Super Ogro

Bafinho de cemitério é garantido também BF tá mais pra casa dos 40%. Ainda assim, zero carbo +5x musculação + 6x cardio é doideira, tu não vai conseguir manter isso aí por 2 semanas. Sugiro 4x musculação + 4x cardio + 100 g de carbo a mais na dieta, ainda assim vai emagrecer horrores. Feito é melhor que perfeito.

Que bosta, isso que dá acreditar em sites aleatórios 'no login' pra upar fotos. Sempre marco a opção de não deletar, mas pelo jeito passam uns anos, eles tocam o foda-se e deletam igual. Vou me organizar pra repostar algumas fotos de um jeito mais confiável.

Mas isso é chover no molhado, ali pelos 100° já tem um alongamento máximo do quadríceps e intuitivamente a gente percebe que glúteo e outros músculos que são mais exigidos na amplitude total. Outra coisa, não abri o estudo, mas é a dificuldade de padronização entre um grupo fazendo amplitude maior (portanto, inevitavelmente com menos carga) e outro menor. Se a diminuição na carga for feita além da conta, isso pode acabar mascarando um efeito positivo da amplitude total.

Depois do último treino, o plano era dar 2 dias de descanso, mas tive um imprevisto e acabei tendo que dar 3. Pretendia começar com RDL e agacho livre, mas tinha um gurizinho ocupando a gaiola que ficou literalmente durante 1h30min ali. Todo 'equipado' (cinturão, elástico, strap) e se arregaçando todo pra erguer cargas normais... Fazer RDL de halteres é zero tesão porque o máximo que tem ali é 40 kg, o negócio vai pra muitas reps e aí não tenho foco nem saco. Próximo treino vai ser o carro chefe. Enfim, o que saiu hoje foi: Agacho no smith, 3x3/3/7, 80/80/70 kg - Isso é o peso total, não sei exatamente o peso desse smith, mas acredito que seja em torno de ~30 kg. Pelo esforço e número de reps depois que tirei 10 kg, acho que fica bem por aí. Pull up, 2x7, bw (74 kg) Fat man rows com pés apoiados no banco, 2x10, na segunda as últimas 2/3 reps o peito não encostou na barra (tenho em vídeo, se pá posto mais além) Supino inclinado com halteres, 2x10/8, 26 kg Elevação lateral com halteres, 2x11/10, 12 kg Voador máquina, 2x8/7, 80 kg Mesa flexora, 3x9/8/6, 71.5 kg Face pull, 3x12, 40/45/45 kg Cadeira extensora, 2x11, 78 kg Rosca com halteres, 1x11 com 12 kg + 1x6+4 com 12/10 kg (drop) Tríceps francês unilateral, 2x7/9, 12/10 kg Treino foi pesado, tá absurdo de quente e úmido aqui no RS, sono fica uma bosta, digestão fica uma bosta, mas vamos nos virando do jeito que dá. Tenho um arzinho portátil, mas esse calor ele não aguenta, é 5 min ligado e 10 min desligado pela proteção térmica até resfriar... Se pá tenho que levar pra manutenção, mas mesmo novinho ele já não dava conta. Amanhã pretendo dar uma corridinha ou nadar, abdominais e alguma coisa pra panturrilha.

O problema desse raciocínio é que experiência pessoal tem pouco valor pra inferir qualquer coisa sobre tendências populacionais. Já faz alguns meses que sequer treino panturrilha e tô com 40 cm, então devo concluir que o volume ótimo pra panturrilha se aproxima de zero? Obviamente não. Essas métricas são baseadas em diversos estudos feitos ao longo dos anos, não significa que é o que funciona pra todos, mas é o que funciona pra maioria. Dito isso, com toda a certeza tu não tá fazendo 100 séries válidas por semana. Isso daria 14 séries por dia todos os dias, sem descanso. A não ser que esteja contando junto séries de aquecimento, reconhecimento... Mas aí nem faz muito sentido contar desse jeito.

Custo-benefício pros marombas atual é da Soldiers. Mas considerando que é pra sua avó e indicado como um medicamento, se a situação financeira aí permitir, aconselharia pagar a mais e pegar uma com selo creapure (acho que só Growth e Dux tem). Se não, vai de Soldiers mesmo.

