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Sexta-feira, 14/10. Treino do dia: peito/tríceps Sequência de exercícios: -Supino reto -Supino inclinado articulado -Voador + flexão até a falha -Rosca testa -Extensão de braços entre bancos -Pulley corda (polia) Detalhes do TREINO abaixo: Hoje eu me atentei a observar com mais atenção as técnicas que me sugeriram para melhorar a execução do supino reto e me parece que, de fato, isto me ajudou a estabilizar o corpo o manter na inércia necessária. Afastei mais as pernas, puxei mais os pés pra dentro, calcanhares esmagando o chão, lombar ligeiramente fora do banco, escápulas aduzidas, pegada mais aberta. Em breve, gravo mais um vídeo. Quanto à DIETA: VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,35 (g) CHO/kg 1,71 (g) LIP/kg 1,56 Saldo calórico Negativo Valor calórico -245 Tudo dentro do planejado hoje na dieta. Esse pedaço de torta e a os 150 gramas de amendoim acabaram por aumentar bastante o saldo calórico da dieta. Tive que encaixar outros alimentos menos calóricos para não ultrapassar o limite de saldo neutro. ... Estou com alguns músculos doloridos: pernas, glúteos e lombar. Amanhã não sei se a academia abrirá e não sei se treinarei. Caso eu vá, o treino será de Costas/bíceps/panturrilhas/abd. É isso.

Exatamente, foi o que aconteceu comigo. 1 mês de uma low-carb liberal (1g/kg/dia de carbo) e depletei boa parte do glicogênio (água). Perdi gordura sim, isso é inegável. Mas todos aqueles quilogramas a menos na balança são bastante ilusórios, e não necessariamente refletem perda de gordura. Perder peso é diferente de perder gordura, e só o segundo caso é o mais interessante. Déficit calórico imenso o seu, sugiro diminuir. Com 3g/kg/dia de proteína, vai ser difícil entrar em cetose, o que não quer dizer que não o fará perder peso. Sou defensor de alta ingestão de proteínas (2,5 a 3,5g/kg/dia).

Fontes de gorduras boas, baratas e acessíveis: -abacate -linhaça dourada -manteiga (não é margarina) -azeite de oliva extra virgem

Entenda que, ocasionalmente, treinar duas vezes ao dia não é prejudicial. O que você tem que fazer é acrescer isso a seu GCD. Desde que você mantenha as proteínas em 2 a 2,5g/kg e 0,9 a 1,1g/kg de lipídios, de resto você come o que desejar de carboidrato, de preferência os que você mais gosta.

Não precisa subir as calorias amanhã não. Faça no máximo um saldo calórico neutro. Mas tente não entrar num déficit assim tão grande para preservar sua massa magra. Seu balanço de nitrogênio dificilmente foi neutro/positivo pelo volume de treino. Sugiro que comece a tirar suas medidas de 40 em 40 dias.

Dois treinos num dia só, sendo um de pernas. Você entrou num déficit calórico imenso hoje, já que fez dois treinos. Se tiver treinado com intensidade, deve ter gastado umas 500 kcal a mais do que o que você estima como seu GCD. Uma ótima maneira para se desmotivar é ficar olhando a balança todos os dias. Medidas são mais confiáveis do que peso.

A meu ver, é mais fácil observar e conseguir a progressão de cargas, quando se trabalha com uma faixa menor de repetições (4 a 6) Mas todo treino tem seus resultados. Com 3 séries de 10 repetições no levantamento terra, você só vai conseguir fazer esse desenvolvimento com barra se for com a busanfa na cadeira, pois sua lombar já vai ter ido para o espaço, a não ser que você faça fisioterapia nessas 10 repetições do terra rsrs...

Cara, depois que encaixei exercícios com menos repetições (1 a 5RM) na minha rotina de treinamento, eu obtive uma maneira a mais de avaliar minha evolução do que somente medidas, balança e espelho. A evolução de cargas nos compostos é animadora e mostra que o que você está fazendo está gerando resultados. Mesmo prezando mais pela estética, é possível dar um toque de powerlifting no seu treino "arroz e feijão" de hipertrofia.

