Líderes

BIZARRO pra mim é os caras que pagam de fortes colocando 50/60/70 kg de cada lado no supino e fazendo uma execução completamente errada! Você sabe como está dividido o treinamento dele? Se está com pouco carbo na dieta? Se está voltando de uma lesão? Ou realmente a força dele está ruim? Temos que observar diversos fatores, não somente a questão de peso! Se fosse simplesmente por erguer peso, nosso esporte seria o POWERLIFTING, e não o FISICULTURISMO! Não se foque apenas nas cargas, esse cara treinando com "pouco peso" pode estar gerando muito mais estímulos hipertróficos do que muitos que vão pra academia treinar o EGO! Abç

Vamos lá A explicação é bem simples : Você só está a 4 meses na academia. Ai você me pergunta o que tem a ver? te digo. Quando se é iniciante, temos alguns pensamentos um pouco delimitados, não que isso seja um problema, na verdade é completamente normal, eu, você e a maioria quando começamos eramos (alguns ainda são) assim, você por exemplo é um inciante que começou bem, estudando (fato de estar aqui no fórum) e curioso (fato de perguntar isso), queria eu ter começado assim, porém tem alguns pensamentos limitados como todos no inicio, um destes pensamentos gira e torno de: "se o cara aparenta ser forte e pega pouco peso, logo ele é um fraco, frango, bosta, preguiçoso etc" Vou te explicar porque é um pensamento limitado. Mas antes uma DICA IMPORTANTE: esqueça o treino dos outros, foque no seu, olhar pro lado é normal na academia, mas pra você reparar tamanho aproximado do braço do cara, veias e exatamente o peso que ele levanta é porquê vc está mesmo que inconscientemente está fazendo algum tipo de comparação, liberte-se disso, só atrapalha quem ta começando ir pro treino bitolado e fazendo comparações. foque no seu que é sucesso. Mas se ainda assim quiser fazer comparações entenda o seguinte, nem todo mundo em todo treino levanta o peso que consegue, não é pq o cara ta levantando 25 no supino fazendo 7x que ele não consiga levantar 30 fazendo 12x parece estranho pra quem começa entender isso, pq no começo é apenas "Levanta esse peso, nesse exercício 12~15x e pronto" Mas ai que você tem que levar em conta execução, velocidade, descanso e principalmente o treino Geral do cara. Vou dar um exemplo vivo que sou eu, tenho exatamente 36,cm de braço igual seu colega, e pego apenas 20 cada lado no supino reto no meu treino atual, se você me olhasse treinando iria achar bizarro como achou dele, isso porquê você avaliou apenas um exercício isolado, quer dizer que eu só aguento 20 no supino? claro que não eu pego bem mais, se for pra fazer 4x12 em todos os exercícios, porém eu faço um bi-set logo em seguida pra peitoral superior, e mais pra frente no treino, tem um rest pause pro inferior, treino esse que no geral me destrói, isso pq no meu caso preciso dar enfase nos músculos alvos, e por mais que não seja a mesma porção do músculo que pretendo enfatizar (superior), se no reto eu meto mais de 30kg eu prejudico o próximo exercício que enfatiza o músculo que necessito entende?, não sei se to conseguindo explicar direito. Mas basicamente o que to tentando dizer é, se for comparar, ao invés de tirar um exercício isolado como base pra achar algo bizarro, tenta ver todo treino completo do cara, as vezes o exercício que ele fez antes ou que vai fazer depois demanda que ele pegue menos peso naquele que vc ta assistindo. existem bi-sets tri-sets, rest pause, drops etc e vc vai aprender tudo isso mais pra frente. enfim Um jeito pratico pra vc entender na pele de agora, vou pegar um exercício que todo mundo faz pra ombro, elevação lateral, no seu próximo treino de ombro, pesquisa o que é drop antes, e tenta fazer 3 drop de 10x com o peso que você faz atualmente quando faz 4x12. você simplesmente não vai conseguir com o peso máximo que já é habituado a fazer todo dia! e pra conseguir fazer o drop que falei, que por agora não é, mas que será necessário mais pra frente se quiser evoluir, você vai ter que, ou diminuir os pesos, e pegar pesos que a galera que ta a 4 meses na academia vai olhar e falar "esse eu tbm pego!", ou você vai ter que se poupar bastante no exercício anterior e no posterior. Dai os "muleke" de 4 meses vão ta te zuando e achando bizarro, mas em compensação você vai ta fazendo um treino 2x a 3x mais pesado mesmo que utilizando pesos menores... bons treinos jovem...

O descanso de 3 vira 5 e no final todo mundo ganha

Para de mimimimimimimimimi e vai fazer essa merda! Que papo mais furado de nem conheço...tomara que ela te dê um pé na bunda! ? Esse é o método! Faz um, conta 2 e deixa o cronômetro parado...

Mano se você ja vai fuder seu eixo hpt pq você não adiciona logo outras drogas para o ciclo fazer efeito mesmo? vai aplicar só testo?

Up na Testo? E você sabe o que fará quando parar? Como parar? O que fazer? Exatamente por isso que eu falei que você trocou seis por meia dúzia, a absorção desse Androgel é igual a produção diária de homem saudável. Testo baixa sem exame é pura especulação. Fadiga e ganhos menores não estão diretamente relacionados aos níveis de Testosterona.

mano, você que é virjão, taca uma oxandrolona nesse 'blend' ai, você vai ver o up violento que vai dar... Já ta no inferno parceiro, toca mais lenha e abraça o capeta.

