Saltyman

Amigo, se você não calcular sua TMB, não tem como saber se você tá num bulk super limpo! Use essa calculadora aqui: http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html, que usa como base a fórmula Mifflin-St Jeor. Com o resultado, jogue 10% a mais como excedente para um bulk limpo.

Nem paguei imposto, eram potes pequenos e não tinha nada além dos 3 potes. É tranquilo de importar assim, a chance de imposto é bem pequena, o problema é importar 10kg de Whey por exemplo.

Interessante saber que você também acordava disposto com a melatonina, pois eu sinto a mesma coisa. Foi um dos únicos suplementos pra dormir que realmente funcionou comigo... E já tinha tentado várias coisas antes. Eu só costumo não tomar no final de semana, pois não há estudos a longo prazo e nada conclusivo sobre tolerância e tal (meu receio é o corpo parar de produzir o hormônio com você tomando o suplementos todos os dias). Comprar suplementos aqui do Brasil é foda mesmo, se tiver como, recomendo muito você importar. Eu comprei um pote de Melatonina da Natrol de 240 comprimidos ($14) na Health Designs, junto com dois potes de cafeína (uns $7), nem se compara com aqui. Muito mais barato.

Manja um pouco de inglês? Se sim, dá uma lida aqui : http://forum.bodybui...26977823&page=1 Basicamente falando, o sono é dividido em ciclos, em que cada ciclo tem estágios (o último estágio é o famoso REM, onde acontecem os sonhos). O que isso tem a ver? Bem, se o que estiver sendo dito aí for verdade, a diferença entre acordar disposto ou indisposto é em qual momento você acorda: se você acordar no meio de um ciclo (que pode acontecer por diversos fatores como, despertador, alguém te acordando, vontade de mijar, barulho) você provavelmente vai acordar muito cansado e indisposto, enquanto que se você acordar naturalmente, no final do ciclo, vai ser o oposto. E a tendência é que isso se estenda pro dia todo: o nível de energia fica relativo ao momento que você acordou. Pessoalmente, pude perceber isso na prática: já teve vários dias que acordei cansado, indisposto, me arrastando da cama, isso depois de ter acordado com o despertador e cancelado o alarme pra dormir mais um pouco. E, nesses dias, é justamente isso: sinto que o dia quase não rende, fica aquela indisposição quase o dia todo, principalmente no período da tarde. Enquanto que já teve o contrário, quando acordei mais cedo do que costumo acordar, mas super disposto. Mas eu sou suspeito pra falar, pois meu sono nunca foi bom. Sou coruja e ainda custo a pegar no sono (meu problema não é manter, é iniciar)... só vou dormir bem de madrugada e ainda costumo acordar tarde. Um suplemento que vem me ajudando bastante é a melatonina, quando tomo pego no sono fácil e normalmente (na maioria das vezes) acordo bem. Hoje por exemplo, tomei 1.5mg antes de dormir, peguei no sono acho que em 30 minutos e acordei naturalmente e disposto, antes do despertador tocar. Geralmente quando não tomo é 1 hora e meia pra pegar no sono, e acabo acordando com o despertador e ainda indisposto.

Comer e seguir a dieta é de boa pra mim, o problema é o resto. Odeio calor, não dá vontade de fazer nada. Dia inteiro suando, melado, banho parece que não resolve, pra dormir é uma merda, e eu não sei o que rola, mas eu devo ter algum tipo de alergia também ao calor, pois começo a coçar muito (principalmente nas dobras do corpo) e ficar com vermelhidão. E ainda tem nego que curte esse calorzão... eu não entendo como. Hoje era treino de perna e foi foda, dei meu máximo lá e destrui minhas pernas mas no calor até pra treinar é ruim...

Exatamente! Mas talvez trocaria o multivit por uma albumina caso a dieta já estivesse rica em micronutrientes. IMO, prefiro muito mais óleo de peixe do que BCAA e Glutamina.

