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Disclaimer Essa publicação é uma tradução de uma post no reddit. Obtive permissão do autor para fazer essa tradução. Aqui no fórum já se tem bons tópicos sobre o assunto, e minha ideia não é substituir nenhum deles... no tanto que recomendo que leiam os posts abaixo: O valor calórico do álcool Proteína: 4 calorias por grama Carboidratos: 4 calorias por grama Gorduras: 9 calorias por grama Álcool: 7 calorias por grama. No entanto, alguns argumentam que, assim como a proteína, o álcool tem um Efeito Térmico dos Alimentos (TEF), o que significa que nem todas essas calorias são utilizáveis, podendo ser cerca de 5,6 calorias por grama. Por isso, algumas pessoas recomendam um déficit ou superávit leve nos dias de consumo de álcool. Breve introdução ao Efeito Térmico dos Alimentos (TEF): O TEF refere-se ao leve aumento na taxa metabólica após a alimentação, devido ao processamento e utilização dos nutrientes ingeridos. Proteína: Precisa ser quebrada e processada no fígado, o que demanda energia. Além disso, o simples ato de comer proteína estimula a síntese proteica em vários tecidos (órgãos, fígado, músculos), o que também consome energia. Carboidratos: São decompostos em glicose, que passa pelo fígado e sofre processamento. Gorduras: Passam pelo menor processamento. Álcool: É tratado como um veneno, e suas calorias são usadas para gerar ATP a fim de desintoxicá-lo. Acontece que nutrientes diferentes têm TEFs diferentes. A proteína tem o maior, cerca de 20-30%. Ou seja, 20-30% das calorias proteicas são perdidas no processamento. . A proteína é apenas um exemplo. Isso acontece com todos os macronutrientes em algum grau. Vale notar que rastrear e contabilizar o TEF geralmente não vale o esforço, pois seu efeito é marginal. "Mas e se eu beber apenas destilados? Sem calorias, certo?" Isso é desinformação, e você provavelmente já ouviu muito. Embora seja verdade que destilados não têm carboidratos, eles ainda têm calorias. Minhas recomendações para rastrear o álcool Após pesquisar o tema, recomendo tratá-lo como 1:1 a 7kcal, pois é mais simples. Se você é do tipo que toma uma bebida à noite e já a incorporou à dieta, é crucial: Acompanhar e registrar seu peso diário e ingestão calórica. Monitorar quanto álcool você bebeu na noite anterior (pesando o que sobrou). Manter sua ingestão de outros líquidos (água) consistente, assim como o consumo de álcool (com moderação). Fazendo isso por tempo suficiente, você ainda poderá estimar suas calorias de manutenção. Como ajustar para o álcool? Método de Eric Helms Consumir álcool significa focar apenas em calorias e proteína (ou só calorias). Exemplo: Manutenção: 2.630kcal (200P/300C/70G). Bebeu 400kcal de cerveja → agora tem 2.230kcal restantes para proteína, carboidratos e gordura. Priorize proteína e fique dentro de +/- 100kcal das macros do dia. Isso assume um consumo moderado e disciplinado. Não consuma mais de 15% das calorias diárias em álcool. Método de Andy Morgan Por sorte nós podemos tomar proveito de que o corpo tem dificuldade em armazenar qualquer coisa além de gordura no curto prazo quando nós passamos de nossa manutenção calórica do dia. Nos dias em que for beber muito: Mantenha a ingestão de gordura muito baixa. Atinja sua meta de proteína para preservar massa muscular (fontes magras como frango, claras, caseína). Restrinja carboidratos a vegetais. Prefira shots, vinhos secos (eles possuem menos carboidratos) ou drinks misturados com bebidas zero calorias (ex.: Coca Zero e uísque). . Método de Layne Norton O álcool age como gordura, mas metabolicamente como carboidrato, pois reduz a lipólise. Apenas 24g de álcool são necessários para isso. . Exemplo