Realmente estou me sentindo muito, mutíssimo bem. Fiz um full body ontem ao estilo "À la Fefe" e me senti vitoriosa ao final. Depois comi o que quis, sem culpa, sem pesar, sem apostar no certo. Entrei numa fase diferente e vou viver a vida e ver no que vai dar. Dormi bem e hoje estou no low carb, mas farei aeróbico mais tarde para clarear a mente. E a partir de amanhã, a rotina mudará positivamente e essa sensação de liberdade chega a me fazer mais amável que de costume. Mantra da Fefe: " I feel something so right, doing the wrong thing" Pirei na batatinha e não é batata doce. Avisei aos coaches. Bons treinos a todos e como não estou contribuindo positivamente para vcs andarem na linha, vou me policiar e escrever menos, ou não escrever. Beijo no coração de vcs, seus lindos e suas lindas.

Conhecer esse fórum foi uma revolução pra mim. Eu ganhei mais de 10kg (mantendo o BF) em menos de um ano após entrar no fórum, o mesmo peso que eu ganhei nos meus 3 primeiros anos de treino. Foi como se eu tivesse voltado a ser iniciante. E pra ser sincero, quanto mais eu estudo sobre fisiculturismo e levantamento de peso, mais eu percebo a quantidade de newbie gains que eu ainda tenho pra ganhar. A quantidade de informação de qualidade que eu encontrei aqui revolucionou a minha maneira de pensar e praticar o esporte. E como o Arnold disse uma vez (apesar de eu não concordar com a maioria das dicas de treino dele), depois que você tem sucesso em algo, você deve dar um retorno para a comunidade com o que você aprendeu. Bom, apesar de eu ainda estar estudando e aprendendo, sinto que já posso compartilhar alguma informação de qualidade junto com minha experiência pessoal a respeito dessa divisão de treino: Push/Pull3x O push/pull3x é uma divisão parecida com o push/pull/leg2x, mas os exercícios do leg day são divididos entre os dias de push e os dias de pull. Então no dias de push você treina os músculos de empurrar (peito, ombro, tríceps e quadríceps) e no dia de pull os músculos de puxar (costas, bíceps e posterior de coxa). Costas são treinadas por inteiro no dia de pull. Isso inclui a lombar, os dorsais, os romboides, os trapézios e os deltóides posteriores. Outros grupos musculares: Pense nessa divisão como um fullbody 3x em que você não tem tempo para fazer tudo num dia só, e então tem que dividir cada treino em duas sessões ou em dois dias diferentes. Adotar essa abordagem ajuda a prevenir overtraining ao querer escolher exercícios demais para cada dia de treino. Lembre-se que você vai treinar toda uma metade do seu corpo, todo dia, de segunda a sexta. No início da semana pode parecer fácil aguentar rotinas longas. Mas conforme você vai avançando para o final da semana a fadiga acumula rápido. Mas antes de entrar em mais detalhes sobre como dosar o volume de cada treino, vamos falar do porquê usar essa divisão de treino, quais suas vantagens e quais suas desvantagens. Por que treinar com uma alta frequência de treino? "Treinar cada músculo 3x por semana? Por que eu deveria fazer isso. O Phil Heat treina cada músculo apenas 1x ou, quando muito, 2x por semana. Um músculo precisa de pelo menos 72h de descanso e blablablá. Eu vou é treinar como o Arnold treinava. Já viu o tamanho dele? Eu vou ficar igual a ele..." Aqui está a verdade nua e crua para você pequeno gafanhoto. Você não é o Phil Heat e nem o Arnold. Você não usa doses cavaleres de testosterona, GH, insulina, e outras drogas que eu nem lembro o nome. Você não tem o aporte químico ou muscular necessário para suportar um treino de duas horas de costas que você vai fazer apenas apenas 1x por semana. E muito menos para se recuperar de um treino desses. Então se você não tem mais de 100kg de massa magra e não usa mais de 4 gramas de testosterona por semana entre outras coisas, por que você vai treinar como um cara que é assim? Além disso, treinar cada músculo apenas 1x por semana é a coisa mais contra-intuitiva que existe. Às vezes eu me pergunto como que as pessoas podem acreditar (e como eu acreditava) que essa é uma frequência ótima de treino. Vamos propor a seguinte suposição. Se uma quadrilha sequestrasse toda a sua família e te desse apenas um mês para você ganhar 5cm de coxa caso você quisesse vê-los novamente com vida, você ia continuar treinando membros inferiores apenas 4x no mês como você faz hoje? Eu duvido. Você ia começar a agachar todo dia. Ou no mínimo dia sim dia não, como eu faço. Agachando 3x por semana você termina o mês com 12 treinos de agachamento. São DOZE, contra apenas 4 que o cara regular da academia faz. Isso quando ele não falta um leg day, que aí são 14 dias seguidos sem estimular o músculo. Eu sinceramente acho que as pessoas acreditam que treinar o músculo 1x por semana funciona apenas por que elas querem acreditar que funciona. Tudo o que você tem que fazer é pagar uma academia e malhar numa rotina abcde nas coxas, sem suar, que você vai virar o próximo Arnold, certo? Pois é. Além disso, se você olhar na história do bodybuilding, você vai encontrar mais substrato para defender uma alta frequência de treino. Dá um olhada no físico desse cara: John Grimek foi um fisiculturista que competiu nas décadas de 30 e 40, antes dos esteróides entrarem em cena. Ele foi duas vezes Mr. America (1940, 1941) e Mr. Universe (1948). Além disso ele fez parte do tipo de levantadores de peso dos EUA nas Olímpiadas de 1936. Se aposentou dos palcos em 1949, mas continuou treinando o resto da vida. Aos 70 anos ele ainda era capaz de agachar com 315.5kg nas costas! Suas medidas eram: Lembrando que todas essas medidas ele conseguiu de forma natural. Lógico que genética privilegiada também teve um papel importante. Tem muito maromba hoje em dia que, mesmo com todos os hormônios disponíveis no mercado, ainda não consegue a panturrilha que o John tinha sem um synthol. E o John não foi excessão na sua época. Ao lado dele subiram no palco outros culturistas com físicos igualmente impressionantes, como Reg Park, Steve Reeves, Steve Stanko, Roy Hilligen e Bill Pearl: E o que todos eles tinham em comum? Isso mesmo. Treino