Vecchio

Vitaminas e demais nutrientes são 100% obtidos via dieta diversificada com saladas, frutas, legumes, carnes variadas e laticínios. Caso o seu colega (...confessa aí) desconfie, peça pra que ele cadastre um cardápio típico no MyFitnessPal e consulte a aba "Nutrientes" na versão pra smartphone. Se ele ainda não estiver satisfeito, peça pra que ele cadastre o cardápio no cronometer (um app gringo). Ali tudo é detalhado. Resumo: se o objetivo for consumir micronutrientes, não é necessário o sal rosa do himalaia (aliás, como saber se é de lá?).

Tomar água com sal é uma recomendação esquisita, pois há, de fato, uma natriurese (excreção maior de sódio) ao se iniciar dietas low carb, principalmente as mais agudas, como a cetogênica. No entanto basta subir a ingestão de sódio do VRD de 2300 pra 3000 mg/dia que isto já é compensado. Problema é o seguinte: a ingestão do sal dietético não só bate facilmente estes tais 3000 mg como também costuma até ultrapassar esse valor. Logo, não há sentido algum em se tomar água com sal até nos períodos que costumam ser chamados de "gripe low carb". Na realidade, o que alguns praticantes de low carb se esquecem é de manter a ingestão diária de algo em torno de 600 mg de magnésio com uma salada generosa, castanhas e frutas. E aí a treta toda começa, achando que precisa tomar água com sal, que tá se sentindo fraco, coisa e talz. Logo, pra nem pra quem pratique dietas low carb, muito menos pra quem pratique dietas high/medium carb, essa moda de água com sal irá resolver alguma coisa, pois o equilíbrio eletrolítico Na-K-Mg é obtido via dieta tranquilamente. Não sei quem começou a divulgar isso, pois tem cara de ter sido uma imensa extrapolação do que o Phinney falou em seu livro[1] e em algumas palestras para casos específicos de quem estivesse passando por um período duro da tal gripe low carb ou com constipação. [1] Phinney & Volek. The Art and Science of Low Carbohydrate Living

Pesquise aqui mesmo no fórum sobre Protein Sparing Modified Fast. Este protocolo costuma ser aplicado para um período limitado de tempo, exceto para casos de BF > 30%

O que eu penso a respeito: Fisiculturistas, praticantes de LPO (Levantamento de Peso Olímpico), praticantes de powerlifting, todos de alto desempenho, podem necessitar, durante algum período de suas preparações, utilizarem straps Meninos punheteiros, atletas de xvideos, tecladistas conselheiros de fóruns, gorditchos, precisam com frequência utilizarem de straps, pois ao andarem pela academia, pensam que podem chamar a atenção. Na verdade a atenção procurada sequer chega a ser das fêmeas, mas sim de outros machos. Muitos deles são vistos fazendo pulley costas, preferivelmente berrando e verificando no espelho quem está os notando "performando" o movimento, em geral, completamente errado, jogando as dorsais para trás, para ajudar a levantar todas as plaquinhas do aparelho, pois caso contrário, não o conseguiriam realizar o movimento Importantíssimo e indispensável: o "atleta" deve sair do vestiário já com as straps nos punhos de formas a poder chamar a atenção de todos ao circular pela academia Minha sugestão: brincadeiras à parte, se você está realizando ainda cinco repetições com 150 kg, não importa seu peso corporal, é alguém que ainda está no começo da jornada. As straps costumam machucar o pulso e sua necessidade pode também estar relacionada à falta de maturidade muscular. Pesquise, aqui mesmo, sobre KROC ROWS e procure realizar estes movimentos nos dias de treino de costas. Experimente também treinos de isometria, como permanecer segurando a barra, na última série por xx segundos. Vá anotando em sua planilha se esses xx segundos vão progredindo. Caso haja progresso, isto corresponderá a uma resposta positiva de força em seus antebraços, responsáveis pela grip (pegada). Apelar pra straps nesse estágio inicial pode, inclusive causar-lhe algumas lesões no pulso (eu tive, preciso confessar).

