Controlando O Volume De Um Treino De Força

[Visitante deletado____]

Olá,

Testando pra ver se não junta esse post com o do FAQ. Tomara que não.

Agradeço os comentários

Nunca parei pra ler mais a fundo o material do Pripelin, queria saber se ele fala mais sobre o contexto em que se aplicaria nessa tabela.

Por exemplo sobre qual divisão ele começou a usar isso ai como parâmetro de volume, etc.

Olha, até onde eu sei os arquivos originais do Prilepin são coisas arcaicas (não no sentido ruim), e mais importante, em russo. Acho que nunca cheguei a colocar os olhos numa publicação original do cara. Tenho que voltar a trocar e-mails com o Louie

Que beleza de contribuição.

Marcado pra ler inteiro depois... Ainda não cheguei ao nível intermediário, mas acredito que já posso me beneficiar do conteúdo.

(ps. Impressão minha ou os soviéticos foram uma puta vanguarda da ciência desportiva?)

Um pouco da minha fissura pelos métodos soviéticos é por isso. Tudo deles nessa parte, ainda que seja de 50 anos atrás, são praticamente estudos de coorte, onde um autor junta 800 levantadores experientes pra fazer uma análise de períodos de tempo que não tem nem como reproduzir. Só russo mesmo pra fazer essas paradas, já que lá tem de sobra.

Uma parte que eu sinto falta é conhecimento sobre os métodos chineses (estudo idiomas orientais pra isso =x), que acredito que tenham a mesma "facilidade" pra compilar dados em massa de populações de atletas.

Agora pude ler, excelente.

Quisso, entendi que o INOL pode ser utilizado para melhor determinar o volume de um dado exercício por treino. Mas não entendi como seria feito com os demais exercícios do treino.

Pelo que vi, no artigo do Hristov também não é comentado isso.

Com relação ao número de reps por faixa de intensidade, qual seria a vantagem em usar duas (ou mais) intensidades diferentes em um mesmo treino, mantendo o mesmo INOL? Digo, qual vantagem eu teria se eu fizesse Supino (1x1@80% + 1x6@60% + 3x5@75%, INOL = 0.8) ao invés de 4x5@75%, (INOL=0.8)?

Abraços

Adicionei suas perguntas no FAQ, Martin, sendo que essa última já me fez dar uma avaliada a mais no método e ver que dá pra adicionar a questão da média de INOL/série como um índice de comparação entre séries. Vou fazer mais uns cálculos aqui e ver o que rola. Talvez caia numa subseção "Anexos" aí. Aliás, não repare o tom impessoal nessa parte.

Você percebeu que é, à princípio, uma divagação puramente matemática, certo? Mas que tudo isso pode sim ser aplicado em treino. A periodização clássica de blocos (que o Danilo iria gostar, se fosse a fundo ver, já que tava afim de estudar como se usa creatinas pro esporte) é feita mais ou menos nesse sentido. Tenho que ver quais treinos atualmente usam isso.

Editado Novembro 1, 2012 às 23:10 por Quisso

[danilorf 2051]

Indo para o mesmo lado da pergunta do Martin, com essas tabelas consegue-se estabelecer o INOL semanal e a partir daí como o INOL de cada treino durante esse microciclo irá se distribuir, porém isso só levando em consideração um exercício. Como funciona o cálculo do INOL para os mesociclos e para o macrociclo? E como levar em conta esse tipo de tabela não só para um exercício, mas para todos os exercícios de uma sessão de treino?

PS: Tenho mais perguntas engatilhadas.

PS2: O senhor faça-me o favor, se possível, de enviar-me este material completo - via e-mail, sedex, feici, o que você quiser.

Editei o Edit passado lol.

Editado Novembro 2, 2012 às 03:28 por danilorf

[Visitante]

Parabéns, muito bom o tópico.

Pra mim tá fácil, agora que estou usando WS4SB só preciso acertar algumas coisinhas.

abs

[Chateado 2]

"20-30 reps totais pra 85%+ de RM e 45-60 reps totais pra 60-80% de RM."

Quisso, esse volume 'ideal' que você postou lá na discussao sobre PB se encaixa em um treino mais puramente de força?

[filipeclduarte 1]

Quisso você sabe se o treino sheiko tem por base esses cálculos de INOL? E se você acha ele um treino com boa estruturação de volume?

[gaspar 1704]

Boa Quisso, ganhou um like

[Visitante deletado____]

Olá,

Indo para o mesmo lado da pergunta do Martin, com essas tabelas consegue-se estabelecer o INOL semanal e a partir daí como o INOL de cada treino durante esse microciclo irá se distribuir, porém isso só levando em consideração um exercício. Como funciona o cálculo do INOL para os mesociclos e para o macrociclo? E como levar em conta esse tipo de tabela não só para um exercício, mas para todos os exercícios de uma sessão de treino?