Não precisa colocar o máximo, mas precisa progredir ao longo do tempo. Pode ser 1RM, pode ser volume, não precisa acontecer todo o treino, mas ao longo das semanas e meses você precisa ver a estimativa da 1RM e também a tonelagem aumentando. Caso contrário, seu corpo não vai mudar.

Treinar com cargas que representem >70% da tua 1RM ou, equivalentemente, séries de até 12 repetições até a falha. Pode ser 13, 15, 20, sem problema, mas na prática quanto maior o número de repetições, mais perto é preciso chegar da falha pro estímulo ser efetivo. Então quando falamos em série 'intensa', é sobre séries com 12< reps até a falha e carga >70% 1RM. Quanto mais perto da 1RM, mais intensa é dita a série. Pelo contrário, treinar com intensidade exige descanso mais longo, algo entre 2~4 minutos é habitual. Se tentar fazer uma série intensa, depois de outra intensa e com tempo de descanso curto tipo 1 min, vai perceber claramente que o rendimento cai muito, você perde várias repetições.

Você anota as cargas e repetições? Tenta progredir carga e/ou repetições a cada treino?

Não. O principal é apresentar o músculo a um estímulo próximo ao limite da capacidade dele. Pode fazer uma tonelagem gigantesca, se não tiver treinando com intensidade e chegando próximo à falha nas séries, o melhor que vai conseguir é shape de pedreiro. Um certo volume de trabalho, junto à proximidade da falha, é necessário, mas ele é bem modesto (algo tipo 10 séries por semana já fica perto de um 'custo-benefício' ótimo). No final das contas, teu treino tem que progredir ao longo do tempo tanto em termos de 1RM estimada quanto de tonelagem, mas o principal é o primeiro.

Cara, um exercício composto com exigência do bíceps (puxadas, remadas), 3 ou 4 séries feitas próximas da falha, já vai dar um estímulo bem razoável pra hipertrofia de bíceps. Coloca +1 isolador, não precisa de firula, pode ser uma rosca alternada, rosca na barra, já tá bom demais. Vai tá dando algo tipo tipo 80-90% do estímulo pra hipertrofia que daria fazendo muito mais esforço, cheio de variações e com o dobro do volume. Pro músculo crescer, ele só precisa ser apresentado a um desafio em alta intensidade (qualquer coisa acima de uns 70% da 1RM funciona bem), próximo ao limite da capacidade dele (algo em torno de 2, 3 repetições antes da falha funciona bem) e mais um volume bem modesto de trabalho, que tu atinge com 3 ou 4 séries de composto + 3 ou 4 séries de isolador, duas vezes na semana. Zero necessidade de fazer rosca zottman + rosca inclinada + rosca spider + rosca martelo + queimar a rosca...

É um exercício muito técnico que, como você bem apontou, exige muita coordenação e equilíbrio, coisas que são cansativas por si só mesmo sem carga. Bota então uma carga no limite da tua capacidade física e tá feito o combo quinto dos infernos. Dito isso, exercício bem gostosinho pros glúteos. No mal sentido. Kkkkkkkkkk

