Líderes

Agachamento Completo O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão. Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Joelho Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo. Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994). Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Conclusões 1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. 2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. 1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. 2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). 3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! 4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes. Fonte: forum.outerspace _______________________________ Você Não Sabe Agachar!? Desde a primeira vez em que eu toquei em pesos quando criança, o agachamento esteve no centro do meu universo de levantamento. Hoje, eu ainda acredito que o agachamento é o "rei" de todos os exercícios. Não o agachamento na Máquina Smith, ou o agachamento frontal. Não o agachamento hack, ou as mais recentes máquinas de agachamento com seus confortáveis apoios estofados. Não, eu estou falando sobre o puro e simples agachamento com barra livre. O agachamento com barra é um exercício cercado por mitos, inverdades e mentiras descaradas. Eu vou esclarecer as coisas mais diretamente. Meu Embasamento Mas você deve querer saber o que faz de mim um especialista em agachamento!? Em primeiro lugar, eu tenho treinado por uns vinte anos até agora. Alguns me acusaram de ser um purista do agachamento: Eu não uso cinturão ou bandagens nos joelhos ao treinar. Meu melhor agachamento em uma competição oficial de levantamentos básicos é 362 kg. Eu até mesmo fui filmado para uma edição da Powerlifter Video Magazine completando vinte repetições "bunda no chão" de agachamento com 225 kg de peso, seguidas por oito repetições com 270 kg, alguns minutos depois, e então uma única repetição para 315 kg. Sem cinto. Sem bandagens. Nada de macaquinho para agachamento. Estes agachamentos foram puros "bunda no chão". É isso aí, "eu sei" agachar! Se você é um novato ou um profissional, o agachamento é um grande modo para aumentar a força e o desenvolvimento muscular. Meu sucesso e ausência de lesões são o resultado de vários fatores, inclusive, ser obcecado pelo desempenho nos exercícios, nutrição sólida, cuidados médicos preventivos, observação séria, com atenção apropriada e imediata para com a mais leve lesão. Eu tratarei em separadamente para com cada um destes assuntos. Desempenho Há muitas variações no agachamento básico com barra. Tal como a maioria eu estou interessado no puro desenvolvimento muscular e potência, então eu escolho fazer meu agachamento com uma posição relativamente estreita entre os pés, com os dedos dos pés apontados ligeiramente externamente. Esta também é a posição que eu assumo quando em pé e relaxado. Na realidade, a maioria das pessoas descobrirá que suas próprias " posições naturais " serão as mais produtivas e confortáveis, quando tem a ver com agachar. Eu também me apoio sobre uma tábua com 3/4" de espessura, o que eleva ligeiramente os saltos dos meus calçados. Alguns especialistas acreditam que isto põe muita tensão nos joelhos. Embora isso possa ser verdade, isso gera menos flexão do quadril, e mais stress sobre os quadríceps. Lembre-se, seu joelho é uma articulação tipo dobradiça, e o movimento adiante, ultrapassando a linha vertical em relação aos "dedões dos pés" não é algo necessariamente ruim. Eu mantenho minha lombar firme, meu peito elevado e meus ombros para trás. Eu também mantenho meus olhos direcionados diretamente adiante. Na minha opinião, dirigir o olhar para cima coloca tensão desnecessária nas vértebras cervicais. Trate cada repetição como um evento em separado. Eu me lembro conscientemente (especialmente conforme a fadiga se estabelece durante uma série) de manter meu peito alto e as costas firmes. Não manter esta posição expõe suas costas a uma possível lesão. Pessoalmente, eu uso uma camiseta apertada debaixo da minha suadeira, o que me lembra de manter meus peitorais, dorsais e abdominais contraídos. Quando eu inicio o movimento, sempre é sob controle. Não há nenhum impulso rápido ou tranco. Eu agacho lentamente até uma posição completamente agachado, e então, deliberadamente, empurro de volta para cima, enquanto mantenho a posição para completar a repetição. Completo Vs. Parcial Eu sou contra o agachamento parcial, pois este movimento transfere muita tensão negativa aos joelhos durante o processo de " interromper " o agachamento. Durante um agachamento completo, este stress da frenagem se aplica na parte baixa do movimento, e é absorvido pelos glúteos e ísquios tibiais. Estes são músculos grandes que conseguem controlar a tensão. Você alguma vez notou que as pessoas que se queixam de problemas nos joelhos vindos da prática do agachamento são as que fazem agachamento parcial, acreditando que isso é mais seguro para os joelhos? Aquecimento apropriado também é crucial. Eu pedalo na bicicleta ergométrica durante uns dez minutos, executo cinco a seis séries de flexão de perna até a falência, mais uma ou duas séries leves de extensões de perna. Eu também faço um par de séries de agachamento com a minha carga mais leve para me por fisicamente e mentalmente preparado para a tortura que se seguirá. Entre as séries de agachamento, eu alongo constantemente meus quadríceps, minha lombar e meus ísquios. Quadríceps ou ísquios encurtados contribuem para dores nos joelhos. Embora, quando eu digo que eu não uso bandagens nos joelhos, macaquinho, ou cinto, isso possa parecer que estou me vangloriando, este não é o caso. Há uma boa razão pela qual eu evito usar estes acessórios. Bandagens nos joelho levarão o uma boa tensão estimulante para longe dos joelhos, enquanto cria desequilíbrios musculares que no final das contas poderão conduzir a lesões. Além disso, bandagens nos joelhos, quando muito apertadas comprimem a patela, o que pode resultar em sérios problemas. No ginásio, os caras que usam bandagens nos joelhos sempre são aqueles que se queixam de problemas nos joelhos. Caiam na real, garotas! O mesmo pode ser dito do uso de cinturão de treinamento com pesos. Se você for saudável, um cinturão de treinamento afastará a boa tensão para longe dos músculos sendo trabalhados, enquanto causa desequilíbrios musculares. Um cinto de treinamento pode de fato agir como um segundo conjunto de músculos abdominais, enquanto afasta a tensão para longe dos seus abdominais. Meu conselho é, esqueça o cinto. Você será recompensado com abdominais melhores do que os de qualquer cara que aparece na televisão nos comerciais para aparelhos abdominais residenciais. Uma última dica neste tópico sobre o desempenho do agachamento: o bom senso ordena que se você vem realizando meio agachamento enfaixado dos pés à cabeça, com cinto, macaquinho, bandagens, e outros acessórios do gênero, não corra de repente até o ginásio para tentar fazer agachamentos completos "au naturale", com a mesma carga que você estava usando. Comece com um peso leve, e use técnica perfeita. Ou vá até um psiquiatra, assim ele poderá desparafusar sua cabeça para poder deixar sair o hamster que mora aí dentro. Lembre, o treinamento com pesos realizado corretamente é uma das atividades mais seguras que a pessoa pode empreender. Realizado de maneira imprópria, é uma das mais perigosas. Nutrição Em geral, quando você estiver treinando para máximo tamanho e força, uma dieta para ganho de peso, alta em proteína, moderada em carboidrátos, e moderada em gorduras, funcionará bem. Apesar da minha dieta ser sólida durante o ano todo, sempre há lugar para suplementos alimentares de qualidade, especialmente durante períodos de treinamento intenso. Suplementação funciona. Para atletas sérios, é obrigatório. Assim considere isso seriamente. Cuidados preventivos A despeito de se manter suplementação apropriada, Tomar participação ativa na prevenção de lesões também é algo importante. Como eu disse, eu alongo quadríceps e ísquios. Eu também encho um saco plastico com gelo e coloco um sobre cada joelho enquanto assisto TV, depois de algum treinamento particularmente duro de agachamentos. Durante os meses de inverno, eu uso até mesmo joelheiras de neoprene envolvendo meus joelhos para mantê-los aquecidos durante os treinamentos. Eles não oferecem suporte, mas podem manter o calor. Eu também procuro regularmente os ajustes de um quiroprático. Lesões Não importa quão habilidoso um piloto de carros de corrida seja, acelerar rapidamente em uma pista de corrida ao redor de 205 milhas por hora, eventualmente poderá leva-lo a um acidente. Igualmente, agachar centenas de libras envolve um risco semelhante de infortúnio, e quando acontece algum, não importa quanto seja pequeno, sua atenção e resposta imediata são algo crítico. Assim que eu sinto um músculo estirando, ou uma articulação crepitando, eu presto a isto uma atenção imediata. Eu consulto com meu médico pessoal e sigo o conselho dele ao pé da letra. Muitas pessoas, quando experimentarem algum estiramento muscular, descansam até que dor vá embora. Isto apenas favorece o desenvolvimento de tecido cicatricial, que é diferente e mais fraco que o tecido saudável. Consultar um profissional que usa as modalidades terapêuticas apropriadas (massagem, ultra-som, diatermia, etc.) assegurará que o tecido ferido seja reabilitado ao ponto de retornar ao 100%. A maioria das lesões sérias começa com dores leves. Assim, ouça seu corpo e trate disso corretamente. Preparo mental Mais que qualquer outro exercício, agachar demanda uma rigidez mental que nenhum outro exercício pode emparelhar. Esta é a razão pela qual eu gosto tanto disso. Eu me sinto como um verdadeiro gladiador que entra numa batalha conforme eu chego até o suporte de agachamento. Como um guerreiro, eu começo a pensar em minha batalha iminente, com dias de antecedência, com excitação. Eu começo a ter ganas para com a sensação de ter os pesos apoiados no alto de minhas costas, ao imaginar quanto duras as séries serão, e saboreio o doce sabor da vitória conforme eu mato a besta. Acredite, você sentirá a mesma coisa e do modo exato quando você fizer vinte repetições até o fracasso. Moer fora repetição após repetição poderá ser uma experiência espiritual. No meu ginásio, nós chamamos essas pessoas que buscam resultados consistentes como " os grinders " (os esmirilhadores). Eles vão até o fracasso, e então, de alguma maneira conseguem moer fora outra repetição. Desenvolva um instinto animal para este tipo de dureza mental e física, e quando você combina isto com o agachamento, você verá resultados espetaculares. Eu espero que estas dicas o inspirem a treinamentos maiores e melhores. Logo, você também saberá agachar. Por:Joe DeAngelis Fonte: http://www.treinohardcore.com _______________________________ AGACHAMENTO e GANHO DE MASSA AGACHAMENTO, INCONTORNÁVEL? : É frequente ler-se artigos sobre este assunto na imprensa especializada. É difícil ignorar este movimento durante um treino, de tão completo que é no que diz respeito às cadeias musculares em jogo. * Ranhura vertebral, * Lombares (subsequentemente, os abdominais para o bloqueio), * Glúteos, * Quadricípetes (subsequentemente, os adutores, consoante a posição dos pés), * Ísquios, * Barrigas das pernas (de forma modesta enquanto extensores), O AGACHAMENTO, ÚNICO?: Infelizmente, se a prática de um exercício fosse suficiente para transformar um homem, seria maravilhoso, e seria conhecida de todos! Felizmente, este não é o único exercício para as coxas, pois nem todas as pessoas o podem praticar por vários motivos. É possível substituí-lo pelo treino na prensa ou pelos exercícios de lunge. No entanto, neste caso, trata-se apenas de desenvolver os membros inferiores, obviamente que o agachamento não tem qualquer efeito sobre os peitorais, os ombros, os dorsais ou os braços. Os efeitos do agachamento serão mais óbvios numa balança ao cabo de alguns meses de treino intensivo do que os do treino dos bicípetes! Mas uma coisa não impede a outra. Agachamento e Coluna Por Elke Oliveira 01/01/2003 Na primeira parte do estudo ficou claro que o agachamento: - Não traz prejuízo para o joelho. - Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos. - As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada. - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares. Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna. COLUNA A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo. Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle. A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores). A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura. Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento? RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992). Considerações finais A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis. Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc. A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série. Referencias bibliográficas: GRANHED H, MORELLI B.Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.Am J Sports Med 1988 Sep-Oct;16(5):530-3 RASKE A, NORLIN R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. Am J Sports Med 2002 Mar-Apr;30(2):248-56 RATY HP, BATTIE MC, VIDEMAN T, SARNA S. Lumbar mobility in former elite male weight-lifters, soccer players, long-distance runners and shooters. Clin Biomech (Bristol, Avon) 1997 Jul;12(5):325-330. VAN MECHELEN W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35 ___________________________________ Aprendendo a agachar O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento , mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples , é só se abaixar, simples assim, nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas ,de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício(o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: "Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados", "nem para pessoas de idade", "existe toda uma técnicpor trás do movimento, isso é muito complexo" , se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba, mas antes de perguntarmos a ele talvez esse trecho que retirei do blog da Gaff(que está nos nossos links) possa esclarecer algo sobre a minha opinião: http://treinamentofu...-funcional.html "O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!!), entre outros nomes." O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e , pasmém , com a própria atividade física, como a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude,utilizando pequenos e por vezes inúteis exercícios*( roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps pulley e outros tipos de isolamento muscular)exercícios estes que simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes,além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo, de ,maneira que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo( realizar barras por exemplo), trocar um pneu,carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR. *Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas,assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos(bracismo por ex.) Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui , um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar,é dividido em 4(quatro) partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse "segredo insondável", essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento , as fotos bem como os comentários das mesmas foram incluídas por esse blog além de pequenas observações pontuais.Vamos a primeira parte: Aprendendo a agachar Part 1: Derrubando os mitos O agachamento é, talvez, O melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a fundação para muitos outros exercícios, tais como deadlifts, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos.. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como aghachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazê-lo. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade. O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para principiantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá ,óóó o céu está desabando!!minha nossa!!etc... Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma. mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos. Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles "fatos bem conhecidos", e que , misteriosamente ,não suportam uma investigação mais apurada . De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho. Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que agachamento completo causa ou mesmo exacerba a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem(caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesôes no joelho no agachamento completo. Por falar em flexibilidade, Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação. Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como "seguro": Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente "mais seguro" é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício . Por que extensões de perna(leg extense) forçam a articulação do joelho? Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro, e imaginar que um pedaço de fita adesiva a junta-lãs, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão. Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, o joelho (círculo preto). Em um agachamento, como mostrado na figura à esquerda, seus pés estão no chão , e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de estensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo, e faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente(lembrem das latinhas). Leg extense têm seu lugar, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de leg extense é utilizada, é sábio utiliza-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve. Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem: a) Rotação sob uma carga.(muito comum em jogadores de futebol) Excesso de carga carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 800 lbs(conversor). Ele nunca tinha feito isso antes, e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 800 era uma bom número, e ele estava indo para tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história curta,os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação) c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol) d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada(firmada) enquanto o outra está em movimento. e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol) f) Agachamento Smith em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo, e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho Em outras palavras, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada, ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta, e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante. Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar-se de uma forma que atenda às suas necessidades individuais, e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga, e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica,as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem. Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar, e inicialmente a meta deve a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui leva os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do presente artigo, sugiro alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas. mito # 2: Agachamento machuca as costas. Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento depressa demais, carregando demais no peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Em geral, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leves inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você é capaz de lidar com ela, em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , Que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4. O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas , a pessoa não agüenta carregar o peso sobre as costas. