LobinhoJR

... 21º Treino Squat (82kg) OHP(42kg) B.Row (52kg) 22º Treino Squat (84kg) Bench(62kg) Deadlift (100kg) 23º Treino Squat (86kg) OHP(44kg) B.Row (54kg) 24º Treino Squat (88kg) Bench(66kg) Deadlift (102kg) 25º Treino Squat (90kg) OHP(46kg) B.Row (56kg) 26º Treino Deadlift (102kg) Bench(70kg) Front Squat (42kg) Peguei 102kg fácil no deadlift hoje, rumo aos 120kg 1 x 5 x 82kg (aquecimento - 80%) + 5 x 5 x 102kg (treino) + 1 x 4 x 102Kg (extra) Tava com tanto gás que quase fiz uma série a mais. Só acho que pequei no aquecimento, pois como era o primeiro exercício, podia ter feito séries mais leves, no final senti um incomodo na lombar, tava até andando meio torto, até achei que tinha feito algo errado, que ia ficar dolorido e tal, só que foi só ir pro supino que a dor sumiu, agora ficou só aquela dorzinha de sempre. Eu estou muito bem no supino, falta 2kg pra alcançar o PR, acho que vou bater fácil, fácil... Já o Agachamento frontal, não gostei muito, não pelo exercício em si, acho que é porque mudei o exercício e acabei estranhando um pouco, além de ter doído um pouco os ombros, e de toda hora achar que ia cair pra trás, tive dificuldades em centralizar a barra e equilibrar.

Data: 23/05 Altura: 167 cm Ombro: 125 cm (+3) Peso: 74 kg (+3) Peito: 109 cm (+3) Barriga: 94 cm (+3) Quadril: 87 cm Isso não é bunda! é a medida do cinto Antebraço: 29 cm (+1) a esq foi de +0,5 Coxa: 52 cm (+0) Perdi a referencia da medida Braço: 36,5 cm (+0,5) Panturrilha: 36 cm (+0,5) Os braços, não teve muito aumento no volume, porém eles estão muito mais definidos, os bíceps estão bem redondos e os tríceps aparecem bem, mesmo eu estando com o BF alto. Dá até pra ver um pouco da ferradura! LOL Os antebraços já cresceram bem, estão bem definidos e com uma vascularização legal A caixa torácica tá crescendo, os peitos estão abrindo, os ombros estão ficando mais largos, a carcaça tá crescendo mas a barriga tá bem grande também. Mas vou ignorar isso por enquanto, paciência, uma coisa de cada vez. A medida do quadril, onde se prende o cinto da calça, eu deixo só pra terem uma noção do tamanho da barriga, mas eu sei que a mulherada mede o quadril bem mais baixo, ae geralmente é a medida da bunda!! por favor não confundem!!hashashahsah!!!! A coxa, não sei o que dizer, a dois meses pra cá, ela tomou uma forma mais torneada, porém acho que não ganhou tanto volume, apesar de parecer que tá muito maior. Eu tentei medi, e em certos lugares tá dando a mesma medida, em outras eu achei 53cm, em outras eu encontrei 51, então como eu não sei se estou medindo certo, vou manter as mesmas medidas. As Panturrilhas estão um pouco maior, ganharam volume, porém não estão tão rígidas quanto outros músculos. Sobre o peso corporal, eu consegui ganhar mais peso, porém como estou bem barrigudo, acredito que desses 3kg, nem 1 quilo deve ser massa magra.

Valeu msm!! Altura??? sim sim, devo ser o kra (que faz SL) mais baixo do fórum!!! kkkkkk Pô, natação?? Dá pra fazer os dois!!! vamo lá!! @tião e @preto É, agachamento tá foda, hj vou tentar variar, vou fazer frontal Squat e baixar um pouco as cargas, ae sábado eu faço o agachamento pesado mesmo. Até agora tá tranquilo, eu sei que até 52-54 eu consigo de boa, o problema mesmo até agora tá sendo o Squat e o deadlift. Mas num desisti não, quero chegar a 3 digitos no agachamento, custe o que custar!!!!

