LobinhoJR

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Tem muito instrutor que acha que stiff é terra, não sabem a diferença, provavelmente devem pensar que não deve se usar a perna. na minha academia, a instrutora que também é estagiária, disse que eu nào podia passar pra minha namorada agachamento livre com barra, ae eu deixei ela passar pra ela, ae ela foi lá e deu um cabo de madeira com duas caneleiras de 5 quilos. Agora me diz!!! dá pra entender esse povo? Também sou universitário e sei muito bem que professor nenhum ta preocupado em se atualizar, e não se preocupam se o que estão ensinando vai servir pra alguém, preferem usar a mesma didática que já usam a anos. E como ato de se formar, não torna ninguém mais inteligente por isso. Sai muitas merdas das faculdades, e infelizmente isso é em todas as áreas. Quando minha mãe dizia que emprego tava ruim pra todo mundo, dizendo que mesmo pessoas com faculdade estão desempregadas, ela se esqueceu de me dizer como são inteligentes essas pessoas. Ahahah!!!

... 35º Treino Squat(100kg) Bench(78kg) Chinups(BW) Leg curls (10kg) Leg extens.(20kg) 36º Treino Deadlift(114kg) OHP(56kg) Chinups(BW) Dips(BW) Calf Raise(72kg) 37º Treino Squat(102kg) Bench(80kg) Chinups(BW) Arnold press(13+13kg) Leg curls (20/15kg) 38º Treino Deadlift(114kg) Bench(82kg) Fr.Squat(42kg) Chinups(BW) Leg curls (10kg) 39º Treino Squat(104kg) Bench(84kg) Sumô Dealift (58kg) Chinups(BW) Dips(BW) 40º Treino Deadlift(114kg) OHP(58kg) Fr.Squat(44kg) Chinups(BW) Fly(13+13kg) Eu não tenho postado, mas continuo treinando firme e forte, então pra não ter que relatar com detalhes todos os três últimos treinos, vou dizer mais ou menos o q eu tenho feito e dizer a minha opinião sobre as mudanças: 1 - Lower (Squat ou Deadlift) 5 séries ramped + 1 single com high reps 5 reps x 50% 5 reps x 63% 5 reps x 75% 5 reps x 88% 3 reps x 100% + 8 reps x 75% 2 - Upper (bench ou Over head press) 3x5 Ramped 1 x 5 reps x 75% 1 x 5 reps x 88% + 3 x 5 reps x 100% 3 - Assistêncial pra Lower em high reps (variações de Squat ou Deadlift) Geralmente eu inverto, se for dia de Squat eu faço auxiliar pra deadlift e vice versa, eu faço 3 séries entre 8 a 10 reps 4 - Assistêncial pra Upper (Chinups ou Barbell Row) Como os principais de upper são Push, aqui eu procuro fazer Pull (Puxadas e Remadas). eu faço de 3 a 4 séries e mantenho entre 4 a 6 reps. Na maioria das vezes eu acabo fazendo sempre chinups, porque já é muito bom pro bíceps e acaba sendo melhor que a remada curvada por não forçar a lombar, já que nessa hora do treino ela tá bem fadigada. 5 - Acessório Extra Na maioria das vezes é um exercício isolador que eu escolho na hora, aqui eu faço de 2 a 3 séries e as reps vão de 8 a 12, depende muito do exercício. ___________________________________________________________ Pelo visto não estou fazendo muito diferente do proposto no primeiro post, só mudei mesmo as séries do primeiro e do segundo exercício. Essa mudança pra ramped Sets foi muito bom por sinal, não me sinto tão fatigado e o treino tá bem tesão de se fazer. eu vou tentar variar mais um pouco pra testar outras formas de variar as cargas, por hora foi só isso. Estou um pouco apertado na faculdade então não tô tendo muito tempo de postar sempre no fórum,só consigo tempo pra dar uma olhada de vez em quando e acompanhar os parceiros do SL, mas eu vou ver se posto no meu diário pelo menos uma vez por semana, mas não se preocupe o projeto hardness não acabou e nem vai acabar tão cedo, assim espero.

por isso que não adianta dividir demais o corpo em diferentes treinos, também acho ABC ruim, mas ABCDE é pior ainda. na minha opinião, é melhor dividir entre upper/lower ou push/pull, ou então não dividir nada e fazer um logo FB.

