Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[Mklek]

puro equilíbrio

Este video do Koklayek é antigo. Na época falavam que era falso. A carga é de 290 kg.

Tem um mais recente do ano passado com 310 kg:

[hellgod]

Começando nova programação depois de dois meses. Esse último mês fiquei só treinando high reps sem cinto.

Algumas marcas do último mês: Supino pausado 10x120kg e 8x130kg, agachamento 3x10x136kg, terra sumo 3x10x150kg

[NetoGym]

Acompanhando o diário.

Como é essa história de se lesionar sem equipamento?, vi os cara falando de lesão sem equipamento agachando com 150 kg?

[hellgod]

Acompanhando o diário.

Como é essa história de se lesionar sem equipamento?, vi os cara falando de lesão sem equipamento agachando com 150 kg?

Como assim? Equipamento protege, mas dá pra treinar sem.

Treino de hoje, sem contar os aquecimentos:

Supino pausado 3 sets leves + 2x5x136kg

Supino fechado 2x6x120kg

Supino inclinado 2x6x100kg

Depois agachamento moderado (6x115, 6x125, 6x135kg), terra sumô em deficit leve (3x6x105kg), barra fixa (3x8), glute ham raise (3x8) e rosca martelo conjugado com desenvolvimento com halteres (2x8)

[Supino_RS]

Como é essa história de se lesionar sem equipamento?, vi os cara falando de lesão sem equipamento agachando com 150 kg?

WTF???

[hellgod]

Treino de ontem - terra sumô pesado, supino pausado moderado, agachamento barra baixa leve.

Na primeira série com 174kg no sumô parei para arrumar a pegada e na subida senti uma câimbra no abdutor da perna esquerda e uma pequena fisgada no biceps femural, aí tive que resetar para dar uma esticada. E terra convencional com as costas bem eretas pra mim é um parto, difícil e a subida fica muito lenta, se faço cifose ganho uns 30kg fácil e o movimento fica bem mais explosivo, mas to tentando evitar.

Terra sumô:
5x100kg, 5x130kg, 5x150kg, 2x5174kg
Terra convencional:
5x150kg, 5x140kg
Power cleans:
2x3x70kg
Supino pausado:
6x100kg, 2x6x120kg
Agachamento low bar:
8x100kg, 2x8x120kg
Remada Pendley:
3x8x80kg
Militar nuca:
6x60kg, 8x60kg
Rosca scott
3x12

Editado Fevereiro 21, 2015 às 19:48 por hellgod

[hellgod]

Treino de hoje:
Agachamento barra baixa: 5x100 / 5x120 / 5x140 / 2x4x166kg
Agachamento barra baixa com pausa: 2x3x150kg
Agachamento barra alta: 2x8x100kg
Terra sumô sobre blocos (10cm): 6x130 / 6x150 / 6x160kg
Supino pausado: 3x8x100kg
Serrote: 2 x 8 x halter de 42kg
Rosca martelo + desenvolvimento com halteres: 2 x 8 x halter de 20kg / 1 x8 x halter de 24kg

Sentindo a fadiga já de agachar e fazer terra 3x na semana. Esses 4x166kg pareceram mais pesados do que os 5x170kg que fiz sem cinto um mês e meio atrás, período que tava treinando com baixo volume e quase sem fazer terra.

[joseff]

terra 3x na semana é um bocado!

Boas cargas Hell!

[hellgod]

Treino de ontem
Supino pausado: 5x100/5x100/5x120/4x142/4x142 (no final da última série abreviei a pausa por medo de falhar)
Supino fechado: 6x120/6x120
Supino pausado sem arco (pernas esticadas): 6x100 / 6x100
Agachamento barra baixa: 6x120 / 6x140 / 6x140
Terra sumo em deficit: 6x100 / 6x110 / 6x110
Militar: 3x8x60kg
Barra fixa supinada: 3x8
Rosca direta intercalada com flexora deitado: 2x8 cada
Seguindo a rotina de um básico pesado + auxiliares + básico intermediário + básico leve três vezes por semana, para assimilar ao máximo o padrão motor do movimento competitivo. O resto do treino são exercícios para hipertrofia em que me permito dar uma modificada conforme o dia.