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale investigar se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo. mito # 3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo... Bobagem! Eu ensinei tanto octogenários quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos , mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica. Quem será o orientador técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? coluna neutra, joelhos bem posicionados,ótimo equlíbrio. Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso? mito # 4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pêra. Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber por que razão, então não vou perder com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento. mito # 5: máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre. Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 200 lbs. Certifique-se de que suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage, , carregue com metade do peso usado no leg em uma barra de agachamento. Experimente um agachamento completo. Eu acredito que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas belgas(os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é. mito # 6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado, e você não pode tê-los. Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicione sets ou repetições, ou tente com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage(gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra, e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança ,não há necessidade de treinar até o fracasso ,de qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança. Artigo original: http://www.prowrists...om/squat_squats Carlos Mota Retirado do site: http://motastrengths...s.blogspot.com/ Artigos indispensáveis Como agachar para ficar com braços enormes: http://motastrengths...-com-braos.html Hack squat e suas variações: http://motastrengths...-variacoes.html Agachamento treino do bloqueio: http://motastrengths...o-bloqueio.html ________________________________________ INTRODUÇÃO É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época. Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento. http://www.flexonlin...209390/3729.jpg 1. RESPIRAÇÂO Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna. 2. APOIANDO A BARRA O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas. Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição. 3. COSTAS ERETAS Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento. 4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência. 5. CALCANHARES NO CHÃO Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o. 6. CABEÇA ERGUIDA Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar. 7. DESCIDA Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa. 8. POSIÇÂO DOS PÉS Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa. Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal. 9. EMPURRE Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência. Fonte: Domínio Underground ---------------- Agachamentos: parte 1 - mitos e evidências. O que é mais coerente Autor: Prof. Felipe Nassau – Currículo e contato [email protected] Resumo em tópicos Funcionais: reproduzem os movimentos naturais humanos Resultados efetivos e equilibrados para glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas, adutores, músculos do quadril e adjacentes à coluna vertebral. Exercício completo! Seguro em altas amplitudes! Estudos conduzidos em humanos provam que agachamentos profundos são seguros e recomendados para ganhos de massa muscular, fortalecimento, e em alguns casos, reabilitação de joelhos. É um exercício complexo: Devido a vivências motoras pobres, pode tornar-se de difícil execução. A segurança é conferida por ajustes, apoios e execução adequados. Lesões em joelhos (e em qualquer outra articulação) são mais comuns causadas por overtraining, e não por exercícios específicos. É imprescindível a prescrição e acompanhamento de um profissional de educação física capacitado e habilidoso para desfrutar de seus benefícios sem prejudicar a segurança. Histórico dos agachamentos É cada vez mais comum a prescrição de agachamentos profundos, pois já foi provado que estes são seguros para indivíduos saudáveis e podem ser utilizados em reabilitações de joelho e coluna vertebral, ou seja, eles não apenas previnem lesões em pessoas sãs, como também tratam situações patológicas. Porém, é importante observar que existem “variações” ou movimentos inadequados durante o agachamento que podem arriscar a segurança dos praticantes, como desvios de quadril, afastamentos de pés, apoios em estruturas inadequadas, alterações posturais na coluna vertebral, mal posicionamento da barra e má postura de ombros e cintura escapular. Desse modo, o agachamento é considerado um exercício de força completo e efetivo em razão de sua funcionalidade por sua semelhança com movimentos do cotidiano, pelo alto ganho de força promovido - importante em muitos esportes - e pelo bom resultado no aumento da massa muscular dos membros inferiores, quadril e tronco, motivo pelo qual sua utilização adequada pode auxiliar uma vasta gama de pessoas. Agachamento profundo e Joelho. Há muitos anos, o exercício era altamente condenado, pois as altas amplitudes supostamente aumentariam a tendência de o fêmur deslocar-se à frente, podendo ser potencialmente lesivo ao ligamento cruzado anterior. Porém, era analisada apenas a força realizada pelo quadríceps femoral. Tendo em vista que o exercício compreende vários músculos trabalhando em conjunto, sua análise deve ocorrer sobre todos eles. Além da musculatura do quadril (Glúteos máximos – motores, glúteos médios, adutores e glúteos médios – estabilizadores), há um trabalho do quadríceps no joelho, que é estabilizado pela contração da musculatura da panturrilha e posterior da coxa e com uma estabilização do músculo sartório. Nesse sentido, não ocorre solicitação do ligamento cruzado anterior, como se pensava, o que o torna um exercício altamente recomendado atualmente, inclusive na reabilitação estrutural como: condropatias patelofemorais, pós-operatórios de ligamentos. No entanto, deve-se observar a mecânica adequada do agachamento. Como discutido no texto sobre corridas, a projeção de força na ponta dos pés induz a um movimento para frente através da força de atrito com o solo. Logo, para um movimento vertical, é importante projetar a força sobre todo o pé com uma atenção especial aos calcanhares firmes no solo. O mesmo vale para exercícios como leg press, levantamento terra e afundos. Ao projetar a força na ponta dos pés, há uma tendência do joelho ir para frente. Esta forma de executar o exercício tem mostrado um aumento de tensão no tendão patelar, além de não promover nenhum benefício ao praticante. Assim, é comum o uso de uma “regra”: observar se o joelho ultrapassa a ponta do pé. Em muitos casos isso pode funcionar, porém, se a pessoa tiver o pé curto e a perna mais longa, mesmo com uma mecânica adequada, o joelho ultrapassará a ponta do pé, sendo assim, observar o apoio e compressão do calcanhar no solo pode ser mais proveitoso na prevenção de lesões. Outro fator a ser observado é que os músculos devem permanecer em contração constante para que o joelho permaneça estável. Logo, fases excêntricas (negativas) rápidas, podem ser lesivas. Outro dado importante a ser analisado é que a grande maioria das lesões em academias advém do overtraining, ou seja, um estado crônico de não recuperação dos treinos. É comum encontrar pessoas que fazem no mesmo dia: agachamento, afundo, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, aula de ginástica, correm e se houver tempo ainda fazem ciclismo indoor! E ainda repetem toda essa “via crucis” 2 ou 3 vezes por semana!!! Após fazer isso por 3 meses, passam a sentir incômodos nos joelhos e culpar os agachamentos. Acreditamos fortemente que essa forma de prescrição ou de execução mereça alguns minutos de reflexão... Agachamento profundo e quadril Há alguns estudos que afirmam que agachamentos profundos (e leg press), em longo, prazo podem gerar lesões articulares no acetábulo do quadril, onde se insere o fêmur. Porém, é comum observar em muitos adeptos dos exercícios uma negligência em relação à técnica de ajuste e execução. Ao posicionar os pés mais afastados que a distância da largura do quadril, incidirá uma força para “dentro do quadril na horizontal e não apenas forças verticais. Outro erro comum que pode causar lesões é alterar o afastamento dos joelhos durante a execução (realizando aduções e abduções). O ideal seria um alinhamento dos pés com os quadris que permita que os ossos da perna e fêmur fiquem perpendiculares ao solo e paralelos entre si. Durante o movimento, é importante que os joelhos venham em direção ao tórax, sem afastá-los, isso garante a segurança do quadril e estimula o movimento natural da coluna vertebral (báscula). Esse movimento garante, também, uma maior segurança para as costelas no leg press . Agachamento e coluna vertebral. Questiona-se muito o comportamento da coluna nesse exercício. Vale lembrar que no agachamento a posição natural da coluna é ligeiramente inclinada à frente, logo, há uma solicitação direta da musculatura lombar e torácica para estabilizar as curvaturas da coluna. Sendo assim, pode ser um exercício interessante na reabilitação de lombalgias. Boa parte das lombalgias está associada à falta de força nos glúteos e musculatura lombar. A utilização do agachamento pode ser crucial para um bom tratamento, devido à sua alta efetividade no ganho de força desses músculos. Porém, podem ser necessárias algumas restrições, caso a patologia impeça o movimento, o que deve ser tratado individualmente. Ainda é válido ressaltar que a inclinação natural da coluna não deve ser alterada durante o exercício, ou seja, o movimento deve ocorrer sem deslocar o troco para frente. O único movimento da coluna que ocorre durante o movimento é o de báscula nos últimos ângulos e que deve voltar ao normal assim que começar a subir com o peso. O movimento inadequado da coluna à frente pode aparentar ser um problema de coordenação motora, porém, está intimamente ligado à flexibilidade. O encurtamento da cadeia posterior (panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e paravertebrais) é o grande causador deste desvio postural, sendo a panturrilha, o que mais prejudica o movimento. Nesses casos é interessante avaliar o uso de alongamentos (nos momentos adequados) para sanar o problema. Posicionamento da barra Outro ponto de grande dúvida é onde apoiar a barra. Para um exercício confortável, é necessário que ela fique apoiada entre os trapézios ascendentes e os trapézios transversos, segurando-a próxima aos ombros com os cotovelos apontados para baixo o que equilibra a barra com o centro de gravidade natural, fazendo com que a movimentação de tronco seja adequada. Caso a barra seja apoiada mais acima, tende a comprimir o processo espinhoso da coluna vertebral, gerando incômodo, afinal a pele ficará comprimida entre um osso e a barra. Além disso, a barra, nessa posição, tende a induzir o tronco a se deslocar para frente, que é o problema real. Pensando em aumentar o conforto, em muitas academias é comum o uso de estofamentos na barra para reduzir o incômodo. Isso pode implicar em severos prejuízos à execução do exercício. Visto que a barra, quando apoiada sobre estruturas adequadas não gera desconforto, motivo pelo qual é interessante ensinar ao aluno como é esse posicionamento. O apoio sobre a cervical, mesmo com o estofado é muito prejudicial ao exercício. O mesmo vale para empunhaduras muito afastadas ou cotovelos apontados para trás. Ambos induzem o tronco a inclinar para frente Agachamento e trabalho de glúteos e posteriores da coxa. Um dos maiores mitos do agachamento é afirmar que seja um exercício onde o motor primário é o quadríceps apenas. Considerando que, além da extensão do joelho, ocorre uma extensão do quadril, é correto afirmar que o glúteo máximo e os isquiotibiais (posterior da coxa) sejam também, motores primários. Um fato interessante é: os músculos não trabalham por igual em todas as fases. Ao iniciar o agachamento, o músculo mais ativado é o quadríceps. Ao aproximar do agachamento paralelo (o que muitos chamam de 90º, mas é 120º), aumenta-se o trabalho da musculatura posterior da coxa. Abaixo do agachamento paralelo ocorre uma solicitação exponencial do glúteo máximo. Sendo assim, não realizar o agachamento de maneira completa pode fazer com que não ocorram bons resultados na musculatura do glúteo. Isso se deve ao fato de que o glúteo máximo é um músculo que possui extrema capacidade de gerar força, porém, em ângulos específicos (músculo penado), nesse caso com o fêmur mais próximo ao tronco (alta amplitude). Isto é um fato comprovado e que nos faz questionar a real efetividade de exercícios em quatro apoios ou em máquinas específicas. Até hoje, não há exercícios isolados de glúteos que trabalhem nos ângulos mais profundos. Será que os exercícios de isolamento realmente trabalham os glúteos e irão gerar ganhos de massa muscular? Estabilizadores: ADUTORES E GLÚTEO MÉDIO. Um outro fato interessante é que alguns estudos relatam que agachamentos promovem melhores ganhos musculares de adutores (parte interna da coxa) e de glúteos médios (abdutores) do que exercícios isolados (abrir e fechar). Este fato pode ser explicado pela real funcionalidade de tais músculos. Visto que a oscilação dos joelhos (comentada no tópico sobre quadril) pode ser lesiva, esses músculos, que exercem funções contrárias, se contraem ao mesmo tempo para evitar movimentos horizontais no quadril. Sendo essa a maneira mais natural de ação desses músculos. Analisando uma corrida veloz, onde há necessidade de força e potência assim como no agachamento, caso ocorra uma abdução ou adução involuntária do quadril, o indivíduo pode tropeçar, cair e lesionar. Tendo em vista que quando éramos nômades, precisávamos correr em altas velocidades para caçar e para fugir, mesmo em terrenos acidentados, surge um questionamento: a real função desses músculos é de estabilizar extensões e flexões de quadril ou de abduzir ou aduzir? Parece ser muito mais coerente que sejam fortes estabilizadores de movimentos onde há muita força envolvida. Isso explica muito bem os superiores ganhos de massa muscular com agachamentos (executados de maneira adequada). Conclusão O agachamento é um exercício altamente recomendável e seguro. Muito efetivo no aumento de massa muscular de um modo equilibrado e, principalmente, funcional. Seus benefícios são inúmeros e vão desde melhorar a aparência estética do corpo, aumentar a segurança e força de atletas até permitir que um idoso volte a conseguir subir escadas com menos dificuldade. Sendo um exercício que reproduz um modo natural de movimento, deveria ser simples. Porém, numa sociedade em que um dos maiores males é o sedentarismo, o agachamento se torna um exercício rodeado de mitos e um exercício de alta complexidade, demandando força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Diante de tantas dificuldades, é imprescindível a prescrição e o acompanhamento de um profissional de educação física habilidoso para que este exercício gere todos os seus benefícios. Mesmo com suas comprovações de efetividade e segurança, há vários detalhes a serem observados, que pessoas não especialistas no assunto podem negligenciar, colocando em risco a saúde e os bons resultados. Leia também: Agachamentos - parte 2: variações de estratégias: afastamentos, adutores, glúteos, máquinas e plataformas vibratórias. Corrida: Têm sido seguro? Como reduzir os riscos??? Empunhaduras, afastamentos e pegadas: Bem mais simples do que parece! Desvantagem mecânica: Uma variável fundamental na musculação Treinamento: Individualizado! Com ou sem Personal Trainer Amplitude: onde estão os resultados seguros? Uma questão de coerência... Máquinas ou pesos livres. Resultados? Segurança? Conforto? Grupos musculares: como dividir ou separar Referências · FRY AC, SMITH JC, SCHILLING BK (2003) Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 17, No. 4 pp. 629–633 · ESCAMILLA, R. F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001, pp. 127-141. · ESCAMILLA, R. F., G. S. FLEISIG, N. ZHENG, J. E. LANDER, S. W. BARRENTINE, J. R. ANDREWS, B. W. BERGEMANN, and C. T. MOORMAN, III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 9, 2001, pp. 1552-1566. · H. John Yack, Cynthia E. Collins, Terry J. Whieldon. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate li...Am J Sports Med January 1993 21:49-5 · ESCAMILLA, RAFAEL F.; FLEISIG, GLENN S.; ZHENG, NIGEL; BARRENTINE, STEVEN W.; WILK, KEVIN E.; ANDREWS, JAMES R. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 1998 - Volume 30 - Issue 4 - pp 556-569 · N.Zheng. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exerciseJournal of Biomechanics, Volume 31, Issue 10, Pages 963-967 · McBride JM, Larkin TR, Dayne AM, Haines TL, Kirby TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):177-83. · Conradsson D., Fridén C., Nilsson-Wikmar L., Äng B. O.Ankle-joint mobility and standing squat posture in elite junior cross-country skiers. 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Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 6ª edição, 2008 · KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: Membro inferior. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 5ª edição, 2000. · RASCH, P.J. Cinesiologia e anatomia aplicada. Guanabara Koogan, 7ª edição, 2008. Fonte: http://www.trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=46 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Por Quisso INTRODUÇÃO Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual. Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão. OBJETIVO Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados. A TABELA DE PRILEPIN A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low. Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos. Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974). Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino). Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982). Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007). E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas. Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente. Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés: Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro. HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir. Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS) O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino. Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados: Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula: PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior) Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8. Mas surge então outro problema: 6x4@72% 6x4@77% Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos. HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele: Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL: INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade) Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos: 6x4@72% INOL=24/(100-72) = 0,86 [*]6x4@77% INOL=24/(100-77) = 1,04 [*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%) INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9 A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades. E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%? 5x2@80% INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5 [*]2x5@80% INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5 Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade. O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente. Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte: Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo. CONCLUSÂO A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada. Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos. No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta. REFERÊNCIAS LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982. KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012. HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005. Perguntas frequentes

