LobinhoJR

também gosto dessa escolha de exercícios. mas eu prefiro um treino mais curto, então eu gosto de dividi-los em treinos intercalados. ficando 3 exerc. apenas, um pra perna, um de empurrar e um de puxar.

Deixa o Craw69 ver isso!! vai parir na hora!! Não sei se chega ser uma pérola, mas falar de fst-7, dropset e treinar até a falha pra quem faz treinos como esse chega até ser ofensa. o pior que o kra faz SL, já devia saber disso já. Só num zuei lá no tópico pra num desvirtuá-lo.

Voltando aki só pra avisar que vou ficar em off por um tempo. No momento, estou tendo alguns problemas, e então acabo usando todo meu tempo pra resolve-los, e acaba não dando pra poder treinar e me alimentar corretamente.

Não tem porque ficar variando muito a escolhas dos sets x reps, a não ser que essa seja a intenção, que no caso tá meio confuso e bagunçado. Mas se a idéia inicial não era essa, pode colocar 5x5 (ou 3x5 ou 4x6) em tudo (com execeção dos exerc. de bíceps e tríceps.)

como o danilo já disse, melhor fazer alongamentos e mobilizações. Tem alguns membros que fazem aeróbicos e alguns exercícios BW, mas eu sinceramente não gosto da idéia, a não ser q não se importe de demorar pra progredir. Na 1a fase do SL, onde as cargas são fáceis, vc literalmente pode fazer qualquer coisa, mas aos poucos vc vê que só seguir o programa já fica bem complicado, eu mesmo, cheguei numa fase que eu fazia apenas 2 exercícios por treino. kra, pode ouvir o q o Danilo disse por que ele é um kra experiente.

eu gosto de separar em upper/lower, mas assim ta bom também. Só achei bagunçado a escolhas das séries dos exercícios. se a idéia é ter diversos estímulos eu faria assim:

Muito bom o artigo, pena que o autor é muito vago a quanto a maneira correta de montar o treino e isso pode deixar múltiplas interpretações, principalmente por iniciantes que não sabem que ainda são iniciantes. Daqui a pouco nego ta montando qq treino FB6x e dizendo q é método búlgaro. Eu lembro de ter lido sobre alguns treinos de LPO - não lembro qual era o autor - mas ele dizia que se podia treinar com mais frequência pois os exercícios eram mais focados na fase concentrica então o desgaste era menor e eles também variavam a intensidade durante a semana, e só faziam cargas máximas no sábado, e sexta e domingo eram dias off. Acredito que dê pra encontrar uma forma de treinar com alta frequência sim, mas acredito que as coisas não sejam tão simples assim. tem relatos? lembra de como era o seu treino? Penso a mesma coisa, eu sei que existe a intensidade correta pra se treinar todos os dias, mas ainda não encontrei nada que possa me convencer que esta correto. http://www.csanutrition.com/guides_training.htm# Danilo nesse link tem uma template de 16 semanas baseado no método búlgaro em que se treina 12x por semana (do jeito que o shapudo gosta) Só pra reforçar o que eu disse acima, esse método começa se fazendo 2 treinos diários (12x/semana), e na 15a semana já está 6x e na 16a semana já está 3x da semana. Então ou seja, mesmos os búlgaros com seus treinos ultra frequentes, também concordam que treinos 3x também são importantes, ou seja, um método não descarta a eficácia do outro.