Se vc acha que não pode fazer o SL por que possui "limitações", então não faça o SL. Ele é muito bom, mas se for pra fazer mal feito, melhor nem fazer e procurar outro treino. Eu tenho quase certeza que vc está errado sobre isso, não me lembro agora, acho que foi algum video que eu vi em que quando o kra começou a supinar corretamente, ele parou de sentir dores do ombro. Se vc realmente tiver problemas no ombro, melhor procurar um médico ou fisioterapeuta e passar a fazer os exercícios corretamente pra não "fuder" seu ombro denovo.

Eu também acho isso, eu nunca ciclei então não sirvo pra comprovar, mas pra mim não existem argumentos que prove que abcde seja bom pra alguém em qualquer situação. Minha vozinha sentia dores nas pernas também, 7 dias por semana, por isso ela não malhava perna, não precisava e as pernas dela cresciam muito, acho que ela tinha uns 90 de perna e 45 de panturilha. Vc vai malhar FB pra poder ganhar músculos de verdade. ps: mais da metade das pessoas que falam mau de um treino FB, não entendem nem um pouco de como são feitos e nem de seus propósitos. O heavy duty é um treino que aposta em treinos não volumosos, com muita intensidade e com até 96h de descanso entre os treinos, e a divisão dele é split body, não é um ABCDE, ele também é feito 3x da semana, nem sei pq ele foi citado aki, um treino ABCDE não tem nada ver com heavy duty e nem com intensidade Quando vc fizer Agachamento COMPLETO com 1,5x o seu Peso vc vai entender o que é intensidade de verdade. ABC2x é pra iniciante, ABCDEFGHIJ é pra iniciante burro e outros treinos como AB2x/3x e FB3x são pra Intermediários/Avançados e pra iniciantes inteligentes. por que diabos a maioria é tudo frango?? isso responde a sua pergunta?? naturais não precisa mais do que 48 horas de descanso, por isso que treinos AB2x/3x e FB3x são ótimos pra naturais. Arrghhh!! isso é balela, o corpo de todo mundo é igual e funciona igual, nenhuma diferença de biotipo ou genética é o suficiente pra dizer que o treino X é melhor pra fulano e Y é pior pra Ciclano ou Deutrano. o que pode ser feito é algumas adaptação não mais do que isso. pérolas e mais pérolas _________________________________________________________________________________ Sobre o assunto em questão, minhas considerações são as seguintes para um treino ABCDE: 1 - Muita Frequência pra certos músculos (Braços e ombros) e pouca frequência pra todos os outros. 2 - Não possui intensidade, apenas uma grande produção de ácido lático, pq se vc consegue fazer 4 a 5 exercícios pro "mesmo" músculo, é sinal que vc usa pesinhos de moça pra estimulá-los 3 - Volumosos demais, 15 ou mais séries pra cada músculo é muito, aliás, isso é prejudicial pra crescer pois não é durante o treino que vc cresce. 4 - Não é feito uma divisão do treino de pernas, como se glúteos, quadríceps, bíceps femoral e panturrilhas fosse um só músculo. Aaaff!! Resumindo, Esse treino é "ótimo" pra malhar braços e ombros e ruim pra peito, costas e péssimo pra pernas.