Bom leitores, essa será minha primeira contribuição para o forum, espero que possa ajudar a todos de uma maneira clara e pratica. Sempre lembrando, que o uso de qualquer composto citado deve ser feito preferencialmente com o acompanhamento de um profissional da área, este topico tem intuito de servir como pesquisa. Primeiramente, vamos entender alguns principios Emagrecimento: Redução do gordura corporal graças aos fenômenos da lipólise e da oxidação. Lipólise : “Quebra” da célula gordurosa. Influenciada pela adrenalina. Oxidação: “Queima” da gordura. Principal fator para perca de peso: Alimentação adequada, baseando-se sempre no gasto calorico x ingerido, tem diversos topico aqui no hipertrofia a respeito disso. Conceitos para melhor entendimento do tópico: Beta-receptores: Responsáveis por estimularem vários processos no corpo que encorajam a lipólise (quebra da gordura) e a queima de calorias. Alfa-receptores: Inibem a queima de gordura e induzem sua armazenagem Receptores CB1 (endocanabinóide): Estimulam o armazenamento de energia em forma de gordura, especialmente no abdômen. Catabolismo muscular: Utilizar massa magra como fonte de energia. Cortisol: Hormônio estimulante do catabolismo. *Antioxidantes: controla a produção de cortisol no organismo. Previnindo assim o catabolismo. Homeostase: Condição de limite fisiológico do corpo. . Efeito termogênico: Processo onde corpo gera calor, elevando a taxa metabólica e queimando mais calorias. Auxiliares emagrecedores: Drogas Termogênicas e afins: Acelera o metabolismo, queimando mais gordura, produzindo assim mais calor. Principal Colateral: Influência na pressão cardíaca! Outros colaterais: insônia, câimbras, queda repentina de pressão, dores de cabeça, alteração do humor, sudorese intensa, hipoglicemia. Outros Benefícios: Resistência, “gás” no treino, força, respiração. Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off / 2 on – 2 off mensal. Efedrina: Proibida a venda como suplemento, é normalmente achado nos remédio broncodilatadores Franol(15mg) e Marax (25mg), em farmácias de manipulação é conhecida como Ma huang. Interage com os Receptores beta1(principalmente) e Receptores beta-2, estimulando-os. Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off / 2 on – 2 off mensal Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Doses fracionas normalmente em 2. Função: lipólise. Meia vida: +/- 4-6 horas. Principais Benefícios: Muito eficiente principalmente combinado com a cafeína, Resistência, “gás” no treino, força, respiração, queima num geral de gordura, ou seja, em todo o corpo. Principais Contras: Insônia, hipoglicemia, queda repentina de pressão, taquicardias, alteração de humor, pode provocar dependência, levemente catabolisador (agravado com má alimentação e combinado com aspirina). Salbutamol: Venda liberada, broncodilatador, utilizado mais freqüentemente o Aerolin, forma comprimido oral de 2mg e 4mg, mas também pode ser encontrado em forma de xarope. Interage com o Receptor beta-2, estimulando-o. Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off / 2 on – 2 off mensal Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Doses fracionadas normalmente em até 4. Função: lipólise. Meia vida: +/- 2-4 horas. Principais Benefícios: Muito Eficiente, “gás” no treino, força (muito anabólico), respiração, promove uma ótima definição, custo x benefício, praticidade, fácil acesso. Principais Contras: Câimbras, taquicardias, tremedeira, insônia. Clembuterol: Proibida a venda para humanos, broncodilatador, achado principalmente como produto veterinário na forma gel (pulmonil, lavizoo), mas também produzido pelo laboratório GC como comprimidos. Interage com o Receptor beta-2, estimulando-o. Ciclos mais utilizados: 15 on – 15 off (papitos não indico o uso do clembuterol no 2 on -2 off, pela sua meia vida, não proporcionando a recuperação orgânica e principalmente dos receptores) Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Dose única ou fracionada em 2. Função: lipólise. Meia vida: +/- 36-40 horas. Principais Benefícios: Eficiente, anabólico, “gás” no treino, relatos de perdas bruscas na região abdominal, característica anticatabólicas. Principais Contras: Tremedeira intensa, difícil acesso, dores de cabeça, insônia, câimbras, saturação homeostase. Yoimbina: Encontrado usualmente como Yomax e também manipulado, utilizado clinicamente para disfunção erétil por motivo psicológico. Interage com os receptores alfa, “inibindo-os”. Dosagem: Adulta - 0.2mg/kg (evitando passar de 20mg), em jejum em doses fracionadas normalmente em 3. Função: Evitar armazenamento calórico. Meia vida: +/- 4-5hrs Principais Benefícios: Eficiente, estimulador sexual, leve “gás” no treino. Principais Contras: Não há muitos relatos de contras, já vi comentários sobre ansiedade. É contra indicado para grávidas. Rimonabanto: Proibida a venda, era encontrado como Acomplia, hoje é mais fácil ser encontrado como Redufast, um similar. Bloqueia os receptores CB1. Dosagem: 5-20mg (Até onde vi relatos) Função: Evitar armazenamento calóricom, especialmente abdominal. Meia vida: 6-16 dias Principais Benefícios: Diminuição drástica de gordura abdominal associada com dieta e exercícios, Muitíssimo eficiente, Principais Contras: Depressão, problemas digestivos, distúrbios de sono, nervosismo, fadiga muscular. Cafeína: Encontrada normalmente da forma manipulada. Tem função termogênica corporal e celular, aumentando o gasto calórico corporal e a oxidação lipídica. Dosagem: +/- 1 xícara café forte = 100mg cafeína. Fontes naturais: Guaraná, café, chocolate, chá mate. Principais Benefícios: Combinado com Efedrina se torna um dos ou o suplemento mais poderoso na queima calórica, combinado com outros vários termogênicos, “gás” no treino, explosão, energético, bom humor. Principais Contras: vício, dor de cabeça, queimação, e estimula a produção do hormônio cortisol. L-Carnitina: Proibida a venda no Brasil. Composto mitocondrial produzido naturalmente pelo nosso corpo. Dosagem: 500mg-2gramas. Função: Levar a molécula de gordura para dentro da mitocôndria, usando-a como fonte de energia. Principais Benefícios: emagrecimento otimizado com termogênicos. Principais Contras: Nunca vi relatos drásticos, somente uma leve taquicardia, mesmo não confirmada ser ela a responsavel,pelo uso de outros produtos juntos. Cetotifeno: Excelente regulador dos beta-receptores. Evitando a homeostase, principalmente do clembuterol que é o mais sensível a este fenômeno. Achado como tratamento para asma (Zetitec, Zaditen, Asmofen, etc.). A utilização desta droga é pelo seu efeito de proteção da homeostase, por experiencia propria recomendo utilizar o cetotifeno sempre no inicio do protocolo do clembuterol, muita das vezes o pessoal deixa para iniciar apos os 15dias, com o pensamento de levar até 21, os receptores ja podem estar no seu limite. Dosagem: Indicado o uso de 2-3mg, podendo chegar no máximo até 5 mg, pra evitar seus colaterais. Principais Benefícios: evita homeostase. Principais Contras: Nunca vi relato. Drogas Anoréxicas mais comentadas: Sibutramina: O mais famoso, acessível e menos agressivo. Achado com o nome de Sibus, Saciette, reductil, etc. É inibidora de apetite e causa sensação de saciedade com pouca comida. Dosagem: Recomendado de 10-15mg p/dia. Principais Benefícios: Perda de peso. Principais Contras: volta de peso ou até mais peso depois do uso sem acompanhamento devido, nervosismo, taquicardia, insônia, perda de apetite, hipertensão e há várias contra-indicações. Femproporex: Substância psicotrópica anorexígena. É achado como Desobesi-m. Dosagem:1 cápsula de 25mg às 10 horas da manhã. Principais Benefícios: Perda de peso. Principais Contras:volta de peso ou até mais peso depois do uso sem acompanhamento devido, nervosismo extremo, alteração do libido, taquicardia, boca seca, insônia, perda de apetite, hipertensão e há várias contra-indicações. Anfepramona: Substância psicotrópica anorexígena. É achado com os nomes de Dualid s, Inibex s, etc. Dosagem: 2 cápsulas ao dia de 25 mg, preferencialmente, 2 horas antes do almoço e do jantar, durante no máximo 4 semanas. Principais Benefícios: Perda de peso. Principais Contras: volta de peso ou até mais peso depois do uso sem acompanhamento devido, nervosismo, taquicardia, boa seca, insônia, perda de apetite, hipertensão e há várias contra-indicações. Bloqueadores de Gordura Quitosana: Fibra com alta capacidade de se ligar às gorduras presentes na alimentação e removê-las do corpo pelas fezes. Dosagem: 1 a 2 cápsulas de 500mg antes das refeições. Principais Benefícios: Absorve gordura até 8 vezes seu volume, acessível. Principais Contras: colaterais nunca vi relato, porém a muita desconfiança sobre sua efetiva ação. Outros suplementos comentados Chá Verde: Chá de efeito termogênico muito utilizado para emagrecimento por regular o metabolismo proporcionando uma queima maior de calorias. Além disso é um ótimo antioxidante e diminui o índice de colesterol LDL (ruim colesterol), aumentando o HDL (bom colesterol) Vitamina C: Excelente antioxidante. Evitando assim o catabolismo. CLA: É o ácido linoléico conjugado, uma ácido graxo encontrado naturalmente em carnes e derivados do leite, que supostamente influência na redução de gordura corporal, por estimular o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia. Além disso, as empresas que comercializam este produto relatam que este composto também possui propriedades antioxidantes e anticatabólicas, muito favorável para o processo de emagrecimento. Porém, as pesquisas fantásticas foram com experimentos em animais(ratos), os papitos que utilizaram não conseguiram o “milagre” esperado, muito chamado nos finais de ciclo de placebo. Dosagem: Relatos de até 4 gramas. Principais Benefícios e Principais Contras: Tem muita coisa a ser estudada à respeito do CLA papitos, os benefícios e os contras estão muito ligados ao que poderia ser e não o que realmente é. ECA (EC*): É a combinação de efedrina, cafeína e aspirina. Proibida venda no Brasil. Termogênico muito eficiente, considero por muitos o melhor suplemento na perda de peso. No mundo da musculação, sua manipulação é feita na proporção de 1:10:15. A sua derivação tem uma maior aceitação papitos, como e u aceito mais, que é o EC na proporção de 1:10, eliminando assim a aspirina por ter um caráter muito catabólico. Dosagem: À critério. Vários fatores são levados em conta. Doses fracionas normalmente em 2. Principais Benefícios: Muito eficiente (na minha humilde opinião o EC é o suplemento termogênico mais eficiente), Resistência, “gás” no treino, força, respiração, queima num geral de gordura, ou seja, em todo o corpo. Principais Contras: Insônia, hipoglicemia, queda repentina de pressão, taquicardias, alteração de humor, alto índice de catabolismo utilizando com a aspirina e leve catabolismo sem ela. Ripped’s da vida: Venda liberada. Pelos usuários é classificado como fracos/razoáveis termogênicos, muito utilizados pela facilidade de serem encontrados. Treinamento específico Exercícos aeróbicos: Guerrilla Cardio (GC): Exercício de alta intensidade. Uso normal de 8 tiros de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de descanso. Há adaptações para diferentes estágios de preparo físico e tipo de exercício, como por exemplo fazer na esteira. Muito eficaz na queima de calorias. Aeróbico em jejum: Há criticas, porém é uma atividade muito aderida e de boa reputação entre pessoas que buscam o emagrecimento. Por estar em jejum o corpo os estoques de glicogênio estão em baixa, fazendo com que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, evitando o catabolismo. Deve ser uma atividade de mais de 20 minutos, porém de baixa ou normal intensidade como uma caminhada, com duração de até 40 minutos + ou -. Após terminar o exercício, dê um intervalo de cerca de 30 minutinhos antes do desjejum, pois seu corpo ainda estará em processo de lipólise. É importante consumir uma fonte de nutriente antioxidante no desjejum. Forte Abraço Epic.