... 44º Treino Deadlift(116kg) Bench(88kg) Fr.Squat(48kg) Pull-Dow(65Kg) Arm Curls(25/35Kg) 45º Treino Squat(108kg) OHP(60kg) X X X -------Pausa de 2 semanas-------- 46º Treino Squat(102kg) Bench(82kg) Sumô Dealift (58kg) X 47º Treino Deadlift(112kg) OHP(54kg) Chinups(BW) X 48º Treino Squat(108kg) Bench(88kg) Sumô Dealift (72kg) B. Row(42kg) 49º Treino Deadlift(118kg) OHP(54kg) X X 50º Treino Squat(110kg) Bench(90kg) Front Squat (52kg) Chinups(BW) 51º Treino Squat(110kg) Bench(90kg) Chinups(BW) sprint + jog Plyo Pushups Plank Treino 50 e 51 Squat 1 x 5 x 60kg 1 x 5 x 70kg 1 x 5 x 82kg 1 x 5 x 100kg 1 x 3 x 110kg + 1 x 8 x 82kg Bench 1 x 5 x 56kg 1 x 5 x 66kg 1 x 5 x 78kg 1 x 3 x 90kg + 1 x 8 x 66kg No treino passado eu resolvi terminar o treino com alguns exercícios funcionais: Sprint+Jog (estilo HIIT) 6 min Plyo Pushups 3 x 10 Plank 3 x 30 seg Agora, ta bem mais difícil progredir, vou ver se consigo ir até 112kg no Agachamento, depois vou ver o que eu faço...

Não precisa fazer outro exercício não, faz o seguinte, existe um tópico aki no fórum que ensina a melhorar a técnica no supino (tipo abdução de escápulas, ponte e etc.) Além de melhorar sua PR no supino, provavelmente vão diminuir suas dores no ombro (essa dor, muito das vezes é devido a má execução) Suas marcas estão boas, mas comparando com sua marca no lev. terra, acredito que vc consiga aumentar todas elas..

... 44º Treino Deadlift(116kg) Bench(88kg) Fr.Squat(48kg) Pull-Dow(65Kg) Arm Curls(25/35Kg) 45º Treino Squat(108kg) OHP(60kg) X X X -------Pausa de 2 semanas-------- 46º Treino Squat(102kg) Bench(82kg) Sumô Dealift (58kg) X 47º Treino Deadlift(112kg) OHP(54kg) Chinups(BW) X 48º Treino Squat(108kg) Bench(88kg) Sumô Dealift (72kg) B. Row(42kg) 49º Treino Deadlift(118kg) OHP(54kg) X X TREINO 49 DL 1 x 5 x 58kg 1 x 5 x 68kg 1 x 5 x 88kg 1 x 5 x 108kg 1 x 4 x 118kg (Foi quase, no próximo eu bato esse PR) OHP 1 x 5 x 38kg 1 x 5 x 48kg 2 x 5 x 54kg (Fiquei bem cansado, preferi não fazer a última séirie) o treino foi bem rápido, fiz tudo em + ou - em uns 45 minutos, estava com pressa pois tinha compromisso, pois quarta não é meu dia normal de treinar... Estou pretendendo mudar as coisas em algumas semanas, pois como estou em bulk desde quando eu comecei esse diário (5 a 6 meses) e devo ter ganhado uns 7 kilos, depois de avaliado meu corpo, apesar de ter ganho "bastante" massa magra. (desenvolvi muito as pernas e o peitoral) também ganhei bastante gordura (principalmente abdominal). E como isso tá me incomodando demais, e to quase conseguindo alcançar as cargas que eu tinha como meta, em algumas semanas eu devo começar um cutting: não vou baixar as cargas e nem vou aumentar, vou tentar manter as cargas e vou tentar progredir nas séries anteriores da principal. não sei exatamente como vou fazer isso, ainda vou estudar isso mais um pouquinho.

poha ricardo, que massa!!! não sabia que vc vinha treinando LPO!! também curto muito esses execícios, porém eles parecem ser muito complicados de se manter uma boa execução. Reparei que vc tá bem no início mesmo, vc está fazendo esses treinos em que frequencia? vai mesclar com exercícios mais básicos também? onde vc tem pesquisado sobre esses exercícios extras? Ah, e parabéns atrasado!!!

desculpe mas eu ri quando li isso... kra, o que vai definir se o seu treino é intermediário são suas cargas e não os exercícios ou a divisão que vc faz, se vc faz exercícios cheio de firulas, lamento de dizer, mas isso não é o suficiente pra se considerar intermediário/avançado. Voltando ao assunto do tópico, acho que pra vc o melhor seria um Fb 3x com 3-4 exercícios por treino. pois vc só teria que ir pra academia 3x na semana e acabaria o treino em menos de 45 minutos. Mas o bom era vc postar um treininho exemplo com dias/horários pra a galera ver mais ou menos como vc ta pretendendo dividir seu tempo.

