mpcosta82

Maromba, duvido muito que o colágeno te dê esses ganhos. O corpo não consegue absorver uma proteína inteira, ele quebra ela em aminoácidos. Então você absorve apenas os aminoácidos. Os aminoácidos do colágeno são os mesmos do whey, do frango, do ovo, etc (apenas em quantidades diferentes). Nada garante (e provavelmente isso não acontece) que o seu corpo vai pegar os aminoácidos absorvidos e transformar em colágeno. que bom que conseguiu preços mais baratos. Abraços

Já existe um tópico monstro sobre whey e leite: Por favor, use a pesquisa antes de criar um tópico novo...

E aí Luiz, no ABO você treina quantos dias na semana? Se for uns 4 dias, imagino que o treino esteja de bom tamanho (assim a frequência fica um pouco maior do que 1 vez na semana). No treino AB nada te proíbe de alterar o esquema de repetições, e isso provavelmente irá te ajudar - low-reps em alguns exercícios, high-reps nos demais. Você vai ficar 1 ano em bulking? Abraços!

Você não precisa aumentar proteína para estimular a cetose, precisa baixar os carboidratos. Carbos abaixo de 100 gramas -> seu corpo provavelmente entrará em cetose (quanto menor o teor de carboidratos, mais rapidamente isso irá acontecer)

Hahahaha... eu ri com o "Marina" Também não posso falar nada, antes eu escrevi "mario".... mas corrigi rapidinho abraços

Remadas, sim. Principalmente se você fizer com pegada aberta e a barra na altura do peito: https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html Puxadas também, mas imagino que a participação seja bem menor do que nas remadas. De qualquer forma, em ambos os casos é só o deltóide posterior que seria trabalhado.

E aí Maromba, vai comprar colágeno por que? sua dieta está com pouca proteína? ou você quer comprar albumina por praticidade? abraços

Vitor, não precisa mudar porque saiu da LG. Pode manter como está, está bom assim.

Marino, tem a área de assuntos acadêmicos. Realmente não sei qual seria a melhor área para colocar esse artigo (nutrição, treinamento, assuntos acadêmicos). Mas é uma boa ideia.

Madolios, você não tem como importar? Lá fora sai muito, muito, MUITO mais barato do que aqui. Eu fiz uns cálculos há um ano atrás, importando saía 6 vezes mais barato. Tomar 2 comprimidos do fish oil da sundown, na minha opinião, não vai fazer praticamente nenhuma diferença - serão apenas 600 mg de EPA+DHA. As recomendações variam entre 1.8 e 3 g/dia, ou 6 a 10 cápsulas. Lá fora tem um pote da NOW com 200 cápsulas que custa menos de 10 dólares... aí sai em conta. Com relação à ioimbina, ela teoricamente não deveria aumentar sua libido - o efeito dela é de aumento do fluxo sanguíneo (por isso é usada para disfunção erétil). Bruno, nessa semana que você não treinou você ficou em manutenção na dieta? Abraços

Aqui, marino: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571 Foram comparados dois grupos, um com perda de 0.7% do peso corporal por semana (déficit de 20%) e outro com perda de 1% (o planejado era 1.4%, mas a perda acabou sendo menor; o déficit foi de 30%). O primeiro grupo ganhou uma pequena quantidade de massa muscular e força, o segundo manteve tanto massa magra (na verdade perdeu uma pequena quantidade, 300 gramas após 5 semanas) quanto a força. Importante ressaltar que o estudo foi feito até que a perda de peso alcançasse um determinado valor - então o grupo que perdeu peso mais rapidamente ficou menos tempo em dieta (o que poderia explicar os maiores ganhos de força no grupo de perda lenta). De qualquer forma este estudo é utilizado para demonstrar que uma perda de 0.7% do peso corporal por semana é conservadora, e permite manter a sua massa magra (ou talvez ganhar um pouco). Abraços

E aí Vitor, não é porque ninguém responde que não tem ninguém acompanhando, haha Se você não tem como seguir a LG, não tem problema nenhum. Siga uma dieta que se adeque à sua rotina, não o contrário. E se assim você consegue um déficit maior, tanto melhor. Só tente não deixar um déficit muito grande. Tente perder no máximo 0.7% do seu peso corporal por semana - teve um estudo que mostrou que, com essa perda de peso, você consegue manter sua massa magra (desde que a ingestão de proteínas esteja OK e você esteja treinando com pesos corretamente). Abraços