De fato, vale mesmo a tentativa. Anotado! Obrigado, meu caro. Eu ainda não supinei desde que fiz este vídeo, vou supinar só amanhã. Entretanto, fiz um teste com essa sugestão que destaquei no seu post e parece que estabilizou bem a lombar e favoreceu a posição para aduzir as escápulas. Mas na hora do FIGHT com o peso o barato fica louco. Parece-me que com a ponta dos pés fica mais firme do que apenas com o calcanhar. De qualquer forma, vou filmas e jogar nesse tópico de novo para ver se pelo menos evoluí um pouco em no quesito técnica. Estou tentando ficar! O processo é mais lento que eu gostaria kkkk...

Quinta-feira, 13/10/16, treino de pernas, às 19h. Hoje eu estava um pouco sem energia e desmotivado para o treino, então não ficou tão volumoso: TREINO A DIETA ficou assim: VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,54 (g) CHO/kg 2,32 (g) LIP/kg 1,31 Saldo calórico Positivo Valor calórico 348 Acredito que, por ser um treino de pernas, o GCD tenha sido ligeiramente maior do que o habitual 3300 kcal. Em breve iniciarei o uso da Dianabol. Só vou me organizar melhor aqui em questão de marmitas de proteínas e uma boa quantidade de cenoura ralada para a semana. ... Amanhã é dia de supinar. Vou tentar distanciar mais meu grip, afastar mais as pernas, puxar mais os pés pra trás, aduzir mais as escápulas e ver o que vai sair daí... Estou pensando em fazer um bom Deload no agachamento Low-bar e iniciar uma progressão com High-bar. Parece que eu atingi um platô com o agachamento. Difícil aplicar uma frequência "grande" no treino de pernas e ainda revezar agachamento com terra, cuidando para não prejudicar a recuperação muscular.

FERIADO Resumindo, dormi o dia inteiro e não me movimentei tanto. Muito cansaço ao longo do dia. Dieta em superávit, para ajudar a me recuperar do dia anterior com 2 treinos. Ficou assim: VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,07 (g) CHO/kg 2,29 (g) LIP/kg 1,82 Saldo calórico Positivo Valor calórico 443 Bebi também mais 2 latas de cerveja. Uma de manhã e outra de noite. Hoje, quinta-feira, o treino será de pernas. Estou aumentando a frequência de aplicação do enantato e diminuindo o volume de líquido. Tenho usado mais o deltoide para as agulhadas, com uma agulha menor do que a tradicional 30x7. Algum problema? rs... Detalhes de dieta e treino desta quinta-feira eu posto mais tarde.

DIETA 11/10 VALORES APROXIMADOS PESO 94 GCD 4100 (g) PRT/kg 3,72 (g) CHO/kg 4,64 (g) LIP/kg 1,89 Saldo calórico Positivo Valor calórico 817 Hoje dei uma exagerada na comilança. Estou me sentindo bastante exausto. Vou dormir agora até o corpo doer! kkk Aliás, já fiz minha primeira refeição do feriado: 300g de músculo, 3 ovos, 100g de cebola e muito alho.

Hoje fiz um treino de costas/bíceps de tarde. Fique quase que totalmente descompromissado pelo resto do dia, acabei comendo demais e então orquestrei na minha mente mais um treino de ombro/panturrilhas no fim da noite, já que a academia não abrirá neste feriado do dia 12 de outubro. A culpa de gordo me acometeu por ter comido mais do que urso no fim da hibernação kkkk... Então, o primeiro treino foi assim: ***cargas não consideram peso da barra Costas/bíceps (15h) O treino de ombros/panturrilhas (21h) Sempre começo com mais carga e menos repetições no militar sentado com barra, dessa vez, resolvi abaixar o peso e trabalhar bem todas as fases do exercício. Ficou assim o treino: A dieta eu posto daqui a pouco, mas ficou quase com 5000 kcal.

