. Também faço agacho profundo, bunda no chão quase HEHEHE

Então, na primeira semana eu não conseguia nem ensaiar que ia agachar, mas apartir da segunda ficou bem tranquilo. Eu sinto muito os ombros no agacho frontal principalmente porque eu tenho que segurar a barra em cima deles. Hoje ao final dos meus treinos eu acabo com os ombros mais moidos do que as pernas mesmo. Os braços em geral. Enfim, eu acho que se vc não tem um personal a sua disposição pra ajudar, e nem a segurança de uma gaiola, o front squat seria uma melhor opção...

Rane! Se possivel coloca alguns videos para que a galera possa te ajudar com a tecnica....O agacho frontal é tão dependente de boa tecnica, ou mais, do que o costas!!

O seu treino esta bem estruturado, e eu te aconselho a dar uma trabalhada na sua mobilidade também, caso for necessário no seu caso....Para o frontal, boa mobilidade nos ombros, peitos, e quadril é vital!

[l-carol-l]

O que é TABATA? O que é HIIT?

[bagaceirababy]

Rane! Se possivel coloca alguns videos para que a galera possa te ajudar com a tecnica....O agacho frontal é tão dependente de boa tecnica, ou mais, do que o costas!!

O seu treino esta bem estruturado, e eu te aconselho a dar uma trabalhada na sua mobilidade também, caso for necessário no seu caso....Para o frontal, boa mobilidade nos ombros, peitos, e quadril é vital!

Renan, eu até poderia tentar fazer um video mas é meio complicado, primeiro porque eu tenho vergonha de aparecer toda suada e descabelada, segundo porque como eu disse, na academia não tem ninguem que ajude, a não ser que eu leve alguem e peça pra fazer isso, mas por enquanto...hehehe

Aprendi a tecnica do agacho frontal com o carlos klein, nesse link http://www.movimente-se.com/2012/10/09/como-aumentar-pernas-finalmente-um-treino-de-pernas/

E eu fiz os testes, faço exatamente como ele explica ai.

Agora eu tenho uma dúvida, como seriam os treinos de mobilidade pros ombros e peito? CnP conta? Ou swing?

O que é TABATA? O que é HIIT?

Carol, são dois protocolos diferentes, mas o que os dois tem em comum é a alta intensidade dos exercicios. O tabata é um protocolo fechado que consiste em 8 rounds de 20 seg. de exercicio e 10 de descanso. No total são 4 minutinhos, mas que fazem vc queimar muito mais calorias do que em uma corrida de 10 minutos. HIIT é a sigla para High Insensity Interval Training que vc executa varios exercicios sem descanso, como um circuito.

Se eu estiver errada alguém me corrija, no mais os dois são protocolos simples que fazem vc gastar mais energia do que num treino chato e longo de cardio convencional.

Espero ter sido clara pra vc tá?

Bons treinos e se cuida!

[HMacOs]

bagaceira: vc tá usando que tipo de calçado?

Tá usando apoio p/os calcanhares?

Tenho lido de relatos (e mesmo em alguns lugares que explica a técnica) falando que é legal usar aqueles sapatos com leve saltos nos calcanhares ou então, se forem retos, usar um apoio. Mas eu mesmo não posso falar por mim mesmo, já que ainda não tentei.

Não sei se vc já considerou isso.

Beijos e bom fim de semana!

[bagaceirababy]

Então, vou com meu tenis de treinar, mas ele é um nike simples sem molas, gel ou qualquer coisa do tipo. Ja li a respeito sim que um calçado adequado faz diferença, mas eu não me atento muito a esse tipo de detalhe porque minhas cargas não são muito altas, mas eu poderia tentar colocar duas anilhas de 1kg nos calcanhares pra saber se ajuda.....próximo treino eu vou tentar e ai relato aqui pra vcs

[RenanRFC]

Renan, eu até poderia tentar fazer um video mas é meio complicado, primeiro porque eu tenho vergonha de aparecer toda suada e descabelada, segundo porque como eu disse, na academia não tem ninguem que ajude, a não ser que eu leve alguem e peça pra fazer isso, mas por enquanto...hehehe

Aprendi a tecnica do agacho frontal com o carlos klein, nesse link http://www.movimente-se.com/2012/10/09/como-aumentar-pernas-finalmente-um-treino-de-pernas/

E eu fiz os testes, faço exatamente como ele explica ai.