de alta frequência. O Treino das Lendas Desde os primórdios do bodybuilding até o início dos anos 70, os treinos Fullbody3x eram a regra. (E lembra que eu disse que o AB3x é basicamente um FB3x dividido em dois?) Mas por que essa divisão de treino era tão efetiva para um atleta natural? Bom, em primeiro lugar, o seu corpo funciona como uma unidade. Isolar partes para se treinar em separado é subótimo. Não é à toa que os exercícios que mais dão resultado de treino são aqueles que solicitam a maior quantidade de músculos do corpo, trabalhando em UNIDADE, para levantar e estabilizar a carga, como o Levantamento Terra, o Agachamento, o Desenvolvimento e o Supino. Um treino sem esses e outros movimento básicos não é um treino de verdade. Mas qual o segredo por trás desses exercícios? Se olharmos na fisiologia, vamos descobrir que quanto maior a quantidade de massa muscular solicitada numa única sessão de treino, maior a quantidade de hormônios anabólicos liberados na corrente sanguínea por esses músculos. Dessa forma, os músculos trabalham sinergicamente, uns ajudando os outros a crescerem como uma unidade. Isso é especialmente verdade quando consideramos o treino de membros inferiores, que tem a maior quantidade de massa muscular do corpo. As suas coxas, quando devidamente estimuladas, agem praticamente como uma glândula produtora de anabolizantes. Não é a toa que existe aquela famosa frase no culturismo "se você quiser braços maiores, agache mais e mais pesado". Além disso, o estímulo de sintese protéica após o treino do músculo de um atleta natural dura apenas de 24h a 36h, pois o natural não tem um aporte químico pesado para manter essa síntese protéica ativa por mais tempo. É por isso que, na base da tentativa e erro, as lendas perceberam que treinar dia sim dia não era o melhor para a hipertrofia muscular. E eu arrisco dizer que uma frequência alta de treino não é a ideal apenas para os naturais, como também pode ser o melhor para o usuário recreativo de hormônios. Dê uma olhada nesse cara: O nome dele era Dave Draper. Competiu na mesma época do Arnold. Ele ganhou o Mr. America de 1965, o Mr. Universe de 1966 e o Mr. World de 1970. Sabe qual era o protocolo típico usado por ele entre 1965 e 1970? Um ciclo de 12 semanas de 1ml de dura por semana, mais stano, oxa ou diana, 4 a 6 comprimidos por dia. Doses até menores do que de muitos usuários recreativos hoje em dia. E no entanto, ele e seus contemporâneos podiam atingir físicos como esse: Larry Scott, primeiro Mr. Olimpia em 1965. Sim, o mesmo cara que deu nome à famosa Rosca Scott. Com pequenas doses de ergogênicos, o Fullbody3x com foco nos compostos básicos ainda era a melhor rotina de treino para esses caras. Vale dizer que o Larry Scott foi rigorasamente treinado sob a tutela de outra lenda do bodybuilding, Vince Gironda, que provavelmente desenvolveu os melhores métodos de treino FB3x em sua época. Dê uma olhada nessa foto dele em 1950: Provavelmente, mesmo usando hormônios, você nunca vai chegar nem perto do nível do Phil Heat ou mesmo do Arnold. Mas aspirar o mesmo físico dos campeões das décadas de 40 e 50 não está nada mal, não é? Agora que eu já defendi os meus pontos de vista, vamos detalhar melhor o Push/Pull3x: Como montar o treino Push/Pull 3x A fundação do seu treino vão ser os exercícios básicos. Então pra cada dia da semana, de segunda à sexta, você vai escolher um exercício principal para o treino. Você pode repetir os exercícios que você quiser dar um enfoque maior, ou pode tentar usar a maior quantidade de exercícios diferentes possível. Se você vai usar uma abordagem de treino equilibrada ou desequilibrada, isso depende dos seus objetivos e do seu nível de desenvolvimento. Uma boa escolha para o levantador de peso intermediário poderia ser essa: Segunda - Push 1 - Agachamento Terça - Pull 1 - Chin-up Quarta - Push 2 - Supino Quinta - Pull 2 - Terra Sexta - Push 3 - Desenvolvimento Sábado - Pull 3 - Remada Curvada Repare o espaçamento entre os destacados em negrito. Se você vai treinar pesado todo dia, o maior cuidado que se deve ter na hora de se dividir os básicos é com o descanso da lombar. E em especial é preciso cuidar com a distância entre o agachamento e o terra. O ideal para mim é sempre deixar um ou outro na segunda ou na quinta. Se você quer começar a sua semana com um treino de pull, faça terra na segunda e agacho na quinta. Se quiser começar pelo push, o contrário. 2 ou 3 básicos que exijam muito da lombar é o ideal para mim também. Já cheguei a usar 4 por algum tempo, mas conforme as cargas ficam mais pesadas, um dos 4 exercícios começa a ter o desempenho prejudicado. Para preencher o resto do treino, você tem que ter em mente quais são os principais grupos musculares treinados em cada dia. Se for um dia de push, você precisa de pelo menos 1exercício para peito, 1 para ombro, 1 para tríceps e 1 para quadríceps. No dia de pull, você precisa de pelo menos 1 exercíco para dorsais, 1 para romboides, 1 para bíceps e 1 para posterior de coxa. Para facilitar, vou deixar abaixo uma lista de exercícios para cada caso: Ok, então o mínimo que eu devo fazer é colocar pelo menos 1 exercício pra cada um daquele grupos musculares. Então são no mínimo 4 exercícios por treino. Mas como faço para definir o máximo? Para definir o máximo eu gosto de contar as séries totais do treino. Ficar entre 21 e 27 séries por treino, no máximo, é o que funcionou melhor para mim. Então a quantidade de exercícios extras que você vai colocar no treino vai depender da quantidade de séries que você dedicar para os principais. Se você treinar os básicos no método 5x5, por exemplo, você vai poder colocar menos exercícios do que se usasse somente 3 séries. Se você usar o método 10x10, menos ainda. Atualmente estou usando o 10x10 nos básicos, e portanto apenas 5 exercícios por treino (+ 1 uníca série de abdominal todos os dias). Se você estiver na dúvida, siga o padrão de 3 séries para todos os exercícios e assim você saberá que pode colocar 7 exercícios por treino (7*3=21 séries por treino). Mas sempre use um método intenso de treino no exercício básico principal, seja de progressão de carga, como o 5x5 ou o 531, de volume como o 10x10, ou de densidade como o 8x8. É a progressão nos básicos (principalmente de carga) que vai trazer a maior parte dos seus ganhos. Portanto, se você for usar a abordagem simplista de 3 séries por exercício para 7 exercícios, use um esquema de 3 séries no primeiro básico do treino em que você possa progredir carga. 