[hellgod]

Treino de hoje

[Francisco Wendemberg]

Olha pra esse sumô! PQP tá chupeta demais!

Não deu pra não rir do mano aos 1:11 fazendo alguma espécie de tríceps invertido com trapézio naquelas reps roubadas pacarai na barra W! sauhsuahsuahs

[Palito]

Pára Franscisco, tu não viu que o cara ta fazendo panturrilha também? É um exercício ultrafullbody.

----------

Tá muito bom teus lifts Hell...nos deads o quadril arranca junto com a barra, tá muito bom!

[Dinho99]

Começando nova programação depois de dois meses. Esse último mês fiquei só treinando high reps sem cinto.

Algumas marcas do último mês: Supino pausado 10x120kg e 8x130kg, agachamento 3x10x136kg, terra sumo 3x10x150kg

No agachamento, teus pés ficaram levemente apontados para fora ou é impressão minha? No mais, já teve a coragem de PR no agachamento?..hahaha

[dadoppler]

Seu terra, tanto convencional quanto sumô, é muito bom. Parabéns.

Só uma dúvida: quanto tempo tu demoras um treino desses, em média?

Treino de ontem
Supino pausado: 5x100/5x100/5x120/4x142/4x142 (no final da última série abreviei a pausa por medo de falhar)
Supino fechado: 6x120/6x120
Supino pausado sem arco (pernas esticadas): 6x100 / 6x100
Agachamento barra baixa: 6x120 / 6x140 / 6x140
Terra sumo em deficit: 6x100 / 6x110 / 6x110
Militar: 3x8x60kg
Barra fixa supinada: 3x8
Rosca direta intercalada com flexora deitado: 2x8 cada

Abraço.

[hellgod]

Olha pra esse sumô! PQP tá chupeta demais!

Não deu pra não rir do mano aos 1:11 fazendo alguma espécie de tríceps invertido com trapézio naquelas reps roubadas pacarai na barra W! sauhsuahsuahs

hahaha

Tem cara que parece que vem na academia pra criar passo novo de dança, parecem umas minhocas se contorcendo no sol...

Meu sumô tem que melhorar a mobilidade, mas tá difícil. Os joelhos ainda sofrem de uma rotação interna, principalmente com cargas maiores.

Pára Franscisco, tu não viu que o cara ta fazendo panturrilha também? É um exercício ultrafullbody.

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Tá muito bom teus lifts Hell...nos deads o quadril arranca junto com a barra, tá muito bom!

Sim, isso consigo controlar bem, mas como disse pro Francisco tenho que melhorar a mobilidade por causa da rotação interna dos joelhos. Uma coisa que noto é que quando faço o sumô com o Romaleos, que tem solado plano e rígido, a rotação diminui bastante, só que o salto de 2cm acaba mudando o centro de gravidade. Ideal seria um calçado de concepção semelhante mas plano, acho que ajudaria. O que eu uso hoje é um tênis de skate, é bom mas é flexível demais.

No terra convencional eu to usando cargas moderadas e controlando a técnica porque tenho uma tendência grande a cifose. Já puxei, por exemplo, 3x170kg sem cinto e 3x180kg de cinto no convencional com 10cm de deficit, mas aí com cifose. Acho que se fosse fazer um terra convencional pesado, com cifose e de cinto sairiam hoje algumas repetições com 200kg.

Meu agachamento, tirando que tenho problemas com a profundidade com cargas maiores, tá ok. Essa semana corrigi uma coisa que estava fazendo que era esquecer de jogar os joelhos pra fora, pois vinha notando nos vídeos que meu tronco vinha inclinando demais e não tava identificando a razão disso. Supino não tem muito o que mudar.

No agachamento, teus pés ficaram levemente apontados para fora ou é impressão minha? No mais, já teve a coragem de PR no agachamento?..hahaha

Ficam sim, mas mínima coisa. Minha última RM tirada no agachamento foi de 186kg, mas depois disso fiz séries como por exemplo 11x150kg, 5x170kg (sem cinto) e 3x180kg, o que me leva a crer que minha RM atual esteja em torno de 195-200kg.

