Saltyman

O pós-treino hoje foi basicão... 160g arroz / 200g peito de frango + salada e duas bananas de sobremesa

E aí Martin, como andam as coisas por aí? Posso te fazer uma pergunta? Essa é uma dúvida que me incomoda há tempos. Para hipertrofia, devo me focar em mais cargas ou melhor execução? Digo isso pois ando num dilema no meu treino. Em certos exercícios, consigo fazer 11-12 repetições com uma boa execução, o que me leva a pensar em aumentar o peso... porém, o que acontece em muitos casos é que quando eu aumento, a execução fica prejudicada e nas últimas séries não consigo fazer mais que 7-6 reps, e ainda fico com a sensação de que o músculo não foi bem treinado. Com menor peso, sinto que o músculo foi bem trabalhdo e a execução parece estar mais correta, mas me pergunto se essa sensação de fadiga/músculo trabalhado não seria apenas o "pump" muscular, o ácido lático acumulado nos músculos... Um exemplo clássico é com rosca alternada: com 6kg (3kg cada lado) nos halteres, faço tranquilo 11-12 repetições em todas as séries, como fiz hoje no treino de costas/bíceps. Com 8kg (4kg cada lado), consigo fazer bem menos reps (8-7-7 ou 6) e parece que a execução é prejudicada.

Não tem não, pode fazer. Até 30-40 minutos ainda está tranquilo, já que são apenas 3 vezes na semana. Só não recomendo AEJ, não vai fazer diferença num bulk.

Conte seus macros e foque-se num excedente baixo (200-300 calorias acima da manutenção) e só! É apenas isso, você vai ganhar barriga apenas se comer bem além do que você gasta. Aeróbicos em excesso ou AEJ não irão impedir o ganho de gordura, e pode até atrasar seus ganhos. Até 3x por semana já está ótimo, pra diminuir um pouco o excedente semanal.

Não vejo nenhum problema, mas só uma coisa: eu nunca excluiria carne vermelha e ovos da dieta, mesmo em cutting. Porque não variar nas fontes de proteínas? Carbo até que vai, mas ficar só comendo frango... O pessoal foge da gordura e fica só na base do frango, mas esquece que a principal matéria prima pra testosterona no corpo é colesterol e gordura. Além disso, se você não suplementa, peixe e carne bovina são as únicas fontes de creatina na alimentação.

Se o salmão fake vendido nos mercados já é caro, imagine o selvagem. E, pelo que li no artigo, o salmão criado em cativeiro tem mais gordura saturada do que omega 3, o que me leva ainda mais a crer que uma suplementação com Óleo de Peixe é extremamente bem vinda numa dieta, diria até necessária. Hoje em dia é muito difícil conseguir uma boa dose diária dessa gordura se não for por suplementos.

Isso na maioria das vezes é retenção. Estava assim fazia 2 semanas, o peso só subia e descia... resolvi fazer o que sempre faço quando isso acontece: diminuir o consumo de sódio, tomar bastante água e café. Hoje pesei e vi que o peso tava bem mais condizente com o esperado pro meu bulk, mas uma semana atrás tava quase 3kg acima. Uma dica que eu dou também é: nunca se pese pouco tempo depois do dia do lixo, espera no mínimo uns 3-4 dias.

Bem isso... muito mais sossegado treinar no frio, e a maior vantagem: academia quase vazia.

É inferior... as proteínas das fontes animais são completas, das vegetais não. Contar no valor de proteína diária, isso vai de cada um, eu não conto, e vejo as proteínas vegetais da dieta como um complemento.

De maneira nenhuma, é o oposto. O documentário mostra os benefícios de se manter mais ativo durante o dia e também sobre o HIIT (aeróbico de alta intensidade). Não sei se você está se referindo aos exercícios anaeróbicos, se for, o documentário não fala quase nada sobre treinamento com pesos. No geral é bom, vale a pena assistir.

