Vecchio

Parabéns!

- O valor do GET tá bom pra começar o cutting ou precisa de mais déficit ? A minha conta de boteco para você bater uns 12% de BF colocaria você num peso futuro de: Peso corporal desejado = peso corporal atual x (1 - BFatual/100) / (1 - BFdesejado/100). Logo, peso corporal desejado = 103 * (1 - 32/100) / (1 - 12/100) ~80 kg Por este motivo eu dei minha sugestão de iniciar com um GET maior, pois sua jornada poderá demorar uns 150 dias (ou mais). Como você comentou que assiste ao Twin, verá que ele sugere que sejam baixados algo em torno de 10 g de carboidratos a cada quinzena. No seu caso, como o BF é alto, daria pra baixar estes 10 g a cada 20 dias. Como iniciaria em 2600 ou 2500 kcal, haveria carbo de sobra pra realizar esta manobra. - Quando estagnar e precisar baixar as kcal, qual seria um valor ideal ? Vide comentário acima - Acham legal encaixar dia do lixo na dieta ? Assunto delicado. Depende de cada um. Acabei se sair de uma roubada por inserir uns refeeds (nem dia do lixo era). Entrava no refeed e não conseguia voltar. A raiva que me deu desta vez era que eu até que estava seguindo bem. Se você não for assim, tem controle sobre si no que se refere a este assunto, uma refeição livre na semana seria preferível em relação a um dia inteiro.

Suplementação Você gosta de comer comida sólida? Pois é. A cada scoop de whey você poderá pensar naquele peito de frango que poderia ser combinado com algum outro acompanhamento. Enfim, saiba que é comida de menos que entra na carcaça pra bater o consumo. Se pra você isso é ok, sem problemas. Cafeína pré-treino: você comentou que acompanha o Twin. Logo, sugiro dar uma olhada no que ele fala acerca do uso crônico de cafeína. Assistindo ou não você observará na prática que o corpo vai desenvolvendo tolerância à dosagem e, aqueles 100 mg viram 200, que depois viram 240, daí 480 mg... e, num dia, pra dar liga, você toma duas e bate pânico. Fica deitado em casa prometendo que nunca mais vai tomar. Logo, acho que seja mais apropriado deixar a cafeína para dias difíceis, por exemplo, dormiu pouco, está desanimado, muito calor, treino de perna, etc. Agora, usar diariamente parece-me cilada. Eu já me enrolei com cafeína. Multivitamínico: acho legal, pois muitas vezes cremos que os micronutrientes de vegetais e frutas estejam disponíveis, mas às vezes (ou muitas vezes), temos acesso a produtos que não estão tão frescos. Vi isso quando me mudei da capital para o interior. A seção de vegetais dos hipermercados da capital não tinha cheiro de nada. Já aqui, parece que estamos andando dentro de uma horta kkk. Tribullus: não vi aplicabilidade pra cutt. Veja aí o que os colegas vão comentar.

Treino Passo. Veja o que a rapaziada vai comentar. Como você acompanha o Twin, observará entretanto, que ele sempre recomenda cardio. O truque está em começar bem leve e de curta duração e, semana a semana ou quinzena a quinzena ir aumentando a duração e/ou intensidade. Até pra bulk ele fala isso.

Os macros Se você tem vontade meio exagerada de comer durante o dia, eu preferiria subir a proteína. 200 gramas poderiam proporcionar uma boa saciedade. O restante do saldo (sugiro 2500 a 2600 kcal), você poderá modular a depender do que tiver em casa para comer no dia: gorduras de 0,6 a 1,0 g/kg e o restante de carboidratos. Ainda, combinado com as proteínas, para contribuir com saciedade, uns 15 g de psyllium em pó/dia, 5 g por refeição. Sem contar com os gramas provenientes do psyllium, é bom procurar bater 14 g de fibras para cada 1000 kcal. Logo, se a sugestão do saldo de 2500-2600 for adotada, este valor - repito, sem contar como psyllium - dá algo em torno de 35 g. Pode parecer bobagem, mas a barreira imposta pelo limite de gorduras e o piso de fibras (sem contar com o psyllium) força a gente a comer limpo praticamente, caso não use suplemento.