Seu terra, tanto convencional quanto sumô, é muito bom. Parabéns.

Só uma dúvida: quanto tempo tu demoras um treino desses, em média?

Abraço.

Obrigado.

Ontem levou exatamente duas horas. Condensei os treinos, que antes eram 4x na semana, para apenas 3x. Em consequência disso ficaram mais demorados.

[Palito]

Ta mobilizando pra melhorar a mobilidade do quadril ou nem?

[hellgod]

Ta mobilizando pra melhorar a mobilidade do quadril ou nem?

Faço exercícios para fortalecimento/ativação dos abdutores e alongo os adutores, intercalando com séries leves de aquecimento do próprio sumô, na sexta feira (dia de terra pesado). Na segunda e na quarta executo o sumô em si, o que já ajuda, e quando lembro faço alguma coisa em casa.

[pedrolsen]

ae hell acustumou com o oly shoes ?

ta uma bosta para mim, eu atinjo profundidade mais facil, porem meu low bar a barra é la embaixo e base perna bem aberta... ta mt instavel, acho que é mobilidade do tornozelo, sei la..

pensando seriamente em trocar para aquele reebok lite tr =/

[hellgod]

ae hell acustumou com o oly shoes ?

ta uma bosta para mim, eu atinjo profundidade mais facil, porem meu low bar a barra é la embaixo e base perna bem aberta... ta mt instavel, acho que é mobilidade do tornozelo, sei la..

pensando seriamente em trocar para aquele reebok lite tr =/

Esqueci de te responder!

Só me adaptei com eles depois de uns 2-3 meses de uso constante, hoje não troco por nada.

Vídeos dessa semana. Treino atípico, só segunda e terça, então fiz umas séries em high reps.

[R.U.M.]

Hell, para a profundidade do agachamento, o bottom up squat é bem indicado, além do pausado. Já experimentou algumas semanas com algum destes?

[hellgod]

Hell, para a profundidade do agachamento, o bottom up squat é bem indicado, além do pausado. Já experimentou algumas semanas com algum destes?

Nunca fiz, meu hack é ruim para isso.

Agachamentos de hoje, voltando a treinar depois de uma semana parado.

[hellgod]

Treino de hoje.
Rolou um grind desgraçado na segunda repetição da segunda série de supino, barra desequilibrou e tive que trazer ela de volta.

[hellgod]

Meu atual ciclo de treino tem 5 semanas de progressão linear, sendo assim:

1º semana - worksets de 5 reps
2º semana - worksets de 4 reps
3º semana - worksets de 3 reps
4º semana - worksets de 2 reps
5º semana - deload

Meu plano é manter essa configuração até o final do ano, sem picos, sem testes, sem PRs aleatórios (se o ego permitir) e sem outras fases pois ele por si só já engloba diversas assistências e faixas de repetições diferentes.
Minha ideia é para cada novo ciclo acrescer 2kg totais em cada faixa de repetição. Hoje, por exemplo, fiz worksets no supino com 146kg pra 3 repetições. Daqui 5 semanas faria 148kg para 3 repetições, e assim vai. Até o final do ano são mais 7 ciclos, o que daria um aumento de 16kg. É muito otimista pensar em chegar no final do ano fazendo sets de 3x160kg no supino pausado, mas quem sabe dê. Pro agachamento e terra faria da mesma forma, talvez aumentando um pouco mais (2,5kg - 3kg) por ciclo. Como é sem pico e com porcentagens até 93% no máximo a fadiga é controlável, ainda mais incluindo um deload após 4 semanas. Se eu chegar no final do ano fazendo 3x188kg / 3x160kg / 3x204kg no agachamento/supino/terra sumô, em séries para volume, com certeza minhas RMs estarão bem altas comparadas com hoje.

Para efeito comparativo, supino pausado para 3 repetições feito 8 meses atrás. São 12kg a menos que o de hoje.