Tem uma coisa - que eu não sei o motivo por não ser da área - que me deixa curioso em tentar entender a não divulgação do fato. Nos Quilos Mortais, os pacientes são submetidos à famosa dieta dos 1200 kcal do Dr. Now que, no fim das contas, é uma espécie de cetogênica (tem mais proteína e menos gordura do que os percentuais padrão usados para o trato da epilepsia refratária). Ocorre que, algumas destas equipes multidisciplinares aplicam este mesmo tipo de dieta aqui no BR para pacientes muito gordos restabelecerem peso e marcadores mais saudáveis para realizarem a operação. O que não contam é que diversos pacientes se empolgam tanto com tais resultados que desmarcam a cirurgia e continuam no alucinante processo de transformação proporcionado pela dieta "radical". Alguns destes, partem pra jornadas fitness. Lá por 2013, 2014, eu conheci em uma academia dois rapazes, que me confessaram ter passado por este período de comerem carne e saladinha pra se preparem pra faca, mas que desistiram do procedimento e estavam ali, "no shape". Se não me dissessem que eram ex-obesos não daria pra saber.

Fala irmão, repare na figura a seguir a curvinha em azul claro (aquela que está mais abaixo). Este é um estudo[1] que comparou diferentes estratégias pra perda de peso corporal. A curvinha azul clara é para as dietas cujo consumo estava abaixo da taxa metabólica basal. O escaralhamento dessa pesquisa é que foram acompanhadas as pessoas durante quatro anos (terror dos pesquisadores de boteco, caçadores de experimentos curtinhos pra concluírem bobagens). Repare que, mesmo com reganho de peso, o que ocorreu? Os que fizeram as dietas abaixo da TMB tiveram o menor reganho de peso, inclusive da galera do "eat less move more". Logo, o que eu suponho que a nutri tenha feito com você é uma filhadaputagem que fazem quando olham gordos. Eles não confiam na gente ou, às vezes, fazem um pré-julgamento (esse gordo só vai se animar se conseguir vestir novamente aquela camisetinha nem que as tetinhas fiquem saltadas). Daí, eles metem um porradão no primeiro mês pra nós, gordos não-merecedores de confiança alguma, nos animemos. Daí, ao voltar animados na reconsulta, eles aliviam a barra e dão uma subidinha no consumo. Em geral, a gente fica tão com sanguenozóio que sugerimos não mudar nada. Relaxe e siga o plano. Essa gente trata dessa porra o dia todo. Quanto mais resultados fodas você for mostrando, mais eles vão soltando a corda. Crie um diário, mano. Galera curte entrar lá e dar um monte de pitaco (é fácil opinar, com um saquinho de Ruffles na mão, cobrar "cadê o relato de ontem", etc). Mas no final, quem ganha é você. O legal do diário é o accountability (a sensação de que deve alguma coisa pra um bando de anônimos como nós). Quanto mais foda você for, mais fodão você atinge numa escala imaginária. Enfim, é bom. Boa sorte e confie na nutri. [1] doi: 10.1016/j.jada.2007.07.017 EDIT: antes que a coisa saia do contexto, saliento que tais estratégias mais contundentes costumam ser aplicadas para a galera do IMC 30+, faixa que você tangencia.

Não foi um produto da Bratva que deu uma treta dia desses onde um rapaz falou que ia usar iboprofeno, que tinha conversado com o Twin coisa e talz?

Tentar responder com um exemplo. Ontem - um dia que resolvi fazer peito e tríceps - me deu um piripaque no tríceps. Fui fazer as 160 reps pro peitoral. Até aí "beleza" (força de expressão... eu já tava meio baqueado). Daí, fui fazer três exercícios pra tríceps. 120 reps (ah... já estressei um pouco antes porque os tríceps são recrutados nas supineras que fiz). Mano, a barra bateu na testa umas duas vezes no tríceps testa. Mas veja, é a idade, porque eu lembro como se fosse ontem quando ia e treinava peito, ombro e tríceps. E saía avoado da academia, se olhando na vidraceira das lojas (faz muito tempo isso). Logo, quando eu me refiro a 160 reps seria um volume semanal, ou seja, em se tratando daquelas séries super-split, seria um único dia de treino por grupo muscular na semana (exceto pernas). Ou então, pros mais jovens, 80 a 100 reps por treino em um ABC2x da vida. Mas olha, comigo saiu, viu? 160 pras peitchola e 120 pros tríceps no mesmo dia. Tô acabado, mas saiu. No entanto, esgualepou geral porque juntou os colaterais do treino infernal de pernas do domingo com as dores do peitoral (e é bom sentir isso... troço sádico). O resultado é que, pra sair treino hoje, precisarei mudar o treino que seria costas (com terra) pra bíceps+trapézio+antebraço e oblíquos (mais suave...). Enfim, esses 160 seriam um pouquinho a mais do que aquele volume que o Lucas comenta no tópico do volume ótimo pra hipertrofia. Ele achou uma metanálise que apontava pra 10 séries/semanais. Mas aí eu acho que iria ter de me esbugalhar muito na intensidade. Preferi aumentar o volume um pouquinho porque, no meu caso, eu preciso mais treinar - ainda que meia boca - do que não treinar.