Eu lembro de estudado/pesquisado que a soja possuía fito-hormônios e era indicado pra mulheres pra regulação mentrual e outras coisas, mas essa coisa de dizer que é hormônio feminino, pra mim isso é só um marketing negativo que criaram porque os vendedores de whey nunca conseguiriam lucrar se tivesse que disputar preço diretamente com a prot de soja, os últimas contas que fiz, a relação de custo benefício da soja é maior que a do Ovo de galinha. Deve ser uma testosterona MUTANTE, ou hermafrodita!!!

o pior que tá cheio de boribunda ae no youtube falando isso ae, eu acho isso um absurdo, tenho uns amigos aki que dizem que não toma pra não dar ginecomastia, já pensou que loucura, um alimento dar ginecomastia. nem discuto e nem falo que tomo também.

No terra tradicional, vc está com as pernas muito juntas? (pelo angulo do video não dá pra ver) porque isso pode estar te atrapalhando, repare que quando vc desce a barra, o seu tronco começa a entrar no meio das pernas, e se elas não tiver abertas o suficientes, o tronco não desce e a coluna vai curvar. Faz o seguinte, dá pra testar, faz um RDL (sem barra e sem peso se quiser) mas tem que estar com pernas levemente flexionadas, e tenta ver até onde vc consegue ir sem arquear a coluna, aí vc experimenta diferentes distancias entre pernas, e se no caso vc descobrir que só na posição de sumô que fica melhor, ae vc muda pra ele. No sumô, a sua execução melhorou, mas mesmo assim, a sua bunda encolhe na parte mais baixa do exercício, eu acho q isso é falta de mobilidade, só que eu também sei que todo mundo tem isso um pouco, não sei dizer até q ponto é normal, se chama butt wink, o aless sempre fala disso, dá uma olhada lá , ou pede pra ele dá uma passada aki, pq acho q ele sabe dizer se está normal e quais exercícios especificamente podem melhorar isso ae.

Esse treino ae do vitor tá maneiro também. Não precisa fazer igual, mas repare que em muita coisa o treino meu e o dele se assemelham, então, já da pra ver o que pode melhorar no seu.

os exercícios 4x6 é pra fazer 85% da sua 1RM (ou mais se vc conseguir) e os 3x8 com 80% da sua 1RM, E progredir cargas sempre que vc aguentar fazer mais repetições do que o recomendado.

tudo bem, isso ae vai depender muito do que vc chama de intensidade... um treino com 3 a 4 exercícios p/ dia consegue ser mais intenso que esse treino ae em cima!!

Valew pela força man!! As cargas estão bem pesadas. Hj vou fazer uma mudança nas cargas, vou fazer ramped sets com esperança de diminuir o desgaste nos treinos, devo ir daki a pouco e quando eu voltar vou relatar a experiencia.

kra, eu nunca ciclei, mas imagina só... pra um kra natural desenvolver, o melhor pra ele é malhar pesado e com frequencia (3x ou 4x na semana) e fazer de 2 a 3 descansos por semana. pra um kra que tá on fire dá pra malhar pesado 6x na semana, pois dizem q a recuperação é rápida, e no AB3x vc vai exercitar o mesmo músculo 3x na semana, dá pra progredir bem rápido assim. se eu fosse vc montava um treino assim: 1- dividiria os exercícios em upper/lower ou push/pull (o que preferir) 2- começava fazendo 3 a 4 compostos com um máximo de 6 repetições 3- colocava os isoladores que preferir depois, usando altas repetições, 8 a 12 4- não fazer muitas séries e exercícios, se o treino for pesado, vc só ira fazer de 5 a 6 exercícios por dia. 5- se quiser variar nos exercícios, divida entre a semana, não faça vários exercícios pro mesmo músculo no mesmo dia. se gostou das dicas, pode postar o treino ae, que a galera ajuda a avaliar

Na minha opinião ABC2x é muito ruim, se vc tá ciclando eu preferiria mandar um AB3x. porquê a frequencia é alta e vc não precisa muito de descanso pois sua recuperação é muito mais rápida. Como tava seu treino AB2x anterior, como tava a divisão? Eu dividiria push/pull ou upper/lower, e não economizaria em exercícios pra perna.