Agora eu tenho uma dúvida, como seriam os treinos de mobilidade pros ombros e peito? CnP conta? Ou swing?

Então, vou com meu tenis de treinar, mas ele é um nike simples sem molas, gel ou qualquer coisa do tipo. Ja li a respeito sim que um calçado adequado faz diferença, mas eu não me atento muito a esse tipo de detalhe porque minhas cargas não são muito altas, mas eu poderia tentar colocar duas anilhas de 1kg nos calcanhares pra saber se ajuda.....próximo treino eu vou tentar e ai relato aqui pra vcs

Baga,

Complicado mesmo....mas se vc tem vergonha de se expor aos outros, tente ao menos filmar para vc ver tu mesmo sua tecnica em casa.....isso ja ajuda muito...

Para mim, o que mais me ajudou no meu caso a melhora de mobilidade nos peitos e ombros foi aquele exercicio com o cabo de vassoura...chama shoulder dislocations...tem alguns videos no youtube

Me ajudou muito a manter a barra na posição correta de rack nos agachos frontais.... Se vc ja tem uma boa mobilidade nessa area, as vezes não é necessario...

Quanto ao calçado, não se engane, esse não é um detalhe pequeno, e sim um detalhe enorme.... O que para vc pode parecer uma carga pequena, pode ser o bastante para causar um estrago huahuaha....se for o caso, faça os descalço...bem melhor do que esse carinha esta fazendo..parece que esta agachando em cima de um colchão

[Barbara Eliane]

Querida, estou passando apenas para desejar uma ótima semana!

Não vou ler as postagens, nem comentar sobre nada AGORA. Pois, tenho um primo que terá de fazer cirúrgia e os irmão dele, meus primos, irão ficar aqui em casa. Então, é meio complicado ficar aqui lendo e não dar atenção...

Mas, quando tiver tempo, passo para ler tudinho!

Novamente, tenha uma ótima semana!

Beijos....

[bagaceirababy]

Baga,

Complicado mesmo....mas se vc tem vergonha de se expor aos outros, tente ao menos filmar para vc ver tu mesmo sua tecnica em casa.....isso ja ajuda muito...

Para mim, o que mais me ajudou no meu caso a melhora de mobilidade nos peitos e ombros foi aquele exercicio com o cabo de vassoura...chama shoulder dislocations...tem alguns videos no youtube

Me ajudou muito a manter a barra na posição correta de rack nos agachos frontais.... Se vc ja tem uma boa mobilidade nessa area, as vezes não é necessario...

Quanto ao calçado, não se engane, esse não é um detalhe pequeno, e sim um detalhe enorme.... O que para vc pode parecer uma carga pequena, pode ser o bastante para causar um estrago huahuaha....se for o caso, faça os descalço...bem melhor do que esse carinha esta fazendo..parece que esta agachando em cima de um colchão

Valeu Renan, eu tenho tenis com solado plano, sem nenhum tipo de amortecedor ou salto, iria usar no treino hj, mas esqueci e quando eu lembrei já estava no meio do caminho

Mas uma coisa que fico sempre atenta é essa diquinha que o carlos klen deu, cotovelos sempre apontando pra frente, olhar pra cima...etc.

Acho que não tenho muito problemas com mobilidade nao, sinceramente...

mas muito obrigado pelas dicas de qualquer forma e bons treinos!

Querida, estou passando apenas para desejar uma ótima semana!

