Fab1o

Eu tava pensando até em trocar o triceps polia pelo supino fechado, mas vou ver de tirar de vez mesmo, esse dia ja ta meio volumoso. Stiff junto com RDL não fica meio redundante ? Eu curto fazer ele as vezes no lugar do crucifixo. Prefiro tb o crucifixo, mas uma vez ou outra arrisco o voador só pra não cair na rotina. Nos dias em que faço sinto BEM mais o peito depois. Acredito que o crucifixo seja melhor, mas aqui sinto que a mudança eventual no estimulo ajuda. @Sobre o sequencial: Dá pra fazer, é o mais comum, mas teoricamente "só" quem fica perdendo na estrutura atual são as pernas, certo ? Como elas não estão respondendo bem a treinar 2x por semana, vou tentar uns 15 dias desse jeito, se piorar (dificil...) ou continuar na mesma eu parto pro sequencial. Valeu pelos comentários!

Bom, mudei há pouco pra um AB2x Upper/Lower (2 semanas), antes era um AB2x peito/triceps/ombro e biceps/costas/pernas. Não vou dizer que o treino é ruim pra todos, mas pra mim foi a pior coisa possível, em 15 dias de algum jeito eu consegui perder medidas em praticamente todos os musculos (mesma dieta, umas 300g a mais de peso), ou seja, continuar está fora de cogitação. Até aumentei as cargas (parece treino de força), mas carregar peso não é prioridade. Então to querendo tentar um AB-C-AB. Pode ser visto como um ABC2x com um dia a menos de perna ou como se fosse um AB2x sendo que ao invés do dia de "descanso" ele seria um dia pra pernas. Só posso malhar de seg-sex, então vai ser sempre nessa mesma ordem. A "desvantagem" é malhar perna só 1x por semana, mas vinha malhando 2x e não vinha mudando muita coisa, então se não melhorar creio que tb piorar não vai. O treino em si pra comentarios: A (segunda/quinta)): Peito, Ombro e Tríceps. - Supino Reto 3x8 (barra) - Supino Inclinado 3x8 (halter) - Crucifixo/Voador (variando) 3x12 - OHP 3x8 - (opcional se tiver com tempo) Desenvolvimento Sentado 3x8 (halter) - Paralelas 3xF - Rosca Triceps Polia 3x8 B(terça/sexta): Costas, Bíceps e Trapézio. - Barra Fixa - 3xF - Terra - 3x5 - Rosca Direta - 3x8 - Rosca Martelo - 3x8 - Encolhimento com Halteres 3x12 - Kroc Rows - 2x20 C(quarta): Pernas, Panturrilha. - Agachamento - 3x8 - Leg Press 45 - 3x10 - RDL - 3x8 - Agachamento Hack/Frontal - 3x8 - Gêmeos Sentado - 3x15

Mas não precisa ser 8 nem 80. 1-2min e deu. @OP: Se vc não sabe o que é bi-set, esse treino AINDA não é pra você. Provavelmente quando vc souber ele AINDA não vai ser, e quando vc SOUBER, ESTIVER num momento adequado pra faze-lo, AINDA pode perfeitamente decidir não fazê-lo. Como já disseram, tem lá suas aplicações (e que não são livres de divergencia), mas pra quem ta iniciando não vejo cabimento. Digo que os instrutores querem esvaziar a academia mais rápido pra caberem mais alunos.

Ficaria com esse aqui, no seu caso SEM os opcionais, vc ta mto leve. Só o bulgarian que eu não curto e usaria o leg press no lugar, mas aí é pessoal, até onde sei o bulgarian eh mto eficiente tb. Concordo por outro lado com o que o nan101 falou, acho que vc podia tentar um SL5x5, SS ou no maximo AB2x. Seu peso é mto baixo pra uma frequencia alta. Eu tentaria frequencia mínima e, principalmente, COMER COMO SE NÃO HOUVESSE AMANHÃ. (em quantidade, não é pra virar sócio do McDonalds)

Essa é uma briga boa. PODE ser que haja uma diferença, mas mesmo assim tem contras. Maior chance de queimar massa magra e, sobretudo, quem corre como eu sabe que fazê-lo em jejum não é bacana. Nitidamente falta energia e se vc cometer o erro de forçar um pouco o mal estar é garantido. Já corri em jejum e em outros horários. EU (e aí é pessoal mesmo) não senti diferença, ou se houve foi irrisória, então EU não faria se tivesse uma agenda tranquila pra fazer em outro horário pelos contras que citei. As vezes ainda corro em jejum mas é por falta de tempo nos outros horários mesmo.