Na verdade, a idéia nem era mudar o treino em si, digo... iria manter os mesmos exercícios q já faço, só que eu mudaria as cargas dependendo do dia. @Butler e @Lucas, eu treinei ontem e consegui fazer todo o treino em 1h30, já dei uma melhorada, Só pro Agacho e pro supino foi uns 50 minutos. Eu vou tentar colocar algum "finisher" aeróbico no fim do treino, mas ainda vou da uma olhada de quais exercícios irei escolher. Mas ideia é boa!! Sim, a intensão é justamente essa!!! valew pela dica!! A Idéia do carregamento foi justamente essa do Bill Star, só que eu não queria mudar de treino** pra não ter problemas de adaptar com a nova rotina, pois não queria fazer um deload agora já que eu não cheguei a estagnar ainda. **o meu treino não é mais o SL5x5, eu alterei algumas coisas, só tem dois principais por dia, e o resto é assistêncial. Eu pensei assim, como eu já vou mudar pra Ramped Sets com carregamento de 50%-63%-75%-88%-100%, já estaria tornando o treino menos desgastante, já que antes eu fazia 5 séries inteiras com 100%. A outra desvantagem de fazer deload agora, é que como eu vou diminuir as progressões, iria demorar muito pra alcançar novos PRs, e a idéia é continuar batendo PR toda semana. principalmente nos membros inferiores, onde eu quero que evolui ainda mais. @todos Muito obrigado pela Ajuda, vou fazer as mudanças e vou testar, se alguém tiver algo mais pra acrescentar ou corrigir, é só dizer... ... depois eu volto pra dar um feedback, valew mesmo, muito obrigado pela boa vontade de vcs!!!

... 32º Treino Deadlift(110kg) Bench(77kg) Chinups(BW) Calf Raise(76kg) Leg Curl(15/10kg) 33º Treino Squat(98kg) Bench(78kg) B.Row(62kg) X X 34º Treino Deadlift(112kg) OHP(54kg) X X X 35º Treino Squat(100kg) Bench(78kg) Chinups(BW) Leg curls (10kg) Leg extensions (20kg) 36º Treino Deadlift(114kg) OHP(56kg) Chinups(BW) Dips(BW) Calf Raise(72kg) 37º Treino Squat(102kg) Bench(80kg) Chinups(BW) Arnold press(13+13kg) Leg curls (20/15kg) Squat 2 x 5 x 52Kg 1 x 3 x 82kg + 5 x 5 x 102Kg Bench 2 x 5 x 52Kg (65%) 1 x 3 x 72kg (90%) + 5 x 5 x 80Kg Assistenciais Chinups (4x6) Arnold Press (3x8) Leg Curls (2x 6/12)

@todos Eu preferiria protocolos simples do tipo Texas method, MadCow, 5/3/1... outros procolocos do tipo wsb e sheiko, eu até acho interessante mas é muito complicado pra mim seguir. tenho de dividir o tempo de treino entre faculdade, namorada e amigos, sem contar que ainda treino em academia e os horários dela são horríveis. Tava pensando em manter o meu treino atual, e ao invés de continuar a fazer 1 a 2 progressões por semana, fazer apenas 1 e variar as cargas estilo Texas/madcow onde se faz: 1- 5x5 na segunda com os pesos da semana anterior. 2- 2x5 na quarta com %menor das cargas da segunda, 3 - Progressão na sexta com tentativa de bater PR. Eu vou tentar diminuir o tempo entre os exercícios antes de progredir as cargas, isso deve ser um tipo de compensação do corpo em resposta as minhas altas cargas (pra mim são muito altas!!!kkkk) Acho que se conseguir isso já vai melhorar muito o meu treino!!! O que vcs acham? Eu já faço isso, tenho uma lista de assistenciais que eu faço dependendo do dia e de que eu acho que estou precisando mais. Só deixo de fazer quando me canso muito nos exerc. principais.