Pode ser que seu sistema imunológico esteja fraco, já que você citou que tá com gripe e em uma dieta low-carb. Como que tá a alimentação? Mesmo em low-carb você continua comendo bastante legumes, saladas e frutas? Eu vejo que, quando o sistema imunológico tá 100%, é bem difícil de pegar essas gripes comuns... eu pelo menos não me lembro a última vez que tive.

Putz! Eu também achava que uma batata doce inteira dessa era umas 200g~250g. É por isso que eu encomendei uma balança... não dá pra ficar indo de olhômetro não, a gente sempre acha que tem menos né. Algumas coisas até dá, mas batata e carne por exemplo é foda. E não adianta dizer que não, num cutting, saber a quantidade é extremamente importante. Num bulk até vale errar por mais...

Nossa cara, na boa, posso mandar a real? Você tá muito na paranóia. Lembro do seu tópico sobre a viagem ao exterior e o medo de engordar, e agora esse... Não deixa isso daí virar doença, 4 dias não vai destruir seus ganhos. Isso provavelmente é só retenção, beba muita água, café (é diurético), diminua a ingestão de sódio/carbo por uns dias. Apenas volte a treinar e jogue um cardio na semana. E relaxe cara...

Bem isso. É sempre importante olhar a informação nutricional das carnes, geralmente uma média boa é isso daí: 23g pra 100g e 28g pra 120g de peito de frango.

Foda, bem o que eu suspeitava... a academia aqui tem esse aparelho ae que você postou, mas não tem esses cabos pra barra fixa, é tudo reto. Como o instrutor daqui da academia é bem gente boa, e desde que comprou ela anda melhorando bastante, vou sugerir pra ele isso daí. Não é difícil de colocar, e pô, barra fixa é básico... Acho que na academia que vou treinar quando tiver estudando na facul vai ter, pois é bem mais moderna (e cara). Por hora tento fazer os melhores exercícios pra costa aqui sem barra fixa.

Bruno, aproveitando que você postou essas imagens... pergunto a você e a qualquer um que estiver lendo: tem como fazer barra fixa nesse suporte ae? Aqui na academia, o único lugar possível que vejo pra fazer barra fixa é nisso daí. Não deu pra ver nas suas fotos, mas o suporte daqui é igual, mas lá no topo tem um outro cabo, mais pra frente. Lá dá pra fazer paralela entre o vão dos dois inclusive, mas tem que subir e ficar igual um macaco lá, uhauahuahua. Já vi uns caras fazendo, mas eu faço mergulho normal no banco...

Armandinho, acho que seria melhor/mais fácil preparar o whey + aveia em casa e tomar, batendo no liquidificador. Mas é aquela coisa, vai dar no mesmo comer puro ou misturar... Quanto ao ganho de peso, 500g por semana está aceitável, mas se você quiser um bulk bem limpo mesmo, o ideal é menos que isso - umas 200g a 300g de ganho por semana.

N Nossa, excelente explicação Leandro. Eu já sabia que a desnaturação das proteínas dos alimentos não alterava a composição dos aminoácidos, mas você detalhou tudinho. Reputado.

Armandinho, Conselho de quem saiu jogando um multiplicador alto logo de cara: siga o conseho do Pollopollo, comece multiplicando sua BMR por 1,4~1,5 e veja como que está o ganho de peso semanal, 200~500gramas é uma boa média. Acho exagero mandar 1,6 logo de cara, as cals realmente estão muito altas pro seu peso/altura. É muito fácil superestimar o gasto calórico e acabar fazendo um bulk sujo por calcular errado (você acha que tá num excedente de cento e poucas calorias mas tá bem acima), ainda mais se você não leva uma vida muito ativa fora do treino e do futebol. Por exemplo: se você fica sentado o dia inteiro depois dessas atividades, é muito provável que seu múltiplo de atividade não passe de 1,4. Adicionar um excedente muito alto não fará com que você ganhe mais massa magra, seu corpo só irá estocar as calorias a mais como gordura. Um leve excedente, como 10%~15% sobre seu gasto calórico, já é um valor bom para um bulk. Nos dias OFF pode comer sobre a manutenção que tá beleza. Os macros estão OK, mas pode diminuir a quantidade de proteína, entre 2,2g~2.5g/kg tá mais do que suficiente. Aliás, diria que, se você for iniciante, 2,2g/kg já está ótimo, ainda mais pra um bulk. E pode aumentar um pouco as gorduras (até 1g/kg tá ok) ou, se quiser, completa as cals retiradas da proteína com os carbos. Só sugestões pra caso você esteja a fim de fazer um bulk mais limpo, sem muito acúmulo de gordura. O segredo é não jogar um excedente muito alto e diminuir um pouco as cals nos dias OFF. No mais, a dieta está boa, só deixo uma correção: peito de frango tem em média 46g de proteína por 200g, não chega a ter 63g não.