... 20º Treino Squat (80kg) Bench(60kg) Deadlift (96kg) 21º Treino Squat (82kg) OHP(42kg) B.Row (52kg) 22º Treino Squat (84kg) Bench(62kg) Deadlift (100kg) 23º Treino Squat (86kg) OHP(44kg) B.Row (54kg) 24º Treino Squat (88kg) Bench(66kg) Deadlift (102kg) 25º Treino Squat (90kg) OHP(46kg) B.Row (56kg) Novo PR no SQUAT - 90 Kg aquecimento: 1x5 com 72kg - 80% 1x5 com 82Kg - 90% + 5x5 com 90Kg Achei que não ia conseguir, a sensação de ficar mais forte na 4ª e 5ª séire não aconteceu!!hashahahaha! Fiz as 5 séries bem apertadas, mas deu pra terminar tudo!!! Fiquei bem cansado depois disso, foi bem difícil depois pra poder terminar o treino, as chinups então eu só fiz 5/3/0 reps, tava morto!!!

Tava pensando em fazer o deadlift primeiro, já que eu faço 5 séries e queria fazer com o máximo de energia possível... O que vc acha? Eu devo manter o front squat como primeiro exercício, mesmo estando mais leve?

Muito bom o post Gremista!! Acabei de ler tudo, realmente tem muita informação interessante e relevante pra essa galera fora da lei , os filmes também são ótimos, o filme sobre anabolizantes eu já tinha visto, o sobre alimentos não, vou tratar de assistir esse final de semana. ________________________________________________________________________________________________ Também vim aki pra levantar uma questão que aposto que muitos têm, que é sobre Deloads? Comecei a ter dificuldade em um exercício (Deadlift) e estou procurando a melhor forma de fazer deload. Pois se eu seguir o indicado que é diminuir 10% ou 20% da carga atual vai demorar bem pra voltar com as cargas atuais. Não que eu não queira diminuir as cargas, pois eu comecei o SL com poucas cargas mesmo, mas eu já li post de alguns membros dizendo que deloads não funcionaram muito bem com eles. Então não queria "perder tempo" baixando pra depois descobrir que também não deu certo pra mim também. Também conheço a possibilidade de usar anilhas fracionadas, diminuir as progressões e de "nunca" fazer deload e insistir com as cargas alcançadas. Então queria saber a opinião da galera e o que eles preferiram fazer, ou até mesmo se usaram outro método que desconheço pra resolver isso.

Pergunta pra Galera que fez ou faz SS e que optou por alternar entre Squat comum e Front squat? Foi uma dica do Juniorcc, e que eu gostei muito, quero saber a opinião de quem experimentou essa troca? como foi, se acharam uma boa? Tô pensando em fazer pra diminuir o estresse na lombar no dia do Deadlift, pois as cargas estão ficando mais pesadas e começar a bater PR em todos os exercícios vai ser um pouco mais difícil.

A idéia é simplesmente genial, fica como se fosse o dia do agachamento leve como nos treinos mais avançados, mas vc faz como primeiro exercício mesmo? Tava pensando em trocar e começar pelo deadlift, e fazer o front squat como 3o exercício. será que dar certo? Agora no momento não vou trocar, pois a progressão do squat ta maneira ainda, o q tá dando trabalho é o deadlift, to estudando a forma mais efetiva de fazer um deload ou se eu faço o q a maioria geralmente faz, que é insistir com o peso e fazer progressões menores. ps: To devendo as medidas pra galera, devo postar amanhã, pois hj vou malhar e o corpo vai ta "maior" e as medidas vão estar superestimadas, o feedback é positivo, os músculos tão ganhando forma, porém não acho que tenha ganho muitas medidas apesar de ter ganho peso. vamos ver depois de medir...