Gente, eu não disse que 1x5 é igual a 5x5 (o número de reps sim, pq o 1x5 é ramped).Sobre ser mais fácil, é óbvio que é, por isso eu mudei. mas eu também disse que a evolução é mais lenta. Agora, sobre dizer que o recorde é o mesmo, se vc levantou o peso e fez 5 reps, é PR independente de quantas séries vc fez, essa coisa de só subir depois de fazer 5 séries perfeitas com um peso, essa é uma regra do sistema Stronglift, e não o conceito de PR (Personal Record) , talvez aí a confusão. Mas como eu disse aí em cima várias vezes, eu também acho muito melhor fazer 5x5, por isso vou tentar voltar pra o 5x5, só que não é tão fácil né? Vc está certo, meu condicionamento é horrível, e o q vc disse foi exatamente a conclusão que eu cheguei, fiz isso pra continuar a progressão, mas isso não funciona pra sempre. Agora sobre dizer que vai chegar uma hora que eu vou fazer 1x1, aí vc tá exagerando né? Mas até que não seria uma má idéia progredir com 5x5, depois 4x4, 3x3, 2x2 e 1x1. hahahaha!!! mas aí o treino iria ficar muito louco, e acho que não tenho experiencia agora pra montar treinos assim. valew, eu gosto de toda essa discussão, porque a gente aprende muita coisa, talvez quem pega o bonde andando não entenda e acaba achando que a gente só quer discutir e tal, provar quem tá certo. Mas o que importa é que no final eu consigo tirar bastante proveito desses debates. kra, entenda o ''não diferencia muito" como não possui tantas novidades pra mim, mas a verdade é que eu não fiz o 5/3/1 e nem o madcow/texas, o que eu fiz foi tirar alguns conceitos, então nem quero discutir muito pois esses treinos não fazem parte da minha template. Discutir sobre isso seria errado pra mim, como eu disse antes, pra poder opinar mesmo eu tenho que ter experimentado antes. A evolução foi incrível mesmo, acredito que numa situação dessas até a vida social dele (amigos e namoradas) deve ter melhorado, agora vai dizer pra esse kra que os resultados foram poucos e que ele continua sendo um frango. E que na verdade essa evolução (de 6 meses) foi muito melhor que muito cara que tá mais de um ano treinando com "as técnica populares de hipertrofia". E os que não fica satisfeito com isso, na grande maioria não passam de criancinhas iludidas que acham que vai chegar a um nível top de capa de revistas naturalmente, mas o limite natural não é algo tão surpreendente como muitos pensam. Kra, não se preocupe tanto assim, no início, os extra workouts e o déficit calórico são permitidos sim, com o tempo vc acaba chegando nas mesmas conclusões que chegamos, aí vc passa a descansar mais no dias off e aumenta mais as calorias da dieta. aí depois que as cargas tiverem mais interessantes vc decide o que vai fazer dali pra frente.

... 43º Treino Squat(106kg) Bench(86kg) Sumô Dealift (64kg) B. Row(64kg) lateral(10+10kg) 44º Treino Deadlift(116kg) Bench(88kg) Fr.Squat(48kg) Pull-Dow(65Kg) Arm Curls(25/35Kg) 45º Treino Squat(108kg) OHP(60kg) X X X -------Pausa de 2 semanas-------- 46º Treino Squat(102kg) Bench(82kg) Sumô Dealift (58kg) X 47º Treino Deadlift(112kg) OHP(54kg) Chinups(BW) X 48º Treino Squat(108kg) Bench(88kg) Sumô Dealift (72kg) B. Row(42kg) Os treinos (46, 47 e 48) essa semana foi só pra ver se eu perdi meus PRs, pelo visto essas duas semanas não forão tão ruins pra mim. Sem muitos detalhes por hj, semana que vem, novidades e treinos detalhados.