Editado Março 13, 2015 às 02:32 por hellgod

[Francisco Wendemberg]

Meu atual ciclo de treino tem 5 semanas de progressão linear, sendo assim:

1º semana - worksets de 5 reps

2º semana - worksets de 4 reps

3º semana - worksets de 3 reps

4º semana - worksets de 2 reps

5º semana - deload

Meu plano é manter essa configuração até o final do ano, sem picos, sem testes, sem PRs aleatórios (se o ego permitir) e sem outras fases pois ele por si só já engloba diversas assistências e faixas de repetições diferentes.

Minha ideia é para cada novo ciclo acrescer 2kg totais em cada faixa de repetição. Hoje, por exemplo, fiz worksets no supino com 146kg pra 3 repetições. Daqui 5 semanas faria 148kg para 3 repetições, e assim vai. Até o final do ano são mais 7 ciclos, o que daria um aumento de 16kg. É muito otimista pensar em chegar no final do ano fazendo sets de 3x160kg no supino pausado, mas quem sabe dê. Pro agachamento e terra faria da mesma forma, talvez aumentando um pouco mais (2,5kg - 3kg) por ciclo. Como é sem pico e com porcentagens até 93% no máximo a fadiga é controlável, ainda mais incluindo um deload após 4 semanas. Se eu chegar no final do ano fazendo 3x188kg / 3x160kg / 3x204kg no agachamento/supino/terra sumô, em séries para volume, com certeza minhas RMs estarão bem altas comparadas com hoje.

Só uma ponderação mano Hellgod!

Nesse esquema aí, acabaria sendo mais de 1 mês para um aumento de carga. Será que não seria muito tempo?

[Mklek]

Treino de hoje.

Rolou um grind desgraçado na segunda repetição da segunda série de supino, barra desequilibrou e tive que trazer ela de volta.

Tua força mental é bem maior que a minha, hehehe. Eu teria parado na 2ª que grindou. Não teria ido para a terceira.

(...)

Como é sem pico e com porcentagens até 93% no máximo a fadiga é controlável, ainda mais incluindo um deload após 4 semanas.

(...)

Hell, a título de curiosidade, uma vez tentei fazer acumulação de volume com tudo a 90% de intensidade. Não sei porque, mas me pareceu uma boa ideia na época (...) Montei 1x8@73%1RM; 1X6@75%;3X5@80%;1X2@87% e 1X1@90%. A fadiga acumulada foi bem alta e não consegui manter mais do que 3 semanas assim.

Comecei a ver o que o sheiko usa e vi que ele acumulava bem mais volume em uma intensidade bem menor. Os 90% que ele cita era apenas para pico.

Na planilha do Sheiko ele faz um calculo de distribuição de volume, mas quem fez isto distribuiu por % de 1RM e não por intensidade. Qualquer hora quero recalcular este NL por intensidade para ver como fica. De qualquer forma no fechamneto do #32 , os volumes ficam assim ( faixa: % do volume total):

50-60%: 18,5% ; 60-70%: 20,5% 70-80%: 33,1% ; 80-90% : 25,4% ; 90%+ : 2,6%.

Particularmente, achei bem conservadora esta metodologia do Sheiko, mas funcional por evitar muito desgaste mental e possiveis lesões.

Depois que eu fechar meu ciclo atual, pensei em usar este mesmo template do sheiko, na sua estrutura, e alterar um pouco estas distribuições expremendo a curva de volume para o final.

Mas, sei-lá ne?!!! hehe.

Vou desenterrar um tópico aqui para alguém que se interesse didáticamente por estes assuntos de volume.

Com os cumprimentos do Quisso.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

[hellgod]

Só uma ponderação mano Hellgod!

Nesse esquema aí, acabaria sendo mais de 1 mês para um aumento de carga. Será que não seria muito tempo?

É um tempo considerável mas no nível que eu estou não dá pra esperar mais. Assim já vai ser difícil, se aumentar mais que isso a chance de falhar reps é bem alta.

Tua força mental é bem maior que a minha, hehehe. Eu teria parado na 2ª que grindou. Não teria ido para a terceira.

Hell, a título de curiosidade, uma vez tentei fazer acumulação de volume com tudo a 90% de intensidade. Não sei porque, mas me pareceu uma boa ideia na época (...) Montei 1x8@73%1RM; 1X6@75%;3X5@80%;1X2@87% e 1X1@90%. A fadiga acumulada foi bem alta e não consegui manter mais do que 3 semanas assim.