RETOMADA DO DIÁRIO - aos trancos e barrancos Pra fazer um hiper mega resumo do que rolou desde o meio de 23... Segui os treinos até o final do ano progredindo bem. Em 2024 o bicho pegou: defendi o mestrado no meio do ano (não sem muitas desilusões e sem muito me foder), peguei covid e logo em seguida uma dengue. Até aí tudo bem (tudo bem sim, confia kkkkkkkk). O realmente fodido vem agora: depois da minha defesa, o ppg no qual fiz o mestrado decidiu ser 100% pau no cu - muito provavelmente resultado de richa entre os orientadores - e impediu a minha matrícula no doutorado. Eis que meus planos foram por água abaixo e caí no desemprego. Fiz um pouco de cada bico imaginável, de produção de trabalhos acadêmicos a ajudante de pedreiro e garçom, isso em meio a envio de currículos e entrevistas de emprego infrutíferas, então os treinos ficaram beeem de lado. Já mencionei que a área ambiental é escanteada pra cacete nesse país? Pois é... Não parei de treinar, mas várias semanas conseguia ir só 2 ou mesmo 1 vez só, chegando exausto ainda, e aí não teve outra. Estagnei em muitos exercícios, em alguns até regredi. Agora em 2025, consegui entrar num doutorado sensacional e comecei os treinamentos no laboratório, quase 12h por dia trampando, maior parte do tempo em pé, voltava pra casa pra estudar, mente 100% nisso... Quando boto um negócio na cabeça fico irresignado, hiperfoco total, ainda mais quando é um assunto que me interessa. Acabou que os treinos continuaram sendo a n-ésima prioridade por mais esse período, vulgo janeiro. Aí pra fechar com chave de ouro merda, quando comecei a pegar o ritmo lá e achei que ia conseguir voltar mais seriamente aos treinos, comi peixe contaminado num sushi e peguei um botulismo que me derrubou totalmente, foram -4 kg de água, vômito e merda em 24 h. Nunca tinha passado por nada parecido. Completei 15 dias sem treinar ontem - também nunca tinha ficado tanto tempo sem desde que comecei a treinar - e hoje, ainda sem estar totalmente recuperado mas já no primeiro dia que estou sem náusea, decidi meter um treino "leve". O problema é que não faço a menor ideia de como treinar leve, uma coisa que tenho que trabalhar. Tipo, se meto uma série com RPE 6 ou 7 ou menos, saio com a impressão que essa série não valeu. Uma burrice e teimosia minhas que sei que atrapalham meu progresso... Enfim, sem mais delongas, o que saiu foi um full body bóribildi padrão que me deixará quebrado, porém feliz amanhã: Agachamento - 3x3, 75 kg Pull up - 3x6, bw (~73 kg no momento) Supino reto - 3x5/5/12, 75/75/55 kg Elevação lateral, 1x10 com 12 kg, + 2 séries começando com 5 com 14 kg e descendo pra +5 com 12 kg. A segunda série saiu meio roubada com os 14, a primeira foi ok. Rosca com halteres, 3x10/8/8, 12/12/10 kg Tríceps francês unilateral, 2x8/10, 12/10 kg Tríceps na polia com barra V, 2x12/10, 58.5/65 kg Cadeira extensora, 3x10, 78 kg Cadeira flexora, 3x12, 75 kg A reflexão sobre o treino é como é interessante que alguns músculos perdem muita força depois de um período de destreino, outros nem tanto. Imagino que isso deva variar e ser muito pessoal. E, de novo, minha imensa dificuldade em fazer um treino 'na mãnha'. Acho que não tem um único treino que eu tenha me dito "hoje vou treinar na mãnha" e conseguido, sempre acabo chegando lá e metendo uns RPE 9-10 igual a um animal. Por enquanto é isso, espero daqui pra frente conseguir ir relatando no semanário diário pelo menos uma vez por semana. Valeu pela atenção, senhores!

Valeu a lembrança, meu mano. Depois de comer meia tonelada de peixe cru, também conhecido como sushi, tô me recuperando de uma intoxicação alimentar por botulismo fodida, a pior que tive na vida. Perdi 4 kg (dos muitos dessa carcaça...) em questão de 24h. Além de vomitar e cagar tudo que tinha e não tinha no corpo, cheguei a ter contrações musculares, lábios e dedos roxos, senti real medo de ir de base nessa. Tô há uma semana comendo basicamente arroz, pão, poucas frutas e quantidades míseras de frango desfiado. Meu agacho é fácil o exercício mais atrasado, ano passado tive uma lesão no tensor da fascia lata que levou meses pra recuperar e, quando tava começando a ficar bom, fiquei desempregado. Agora em janeiro consegui um trampo massa, nesse período de adaptação ficou difícil treinar (conferi aqui e fiz literalmente 5 treinos no mês, todos mais pro início), começou a aliviar e deu essa intoxicação aí. Tô fraco, destreinado e murcho. Tudo isso pra dizer que não vou participar? Óbvio que não!!!! Mas ajuda a justificar a expectativa de levantar um peso de criança. Bora lá então: Peso: 75 kg (pré intoxicação, atualizo com o peso correto no dia do lift) Altura: 1,70 Idade: 32 Quanto pretende levantar: 106 kg

Velho, te deram várias dicas nesse tópico e o fórum ainda tem muitas mais. Dá uma olhada nos tópicos fixados e do pessoal que já treina há muitos anos, alguns há décadas. Essas consultorias aí de influencers, em 99% dos casos tem uma "equipe", 2, 3 coitados pouco qualificados e mal remunerados (mesmo que você esteja pagando uma fortuna) que "montam" os protocolos. Entre aspas porque a tendência é te darem um protocolo de gaveta, genérico e com pouca ou nenhuma consideração às tuas individualidades. Se já pagou, agora segue, mas fica mais essa dica aí.