com uma bebida de 99kcal: - Se contar como carboidrato (4kcal/g): 99/4 = 24,75g → 25g de carboidratos. - Se contar como gordura (9kcal/g): 99/9 = 11g de gordura. - Ou conte como ambos: 5g de gordura (45kcal) + 14g de carboidratos (54kcal). Se você escolher consumir álcool enquanto estiver em um processo de perder gordura corporal, é importante não sacrificar seu consumo de proteína do dia ou exceder seu consumo calórico estipulado para te manter em déficit. Eu pessoalmente acredito que não tem problema um consumo moderado de álcool se você conseguir se ater ao que foi mencionado acima. .Para se aprofundar mais. O álcool afeta a perda de peso? . DeCastro e Orozco (1990) descobriram que o álcool _suplementa_ em vez de substituir as calorias fornecidas pelos alimentos. (Cornier et al., 2002). Analisando mudanças reais no peso ou no índice de massa corporal (IMC), em vez da substituição da fonte de calorias, um estudo prospectivo de Wannamethee e Shaper (2003) descobriu que, em um período de acompanhamento de cinco anos, o IMC médio e a prevalência de homens com IMC de 28 ou mais (ou seja, o quintil superior da distribuição de IMC) aumentaram significativamente do grupo de consumo leve-moderado para o de consumo muito pesado de álcool (definido neste estudo como 2 ou mais doses por dia), mesmo após ajuste para fatores de confusão potenciais. No entanto, um estudo prospectivo com acompanhamento de dez anos (Koh-Banerjee et al., 2003) descobriu que mudanças nos níveis de consumo de álcool não estavam associadas a mudanças na circunferência da cintura. Em um período mais curto, Cordain et al. (2000) descobriram que a adição de dois copos de vinho tinto às refeições noturnas por 6 semanas não afetou negativamente o peso corporal. A obesidade resulta de um desequilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia por um período prolongado. Dado o conteúdo energético do álcool (7,1 kcal/g, em comparação com 4,5 kcal/g para proteína, 5 kcal/g para carboidrato e 9 kcal/g para gordura), o ganho de peso atribuído ao consumo de álcool pode ocorrer se a ingestão alimentar correspondente não for ajustada adequadamente para manter o equilíbrio energético. Até agora, as evidências sobre a relação entre o consumo moderado de álcool e a obesidade permanecem inconclusivas. A obesidade resulta de um desequilíbrio energético prolongado. Como o álcool tem 7,1kcal/g, o ganho de peso pode ocorrer se a ingestão alimentar não for ajustada. "O álcool não suprime o metabolismo?" Estudo de Sonko BJ: O álcool tem um efeito poupador de gordura semelhante ao dos carboidratos e só causa ganho de gordura se consumido em excesso das necessidades energéticas. Ele suprime a perda de gordura durante o consumo, mas o efeito desaparece após o metabolismo. "O álcool não faz você armazenar gordura?" Um estudo mostra que a oxidação de gordura diminui após o consumo de álcool, tornando as gorduras dietéticas mais disponíveis para armazenamento. Porém, um estudo em ratos visando avaliar os efeitos do consumo crônico de álcool (5% de etanol em agua potável) em um equilíbrio energético, tanto em dietas de baixa gordura quanto em dietas de alto consumo de gordura, sugerem que os ratos compensaram o excesso de calorias associadas ao álcool e mantiveram equilíbrio energético independente da quantidade de consumo de gordura na dieta(Cornier et al., 2002) Conclusão: O balanço energético diário ainda determina o resultado, mas pode ser benéfico reduzir gorduras nos dias de consumo de álcool. Algumas notas do Layne Norton sobre o tópico: Perda de Peso: Fletchner-Mors et al. (2004) colocaram dois grupos em uma dieta de 1.500kcal para perda de peso. Um grupo recebeu 10% das calorias de