3x6, 3x5, 3x3, 3x5-3-1, alguma periodização que muda a cada semana, por mim não importa. Apenas coloque cada vez mais peso na barra. Se você não tem experiência nenhuma com treino em low reps, comece com 3x8, coloque mais 1 ou 2kg na barra toda semana, e só reduza as reps quando você não conseguir mais completar os 3x8 para continuar subindo a carga. Ao longo dos meses você vai gradualmente mudar seu treino para 3x7, 3x6, etc. Lembre-se que dentre esses 7 exercícios, você pode ter 2 exercícios para os grupos musculares principais. Eu inclusive recomendo isso. Afinal, apenas 3 séries pro quadriceps, por exemplo, é pouco. Então você pode colocar 2 exercícios para dorsais, para quadríceps e para peito, por exemplo, e no restante treinar outros grupos como panturrilha, trapézio e abdômen, ou outro que você quer dar um foco maior, como repetir um exercío para bíceps. Vá experimentando e descubra o que funciona melhor para você. Contanto que você esteja progredindo nos básicos, você vai crescer. E sempre que você estiver na dúvida entre escolher um exercício acessório que seja com peso livre ou com máquina, opte pela máquina. Seu SNC deve ser poupado para os básicos principais de cada dia. Se você quiser um modelo pronto para experimentar e fazer suas próprias mudanças depois, tenho um aqui para você. Vou deixar em negrito os movimentos principais caso você queira usar uma abordagem mais minimalista: Vantagens/Desvantagens Os principais pontos fortes dessa divisão de treino são: 1. Gasto calórico elevado ao longo de toda a semana. Seus músculos estão em constante anabolismo 24/7, e jogando "toneladas" de hormônios na sua corrente sanguínea todos os dias. 2. Maior aderência para quem odeia o leg day. Dividir o treino de perna em apenas 1 exercício todos os dias é muito mais tolerável. 3. Dar todo o foco para cada básico. Como cada básico tem um dia só pra ele, você pode treiná-lo com toda a sua energia no início do treino. Não seria o mesmo se você tivesse supino e desenvolvimento militar na mesma sessão, por exemplo. 4. Tempo e volume de treino similar todos os dias. O que não aconteceria no upper/lower3x, com o upper tendo um volume e duração de treino muito maior. 5. Maior aderência para quem prefere treinos menos volumosos e todos os dias. Em comparação com o fullbody3x. Já os principais pontos fracos são: 1. É fácil de fadigar o SNC. Se você não dosar bem o volume de cada treino, ou escolher muitos exercícios livres e pesados como acessórios além dos básicos que você já faz no início do treino, é provável que você vá experimentar sintomas de overtraining do SNC. Pra treinar pesado todos os dias, dê mais valor para as máquina complementarem os seus acessórios. 2. Articulações tem pouco descanso. Você vai usar ombros, quadris e joelhos todos os dias. Por isso é importante saber fazer um deload periódico, que será discutido no próximo tópico. 3. Não é para desleixados. Isso tem a ver com o problema já citado acima. Como você vai usar todas as suas articulações todos os dias, se sua técnica não estiver boa, você VAI se lesionar. Sua técnica não precisa ser perfeita. Mas precisa ser decente. Deload Como você vai treinar intensamente todos os dias, você precisa de um descanso periódico. Eu tenho usado o método de cortar as séries de todos os exercicios do treino pela metade a cada 4ª semana de treino. Então são sempre 3 semanas de treino intenso e 1 de treino leve. Porém essa abordagem nem sempre foi 100% efetiva para mim. Ainda estou trabalhando nisso. Creio que reduzir volume não basta. Reduzir carga também é necessário para poupar as articulações e o SNC. Para regular o descanço, os culturistas citados nesse tópico custumavam fazer o treino fullbody deles 5x a cada duas semanas. Ou seja, na primeira semena de treino eles treinavam na segunda, na quarta e na sexta. Mas na segunda semana eles treinavam apenas na segunda e quarta, faltando o treino de sexta. E depois eles repetiam o processo. Creio que o mesmo princípio possa ser usado aqui. A cada 3 semanas de treino, você pode deixar de treinar na sexta e no sábado. Dessa forma você treinaria 6x na primeira semana, 6x na segunda semana, e apenas 4x na terceira semana, tendo 3 dias de descanso completo antes de repetir o ciclo. Sugestão de Leitura O meu primeiro contato com o push/pull3x foi a partir desses artigos que vou deixar abaixo. Vale a leitura deles pois eles não falam exatamente a mesma coisa que o meu tópico (se fosse o caso eu iria traduzi-los). O meu tópico tem muito da minha experiência pessoal como um iniciante que resolveu experimentar esse treino e adaptá-lo às suas necessidades e dificuldades. Já os artigos do Christian Thibeadeau vão oferecer uma outra perspectiva sobre o mesmo assunto. Além disso, vou compartilhar outros artigos interessantes sobre as lendas do fisiculturismo. E um exemplo de um artigo científico que mostra que uma frequência de 3x por semana pra cada músculo foi superior a apenas 1x: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2 https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/training/interview-with-the-blond-bomber https://www.t-nation.com/training/rules-from-the-bodybuilding-legends https://www.t-nation.com/training/olympic-lifting-for-bodybuilders https://www.t-nation.com/training/gironda-system https://www.t-nation.com/training/bodybuildings-original-superhero-chuck-sipes https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-1 https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-2 http://www.bretcontreras.com/wp-content/uploads/Influence-of-Resistance-Training-Frequency-on-Muscular-Adaptations-in-Well-Trained-Men.pdf