Não vou ler as postagens, nem comentar sobre nada AGORA. Pois, tenho um primo que terá de fazer cirúrgia e os irmão dele, meus primos, irão ficar aqui em casa. Então, é meio complicado ficar aqui lendo e não dar atenção...

Mas, quando tiver tempo, passo para ler tudinho!

Novamente, tenha uma ótima semana!

Beijos....

Fica tranquila Babizinha que vai dá tudo certo! Muito obrigada pela atenção e não esquente, o fórum não é pra ser prioridade de ninguém, isso aqui é só um meio de lazer né?

Uma ótima semana pra vc tbm e bons treinos! bjs!

Treino do Dia

TABATA em jejum pela manhã + 30 burpees + 30 flexões + 30 split lunges

Na academia:

good mornings pra aquecer - 3x12

front squats - 3 escadas de 4 (22kg)

desenvolvimento - 3 escadas de 4 (18kg)

levantamento terra - 3 escadas de 4 (34kg)

prancha pilometrica alternando braços e pernas

arnold press 3x10 (alteres de 5kg)

afundo inverso 3x20 (alteres de 5 kg)

swing com alteres 3x20

flexão plantar 3x20+10

só tenho uma coisa pra falar a respeito: CANSEI lol

[RenanRFC]

Treinou no HARD Mode hj baga? HUAHUAHAUHA

[HMacOs]

Bagaça, Renan: Bão? hehe

Então, gente.. desculpa eu insistir no assunto front squat (mas é que eu pretendo inclui-lo muito em breve, se possível).

Mesmo p/ front squat o solado melhor seria o reto? Eu já vi dicas (já não sei mais se são dicas mesmo. eheheh) falando sobre o apoio nos calcanhares.. Eles só seriam aconselhaveis p/ quem tem problemas de mobilidade? Ou talvez, p/ ninguém então?

Se puderem dar uma luz.. Valeu!

Ruiva: bom descanso e bons treinos!

Beijo

[bagaceirababy]

Treinou no HARD Mode hj baga? HUAHUAHAUHA

pois é, to toda quebrada hoje, ainda bem que não treino amanhã hehehe

mas eu nunca suei tanto num treino, pqp

Bagaça, Renan: Bão? hehe

Então, gente.. desculpa eu insistir no assunto front squat (mas é que eu pretendo inclui-lo muito em breve, se possível).

Mesmo p/ front squat o solado melhor seria o reto? Eu já vi dicas (já não sei mais se são dicas mesmo. eheheh) falando sobre o apoio nos calcanhares.. Eles só seriam aconselhaveis p/ quem tem problemas de mobilidade? Ou talvez, p/ ninguém então?

Se puderem dar uma luz.. Valeu!

Ruiva: bom descanso e bons treinos!

Beijo

Então HMacOs, estou me recuperando aqui ainda HEHEHE

Aqui no forum tem um topico bem completo mesmo "então vc pensa que pode agachar?" que eu li quase todo antes de começar a praticar o agacho, e inclusive eles falam que vc pode ter essa inclunação favoravel (por motivos de fisica que eu nao sei como explicar, mas se vc for no topico vai saber hehehe ) ou simplesmente usar um sapato com solado reto. Mas realmente nao é aconcelhavel tenis com amortecedores ou molas. no caso do front vc tbm tem que prestar bem atenção a posição dos seus braços, os cotovelos devem sempre estar apontados para a frente, se eles virarem para baixo quer dizer que vc está curvando a coluna. Também não esqueça de fazer um aquecimento basico pro agacho antes, é por isso que eu introduzi os good mornings no meu treino...treina em casa com um cabo de vassoura ou algo do tipo pra acertar a postura. Enfim, são essas minhas dicas, agacho não é coisa de outro mundo. Ah e tanbém não esqueça que o melhor é o profundo, se não for profundo vc só vai lesionar o joelho.

Espero que tenham servido de algouma coisa pra vc tá?

Se cuida e boa sorte no seu frontal squat! bjs!