Valew brother!! tá bem difícil mesmo, tô até cogitando mudar pra um protocolo um pouco mais avançado, estilo texas method ou madcow!! porque assim, eu poderia variar volume e intensidade, além de diminuir as progressões pra semanais. Aliás, criei um tópico pra galera avaliar, se quiser dá sua opinião lá também, tá a inteira disposição...inclusive, era bom que a galera que acompanha opinasse também, já que vcs conhecem minha situação tão bem quanto eu, e a opinião de vcs vai ser muito importante. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128642-avaliacao-de-cargas-intermediario-ou-ainda-iniciante/

Então, de boa não tá não!! Eu tô até progredindo, mas em compensação, meu treino, ao invés de durar 1h ou menos, tá durando umas 2h20, cada intervalo entre as séries dura uns 5 minutos ou mais. Geralmente eu já fico bastante ofegante e suado logo no ínicio e no final, ás vezes paro pra descansar (10 a 20 seg) entre as repetições. O meu treino tá muito hardicori! hahaha, e isso tá me incomodando um pouco. Não foi isso que eu tinha perguntado mas valew a intenção. O objetivo não mudou, continua sendo força e hipertrofia miofibrilar, a dúvida é se eu devo largar um protocolo iniciante e passar pra um protocolo intermediário

Pergunta pra Galera de já faz treinos Full body a bastante tempo e entende bem do assunto: Altura: 1,67 (Isso mesmo, sou bem baixinho!!!) Peso: 75 kg (Talvez um pouco menos se eu perder minha gordura abdominal, Anão e barrigudo, ninguém merece!!kkkk) Minhas cargas 5RM são: 100kg (44kg de cada lado) no Agachamento completo (high bar) 114kg (51kg de cada lado) no Levantamento Terra 78kg (33kg de cada lado) no supino reto 56kg (22kg de cada lado) no desenvolvimento militar *a barra pesa 12kg Minhas 1RM calculadas são: 113kg (1,5 BW) Agachamento 128kg (1,7 BW) Lev. Terra 88kg (1,2 BW) Supino 63kg (0,8 BW) Militar Estou treinando a mais ou menos 13 semanas praticamente interruptas e não fiz nenhum deload e continuo fazendo 5x5 em todos os 4 exercícios, inclusive no terra. (nunca quis diminuir o volume passando pra 3x5 ou 1x5, pois não acho que seja melhor pra desenvolver) Maiores detalhes dos treinos que fiz, visite meu diário. Ultimamente, tenho achado os exercícios muito fatigantes apesar de ainda estar progredindo, e queria saber da galera mais entendida se tá na hora de passar pra treinos intermediários tipo Texas Method, Madcow ou até 5/3/1, com progressões semanais, ramped sets e variando volume e intensidade. o que acham das cargas? Posso Mudar de Protocolo?

Se vc quiser dicas pra alterar seu treino o indicado e que vc poste o treino inteiro pra avaliar. Sobre ter dificuldade pra progredir cargas, geralmente halteres não são muito bons pra isso, o melhor é usar barras. uma outra alternativa, é usar a progressão dupla, assim vc progride sem necessariamente aumentar os pesos.

Muito boa a iniciativa... Sobre o treino 1, gostei muito, apesar de ter muitos exercícios não é um treino muito volumoso e trabalha com progressão dupla, que é bem interessante, só não curti mais porque ele diz pra trabalhar com high reps, se eu o fizesse, ficaria entre 4 a 8, ou 6 a 10 reps Sobre o treino 2, achei até interessante fazer mais exercícios de assistência, pra poder fortalecer algum músculo que tá pra trás no desenvolvimento, mas acho que não precisaria fazer todos sempre, acho que 1 ou 2 já tá de bom tamanho. Apesar de (eu) achar que todo inciante deveria aceitar duas coisas: 1- Treinos 3x na semana; 2- Pouco volume. Acho que esses dois treinos são ótimas alternativas pra essa galera que "não entende" muito isso. Quanto mais opções tivermos, mas nós conseguiremos contagiá-los a fazer cada vez mais treinos que realmente dão resultado. No mais, obrigado pela contribuição e desculpe a minha "avaliação" pretensiosa, só quis contribuir com o tópico.