PS: Tenho mais perguntas engatilhadas.

PS2: O senhor faça-me o favor, se possível, de enviar-me este material completo - via e-mail, sedex, feici, o que você quiser.

Editei o Edit passado lol.

Você pode criar um INOL absoluto (somando os INOLs de todos os treinos) ou um INOL médio (fazendo a média deles). Um mesociclo com INOL médio de 1 vai ser mais difícil que um de 0,8. Logo, o de 0,8 vai se encaixar melhor numa rotina mais frequente ou entre mesociclos com INOLs maiores (servindo como uma semana "mais leve" sem ainda se encaixar num deload).

Mas basicamente isso, pra planejar o INOL do macro e do mesociclo é em função dos treinos individuais (dá pra inverter na fórmula da média, fazer permutação pra variar eles entre si... É um conceito matemático e abstrato, então dá pra brincar bastante com ele).

week 1- 60-65% 6x5

week 2- 65-70%% 5x5

week 3- 70-75% 5x4

week 4- 73-79% 4x4

week 5- Deload 65% 2x3

Week 6- 77-80% 6x3

Week 7- 82-85% 5x3

Week 8- 86%-89% 5x2

Week 9- Deload 75% 2x2

Week 10- 90-92% 4x2

Week 11- 95% 3x1

Week 12- 97-100% 2x1

Week 13- Deload 70% 2x2

Week 14- Test

Um modelo de periodização de blocos que eu achei por aí, um dos primeiros resultados do google. O primeiro bloco tem um INOL quase sempre abaixo de 0,8. Nesse bloco (nesse contexto de treino) se usa muita assistência, daí o porquê. O segundo já diminui em assistências, e o INOL sobe pra 1. Já na última semana (que até sai da tabela do Prilepin) o INOL se mantém constante, mas o trabalho é com intensidade muito maior (não é um ciclo planejado com INOL, só tô aplicando a um modelo que eu achei por aí).

Como você viu, não respondi a outra pergunta (que o Martin fez também), sobre os outros exercícios do treino. O INOL à princípio só seria aplicável pro exercício "central", como acontece em WSB (e na maior parte dos planejamentos de vários levantadores), apesar de eu ver a possibilidade de conjugar mais de um, principalmente pra push-pulls, eu ainda preciso revisar a literatura mais uma vez. Andei lendo Oleshko/Laputin mais uma vez, mas preciso fazer isso na íntegra.

Como o título deixa aberto, eu queria ter começado mesmo apresentando Prilepin e formas de controlar ele, e depois outras formas de controle de volume - como tem no spoiler, o próximo vai ser sobre percepção subjetiva de exaustão, mas a ideia é compilar aqui, nesse tópico, diferentes métodos (desde DAPRE, Oxford e afins até métodos usando tecnologia) pra planejamento de volume de treino, pra mais tarde fazer um com seleção de exercícios que é outra área em que o pessoal peca muito (muito mesmo).

A área de treinamento funcional existe há mais de um ano (segundo bimestre do ano que vem completa dois), e eu quem dei ideia de fazer ela, mas só tô vindo contribuir agora. Quer dizer, me atrasei e esperei até um momento crítico, em que tem uma porrada de métodos traduzidos e prontos aqui no fórum, mas não tem teoria de como fazer por conta. Então quando alguém tenta fazer alguma mudança ou monta o próprio treino de força em geral sai uma caca.

"20-30 reps totais pra 85%+ de RM e 45-60 reps totais pra 60-80% de RM."

Quisso, esse volume 'ideal' que você postou lá na discussao sobre PB se encaixa em um treino mais puramente de força?

Não.

Quisso você sabe se o treino sheiko tem por base esses cálculos de INOL? E se você acha ele um treino com boa estruturação de volume?

Não tem. Não lembro do Sheiko, não vou poder dizer. Preciso responder sua PM, por falar nisso (sim, ainda lembro dela, tá no post-it no desktop) =x

[Visitante Renan.012]

Quisso surgiu outra dúvida, por ex. se eu aplicar essa tabela pra controlar o volume do esquema WSB por ex, eu aplicaria a tabela sobre o volume total do treino ou dividiria entre lower body e upper por ex?

Se eu supor por ex. que for pros 2, então ok. O esquema de treino WSB ficaria beirando o limite de IOL semanal, mas se eu separar o IOL semanal de upper e lower body, talvez o treino WSB deixaria a desejar no volume/intensidade total.

Ficaria algo do tipo 1-2 IOL lower body, 1-2 upper body.

Se não entender me fala, que eu escrevo de outra forma.

[cclm 533]

Opa valeu pelo post cara, eu so conhecia ela e nao tinha ouvido falar em IOL, eu simplesmente ia como estava me sentindo no dia. Aguardando as outras observacoes aqui.

[RTiago 307]

Marcando aqui para ler. Ótima contribuição Quisso!