Desde que comecei a seguir o SL5x5 no ano passado, aprendi muito sobre o agachamento e a sua importância. No entanto, não consigo realizá-lo com técnica 100%. A observação 1 - Quando estou agachando, antes da coxa ficar paralela com o solo, a parte inferior da lombar começa a arredondar, mais ou menos como nessa image ( : 2 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, meus joelhos, especialmente o esquerdo, têm a tendência de 'ir para dentro' e voltar para a posição normal dele; 3 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, durante a excêntrica, o ângulo da columa muda, eu levando o quadril antes e depois a barra, fato que jogaria pressão demais na lombar, Os problemas 1 - Arredondamento da lombar não é recomendado. Sobre-cargas com má postura podem levar a diversos problemas, incluindo hérnia de disco; 2 - Variações na estabilidade dos joelhos podem levar a lesões, rompimento de ligamentos e desgaste na cartilagem do joelho; 3 - O ângulo da lombar não deve ser modificado durante o agachamento, sendo permitido que você fique na posição vertical apenas no início/fim do movimento. Levantar o quadril e mais tarde os ombros pode aumentar muito a pressão na regição lombar Hipóteses 1 - O arredondamento da lombar provavelmente é devido à falta de mobilidade do quadril; 2 - Instabilidade no joelho pode ser devido à posteriores com encurtamento, desbalanço de força entre adutor e abdutor (quando o adutor é mais fraco que o abdutor, você teria a tendência de 'fechar' as pernas quando estiver com sobrecarga) e mobilidade da panturrilha; 3 - Não estar contraindo o abdômen corretamente ou ter o mesmo mais fraco que a lombar, posição da cabeça errada (estar olhando para o chão ao invés de para frente) e problemas gerais de mobilidade. Soluções (propostas) 1 - Alongamentos específicos para quadril; 2 - Alongamentos específicos para posterior de coxa, panturrilha e fortalecimento dos adutores; 3 - Prestar atenção à técnica adequada e fortalecimento do abdômen. Meu objetivo pessoal é primeiramente poder praticar o agachamento com segurança, com a certeza de que o exercício não causará problemas a joelho e lombar. Sabemos que ele é um excelente exercício para essas regiões, desde que o mesmo seja realizado com a técnica 100%. Caso contrário, ele pode trazer problemas sérios a longo prazo. Mais tarde eu quero poder praticar o agachamento ATG (ass to the ground/grass) ou agachamento profundo. Muito do que vou tentar seguir como técnica ideal para o agachamento está nos vídeos do Rippetoe e neste artigo. Vou seguir alguns alongamentos que eu já conheço, bem como os vídeos do MobilityWOD específicos para agachamento, quadril e lower body no geral... e também o que me for sugerido