Quando eu tô REALMENTE focado na dieta e comprometido, naqueles dias que tô LOUCO pra comer uma besteira, eu tento fazer encaixes. Por exemplo: quando a vontade de doce está gigantesca, dá pra fazer várias receitas de panquecas ou sobremesas utilizando whey e ingredientes que encaixam na dieta facilmente. Quando a vontade é de algo salgado, a gente incrementa receitas com o que temos na dieta como frango ou patinho moído... Dá pra fazer uma dieta sem sofrer tanto. E até mesmo as vezes em épocas de eventos festivos ou comemorativos onde tem muita comida boa e você realmente não quer ser O ÚNICO A NÃO PARTICIPAR ( em casos de não atletas, óbvio ), eu faço o seguinte: bato minhas proteínas das formas mais limpas possíveis - Peito de frango+Clara de ovo e adiciono um cardio no dia, e todas as outras calorias livres, eu como o que quero. Acredito que tudo em moderação e de forma planejada, tem resultados. Espero que ajude. Abração.

Faz um Bulk sujo sobe rápido ahaha

Coma mais.

já tem 30, fecha de boa... o negócio é fazer 1 e contar 2

Dia 56. Essa noite foi complicada, tive uns sonhos com porn, hoje durante o dia ficando vindo flashs de filmes e todas essas porcarias, mas consegui resistir e agora tô de boa, me sentindo muito mais confiante, pq sei que posso dominar qualquer vontade passageira, pensando num bem maior, e isso inclui não comer lixo e não procrastinar na hora de estudar.

beleza mano mas cuidado, vc só tem 20 anos, cuidado para n fuder sua produção natural de testo pra sempre

acho um desperdício aplicar só uma droga, você ja vai mexer com todo seu corpo fazer tpc etc só por causa de uma droga? na minha opnião n vale a pena

Nunca nem vi... conhece? kkkkkkk De repente, mas aí tem um grande talvez, não to prometendo nada, eu faça lá pelo natal, só pra poder comer mais rsrsrs... veremos Pra quem não conhece a famigerada: Também não conheço, só ouvi falar hehehe Alguém mais se anima a tentar essa girl? Abraços

Dia 10. A vida é maravilhosa sem pornô e fap.

Dou um jeito de encaixar alguma "porcaria" (em pouca quantidade) na dieta, e compenso comendo menos em outra refeição do mesmo dia. De qualquer modo, chocolate 60% eu como um pouco todos os dias, por exemplo. Melhor manter uma dieta 90% perfeita com algumas coisas não tão saudáveis, do que manter a dieta 100% e depois ter algum episódio de compulsão alimentar.

Acho que a noir já exemplificou bem, não se usa nada por usar parceiro, fique atento

Ixi... esse cara onde eu treino tava fodido. Não existe nenhum espelho em nenhuma das paredes nem nos vestiários. [emoji1787]

Vlw meu mano! Obrigado pela moral ai, espero não passar por isso dnv(Sabendo que vou passar) rsrs

O atendimento todo é pelo wpp, e ele tá sempre disponível pra tirar dúvidas. Primeiro vc tem que preencher um formulário que ele te manda por email pra te conhecer melhor e seus objetivos. Depois ele pede fotos pelo wpp. Essa parte foi boa pra mim pois ele viu os grupos musculares que eu tinha deficiente, que ninguém nunca tinha me falado antes. Com tudo isso em mãos ele faz o treino e a dieta. Ele passa rotina de aeróbico, de alongamento e de musculação. Parece treino profissional que ele faria. O treino de musculação eu não curti muito pq era um abcdef bem volumoso. Mas tipo, muito volumoso mesmo. Não é um treino que eu queria fazer, mas acho que vc ia gostar. As rotinas de aeróbico e de alongamento eu gostei. A dieta é simples, barata e sem frescura. Aipim, ovo, frango, patinho, arroz, aveia, pasta de amendoim, banana, abacate, leite, legumes e verduras à sua escolha e salada de frutas à sua escolha. Tudo com indicação de peso pra vc pesar certinho. Eram 6 refeições sem horários fixos. Só seguindo a ordem e pesando certo era o que importava. Também tinha recomendação de chás pra eliminar líquidos e café como pré-treino.