... 19º Treino Squat (78kg) OHP(40kg) B.Row (50kg) 20º Treino Squat (80kg) Bench(60kg) Deadlift (96kg) 21º Treino Squat (82kg) OHP(42kg) B.Row (52kg) 22º Treino Squat (84kg) Bench(62kg) Deadlift (100kg) 23º Treino Squat (86kg) OHP(44kg) B.Row (54kg) 24º Treino Squat (88kg) Bench(66kg) Deadlift (102kg) Agachamento: PR antigo alcançado e muito bem por sinal, muito melhor do que da outra vez, porém as pernas ficam muito fatigadas pra poder fazer o terra depois, vou ver depois o que posso fazer sobre isso, já o agachamento, a partir de agora, é PR novo a cada treino, vamo que vamo!!! até o limite agora. Supino: 66Kg no supino não é nenhum desafio, porém tô calculando que daqui a duas semanas, devo bater meu PR, então tô bem atento a execução do exercício. Lev. Terra: Hoje, deu tudo errado!!kkkk!!! além de eu não ter levado o meu talco, as pernas estavam bem fadigadas por causa do agachamento, então o meu terra estava mais pra um RDL ou Stiff, e a pegada não tava tão boa, resumindo a execução ficou ruim e as cargas ficaram assim: 1x5 com 82Kg de aquecimento + 2x5 com 102kg (Perfeita Execução) 1x3 com 102kg (Já tava quase um stiff) 2x1 com 102kg (com a pegada bem ruim e com medo de deixar cair os pesos e chamar atenção da academia inteira.) Estou começando a entender porque que no Madcow o achamento é bem leve no dia do Deadlift. Vou manter os pesos pro próximo treino e vou tentar fazer tudo certinho pra ver se vou precisar de deload ou não. GERAL: Tô pensando aki, até onde eu consigo chegar com essas cargas mais altas, porque a partir de agora, é bater PR todo dia, e daki a pouco vou estar com PR novo em todos os exercícios. vai começar a ficar bem complicado.

... 18º Treino Squat (76kg) Bench(56kg) Deadlift (92kg) 19º Treino Squat (78kg) OHP(40kg) B.Row (50kg) 20º Treino Squat (80kg) Bench(60kg) Deadlift (96kg) 21º Treino Squat (82kg) OHP(42kg) B.Row (52kg) 22º Treino Squat (84kg) Bench(62kg) Deadlift (100kg) 23º Treino Squat (86kg) OHP(44kg) B.Row (54kg) Próximo treino vou chegar no meu antigo PR do agachamento, estou muito bem, inclusive, o rapaz q fez kra feia vendo o meu terra de 100kg, ontem pediu pra revesar comigo no agachamento (e pegou a mesma carga que eu), e veio conversar comigo, perguntando se não tinha problema do joelho passar a ponta dos pés, me disse também que o fisiculturista tal disse que é muito bom fazer os básicos, que aumenta o nível de testosterona, ae eu disse pra ele que meu treino é só baseado nos básicos, que o foco é aumento de força e que eu aumentava os pesos em todo treino. É muito bom saber que o SL acaba que passar uma imagem positiva, pois muitos estranham de cara, mas logo logo se rendem, pois os resultados aparecem mesmo. E as vezes a gente acha que as pessoas não reconhecem, mas a verdade é que elas tem medo de ousar e fazer uma coisa totalmente diferente do que elas estão acostumadas. Tô muito satisfeito também em ter descoberto esse novo conceito de treino, ontem mesmo estava ajudando um amigo a montar um treino fullbody seguido do Protocolo Tabata, pois ele é ciclista, e além de melhorar o condicionamento ele queria aumentar a força nos membros inferiores. Aliás, o que mais vcs aconcelham pra ele, além do treino FB e o TABATA?? Mundando de assunto.... Vcs acham que o SL5x5 treinam muita perna, pois tô começando achar o contrário. Depois que terminar esse treino, acho que vou fazer o FB do craw, pois o treino dele tem agachamento e levantamento todos os treinos, acho que assim daria muito mais enfase a parte inferior, além de vc poder fazer exercícios extras e com um exercício de concionamento no final, que geralmente é pra perna tbm, Eu penso o seguinte, aquecimento bem feito mesmo, só pro agachamento, pois tá no inicio do treino e o corpo ta frio e tal, o resto não acho tão importante assim, o terra no caso, acho que é bom fazer pelo menos uma série mais leve, mas é só pra ficar mais confiante pra bater o PR. O meu Terra tá cansativo também, pq eu to insistindo em fazer 5 séries de 5 ou invés de fazer apenas 1x5. No sábado eu devo pegar 102Kg, tô pensando seriamente em fazer pelo menos 3x5, vai depender da minha disposição na hora, vamos ver.