vinho branco e o outro grupo recebeu 10% das calorias de suco de uva. Os indivíduos de ambos os grupos apresentaram diminuições similares de peso e reduções similares em porcentagem de gordura corporal, circunferência da cintura, pressão arterial, glicemia, insulina, triglicerídeos e colesterol. Ganho de Peso: Um estudo de Cordain et al. (1997) colocou participantes em um ensaio cruzado de 20 semanas. Em um período de 10 semanas, os participantes consumiram 190ml de vinho por dia em 5 dias da semana. No outro período de 10 semanas, os participantes não consumiram álcool. As calorias foram mantidas iguais em ambas as partes do ensaio. Nenhuma mudança de peso foi observada quando os participantes consumiram álcool em comparação com quando permaneceram abstinentes. Ingestão Calórica: Caton et al. (2004) compararam a ingestão energética e a fome após 0, 1 e 4 unidades de álcool. Verificou-se que 4 unidades de álcool aumentaram a ingestão energética e a fome subjetiva, mas 0 e 1 unidade não - mostrando que há um limiar onde o álcool pode aumentar o apetite e a ingestão de alimentos. Conclusão: O álcool não causa ganho de peso nem interfere na perda de peso **se as calorias estiverem controladas**. Conclusão sobre se afeta a perda de gordura A maioria dos especialistas concorda que, embora as coisas possam ser complicadas, termodinamicamente, uma caloria é uma caloria. Se você não ultrapassar sua manutenção, não beber pesado e frequentemente, o álcool não afetará a perda de gordura de forma significativa. Se já está em dieta, não se preocupe. Como o álcool afeta a ingestão de líquidos? Eric Helms. Livro Muscle & Strength Pyramid. Inclua todos os seus líquidos, exceto álcool. Sim, até coisas que consideramos "desidratantes" como café na verdade contribuem mais para sua ingestão de líquidos do que reduzem. Portanto, todos os líquidos, incluindo café, refrigerante diet, leite, suco, chá, águas aromatizadas e qualquer bebida (exceto álcool) contarão para essa ingestão. Não conte o álcool porque ele é, de fato, desidratante e faz você urinar mais líquido do que ingere. Danos Musculares e Recuperação (Como afeta os benefícios do treino) Estudo Este estudo examinou o efeito da ingestão aguda de etanol em outros indicadores de dano muscular: geração de força, rigidez muscular e dor muscular. Dez mulheres realizaram dois regimes de exercícios similares, um em cada braço, separados por pelo menos 10 dias. Não houve diferença significativa entre as condições com e sem álcool para qualquer medida avaliada. Concluiu-se que a ingestão aguda de álcool não tem efeito em vários indicadores de dano muscular induzido por exercício. Estudo Quatro horas após a partida, os participantes consumiram bebidas contendo 1g de etanol por kg de peso corporal. Parece que o consumo de álcool durante a noite após partidas competitivas de rugby pode ter alguns efeitos prejudiciais na potência máxima e na recuperação cognitiva na manhã seguinte a uma partida de Rugby League. Enquanto o primeiro estudo mostra que não afetará você, o segundo mostra que se você beber muito, então afetará. A conclusão é mais uma vez: beba com moderação. Síntese Proteica Muscular (MPS) Estudo Em conclusão, os dados atuais fornecem a nova observação de que o álcool prejudica a resposta da MPS na recuperação do exercício no músculo esquelético humano, apesar da provisão ideal de nutrientes. Houve uma redução hierárquica na MPS com ALC-PRO (24%, P<0,05) e com ALC-CHO (37%, P<0,05). O álcool reduz a MPS em 37% quando ingerido com carboidratos. Consumir proteína com álcool neutraliza parte da redução na MPS, diminuindo para 24%. Portanto, se for beber, um copo no jantar seria o melhor momento. Hormônios Prós