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mpcosta82

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Tudo que mpcosta82 postou

  1. mpcosta82
    Olá, Eu acho mais viável intercalar fases distintas de bulking e cutting. 150 kcal/dia equivalem a um ganho de peso de 1 kg a cada 50-60 dias. Como você vai saber se realmente está com 150 kcal de excedente? Além disso, quem garante que você vai ganhar menos gordura assim? A relação massa muscular : gordura (também chamada de particionamento ou p-ratio) tende a ser constante, ou seja, consumindo um excedente baixo pode ser que você esteja apenas limitando o ganho de massa muscular. Por exemplo, considere um iniciante, que tenha um potencial de ganho de massa muscular de 1 kg por mês, e que ganhe 50/50 de massa muscular e gordura. Com um excedente de 500 kcal, ele vai ganhar cerca de 2 kg de peso por mês - 1 kg de massa muscular e 1 kg de gordura. Com um excedente de 250 kcal, ele vai ganhar 0.5 kg de massa muscular e 0.5 de gordura, ou seja, vai levar o dobro do tempo para atingir o mesmo resultado. Acho que não existe comprovação científica ou prática disso, mas digamos que, com a metade do excedente, o individuo ganhe 70% de massa muscular e 30% de gordura. Considerando um período de 12 meses, o primeiro indivíduo poderia, digamos, passar 9 meses com um excedente de 500 kcal - ganhando 9 kg de massa magra e 9 de gordura - e os últimos 3 meses com um déficit de umas 750 kcal, perdendo os 9 kg de gordura acumulada. Em um ano, ele teria ganho 9 kg de MM e 0 de gordura. Já o segundo individuo poderia passar, digamos, 11 meses em Lean bulking. Ele teria ganho 11 kg, sendo 7.7 kg de MM e 3.3 de gordura. No último mês ele faria um cutting e perderia os 3.3 kg ganhos. No final das contas, ele teria ganho cerca de 7.7 kg de MM, e 0 de gordura. Ou seja, mesmo considerando que o particionamento melhore 40% (saindo de 50/50 para 70/30), o Lean bulking ainda sairia perdendo. Entendo que Lean bulking é uma alternativa para quem já tem uma boa quantidade de MM (então nem adianta um excedente alto, porque iria acumular muita gordura) ou para quem precisa se manter com BF baixo o o ano todo (atletas, modelos). Abraços
  2. mpcosta82
    Não, é bom parar quando o BF atingir uns 15-17%. Quanto maior o BF, maiores as chances de ganhar mais gordura no bulking. O ideal seria sempre se manter nesta faixa (10-17%). Ganha até uns 15-17%, duas semanas de manutenção, perde até 10-12%, e repete. A tendência normal é ganhar 50% massa magra e 50% gordura no bulking. No cutting, fazendo tudo corretamente, você perde só gordura. Ou seja, fazendo algumas vezes o ciclo acima você vai terminar com mais massa magra e menos gordura do que quando começou.
  3. mpcosta82
    Olá, Reduza as calorias para manutenção, fique nela por umas duas semanas, e depois comece o cutting. Duas semanas é tempo suficiente, ainda mais que você ganhou pouco peso no bulking. Seia interessante baixar o BF até uns 10-12% antes de iniciar outro bulking.
  4. mpcosta82
    Placebo, óbvio. Daqui a pouco descobrem que não serve para nada e a modinha some. Mas até lá, muita gente vai ter jogado dinheiro fora....
  5. mpcosta82
    Tranquilo então, estime o peso dos alimentos de outra forma (concha, colher, etc) e vá acompanhando o seu peso, tentando ganhar cerca de 2 kg por mês.
  6. mpcosta82
    Sem balança para pesar os alimentos ou sem balança para você se pesar? Dieta clean não é garantia de sucesso.
  7. mpcosta82
    Provavelmente no primeiro ano de treino, considerando que treino e dieta estejam corretos. Isso equivale a um ganho de massa magra de cerca de 10-12 kg (1 kg por mês). A partir deste ponto, os ganhos tendem a cair, em média, à metade.
  8. mpcosta82
    Tanto faz. 1.2 g/kg está de bom tamanho. Só não deixe muito baixo (abaixo de 0.5 g/kg).
  9. mpcosta82
    Com 500 kcal/dia você vai ganhar cerca de 2 kg/mês, uma boa taxa para um iniciante. Se você não for iniciante (ou seja, se já tiver uma boa quantidade de massa muscular), é melhor reduzir o excedente, senão a maior parte do ganho será de gordura. Obs: considerando que você seja iniciante, você só perdeu tempo aumentando de 50 em 50 kcal - você ganhou menos massa magra do que poderia.