Dei uma olhada nas suas fotos e não percebi muitas características de endomorfo não. Não fica muito encanado com gordura corporal, cara. Foca na consistência e na progressão das cargas nos compostos. Seus treinos podem começar com exercícios livres para depois passar para máquinas. No caso do seu treino de tríceps, a rosca testa poderia ter sido o primeiro exercício. Essa quantidade de carboidratos está legal. Caso queira abaixar mais, tenta começar com uns 100g/dia, no mínimo. Diminuir mais do que isso o fará perder peso, mas não necessariamente gordura, em curto prazo. Os carboidratos não são vilões, cara! Eles preservam as principais funções dos outros dois macros. Os 3 macronutrientes estão aí para serem usados com inteligência. Também acho isso Skinny fat = magro e flácido. Se você diminuir muito o consumo calórico, pode perder massa magra. Você já não tem taaaantoss músculos assim, a ideia é não os desperdiçar em detrimento de uma "pressa". Consistência não tem relação com celeridade, a meu ver. Você pode adotar a low-carb nos dias em que não treinar, mas mantenha o consumo calórico conforme o planejado. Sugestão: Dias COM treino: 2g/kg proteína 1g/kg lipídio restante em carboidratos Dias SEM treino: 1g/kg carboidrato 1g/kg lipídio restante em proteína (2 a 3g/kg).

Nada melhor do que contar com a opinião de um powerlifter, não?! rsrsrs Outra coisa que queria perguntar. Esse pequeno intervalo entre as repetições invalida o exercício ou é plausível? Vou tentar fazer outro vídeo na sexta-feira e postar aqui neste mesmo tópico. Se eu pudesse marcar você pra dar uma olhadela rápida pra mim, ficarei bastante grato!!! Valeuuuu, monstro.

55kg de cada lado + barra (11kg). 121 kg, no total.

De olho aqui!

Pois é, depois que vejo o vídeo eu sinto um pouco de agonia de ver meus pés e quadris mexendo. AFFF... Eu estava cultivando uma mania muito feia de botar os dois pés em cima da prancha do supino. Demorou para eu me acostumar com os pés plantados no chão.

Então, cara, quanto a descer devagar (exploração da fase excêntrica, eu já faço isso com cargas menores. Quando foco em desempenho, não dou muito importância para isso. Meu primeiro exercício de peito desse treino foi assim: ---SUPINO RETO 15 reps, 40kg (aquecimento) 03 reps, 80kg (aquecimento) 07 reps, 100kg 05 reps, 110kg VÍDEO GRAVADO 03 reps, 120kg 05 reps, 100kg 11 reps, 80kg 07 reps, 80kg + 10 reps, 40kg 08 reps, 60kg + 08 reps, 40kg (fase excêntrica bem lenta) Os exercícios em azul são mais de desempenho, os que estão em laranja eu exploro bastante a descida, como você sugeriu, principalmente na última série com drop. ... Pois é, concordo que a pegada está um pouco fechada. Está na largura dos ombros exatamente. Mas quanto a contração das escápulas, elas já estão bem contraídas, embora não pareça. E eu apenas encosto a barra no peito, não uso como impulso rsrs...

Vídeo da minha segunda série de supino ontem. Como está a execução? Muito encaixe ósseo? Muito intervalo entre as repetições? Punho muito virado? Falta qualidade? O que dá pra melhorar? Pegada muito fechada? OBS: Desconsiderem minha cara na hora e subir o peso. Faço uma força tremenda e fico até vermelho kkkkkkk =P É isso, pessoal! Valeu!

Pois é, foi como o MDB sugeriu. Mas esse Dbol eu, praticamente, ganhei do cara que me passa os enantatos. Paguei mixaria. #DIÁRIO Hoje já bebi 2 litros de leite, sendo 1 desnatado e outro integral. Ainda tem mais 1 litro desnatado pra eu beber no pós-treino com cacau, aveia e extrato de soja. Delícia. Mais tarde, treino de costas/bíceps/abd/panturrilhas. Ontem o treino de peito e levantamento terra foi assim: Bora aumentar essa carga no TERRA, meu maior ponto fraco em questão de força e desempenho. Vídeo da minha segunda série de supino. 5RM com 110kg + barra. E aí, como está a execução? Muito encaixe ósseo? Muito intervalo entre as repetições? Punho muito virado? Qualidade na execução? É isso, pessoal! Valeu!