Vou comentar aos poucos. Fator de Atividade de 1,2 eu achei que você tascou um porradaço logo de cara. Como a jornada poderá demorar um pouco, arrisca você estagnar. Para essa rotina de musculação 6x/semana, eu começaria sem muito medo com algo entre 1,4 e 1,3, ou seja, entre 2500 e 2600 kcal

Aos poucos a gente vai adentrando num cenário que sequer palavrão pode mais ser dito. Jackass vai sair da Netflix dia 31 e eu estou fazendo um intensivão cultural com meu piá. Sabe aquela sensação de ver o guri se estragando de dar risada das sacanagens? É um suspiro aliviado, mano. Parece que o bom e velho "por isso que homens morrem mais cedo" já é tóxico demais pra ser praticado. Enfim, o prazer infantil de se fazer coisa estúpida está acabando. Disputa de quem comia mais no rodízio e, ao ganhador, era dado o prêmio de não pagar sua parte, com direito a balança antes/depois. Campeonato de arroto, cuecão, pasta de dente na cara do mano dormindo, enfim, eu nem falo mais nisso pra não ser rotulado de macho escroto, tóxico ou sei lá o quê.

Lembrar que a coisa já foi pior... Cadeirinha, 100 mawashi de cada lado, joelho por cima da cadeira... Obvio que... antes dos mawashis tiveram aqueles maegueris só pra fazer o ixxquenta... Enfim, dá pra torturar só com maegueri, mawashi e yoko.

De novo, procurando o post que gerou duas páginas de respostas kkk. O diário mais hypado do fórum. Acho que você tá jogando um jogo tão bem jogado, com reps na faixa maromba (6-12) que nem precisa se cobrar tanto. As cargas-alvo serão consequência. Tem umas bruxarias sim: além de uma periodização com uma data programada, há ainda acessórios (são usados a depender do que o praticante necessite melhorar), como dead bench press, board press, closed grip bench press e dips e mais umas outras técnicas de acessórios que powerlifters treinam mas olha... tá tão bom o jogo aí que eu não mexeria em nada.

Semana 3, seis reps de AMRAP. Se estiver com os 90% de TM é carga a ser progredida para o próximo clico! Como eu curtia essas AMRAPs calculadinhas: 10 a 11 na semana 1, 8 a 9 na semana 2 e 6 a 7 na semana 3. Gabaritando essas reps era garantido que dava pra aumentar 2 nos supino/militar e quatro nos agacho/terra.

Xessus,... Rebote violento. Eu já tava desconfiado que ia ser cilada quando recorri ao tal do "banco de calorias". Não é pelo fato de não funcionar, mas no meu caso eu preciso manter uma rotina antes de brincar de flexibilizar demais as coisas. Seguirei relatando os treinos até sentir que o chão esteja mais firme. Quarta-feira, 26/01/2022, Semana 3, Treino B -Terra: 1 x 8 x 18, 35, 53 kg; 5 x 8 x 70,5 kg -Barra fixa com ajuda: 2 x 8 pronada; 2 x 8 supinada; 2 x 8 hammer -Ab-Wheel: 5 x 8 reps -Militar: 1 x 8 x 10, 20, 29 kg; 5 x 8 x 39,0 kg -Corda: com intervalos, 600 jumps, 25 saltos/intervalo, 21 minutos, 80 kcal, batimentos a 67% Tô curtindo essa fase de treinamento. Antes era angustiante. Eu começava uma série, abria a planilha, calculava tudo e, lá pelo terceiro treino... já começava a mudar isso, mudar aquilo e, quando via, já tinha mudado toda a série de treino. O resultado era óbvio: inconclusivo, saindo do nada e chegando a lugar algum. E eu sentia também um desgaste muito grande, que geralmente culminava com desistir de treinar no dia ou, pior que isso, no resto da semana. Agora, de leve, treino minimalista, progressão linear, entrei finalmente na "zona proibida": as regiões com mais de cinco reps. Treinar mais que isso era aeróbio... coisa do capeta. Vou levar esses treinos A e B até bater 12 reps a 50%. Vai demorar mais um pouco pra chegar. Mas manter-me com uma rotina certa de treino está me ajudando na dieta. Rezando aqui pro ciático não reclamar dessa cordinha. É a coisa mais legal de se fazer, pois durante os intervalos eu vou reorganizando a gym, guardando as anilhas, passando paninho no banco, guardando barra, etc. Termino a cordinha e a gym tá no grau pra ser usada novamente em outro dia. Já era pro ciático ter dado umas fisgadas, mas um brinquedo novo que eu comprei deve estar fazendo a diferença. Aguardem próximos relatos para maiores novidades. Abraço moçada, que amanhã (hoje) tem mais Tiozões e lesionados: o relato de hoje, quinta, que será feito amanhã, talvez seja de vosso interesse. Segredo será mantido pra "aumentar o engajamento".