É ab-off-ab mesmo. Pode ser, mas não deu muito certo comigo, só reduzindo as cargas. O terra com minha carga "normal" (máxima pra 3x5) esgota minha lombar, no dia seguinte ainda sinto. A execução tá certinha, não é uma "dor", mas um esgotamento mesmo. Pode ser lombar fraca, se com o tempo isso aliviar vou reavaliar se consigo emplacar uma sequência dessas. Era mais ou menos a visão que eu tinha mesmo...Vou colocar extensora numa semana e ver se sinto um estimulo adicional, se sentir deixo coisa de 1 mes pra ver se dá algum resultado e depois conto aqui.

Não conhecia o lunges, fui procurar e infelizmente não dá pra eu fazer por falta de espaço na academia . Tb gosto do RDL, vou ver se vario ele com o stiff, são muito similares na execução. Faço terra junto com pernas porque minha divisão é upper/lower. Se eu colocar no upper outro problema vai ser a sequência de terra, kroc e remada num dia, e no dia seguinte agacho e stiff/rdl, denovo haja lombar . Na minha tb, mas como disse no topico em si isso nao eh criterio, pq por esse motivo eu ia ter que fazer supino na maquina (que na minha ainda por cima é aquela "sentado"), agachamento com bola (esse eu prefiro não comentar!), e passar umas 2h puxando as polias de todas as direções possíveis e imagináveis. Entao eis o motivo de tentar discutir aqui com a galera que entende melhor a importancia desses 2 exercicios.

1. Sim, acredito que seja (e até vem sendo, embora monstruosamente menos que o dos membros superiores, mas isso pode se dever a genética etc.), mas o que queria esclarecer é até que ponto esses dois exercícios são úteis mesmo. 2. Eu sei, quis dizer que eles são similarmente eficazes, apesar reconhecer que dão ênfases distintas (mas posso estar errado também, por isso botei "creio" rs)

Acho que é unânime aqui pelo fórum a importância e necessidade dos compostos. E mesmo fora dele. Provavelmente ainda MAIS no caso das pernas, já que os braços crescem mesmo se você levantar caixas de cerveja todo dia! (brincadeiras à parte, isso é verdade até certo ponto) Não importa se é ABC ou AB, mas pressupondo a realização de um treino de pernas 2x por semana, provaveis bons exercicios base seriam (por acaso é o meu treino atual, é evidente que há outros, mas é um exemplo de uma base que me parece ao menos razoável): - Agachamento (indiscutível) - Leg Press normal ou 45 (pouco discutível) - Stiff (mais discutível, não por ser ruim, mas por ter alternativas interessantes) - Terra (indiscutivel pelo restante todo que ele treina, no meu caso vario com o agacho ja que nao ia rolar fazer terra, stiff e agacho no mesmo dia 2x por semana, a lombar abre o bico) - Uma ou duas coisas pra panturrilha, prefiro no leg ou sentado, mas por conforto, creio que em pé faça pouca diferença Com uma ou outra adequação, creio que todo mundo concorde que em geral a base é razoável. O problema: são "só" 3 exercicios (tirando a panturrilha), o que seria overkill pra outros musculos, mas perna (ao menos no meu caso) parece demandar maior volume (e sem nenhuma dúvida "aguenta" mais volume). E aí complica. Sempre vi extensora/flexora mais como exercicios para definição, rigidez e etc. Ou seja, relativamente menos eficazes pra hipertrofia. Será que essa ideia está errada e esses exercicios são de fato importantes, não só pra definição, mas também pra hipertrofia (99% fazem, o que sei não ser critério de avaliação, mas vai saber) ? Com essa finalidade em mente, o que valeria mais, adicionar outro agachamento qualquer (hack por exemplo, ou frontal) ou inserir extensora/flexora ? Alguém que faça esses dois exercicios primos há tempos pode dar um depoimento da eficácia (ou falta delas) deles ?