Quero fazer uma experiência de LOW-CARB + DBOL + SALDO CALÓRICO NEGATIVO. Averiguar, dentro dessa combinação, força, retenção hídrica, definição muscular, peso, medidas etc. Atualmente já estou mandando 500mg/sem de enantato. Você sugere 750mg? Além disso, ele vai me ajudar a progredir nas cargas, o que julgo ser o mais importante no meu treinamento. Enfim, não são SUPER RAZÕES para se usar o DBOL, mas vejamos os resultados. Acompanha aí rsrs =) Neste momento estou em carb-free. Voltarei em breve à low-carb liberal um pouco depois de começar o DBOL.

Hoje foi dia de treino de peito e levantamento terra de manhã. Consegui subir a carga no Terra. 5kg + de cada lado (110 para 120kg), em 5RM. A DIETA de hoje ficará assim: VALORES APROXIMADOS PESO 92 GCD 3250 (g) PRT/kg 3,05 (g) CHO/kg 2,27 (g) LIP/kg 1,29 Saldo calórico Negativo Valor calórico -89 Saldo negativo bem pequeno. Gravei um vídeo fazendo 5RM com 55kg/lado no supino reto. Hoje mais a noite eu posto tanto o treino detalhado quanto o vídeo para avaliação dos colegas do fórum. Por ora, só.

Bora, mermão! Testosterona nas alturas! kkkkk Sim, mas não precisa ser algo tão radical. de 1 a 2g/kg de carbo, estrategicamente inseridos na sua rotina nutricional diária já é bastante interessante, desde que você se mantenha em déficit calórico. Uma low-carb rigorosa é mais para quem já atingiu uns 10~11% de bf. Este tipo de dieta é muito cara, pois se você ficar com muita fome, terá que comer proteína, que é mais cara do que carboidrato. O negócio é deixar carbos somente no pré e pós-treino. No restante do dia, vai de proteína/lipídios. _________________________ #Diário Composição corporal Estou meio sem postar aqui, mas não significa que parei de treinar. Nesta semana, fiz um carb-free e de 91kg fui para 95,5kg em 4 dias. A definição diminuiu. Pelo visto, essa redução de peso pela Low-carb foi principalmente por causa de ÁGUA rsrs... Desempenho e treino O desempenho e ânimo para os exercícios, no entanto aumentaram bastante. O treino peito desta sexta-feira foi o melhor de todos até hoje, no quesito de desempenho. As cargas, os exercícios e as repetições foram essas hoje, sem contar a barra: Na segunda-feira, fiz um levantamento terra, como eu relatei recentemente aqui no diário e fiquei com a lombar DESTRUÍDA 24 horas depois. Treinei na noite de segunda e quarta-feira, quando acordei de manhã eu nem conseguia amarrar os sapatos ou me curvar para frente direito. A dor amenizou com o passar do dia, conforme fui me movimentando. DIVISÃO DO TREINO DA SEMANA (o que já fiz e ainda pretendo fazer) DIETA Bom, resumindo o papo, seg, ter e quarta-feira eu chutei o balde kkkk... Bati os 2,5g/kg de proteína e nem contei muito o resto, mas acho que fiquei em um superávit. Hoje já criei vergonha na cara e contei tudo. Segue a dieta de hoje: VALORES APROXIMADOS PESO 95 GCD 3250 (g) PRT/kg 2,26 (g) CHO/kg 2,83 (g) LIP/kg 1,34 Saldo calórico Negativo Valor calórico -150 Eu já adquiri o DIANABOL. Assim que eu começar a tomar, farei mais 1 semana de low-carb (até 0,25g/kg de carbo). Quando a diana "bater", vou liberar os carbos, mas ainda me manter em déficit. Parei com o clenbuterol tem uns dias já. Vou iniciar seus últimos 10 dias de uso a partir da segunda semana da diana. Vejamos as novas cargas que levantarei. Tentarei aproveitar ao máximo essa Diana com Enantato para progredir ao máximo de cargas e melhorar a composição corporal. É isso, pessoal. Dúvidas? Sugestões? Pitacos? Críticas? Não hesite em deixar seu comentário!

Acredito que esteja "correto". Agora é focar na qualidade da execução do exercício e na progressão de cargas.