Se for numa festa open bar então... fodeu! Mas o segredo aqui e como tudo na vida é moderação, sem exageros. Agora dizer que tem benefícios é outra história... alcóol em si é tóxico. E pô, se for seguir o que o artigo do Martin diz, ou seja, limitar carboidrato a x e gordura a y só pra beber... para né. Ficar calculando os macros só pro dia que for beber é piada. Melhor tomar num final de semana (pra quem gosta) sem neura, pelo menos penso assim. Porém, eu não aprecio, nunca gostei de cerveja, melhor assim... bom pra mim e pro meu fígado.

Pelo que você descreveu, sua dieta está fraca, muita pouca proteína. Tenta pelo menos atingir 2g/kg... pode adicionar mais ovos e carne em três refeições no mínimo. E como falaram aí, não se preocupe de comer de 3 em 3 horas: corte os lixos e tente atingir os macronutrientes do dia, pois a frequência das refeições não importa muito. E não exista essa de pouco carboidrato ou pouca gordura, jejum também não. Isso vai depender, pois você tem que calcular seu gasto calórico diário (tem aqui no fórum explicando) e com base nesse valor colocar 2g de proteína por kg, 1g de gordura por kg e completar o resto com carboidratos. Agora, quanto a dieta, você treina ou já treinou? Se você for iniciante de tudo, não precisa nem partir pra um bulk, comendo com um leve déficit ou sobre a manutenção já vai lhe trazer ganhos no começo, aliado a aeróbicos. Quando se é iniciante (principalmente overfat, pouca massa magra) é fácil manter o balanço de nitrôgenio positivo, mesmo em déficit calórico. Aqui um artigo muito bom do Lyle que fala justamente disso: http://www.bodyrecom...ing-fat-qa.html Agora, se você não tiver tanta gordura abdominal assim, for só uma gordurinha... eu acho que você poderia partir pra um clean bulk direto.

rsrs, tô na mesma situação... bebo café mais ou menos nessa intensidade aí, uns 4-5 copos por dia no mínimo. Aliás, adivinha o que eu tô tomando agora... Se cafeína me desse esse gás que o autor do tópico descreveu eu tava feliz! Eu nunca tinha tomado cafeína em comprimido, importei dois potes de 200mg (100 em cada) + melatonina e chegou esses dias... quando tomei o comprimido de 200mg e fui pro treino, não senti nada. Fiz um ótimo treino de perna, mas não senti que foi por causa da cafeína... nenhum gás, nenhuma energia, simplesmente normal. Minha tolerância deve tá altíssima mesmo, mas assim é com qualquer droga, quanto mais tempo de uso, maior a dosagem, maior a tolerância a longo prazo... pretendo fazer como você também, já planejo esse "tolerance break" de 1 mês faz um tempinho, só não sei quando vai rolar. Parece que nos primeiros dias de abstinência os efeitos mais notáveis são dor de cabeça e fadiga, né? Eu sinto que se eu acordar e não tomar café, a noitinha eu já tô sentindo uma leve dor de cabeça... não sei se é psicológico, mas acho que não.