Treino A - Varia entre voador e crucifixo. O pessoal aqui provavelmente vai descer a lenha no voador, eu não acho ele tão ruim, mas mesmo assim varia com o crucifixo. Trocaria tb a porção de ombros pela de triceps [faria na frente], e Ohp antes da elevacao. Essa eh pessoal, o motivo eh que o ohp eh exigente demais entao nao deixaria ele pra fazer no fim. Treino B - Ja disseram, substitui uma remada pelo terra e coloca ele no inicio. Tira um encolhimento, ta sobrando trapezio, e coloca kroc rows no lugar. Se for usar 2 roscas, que uma seja a martelo que ajuda no antebraco tb. Treino C - Trocaria a flexora pelo stiff. Mas gostei, ta simples e interessante. De modo geral tb nao faria 4x12, e sim soh 4x8, vai ficar mais facil focar nas cargas.

Perai cara, faz agachamentos diversos que a bunda vai junto. Se eh tao necessario assim malhar a bunda faz o leg colocando os pés la pra cima do apoio ao inves de colocar pra baixo. Agora ficar de quatro levantando a pata traseira não rola. Eu nao quero ser chato mas pera la. Nao gostei da divisao, mas a galera que entende mais vai poder comentar melhor. SE tivesse que fazer ela eu trocaria a terça pela quarta, vc ta sobrecarregando alguns grupos musculares com treino colado. E nada de bunda.

Sou iniciante também mas posso te ajudar em uma coisa. NÃO é bobagem fazer paralelas/barra fixa no graviton. Não estou discutindo a biomecânica do exercício, que provavelmente perde muito sim por ser no graviton. Há uns 2 meses comecei a fazer ambos. Como você, paralelas eu não saía do lugar, e barra fixa eu morria na segunda. Agora faço paralelas 3x6 e barra fixa 3x6-5-4 sem o graviton. Em apenas 2 meses [passei 1 mes fazendo puxada pra ver se melhorava na barra fixa por exemplo, e foi quase inutil]. Além disso, no caso das paralelas, pode até não ser tão bom quanto fazer puro, mas nenhum outro exercicio me exigia mais do triceps do que ela, mesmo no graviton. Ou seja, mesmo que não seja o ideal, vai ser o mais rapido pra vc chegar no ideal, e ainda assim vai ser muito bom. Não é conhecimento técnico detalhado, é só a experiência de alguém que literalmente acabou de passar por isso, mas creio que pode te ajudar. Agora fiquei com dúvida no comentário do saintgraal: as kroc rows não são ideais pra altas repetições ? Todo lugar que vi citava isso, e venho fazendo 2x20 tb. O que posso afirmar é que é infernal pro braço, de longe o mais bravo exercicio do meu treino de upper [que tem paralelas e barra!] em 2x20. Mas queria entender se por acaso menos repetições, mesmo nesse caso, podem ser melhores para hipertrofia.

UPANDO o tópico pra um complemento já que não justifica criar outro. Bom, fiz nessa semana o treino que citei na última msg e, como é comum, na hora de fazer uns ajustes acabaram se mostrando necessários, e umas observações que podem ser úteis pra mais alguém. Conclusões: 1 - Não precisa de nada específico para triceps. As paralelas são boas o bastante, trocentos outros exercícios recrutam ele e as benditas kroc rows fazem cada milímetro do braço doer feito o cão. Sei que não é pra triceps, mas fazendo 2x20 pesado delas dói do início do antebraço até o ombro. 2 - Pra mim não rola fazer a pendlay rows. Dói mais as costas que o terra. Sei que provavelmente isso é fruto de execução errada, mas eu seila por qual motivo não me ajusto a esse exercicio. 3 - Nãooooo dá pra fazer terra, agachamento e stiff no mesmo dia, e 2x por semana rs. A lombar não aguenta, salvo se vc usar pesos pena, mas aí perde o sentido. Dúvidas A - To sentindo muito pouco o peito no treino, basicamente só tem o supino reto 2x por semana em 4x6. Como é um músculo relativamente grande não seria necessário ou boa ideia acrescentar mais alguma coisa ? B - Vou fazer terra num dia e agachamento no outro ao inves de fazer os 2 no mesmo dia. Com isso sobra espaço pra 1 exercicio pra lower. Alguem tem sugestoes de quais se encaixariam bem nesse treino ? Valeu!