Bom galera com autorizacao do gaspar e do bronco estou criando o topico pra compartilhar com voces como receber amostra gratis de alguns produtos da Linha Ronnie Coleman Signatures. Sao 2 tipos de pedidos de amostra gratis: 1º Testogen-XR + Myo-Blitz 2º Ressurect-PM + Myo-Blitz Pelo facebook ele disse que essa promocao eh por tempo de 1 ano entao é bom pedir o quanto antes quem sabe ele diminua esse tempo: O que é cada um: Obs: Eu não vou discutir se realmente os produtos sao puro marketing ou se funcionam mesmo, pq o marketing concerteza vai ter muito, mais nao espere grandes coisas so vou postar as infos do proprio fabricante!! Testogen-XR(test booster): Ressurect-PM(Blend de vitaminas,creatina,minerais,aminoacidos,ervas pra aumento de libido,) Myo-Blitz(Pré-Treino) Modo como usar Testogen-XR, segundo o fabricante: Modo como usar Myo-Blitz, segundo o fabricante: Modo como usar Ressurect-PM, segundo o fabricante: É o seguinte, eu estou fazendo os pedidos todos pelo facebook, basta vc curtir e entrar na parte Sample Signup. O cadastro pelo SITE eu comecei a fazer hoje, nao sei como vai ser, porque nao tem a parte de selecionar o PAÍS, mais acredito q pelo cep eles devem desviar pra ca, mais por via das duvidas façam os pedidos pelo facebook mesmo. Ou no campo de ADRESS 2: vc coloca o CEP novamente e escreve BRAZIL, pelo que sei de importação(4anos+-) quando eu pedia amostras gratis especificas apenas pro EUA, havia um maçete ao qual vc colocava a cidade de INDIANA e na parte de endereço vc escrevia seu endereço total com CEP + BRAZIL. Dai sempre chegava aki (cds,camisas,canetas,suplementos,eletronicos,adesivos...) O facebook da promoçao: http://www.facebook.com/RCSups O link do site pra pedir a amostra gratis: http://www.ronniecol...ree_samples.php Essa amostra me chegou dia 16/08: http://a2.sphotos.ak...131858857_n.jpg teve mais 3 vezes q nao tirei foto, e hj chegou essa: http://imageshack.us...15192218714.jpg O topico estou compartilhando pelo intuito de muita gente que nunca tomou um pre treino, ou test booster ou alguma proteina, ter essa oportunidade de experimentar e saber como seria a possivel reação, se seria bom ou ruim, valeria a pena ou nao. Espero que curtam Breve relato da minha experiencia com esse produtos coleman: Bem tomei pouco, seria bom se eu arrumase logo um pote pra ver como eh do inicio ao final, porem pelo pouco que tomei notei o seguinte, ao tomar o testogen-xr, senti mais disposto durante o dia, e ao tomar o pretreino myoblitz, achei bom. O que me impressionou nao sei dizer o que foi, porem a minha respiração ficou melhor, e sentia o peito refrescado, como se tivese tomado akelas pastilhas de VIC ou passado akele descongestionante nasal em creme q vc passa no peito e fika gelado. Achei q eu tava viajando e dei 2 amostras pra 2 amigos que treinam comigo, o interessante que os 2 relataram as mesmas coisas. Ate agora nao parei pra olhar a formula KKK

Mano se vc tiver como investir manda um syntha-6. mas foca mais nos alimentos, vc tem que comer uma fonte de proteína magra a cada 3 horas, não importa o que acontecer. Antes do treino manda batata doce e frango ou arroz e frango. Corta o yakult de noite e adiciona 6 ovos inteiros ai + as nozes

Sua dieta está péssima. Cade as proteinas quando acorda? Vc vai ter que dar um jeito de levar um lanche na manhã, não tem como ficar mais de 3 horas sem comer. Não se esqueça, AE's não são nada sem uma dieta balanceada. Eu aconselho a adicionar mais proteínas na sua dieta, manda peito de frango quando acorda junto com sanduíche de pão integral. Faz sanduiche de frango e leva num potinho pra faculdade... tudo tem um jeito!

É velha, mas acho a mensagem muito boa e verdadeira. Pra quem quiser ler tá ai.. e quem não quiser, não diga que tem preguiça de ler, porque isso só mostra que vc não tem a capacidade de extrair a mensagem que ele quis passar. Muitos jovens estão sempre recebendo conselhos de seus pais, de seus professores e de todos. Mas o mais importante é que você tem que cavar fundo, cavar fundo e se perguntar, quem você quer ser? Não é o que, mas quem. E eu estou falando não sobre o que seus pais e professores querem que você seja, mas você. Estou falando de descobrir por si mesmo o que faz você feliz, não importa o quão louco possa parecer para outras pessoas. Eu tive sorte na infância porque eu não tinha televisão, não tinha telefone, eu não tinha os computadores e os iPods. Eu não tinha todas essas distrações. Eu passei muito tempo sozinho, para que eu pudesse descobrir e ouvir o que está dentro do meu coração e dentro da minha cabeça. E eu reconheci muito rapidamente que dentro da minha cabeça e do coração tinha um desejo ardente de deixar a minha pequena cidade na Áustria – não que houvesse algo errado com a Áustria, é um belo país. Mas eu queria deixar aquele lugar pequeno e queria ser parte de algo grande, nos Estados Unidos da América, uma nação poderosa, o lugar onde os sonhos podem se tornar realidade. Eu sabia que quando chegasse aqui ia poder realizar os meus sonhos. E eu decidi que a melhor maneira para vir para a América era me tornando um campeão de fisiculturismo, sabia que era isso no instante em que vi uma capa de revista com meu ídolo, Reg Park. Ele foi Mr. Universo e estrelava em filmes de Hércules, ele parecia forte e poderoso, ele estava tão confiante. Então, quando descobri como ele ficou assim, me tornei obcecado, e fui para casa e disse para minha família: “Eu quero ser um campeão de bodybuilding.” Agora, você pode imaginar o que aconteceu em minha casa na Áustria. Meus pais, eles não podiam acreditar. Eles teriam ficado muito felizes se eu me tornasse um oficial da polícia como meu pai, ou alguém casado com um monte de crianças. Isso é o que minha família tinha em mente para mim, mas era outra coisa que queimava dentro de mim. Eu queria ser diferente, estava determinado a ser único. Fui levado a pensar grande e sonhar grande. Todo mundo pensava que eu era louco. Meus amigos diziam: “Se você quer ser um campeão em um esporte, porque não se tornar um campeão de bicicleta ou um campeão de esqui ou mesmo um campeão de futebol? Estes são os esportes austríacos. “ Mas eu não me importei. Eu queria ser um campeão de fisiculturismo e usar isso para vir para a América e para fazer filmes, fazendo milhões de dólares. Então, é claro, para minha motivação extra comecei a ler livros sobre homens fortes e de musculação e adquiri revistas sobre o esporte. E uma das coisas que eu fiz foi decorar minha parede do meu quarto. Ao lado da minha cama havia uma grande parede que eu decorei com fotos. Eu coloquei fotos de homens fortes, fisiculturistas, lutadores, pugilistas e assim por diante. Eu estava tão animado com esta grande decoração que eu levei minha mãe para o quarto e mostrei a ela. E ela balançou a cabeça negativamente. Ela estava absolutamente em estado de choque e as lágrimas começaram a escorrer de seus olhos. Ela chamou o nosso médico em casa e o trouxe para meu quarto, explicou-lhe: “Há algo errado aqui.” Ela olhou para a parede com o médico e disse: “Onde foi que eu errei? Quero dizer, todos os amigos de Arnold tem fotos na parede das meninas e Arnold tem todos esses homens. Mas não são só os homens, eles estão semi-nus e com óleo no corpo. O que está acontecendo aqui? Onde foi que eu errei?" Então você pode imaginar, o médico balançou a cabeça e disse: ”Não há nada de errado. Nesta idade pessoas tem ídolos e seu filho tem aqueles – é algo bem normal“. Portanto, esta é a regra número um. Eu queria me tornar um campeão, eu estava em uma missão. Então, a regra número um é, obviamente, confiar em si mesmo, não importa o que os outros pensam. Nós temos tantas regras na vida para quase tudo. Eu digo: quebre as regras. Não a lei, mas quebre as regras. Minha esposa tem uma camiseta que diz: “Mulheres bem comportadas raramente fazem história” Bem, você sabe, eu não quero repetir, mas o mesmo acontece com os homens. É impossível ser um dissidente ou um cara original e verdadeiro, se você é muito bem comportado e não quer quebrar as regras. Você tem que pensar fora da caixa. Isso é o que eu acredito. Afinal, qual é o ponto de estar nesta terra se tudo que você quer fazer é ser querido por todos e evitar problemas? A única maneira que eu cheguei em qualquer lugar era quebrando algumas das regras. Afinal de contas, eu me lembro que depois que eu estava parando com minha carreira de fisiculturista eu queria ser uma estrela em filmes de ação. Você pode imaginar o que os agentes e promotores disseram quando eu fui falar sobre fazer filmes. Todos tiveram a mesma frase, que não podia ser feito, as regras são diferentes aqui. Eles disseram: “Olhe para seu corpo. Você tem este enorme corpo monstruoso, muito desenvolvido. Isso não se encaixa nos filmes. Você não entende!!!" E eu podia imaginar o tamanho do meu nome: Arnold Schwarzenegger que seria grande como um outdoor. Para eles os filmes de Hercules estavam na moda há 20 anos atrás. Naquela minha época os pequenos estavam na midia: Dustin Hoffman, Woody Allen, Jack Nicholson. Os agentes também reclamaram do meu sotaque : “Ninguém jamais se tornou uma estrela com um sotaque parecido, especialmente com um sotaque alemão”. Mas eu não escutei essas regras, mesmo que eles sendo muito simpáticos tentassem me colocar em peças pequenas ou para desempenhar algum filme de lutador ou segurança. Eu não ouvi tudo isso. Essas eram as regras deles, não as minhas regras. Eu estava convencido de que eu poderia fazê-lo, se eu trabalhasse tão duro como tinha feito na musculação, cinco horas por dia. Então comecei a trabalhar, comecei a tomar aulas de interpretação. Tomei aulas de inglês, tive aulas de voz, aulas de diálogo e muitas outras. Lembro-me de correr ao redor dizendo: “Um bom vinho cresce na videira.” Mas deixe-me lhe dizer algo, eu fiquei um bom tempo fazendo essas coisas e me preparando. E finalmente as coisas começaram a acontecer. Comecei a receber as primeiras peças em TV, Streets of San Francisco, Lucille Ball me contratou, fiz Pumping Iron, Stay Hungry. E então eu tive a grande chance em Conan, o Bárbaro. E o diretor disse: “Se não existisse Schwarzenegger, teríamos que criar um.” Agora, pense sobre isso. E então, quando eu fiz O EXTERMINADOR DO FUTURO e minha frase “”I’ll be back”, se tornou uma das mais famosas da história do cinema, tudo por causa do meu sotaque. Agora, pense nisso: As coisas que os agentes me disseram que seriam totalmente impossíveis para mim, conseguir um emprego com aquele sotaque e meu tamanho, de repente tornou-se um trunfo, todas essas coisas, meu sotaque, meu corpo e tudo. Por isso, meu segredo numero 2: Nunca ouvir que você não pode fazer alguma coisa. Você tem que trabalhar da sua maneira, é claro, muitas vezes quebrando algumas regras. Para governador me disseram que tinha que começar com um pequeno trabalho como deputado e depois como prefeito e depois como vice-governador e depois como governador. E eles disseram que é a maneira que se trabalha em uma carreira política. Eu disse: “Eu não estou interessado em uma carreira política. Eu quero ser um funcionário público. Eu quero resolver os problemas da Califórnia e unir as pessoas e aproximar as partes. Então, como eu disse, eu decidi quebrar as regras, eu não prestei atenção nas regras. E fiz isso e o resto é história. Qualquer coisa que eu já tentei, eu estava sempre disposto a falhar. Nos filmes, muitas vezes você acha que o script é muito bom, mas depois, quando você faz o filme, descobre que não deu certo e o filme era uma porcaria. Quero dizer: Red Sonja, Hércules em Nova York, O Último Grande Herói. Esses filmes foram um fracasso. Mas tudo bem, porque ao mesmo tempo fiz filmes como Exterminador do Futuro, Conan, True Lies, Predator e Gêmeos que foram um tremendo sucesso. Então você não pode ganhar sempre, mas nunca tenha medo de tomar decisões. Você não pode ficar paralisado pelo medo do fracasso ou você nunca vai avançar. Você continua avançando porque acredita em si mesmo e em sua visão e sabe que é a coisa certa a fazer e o sucesso virá. Portanto, não tenha medo de falhar. Quantas vezes você já ouviu falar que você não pode fazer isso e não pode fazer aquilo e que nunca foi feito antes? Imagine se Bill Gates tivesse parado quando as pessoas disseram que não podia fazer nada. Eu ouço isso o tempo todo. Eu adoro quando alguém diz que ninguém nunca fez isso antes, porque depois, quando eu fizer, significa que serei o primeiro que fez isso. Então, não dê atenção às pessoas que dizem que não pode ser feito. Lembro-me de minha sogra, Eunice Kennedy Shriver, quando ela começou a Special Olympics em 1968, as pessoas diziam que não iria funcionar. Os especialistas, os médicos que se especializaram na deficiência mental e retardo mental diziam: “Não pode ser feito. Você não pode trazer as pessoas para fora de suas instituições. Você não pode fazê-los participar em atividades desportivas, no salto, natação e na corrida. Eles vão se machucar, eles vão machucar uns aos outros, eles vão se afogar na piscina.“ Bem, deixe-me lhe dizer algo. Agora, 40 anos depois, Special Olympics é uma das maiores organizações, em 164 países, dedicada a pessoas com deficiências mentais. Minha sogra não aceitou um não como resposta. E o mesmo é quando você olha para Barack Obama. Imagine o que ele já ouviu. Se ele tivesse ouvido os pessimistas, ele nunca teria concorrido à presidência. As pessoas diziam que não poderia ser feito, que ele não poderia ser eleito, que ele não poderia bater Hillary Clinton, que ele nunca iria ganhar a eleição geral. Mas ele seguiu o seu coração, ele não ouviu o “Você não pode” e ele mudou o curso da história americana. Assim, mais e mais você vê isso. Se eu tivesse ouvido os pessimistas eu ainda estaria nos Alpes Austríacos. Eu jamais teria chegado à América. Eu nunca conheceria minha maravilhosa esposa Maria Shriver, eu nunca teria tido os quatro filhos maravilhosos, eu nunca teria feito Terminator, e eu não estaria aqui na frente de vocês como governador do maior estado do maior país do mundo. Então, eu nunca escutei que: “Você não pode.” Eu sempre escutei: “Sim, você pode.” Você nunca vai falhar se trabalhar duro o suficiente. Eu nunca aceitei perder uma competição ou perder uma eleição por não trabalhar duro o suficiente. Mohammed Ali, um dos meus grandes heróis, teve uma grande frase nos anos 70 quando foi perguntado: “Quantos abdominais você faz?” Ele disse: “Eu não conto meus abdominais. Eu só começo a contar quando começa a doer. Quando eu sentir dor, é quando eu começo a contar, porque é quando realmente importa. “ Isso é o que faz de você um campeão. Sem dor, sem ganho. Assim, muitas dessas lições que se aplicam na vida eu aprendi de esportes, deixe-me dizer-lhe especialmente uma: Quando você está ai curtindo, alguém lá fora, ao mesmo tempo, está trabalhando duro. Alguém está ficando mais esperto e alguém está progredindo. Agora, se você quiser ficar estacionado ao longo da vida, não preste atenção a qualquer uma destas regras. Mas se você quer vencer, não há absolutamente nenhuma maneira que não seja através do trabalho duro e rígido. Nenhuma das minhas regras de sucesso irá funcionar a menos que você faça. Você sabe que existem 24 horas por dia. Você dorme seis horas e tem 18 horas restantes. Agora, sei que existem alguns de vocês lá fora, que dizem: ‘bem, espere um minuto, eu durmo oito horas ou nove horas.’ Bem, então, apenas durma mais rápido, eu recomendo. Porque dormir seis horas já é o suficiente e então vai ter 18 horas para um monte de coisas que você pode realizar. Basta lembrar: Você não pode subir a escada do sucesso com as mãos em seus bolsos. Qualquer caminho que você tome em sua vida, você deve sempre encontrar tempo para dar algo de volta, algo de volta para sua comunidade, dar algo de volta para seu estado ou para o seu país. E deixe-me dizer-lhe algo: Estendendo a mão para ajudar as pessoas lhe trará mais satisfação do que qualquer outra coisa que você já fez. Por uma questão de fato, hoje, depois de ter trabalhado para a Special Olympics e tendo iniciado depois programas escolares, tenho também promovido fitness, e agora com o meu trabalho como governador, posso dizer-lhe francamente: Jogar uma partida de xadrez com uma criança de oito anos de idade em uma escola de cidade do interior, é muito mais emocionante para mim do que andar sobre um tapete vermelho de uma estréia de cinema. Então deixe-me dizer-lhe, como você se prepara para o SUCESSO, lembre-se dessas seis regras: Confie em si mesmo. Quebre algumas regras. Não tenha medo de falhar. Ignore os pessimistas. Trabalhe como um condenado e dê algo de volta.