Você sabe qual era o mais recomendável pra tu, né? Corta o sal e tenta se acostumar a comer sem nada, ou usa orégano ou alguma outra coisa pra substituir. Eu sempre como sempre os ovos sem sal e já acostumei.

Sim, dê uma lida aqui no fórum nos principais tópicos, você tem que calcular seu gasto calórico diário e, a partir disso, adicionar 10% ou 20% a mais sobre esse valor (250 calorias~500 calorias a mais sobre o que você gasta é um bom começo). Isso é se você quiser seguir um clean bulk, ou seja, ganhar massa / crescer. Se quiser secar é o inverso. Pra isso, só contando os macronutrientes de cada alimento (carboidrato / proteína / gordura). O ideal é 2g~2,2g de proteína por kg, 0,8~1g de gordura por kg e o resto das calorias em carboidratos. Quando você tiver com a dieta pronta com os macros contabilizados, poste aqui que a galera avalia, junto com seus dados como peso / altura / TMB (que é seu gasto calórico).

Não importa, eu nas férias da faculdade também durmo tarde e acordo tarde. Se você fechar o seu dia com os macros estipulados, o resultado será o mesmo. Frequência e quantidade das refeições não vão fazer diferença.

Vejo que ninguém comenta da Creatina da AllMax, é Creapure também e pelo que li, muito boa. Recomendadíssima lá no bb.com junto com a Universal. Provavelmente vou importar 400g dela em breve, pois tá com um preço bacana...

Putz, os caras não aprendem... todo dia é a mesma coisa: postam a dieta sem colocar os macros tampouco os outros dados (como altura / peso / TMB) e quer que a galera adivinhe se a dieta tá boa ou não. E ainda acha ruim quando é zoado. Amigo, reforço o que o pessoal disse: pesquise mais um pouco, calcule sua TMB, coloque seus dados, refaça essa dieta e dessa vez contando os macros... ninguém tem bola de cristal aqui.

Coca Zero também serve... é um lixo mas estufa e acalma o estômago.

Pessoal, Essa foi sempre minha dúvida: há algum problema em tomar um copo com 100-200ml de água antes de comer, ou um copo de café/água logo após uma grande refeição? Já pesquisei sobre isso e alguns falam que atrapalha a digestão, outros que não... será que o problema aí não é a quantidade? Um copo de água seria suficiente pra atrapalhar a digestão dos alimentos no estômago?

Se tem tendência a engordar fácil, vá com calma e não jogue um excedente muito alto de cara. Mande um excedente leve de 10% (tipo umas 150~250 calorias) e acompanhe o ganho de peso semanal, pois esse é o que importa, as fórmulas são apenas uma estimativa. Para um bulk limpo, um bom ganho semanal é de 200g a 300g. Digo isso pois sempre há a chance de você ter superestimado seu gasto calórico, ou até mesmo pode estar contando os macros errado na dieta. Por isso é importante primeiro aumentar as calorias de forma gradual e acompanhar o ganho de peso. Suplementos de proteína são úteis pela sua praticidade, se você tem tempo para preparar as refeições e não tem problema em conseguir a quantidade de proteínas na sua dieta não há necessidade deles.

Estou seriamente cogitando a possibilidade de ir em um, dones. Sempre tive constipação (desde os 16-17 anos se me lembro bem) mas, ao mesmo tempo, sempre consumi muito leite e queijo nesse meio tempo também. Não faço uso de nenhum medicamento e, como vê, a ingestão de fibras está boa. Além de tudo, tomo mais de 2L de água por dia, por isso que não acho que seja normal. Meu pai mesmo consome metade das fibras que eu (come só um pouco de verduras e legumes no almoço e no máximo 1 fruta por dia) e não tem esse tipo de problema. Mas antes de ir pra um gastroenterologista, vou fazer o teste e cortar todos os laticínios durante essa semana, pois apesar de ter cortado o leite naquela época, eu sempre continuei consumindo iogurte e queijo. Pois é Ana, eu também adoro, por isso que nunca cortei totalmente da dieta, rsrs... Leite eu nem sinto muita falta, mas aquele queijo derretido num pão com carne... putz. É de matar. Mas vou ter que fazer esse teste e cortar tudo por hora, só assim pra descobrir.