do consumo de álcool Beber moderadamente aumenta a produção de testosterona. A testosterona sinaliza através do mTOR e receptor androgênico para induzir hipertrofia muscular. Em mulheres, beber muito aumenta o estrogênio. (Porém, isso se deve ao efeito tóxico no fígado. Beber pouco não tem o mesmo efeito no estrogênio.). . Contras Uso crônico de etanol é tóxico para os testículos. Suprime o hormônio do crescimento. O álcool pode aumentar a conversão de testosterona em estrogênio no fígado. Suprime a testosterona em 18-40% em doses altas, exigindo um dia inteiro para recuperação. . Pode causar queda de 45% na testosterona com queda remanescente de 23% no dia seguinte em doses muito altas. Como o Álcool Afeta Negativamente o Sono Do livro "Por que Dormimos" de Matthew Walker. Além de sua influência sedativa artificial, o álcool desmantela o sono de duas maneiras adicionais. Primeiro, o álcool fragmenta o sono, espalhando a noite com breves despertares. O sono com álcool não é contínuo e, portanto, não é restaurador. Infelizmente, a maioria desses despertares noturnos passa despercebida, pois não são lembrados. Segundo, o álcool é um dos mais potentes supressores do sono REM que conhecemos. Quando o corpo metaboliza o álcool, produz subprodutos químicos chamados aldeídos e cetonas. Os aldeídos bloqueiam a capacidade do cérebro de gerar sono REM. É quase como uma versão cerebral de ataque cardíaco, prevenindo a pulsação de ondas cerebrais que levariam para sono profundo. Pessoas que consomem álcool moderadamente à tarde/noite estão se privando do sono dos sonhos. Você não precisa abusar do álcool para sofrer suas consequências prejudiciais no sono REM. Como Beber Sem Afetar o Sono Matthew Walker: Seu fígado e rins levam muitas horas para degradar e excretar o álcool. Beber à noite perturbará seu sono. O conselho politicamente incorreto que eu (claro que nunca) daria é: vá ao bar para beber de manhã. Assim, o álcool estará fora do seu sistema antes de dormir. Conclusões Gerais: Devido ao aumento de queda na testosterona entre os estudos, eu diria que beber de leve não deve ser uma preocupação. Devido ao seus efeitos negativos na recuperação, não fique bêbado, mas se você for ficar então certifique-se de que seu dia de descanso é na sequencia do dia em que você ira se intoxicar. Se embriagar com frequência vai seriamente sabotar seus treinamentos e seus resultados. A diferença entre beber de forma moderada e ficar embriagado, nos seus benefícios do treino são expressivos. Extrapolar a faixa de 24-56g de alcool é quando fica mais provável de você ter os efeitos negativos. O consumo diário leve provavelmente não ira afetar sua composição corporal. Eu classificaria 13g estando na zona segura. 24g estando na zona de alerta e 56g+ sendo a zona vermelha. Ficar bêbado/embriagado/de porre vai afetar sua recuperação. Beber de forma moderada não. Estudos apontam mais para subtrair calorias de gorduras para substituir com as do álcool, e comer proteína durante o consumo de álcool. Os métodos de Norton, Helm e Morgan em como ajustar os macros do álcool foram verificados e estão listados acima. Álcool é diurético então ele não conta para seu consumo de líquidos. Mesmo beber de forma moderada pode afetar seu sono e causar os problemas típicos de baixa qualidade de sono. Qualidade do sono está bem atrelada ao treino para hipertrofia no longo prazo, então beber diariamente ser evitado mesmo que de forma moderada. Beber durante a manhã reduz as chances de afetar a qualidade do sono. Recomendação final: Se beber todas as noites, mantenha abaixo de ~13g. Uma saída ocasional com amigos (24-56g) é aceitável se não for frequente e você compensar adequadamente. Fontes:

A rotina de trampo está te castigando men! Que venham tempos mais tranquilos. O que é uma remada curvada com fodasse? kkkkkk Até agora os que vi estão muito massa. A pintura também está muito boa.

Você é o cara, Lucas kkkk Nem em um milhão de anos eu iria esbarrar com um tópico desse. Vlw pelo conteúdo. Apesar de ser trabalhoso, vou fazer o arroz assim agora!

Bom te ter por aqui, meu querido! Bem-vindo.

#8 – 22/04/2025 Treino noturno e meia boqueta. Assim que acabar o pré-treino não vou comprar mais. -.-. --- -. ... .. -.. . .-. . / --.- ..- . -- / ...- --- -.-. . / . / . -- / .--. .-. .. -- . .. .-. --- / .-.. ..- --. .- .-. / ...- --- -.-. . / . / .- --.- ..- . .-.. . / --.- ..- . / -. .- --- / - . -- / -. .- -.. .- / .- -.-. .. -- .- / -.. .- / -.-. .- .--. .- -.-. .. -.. .- -.. . / -.. .- / ...- --- -. - .- -.. . [TREINO] Agachamento Livre (Barra) 3x6-8 Set #1 8x82,5Kg Anterior: 8x80Kg Set #2 8x85Kg Anterior: 8x82,5Kg Set #3 8x87,5Kg Anterior: 8x85Kg Leg Press 45º 3x-12 Set #1 12x180Kg Anterior: 12x170Kg Set #2 12x190Kg Anterior: 12x180Kg Set #3 8x200Kg Anterior: 10x190Kg Stiff 3x6-8 Set #1 8x88Kg Anterior: 10x87Kg Set #2 7x93Kg Anterior: 7x92Kg Set #3 8X93Kg Anterior: 8x92Kg Cadeira Flexora 3x8-12 Set #1 12x59Kg Anterior: 12x54Kg Set #2 12x62Kg Anterior: 12x59Kg Set #3 8x64Kg Anterior: 9x62Kg Panturrilha em Pé (Barra) 4x12-15 Set #1 Não fiz Anterior: 15x120Kg Set #2 Não fiz Anterior: 15x130Kg Set #3 Não fiz Anterior: 11x130Kg Set#4 Não fiz Anterior: 15x130Kg Abdominal com Peso (Máq) 3x8-12 Set #1 12x100Kg Anterior: 12x98Kg Set #2 12x101Kg Anterior: 12x99Kg Set #3 11x102Kg Anterior: 11x100Kg + 20 min na esteira. -- .- ... / - --- -.. .- ... / .- ... / --- ..- - .-. .- ... / -.-. --- .. ... .- ... / ... ..- .--- . .. - .- ... / .- / . .-.. .- [MESA DO BAR] Nada por hoje. . / .- / .--. .-. --- .--. .-. .. .- / -.-. .- .--. .- -.-. .. -.. .- -.. . / --.- ..- . / . .-.. . / .--. --- ... ... ..- .. / -. .- --- / . ... -.-. .-. .- ...- .. --.. .- -.. .- / . / .-.. .. ...- .-. . / -.. . / ... ..- .--- . .. -.-.. .- --- [FINALIZAÇÃO] Lançou remaster do Oblivion e eu gostaria de virar a noite me acabando de jogar essa maravilha, mas a realidade é outra kkkk No mais, é isso! Até a próxima e fiquem bem.

Da para ver mesmo. Olha o sorriso dela ao te ver kkkk Olha só, men! Tu conseguiu fácil. A famosa. Não seria melhor aquela que é uma faixa de enrolar?

Aí sim Zampinelson!! Cara, olha essas costas... Abdomem marcando. Coisa linda. Você é foda men. Que homem

Brabo, irmão! Estou na luta também... Acompanhando.