  10. mpcosta82
    Faz parte. Agora você estará treinando com pesos e se alimentando corretamente, se fizer tudo certo não vai perder massa magra. Imagino que você vá precisar perder uns 8-10 kg para chegar a um BF de 10%. Com calma você chega lá.
  11. mpcosta82
    A dieta está boa. Siga firme até baixar bem o BF (está acima dos 18%).
  12. mpcosta82
    Experimente as diferentes alternativas e veja como você se sente melhor. Comer perto do treino pode prejudicar o rendimento pelo fato de estar de estômago cheio; para remediar isto, basta comer pouco. Uma banana me parece estar de bom tamanho. Se mesmo assim você se sentir mal, coma mais às 15 horas (de preferência uma refeição um pouco maior do que apenas um shake de proteína, se possível).
  13. mpcosta82
    A dieta está boa, o déficit também. Pode usar mandioca no lugar de batata doce sempre que quiser. Obs: que pão integral é esse, com 18g de proteína em 4 fatias?
  14. mpcosta82
    Estudos auxiliam, orientam, mas não comprovam nada, por isso é importante experimentar para saber se funciona com você. IIFYM não é carta branca para comer besteiras o tempo todo. Se você quer comer besteiras, coma; encaixe nos seus macros se for possível. Não foi isso que eu falei:
  15. mpcosta82
    Não é LIFYM, é IIFYM. Se você quer comer besteiras, coma, ninguém aqui vai te impedir. Experimente e veja como seu corpo reage.
  16. mpcosta82
    Não. Leia de novo o meu primeiro post de hoje... Flexibilidade é não comer a mesma coisa todos os dias, todas semanas, todos os meses de uma dieta.
  17. mpcosta82
    Não. Só tem peito de frango e batata doce na sua casa? Não tem outras opções de carnes? Outras opções de carboidratos, como arroz, feijão, batata inglesa, outros legumes, verduras, etc?
  18. mpcosta82
    Não precisa fazer nada mirabolante... Basta não comer peito de frango e batata doce todos os dias. Tenho certeza de que você pode preparar outros alimentos que substituam os citados.
  19. mpcosta82
    Os valores citados são apenas referências. Além disso, você pode consumir os seus macros da forma que quiser. Por exemplo, uma parte das proteínas e gorduras pode ver peito de frango e azeite - ou de queijo. IIFYM não é desculpa para comer besteiras. É apenas dar flexibilidade à sua dieta. Uma dieta flexível tende a ser mais aderente (você consegue seguir a dieta por mais tempo), e isto é fundamental para qualquer dieta. Sobre a parte de ingerir besteiras, use outra regra - 80/20 ou 90/10. Consuma 80-90% dos macros da dieta de fontes saudáveis; o restante pode ser de fontes não tão saudáveis, que o resultado final da dieta tende a ser o mesmo.
  20. mpcosta82
    Olá, o jejum não vai te fazer perder mais peso. Não faz diferença se são 8, 10, 13 ou 20 horas de jejum. O que importa é o saldo calórico da sua dieta. Não existe método ideal para o jejum, da mesma forma que não existe para nenhuma frequência de refeições. Faça como preferir. A sua dieta está com uma boa quantidade de proteínas, esse é o ponto mais importante.
  21. mpcosta82
    No próximo treino, pare antes. Se você consegue 14 repetições na barra fixa, faça apenas 9-10 reps, descanse o tempo que está acostumado, e veja quantas consegue na próxima série.
  22. mpcosta82
    Para saber se é mais efetivo, calcule o gasto calórico de cada atividade. Use este site: https://www.cdof.com.br/nutri1.htm Ser em jejum ou não não faz diferença para a queima de gordura, o que importa é o saldo calórico diário. Se você não se sentir mal, pode troyar no aej. Chá preto e café não aumentam significativamente o metabolismo. O mesmo para o restante que você citou. Pode tomar se quiser, no horário que quiser.
  23. mpcosta82
    Este tópico foi fechado, pois estava fora do modelo padrão de postagem desta seção. Verifique os tópicos fixos da seção onde está tentando criar o tópico para ver o modelo padrão e só então poste sua dúvida.
  24. mpcosta82
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  25. mpcosta82
    Tudo bem, perguntei do descanso porque algumas pessoas consideram descanso longo 1 minuto.... Duvido que seja alguma deficiência, o mais provável é que você esteja falhando na primeira série. É muito comum reduzir as repetições quando isso acontece, principalmente na barra fixa. Também não tem a ver com glicogênio; com este descanso você conseguiria repor facilmente o ATP mobilizando ácidos graxos, se não houvesse glicogênio disponível.
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