vdd, Glichês msm. Sobre Sheiko e WS4sb, já li um pouco sobre e não curti muito. Badass e CnP, conheço muito pouco sobre. O que eu quase fiz foi o 5/3/1. Mas no final cheguei a conclusão que ele não diferencia muito de um madcow/texas ou outros treinos similares. O que esses treinos sempre fazem é variar a porcentagens de carga entre as séries. Então, o eu acabo fazendo, é juntar esses conceitos no meu treino sempre que possível. Eu entendo, ás vezes a gente lê tanta coisa, aprende tanta coisa interessante que a gente sente essa vontade mesmo de compartilha-las Sobre meus objetivos, é mesmo que a maioria.... ganhar peso, peso e muito mais peso!!! LOL!! Acho que consigo te compreender quando diz "não é importante só progredir". Mas o importante é progredir SIM, basta vc decidir em qual faixa de repetição vc quer fazê-lo. Tanto faz se vai ser com 1,3, 5 ou 20 reps. Óbvio que quanto menor for a faixa de repetição, se torna mais "fácil" progredir, mas isso não significa que o treino vai ser moleza, treinos que trabalham com 3,2 1 reps são muito mais intensos do que qq outro treino. sobre o que vc disse sobre melhor pra hipertrofia, isso vai depender muito Porque não existe só um tipo de hipertrofia, e também tem muitos estudos que mostram que não é a faixa de repetição que vai definir qual hipertrofia vc vai ter. O conceito do Powerbuid prega que vc tem explorar diversas faixas de repetições (high e low reps), para aproveitar o melhor dos dois mundos. O meu treino hj começa comigo fazendo exercícios com 5 reps, e depois faço exercícios com 8-10 reps, o FB a lá craw (acredito vc conheça) possui uns exemplos em que vc começa fazendo 3x3, depois faz 5x5 e depois termina fazendo 4x6 e 2x12. Sobre progredir e mudar o 5x5 pra 3x5 e 1x5, eu também concordo que seja uma espécie de "cheating", eu mesmo já disse isso várias vezes em páginas anteriores. Isso é apenas uma adaptação que se faz necessário, visto que chega uma hora que fazer 5x5 chega a ser infernal, mas isso não quer dizer que não está progredindo, as PRs ainda são em 5RMs, então ainda está progredindo. Esse sou eu, eu progredi no 5x5 até onde não podia mais, e fiz isso sem um deload sequer. A dificuldade que eu encontrei, nem foi na progressão, e ela nem era tão lenta assim, eu progredia 2 quilos por treino. o que tornou difícil é que o treino estava muito desgastante e meus tempos de descanso entre as séries estavam grande demais, estavam entre 5 a 10 minutos então alguns exercícios eu mudei pra 1x5 e outros pra 3x5, mas eu coloquei todos eles ramped pra não diminuir o volume de reps totais. resultado, é que eu consegui novamente terminar meu treino em menos de uma hora, antes disso tava durando 2h30 mais ou menos. Eu também acredito que os resultados serão melhores com 5x5, por isso eu disse que no cutting eu ia fixar as cargas e tentar progredir nas séries, pra justamente a voltar a fazer 5x5 com as cargas atuais. Só pra finalizar, eu muito bom aprender todos esses conceito e tal, mas a melhor forma de entende-los é fazer um por um, pra poder entender muito bem como cada um funciona, sobre essa coisa de achar que existe treino de força pura e hipertrofia pura, a coisa não são tão simples assim. A proposta mesmo do SL5x5 é essa, mostrar que tem como ganhar força e ainda ter hipertrofia.

vdd, andei sumido sim, devido a problemas na faculdade e um resfriado maldito que eu peguei, acabei não podendo treinar, mas eu já to de volta, treinei essa semana e sábado eu devo atualizar o diário. Esse 1x5 ramped, foi tirado do madcow/texas sim, mudei pra ele pois é mais confortável progredir, porque chega uma hora que fazer 5x5 é quase que impraticável. Como é comum começar fazendo 5x5, e depois ir pra 3x5 e 1x5. A proposta descrita no post anterior era pra fazer o inverso no cutting, mas é só uma forma de tentar melhorar a progressões, pois 5x5, vc progride muito mais rápido, quando vc passa pra 3x5 ou 1x5, a progressão fica um pouco mais lenta. Mas isso é o que eu tô pretendendo fazer, não fiz e não posso dizer se dar certo. Talvez depois eu faça e relate no meu diário. A intensidade só é alta nas últimas séries, mas nem é tão baixa assim, como eu disse aí em cima, chegar em certas cargas com 5x5 é bem complicado, não sei se fui claro, mas eu to fazendo 1x5 no meu bulking com progressão, então provavelmente (pra mim) não estaria baixando a intensidade se continuasse a mesma coisa no cutting. Volume baixo? Depende do que vc chama de volume, pq o número de reps é igual, continua sendo 5 séries com 5 repetições. Que tipo de protocolo vc tem em mente? algo novo que não sabemos? divida conosco.