... 17º Treino Squat (74kg) OHP(38kg) B.Row (48kg) 18º Treino Squat (76kg) Bench(56kg) Deadlift (92kg) 19º Treino Squat (78kg) OHP(40kg) B.Row (50kg) 20º Treino Squat (80kg) Bench(60kg) Deadlift (96kg) 21º Treino Squat (82kg) OHP(42kg) B.Row (52kg) 22º Treino Squat (84kg) Bench(62kg) Deadlift (100kg) Hoje, no agachamento tava bem complicado, na 3ª série, eu quase não subi na quarta repetição, ae eu parei, dei umas duas respiradas e fiz a quinta. Chega a ser engraçado, porque nas séries seguintes parece que vai ficando mais fácil. O Bench, hj começou a ficar pesado, mais ainda foi fácil, no meio das séries eu perdi a conta, acho que fiz 6x5!!! LOL! O Deadlift tá muito louco!!! Cheguei a três digitos!!! Mas o treino tá muito desgastante, eu já começo o deadlift bem cansado, eu acho que é por causa do agachamento. Os Dips eu fiz 12/8/6, e depois fui embora pq eu já tava bem cansado!!! Ufa... Valew brother!!! Muito bom mesmo, a namorada tá indo comigo, e como ela acaba o treino e fica me esperando, ela fica olhando a execução e se fala caso tiver arqueando a coluna, hj no Dips, ela tava do lado motivando a fazer mais repetições. hahah, morri de rir. KKKK!!!

Eu também fiz isso na primeira vez, só que o meu durou quase dois meses, no meu caso eu preferi começar tudo de novo, e comecei um pouco menos de 50% das 5RMs já alcançadas. Não precisa ter medo de diminuir os pesos, porque com esse treino vc não só treina os músculos, vc também treina o SNC, e como provavelemente vc nunca deve ter feito um treino assim antes, vc deve começar com pouco peso.

Você até pode colocar outros exercícios no final do treino, mas isso pode prejudicar sua progressão. Mesmo que vc comece a fazer 4.357 exercícios por treino, quando as cargas aumentarem vc não vai querer fazer nenhum exercício de assistência. Os únicos exercícios extras que eu coloquei foi um pra antebraço no dia A e outro pra panturrilha no dia B, mesmo assim por que foi uma recomendação que um membro mais experiente daqui do fórum sugeriu. (Se quiser mais detalhes, só da uma lida no meu diário) Kra, se ainda tiver dúvidas é só lembrar dessas duas frases Vc vai levantar cargas que seu corpo nunca levantou antes, pq vc não desenvolveria? Se exercícios isoladores ajudassem mesmo a desenvolver, vc não estaria mudando o seu treino para SL5x5

Tô ligado nisso ae, todo treino parece ser o último, mas até agora to conseguindo progredir pois não alcancei nenhum PR antigo, mas eu já estou providenciando isso já, além de tentar diminuir as progressões, vou estudar algumas formas de fazer deload. Vou pesuisar e depois posto aki pra compartilhar pra galera. Sim, vou tentar providenciar algo também, já li esse tópico, inclusive tá na minha assinatura Kra, faz o seguinte, coloca uma caneleira de 1kg no meio da barra, é como se estivesse colocado 0,5Kg de cada lado, procura na sua academia, pq pode ter caneleira de 0,5 também. Muito das vezes somos vistos como se estivéssemos "inventando moda" ou procurando forma de se machucar ou até mesmo perdendo tempo enquanto podia estar "malhando como eles". Eu na verdade, nem me incomodo muito com o julgamento das pessoas, o que eu achei engraçado é que o kra tava do meu lado e eu pude ver a cara dele de indignação pelo espelho, ele nem se preocupou em esconder. (Ele era um pouco maior, mas era da minha altura, por isso que eu acho que ele ficou incomodado, mesmo sendo maior, não deve pegar o mesmo do que eu no terra.) Sobre o que eu disse do meu "amigo", o que me espantou foi o reconhecimento dele, coisa que eu não esperava, e o suposto interesse em saber os detalhes do meu treino. Eu não sei a quanto vcs, mas acho que se eu pudesse convencer pelo menos mais uns dois amigos em treinar SL em grupo ia ser muito mais produtivo e divertido, não que não seja agora, mas ficar resistindo aos maus olhos de instrutores e de pessoas invejosas é bem complicado, e isso em grupo já é mais fácil.