1- É assim, você fica uma semana com as kcal um pouquinho mais altas do que ta comendo agora (isso quem decide é você, pode ser umas 300 kcal a mais), depois aumenta umas 100~300 a cada semana e vai acompanhando o peso toda semana. 2- O tempo que for necessário pra vc chegar na sua TMB. De 100 a 300 calorias por semana é o que EU recomendo, mas isso quem decide é vc, se tiver ganhando peso rápido ou alguma alteração do tipo diminui o aumento de calorias, se ainda tiver perdendo muito peso aumenta. 3- O ideal é deixar uns 2.5g/kg de proteína, já que vc ainda vai estar em déficit, e a gordura adequada. O resto pode colocar onde quiser, mas se vc aumentar os carbos do nada vai ter que ficar esperto com a balança, porque ela vai te enganar devido ao glicogênio. 4- Depende, não sei como seu corpo funciona. Vc já quer consolidar? Se sim, começa agora que lá talvez já esteja num nível de kcal bom. Mas de qualquer jeito, como vc tá em cutting, isso vai prejudicar bastante provavelmente, porque o corpo tá tendendo a economizar tudo o que vc mandar (devido ao cutting) Ps: O que vai determinar o prejuízo dessas festas vai ser 1) a quantidade de kcal e 2) a quantidade de proteína. É só tomar cuidado com isso. Quanto a formula, esqueça ela. Fórmula só dá uma ideia, se vc acha que seu GET tá nas 2600 é isso que vc vai considerar. Não adianta ficar se iludindo porque a fórmula ficou mais alta.

recomendo hipercalorico após o almoço/janta, toma um whey ao acordar.

vc ta sendo procurado pela policia ? pq o unico motivo pra tu fazer um cut é sumir ! faz um bulk até uns 95kg, pra voltar aos 80kg bem maneiro. abraços

Não vale à pena e nem a galinha inteira!

faz o A descança um dia e faz o B só por curiosidade cade o treino de pernas?

hahaha... tô vendo que você sabe o que toma... além de isso poder te fazer mal pra caralho, tu vai saturar teus receptores rapidinho e o clemb não vai fazer o mesmo efeito...

Fala AL, como sempre ótimo texto. Bem baseado na parte anatômica, parabéns. Sobre press/desenvolvimento, eu curto bastante fazê-lo a frente com a barra vindo na altura da clavícula, pegada um pouco mais fechada alguns centímetros maior que a largura dos ombros e cotovelos projetados para frente. E com a barra terminando o lockout não a frente, mas sim acima da cabeça. Se perceber, a tensão no deltóide todo é maior do que finalizando com a barra a frente. Além de que pra mim é mais seguro,principalmente, para cotovelos, manguito rotator e articulação do ombro . Apesar de ser pouco mais incômodo para o punho, mas nada que uma pegada firme e evitar a hiperextensão do punho não resolva. Todas essas orientações levam pra execução do overhead press, que sou bem fã. Remada alta com pegada aberta, pra mim é o melhor exercício pra construção do deltoide medial. Permite alta carga com boa execução. Acho bem superior a usar uma elevação lateral com os braços mais flexionados e com halter partindo da frente do corpo, mas bem superior mesmo. Você ainda vai citar delt posterior ? Vou jogar aqui uns pontos sobre : Face pull : pra mim um ótimo exercício para construção de delt posterior se feito corretamente e usando algumas técnicas. Não curto a execução tradicional se o foco for isolamento do delt. posterior. Prefiro não trazer a barra na altura do rosto,mas sim na altura clavicular, feito no pulley/puxador. -Feito com corda, de preferência mais longa, mas se só tiver a tradicional não vai limitar o exercício. -Retração da escápula durante todo o movimento, isso coloca o trapézio em contração estática, o que não permite que ele contraia/alongue, então ele não participa do movimento de forma dinâmica. - Prefiro a execução usando corda do que barra, já que como é feito no pulley e a altura do cabo é mais alta.. estabilizar a barra naquela altura exige bastante do delt anterior/medial, fazendo com que eles fadiguem antes do músculo alvo. - Trazendo a corda sempre aberta na concêntrica e fechando na excêntrica. A corda aberta permite que o foco fique no delt post e não no bíceps/trapézio. E o fechamento da corda na excêntrica permite que o ombro faça movimento de adução, o que garante alongamento do delt posterior, o que não seria possível com barra. - Pegada na corda com os polegares apontando para frente, e não para o seu peitoral. Isso dificulta '' roubar '' com o bíceps/braquiradial. Como já conversei com o fireman tempos atrás, sou a favor de se realizar exercícios isoladores para delt posterior.. opte por máquinas/cabos. Acho que não vale a pena usar isoladores como crucifixo inverso livre, já que no início do movimento você não tem tensão no músculo, além de tensão irregular durante o movimento e mais dificuldade de estabilizar. Nos cabos e máquinas a carga pode ser aumentada e a execução otimizada, simultaneamente. Entretanto, curto usar uma remada curvada bem aberta pronada trazendo na altura do peitoral superior/clavícula. Feito em banco inclinado ou livre, ótimo exercício. Abraços AL.

Ed Coan: mais forte que você; não faz nenhum barulho quanto a isso.

Sempre achei que alienados eram as pessoas que "aceitavam" teorias e não as que criam suas próprias... Interessante.

eu vivo so pro treino, acho maior idiotice beber, não tem explicação isso, bebe pra fica animado?? ou bebe pra fujir da realidade??

Cara, coma bastante proteína e é bom colocar um whey após os dois treinos(principalmente no AEJ, no noturno vc até pode dispensar se comer bastante proteína ao longo do dia) para não perder mta massa magra, e só o franol n ajuda(ajudar ajuda, mas vc n vai estar tirando o maximo proveito dele), tome cafeína tb na proporção de 1:10 ou 1:15(para cada 1 mg de efedrina tome 10mg ou 15mg de cafeína) que vc vai notar uma boa diferença. O franol com AEJ ajuda a catabolizar bastante, então não esquece da proteína. Depois do AEJ saia de lá e tome só a proteína(sem dextrose) para n catabolisar e de preferencia n come carboidratos por 1h +/-, se comer coma um com baixo ig.

Aqui parceiro, pra quem tem dificuldade de acompanhar a progressão de cargas lhes apresento minha tabela ela não é tão auto-explicativa, a questão eh colocar o peso nos espaços em branco e progredir, os espaços AQ1 e AQ2 é pra você colocar carga do aquecimento. http://www.4shared.c...tronglifts.html E o bônus, ta cansado de esquecer os pesos de treino ? http://www.4shared.com/file/hlAKlmCw/Pesos_Treino.html baixa isso, tira uma foto, e consulta na academia eu coloquei no terra um sisteminha q calcula o peso dos aquecimentos com base numa proporção que esatabelecí, não ficou muito bom, vou aperfeiçoar então ignorem.

nao existe isso. Comece removendo a rosca 21 - para voce esse exercicio é uma bosta Scott é isolador, nao curto.. Rosca martelo pega bastante o braquiorradial pela pegada neutra.. voce tem q mandar o treino completo, qualquer exercicio de puxar voce usa o biceps, remadas por exemplo.. chin-ups é um dos melhores exercicios p/ biceps, se nao for o melhor, além de pegar as costas eu to fazendo apenas chin ups e rosca direta e to tendo bastante resultado, lembre-se que vc usa o antebraço em outros exercicios! abraço

Tem infra no solo, tem dragon flag (não precisa de banco de exercício, segura numa pilastra, numa mesa pesada, ...), tem hanging leg raises (segura na porta se ela aguentar). Numa cadeira dá para mandar o infra também (se quiser posso mostrar) E outra coisa mais importante. Não tem como isolar o trabalho de uma parte do abdome, num exercício como o sit-up (supra) você pega a porção inferior também, assim como num infra no solo você pega a porção superior. Não fica na cabeça que fazendo só infra vai hipertrofiar mais a parte de baixo não.