185 Esse desafio traz muitos benefícios, um dos principais é evidenciar a diferença entre nós e os animais. O auto controle sobre os impulsos, foco e energia despendidos no que de fato importa. Não é fácil, mas após 6 meses eu perdi a coragem de encostar no aposentado. O segredo é eliminar os gatilhos. Mindfulness, uma técnica de meditação, auxilia a ter foco no presente, elimina a ansiedade e ajuda a ir mais longe.

Muito obrigado, vou rever esses pontos

Tudo vai depender do seu objetivo. Eu acho importante sempre ter cardio, até pra melhorar o seu condicionamento, melhorando assim seu treino, seu rendimento. Eu acho que pelo menos 2x na semana, 30min é indispensável. Se não puder fazer em um horario separado do treino, faça no pós.

Bom dia gente, Segue uma postagem fora de hora. Essa semana comecei a pensar melhor em alguns pontos do treino e sobre essa perda de peso, coloquei no papel na planilha algumas coisas e vi que deveria ter alterado um item tem um tempinho, bem, ainda dá tempo, vamos lá: 1 - Dia 25/05/19 tem uma corrida de 32km/D+ >700m que irei fazer, quero cortar em no mínimo 20 minutos do tempo que fiz no ano passado e acho que dá. 2 - Já rascunhei as 14 semanas do macro específico de treino dela, quero iniciar aqui já com meu peso alvo e em manutenção calórica. 3 - Daqui até o início do macro de treino (dia 18/02/2019) eu tenho 8 semanas, além do restante dessa semana (fechando no domingo). 4 - Estou na W2 de um meso de treino e o próximo micro do meso é uma semana off, e seria o último micro do mesociclo de treino. 5 - Vou ajustar aqui e interromper o foco das corridas nessa W2 e na W3 (off) desse meso atual, além de adicionar uma W4, devo fazer uns 2 a 3 rodagens leves na semana e trocar o restante do volume por outro esporte - se tivesse mtb eu colocaria no lugar #sqn, então o volume vai ser trocado por natação no mar, só assim dou um alivio às articulações do lower por essas 2 semanas e meia e recupero o corpo para aguentar o tranco de 20 semanas de treino consecutivas. 6 - Dia 07/01/19 volto a rotina de trail utilizando um meso de treino similar ao atual, vai ser um meso base contendo 6 microciclos. Nessa meso vou terminar de acertar meu peso até os 76-76,5 e já reintroduzir as kcals 7 - Os treinos de musculação continuarão do mesmo jeito: Segunda upper(vol/hip), Terça lower (vol/hip), Quinta upper (str), Sexta lower (str), Sábado músculos pequenos+ombro Seria isso aqui (começando lá de baixo), aqui em vermelho está dia 26/05 (que cai no domingo, dia posterior ao evento, mas em regra o último dia do micro): Estou aqui, na W2, interrompendo a rotina hoje e trocando por natação, vou aproveitar essa parte abaixo da linha preta para finalizar a perda de peso e voltar para a manutenção, para então iniciar o macro de treino específico em manutenção calórica e no peso alvo (14 semanas de adaptação ao peso novo) É isso aí, planejamento dos próximos 5 meses de treino. PS.: Para 2019 vou planejar 2 pausas de trail de 1 mês no ano, o primeiro vai iniciar logo após o dia 26, o outro vai ser final de ano. Nessas pausas, vou trocar o esporte alvo

Você fez exame para saber? Muito problemas comportamentais não tem absolutamente nada, nada a ver com a Testosterona. Hoje em dia qualquer dia bad é Testosterona baixa, eu hein. Seria burrice usar Stano para remediar um problema que você nem sabe que tem e sim você pode ter colaterais e alteração no colesterol, esse é certeza!

Dia 20 Acordei me sentindo muito bem, meus treinos estão cada dia melhores e o foco na dieta está impecável. Além do NOFAP comecei a meditar 20 minutos antes de dormir e isso elevou ainda mais meu bem estar, super indico. Passarei acordar as 5 e fazer meu AEJ 3 vezes na semana, acredito que o dia renderá muito mais assim. Abço.