Comecei a ver o que o sheiko usa e vi que ele acumulava bem mais volume em uma intensidade bem menor. Os 90% que ele cita era apenas para pico.

Na planilha do Sheiko ele faz um calculo de distribuição de volume, mas quem fez isto distribuiu por % de 1RM e não por intensidade. Qualquer hora quero recalcular este NL por intensidade para ver como fica. De qualquer forma no fechamneto do #32 , os volumes ficam assim ( faixa: % do volume total):

50-60%: 18,5% ; 60-70%: 20,5% 70-80%: 33,1% ; 80-90% : 25,4% ; 90%+ : 2,6%.

Particularmente, achei bem conservadora esta metodologia do Sheiko, mas funcional por evitar muito desgaste mental e possiveis lesões.

Depois que eu fechar meu ciclo atual, pensei em usar este mesmo template do sheiko, na sua estrutura, e alterar um pouco estas distribuições expremendo a curva de volume para o final.

Mas, sei-lá ne?!!! hehe.

Vou desenterrar um tópico aqui para alguém que se interesse didáticamente por estes assuntos de volume.

Com os cumprimentos do Quisso.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Eu me dou bem com intensidade alta, não sinto tanto a fadiga e isso me mantem motivado. Muito volume com intensidade baixa me deixa sem vontade de treinar. O único problema da fadiga pra mim é na hora de tirar máximas, e como não vou fazer isso é tranquilo pois para séries submáximas acaba não prejudicando. Outra coisa é que no meu treino atual são só duas séries realmente intensas por treino, de resto é no máximo 80%.

Sobre o grind, foi uma coisa que adquiri nos últimos meses. Antes, qualquer tremida ou dificuldade eu falharia, agora consigo contornar bem isso e ir em frente.

[R.U.M.]

Não achei que foi um mau grind no vídeo. Acredito que a pausa no lockout está bastante longa, não estaria investindo muita energia nelas? Não digo na tirada do rack, onde penso que é vital travar bem e vir com calma, mas entre reps.

No que concerne às variações, em quantos kg deve estar o seu supino fechado para 1~3 reps? Tem feito militar?

[hellgod]

Não achei que foi um mau grind no vídeo. Acredito que a pausa no lockout está bastante longa, não estaria investindo muita energia nelas? Não digo na tirada do rack, onde penso que é vital travar bem e vir com calma, mas entre reps.

No que concerne às variações, em quantos kg deve estar o seu supino fechado para 1~3 reps? Tem feito militar?

Eu uso a pausa pra respirar bem e travar a posição, não sinto muita perda de energia nela. Quando fiz repetições muito rápidas sempre a execução ficou uma bosta... haha

Meu supino fechado pra poucas reps é 2x140kg e 4x130kg.

Militar faço séries de 8x60kg tanto frente quanto nuca, no final do treino.

Editado Março 13, 2015 às 17:42 por hellgod

[hellgod]

Terra sumô de ontem. Fiz as primeiras séries com o Romaleos pra testar e achei bom, então nas duas worksets com 186kg fiz uma descalço e outra com o Romaleos (essa não tá no vídeo). A descalço foi tranquilo, fácil, daria pra fazer mais uma repetição tranquilamente. A segunda série, com o Romaleos, meu setup ficou uma droga, o peso ficou muito pesado e fiz as 3 repetições no limite. Veredito: O Nike Romaleos para puxar é bom para séries mais leves pela firmeza do solado e aderência no solo, porém em séries realmente pesadas o salto de 2cm desloca muito o centro de gravidade e deixa o setup bem esquisito. O ideal seria ter um calçado plano e baixo mas com a rigidez de um tênis de LPO para o sumô, seria bem melhor que AllStars e demais calçados de skate de solado plano que utilizam. Uma alternativa seria o Reebok Power Shoes mas agora o dólar tá alto demais para importar.

Editado Março 15, 2015 às 17:55 por hellgod

[FELLIPE ASSIS]

Eddie bateu Benni no Deadlift, oque será que Benni guarda nas " mangas"

https://www.youtube.com/watch?v=L0RdegvW5Cw