Cara, pra ser sincero o objetivo dela foi fugir do pendlay! hauhauh Mas vou tentar fazer o pendlay mesmo. De modo geral evito exercicios com barra (por isso tb substitui o OHP que vc tinha sugerido pelo desenvolv. comum com halter). Na academia o espaço pros exercicios com barra eh uma merda. Mas dos que estão aí só ficou terra e stiff com barra (supino lá os bancos ficam separados, e o agachamento tem que ser no smith, não tem suporte pra fazer livre ).

Po não achei que estava tão ruim . Eu até poderia um ABCAB ou CABCA mas são mais complexos então nem vou me atrever a tentar rs. Copiei um AB upper lower do outro topico postado pelo phillip e fiz algumas adaptações pra exercicios com que me dou melhor: Upper: Supino Reto 4x6 Remada Alta 4x6 Desenvolvimento c/ halter 4x6 Chin/Pull-Ups 3xF Paralelas 3xF Kroc Rows 2x20 Lower: Terra 3x5 Agacho 4x6 Leg Press 45 4x6 Stiff 3x6 Panturrilha 3x15 Melhorou? Sugestões ? O upper achei que ficou parecendo mais treino pra força rs. Não precisa mesmo de algum isolador pra triceps por exemplo ? Do lower eu gostei mais (se eu sair vivo...)

Pessoal comecei há 3 meses, primeiro com um treino da academia terrível, ai vim aqui, vários usuários ajudaram e acabei montando um pelas opiniões que venho usando até hoje. Os resultados até aqui considero muito bons mesmo sendo iniciante (3,5 e 4cm de braço, 5,5cm de peito). Só a coxa que deixou a desejar (1,5cm), seja pela dieta ou treino, mas as pernas eram melhores (comecei com braço 27cm, mas coxa era 54 e pant 39). Esses ganhos, ainda por cima, sem ganhar peso nenhum (ecto terrível, como 3500kcal por dia, limpo), mas queimando muita gordura. Edit: esqueci, altura 175cm e peso 69kg. Por isso não pretendo mudar totalmente o treino, só fazer alguns ajustes. Segue o treino atual (só posso malhar de seg a sex, então fiz um ab2x descansando na quarta): A - Supino Reto com Barra - 3x8 Sup Inclinado com Halter - 3x8 Crucifixo ou Voador (vario) - 3x8 Desenvolvimento sentado com Halter - 3x8 Paralelas - 3xF (atualmente 3x7) Rosca triceps na polia alta - 3x8 B - Barra Fixa (vario a pegada) - 3xF (atualmente 3x6) Remada Alta na Polia Baixa - 3x8 Elevação escapular com halter - 3x8 Rosca Biceps Alternada com Halter - 3x8 Rosca Martelo alternada com halter - 3x8 Agachamento - 3x8 Cadeira Flexora - 3x8 Panturrilha - 3x15 Além disso faço abdominal 3x por semana em casa. O que eu to querendo fazer é colocar pelo menos mais um leg press pra perna. Mas o treino "b" já tá muito volumoso (e é o que menos gosto, do "A" to gostando bastante). O que recomendam ? To pensando em tirar o rosca biceps direto e manter só martelo (já que tb ajuda o antebraço, outro ponto fraco aqui, e a barra fixa já força mto o biceps). Pensei tb em adicionar kroc rows mas nao sei no lugar de que colocar, e queria tirar um pouco do volume do "B". Alguem tem sugestões ? Valeu!