Domingo agora, eu estava devendo os dois treinos de perna da semana. Dois treinos de perna. Tive de fazer uma sessão única. Foram 30 séries de agachamento. Acho que umas dez delas foram com 10 reps. 5 séries de agacho frontal 5 séries de avanço Total: 200 reps pros quads 300 reps de gêmeos em pé e 10 séries de stiff. 500 kcal, três horas e meia, média de 110 bpm Até agora eu me levanto da cadeira feito um esclerosado. E foi bom... mano. Eu me senti um guri. Se eu fizesse essa coisa, engessada, de séries e reps eu não teria chegado ao final. As últimas séries do avanço eu já tava descendo e não subia mais. Subia bambeando, escutando aqueles raps maromba de 2014 que todo mundo alega que seja vergonha alheia. Mas tava no fone ouvido, escondido aqui em casa, entre quatro paredes...

Pô, tenho uns minutinhos aqui no almoço pra dar um relax... Escolhi logo esse tópico kkk Só pra esclarecer porque eu sou meio ancião(*). BI-SET: conjunto de dois ou mais exercícios relativos ao mesmo grande grupo muscular. Exemplos: supino seguido de crucifixo ou então pulley costas seguido de pull-over na barra W. SUPER-SET: a velha e boa supersérie. Exemplos: supino seguido de remada curvada (ô glória çaporra dá um pump do karaio) ou então rosca direta na W seguida de rosca tríceps testa (seguida da corridinha pro espelho pra se olhar), também com a W. Essa terminologia ainda é assim ou já mudou? (*) Dia desses tava querendo ensinar vôlei pro piá e não encontrava a marcação da área de saque. Depois descobri que já não existe mais isso. --//-- Com relação à dúvida inicial, eu sugiro contar o total de reps do treino. Bateu 160 ou mais para o mesmo músculo, é ducha e até a próxima. Agora, se estas 160 são batidas com 16 séries de 10 reps com supino, bi-sets, rest'n drops, drop sets, etc, vai do gosto do camarada. Aliás é até legal variar o treino brincando com essas variações (minha humilde opinião).

Vários gumes complicados, eu acho. O treino de resistência também ativa AMPK. No entanto, a metformina inibe o complexo mitocôndria 1 na cadeia de transferência de elétrons, diminuindo a energia disponível e aumentando a AMPK, mimetizando em menor grau o deficit calórico. A análise do vasto lateral de 15 indivíduos por grupo demonstrou um aumento de AMPK de 1,6% no grupo placebo e 21,3% no grupo metformina. Houve também maior fosforilação de Acetil coa carboxilase (uma via responsável pela formação de gordura através do excesso de carboidratos e proteínas). Ao fosforilar esta via, há inibição deste efeito. Essa fosforilação foi muito mais significativa no grupo metformina, comparada ao placebo, sendo 42,2% e 6,2%, respectivamente. Resumindo, em homens e mulheres com 65 anos ou mais, 14 semanas de treinamento levaram ao aumento de massa muscular e força. No entanto, as avaliações por DEXA, tomografia computadorizada e biopsia demonstraram menores ganhos de massa muscular nos pacientes que utilizaram metformina. Outros estudos, com pacientes pré-diabéticos realizando treinos aeróbicos e de resistência, também encontraram menores ganhos com o fármaco. Tal efeito se deva ao aumento de AMPK que inibe a via da MTORC1, um importante mediador da hipertrofia. As diferenças no ganho de força foram bem menores, apesar da tendencia de menores ganhos no grupo metformina. Outro estudo, com 22 semanas de treinamento de resistência, não encontrou diferença no ganho de força entre metformina e placebo, apesar de encontrar também menor ganho de massa livre de gordura. Fonte: DOI: 10.1111/acel.13039 (via Science TV) No final das contas, a metformina se presta para aquilo que o Dudu já comentou (tem post aí atrás mencionando o que ele falou): é para obesos e gente com resistência à insulina. Sinceramente, na minha opinião, acho que pra quem não é obeso, não tem resistência à insulina, mas está percebendo leituras de glicemias de 90 a 100, insulina na casa dos 20...muito melhor seria aplicar uma janela de jejum intermitente em deficit começando pela manhã[1]. Caso tais leituras não estejam assim, tá muito mais pra um efeito placebo de acreditar-se que metformina irá contribuir com alguma coisa. [1] https://doi.org/10.1016/j.cub.2020.10.092 (também via Science TV) EDIT: legal a antiguidade do post. Tem até um "fernandows" que lá em 2009 proseava feito um simples mortal aqui no fórum.