Como disse o Palito, eu não mudaria o treino também e manteria as cargas sem progressão, baixar o peso já seria um espécie de progressão. E também não mudaria pra 3 reps, se quer mexer no volume, melhor fazer 3x5. Porque mudar pra 3 reps e progredir vai tornar os treinos muito mais intensos. Já cogitei a hipótese de fazer cutting também, porém vou esperar mais um pouco, mas quando for fazer, estou pretendendo fixar as cargas tipo uns 5% a 10% a menos dos PRs alcançados, manter um volume razoável e tentar progredir apenas na Tonagem - não sei bem se esse é o termo correto - Hoje pros exercícios principais, eu faço 1 x 5 ramped que é mais ou menos assim: 1 x 5 x 50% 1 x 5 x 63% 1 x 5 x 75% 1 x 5 x 88% 1 x 5 x 100% Aí eu aumentaria as porcentagens a ponto de que no final seria um 5x5 comum (5x5x100%). Dessa maneira, eu só aumentaria o trabalho realizado, sem mexer nas reps totais e nem nas cargas totais. Se for comparar, dessa maneira também há um aumento na intensidade, porém a carga máxima se mantém. Depois disso, eu partiria daí, e poderia iniciar um novo bulking, com outras progressões começando com 5x5 até voltar a fazer 3x5 e 1x5 novamente. não sei como isso vai funcionar na prática, mas é mais ou menos isso que eu tô pretendendo fazer. Está dando sua opinião baseado em quê? posso ter entendido errado, mas pelo que percebi nos seus post, você não fez o treino, não leu o tópico todo (não precisa ler todas as páginas, só fazer uma busca que dá pra tirar muitas dúvidas), apenas deu uma olhadinha em videos do youtube e já tá entendendo do assunto o suficiente pra dar opinião? Sobre comparar os resultados de quem faz 5x5 com outros treinos medíocres que rolam nas academia, só mostra que vc não sabe exatamente o que está falando. Sobre vc dizer que era um monte de frango levantando muito peso, lembre-se que se não usar anabolizantes vc nunca será os monstros das capa de revistas. O volume que conseguimos com SL5x5 é muito bom e rápido, mas não é nada de extraordinário como muita gente acredita. Não sei qual a sua intensão de entrar no tópico e criticar o método, o tópico é apenas pra ajudamos a quem está interessado em fazer o treino, não estamos vendendo nenhum método milagroso, (só o mehdi que lucra vendendo esse método) o SL5X5 é apenas um método eficiente e simples, cumpre o que promete, porém não promete tanto assim. Se vc quiser ficar "grande e rasgado", não é um bom treino que vc tem que procurar e sim um bom farmacêutico pra te vender bastante anabolizantes e diuréticos.