Pra mim ficou claro. Vlw

#7 – 21/04/2025 – Pós-Páscoa e ovo de chocolate Que dia, amigos, que dia bom! Dia de pesagem. Chegamos nos 115 kg ("115,1 kg para ser mais exato"), totalizando -40 kg de peso. Eu deveria ter tirado as medidas hoje, mas foi um pouco corrido e decidi deixar para a semana que vem. Mesmo dizendo que eu não comeria chocolate nessa Páscoa, eu acabei comendo. Nada que vá me atrapalhar muito — e talvez tenha até dado um gás a mais nesse treino! Como foi a Páscoa de vocês? .--. . .-. -.-. . -... .- / --.- ..- . / . -..- .. ... - . / -.. . ... -. - .-. --- / -.. . / ...- --- -.-. . / .- .-.. --. --- / -- . .-.. .... --- .-. / . / -- .- .. ... / -.. .. ...- .. -. --- / -.. --- / --.- ..- . / .- / -.-. .- ..- ... .- / .. -- . -.. .. .- - .- / -.. . / ... ..- ... / ... . -. ... .- -.-.. --- . ... / -.. . / .--. .-. .- --.. . .-. / . / -.. --- .-. [TREINO] Supino Reto (Barra) 3x6-8 Set #1 7x77,5Kg Anterior: 8x75Kg Set #2 6x77,5Kg Anterior: 5x77,5Kg Set #3 6x75Kg Anterior: 8x75Kg Remada Curvada 3x6-8 Set #1 10x87Kg Anterior: 11x85Kg Set #2 8x89,5Kg Anterior: 11x88Kg Set #3 9x93Kg Anterior: 7x90,5Kg Desenvolvimento (máq) 3x6-8 Set #1 8x52Kg Anterior: 12x48Kg Set #2 7x54Kg Anterior: 7x52Kg Set #3 6x54Kg Anterior: 6x52Kg Puxada Alta 3x6-8 Set #1 8x77Kg Anterior: 9x70Kg Set #2 7x79Kg Anterior: 9x70Kg Set #3 7x79Kg Anterior: 9x70Kg Crucifixo no Voador 3x6-8 Set #1 8x120Kg Anterior: 10x120Kg Set #2 8x127Kg Anterior: 7x120Kg Set #3 6x127Kg Anterior: 6x120Kg Rosca Barra W 3x6-8 Set #1 8x40Kg Anterior: 9x40Kg Set #2 8x42,5 Anterior: 8x40Kg Set #3 6x45Kg Anterior: 7x42,5Kg Tríceps Frances 3x6-8 Set #1 10x34Kg Anterior: 10x34Kg Set #2 9x34Kg Anterior: 10x34Kg Set #3 6x34Kg Anterior: 8x34Kg + 20 min na esteira e + 20 min na bike. . -- / ... ..- -- .- / .- .-.. --. --- / .- .-.. . -- / -.. --- ... / ..-. .. --- ... / --.- ..- . / -- --- ...- . -- / .- / -- .- .-. .. --- - . [MESA DO BAR] Nada por hoje. --.- ..- .- .-.. / ... . .-. .. .- / --- / -- . ..- / .--. . -. ... .- -- . -. - --- / .- --. --- .-. .- / -.. . / -- . -.. --- / ... ..- ... .--. . .. - .- / .-.. ..- -..- ..- .-. .. .- / --- ..- / .- .-.. --. ..- -- .- / .--. .- .. -..- .- --- / ... . -- . .-.. .... .- -. - . [FINALIZAÇÃO] Eu estava me sentindo mais forte nesse treino de hoje, e espero manter a performance para a semana que vem... Veremos. Acabando o feriadão e bora para essa semaninha que será corrida! No mais, é isso! Até a próxima e fiquem bem.

Te sabotaram kkkk

HM2 seria então o melhor de dois mundos.

Que grind, men! Feliz Páscoa! Bom conselho. Que delícia

Muito massa, brother! Essas diferenças em peso das maquinhas é foda pra quem treina em academia que tem diferentes fabricantes ou para quem treina em academias diferentes.

Olha só .... Vai ser massa

O Marquito quebra as pernas mesmo kkkk Mas gostei desse primeiro episódio. Muito obrigado, Natallia!

#6 – 19/04/2025 Bora assistir essa segunda temporada de The Last of Us? --.- ..- .- -. -.. --- / ...- --- -.-. . / -.. .. -.-. .. -.. . / .- --. .. .-. / .- / .--. .- .-. - .. .-. / -.. . / ..- -- / .--- ..- .-.. --. .- -- . -. - --- / -.-. .-.. .- .-. --- / -.. . / --.- ..- . / .- .-.. --. --- / -.. . ...- . / ... . .-. / ..-. . .. - --- [TREINO] Agachamento Hack 3x6-8 Set #1 8x108Kg Set #2 6x108Kg Set #3 8x98Kg RDL 3x6-8 Set #1 10x87Kg Set #2 9x89,5Kg Set #3 10x93Kg Cadeira Extensora 3x8-12 Set #1 12x59Kg Set #2 12x63Kg Set #3 12x68Kg Paturrilha Sentado (Maq) 4x12-15 Set #1 12x90Kg Set #2 12x90Kg Set #3 12x90Kg Set #4 10x90Kg Abdominal com Peso (Máq) 3x8-12 Set #1 12x98Kg Anterior: 12x96Kg Set #2 12x99Kg Anterior: 12x97Kg Set #3 11x100Kg Anterior: 11x98Kg + 20 min na esteira e + 20 min na bike. -. .- --- / . ...- .. - . / ... . .-. / ...- .. ... - --- / ..-. .- --.. . -. -.. --- / .. ... ... --- / -- . ... -- --- / --.- ..- . / --- / -- ..- -. -.. --- / -. .- --- / . -. - . -. -.. .- / ... ..- .- ... / .- -.-.. --- . ... [MESA DO BAR] Nada por hoje. ... . / ...- --- -.-. . / -. .- --- / . ... - .. ...- . .-. / .- --. .. -. -.. --- / -.-. --- .-. .-. . - .- -- . -. - . / . ...- .. - . / .- / .- -.-.. .- --- / . -- / ... .. / . / ... . / . ... - .. ...- . .-. / .--. --- .-. / --.- ..- . / - . -- . .-. [FINALIZAÇÃO] Finalizando a semana de treino. No mais, é isso! Até a próxima e fiquem bem.