Exatamente. Como vias energéticas temos a creatina-fosfato, que dura alguns segundos, temos a glicolítica para estas explosões e temos a aeróbia geralmente ligada a endurance. Com essa dieta, claramente low carb, ele praticamente perde essa segunda via por não ter glicose proveniente da alimentação para os sprints e impulsões que dá em seus jogos... a não ser que ele coma um quilograma de frutas e outro quilograma de torradas por dia. Em low carb, a glicose produzida pelo corpo é baixa, da ordem de 100 a 130 g, quantidade suficiente somente para só alimentar os órgãos que necessitam dela e o glicogênio muscular não está na lista destes "escolhidos". Ainda que tenha um sono e repouso suficiente, desconheço drogas que, para um atleta com tal tipo de alimentação, consiga ter o desempenho que ele tem.

"Low-carbohydrate eating patterns, especially very low-carbohydrate (VLC) eating patterns, have been shown to reduce A1C and the need for antihyper- glycemic medications", p. 7, 1a coluna. https://doi.org/10.2337/dci19-0014 Neste relatório de consenso da ADA, todas as dietas foram avaliadas. A única capaz de colocar a DM2 em remissão sem medicamento foram as Very Low Carbohydrate Diets. Quando se tentou divulgar esta notícia aqui na banânia, houve shadow ban no Instagram. Ao invés disso, na mesma época, continuava bombando o Insta do presidente da SBD com mensagens de biscoitinho da sorte chinês, frases de auto-ajuda e divulgação de congressos patrocinados por companhias de insulina e hipoglicemiantes. --//-- O desespero é tão grande que é possível vermos profissionais divulgando dieta do arroz da década de 70 pra "rebater" que não precisa se reduzir carboidratos para se obter remissão. Claro! Eles reduziram a dieta a 800 kcal! Logo, 50% de carboidratos dão 400 kcal o que cai em, vejam só, 100 g de carboidratos, também vulgarmente chamada de dieta low carb... Trezentas, quatrocentas, quinhetas pessoas lêem e curtem uma notícia dessas e não chamam a calculadora do celular pra deduzir isso. Desespero no. 2 é também a dieta de shakes, onde o coitado do paciente toma 600 a 800 kcal ao dia com três shakes pra colocar a DM2 em remissão. Óbvio que tá lá, na página do Halpern tal tipo de "notícia boa". Só que deixam de contar que o NHS da inglês sequer divulga as estatísticas destes experimentos (DIRECT e LookAHEAD) tamanho é o número de diabéticos que retornam à condição de doença. A história é comprida, ninguém é santo, pois tem o lado negro da low carb que também daria pra contar aqui, mas começa a fugir demais do tema do tópico.

Faz alguns minutos que esse story foi postado. Este é um professor de nutricionistas, ou seja, o que ele fala, é multiplicado aqui, na banânia... "Basta combinar os alimentos com fontes de fibras... blá, blá, blá" sou engraçadão, combato mitos, faço fotinha de braços cruzados... ---> minha rola véi... minha rola. Pede pra um mano desses mostrar um paciente... UM PACIENTE diabético que, "combine outras fontes" junto com um donnuts e espere duas horas pra ver a cara do manolo, jogado no sofá... zuretão... esperando a bad passar ou... injeta a insulina e segue se matando aos poucos.