Essa coisa de treino volumoso, vai depender muito do treino que o kra ta fazendo. Se vc treinar a 85-90% da RM, vc só fará de 4 a 6 reps por série e se ainda vc for um natural, vc não conseguirá fazer mais do que 3 a 4 séries/exercícios nessa faixa de repetição. então no final das contas, vc não fará nem 100 reps totais 3-4 exercícios X 4-6 reps X 3-4 séries = 36 a 96 reps totais Se um outro kra, vai lá e faz, 4x12, 3x15, e ainda faz 6 a 9 exercícios em um mesmo treino, isso é sinal que ele não tá treinando pesado o suficiente. Num deve tá treinando nem 70% do seu máximo. Um treino assim daria: 6-9 exercícios X 12-15 reps X 3-4 séries = 144 a 540 reps totais. Então o volume é apenas consequência do treino, não mais do que isso. Do mesmo jeito que não adianta fazer poucas reps com 70% da RM, porque aí o frango só vai tá perdendo tempo e dinheiro na academia, ele também não vai conseguir colocar muito volume trabalhando com 90% da sua RM. Só pra refletir e tirarem as próprias conclusões: Imaginem duas pessoas, um corredor que percorre 10km todos os dias, e um fazendeiro que carrega 50kg de farinha ao longo de 1Km diariamente pra vender na feira. Agora tenta pensar o seguinte, qual dos dois terá mais ganhos? Será que corredor aumentaria seus ganhos diminuindo ou aumentando seu percurso? e o fazendeiro, se mudasse a carga pra 100kg conseguiria entregar a carga na mesma distância/tempo de antes? Então, não é o volume que vai definir seus ganhos, E sim a progressão de cargas ou tensão. como acha que vai conseguir progredir variando tanto assim o exercício.

... 40º Treino Deadlift(114kg) OHP(58kg) Fr.Squat(44kg) Chinups(BW) Fly(13+13kg) 41º Treino Squat(104kg) Bench(86kg) Sumô Dealift (58kg) Chinups(BW) Dips(BW) 42º Treino Deadlift(116kg) OHP(60kg) Fr.Squat(52kg) Chinups(BW) Dips(BW) 43º Treino Squat(106kg) Bench(86kg) Sumô Dealift (64kg) B. Row(64kg) lateral(10+10kg) 44º Treino Deadlift(116kg) Bench(88kg) Fr.Squat(48kg) Pull-Dow(65Kg) Arm Curls(25/35Kg) 45º Treino Squat(108kg) OHP(60kg) X X X TREINO 45 SQT 1 x 5 x 58kg 1 x 5 x 68kg 1 x 5 x 82kg 1 x 5 x 98kg 1 x 4 x 108kg (Foi quase, mas como não existe quase PR, então irei repetir a carga no próximo treino) OHP 1 x 5 x 32kg 1 x 5 x 40kg 1 x 5 x 46kg 1 x 5 x 52kg 1 x 5 x 60kg (Apesar de tá bem pesado, eu consegui fazê-lo sem roubar e sem falhar, então 61 no próximo treino) Tive alguns imprevistos e então não tive muito tempo pra treinar, então só fiz os principais do dia.

http://strongliftsinnercircle.com/jointoday/ o link é esse e o "Sign up" tá no final da página com três opções de pagamento. Na verdade não, mas nada impede de vc fazer Squat Pesado sempre segundas e sextas, e o deadlift pesado apenas na quarta!! vai ficar parecido com o método texas/madcow. No meu caso, eu não ligo, eu atualmente, to fazendo o contrario, to fazendo 2x deadlift e agachando 1x por semana. Também me falta pouco pra chegar a 1,5 BW com 5RM no Squat (faltam uns 6kg), por isso que eu estou fazendo mais treinos com deadlift. Sobre atrapalhar o OHP, isso não acontece, no último treino eu fiz com 60kg totais, não ficou perfeito, mas não foi por causa do deadlift. Foi porque tava pesado mesmo. hahaha.

vc compra um pacote (que vai de um mês a um ano), e participa do fórum interno deles.

Isso mesmo, mas eu tenho quase certeza que ele só trocou quando tava pesado, no início ele também fazia 5x5 pra tudo. Inclusive eu faço desse jeito também, no dia do Agacho Pesado e eu faço Deadlift mais leve, e no dia do Deadlift Pesado eu agacho com pouco peso. Viu?!?!? que bom que deu certo. Faz o seguinte, se vc ainda tiver grilado com o lance da assimetria, faz o seguinte, nas séries de aquecimento, vc faz a pronada, e só nas cargas do dia vc faz a invertida. No meu caso, eu faço as 5 séries ramped, então eu começo com 50% com a pegada pronada, aí só no 4o e 5o set, em que as cargas 88% e 100% respectivamente que aí eu inverto a pegada. Na verdade, é isso que o Mehdi aconselha pra se fazer com os outros exercícios. Ele diz pra diminuir as séries no ritmo que os exercícios vão ficando mais desfiadores . E ele diz que o Deadlift deve começar com 1x5 porque senão a lombar não terá tempo de se recuperar. Mas devemos considerar que o Mehdi é bem conservador nesses quesitos, ele também diz pra começar com a barra vazia e poucos seguem isso á risca. Então, eu acho que isso vai depender muito de pessoa pra pessoa, tem pessoas que tem a lombar bem fraca mesmo, tanto que pegam menos no Deadlift do que no Squat, e na verdade, era pra ser o contrário.