Sabiih, só o terra você não consegue fazer? Consegue fazer remada curvada e agachamento sem precisar diminuir a carga? Eu acho melhor misturar high- e low-reps no mesmo treino, mas assim está bom também. Com relação à lombar, eu tive uma fisgada nela há uns 6 meses, fiquei sem agachar e sem fazer o terra por muito tempo (e até hoje não voltei às cargas anteriores). Se o seu caso for o mesmo que o meu, talvez não seja o caso de fortalecer a lombar, e sim fortalecer os músculos abdominais (que protegem a coluna lombar) e alongar os flexores do quadril, mobilizar a cadeia anterior. Eu melhorei bastante depois que passei a fazer mobilizações para a cadeia anterior e exercícios abdominais que poupam a lombar (recomendados pelo dr. stuart mcgill). Abraços

A quitosana você encontra em diversos produtos, por exemplo: https://busca.corpoperfeito.com.br/?busca=quitosana O efeito dela seria o que o Neto falou, ela cria um "bolo" que absorve um pouco da gordura presente no seu estômago. Mas não é nada espetacular - se bem me recordo ela absorve no máximo umas 10 vezes o peso dela em gordura, ou seja, uma cápsula de 500 mg absorveria no máximo 5 gramas de gordura. Para ela ter mais efeito você teria que tomar junto de alguma refeição que contenha gordura. Eu acho mais fácil simplesmente reduzir a ingestão de gorduras em 5 gramas Ou seja, mesmo que você tome, digamos, três cápsulas por dia, o efeito máximo dela seria a perda de 1 kg a cada 2 meses. Nada espetacular. Como ela é feita da casca de crustáceos, pode desencadear uma reação alérgica em pessoas com alergia a eles. Se for o seu caso, não consuma. Se você pretende perder peso, a melhor saída é montar uma dieta decente, com déficit calórico.

Opa, valeu gaspar. Achei que os estudos fossem relacionados aos 140%. Vou baixar o vídeo e ver depois, obrigado. Concordo plenamente, tabata/HIIT serve muito bem para melhorar o condicionamento físico. Acho que o artigo do autor do tópico tem mais a ver com perda de gordura... e ele realmente parte de uma premissa errada (“Guerrilha Cardio é um método desenvolvido no Japão pelo Dr. Izumi Tabata e tem a finalidade de queimar gorduras localizadas, ou seja, queimar aquela barriga indesejada. Porém o que chama atenção é que os resultados aparecem em apenas dois meses sendo necessário correr apenas três vezes por semana durante doze minutos por dia.”). Deve ter havido algum estudo que mostrou que um treino de intervalos de alta intensidade e alta duração causou um EPOC de 140% (teria que ser de alta duração para chegar a esse valor... lembro de um estudo que avaliou intensidade e duração altas e chegou a um EPOC de uns 70%, mais ou menos). E deve ter havido algum outro estudo que mostrou que algum tipo de treino (talvez treino com pesos) aumentou um pouco o metabolismo ao longo de 48 horas. Aí alguém pegou as duas informações e passou elas para o tabata: aumente o metabolismo em 140% por 48 horas Eu suspeito que um dos mecanismos que esteja por trás de possíveis ganhos maiores do HIIT seja a inibição do apetite gerada pelo exercício de alta intensidade. Teve um estudo recente que comparou HIIT e LISS e houve perda de peso maior no HIIT (não tenho acesso ao fulltext, mas aparentemente a dieta não foi controlada; se foi assim, talvez uma maior inibição no apetite causada pelo HIIT explique a maior perda de peso). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222 Interessante é que o treino de intervalos do estudo é bem diferente de um HIIT tradicional: foram sprints de 30 segundos seguidos de um descanso de 4 minutos. Esse artigo aqui me parece interessante também, fala um pouco a respeito do assunto do estudo: https://berzinatorfitnessdesigns.com/2012/08/31/the-best-fat-loss-cardio-fasted-sprint-training/ abraços

gaspar, você tem o link para esses estudos e o documentário? Eu só achei este aqui com mais informações sobre a GC: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/68152-guerrilla-cardio-acabe-com-a-gordura-abd-com-audio/ No artigo fala de estudos mas não mostra a fonte. Até onde eu sei o gasto calórico pós-exercício é consideravelmente baixo para treinos de intervalos de curta duração (da ordem de 14% do gasto calórico do exercício). Não consigo imaginar como 4 minutos de exercício possam ter um grande impacto na perda de peso (algum impacto vai ter, sem dúvida, só não creio ser significativo). Mesmo se você gastasse 200 calorias nestes 4 minutos (algo provavelmente impossível) a queima após o exercício seria de apenas 28 kcal a mais. Ah, e sem contar que de corrida intensa são apenas 160 segundos, pouco menos de três minutos. Fiquei curioso com estes 142% ....procurei bastante no google, só achei sites falando o mesmo que está no texto acima. Todos dizem 'há estudos que mostram que treino de intervalos aumenta em 142% o metabolismo', mas nenhum deles mostra os estudos E achei esse artigo sobre o Tabata, me pareceu uma visão boa (científica) sobre o protocolo: https://www.thefactsaboutfitness.com/news/tabat.htm abraços