Às 2:14:35 este assunto é tratado. Ótima conversa pra ser ouvida na íntegra em treino.

Certifique-se do planejamento alimentar como um todo, pois havendo um consumo apropriado de carboidratos, meros 1,6 g/kg de proteína já são suficientes para a esmagadora maioria dos casos. Por isso penso que alguns hipercalóricos caseiros, tipo barrinhas ou batidos no liquidificador, poderiam facilitar seu consumo na faixa de bulk. Um nutricionista poderia ajudá-lo a identificar qual o grau de intolerância que você tenha. O bom da albumina no seu caso seria o fato de não ir contra sua condição de intolerância. No entanto, o consumo de vegetais e frutas precisaria corresponder a pelo menos uns 30 g de fibra pra evitar um excesso de gases. Mas, se quer investir uma grana, daria pra arriscar as dicas aí dos colegas sim, inclusive um deles identificou-se com seus problemas. Importante você voltar depois e contar o que deu certo (ou não!)

Por que você considera necessário o consumo de whey protein?

Na verdade é interessante um perfil geral avaliando os outros indicadores pra uma avaliação global colesterol total, hdl, triglicérides, ldl (não precisa pedir se estes anteriores forem pedidos, pois dá pra calcular na mão), glicose e insulina em jejum, testo livre, testo total, estradiol e shbg. Em cima destas leituras, só se o médico torcer o nariz, pode ocorrer de você precisar de alguns outros. Mas em geral, gente que não está acima do peso sequer precisa desta lista aí que eu comentei.

Triglicerídeos baixos é o que se busca com dieta, exercício e medicação, ou seja, não se deseja triglicérides alto. Dê uma olhada de novo lá no exame, pois o valor de referência é abaixo de 150 mg/dl. Logo, se você estiver em 50, estará não só dentro dos valores, mas longe do máximo estipulado.

Fala Alemão, eu não uso ou usei e não tenho experiência com AEs e afins. Obrigado pela lembrança e me colocar em tal rol de celebridades kkk

Template de Open Office Calc (equivalente do Excel) pra calendário eterno. É só entrar com o ano na primeira aba que todos os meses das abas seguintes são gerados e adaptados para o ano que a gente informar. https://extensions.libreoffice.org/en/extensions/show/perpetual-calendar

Jonas, se liga no que o Madruga comentou: confie no coach. E tem outra, essa jornada não é um sprint. É um rally, uma corrida de regularidade. Dois em em quantos? Em quatro é metade do caminho fora da trilha. Dois dias em 30 seriam menos de 7% do tempo total fora do esquema. O que é mais importante: ser honesto aqui no diário, pra você mesmo olhar e ver o quão fiel precisa voltar ao esquema, o quanto pode dar uma zoada (que aliás o próprio coach vai sinalizar isso pra você). O Word tem templates (modelos) de calendário. Você poderia imprimir um daqueles, colar em seu guarda-roupas e usar uma caneta azu e outra vermelha. A azul para os dias "tá pago" e a vermelha para os dias "fodeu". Acordar e olhar aquilo, todo o santo dia, é algo que pode fazer bem pra gente.

