mpcosta82

faço, sim. É bem simples, é só usar câmaras de pneu de bicicleta. Simples e eficaz

Olá Coma na hora que ficar melhor para você. eu estou em cutting também, costumo comer pouco carboidrato durante o dia, assim me sobra mais para comer à noite, se eu quiser.

Exatamente, eu falei que não dá para concluir nada a respeito. Foi só um raciocínio lógico (do autor do estudo), que pode ou não estar certo. Por isso eu estranhei você dizer que eu tenho uma "teoria"... como se eu estivesse dizendo "vitamina D reduz a hipertrofia muscular" ou algo do tipo. Com relação ao estudo sobre NSAIDs, diz o autor que fez que uma revisão da literatura existente relacionando NSAIDs e hipertrofia. Se algum dia o fulltext ficar disponível, a gente vai poder saber a conclusão dele abraços

Oi Lucy, acho que seu treino está legal. Seria interessante você fazer alguns exercícios com mais carga e menos repetições, daria um outro estímulo à hipertrofia. Por exemplo, poderia fazer 4x6 em um exercício por grupo muscular e 4x10 no outro. Mas aí também vai depender da sua estação, se tem como você aumentar a carga. o que é o desenvolvimento de glúteos e a puxada lateral? Você fica em pé e faz elevação com a perna esticada no primeiro, e abdução no segundo?

Olá Shelly, é importante você saber quantas calorias tem nessa sua dieta, e também calcular o seu gasto calórico. Você só irá emagrecer se ingerir menos calorias do que gasta. É importante, também, calcular a quantidade de proteína na dieta. Seria interessante você consumir pelo menos uns 100 gramas de proteína por dia. Se você não conseguir obter esse valor a partir da dieta e não pretender aumentar a quantidade de alimentos protéicos, aí um whey poderia sim te ajudar (mas não necessariamente precisa ser após o treino). Use este site aqui para ter calcular as calorias e macronutrientes da sua dieta: https://www.tabeladealimentos.com.br/ Se para você é ruim comer muito antes de ir dormir, modifique suas refeições, coma mais durante o dia e menos à noite.

hahahaha Aquele outro era só D3, Bruno. Nem adianta comprar D2. D3 é algo bem estabelecido, tem um montão de marcas diferentes, aí o preço varia bastante. Quando você comprar novamente eu sugiro que compre as de 5.000 ou 10.000 IU, são as que tem melhor custo x benefício (até onde eu sei as mais baratas são da doctor's best e healthy origins, coisa de 13-14 dólares o pote com 360 caps de 5000 IU). Aí se você quiser usar uma dosagem menor é só não tomar todos os dias. abraços

Olá Shelly, como é a sua dieta? Não existe uma única resposta para a sua pergunta, vai depender da sua dieta. De qualquer forma, provavelmente uma refeição simples contendo carboidratos, proteínas e gorduras estará de bom tamanho.

Marcelo, você só precisaria obrigatoriamente de carbos de alto ig após o treino se tivesse um segundo treino no mesmo dia, ou algumas horas depois. Isso de refeição com zero carbo à noite é mito, procure aqui no fórum que você vai entender. abraços

só para saber, qual é a minha teoria?

E aí Bruno, legal a avaliação, que bom que superou suas expectativas. Não dá para confiar muito nos valores de VO2max, como você falou com certeza você aumentou. quanto ao agachamento, não tem problema descer até ATG, é até melhor para os joelhos. Só tem que ver se você tem mobilidade para isso - não adianta ir até o chão e curvar muito a lombar, por exemplo. E tente sempre descer até pelo menos a curva do quadril ficar na mesma altura dos joelhos (é mais do que coxa na horizontal para o high-bar). Sempre force bastante seus joelhos para fora, essa força para dentro pode prejudicar os seus ligamentos. legal que já está vendo resultados com a ioimbina continue assim! abraços

Veja os vídeos sobre tornozelos aqui, abrahao: https://www.mobilitywod.com/tag/ankle tem vários excelentes. eu faço a mobilização do ep. 313 antes de agachar, ajuda pra caramba.