Comecei a malhar há bem pouco e estou em um dilema que, apesar de não ser a situação mais comum, seguramente outros também já tiveram. Se você começa a malhar quando é muito magro, está claro o que precisa fazer. Se você começa a malhar estando acima do peso, também está claro. Não quero dizer que seja fácil em nenhum dos dois casos, o esforço vai sempre ser o mesmo, mas é simples decidir o que fazer. O caso que talvez seja menos claro é quando você é "magro" mas tem alto BF%. Meu caso (~1,75 e 71kg, 30 de braço). Não tenho uma barriga destacada, mas aparento ser magro pela falta de musculatura, contudo o BF é alto - uns 20%. O dilema normal é entre fazer bulking pra criar massa muscular (mas ficar gordo e provavelmente barrigudo) ou fazer cutting pra reduzir o BF% (e ficar muito magricela). Na maior parte dos casos isso vai recair em gosto pessoal, já que há pessoas que se sentiriam bem mesmo sendo mais magras mas odiariam ficar barrigudas, e vice-versa. A dúvida que quero compartilhar com vocês e descobrir se alguém já tentou é: e caso se tente fazer as duas coisas "quase" simultaneamente. Por exemplo 15 dias de bulking e 15 dias de cutting (ou 30 no máximo), o que teoricamente promoveria uma mudança gradual da composição corporal sem grandes variações de peso. Será que pelo menor tempo para o organismo se habituar à dieta isso vai prejudicar os resultados ? Alguém por aqui já tentou isso e pode dizer se considerou os resultados satisfatórios ? Estou cogitando seriamente tentar, mas seria interessante ouvir a experiência de alguém que já tenha tentado ou saiba melhor o que pode acontecer num caso desses.

Altura - 1,75m Idade - 25 Peso - 69 BMR - 1664kcal TDEE - 2724kcal Treino: 4x musculação (AB2x) + 3x corrida 40min-1h (sempre em dias distintos, semana inteira) Malho/corro logo quando acordo, então abaixo onde está pré/pós-treino vale tanto pra musculação quanto pra corrida. Pré-Treino: 250ml leite semi-desnatado + 1 banana (uns 20-30min antes do treino) kcal158,6 carb 27,6 prot 7,21 gord 3,17 Pós-Treino: Whey + Malto kcal 240 carb 33 prot 24 gord 1 Café da Manhã: Pão integral + Peito de Peru + Queijo minas + Suco kcal 346,076 carb 50,178 prot 22,1714 gord 5,4346 Antes do almoço: 2 barras de cereal integral kcal 190 carb 34 prot 3,6 gord 4,4 Almoço: Feijão + Arroz Integral + Carne vermelha + Batata Inglesa + Macarrão + Suco kcal 1126,53 carb 153,1275 prot 78,65 gord 21,745 Lanche Tarde = Café da Manhã kcal 346,076 carb 50,178 prot 22,1714 gord 5,4346 Jantar: Arroz Integral + Frango/Peixe + Macarrão + 1 ovo cozido + suco kcal 789,06 carb 102,1975 prot 67,14 gord 10,995 Ceia: 2 iogurtes grego kcal 160 carb 2 prot 10 gord 3,8 TOTAL KCAL: 3166 Carb: 418g (60%) Prot: 231g (33%) Gordura: 51g (7%) Considerações: 1 - Sei que a quantidade de proteínas está além do necessário (dando >3,2g por kg de peso), mas pra mim é mais fácil comer carne do que qualquer outra coisa (200g por refeição). Pelo que vi, não tem grande problema, só provavelmente não vai ajudar. Provavelmente menos ainda vai ajudar o whey, mas igualmente, como já tenho...Vou com ele até acabar (deve durar + 1 mês). 2 - Ectomorfo bravo. Pra ganhar peso é um inferno, meu peso atual é o mais alto que já tive. Por azar (leia-se comida absurdamente ruim, alcool e refri, já mudei tudo), o BF está alto, uns 18%, por isso peguei leve na gordura, mas não sei se fiz o certo. Sei que nesse % o ideal seria cutting, mas falta massa pra isso, então vou tentar levar uns 5kg primeiro em bulk e depois cutting. O que acham ? Tá bom, ruim, dá pra melhorar ? Só não dá pra reduzir as calorias diárias porque mesmo com esse excedente de umas 400kcal meu peso não tá subindo, então se reduzir piora hehe. Sei bem pouco, fui primeiro a uma nutricionista, mas a dieta que ela me passou dava umas 2300kcal por dia (piada, aqui não tem esportiva, só umas loucas), então desisti e fui ajustando pra aumentar isso, agradeço aos mais experientes se puderem dar uma ajuda.