Dia #4/14, sábado, 16/10/21 moedinha: coroa (sem som durante o treino). dieta: ~PSMF em 1885 kcal treino: LPO (drills de aquecimento + 12 arrancos + 9 arremessos) força de vontade: 50% [GATILHO ON... se for "sensível" não leia] Fomos à feira, voltamos pra dentro do carro com uns três pastéis de feira e o cheiro tomou conta do ambiente. Eu ali, pagando de bichão, "ah... isso aí eu não quero". Depois que se acabaram nos pastéis e me elogiaram por não querer, eu ainda fui fazer discursinho falso, dizendo que qualquer pessoa tem R$ 1,50 pra comprar biscoito recheado e não tem R$ 12,00 pra uma caixa com ovos por isso que comer bem hoje em dia é difícil, blá, blá, blá. Daí fiquei pensando naquelas biscoiteras...com Nescau...a cara de fodão tem de ser mantida, né? Fazer o que? Pra ajudar eu fui jogar bola com o piá de manhã, fiquei meio cansado, mas tinha que treinar LPO à tarde. Daí mandei um 220 mg de cafeína. Treinei, o efeito "vem monstro" bateu, tudo bem. Mas a vontade de sair rolando numa mesa de café colonial foi ao nível extremo. Dei uma olhada na janta da moçada, mesinha com pão ciabata... queijo provolone, chocolate quente.... aproveitei que tinha de tomar banho e fiquei lá pelo quarto um tempo até que o cheiro do misto quente (prensadinho, aquele que fica com aquelas marquinhas) na cozinha passou. [GATILHO OFF] De longe foi o dia mais difícil até aqui. A cafeína mais atrapalhou do que ajudou, pois eu vinha lidando com essas tentações com mais tranquilidade do que ontem. Coisas que me ajudaram: manter os horários das refeições fixas. De longe foi o pior dia. É por isso que eu faço o registro do dia só no dia seguinte: até abrir os olhos no outro dia, pra um gordo, o dia anterior não acaba. Faltam: 10 dias

A bioimpedância "cata" o que não é gordura e resolve chamar isso de massa magra. Tanto que hoje em dia até é dado o nome de MLG (Massa Livre de Gordura). Se você fosse obeso, aí seria mais complicado e teria que de fato depender desse tipo de leitura, mas teria de ser aquelas balanças tetrapolar, como a Omron-514c, pois as bipolares fornecem leituras absurdamente inconsistentes. Mas, como você se encontra fora de tal faixa, poderia muito que bem comprar um adipômetro plástico[1] cujo preço acaba sendo menor do que o próprio frete. Com um adipômetro você poderá acompanhar pelo menos três dobras e calcular seu BF[2]. Comento sobre três dobras, pois as dobras do peitoral, abdominal e coxa, você mesmo pode fazer e não depender de ninguém. Com o tempo você adquirirá tanta prática que nem cálculo de BF mais precisará fazer. É só mesmo acompanhar as dobras. Caso tenha dúvidas como medir, há tutoriais na Internet como este aqui: [3] Por esse fator, o que você poderia fazer é avaliar tais dobras após um pequeno macrociclo, tipo umas três semanas, treinando e comendo certinho, com medidas antes e depois, para só daí começar a concluir que alguma coisa possa estar errada (ou certa!). E digo mais: a depender da técnica de medição, tal período é tão curto que mesmo assim, um erro em pegar a dobra em um local minimamente diferente do local anterior, poderá lhe causar diferenças de erro de leitura. Logo, requer uma prática diária (realize as leituras diariamente sem compromisso e sem ansiedade. Só pra pegar o jeito. E lá, no final do macrociclo, realize a leitura oficial). Segure ao máximo a vontade de mexer em treino ou em dieta durante este período pra evitar resultados inconclusivos, ou seja, não saberá se melhorou ou se piorou por causa desta ou daquela intervenção. 2500 kcal, pesadinhos, tudo certinho, olha, daria até pra jogar aí umas 2700 kcal, pra que você possa ter terreno e aplicar deficits graduais ao final de cada macrociclo. Mas a rotina de treino precisa ser boa. Há aqui no fórum o diário do @t2ds. Ele era magrio, slim. Veja como que o mano tá agora. A rotina dele, como magro, foi basicamente: comer mais e treinar brutalmente uma rotina que praticamente só tinha exercícios compostos, basicões. Visite o diário dele, pois recentemente ele postou umas fotos antes/depois. Há outros diários, com colegas também extremamente focados, mas o dele é um bom exemplo pra o seu caso, pois ele se transformou aqui dentro, no fórum, foi online o bagulho. Coisa rara de acontecer. [1] https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1554687797-adipmetro-medidor-gordura-corporal-branco-original-pan-_JM [2] https://nutricionando.org/formula-de-gordura-corporal-jackson-pollock-3/ [3] https://www.sanny.com.br/dobras-cutaneas