Eu particularmente acho que 3g/kg é muito, 2,5g/kg já tá mais do que suficiente pra um bulk. Se quiser manter as 3g/kg tudo bem, mas tenha em mente que não é necessário tanto pra bulk. Hoje sabe-se que o que mais importa é fechar o dia com o saldo calórico planejado, e que o tempo das refeições e distribuição dos macros durante o dia não importa muito. Portanto, desde que você esteja atingindo os macros da dieta até o final do dia, não importa se você mandar 32% das proteínas no pós treino ou somente 20%. 1,1g de gordura por kg tá ok.

Isso é meio pessoal. Todas as proteínas contam, mas a maioria do pessoal (inclusive eu) costuma considerar somente as proteínas animais no valor diário de 2g-2,2g/kg. As proteínas vegetais ajudam sim e devem ser contadas na panilha (no campo de prot. vegetal), pois também tem 4 calorias por cada g. Mas eu vejo como um brinde, um complemento a dieta.

Opa dones, Geralmente como todo tipo de legume e verdura no almoço e no pós, e ainda mais um pouquinho do que sobrar na janta. É variado, mas com frequência é sempre: alface+tomate, rúcula ou repolho, beterraba, cenoura, couve-flor, almeirão e pepino. A salada que minha mãe faz pro almoço acaba sobrando pro pós treino e pra janta, e eu como até não sobrar nada na bacia. Não sei quanto tem ali, mas acho que tem 100g ou um pouco mais fácil. Frutas, é sempre uma no almoço, uma no pós treino e geralmente uma ou duas na janta (normalmente são duas laranjas, uma maça, banana ou mamão). Aqui minha dieta: Quando estou regular, parece que a vontade é sempre após uma refeição mesmo, geralmente depois depois do almoço... não falha. Já quando começo a ficar constipado eu passo dias sem ir, e quando vou geralmente é de noite.

Galera, Meu caso é o seguinte: bebo muita água todo dia e frutas/legumes e verduras é o que não falta na minha dieta, eu acho que até ultrapasso o valor diário de fibras necessário. E sempre sofri de intestino preso, mesmo assim. Porém, de uns tempos pra cá comecei a perceber que o leite me dava gases e um inchaço abdominal, foi quando comecei a relacionar a minha constipação crônica com intolerância a lactose... até então, nunca suspeitei pois geralmente sempre li que a intolerância a lactose causava o contrário, diarréia. Nessa época, cortei o leite mas mantive um consumo leve de queijo e iogurte. Pra minha surpresa, comecei a ir no banheiro a cada dois dias, achei que estava resolvido. Entretanto, essa semana consumi queijo e iogurte (não achei que ia ter problema, já que dizem que eles não tem muita lactose) com maior frequência, e hoje completou 1 semana que não vou ao banheiro (tive que tomar um laxante porque não tava suportando mais). É claro que vou fazer o óbvio: cortar qualquer derivado do leite da dieta e ver como fica, mas eu criei o tópico pra ver se mais alguém sofre de intestino preso quando consome qualquer tipo de laticínios? Nunca vi ninguém reclamar de constipação com o consumo de leite, por isso fico curioso pra saber se é só eu...

E adicionaria mais um passo: Ler o E-book Hipertrofia criado pelo colega Rtiago: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92328-e-book-hipertrofia-tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-uma-dieta/ Já seria um bom começo.

As fórmulas realmente são só estimativas, a melhor forma de confirmar é na balança. Se seu peso se manteve estável nessa ingestão de calorias, melhor ainda, você já sabe aproximadamente a quantidade de calorias para manutenção. Jogue mais 200-300 calorias acima e acompanhe. Como o Martin comentou, acompanhe o peso e procure um ganho de 200g~300g por semana para ter um bulk limpo. Não tem segredo.