Kevin, você acha que, em déficit calórico, você vai acumular gordura por passar o dia sentado no sofá? Você acha que precisa fazer exercícios aeróbicos para ter ácidos graxos sendo liberados na sua corrente sanguínea? ninguém falou que gliconeogênese é mito. Mito é dizer que "se você comer várias vezes ao dia seu metabolismo irá aumentar". Isso não existe. Foi um mito criado quando se descobriu que o corpo gasta energia para digerir os alimentos. Aí pensaram "legal, então se eu comer mais vezes o corpo vai gastar mais energia". Ninguém parou para pensar que a energia gasta é proporcional ao QUANTO se come, e não a quantas vezes se come. Como o 14th falou, se você fizer menos refeições você terá um aumento grande na insulina - mas também ficará um grande período com insulina a níveis baixos. O gráfico acima mostra a liberação de insulina com 3 refeições ao dia. Se você fizesse mais refeições teria uma quantidade menor de insulina liberada após cada refeição, mas ela também seria liberada mais vezes ao dia. Como o artigo fala (link abaixo), após as refeições seu corpo deposita gordura com o auxílio da insulina; no entanto, entre as refeições e durante o sono você utiliza gordura como fonte de combustível. O que vai dizer se, ao final do dia, você acumulou ou perdeu gordura é o balanço calórico. Sugiro que você leia a série de artigos do site weightology.net sobre insulina (primeiro artigo aqui: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319). É bem esclarecedora.

Se a barriga diminuiu, muito provavelmente você perdeu gordura. Não se preocupe tanto assim.

Sim, mas note que o autor fala "a curto prazo" e "uso ocasional de NSAIDs". Não há estudos de longo prazo correlacionando o uso de NSAIDs com hipertrofia muscular. Por isso que não dá para concluir, a partir dos estudos de curto-prazo, qual seria o efeito da inibição do COX-2 a longo prazo. Por causa do efeito fisiológico da inibição do COX-2 por NSAIDs é de se esperar que, a longo prazo, exista algum detrimento, como o estudo conclui: "Given their reported impairment of satellite cell activity, however, longer-term NSAID use may well be detrimental, particularly in those who possess greater growth potential"

César, experimenta fazer então com o tronco um pouco mais inclinado, e os cotovelos apontando um pouco para fora (ao invés de para trás). Assim você vai recrutar mais o peito, provavelmente conseguirá mais reps.

Olá, Estive lendo um estudo sobre vitamina D, que fala que o calcitriol (um metabólito da vitamina D) suprime a expressão do COX-2, o que por sua vez reduz a ação das prostaglandinas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156557). Também já li que alguns anti-inflamatórios não esteróides (NSAIDs, como o ibuprofeno) atuam reduzindo a expressão do COX-2. Enquanto isso é bom para reduzir o tamanho de tumores (ou limitar o seu crescimento), poderia ter um papel negativo na hipertrofia muscular. Como está explicado em um dos artigos que o dones linkou (https://www.weightrainer.net/training/growth1.html), as prostaglandinas (PGE-2 pelo menos) têm seu papel na hipertrofia muscular, ao induzir a proliferação das células satélite. Esse estudo aqui (ainda não apresentado por completo) disserta um pouco sobre NSAIDs e hipertrofia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520 O artigo fala: "Given that NSAIDs exert their actions by blocking COX and thus suppressing prostaglandin production, a theoretical rationale exists whereby these drugs may have detrimental effects on muscle regeneration and supercompensation" No entendimento de vocês, qual seria o impacto de níveis maiores de vitamina D na hipertrofia muscular? Será que o impacto é negativo apenas quando usamos agentes externos (como os NSAIDs)? Teria o corpo algum mecanismo de compensação, de forma que, mesmo reduzindo a expressão do COX-2, algum outro mecanismo de hipertrofia teria ação aumentada, de forma que no resultado final não haja diminuição no crescimento muscular? abraços

ahahha Ele tem 18 gramas de carboidrato, sendo 11 de amido (fibras) e 7 de açúcar. Ou seja, de carboidrato mesmo, só os 7 de açúcar, entendo eu.

Esse estudo (que ainda não foi apresentado totalmente) está avaliando anti-inflamatórios não esteróides, como ibuprofeno - longe de ser "bem poderoso". É fato que a inflamação muscular tem seu papel na hipertrofia; o COX-2 atua na resposta inflamatória do corpo, e faz sentido imaginar que inibindo o COX-2 você diminuirá a resposta inflamatória e possivelmente diminuirá os ganhos de hipertrofia. O quanto eu não sei dizer, talvez seja só 1%, sei lá. do artigo: "Given that NSAIDs exert their actions by blocking COX and thus suppressing prostaglandin production, a theoretical rationale exists whereby these drugs may have detrimental effects on muscle regeneration and supercompensation" E mais uma vez, eu não sei que efeitos os níveis de calcitriol teriam; de repente ele só diminui o COX-2 em pacientes com câncer de mama. E, como você falou, a vitamina D tem vários benefícios, talvez exista algum outro mecanismo que compense a diminuição no COX-2. abraços