Caro Paulo, Eu peguei gosto de ler seu relato por ter achado muita comida. Esse é um dos fenômenos mais bonitos em quem decide comer limpo. Passar de 3000 kcal comendo limpo começa a dar trabalho para seres humanos normais (temos alguns aliens no fórum e isso precisa ser pontuado). Considerando um BF atual de 25% e um BF-alvo de 12%, a minha matemática de boteco[1] indica que você ficaria com aproximadamente 69 kg, ou seja, pouco mais de 10 kg de peso corporal necessitariam ir pra vala. Paulo, eu chutaria que cinco a seis meses em um box de crossfit ou três meses de jiu-jitsu (em uma academia raiz, daquelas que o mestre dá faixa azul pro aluno durante o rola, mantendo a faixa escondida dentro do kimono, o piá toma surra de faixa em corredor e o escambau) combinado com a bebida, a farra e as jacadas que um jovem de 26 anos possa fazer, atenderia seu objetivo. Porém, pela sua descrição, você é bem metódico e focado. Logo, não serei eu quem irá arrastá-lo pra casa da luz vermelha. Pensando assim, seguem meus palpites: As estimativas do cadu ficaram ótimas, na minha humilde opinião. Comece com uns 250 g de carboidratos, pois vou supor que você caminhe todas as manhãs em jejum e também vá para a academia dar uma malhada pra ficar sarado. Isso coloca você em um fator de atividade consideravelmente acima dos tais mil novecentos e pedrinhas de kcal que você estimou Tenha zero preocupação com esses macros iniciais, ok? Estas são estimativas e, como tal, servem para o pontapé inicial. A cada 20 dias refaça suas medidas e redimensione seus macros. Menos que isso acho precipitado. Se for muito afoito, baixe pra 15 dias e não menos que isso. A depender dos resultados e, visando evitar platôs, você poderá diminuir, por exemplo, 10 g de carboidratos a cada quinzena, pois começou com uma quantidade generosa. Enfim, você é o melhor tipo de paciente que um nutricionista possa atender, pois ainda é bem responsivo a metodologias de cutting Pra sua altura e peso corporal, você pode contar com o método das dobras cutâneas. Adote um(a) avaliador(a) em sua academia e siga com ele(a) durante seu processo de recomposição corporal. Vá mantendo uma planilha pessoal com suas sete dobras e, com o passar do tempo, você sequer precisará saber do BF, pois estará se modelando diretamente com base em cada uma das dobras, ou seja, você terá noção onde há gordura em maior e em menor quantidade. Já que você desceu pro play de usar macros fitness, abrace a causa como um todo. Logo, é saudável de fato não ter carne vermelha como sua fonte primária de proteínas o tempo todo. A rotatividade de carnes de frango, peixe já fazem você consumir 33% de carne vermelha. Isso é bom. Ainda, nesse cenário high carb o qual requer a diminuição de gorduras saturadas, o emprego de óleo de canola deve ser considerado, além da suplementação de ômega-3 (esse você já faz). Você passou um "cardápio de geladeira". Logo, as chances de enjoar em curto período de tempo aumentam. Portanto, assim que puder, use o aplicativo pra gerar uma lista de substituição visando bater os mesmos macros, mas também sonde esta questão das gorduras Bom estes foram meus palpites. Agora, um pronunciamento que pode ser entendido como "polêmico" com relação a índice glicêmico e carga glicêmica... Índice Glicêmico e Carga Glicêmica estão relacionados? Um conceito está separado do outro? Acredito que não. Índice Glicêmico (IG): "O IG é uma medida do impacto relativo do carboidrato presente nos alimentos na concentração de glicose plasmática...O IG é determinado pela relação entre a área abaixo da curva de resposta glicêmica duas horas após o consumo de uma porção do alimento teste e a área abaixo da curva de resposta glicêmica correspondente ao consumo de uma porção do alimento referência (com a mesma quantidade de carboidrato que a porção do alimento teste). O valor obtido nessa relação é multiplicado por cem e o IG é expresso em porcentagem" [2] Carga Glicêmica (CG): "A CG quantifica o efeito total de uma determinada quantidade de carboidrato sobre a glicose plasmática, representando o produto do IG de um alimento pelo seu conteúdo de carboidrato disponível. O conceito de CG envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato consumido, o que a torna mais relevante do que o IG, quando um alimento é avaliado isoladamente" [2] De [3] temos: Devemos nos preocupar com IG ou com CG? Depende do paciente. Um jovem, com 26 anos, 1.75 m com 81 kg deve se preocupar com sensibilidade ou resistência à insulina? Opinião minha: nem a pau. A sua preocupação, com 26 anos deveria ser fundamentalmente trepar, beber e fuzarquear o máximo que puder, com direito a ser acordado pelo cachorro lambendo o vômito do canto da boca num domingo pela manhã e, após isto, olhar praquela moça, que você não sabe de onde, veio parar em sua cama. Você rirá disso por muitos anos. Creia. Isto posto, por que surgiu esse hype com relação a este assunto? Infelizmente surgiu por conta de alguns profissionais da área de saúde, principalmente por alguns daqueles da área de nutrição. Começou aos poucos, com artiguinhos em tabloides digitais, artiguinhos, entrevistas em rádios e TVs e, aos poucos, caiu no gosto popular, com direito a praticantes fitness abolirem alimentos com altos índices