Luiz, essa é uma forma de seguir as myo-reps. No artigo fala mais. Basicamente você pode escolher qualquer valor de repetições para a primeira série: 8, 10, 12, 15, 25, e por aí vai. Quanto menor, maior a carga, e isso vai se refletir nas minisséries seguintes: se fizer 8 reps na primeira série (série de ativação) as myo-reps provavelmente serão de 2 reps apenas. Se fize 25 reps na série de ativação, como a carga será bem menor, provavelmente conseguirá 5 ou 6 reps nas myo-reps. A ideia do treino é você estar sempre mais perto do seu limite, ativando o maior número possível de fibras. Quando você faz 3x10, você só ativa todas as fibras no final do exercício, digamos nas últimas 4 repetições. Então em um 3x10 as repetições que "contam" seriam apenas 12. Fazendo um myo-reps com 10 reps, você faria, digamos, 10/3/3/3/2/2; então você teria 4 repetições que "contam" na primeira série, e depois todas irão contar. Ao final você terá 4+3+3+3+2+2 = 17 repetições que "contam". E, considerando que o seu tempo de descanso no 3x10 seja moderado (1-2 minutos), os myo-reps serão um pouco mais rápidos. Menos tempo para mais esforço. Na teoria é assim que funciona. Pode funcionar, também. Mas nunca faça low-reps com isoladores, a carga é distribuida em apenas uma articulação, pode acabar forçando demais. Isoladores = high-reps. Pirâmide eu só acho que vale a pena se for decrescente (em carga) - mais carga e menos repetições no início, menos carga e mais repetições no final. Aliás isso seria um bom exemplo de mesclar low- e high- reps no mesmo exercício. Fazer, digamos, 5-8-12 reps. Eu acho melhor a pirâmide decrescente porque você vai pegar mais carga quando estiver mais descansado. É mais fácil de progredir cargas e você corre menos riscos de lesão nas séries com mais carga. Logicamente sempre faça uma pirâmide normal de aquecimento nos exercícios principais, se você agacha com 100 kg faça séries antes com 40, 60, 80,etc. Acho que isso você já faz, né? Aqui tem mais informações sobre pirâmide reversa: https://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html Abraços

Olá, Todas as suas dúvidas estão respondidas no tópico sobre o stronglifts: se quiser tem a tradução do livro também, que o Iceman fez: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

E aí Luiz, esse tópico aí vale ouro com relação às myo-reps, o Blade explica aqui: https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/ dê uma lida e veja se você gosta. Eu cheguei a fazer por algumas semanas, gostei bastante, mas eu estava treinando 3 vezes na semana (na época eu treinei apenas superiores, não conseguia treinar inferiores por causa da lesão na lombar). Acabou que ficou puxado demais 3 vezes na semana. Eu só fazia myo-reps em dois exercícios por treino, se bem me recordo. Dá para mesclar bem low- e high-reps no mesmo treino... vide a Generic Bulking Routine do Lyle É algo bem simples de se pensar, para cada grupo muscular: um composto low-reps e um isolador (ou composto) high-reps. Observando os exercícios que trabalham mais de um grupo muscular (por exemplo, para um treino de empurrar pode ser supino low-reps, desenvolvimento med-reps e paralelas high-reps; todos os exercícios trabalham os mesmos grupos musculares). Abraços!

Só mitos e meias verdades aí seu metabolismo não desacelera em jejum (não se ele durar menos do que uns 3-4 dias). Você não necessariamente precisa ingerir carboidrato para ter energia no treino. O carboidrato que você ingere vai demorar para chegar até os seus músculos. Tanto é que muita gente treina em jejum sem ter problema algum (e algumas até melhoram a performance). Para diminuir o catabolismo após o treino você tem que elevar um pouco a insulina; não necessariamente precisa de carboidratos para isso. --- Com relação à sua dieta, você perdeu 400 gramas em uma semana? Se for isso, está muito bem, considerando que seu BF não é alto. Mas sem dúvida o seu déficit não é esse que você calculou. É bastante comum errar esse cálculo, superestimar o seu gasto calórico. Nada melhor do que ter resultados reais para saber seu gasto calórico. Se na média você está perdendo 400 gramas por semana, seu déficit semanal está na ordem de 3000 kcal. Ou seja, o déficit diário está pouco acima de 400 kcal. Se quiser aumentar a perda de gordura, faça como o pessoal falou, reduza um pouco os carboidratos. Tire de onde quiser, preferencialmente de uma refeição que não impacte a sua performance nos treinos nem a saciedade da dieta. Abraços e boa sorte com a dieta.