Boa, Ramba!! Eu não conhecia, mas já admiro. Vou ajudar comprando essa camiseta também!

Ta muito brabo o shape men. Quando encher isso aí vai ficar massa Tava inspirado no ódio em...

Vero!! Noossa, pior que deve ser muito bom. Pena que não tem na academia onde treino... F 500 anos é vida em kkkk Paciência é a chave.

A sexta-feira é santa e o treino é sagrado! Achei interessante que a academia, logo cedo (08 AM), estava bem populada hoje. Nessa noite tomei 10 g de glicina para fazer um experimento... Não notei diferença na qualidade do sono e, pelo monitoramento do smartwatch, as métricas continuam semelhantes às anteriores. -. .- --- / ... . / -.. . ...- . / .- .--. . -. .- ... / -.-. --- -. ... .. -.. . .-. .- .-. / --.- ..- . / -.-. .- -.. .- / -.. .. .- / . / --. .- ... - --- / ..- -- .- / .--. .- .-. - . / -.. . / ... ..- .- / ...- .. -.. .- [TREINO] Puxada Alta 3x6-8 Set #1 8x77Kg Set #2 8x77Kg Set #3 6x63Kg Remada Baixa 3x-12 Set #1 9x84Kg Set #2 8x84Kg Set #3 6x90Kg Crucifixo Invertido 3x6-8 Set #1 8x86Kg Set #2 8x86Kg Set #3 6x90kg Encolhimento (Halter) 4x12-15 Set #1 15x34Kg Set #2 15x34Kg Set #3 15x34Kg Set #4 15x34Kg Acabaram os halteres, vou começar a fazer na barra guiada. Rosca Martelo Alternada 3x6-8 Set #1 10x24Kg Set #2 9x24Kg Set #3 7x26Kg + 20 min na esteira e +20 min na bike. . / --.- ..- . / -.-. .- -.. .- / ...- . --.. / -- . -. --- ... / .-.. .... . / .-. . ... - .- / -- .- ... / - .- -- -... . -- / --.- ..- . / .- / -- . -. --- ... / --.- ..- . / . .-.. . / .--. .-. --- .-.. --- -. --. ..- . / ... ..- .- / . -..- .. ... - . -. -.-. .. .- [MESA DO BAR] Eu acho hilário que o impaciente é constantemente recompensado com oportunidades para ficar impaciente e estressado... kkkk Pense comigo. O impaciente quer cumprir sua tarefa, qualquer que ela seja, o mais rápido possível. Dessa forma, ele estipula um espaço de tempo infinito em que qualquer empecilho no caminho vai criar um abismo entre onde se encontra e sua finalidade - o que torna cada empecilho uma catástrofe. Menos foco, mais ansiedade! -. .- --- / . / -.-. . .-. - --- / --.- ..- . / ... ..- .- / .. -. - . .-.. .. --. . -. -.-. .. .- / ... . .-. .- / ... ..- ..-. .. -.-. .. . -. - . / .--. .- .-. .- / -.-. --- -- .--. .-. . . -. -.. . .-. / .- ... / -.-. --- .. ... .- ... [FINALIZAÇÃO] Amanhã é treino de pernas. Vou aproveitar esse feriadão para descansar bem e fazer bonito amanhã. Gostaria de abrir aqui para quem quiser dar alguma sugestão sobre minha estrutura de treino, no geral. Sintam-se bem-vindos! Meus amigos, vou terminar dizendo para não perderem as oportunidades que aparecem a vocês. No mais, é isso! Até a próxima e fiquem bem.

Confia meu querido!! Agora sai... Eu acredito.

Se aplica a mesma lógica!

Realmente sou grato por abrir amanhã e não ter que quebrar a rotina

Nice, men!!