Kaka, não, você não precisa treinar até a falha total. Aliás você terá melhores resultados se não treinar até a falha. Treinar até a falha drena bastante energia; você não consegue treinar com intensidade suficiente se tentar chegar até a falha em todas as séries de todos os exercícios. A diferença entre chegar até a falha e parar uma repetição antes é de apenas uma repetição - mas treinando até a falha você diminui a sua energia para as séries seguintes. Por exemplo, digamos que você faça 3 séries de 10, e chegue até a falha na primeira série, fazendo 10 repetições. Na segunda série você talvez só consiga fazer umas 6, e chegando até a falha você provavelmente só faria umas 4 ou 5 na última série. Já parando uma repetição antes da falha você faria 9 na primeira série, talvez 8 na segunda e 8 na terceira - chegando até a falha você fez 21 repetições, e parando uma repetição antes da falha você fez 25. Ou seja, você teve um estímulo melhor sem treinar até a falha. nubia, não é porque você fez treino com 6 repetições que foi treino de força, ou de hipertrofia. Depende da intensidade e do volume. Você fazer 1 série com 6 repetições com uma carga que você aguentaria 10 é uma coisa. Fazer 6 séries de 6 com uma carga que aguentaria 8 é muuuuuuito diferente. Por exemplo. Digamos que você faça 3x10 em um exercício, e que use uma carga de 50 kg. Se você fizesse 10x3, você acha que teria resultados melhores ou piores? Se você reduzisse para 3 repetições e mantivesse a mesma carga, com certeza os resultados seriam piores - afinal de contas cada série seria muito menos intensa. Mas se você aumentasse a carga, até uma carga que conseguisse fazer, por exemplo, 5 repetições, o treino te daria um estímulo MAIOR de hipertrofia, pois a carga total seria maior. Por exemplo: 3x10 com 50 kg -> carga total utilizada: 3x10x50 = 1500 kg. 10x3 com 70 kg -> carga total utilizada: 10x3x70 = 2100 kg. Maior carga total, maior volume, maior estímulo de hipertrofia. Não é algo tão simples assim, mas já dá para ter uma ideia de que você pode sim ter resultados bons de hipertrofia com baixas repetições - mas tem que ter volume e intensidade suficientes. Sem contar que, treinando com cargas maiores, você solicita um maior número de fibras musculares desde a primeira repetição. Fazendo 10 repetições, com carga menor, você só irá solicitar o maior número possível de fibras nas últimas repetições, quando o músculo estiver mais fadigado.

E você colocou o máximo?

o google ajuda pra caramba, hahaha Randy, eu costumava usar (e agora devo voltar a usar) o All Bran... ele tem 11 gramas de fibras na porção de 40 gramas. Abraços

No próprio estudo fala: "Calcitriol suppresses COX-2 expression and increases that of 15-PGDH thereby reducing the levels and biological activity of prostaglandins (PGs)" Não sei até que ponto isso ocorre, e como isso varia de acordo com o nível de calcitriol. Mas sei que o COX-2 está ligado à hipertrofia (resposta inflamatória). Inclusive anti-inflamatórios podem ter um impacto negativo na hipertrofia a longo prazo, justamente por inibirem o COX-2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23013520)

E se você parar para ver, a maioria das pessoas faz encolhimento com cargas ridiculamente baixas. No encolhimento a amplitude é mínima, e os trapézios são bem fortes... encolhimento tem que ser com cargas altas. Na minha academia eu sou o único que faz desenvolvimento em pé, agachamento livre tem uns outros mas é sempre com amplitude mínima (só um cara lá faz com boa amplitude), e terra eu só uma vez outra pessoa fazendo. idem aqui. Desenvolvimento trabalha pra caramba os trapézios.

Exatamente, SG E o interessante é que o IG cai mais do que você espera. Por exemplo, se você consumir quantidades iguais de um alimento com IG 100 e um com IG 50, esperaria que o IG resultante fosse de 75 (não sei se é exatamente assim, é só um exemplo). Mas na verdade ele acaba sendo menor. Esse estudo aqui mostrou isso: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831990 De acordo com o estudo, o IG resultante da refeição chegou a ser entre 20 e 50% menor do que o esperado.

Olá, legal que o treino foi bom Com relação a whey/dextrose, é isso aí, praticidade. Não tem obrigatoriedade de tomar. Melhor investir em outros suplementos, multis, fish oils. ZMA você usualmente encontra em um multi bom, glutamina não tem necessidade, só se for por saúde (para ganho de massa não irá te ajudar). Não tem problema esperar os 40 minutos para comer, não se preocupe. abraços