Exatamente. Foi essa que eu fiz quando segui o SS. abraços

Legal Aless. Boa corrida para você Por que você não tenta tirar a sua 5RM nos exercícios? Hmm negrinho é muito bom. Ops, brigadeiro. Um colega meu conta uma história engraçada sobre a mãe dele (uma senhora de 80 anos). Ela estava na Bahia, em um hotel, e foi pagar a conta do que ela consumiu. Falou para a menina do hotel: eu comi dois negrinhos ali na piscina. A moça arregalou os olhos, como quem diz "minha senhora, nessa idade, e ainda por cima dois????" ahhaha Abraços Jonn, ainda sente dores? Talvez seja melhor mudar para pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você). abraços Haha, que bom Eu ainda vou voltar a correr mais sério... pena que incomoda tanto os meus joelhos (se bem que até agora não tive problemas, desde que recomecei a correr). beijos Luiz, eu corro porque 1) gosto 2) aumenta o meu gasto calórico no domingo e 3) eu acabo almoçando mais tarde no domingo (assim também como menos). Aos domingos, quando eu corro, costumo almoçar por volta de 16 hs (e é a primeira refeição do dia). Ontem, por exemplo, eu devo ter consumido umas 2500 kcal... considerando as 500 kcal que gastei com o aeróbico, no saldo do dia fiquei com 700 kcal de déficit. A minha ideia é ter um déficit de 3500-4000 kcal por semana; eu iniciei meu planejamento com 700 kcal de déficit durante a semana, e manutenção no final de semana. Ter um déficit domingo me permite comer um pouco mais ao longo da semana Em bulk eu havia parado de correr... não sei como será o próximo. Com relação à 1RM, o Wendler usa a seguinte fórmula no 5/3/1: 1RM = carga x (1+0,0333 x reps). Então se você faz um exercício com 80 kg para 5 reps a sua 1RM seria de 80 x (1+0,0333 x 5) = 80 x 1,1665 = 93 kg. Mas qualquer fórmula sempre será uma aproximação, para saber só testando. O terra é um bom exemplo disso. Eu lembro quando eu treinava que em um certo ponto com uma carga eu conseguia fazer 5 reps; aumentando 10 kg eu não fazia nem 1 repetição. Abraços

Frango, esse artigo aqui fala bastante do seu problema, deve te ajudar: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples

Essa é a variação original do Starting Strength. Há outras versões, em uma delas você faz chinups no lugar do power clean (ou seja, teria algum estímulo para costas). Mas com certeza o SL tem um estímulo melhor para hipertrofia.

Hmmm como era o seu treino quando você mediu anteriormente? Estou apenas supondo aqui, mas, se você reduziu o volume de treino, era de se esperar uma redução no volume muscular (por causa da perda de pump). Então você teria perdido um pouco de inchaço e substituido por massa muscular de fato. De qualquer forma, você pode aumentar um pouco o volume, se estes são os únicos exercícios que você faz que trabalham bíceps e tríceps. De repente adicionar uma remada com pegada supinada ou neutra e um supino fechado, ou outro exercício para tríceps (se for isolador, de preferência com mais reps, umas 10-15). Se ainda assim estiver tendo dificuldades, de repente mudar a faixa de repetições dos exercícios compostos, fazer 5 reps no supino ou desenvolvimento. Assim teria low-reps e high-reps no mesmo treino, talvez te desse um estímulo um pouco maior. Aumentar a frequência para 3 dias na semana pode ajudar também, mas aí é bom você variar a intensidade e/ou diminuir o volume; treinar no talo 3 dias na semana pode ser demais. Ah, e se quiser um estímulo diferente, experimente fazer myo-reps com um ou dois exercícios (por exemplo, remada e paralelas). Nas myo-reps você pega uma carga que aguente, por exemplo, 12 repetições, e faz 11. Aí descansa uns 20 segundos e faz mais 3, descansa 20 segundos e faz mais 3 reps, e assim por diante, até fazer uns 5 "mini-ciclos" de 3 reps (é só um exemplo, dá para variar bastante). Segundo o autor (Blade), fazendo assim você economizaria tempo, você faria o mesmo esforço de 3 séries em uma só. Abraços