Fala irmão, Acompanhando aqui! Um "ajudante natural" que eu usava pra me manter mais saciado nos intervalos entre as refeições na época em que eu fazia dieta com mais carboidratos era o psyllium em pó. O melhor que eu usei foi o Fiber Premium da Growth. Era por uns 5 g em cada prato e sentir uma saciedade longa. Sabe aquela fominha que bate depois de umas duas horas de uma refeição? Pois é, esse psyllium me ajudou a dar fim, pois o intervalo entre refeições que eu precisava fazer era de quatro horas. No entanto é bom nunca passar de uns 15 a 20 gramas/dia e, quanto mais usar, mais água é necessário se tomar.

Dia #3/14, sexta-feira, 15/10/21 moedinha: não aplicável (não treinei) dieta: ~PSMF em ~1800 kcal treino: OFF quaaase programado. Falta de carbo ajudou a jogar uma pázinha de cal. força de vontade: 80,0001%. Acordei com fome, segurei sem comer pra "regular os genes clock" para os horários pré-programados das refeições não me arrependi. Tomei minha jarrinha de café durante o jejum e segurei até o meio dia. Chegou a hora comi normal - só que recorri à minha técnica patenteada dos três minutos - e fiz as outras duas refeições também dentro do programado. Puta queos pariu, eu reduzi praticamente 600 kcal do que estava comendo pra o que estou comendo agora. Saí de 2,4 g/kg pra 1,6 e a vida tá seguindo. Mas o pior tá só começando: sexta á noite + sábado o dia todo + domingo o dia todo + segunda à noite. Sim, segunda-feira à noite é um momento que eu costumava tirar pra curtir, me admirar pensando "pô guerreiro, segurou fim de semana heim? Cê é o bichão...". Sei lá, parece que é só baixar a guarda que monstro toma conta. O que tive de segundas-feiras que tinha pago o fim de semana e vacilava no finalzinho do dia não foi pouco. Bom, sexta-feira tá pago, faltam 11 dias.

Fala irmão! PSMF significa Protein Sparing Modified Fast. Basicamente é uma dieta que prioriza um consumo básico de proteína em detrimento do restante, ou seja, o mínimo de gorduras e de carboidratos. Por priorizar o mínimo, o consumo de proteínas é recomendado que seja proveniente de carnes magras e o de carboidratos seja proveniente de vegetais. O tilzinho "~" na frente do PSMF é por isso. Eu não fico cuidando se seja carne magra não. Bato 1,6 g/kg com salmão, alcatra, sobrecoxa, enfim, o que cair eu como. Mesmo assim, no pior dia eu bato 2000 kcal no máximo, o que é um deficit legal (mas a PSMF-raiz manda o caboclo lá pra faixa das 600-800 kcal!). Por ser uma crash diet, ela deve ser realizada por curtos períodos como no máximo umas seis semanas, exceto para uma classe de pessoas, os obesos grau dois e obesos mórbidos (meu caso), que podem fazê-la por mais tempo. Para saber mais sobre esta dieta: O livro é este aqui: https://store.bodyrecomposition.com/shop/rapid-fat-loss-handbook/ Um tópico do blog hipertrofia que detalha esta dieta é esse aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/23/dieta-psmf Um tópico do fórum que detalha esta dieta é esse aqui: O hábito que preciso quebrar é o seguinte: os refeeds com carboidratos. Eu sigo treinando, os músculos vão murchando, a força vai indo embora e, do nada, eu começo a relativizar o mundo, as estrelas... e o refeed é feito. Sinto-me bem, reganho a força, mas a um custo ruim, pois o meu diabetes começa a descompensar. Logo, mantendo-me inicialmente 14 dias sem refeeds é uma meta com um fim que eu olho, eu risco o calendário aqui no guarda-roupa. Passado esse período eu quero ver se fico mais controlado.

Dia #2/14, quinta-feira, 14/10/21 moedinha: cara de novo (treino com sonzera). dieta: ~PSMF em ~2000 kcal treino: Treino B (terra 5 x 81 kg; ohp 5 x 41 kg; barra com ajuda 45 reps; abw 50 reps) força de vontade: 80%. Sem carbo começou a murchar tudo e força foi embora. Daí lembrei do urso.jpg (alguns posts aí atrás) e segui com o treino me arrastando.