Não seria bom não.... e influencia significativamente sim viu? Varia muito de pessoa pra pessoa, não sei te dar uma média, mas eu sei que é por isso que quando alguém tá suplementando com crea, precisa beber muita água e tudo mais, é porque ela retém mesmo. Pois é, isso de usar o peso pra montar dieta, precisa ficar esperto. Mas uma dica é pesar sempre nas mesmas condições, toda semana, por exemplo... e outra é não ligar muito pra balança, hahaha. Se vc ganha ou perde por exemplo 1kg, 2kg de um dia pra outro, com certeza é alguma retenção louca. é impossível perder ou ganhar gordura e massa muscular assim.

Já falei umas duzentas vezes nesse fórum, faça exames e com base neles veja o que vc tem para saber a droga certa para reverter. Não saia por aí usando qualquer droga sem antes saber se precisa.

Agora achei a dieta bem legal.

Marcos, o caminho é o mesmo para todos. Quer crescer? Monte um Bulk e um treino para hipertrofia. Alimentação- Na minha opniao é o fator mais importante, se voce não tiver um treino bom, cresce pouco, se não tiver um boa alimentação, voce não cresce, então ela é essencial. PS: para seguir as informaçoes abaixo, precisara saber seu TMB Bulk- Bulk e uma dieta com excedente calorico, temos o Bulk limpo e o sujo, no limpo temos um pequeno excedente(200~400kcal dependendo da pessoa) , no sujo temos um excedente maior (600~1100Kcal dependendo da pessoa) O Bulk limpo, provoca um ganho de massa magra com umpouco de gordura, o Bulk sujo provoca um ganho de massa com mais gordura, não obrigatoriamente o Bulk Sujo gera mais massa, mas em alguns casos gera... Montando um Bulk- Primeiro divida refeiçoes em horarios, divida dando um somatorio total de 1~1,5g de gordura por Kg, 2~3g de proteina por Kg e o resto carboidrato, a distribuiçao que recomendo é- Café da manha- Proteinas, Carboidratos de alto e baixo indice glicemico (Quanto maior o indice glicemico, mais rapido o carboidrato é absorvido) Lanche- Proteinas e gorduras Almoço- gorduras, carboidratos de baixo indice glicemico e proteinas, ""priorizando" nesse refeiçao os carboudratos. Pre-treino- Carboidratos de Alto indice glicemico. Pos-treino- Proteinas e Carboidratos de Alto Indice glicemico Jantar- Proteinas, Carboidratos de baixo indice glicemico e gorduras "Priorizando" Proteinas. Ceia- Proteinas e gorduras. coloque uma quantidade media de proteinas por refeição, no pos-treino, e no jantar eleve ligeiramente esse numero , o resto voce distribui, não deixando nenhuma refeição "por desejar" de algum dos elementos. Café da manha- temos que comer proteinas e carboidratos de baixo e alto indice glicemico, devido ao tempo de sono, quando não comemos nada, para repor nossas reservas. Almoço- A grande refeição GERALMENTE ligeiramente proxima ao treino, isso quer dizer, que ela deve ser rica em todos os macros, mas carboidratos de baixo indice glicemico sao digamos assim os mais importantes, porque sua absorçao e lenta, oque te ajudara no treino. Pre-Treino- tavez a refeiçao mais significativa em questão de resultados VISIVEIS e IMEDIATOS no treino, um pre-treino bom = um bom treino, um mal pre-treino = um mal treino, então os carboidratos são essenciais para dar um "gás", se quiser, Café tambem ajuda, da um UP bom. Pos-treino- depois do treino precisamos repor oque perdemos no treino, proteinas de alta qualidade para a reconstruçao muscular e carboidrato de alto indice glicemico, para repor rapidamente as reservas. Jantar- Essencial para ter uma boa recuperação, ela e GERALMENTE a refeiçao grande depois do treino, ou seja ela é responsavel pelo trabalho pesado. Ceia- responsavel por te manter anoite. Essa rotina é uam rotina padrão, se não se adequar a algum dos dias, é só mudar o horario do Pré-treino e aumentar os carboidratos na Grande Refeiçao antecedente ao treino. Suplementos- Suplementos nada mais são que suplementos como a propria palavra ja diz, geralmente não são nada demais, EX: Whey protein ~ Leite Albumina ~ Clara , mas claro, manipulados e diversas outras coisas... não são essenciais e não fazem milagres mais ajudam, mesmo com uma dieta ruim eles ajudam, mas seria muito mais benefico ter uma dieta boa e uma suplementação boa. Suplementos classicos- Hipercalorico- Aliado dos ectomorphos, um suplemento rico em calorias, carboidratos e proteinas, ajuda bastante para suprir as calorias diarias e os macros, mas e facilmente substituivel. Creatina- Não escondo de ninguem, que considero de longe o melhor suplemento, é barata em relação aos outros, as melhores custam 55~60R$ e duram 2 meses geralmente, não tem lado ruim na creatina, mas ela pode ser susbstituida por bastante carne vermelha que tambem possui bastante creatina, mas ia sair bem mais caro, ela gera rapido ganho de peso e força, de preferencia, acompanhada de bastante agua ao longo do dia. Recomendo tomar no pos-treino. Whey Protein- Nada mais que proteina do leite de alta qualidade e rapida absorção, recomendo usar no pos-treino, para ajudar na recuperação muscular. Dextrose/Malto- Não sei se são consirados suplementos, mas são uteis, eles são carboidratos de alto indice glicemico, otimo para pos-treino para repor as reservas rapidamente. Esses são os que eu julgo populares, tem dezenas de outros, com finalidades diferentes, mas ai vou deixar para voce pesquisar Dia do Lixo- É chamado assim, um dia, geralmente de 15 em 15 dias ou 1 dia por semana, que algumas pessoas usam para comar um numero maior de calorias, ou tomar um Milk Shake amais, ou dividir uma pizza com os amigos, no Bulk, ele é ate bem vindo, como o obijetivo é o aumento de peso, não acho ele um inimigo des de que voce não abuse. Cutt- Como quer crescer agora, não vai ser seu caso, amenos que esteja gordo, é o oposto do Bulk, é um dieta voltada a perda de massa gorda, mantendo a massa magra, para isso geralmente usam um deficit de 200~300 Kcal, reduzindo carboidratos e gorduras e aumentando as proteinas. Treino- O treino é um dos fatores mais importantes, para crescer, sem um treino adequado, voce não vai ficar "monstrão" . Exercicios essenciais- São otimos exercicios compostos que recrutam diversos musculos e tem um otimo trabalho na hipertrofia, mas não são essenciais como denomeiam eles, são apenas otimos Lista com alguns- Remada Curvada(Costas/antebraço/Biceps) Levantamento Terra(Pernas/Costas) Desenvolvimento militar (Ombros/Triceps) Chin Up (Biceps/Costas/Antebraço) Barra Fixa (Biceps/Costas/Antebraço) Agachamento Livre (Diversas musculaturas da perna) Supino Reto Livre (Triceps/Ombros/Peito) Paralelas (Ombros/Triceps/Peito(dependendo da inclinação)) Talvez eu tenha me esquecido de algum, mas com esses já esta bom, encaixe os que der/gostar , não se obrigue a faze-los apenas porque são bons, porque quando Não se da bem com um exercicios, não importa quantos musculos ele recrute, nunca tera resultados com ele. Musculos Irmãos- Acabei de inventar esse nome hahhahah , musculos como Ombro e peito, andam juntos, porque se voce olhar, o Supino (principal exercicio para peito) pega triceps e Ombros, e o Militar pega ombros e triceps, assim como Costas anda acompanhada de biceps. Então GERALMENTE se divide da seguinte forma. Pernas junto com panturrilhas. Costas junto com antebraço e biceps. Peito junto com triceps e ombros. Se voce em um dia treinar exemplo: Supino inclinado e no dia seguinte fizer militar, possivelmente, atrapalhara a recuperação e não tera resultados. Estilos de treino- Existem diversos estilos de treino para diversos objetivos e diferentes rotinas, no seu caso, recomendo AB 2x ou ABC 2x , treinos simples, classicos e exatamente por isso o resultado geralmente é o esperado. Caso va optar pelo AB 2x faça da seguinte forma. Seg- A Ter- B Qua- descanso Qui- A Sex- B Sab- descanso Dom- descanso e a divisão ficara da seguinte forma: A- Peito/Triceps/Ombros B- Costas/Biceps/Pernas/Panturiilhas Como a maioria dos exercicios de perna na minha opnião não utilizam panturrilhas, se o treino B ficar grande, pode tranferir Panturrilhas para o A, como são apenas dois treinos, se volte para os compostos e esqueça umpouco os isoladores. Caso escolha ABC 2x- Seg- A Ter- B Qua- C Qui- A Sex- B ou BC mas se for o caso, pode treinar sabado C ai fica a seu criterio, a unica observação que farei é, caso faça BC na sexta, não faça o C Não muito pesado, se não podera atrapalhar sua recuperação. e ficara dividida da seguinte forma: A- Peito/triceps/Ombros B- Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio C- Pernas/Panturrilha Numero de exercicios por musculatura- Triceps- de 1 a 2 exercicios Ombros- de 1 a 2 exercicios Peito- de 2 a 3 exercicios Costas- de 3 a 4 exercicios Biceps- de 1 a 2 exercicios Antebraço- não necessita de exercicio especifico, mas se quiser, faça de 1 a 2 exercicios. Trapezio- o mesmo que o antebraço Pernas- não comento sobre treino de pernas Panturrilhas- de 1 a 3 exercicios Abdomen- Alguns gostam de treina-lo , outros dizem que o Terra moe o abdomen e que não tem necessidade, caso queira treinas, faça de 1 a 3 exercicios. Numero de series e repetições- Recomendo 3 series de cada exercicio, e o numero de repetiçoes voce muda de periodos em periodos. Isso é apenas um resumo do resumo, o assunto é muito mais complexo, como disseram nos posts anteriores, leia os topicos fixos, se informe, seja ativo no forum e fique "monstrão" , oque eu te passei acima, e só uma base, voce tera que fazer suas propria modificaçoes, porque cada pessoa é diferente, tais modificaçoes de preferencia baseadas em suas pesquisas Boa Sorte e espero ter ajudado.

Galera seria bacana se todo mundo criticasse o artigo nos comentarios, e tambem que ultilizem a ferramenta "Comunicar Erro" ao lado de "Imprimir" localizado no topo do lado direito. Assim poderemos reverter a situação!

Não cara, é burrice tomar diurético com bf superior a 7%, vai arriscar perder massa muscular, potássio e o caralho a4 pra ficar algumas horinhas sem retenção hídrica. Não vou nem falar a longo prazo. Quer secar a fácil acesso, procure um broncodilatador seguido de uma dieta adequada pra perda de peso.

ai meu saco .. quem sabe dou sorte de comprar um whey com Oxandrolona, assim sai bem mais barato um ciclo ! hehehe, matéria ridícula, sem mais.