... 16º Treino Squat (72kg) Bench(54kg) Deadlift (88kg) 17º Treino Squat (74kg) OHP(38kg) B.Row (48kg) 18º Treino Squat (76kg) Bench(56kg) Deadlift (92kg) 19º Treino Squat (78kg) OHP(40kg) B.Row (50kg) 20º Treino Squat (80kg) Bench(60kg) Deadlift (96kg) 21º Treino Squat (82kg) OHP(42kg) B.Row (52kg) Relato de sábado... Treino 21. Agachamento tá monstro!!! Os outros exercícios não estão tão pesados, porém até o último exercício, eu sinto um pump gigantesco, sábado quando eu terminei os Chinups, a impressão era que o peitoral e as dorsais não cabiam dentro da camiseta. Como exercício final, eu não fiz panturrilhas como de costume, eu preferi fazer posterior de coxa. Eu acho que se eu fizer posterior de coxa eu estaria melhorando um pouco o Squat e o deadlift indiretamente, pois todos dois usam ele como estabilizador antagonista. Incrível como altas cargas arrancam olhares de certas pessoas da academia... no treino passado, quando eu montei os 96kg no terra, um kra ficou me olhando e esperando pra ver se eu iria levantar mesmo. quando eu levantei, ele não conseguiu esconder a cara feia, não sei dizer se a cara era de desaprovação, tipo, de como não precisasse levantar muito peso pra crescer ou se ele realmente sentiu um pouco de inveja de saber que não conseguiria levantar as mesmas cargas. Um "amigo" meu, alguém que não tenho costume de conversar, me parou pra elogiar minhas cargas no agachamento e também me perguntou como eram minhas séries, porque eu fazia 5x5 e tal e eu pude explicar um pouco. Na semana que vem, dia 19, eu vou tirar minhas medidas novamente, eu acredito que o peitoral e as pernas estão maiores, só não sei dizer quanto.

Sim, barbell rows significa remada com barra. No SL5x5, alguns fazem o Pendley Rows, mas outros fazem remada curvada mesmo. tem certeza? Sua execução está errada, assista videos no youtube, no fórum tem uns tópicos explicando como melhorar sua execução.

Ele alegou problemas na coluna, dizendo que não ia fazer o terra, então pq eu passaria Stiff ou RDL, já que é bem parecido? Não tem problema passar isoladores no final do FB, eles são exercícios extras (por isso tá separado no final)... Não que eu prefira isoladores, mas foi o que eu pensei pra aumentar os exercícios Lower. Eu montei um treino com os exercícios que ele tinha proposto! Tentei melhorar o treino dele, não inventar outro.

O que vc achou desse aki? Tem os "mesmos" exercícios e tá menos volumoso. Inclusive tem os dois supinos. E dá pra alternar os dias.

Na minha opinião ele é ecto-meso, talvez +meso do que ecto, mas com certeza ele não é endo, pança não é sinal de endomorfia. Essa coisa de Ecto/meso/endo tem mais haver com estrutura óssea!! Tais características, muitas delas são meras especulações. Não vale a pena ficar discutindo isso, mesmo porque o que mais influencia na evolução é a dieta+treino, e o que interessa é o seu objetivo atual. Se vc quiser crescer vai se alimentar mais, independente se é ecto, meso ou endo, se quiser emagrecer mesma coisa.