Opa gfbpa, Você se refere a aqueles potinhos de iogurte de 100g? Tipo esses: Ou esses:

Aproveitando que o tópico é sobre a albumina, não queria criar um só pra tirar essa simples dúvida... chegou 1kg de albumina hoje, vou começar a tomar umas 30g na ceia pra complementar minha dieta... a dúvida: pra quem tem balança, quantas colheres de sopa (sem ser montanha, cheia) dá 30g, mais ou menos? Na embalagem da Naturovos diz que 2 colheres de sopa são 28g, mas não acredito muito nisso não.

Opa Leandro, Panturrilha tá fraco pois só tem um exercício? Vejo em muitos treinos aqui que o pessoal sempre faz dois exercícios pra panturrilha, né? Qual você recomendaria? E quanto a coxa, não entendi o que você quis dizer sobre "jogar 2 séries pra tudo". Se puder explicar. Sobre os exercícios de costa, peito e ombro, não tá ruim como eu pensava? Era o que eu tinha mais dúvida... Achei que você ia sugerir algo melhor que o Peck Deck e o Pulley Costas/Frente, pois vejo que o pessoal não gosta muito destes. E quanto a divisão, você acha que por eu estar treinando ombro 1x por semana junto com perna, não seria interessante colocar ombro no dia de costas/bíceps ou peito/tríceps pra treinar duas x por semana, deixando a Quarta-Feira somente pro treino de Perna? Ou 1x pra ombro tá bom? Valeu mesmo pela paciência! Agradeço muito a ajuda.

Opa Leandro, Queria te pedir uma ajuda em relação ao meu treino pois, apesar de já ter aprendido muito sobre nutrição e dieta aqui no fórum, me sinto totalmente perdido em relação ao treino. Só estou seguindo o que o meu instrutor me passou com a alteração de alguns exercícios que por pesquisa verifiquei que eram melhores. Você recomenda ABC nesse esquema pra iniciante? Como pode ver, estou treinando ABC em todos os dias da semana, descansando apenas no final de semana. Acha que é muito pra um iniciante como eu? Um dia OFF no meio seria mais aconselhável? Enfim, estou aberto a qualquer tipo de sugestão, tanto em relação a divisão, aos exercícios em si e aos dias de treino na semana. Uma observação: nessa academia infelizmente não tem nenhum aparelho/apoio pra fazer paralelas e barra fixa. De antemão agradeço pela ajuda! Abraços, Victor.

Pra quem já tomou, deixo uma pergunta... faz diferença tomar de estômago vazio ou cheio?

Quando eu tempero o frango eu já jogo uns 2-3 alhos picados pra 1kg, então acho que nem rola usar mais alho, hehehe. Mas apenas jogando água nem gruda... o frango fica deslizando na panela e ele vai grelhando, só tem que deixar no fogo baixo pois senão torra rapidinho. Altas vezes já tive vontade de tentar cozinhar o frango, mas não manjo como faz. Tem que ser na panela de pressão ou pode ser numa panela funda normal? Se der pra fazer numa panela funda, é só jogar água, colocar o frango lá e deixar em fogo baixo? Por quanto tempo?

Já tive períodos assim, e o que sempre funcionou foi manter a cabeça ativa. Se ficar parado dentro de casa as coisas só pioram... E no meu caso, sair pra correr sempre ajudou... nada como ir ao ar livre e trotar/correr por um tempinho, dá pra reverter essa depressão/desânimo rapidinho. É uma atividade mais eficiente do que a musculação nesse sentido, pois já é comprovado que nos exercícios aeróbicos de alta intensidade o corpo libera endorfinas (substâncias endógenas que tem ação semelhante aos opiáceos), dando a sensação de bem-estar e relaxamento. Mas desde que comecei a malhar e junto com isso, a mudança na alimentação (pra melhor, claro) esses dias se tornaram raros. Acho que o pessoal já falou tudo: levar uma vida ativa, continuar treinando e se alimentar bem é a chave.