Ri da parte em que ele fala que os Shakes contem esteróides anabolizantes. À partir de hoje, vou fazer um ciclo de Whey protein. E como fazer a TPC de Whey? Kkkkkkkkkkk

Também não acho que é gineco, pessoal tem mania de achar gineco em todo mundo.

1º e 2º dia - 20 mcg de Cloridrato de Clembuterol (1 mL de Pulmonil Gel) 3º e 4º dia - 40 mcg de Cloridrato de Clembuterol (2 mL de Pulmonil Gel) 5º e 6º dia - 60 mcg de Cloridrato de Clembuterol (3 mL de Pulmonil Gel) 7º e 8º dia - 80 mcg de Cloridrato de Clembuterol (4 mL de Pulmonil Gel) 9º e 10º dia - 100 mcg de Cloridrato de Clembuterol (5 mL de Pulmonil Gel) 11º ao 15º dia - 120 mcg de Cloridrato de Clembuterol (6 mL de Pulmonil Gel) não está, apenas , NÃO FUJA desse protocolo que você montou, que está bem, tipo, não é porque não está sentindo colaterais que a droga não está fazendo efeito saca? seu ciclo está bom. relaxe

Tem gente que utiliza até 3g/kg de proteínas. Mais que isso é exagero.

Para quem sentiu muito a lombar experimente contrair mais os glúteos durante a execução. Não desvirtuem o tópico

FAQ – Perguntas frequentes Então pra que serve esse tal de INOL? Qual a vantagem de se usar diferentes intensidades num mesmo treino, dado que o INOL permite isso? Qual vantagem eu teria, por exemplo, se eu fizesse Supino (1x1@80% + 1x6@60% + 3x5@75%, INOL = 0.8) ao invés de 4x5@75%, (INOL=0.8)? Calcula-se o INOL considerando a série de aquecimento? Conforme eu for adicionando perguntas edito esse post, que vai estar linkado no primeiro post. As perguntas que eu responder que não estarão o FAQ a princípio eu não farei referência dentro de nenhum destes.

O mundo seria um lugar melhor se cada pessoa cuidasse apenas da própria vida, tsc.

Só para ficar registrado. Não fiz o tópico na intenção do pessoal começar a tomar banho de balde com Cipionato, mas só porque é complicado ver o pessoal se iludindo achando que BB é daquele tamanho por que faz esse ou aquele treino, querer ir no mesmo caminho e não conseguir chegar nem perto. Da para ter um corpo legal sem AE´s, mas não tem como comparar com os resultados de quem usa. Quem é natural não importando o motivo, deve se preocupar dobrado com o treino pois não vai crescer fazendo qualquer porcaria, precisa de conhecimento e paciência. No mais é isso, prefiro uma verdade dura do que várias mentiras suaves.

@Felipe Sim, vário meus treinos conforme objetivos. @Peacemaker Treinos de força são "nova moda"? Treinos de força existem a centenas de anos antes do bodybuilder existir. A lenda diz que o Sandow fazia single handed clean &press com halteres de mais de 100kg. O cara tirava 100kg do chão com uma mão só, e mandava pra cima da cabeça. E você vem falar que treino de força é moda? A única moda que ando vendo é a de se falar do que não sabe. Sandow levantando uma galera devia ser 3x10 né Aqui com um dos seus halteres Olha no chão, são kettlebells, outra moda passageira que já existe a uns 300 anos. A mais é muito antigo? Sabe quem foi Reg Park? sabia que ele foi quem popularizou o 5x5 e o uso de lowreps? Agora sabe quem foi Arnold Schwarzenegger? Sabe que o Arnold assumidamente fala que a inspiração dele sempre foi o RegPark? Sabia que o Arnold começou a treinar usando a metodologia de 5x5 do RegPark? Olha que pequeno o Reg Park era com o 5x5 dele: Olha ele junto com o Arnold Ah mas o 5x5 do Reg era diferente do que tem aqui no fórum! Sim, é diferente. O aqui do fórum é o desenvolvido pelo Bill Starr. Quem é Bill Starr? Esse aqui: Se tem algo que é recente, é o treino de bodybuilder visando hipertrofia sarcoplasmática, ele só começou a aparecer depois do advento dos esteroides. Porque será? Antes dos esteroides o único modo de ser grande era sendo forte, depois dos esteroides isso mudou, e com a mudança os treinos se adaptaram pois agora uma pessoa poderia ser grande sem ter uma força proporcional ao seu tamanho. Em resumo: Há dois modos de ter um corpo legal (nos dois casos alimentação é >50%) 1º Ficar o mais forte o possível 2º Usar esteroides Se quiser ser bodybuilder hoje em dia em um patamar competitivo, sinto muito, mas só da com uso de AE´s.

ele diz o seguinte: Eaí caras, como todos sabem eu sou gay, e meu refúgio é o meu corpo e essas garotas querendo me pegar, mas na verdade eu gosto de ficar na academia com meus amigos suados... é isso ;D

Oq broxa é ver um topico desse...

7º Dia - Domingo Hoje é um dia de descanso Geral né... Já tomei o animal.... acabdei de almoçar uma muqueca capixaba clássica muito boa, até tomei um sorvetim( é foda, não resisto ) pois está muito calor. Não existe novidade quanto ao treino. Não pesei Hoje. Daqui alguns minutos vou fazer as medidas e Postar. Quero medir após o alomoço pra ter uma real impressão principalmente do abdomem... é muito facil eu medir de manha com estomago vazio e a circunferencia "diminuir" então optei medir pouco depois do almoço, assim não vai subestimar nem superestimar um possivel resultado. Bem... Quem tiver acompanhado dá um Up ae. Falou Pessoal.

Pessoal, preciso dar meu parecer a respeito. Quando digo pra que tenhamos um cuidado tanto nos estudos que apontam algo contra como a favor nao é por acaso. No laboratorio que estou fazendo meu mestrado o pessoal ja publicou um artigo de impacto internacional sobre o tribulus e o mesmo nao forneceu alteracoes de androgenos no soro, fezes e orgaos androgeno-sensitivos. Ja outros artigos mostram o oposto. O que acontecem entao? Devemos lembrar que um estudo nao confirma NADA. Nao duvido do potencial da soja tanto para aumentar como diminuir niveis de testosterona. sejamos esclarecidos e menos empolgados. muita gente ve um unico artigo e toma aquilo como verdade artigos em ratos nao provam nada, artigos isolados nao provam nada.. resultados as vezes sao mero jogo de bioestatistica. estou avisando pq estou elaborando meu artigo tb com outra substancia q aumenta os niveis de testosterona. e parabens pra quem postou..quanto mais artigos, melhor a evidencia!

Quer aprender sobre proteinas, aminoácidos e ovo aqui vai: PROTEÍNAS As proteínas são macromoléculas contendo um número elevado de aminoácidos AMINOÁCIDOS Existem 20 aminoácidos diferentes tendo uma parte central comum e cadeias laterais ® diferentes que lhes conferem especificidade. ESTRUTURAS PROTEICAS Numa proteína os aminoácidos estão ligados linearmente (estrutura primária) e por estabelecimento de ligações extras mais fracas entre as cadeias laterais, nomeadamente através de ligações iónicas, ligações de hidrogénio e interacções de van der Waals originam estruturas secundárias e terciárias. As propriedades e funções das proteínas são determinadas pelo número e tipo de aminoácidos e pela sua estrutura tridimensional PROTEÍNAS FIBROSAS Estruturas em zig-zag ou em hélice PROTEÍNAS GLOBULARES Formas quase esféricas ou oblongas resultantes de um enrolamento tipo novelo DESNATURAÇÃO Estas estruturas são assim mantidas por interacções fracas e por isso são facilmente quebradas quando expostas a calor, ácidos, sais ou alcool. À perda da estrutura tridimensional chama-se desnaturação. AS PROTEÍNAS NA DIETA ALIMENTAR O organismo não utiliza as proteínas da dieta directamente, e sim apenas os aminoácidos que as constituem. Portanto, a substância essencial da dieta são os aminoácidos. Toda a proteína introduzida no aparelho digestivo é inicialmente desmontada, sendo os produtos encaminhados para posterior distribuição às células do organismo. Pela eliminação selectiva de aminoácidos da dieta, verificou-se que o organismo dispensa alguns desses ácidos e retém os demais. Isso quer dizer que, com a dieta comum, consegue sintetizar facilmente alguns aminoácidos e não consegue sintetizar outros (pelo menos não com a rapidez exigida pelo corpo). Por disso, esses últimos são denominados aminoácidos essenciais. No homem, apenas dez dos vinte aminoácidos são considerados essenciais. Todos eles devem ser administrados simultaneamente, para não ocorrer desequilíbrio. De maneira geral, as proteínas animais contém mais aminoácidos essenciais do que as proteínas vegetais. As proteínas de alto valor nutritivo são encontradas em ovos, carne, peixes, aves, leite, queijos e soja. OVO ~60 ml de água, proteínas, lípidos, açúcares, vitaminas e minerais GEMA 15% de proteínas, 35% gorduras e 50% água. É rica em lecitina que é um agente emulsificante CLARA 10,5% proteínas, 87.8% de água, 1% açúcar, 0,6% minerais Proteínas ovalbumina, conalbumina, ovamucoide, ovomucina, lisozima avidina, ovoglobulinas, flavoproteínas, ovotransferina, … Inibidores A lisozima e ovotransferina inibem o crescimento bacteriano nos ovos crus. No entanto, quando a casca é partida o ovo fica susceptível a contaminação bacteriana e estas defesas deixam de ser eficazes.Os ovos são líquidos à temperatura ambiente, solidificando irreversivelmente quando aquecidos. O aquecimento provoca a desnaturação das proteínas; o desenrolar das proteínas expõe os aminoácidos permitindo novos rearranjos através da formação de ligações mais fracas e gerando estruturas em zig-zag, sendo este processo designado por coagulação. COAGULAÇÃO Devido à sua composição, a temperatura de coagulação da clara é ~60ºC enquanto a da gema é ~68ºC. A temperatura de coagulação pode ser modificada por adição de outros ingredientes, água ou leite, provocando uma diluição das proteínas do ovo e requerendo mais calor para a coagulação. Por outro lado, o sal e os ácidos neutralizam as cargas negativas das proteínas; uma vez neutralizadas estas têm maior tendência a ligar-se e logo a temperatura necessária para a coagulação diminui. OVOS COZIDOS- I Já lhe aconteceu ao cozer um ovo verificar que a casca estava partida deixando sair o seu conteúdo e formando-se aquela coisa branca de aspecto desagradável.? A coisa branca é proteína coagulada e, pode minimizar-se este processo adicionando sal, já que este causará uma coagulação mais rápida gerando uma cicratização rápida. OVOS COZIDOS- II Já lhe aconteceu depois de cozer um ovo verificar que o exterior da gema apresenta uma película de cor esverdeada? Sabe que a culpa foi sua? Pois é, quando os ovos são sobrecozinhados, e logo sujeitos a um calor excessivo, o hidrogénio e o enxofre dos aminoácidos da clara combinam-se gerando um gás- o sulfureto de hidrogénio (responsável pelo cheiro típico dos ovos podres). Este gás difunde-se para a parte mais fria do ovo que é o centro (a gema). Aí o ferro contido na gema liga-se ao enxofre formando então a película de sulfureto de ferro que envolve a gema. Apesar do seu aspecto desagradável é inofensivo. Mas tal pode ser evitado encurtando o tempo de cozedura ou ainda diminuído pondo os ovos imediatamente em água fria, uma vez que interrompe a cozedura e o frio da água afasta o gás da gema para a casca arrefecida. CLARAS EM CASTELO Sabe porque não deve ter resquícios de gema? É porque as gorduras presentes na gema ligamse às proteínas desnaturadas, que se formam quando se batem as claras, e impedem a sua completa coagulação. fonte: www.cienciaviva.pt