glicêmicos. Foi chato. Mas passou, graças aos deuses, o assunto foi desmistificado. Uma prova de que hype faz estrago é agora a discussão acerca de açúcar, com blogueiragem satanizando e influenciadores - profissionais da nutrição, daqueles com bracinhos cruzadinhos e fazendo carinha de bons fodedores - dizendo "que não há mal algum". Isso é do caralho, pois estes, por exercerem o papel de desmistificadores, deveriam sim confirmar que de fato mais que 5% do VET proveniente de açúcar começa a não ser mais processado pelo intestino delgado, sendo enviado ao fígado pela veia portal, para ser transformado em gordura armazenável. Logo, caso o indivíduo não pratique deficit energético em tal período, ele estará sim, fazendo mal para seu corpo. Mas, o que o hype manda? Que eu faça piada disso e não mencione esse "detalhe". Mas IG e CG importam pra quem então? Eu só vejo duas categorias: diabéticos/mulheres com SOP e competidores de fisiculturismo. Pode haver mais, mas lembro somente destas duas categorias. Para diabéticos, darei o meu próprio exemplo: Meu café da manhã foi o seguinte: A palatinose foi usada porque eu já tinha comprado esse troço. Logo, em cada café da manhã eu tento me livrar de 30 gramas até acabar o pacotinho. Do contrário terei de jogar fora. O pastel de habib's, zero fitness, foi porque eu fui à feira e, como todos pediram, eu também resolvi ter um lugar ao sol. No final das contas, em meio a carboidratos complexos e refinados, eu fechei simpáticos 123 gramas de carboidratos. Independentemente desta quantidade, um rapaz como o Paulo, o jovem que criou este tópico, ele teria uma glicemia abaixo de 100 mg/dl após duas horas de ter comido esse banquete de café da manhã. Fonte? Confiem no pae... E em mim, esse véio perebento, quanto de glicemia eu bati após duas horas de ter tomado este pequeno "café da manhã" feito às onze? Logo, para diabéticos, caso queiram ingerir carboidratos e queiram manter-se abaixo dos 140 mg/dl pós-prandiais (2 horas após a refeição) mesmo sendo complexos ou refinados, combinados com gordura ou não, terão de apelar para os protocolos "brasileiros"(*) de tratamento, ou seja, muitos destes terão de injetar insulina para darem conta do que foi ingerido e não terem picos de glicemia como estes. Ou é isso ou é low-carb cetogênica para os mais insistentes. Observem ainda que muitos recomendam groselhas como "combine com gorduras saudáveis, alimentos integrais, pois ao final a curva não recebe tais picos...". Minha rola. Posso repetir esse mesmo experimento com tapioca, azeite de oliva, peito de frango, iogurte, cottage e castanhas. Dá na mesma. O pico vai a 200, 190. Logo, para diabéticos, IG e CG importam sim. IG/CG para fisiculturistas? Aparentemente, pior do que isto, tudo dá a entender que diferentes alimentos que sejam fontes primárias de carboidratos causam diferentes respostas glicêmicas em cada indivíduo. Por este motivo, vocês poderão ver o Coach Manu lidando com seus atletas experimentando alimentos de forma pontual, pois cada alimento, na prática e de fato, causa em cada indivíduo, uma resposta dstinta e, por tal motivo, em momentos de preparação, isto poderá ser crucial. Portanto, para um grupo de indivíduos cujo metabolismo ainda se encontre saudável, IG e CG podem ser secundários em um cutt diante do deficit calórico. Porque eu escrevi "um grupo" e não "a maioria"? Por que o Brasil já é o quinto país no mundo inteiro no número de diabéticos[4]. Logo, não se trata de um caso de pessoas com problemas, mas em cada família haverá pelo menos uma pessoa com sobrepeso ou obesa ou diabética. É muita gente. Muita gente mesmo. No entanto, diabetes tipo 2 é só a ponta de um iceberg que surge anos antes, com a resistência à insulina. Logo, meu caro colega forista que teve a paciência de ler até aqui, na minha humilde opinião, se você tiver uma insulina abaixo de 10 e uma glicemia em jejum abaixo de 85, esqueça tudo o que leu. Se não, vale a pena se preocupar em sair dessa faixa por meio do emagrecimento, que poderá ser: aumentando sua atividade física, selecionando seus alimentos com ou sem a ajuda de um nutricionista ou ambos. [1] Peso corporal desejado = peso corporal atual x (1 - BFatual/100) / (1 - BFdesejado/100). Logo, peso corporal desejado = 81 x (1 - 25/100) / (1 - 12/100) = .69 kg A conta é "de boteco" porque a massa livre de gordura (o que antigamente era chamado de massa magra) também diminui por vários outros fatores, por exemplo, diminuição de glicogênio e de tecido conjuntivo. Logo, o peso desejado ao atingir 12% poderá ser menor do que este caso você seja natural. (*) a SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) não reconhece ainda low-carb/cetogênica para não só tratar diabetes, mas também para colocar a doença em remissão, à revelia da ADA (American Diabetes Association), assim como outras associações mundo afora. Uma espécie de "ANVISA" que proibia a melatonina, lembra? [2] https://doi.org/10.1590/S0004-27302009000500009 [3] HALUCH, C.E.; MICHELOTTI. T. Bioquímica Básica: uma visão muito além de "insulina inibe a lipólise". [sl]: Ed. dos autores, 2022. [4] https://www.correiobraziliense.com.br/app/noticia/brasil/2019/11/14/interna-brasil,806502/46-dos-brasileiros-entre-20-e-79-anos-nao-sabem-que-tem-diabetes.shtml