Quantas repetições vc faz com o 30---30? Tenta diminuir as repetições, pois quanto menor for as repetições, maior será a progressão. A Séries X Reps que a galera mais curte pra progredir é 5x5, mais da pra progredir com 4x6 e até com 10x3!! Diminua suas cargas (ex: 20---20) e vai aumentando +1 em cada lado em todo treino e não passe do número de repetições escolhidos. Não se preocupe se estiver leve, aproveite este tempo pra dar mais enfase pra técnica. Faça dessa forma que em pouco tempo vc estará aumentando suas cargas, uma dica (minha opinião) é quanto menos peso vc começar melhor vai ser a progressão quando as cargas tiver pesadas.

Eu faria o reto, mas não vejo problema em vc preferir o inclinado, contando que a inclinação não passe de 30graus. E não faça os 2, já tem exercício demais aí. ps: Sei que vc não pediu opinião sobre o treino, mas eu acho que esse Full body tá grande demais, qual vai ser a frequência dele?

Concordo com o Ranzo, o melhor treino ae é AB 2x, que pode ser Push/Pull ou Upper/Lower. Se nesse ABCAB que vc fez, o C for pernas, te aconselho a fazer o ABxAB Upper/Lower. E pode aumentar a alimentação pq se quiser hipertrofia com 1,70 vc vai ter que pesar muito mais do que 64Kg.

tá bem parecida com a minha execução, se a galera disse que a sua tá boa, a minha deve tá boa também. eu tiro a barra de um supino e dou três a quatro passos pra trás, eu cheguei a tentar fazer o low bar, no início até deu, mas depois eu tive voltar para o high bar, pois dá mais segurança pra mim. não é Low bar!!

... 15º Treino Squat (70kg) OHP(36kg) B.Row (44kg) 16º Treino Squat (72kg) Bench(54kg) Deadlift (88kg) 17º Treino Squat (74kg) OHP(38kg) B.Row (48kg) 18º Treino Squat (76kg) Bench(56kg) Deadlift (92kg) 19º Treino Squat (78kg) OHP(40kg) B.Row (50kg) 20º Treino Squat (80kg) Bench(60kg) Deadlift (96kg) É incrível como no agachamento já tá pesadão e enquanto isso no supino tá leve ainda... ter perna de frango dá nisso. O Deadlift, eu disse que ia manter as cargas mas não resisti. aumentei e acabei fazendo assim: 1x5 com 72kg 3x5 com 96kg (agora é com a pegada invertida) Eu quase fiz mais duas séries pra completar 5, mas como tava tarde e academia ia fechar e ainda tinha que guardar os pesos todos, preferir ir fazer o Dips, eu fiz 12/8/6 ainda com bw. Assim que eu terminei o dips, o peitoral tava enorme e muito denso mesmo. e ainda tem gente q tem coragem de dizer que paralelas não fazem o peitoral crescer. Já tô super satisfeito com as cargas, bora subir mais o peso dessa po**a!!!

Eu fiz uma dieta por 6 meses um tempo atras pra perder uns 8kilos de gordura e contava tudo direitinho, hj eu faço mas por feeling porque as vezes acabo comendo as mesmas refeições (quantidade maior é claro). eu to com planos de fazer um bulking mais caprichado, comendo 9 refeições/dia e vou e com muitas proteínas e gorduras boas, mas eu to sem grana no momento, só estou na dúvida da quantidade de calorias.... Eu também uso essa proporção de macros: 4/2/1 em bulking e 2/2/1 em cutting. Na verdade nem tanto, antes de começar a fazer SL, eu já pegava 54 kg de carga total no OHP, e a meta é tentar encostar nos 60kg. vamos ver se consigo. o que mais tá me surpreendendo é o agachamento e o terra!! a intensão é passar os 100kg no agacho e uns 120Kg no terra. To me esforçando pra isso, vamos ver se é possível. @todos Valeu pelos posts, é bom saber que a galera tá acompanhando e opinando!!