No geral, curti bastante o seu treino eu só trocaria o Afundo de dia com Stiff, já que a idéia é estimular todo o corpo. Ae ficaria com um Agachamento e um Levantamento por treino. Só não curti esse finisher na esteira, o bom era fazer exercícios ao ar livre, mas se vc tem algum motivo de ter de usar aparelhos, eu optaria por fazer na bike ergométrica ou no elíptico. ah, mais uma coisa, o q seria esse Levantamento frontal?

... 30º Treino Deadlift(108kg) OHP(52kg) Chinups(BW) Dips(BW) X 31º Treino Squat(96kg) Bench(76kg) X X X 32º Treino Deadlift(110kg) Bench(77kg) Chinups(BW) Calf Raise(76kg) Leg Curl(15/10kg) 33º Treino Squat(98kg) Bench(78kg) B.Row(62kg) X X 34º Treino Deadlift(112kg) OHP(54kg) X X X 35º Treino Squat(100kg) Bench(78kg) Chinups(BW) Leg curls (10kg) Leg extensions (20kg) 36º Treino Deadlift(114kg) OHP(56kg) Chinups(BW) Dips(BW) Calf Raise(72kg) Deadlift 2 x 5 x 48kg 1 x 3 x 84kg + 5 x 5 x 114kg (Novo PR) Está muito... mas muito pesado mesmo, quando eu levantei o peso, já na primeira série o sangue subiu até a cabeça e o rosto ficou todo vermelho, nas últimas séries, ás vezes entre uma repetição e outra eu fazia intervalos de 10 a 20 segundos. Dava uma enrolada pra posicionar mas fiz os 5x5. Over head press 1 x 5 x 52kg 1 x 5 x 54kg 3 x 5 x 56kg (Novo PR) hoje, eu fiz o terra e ohp com uma barra diferente (8kg), então eu tinha que acrescentar 2kg de cada lado pra igualar com a outra, ae eu fui aumentando pra conferir as cargas, já que não tava acostumado com essa barra. Tá muito pesado também, tô passando um pouco de aperto porque eu tiro a barra do chão, e também na hora de levantar, o corpo dá umas bambeada mas até deu pra fazer, foi de boa, foi até melhor que quando fiz nos treinos anteriores. Hoje, eu praticamente paguei um mico, na última série do OHP, quando eu tinha terminado de fazer, quando eu fui dar akela virada pra passar a barra do ombro e passar pra altura da cintura, a barra escorregou e caiu no chão, não chegou a me machucar (só deu uma resvalada na canela porque tava muito perto) mas deu um barulhão, afinal foi 52kg de uma altura de +ou- 1,20m, TODO mundo olhou com akela cara de assustado. Como, não tinha muito o que fazer ou dizer, ignorei todos e sai andando tranquilamente como se tivesse feito de propósito. Foi a única maneira que achei pra sair ileso da situação. Mas é phoda né?!?! A gente se esforça pra num chamar muita atenção e acaba fazendo essas merdas!! kkkk!!! fazê o que né! Como diz minha namorada! Deixa arder!! Eu vou tentar achar uma solução pra esse caso, eu até tô conseguindo progredir, mas eu acho que no final de tudo tá muito desgastante, e acabo tendo que fazer intervalos muito longos pra poder descansar. Eu vou postar umas dúvidas lá no tópico do 5x5 e ve o que a galera acha. Ah butler!! descobri uma coisa esses dias que eu não sabia!! eu descobri que a meta 1,5BW pra virar intermediário é da 1RM e não da 5RM como eu pensava que era, isso quer dizer que eu já sou intermediário, inclusive vou confirmar essa informação no tópico do SL5x5 depois pra poder ter certeza.