Primeiro pesadão que eu vejo fazendo em explosão e rápido (nas horas que tem de ser). Foi o meu último kata aprendido. Parei na roxa. Precisava executá-lo bem feito pra pegar a marrom (além dos outros requisitos). Aprendi também o tekki shodan, além obviamente da série hian.

Dia #4/60: TREINO: -Off programado DIETA MACRONUTRIENTES: P/G/C/F/VET: 275 g/ 249 g/ 692 g/ 100 g/ 6109 kcal MICRONUTRIENTES: sei lá mano. A pegada foi épica. Juntei a marmita da refeição 1 com a da 2: 200 g arroz, 200 g lentilha, 480 g salmão, 20 g aveia, 20 g de psyllium, 600 g salada, 100 g manga e 100 g de damasco seco dentro de 200 g de iogurte. ~1500 kcal às 12:00h O resto foi destruidor: pão, pasta de amendoim, queijo, manteiga, leite condensado, 3 fatias de pizza, 5 minicoxinhas, 50 g nescau, granola, 350 ml leite integral, mamão e maçã. Gatilho que foi crescendo aos poucos desde o evento da piscina. Enfim, nem todo o dia é dia de notícia de Instagram. Hoje (ontem) foi foda. NÚMEROS: Dia 02: 17/01/22: VET: 2236 kcal; BW: 139,5 kg; cintura: 127 cm; quadris: 125 cm; saldo: +541 kcal Dia 03: 18/01/22: VET: 2305 kcal; BW: 139,3 kg; cintura: 124 cm; quadris: 125 cm; saldo: +1000 kcal Dia 04: 19/01/22: VET: 6109 kcal; BW: 137,6 kg; cintura: 123 cm; quadris: 124 cm; saldo: -2416 kcal Coloquei essa coluna a mais aí, a "saldo", que é basicamente o seguinte: cada dia dentro do esperado, em geral, eu não atinjo o máximo de consumo em deficit que posso atingir. Essa sobrinha calórica eu coloco-a em uma "poupança" No dia 03, por exemplo, a poupança já estava com 1000 kcal, ou seja, se eu quisesse comer 1000 kcal a mais do que o esperado, eu ainda estaria dentro da meta de deficit semanal Porém, no dia 04, comi muito acima do esperado, tendo usado tudo o que podia no dia, tudo o quanto havia na poupança e saí "devendo" 2416 kcal Ao longo dos próximos dias esse saldo precisa pelo menos retornar a zero para que o deficit semanal seja atingido Já tentei uma vez no passado e não deu certo. Não tava focado. Quero tentar de novo. Isso aí, rapaziada. Amanhã tem mais. Bons treinos e até a próxima!