DIA 21

vai sair mano, ctz...vai ser só alegria

os cara querem me ver sendo esmagado mesmo nao é possivel kkkkkkk

Fala pessoal, de boa? Tô sumido mas voltei. Lesionei a lombar dormindo ou transando não faço idéia, sei que dormi bem e acordar com dor e por isso fiquei uns 4 dias sem treinar porque tava chato até pra andar, nada de diferente forte mas aquela fisgada chata quando girava o tronco sacas. Voltei a treinar segunda, treinos bem leves. Seg costas e bicipes, terça ombro e ontem foi pernas bem leve, mas vou voltar a pegar firme semana que vem. Vou ganhar uma grana do pai e investir em comida de verdade, tomar vergonha na cara e começar a cozinhar e parar de comer em restaurante. Comprei um kit de óleo + balm para barba junto de um pente de madeira e um kit de 6 minoxidil da Kirkland que vou usar mais no cabelo, mas também vou dar uma nutrida na barba com ele ainda mais porque vou aderir a barba grande. Fiz um ménage ontem com a ex e depois que levei a outra menina embora a gente começou a brigar e ela dizendo que ódio ver eu comendo outra, mas ela que deu a idéia se ménage mesmo sendo ciumenta kkkkkkkkkkk. Depois vou ver de montar uma dieta e posto aqui para quem quiser avaliar e me ajudar, eu tava pensando em usar trembolona mas vou usar só 500mg de enantato na semana para dar aquele up e focar na dieta, preciso aprender a fazer dieta, como meu corpo reage a pouco ou médio carboidratos, alta ou média proteína, gordura e tal, tenho que aprender como meu organismo funciona melhor na parte de alimentação antes de partir para algum blast mais pesado. Toda ajuda vai ser super bem vida e vou ser super grato! Eu também tinha pensado em pegar um mês de consultoria online para me ajudar a aprender mais sobre dieta e treino, mas principalmente dieta. Se alguém conhecer um coach não tão caro ou que seja tão foda que com um mês ou dois de consultoria eu consiga aprender bastante para começar a me virar e poder me mandar eu fico muito grato. Vou começar um novo treino de ABS que o @Pimpolhoman faz e me passou em seu diário, preciso fortalecer o core e melhorar a postura ? Vlw galera

DIA 20/12 - 12

concordo! hahhaha

Já jogo bola todo dia, valeu Zoas kkkkkk aposto que tu vai querer fazer isso , afinal tu é psicopata né, e vai ser 100 reps por dia se brincar

Não há necessidade de utilizar esse tanto de proteína, você só vai fazer xixi mais caro, além de que você está em bulking, utilize em média de 2-2.5g de proteína e priorize os carboidratos. A dieta ao meu ver está boa, eu só trocaria esse tanto de pão por ''comida de verdade'' e o requeijão por queijo cottage. Não deixe de bater a meta de água por dia também, utilize 0.5ml por kg. Troca a batata doce por mandioca ou outra fonte de carboidrato mais calórica.

Fala, moçada! Atualizando o relato, tem muita coisa pra tratar mas vou tentar me deter apenas a uma curiosidade sobre algo que me ocorreu nas duas semanas de férias que tive mês passado. Parte do período passei em São Paulo, visitando uma tia que estava com câncer (e faleceu há dois sábados) e marcando presença no Salão do Automóvel. Eu queria manter o hábito de treinos e dieta. Quanto à dieta, ficou capenga alguma vezes, embora eu tenha conseguido cozinhar a maior parte das refeições e usando uma balança compacta que tinha recém comprado num bate-e-volta ao Paraguay. Quanto aos treinos, pulei somente um. Qual? Perna! Hehehe sim, também não sou de ferro e em uma das semanas fiquei sem treinar inferiores. Estava hospedado muito perto de uma unidade Smartfit e bateu a curiosidade de dar uma olhada e ver qual era ali. Tenho um retrospecto ruim de experiência com a rede, porque fiz um treino de cortesia numa unidade na cidade onde moro e achei péssimo – aquela chiadeira de sempre quanto à ausência de permitirem os básicos (agacho livre e terra), sendo que no dia eu nem treinaria eles mas sim bíceps e não tinha scott na academia (nem máquina, nem banco). Quando visitei esta unidade paulistana me surpreendi: tinha uma gaiola de agacho livre, com trava de segurança, além de consegui negociar um deadlift maroto com o professor, já que eu só “solto” a barra na última repetição. Claro, acredito que isso é permitido ali porque havia um espaço dedicado a treino funcional, então não faria sentido estabelecerem esses impedimentos. Só que não cheguei a treinar ali naquele primeiro dia em Sampa. Na verdade eu fui treinar noutra academia na mesma rua, mais adiante, que estava cadastrada no aplicativo Gympass. Mas eles não me preveniram quanto a ter que ir lá vacinado contra tétano. Parece sanduíche de Mc Donald’s e perfil de aplicativo: na foto é uma lindeza, na vida real uma catástrofe. O cara quis me agradar e não cobrou o treino avulso, mas nem passei lá perto de novo nos outros dias; não valia o preço exigido. Meu primeiro treino na Smart não foi naquela unidade, também. Acabou sendo em outra, perto de onde eu estava resolvendo coisas. Quando eu fui na cidade onde moro não havia a possibilidade de pagar treino avulso e por um preço praticamente igual à academia de ferrugem que disse acima; mas lá essa do treino avulso é comum, por intermédio de um totem de auto atendimento logo na entrada. Nessa outra também havia gaiola de agacho com trava de segurança – uia, quem diria! Mas como disse, não treinei pernas, só estou dizendo porque achei bacana a configuração delas lá. Mas neste dia eu tina que fazer deadlift e eu tinha combinado com o professor da primeira unidade. Pensei “quer saber? Vou montar começar; se alguém não gostar vai vir reclamar, mas aí eu já fiz quase todas as séries hehe” - eram quatro e eu forrei o chão com colchonete, pra diminuir o barulho do impacto do peso no chão. E não é que eu fiz, tudo certinho, sem ser abordado? ALELUIA! Gostei tanto dali que fui mais de uma vez. Depois acabei indo numa terceira unidade Smartfit, mas nessa não encontrei a gaiola de agacho livre – se bem que ela era bem grande e o grupo muscular que treinei estava em outra área de equipamentos, dentro do estabelecimento e fui treinar perto do horário de fechamento, o que me impediu de fazer um tour com calma pela academia. Somente no último treino acabei fazendo na primeira unidade que visitei, na mesma rua da academia tetânica – que, além de ser tudo velho, não tinha gaiola de agacho, diga-se de passagem. Enfim, meu saldo nessas três unidades visitadas foi positivo em duas e na terceira não pude avaliar. O que já está bem acima das unidades da minha cidade. Onde eu moro prefiro a rede local onde eu treino, já que há nove unidades na região e o horário de funcionamento da unidade que abre aos domingos é entre 16h e 20h – acho melhor assim, permitindo que se aproveite o dia inteiro com outras coisas e deixando pra treinar no final do dia. Vou terminar por aqui, hoje. Semana que vem estarei em viagem novamente. Mas nunca tive uma condição de dieta tão redondinha quanto agora - e isso está resultando em boas coisas, grazadeus. Vou explicar isso no próximo “episódio”, combinado? Boas festas e se cuidem .