Isso no geral, obesos ou quem ainda tá muito acima do peso pode fazer deficit mais agressivo tranquilamente. A gordura corporal alta faz com que o corpo preserve mais massa muscular durante o emagrecimento, alem da TRT que tu tá fazendo também. Então toca ficha do jeito que tá. Deixa pra subir calorias quando começar a se sentir indiposto ou que tá perdendo rendimento nos treinos.

Com 1,90 e 74 kg, pode dar uma sujada nessa dieta aí bem tranquilo. Calibra esse jantar com algo saboroso. Joga um suco de uva ou laranja no pós treino, quando vê até um leite condensado, doce de leite ou geleia.

Então velho, 10 de quantos? Centenas, se bobear milhares dependendo do tamanho da tua academia aí. E de novo, provavelmente a maioria com várias vezes teus níveis de testo, fora outros venenos. Na que eu vou são uns 500 cadastrados e consigo pensar em 1 ou 2 loucos com o nível de força comparável ao teu, ambos bem mais altos e pesados. Concordo com tudo que tu tá falando sobre a maioria treinar errado, não sair do lugar, sobre tu mesmo ter treinado 'errado' por vários anos antes de engrenar. Só que acho que tu viaja achando que é 'normal' tanto quanto o Thor viaja achando que é 'iniciante'. Porra, primeiro eu tenho que convencer um maluco que não é normal chegar terrando 2x o bw no 1o treino, agora tento convencer o maluco que agacha 200 kg que isso também não é normal, tá foda kkkkkk

O Thor é uma aberração da natureza, mas tu também é elite, Guimers. Eu tô ligado que o parâmetro de comparação vai subindo, mas olha pra esse fórum, quantos aqui tem lifts gravados próximos aos teus? Se pá uma meia dúzia e nenhum deles natural. Inegavelmente que isso é resultado de anos do teu suor esforço e dá pra ver no teu diário que partiu de um ponto 'normal'. Só que hoje tua força é fora da curva comparado com o que se vê nas academias e também aqui no fórum. Tu continua te achando 'normal' porque teu parâmetro de comparação agora são levantadores de peso profissionais, galera que vive disso e também outras aberrações da natureza. Mas no 'mundo real' tu já é absurdamente forte.

Falou o guindaste humano que se considera 'normal esforçado'

Posso usar isso de assinatura? Kkkkkkkk

Aí já mudou todo o papo. Antes era que é muito comum pra um atleta amador de futebol ou outras modalidades que não são de força chegar na academia terrando 2x o bw. Aí agora já não é tão comum, e o atleta meio que tem que ser de uma modalidade que envolva força em alto nível... E os exemplos meio que são de quem vive disso profissionalmente ou ganhou campeonato nacional na sua faixa etária. Um ano de treino já é muito diferente de nunca ter pisado numa academia. Meu supino no primeiro ano foi, sei lá, de 20 a 60 kg e tem gente que avança muito mais que isso. A realidade é, bota um cara que joga muita bola na academia, no 1o dia ele é quase tão frango quanto um cara que não joga. Provavelmente avança mais rápido, vai ter maior facilidade em exercícios de perna, mas disso pra terrar 2x o peso corporal vai um longo caminho.

É sim, no país onde 2/3 dos adultos estão em sobrepeso ou obesos, é senso comum que os que praticam algum esporte como hobbie há anos ou atletas em geral chegam terrando 2x o bw na academia. Teu exemplo de um medalhista olímpico de 1,60 + 2 atletas profissionais de calistenia deixaram isso muito bem provado. Selo olavo de cadáver de psicodelia argumentativa.

Puta que pariu velho, tu primeiro diz que é "muito comum" que um cara que joga futebol como hobbie há anos chegue na academia e meta do naida um terra com 2x o peso corporal. Aí pra justificar, cita UM CAMPEÃO OLÍMPICO de 1,60 que TREINAVA UM ESPORTE DE FORÇA. Logo depois de ter citado 2 youtubers e atletas de força profissionais que literalmente tiram o seu sustento disso. Não te chamei de louco, disse que tá se fazendo de louco. Muito medo desse teu print kkkkkkk

Aí posta 2 vídeos de literalmente atletas de força que tiram o seu ganha pão disso fazendo o tal deadlift de 2x o bw. Vou te dar os parabéns, em se fazer de louco e cara de pau tu é dos bons.