Sobre se buscar um equilíbrio ômega-6/ômega-3 O ácido graxo linoleico (ômega 6) está presente em diversos alimentos, principalmente nos óleos de origem vegetal (soja, canola, girassol e milho) e nas oleaginosas. O ácido graxo alfa-linolênico (ômega 3) está presente em alguns alimentos de origem vegetal, como óleo de canola, óleo de soja, chia e linhaça. O ácido alfa-linolênico também é precursor de outros ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, que desempenham importantes funções fisiológicas no nosso organismo, como é o caso do ácido eicosapentaenoico (EPA, C 20:5 ω3) e do ácido docosaexaenoico (DHA, C 22:6ω3), presentes principalmente em peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha e atum). Em deficit calórico e, com pouca ingestão de gorduras... Além da dificuldade de manter a massa muscular durante a dieta pré-contest, outro grande desafio é se manter em dieta, uma vez que a fome aumenta com a restrição calórica e redução dos níveis de leptina. Conforme perdemos gordura os adipócitos reduzem de tamanho (atrofiam) e isso reduz a liberação de leptina, aumentando a fome (aumento dos peptídeos orexígenos no hipotálamo, como NPY) e reduzindo a termogênese. Além da leptina, outros peptídeos que influenciam o apetite sofrem redução (como a CCK), enquanto os níveis de grelina aumentam. E, sobre a ingestão de menos que 0,5 g/kg Geralmente fisiculturistas não alteram muito a ingestão de gorduras na fase de pré-competição, mantendo uma quantidade média entre 20 e 30% das calorias. Alguns atletas preferem restringir as gorduras, consumindo apenas 10-15% de calorias provenientes de gorduras (gordura já presente nos alimentos, como carnes e ovos) Minha opinião: 1. Quando o Dudu menciona 10% de gorduras como piso para "alguns atletas", eu penso que sejam aqueles praticantes assistidos por coach, que vão passando para eles praticamente o que devam comer no dia a dia até subirem no palco. É um período curto de tempo. Veja, 10% de, por exemplo, 2000 kcal são míseras 200 kcal, o que dá pouco mais de 22 gramas! Que tipo de comida a criatura anda comendo pra bater isso aí? Seguramente estará recorrendo a suplemento ou cortes de carnes magras, enfim, com grandes restrições. 2. Ainda, se a pessoa tem 70 kg, os tais 0,5 g/kg corresponderia a uma quantia irrisória, 35 gramas. Na prática é muito difícil se manter num teto destes com comida de feira e mercado municipal ("comida de verdade" foi um termo sequestrado que infelizmente não podemos mais mencionar sob o risco de pensarem que estaríamos falando de low carb de blogueragem). 3. Logo, com base no que o Dudu comentou - e considerando que você não está sentindo fome (grelina, entre outras funções aparentemente ok) - e somando-se ainda o fato de que possa ainda haver gordura corporal a ser recrutada como energia, é só alegria. Segue o fluxo. No entanto, lá na frente, quando o BF já estiver na casa dos 18 a 15%, por exemplo, a coisa complica, pois o organismo começa a diminuir funções hormonais e metabólicas para deter esse recrutamento de gordura corporal (baixa testo, bagunça um pouco tsh, etc). Mas, como eu nunca atingi tal situação, é melhor você esperar outras opiniões aqui da galera pra ajudá-lo na tomada de decisão.