Dia 2

184 Hoje foi na ousadia, como ontem acordei 02:42 acabei desligando o despertador e esqueci de ligar novamente. Acordei assustado lembrando disso, olhei a hora, 03:02. Todo dia é a mente tentando sabotar, falando que eu não posso, já nem ligo, só executo o planejado e um belo e sonoro foda-se. Nunca tinha notado o quanto a alimentação faz diferença, quando como limpo fico no gás, quando como sujo fico pesado e com preguiça. Eu falo essas coisas porque ninguém me conhece, porque no dia a dia só fica na minha mente. Ainda estou naquela de só falar o necessário, então mal converso.

Essa é a ideia. Em geral tiro férias em janeiro, quando me dedico ao montanhismo e viagens em geral, e me desligo completamente da rotina de treinos e dieta. Mas esse ano não vai dar, férias só em março, então vou aproveitar o recesso das festas para descansar de tudo. Se der faço uns treinos só para manutenção, e não perder muito o ritmo. Mas se não der, paciência. Prioridade é ir à praia

Eae rapaziada Estou no meio da quinta semana e meu peso está em 77,9 Praticamente 8 kgs a mais do peso inicial Essa semana vou atualizar as fotos Temos mais 5 semanas pela frente, vamo q vamo \o/

Imagina, faz isso não. A ideia do diário é justamente acompanhar a sua rotina e sair dos "trilhos" é absolutamente normal para qualquer ser humano. Vai ser igualmente interessante acompanhá-la nessa nova fase. A satisfação pessoal de fazer o que deseja é também um grande fator incentivador.

17/12/2018 - Condicionamento Fiz um WOD girl novamente, mas investi num inédito e mais pesadinho pra testar a carcaça. WOD girl Mary (modificado) AMRAP 20’ 5 HSPU 10 pistol - fiz box pistol 15 pull up Fiz 4 rounds e sobraram pouco mais de 2 minutos, mas não quis abusar. Acho que dá pra fazer uns 6 rounds disso se eu estiver 100%. Abraços

Mudança de planos e decisão de última hora. Esse fds me apareceram umas tonturas de forma repentina. Eu já sofri isso em épocas passadas e sei que é meu corpo dando sinas de estresse. Também me deparei com uma subida de peso não esperada. Roupas ajustaram demais nas pernas e glúteos e me desagradou muito. Sou muito pequena para ficar pesadinha. Definitivamente, estou gordinha. Diante dessas circunstâncias atuais, vou tomar as rédeas da minha vida, por uns 20 dias mais ou menos e vou abandonar a dieta do nutricionista e o treino do caveira (nenhum deles sabe disso, por enquanto). Serei eu a conduzir minha vida, de acordo com o que eu desejo e não vou viver “by the book”. Estou pensando em treinar somente 3 ou no máximo 4 vezes por semana. Tvz eu faça treinos full body, mas de duração mínima. Na alimentação, cortei as calorias pela metade e vamos ver o que vai sobrar no final desses 20 dias. Início dessa nova etapa: HOJE! Estou aberta a sugestões.

Amigo, eu entendo seu ponto de vista, apesar de ser genérica e simplória sua opinião. Mas como eu havia mencionado antes, não sou o louco dó pré-treino, viciado, mas como minha rotina de trabalho é muito estressante, há dias que bate um cansaço fora do normal, e é nesse momento que o pré-treino se torna bem-vindo. Se você nunca precisou de utilizar pré-treino em algum momento de sua vida, lhe dou os parabéns, queria eu ter essa disposição durante todo o dia ,365 dias ao ano. Ademais, obrigado por opinar.

Treino de quinta, push 2: Semana passada eu mal consegui 3x6x90kg no agachamento livre, e hoje foi 5x6x90kg de boa. Cheguei a conclusão que foi pela alimentação. Eu sempre treino a noite mas quinta passada fiz o treino de tarde. Não foi tempo suficiente pra eu ingerir e absorver carboidratos suficentes pra treinar forte. Enfim, semana que vem vou subir mais 2.5kg o agachamento. Porém, no desenvolvimento eu tive que diminuir o peso pra fazer mais do que 3 séries. Mas foi bom. Semana que vem vou subir mais 2.5kg, nos sets normais e no back-off set. O supino declinado foi tranquilo também nos 5 sets. Vou subir mais 2.5kg semana que vem. O crucifixo foi muito tranquilo. Subi de 3x11 pra 3x13, e até fiz mais reps na última série. Vou subir pra 3x14 semana que vem. A passada com halter foi difícil pelo lado aeróbico que eu não tenho treinado, mas fiz os sets até o final. Semana que vem vou subir mais 2kg os halteres. E panturrilha sentado eu subi de 4x10 pra 4x11, mas até fiz umas reps extras em algumas séries. Então semana que vem vou subir direto pra 4x13. E de pull-ups extras hoje, fiz 3 séries de 5. Com mais 15 reps hoje, o total da semana está em 87 reps.

ciclo só se oxan sai mais caro que testo com mais um ester..