Pelo menos acertei na conclusão de que o treino não prestava rs. Cara, muito obrigado! Deu uma luz enorme, tava difícil de montar aqui, principalmente AB que encontrava pouca coisa a respeito. Fiz algumas alterações pra adaptar à minha rotina/possibilidades, ficando assim: A Supino reto livre - 3x8 Supino inclinado com halter - 3x8 Crucifixo reto com halter - 3x8 Desenvolvimento - 3x8 Paralelas - 3x8 Triceps testa com halter - 3x8 B Puxada aberta - 3x8 (no lugar da barra fixa até eu conseguir fazer 3x8 nela) Remada alta - 3x8 (não é ideal mas não me dou bem com a curvada, sustentar o peso com as costas curvadas pra mim não vai) Elevação escapular - 3x8 Rosca biceps direta com barra - 3x8 Martelo unilateral - 3x8 Agachamento - 3x8 (vou começar na máquina e depois de uns 15 dias passo pro livre) Cadeira flexora - 3x8 (no lugar do stiff, sei que não é tão bom quanto mas é outro exercício que não me dou bem fazendo. Pensei também no leg press ao invés da flexora) Panturrilha no cavalo - 3x12 Por enquanto acho que é isso. Fiquei com duas dúvidas que se alguém puder ajudar também agradeço: - pra inserir o terra, seria no treino "B". O melhor seria adicioná-lo ? Colocá-lo em substituição por exemplo a flexora ? Ou não é uma boa colocar ele ? - Abdominal to fazendo 3x12 bicicleta, supra e infra. Com os compostos do treino acima ainda faz sentido fazer abdominal ou acham perda de tempo ?

Vinha lendo aqui há um tempinho e tomando coragem pra voltar a malhar, finalmente criei então vou pedir pra galera mais experiente criticar o treino abaixo, que recebi na academia e não está me parecendo legal. Idade: 25 Altura: 1,75 Peso: 70 BF: ~ 20% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A Supino reto barra longa (é aquele horizontal ) - 3x10 Voador Peitoral - 3x10 Crucifixo 30 HBC - 3x10 Rosca Triceps Direta (cross) - 3x10 Triceps Corda (cross) - 3x10 Triceps Testa com barra H - 3x10 Desenvolvimento pegada aberta - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Remada alta - 3x10 Treino B Puxada Aberta - 3x10 Remada Fechada - 3x10 Voador dorsal - 3x10 Rosca Biceps Alternada HBC - 3x10 Biceps Direto Barra Reta - 3x10 Biceps Scott Unilateral - 3x10 Cadeira Extensora Bilateral - 3x10 Hack machine - 3x10 Leg press - 3x10 Cadeira Flexora Bilateral - 3x10 Panturrilha na máquina (sentado) - 3x15 O biotipo é um mistério. A estrutura óssea é de ectomorfo e também sempre tive dificuldade em ganhar peso (magro). Mas o BF parece alto pra ecto, porém, como minha "dieta" era basicamente de açúcar e gordura, vai ver é possível (já corrigido ). Não citei abdominal porque não faço na academia, mas faço em casa 2-3x por semana supra + infra básico. Só posso malhar 4 dias por semana (seg, ter, off, quinta e sexta), já que corro nos outros 3 dias (40min-1h). Principais dúvidas: - Não está exagerado o número de exercícios pra hipertrofia ? - Não seria melhor 3x8, com mais peso e menos exercícios, ao invés de 3x10 com essa quantidade ? Chego no fim do treino sem nenhuma força. A parte de pernas não me parece tão ruim, mas de resto não estou contente. Até venho cumprindo ele só pra acostumar com o peso novamente (+- 1 mes), mas acho que preciso mudar. Algumas coisas são básicas, como o supino que vou trocar pelo reto com barra. Também tirei o triceps corda porque é parecido com a rosca e achei que estava exagerado três específicos pra tríceps naquele dia (acho a mesma coisa do bíceps que também tem 3, mas não sei qual deles tirar). Na parte de pernas pretendo trocar o hack pelo agachamento "comum" livre, mas ainda vou passar umas 2 semanas nesse até me habituar melhor. Mas fora isso não sei bem o que fazer, então aceito críticas da galera sobre eventuais exercícios a serem cortados ou substituídos. Valeu!