As que vêm junto com a carnes e ovos, basicamente. Outras fontes são destinadas unicamente a temperos: manteiga e azeite de oliva. Uso suplemento de ômega-3 para restabelecer a proporção 1:5 quando ultrapassada, por exemplo, em dias com carne vermelha ou frango. Em dias de salmão, por exemplo, eu não uso. É importante você considerar o contexto da dieta acima da questão do macronutriente. Comento isso porque se eu estivesse fazendo uma dieta padrão, as fontes de gordura seriam outras, por exemplo, eu iria precisar trocar a manteiga por canola eu iria fazer salada no bafo ou invés de salada com manteiga e por aí vai.

Encontro a ser registrado em mídia digital, por gentileza.

Demorou pra que eu começasse a confiar nas safe bars. Aos poucos fui pegando confiança. Mas realmente eu gosto mais de falhar em 4RM, 5RM ao invés de 1RM. Mas é uma arte e é bonito de se ver alguém que está com o corpo acostumado a conversar com seus extremos!

Quando bate o socorro-Deus nesses momentos de finalização, seja na faculdade ou no trabalho, dá pra chavear o 5/3/1 de 4x/semana para 3x. Fica engraçado, pois a série começa numa semana e termina na outra. Mas o Tio Jim Wendler promete que os ganhos vêm kkk Ah, referente à lombar: eu tinha quando fazia agachamento. Depois que inclui um abdominal infernal na série, nunca mais tive problema. É aquele com a rodinha.

Melhoras aí, irmão! --//-- Dia #3/60: TREINO: -Bate-bola com o piá: 32 minutos; 86 kcal; 104 bpm; 1800 m. -Piscina: só zoeira. Não sei quanto foi gasto, mas o divertimento foi garantido. -A mente e seus circuitos cerebrais de dopamina... largado na piscina, sol a pino, lanchonete ali do lado... dava pra materializar o som metálico do tssc de uma latinha de cerveja gelada ou uma caipirinha. Ainda bem que não tinha som na piscina. É difícil desprogramar estas coisas. Deu trabalho mas segui o plano. DIETA MACRONUTRIENTES: P/G/C/F/VET: 208 g/ 129 g/ 78 g/ 21 g/ 2305 kcal MICRONUTRIENTES: suplementados com óleo de peixe ultra, magnésio e multivitamínico todos da Growth o6/o3 em 5.0 na tampa saturadas: sempre na faixa dos 20 a 25% do VET NÚMEROS: Dia 02: 17/01/22: VET: 2236 kcal; BW: 139,5 kg; cintura: 127 cm; quadris: 125 cm Dia 03: 18/01/22: VET: 2305 kcal; BW: 139,3 kg; cintura: 124 cm; quadris: 125 cm Essa seção será contínua e eu colocarei o rastro ao longo dos 60 dias. Segundo dia ainda tudo quieto, dentro do esperado, sem tensão. Porra toda começa amanhã. Isso aí, rapaziada. Amanhã tem mais. Bons treinos e até a próxima!

Mano do céu... Fui procurar o relato do dia e notei que já deu uma página só da galera dando feedback. Diário hypado kkk Esse lance de procurar anilhas pela academia é um drama. O pior é quando a carga vem daqueles cálculos de planilha, tipo 127 kg... dá-lhe procurar os troquinhos de meio quilo, de 2,5 kg... vontade de tacar um "ah se fudê..." carrega com 130 e vida que segue

ciclo 53, cada ciclo com 4 waves/weeks...meu Senhor... Parece que foi ontem. Acho que de 5/3/1 você seja quem mais deu seguimento ao processo. E o que me impressiona também é o seguinte: muitos reclamam da saturação, de não conseguirem evoluir depois de um certo tempo. A contraprova é esse seu diário. Resultados impressionantes. Minha esposa ficou com bruxismo depois que trabalhou num local cujo ambiente era muito ruim. Saiu, mas usa o aparelhinho até hoje. Um teste que você pode fazer pra saber se essas generosas 3300 kcal andam tumultuando o sono é ter certeza de que foi dormir só depois de, no mínimo, duas horas após a última garfada. Retomando as visitas aos diários dos camaradas porque agora eu tô enrolado naquele "acompanhamento" que resolvi fazer.