Eu sempre fiz 5x5, aliás, acho que devia fazer 5x5 sempre em todos os 3 principais , nunca diminui pra 3x5 e 1x5. (como o Mehdi aconselha). O próprio Iceman diz, que quanto mais forte vc fica, mas vc deve treinar. (ele também fazia 5x5 no deadlift)

Tem que tentar entender o porque dessa dificuldade, geralmente fazer a pegada inversa ajuda a levantar mais peso. Manter a pegada pronada só vai limitar suas cargas, mas se não tá tendo necessidade ainda, melhor manter a pronada mesmo. Sobre o ciclo, acho desnecessário, o importante é vc adaptar a nova pegada, se o medo é ficar assimétrico, eu acho que isso não acontece, pois a assimetria que eu tinha entre os braços estão diminuindo, e olha que eu faço 5 séries no terra. Sua execução deve tá incorreta, tem que vê se vc ta fazendo a ponte, abdução das escápulas e a pegada perfeitamente. E sobre a largura da pegada, se vc fizer mais larga, pode até pegar mais peito, mais vai pegar mais ombro também (acho que aumenta o risco de lesão), e se ficar muito curta, vai pegar muito tríceps, então o que vc tem de fazer é achar um ponto médio, onde vc distribui mais o peso, assim vai conseguir levantar mais carga e vai exercitar tudo por igual. kra, se vc não seguir o protocolo, não vai ter os resultados prometidos do programa SL5x5. Com certeza suas pernas estão muito atrás do seu peito, então não é bom negligenciar isso, fora que o OHP também trabalha o peito, então não vai te atrapalhar. Mas se vc tá tão preocupação assim. Faz o seguinte, faz os dois assistênciais nos dois treinos. Assim vc não altera o treino em si, e trabalha peito todo treino.

... 39º Treino Squat(104kg) Bench(84kg) Sumô Dealift (58kg) Chinups(BW) Dips(BW) 40º Treino Deadlift(114kg) OHP(58kg) Fr.Squat(44kg) Chinups(BW) Fly(13+13kg) 41º Treino Squat(104kg) Bench(86kg) Sumô Dealift (58kg) Chinups(BW) Dips(BW) 42º Treino Deadlift(116kg) OHP(60kg) Fr.Squat(52kg) Chinups(BW) Dips(BW) 43º Treino Squat(106kg) Bench(86kg) Sumô Dealift (64kg) B. Row(64kg) lateral(10+10kg) 44º Treino Deadlift(116kg) Bench(86kg) Fr.Squat(48kg) Pull-Dow(65Kg) Arm Curls(25/35Kg) Treino 44 SQUAT 5X5 (1X5 Ramped) 56/72/86/102/116kg (PR batido, próximo treino vai ser 118Kg) BENCH PRESS 5X5 (1X5 Ramped) 46/56/66/78/88kg (PR batido, aumentando pra 90Kg) PULL-DOWN 5X5 (1X5 Ramped) 35/45/55/60/65kg FRONT SQUAT 3 X 8 x 48kg ARM CURLS 1 X 10 x 25kg 1 X 5 x 35kg Treino foi bem tranquilo, só no início que me preocupou, a pressão subiu e o batimento acelerou, (Não sei o motivo!!!) não chegou a atrapalhar, deu pra fazer os exercícios direitinho, o problema é q os batimentos não baixavam por nada, na última série do terra tive um pouco de ânsia de vomito, mas depois passou, o batimento só foi baixar nas primeiras séries do supino. Depois das adaptações o treino ficou bem mais tranquilo de se fazer, ficou muito mais prazeroso.