Líderes

eu só posso ter dismorfia KKKKKKKKKKKK mas valeu irmão, obrigado pela consideração <3 obrigado Ramba <3 -------------------- Passando apenas para atualizar esse baraio aqui... To desde o dia 11/04 sem mandar testo, deu uma bela resetada, sintomas de testo baixa normal como um pouco de preguiça e cansaço kkkkkkkkk libido ta 100%, tenho zero problemas com isso... mandei 100mg de testo hoje pela manhã, vou manter no "fisiológico" por umas semaninhas ainda. Por que estou mandando 100mg? Cara, estou sem treinar praticamente , fazendo cardio 6x na semana apenas e semana passada fiz 1 treino apenas, fullbodyzão mesmo. O motivo na real é que meu plano venceu na academia e eu vou mudar pra uma smartfit q esta abrindo do lado de casa (literalmente do lado, 700m de distancia), ta pronta, só falta abrir mesmo. Bom q já dou um reset em tudo e volto 100% pra treinar Inclusive montei um treino novo, como vou treinar em uma smart fit, quero que meus treinos sejam rapidos e praticos, sem utilizar muita polia e irei adicionar mais um dia de treino, vou deixar um treino de braços (sim o hater do treino de braço vai ter um dia pra braços kkkkkkkkk) mais deboa pro dia que as academia estará mais lotada (segunda-feira, eu acho rs). 5x na semana arms/2xlow/up Dieta comecei a pesar a comida dnv ontem, passei a semana passada inteira comendo oq queria porém bem controlado, só um pouco retido e com um pouco espinhas pois os infelizes me deram MUITOS chocolates KKKKKKKKKKKK e eu formiga q sou devorei praticamente tudo kkkkkkkkkk ainda tenho uma barra da milka com recheio de caramelo que deixei pra contar história rsrsrs comi uma de cookies já, estava sensacional peso ta oscilando entre 100/101kg. é isso gurizes, vou ficar um pouco sumido pois n tem muita coisa pra atualizar hahahahaha quando voltar a treinar vai ser atualização 1x na semana tmj, tudo deles nada nosso

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 11) Peso: ↑ 88,3 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3141kcal (168P 378C 105G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 8 100 Total reps./tonelagem: 12 1264 Carga média/intensidade: 105,33 76,57% Serrote (polia) 3 x 10-12 75 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 76 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 16 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 142 6 122 Total reps./tonelagem: 10 1300 Carga média/intensidade: 130,00 79,65% Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 122 8 104 Total reps./tonelagem: 12 1320 Carga média/intensidade: 110,00 76,82% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 50 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 136 7 112 Total reps./tonelagem: 10 1192 Carga média/intensidade: 119,20 77,46% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: voltando no pós-feriadão, finalizei esse bloco de treinos aí. Subi peso no stiff (142kg) e no agachamento (136kg), agora é buscar 5 repetições pra fazer PR em ambos. Boa semana!

Falai meus manos Ando cheio de fucks na vida real e não ando tendo muito tempo pra atualizar o diário, ESPECIALMENTE em semana de deload, sabem como é, hype fica baixo. Segunda-Feira Agachamento 2x3x220kg DELOAD Não sei pq, mas os deuses do Youtube decidiram que agora sou digno de receber por volta de mil visualizações por vídeo. Tá dentro do esperado, hype baixo, subiu liso, mas me senti um pouco fadigado, normalmente com 220kg é praticamente treino de potência e aí não foi. Bíceps doeram um pouquinho aí. Deadlift 3x1x220kg Tô devendo há muito tempo um macrociclo com foco no DL. Estive há muito tempo com foco absurdo no Supino, agora estou há uns 9 meses com foco absurdo no agacho. Algum dia vou levar o DL a sério, provavelmente o campeonato de DL no final do ano (vazou) vai me forçar a fazer isso. Terça-Feira (HOJE) Supino 184kg Até hoje não comentei aqui, mas fechei uns 2 dedos a pegada do supino. Acho que estava muita larga e isso estava fudendo meu punho e colocando muita dominância no peitoral. Mudei um pouco e tô sentindo mais confortável, mas com certeza impactou a performance. Se algum dia eu voltar a ficar idiota pelo supino, provavelmente abrirei novamente essa pegada. Supino 1x3x170kg Aqui eu já senti mais os bíceps, doeu um pouco e deu pra ver que se eu fosse fazer mais 3 séries o negócio iria ficar extremamente ruim. Pelos meus cálculos (baseados em porra nenhuma) os bíceps conseguirão se recuperar de forma ok até o final desse deload, tô indo bem de boa. Ainda tenho que arrumar uma maneira de realmente consertar isso, mas o problema é que seria necessário mexer na pegada do agacho e isso não seria bom agora que já estou entrando no bloco de força. Provável que fazer essa alteração agora impacte na performance do agacho, e ele é o foco no momento. Não sei exatamente o que vou fazer, foco no deload por enquanto. Anyway manos, vou fazer outro post falando da programação desse bloco pq esse post aqui já ficou giga. Valeu!

Treino de hoje Supino reto - 7*5-61kg - semana 02 smolovJr. Voador invertido na máquina - 3*12-35 Agachamento livre - 3*10/9/8-83kg Rdl - 3*8-73kg Cadeira extensora - 2*12-55kg - progredir Facepull - 3*12-30kg Panturrilhas em pé máquina - 2*15-100 - progredir Abdominal solo - 3*20 Cardio 15min As cargas estão um pouco mais desafiadoras, ainda assim segue fácil todas as reps do programa. Isso é tudo pessoal, próx treino quinta(tbm chamada de feriado).

TREINO RESISTIDO 61/2025 Bom dia! Relato referente à segunda-feira, que acabou há 1 hora. Tempão que eu não fazia este treino. Teve semana santa e depois o "dia sim, dia não". Por sinal, meu corpo é que vai dizer como vai ser esta semana. Ele está melhor que na passada. Um ou outro ponto de fadiga do treino de sábado, que foi meio pesadinho, mesmo 1h30 sendo pouco pra meu costume. GERAL Até que gostei do desempenho. Progressos muito modestos na maioria, mas ao menos são progressos. Ainda mais que ando perdendo algum peso. Por enquanto, involuntariamente. Já o dia foi chato. Pela milésima vez, nem queria ir treinar (nunca sigam essa "vontade"). Stress com imprevistos. Lado bom: não foi dos piores dias. Lado melhor ainda: "agenda" cada vez mais vazia. É o que mais tem me dado esperança nos próximos períodos. Luz no fim do túnel total. Por fim, inverti a ordem entre supino e agachamento pra ver se fazia muita diferença pra mim. Estou tendendo a achar que tanto faz. Talvez faça novos testes, já que devo ficar vários meses ou o ano todo com esse treino. SUPINO RETO RPE ALTO Na "top", eu me senti um pouco mais forte/seguro que semana passada e quase fiz a besteira de arriscar a quinta rep. "No caminho" pensei melhor e só desci quase nada. Depois, vendo vídeo, constatei que decidi bem. Nem ia subir e seria aquela chateação pra "estacionar", guardar e arrumar tudo para as duas séries seguintes. Enfim, como há uma semana a dúvida era se sairia uma quarta rep... Pelo menos voltamos ao objetivo de uns 20 dias atrás. Recuperar minha quinta rep. Só depois sonhar com a sexta. O resto eu descansei menos que os vários minutos da semana passada. Na segunda série, mantive sete reps e, na terceira série, fiz uma a menos. Tudo pouco comparável, porém. E são séries especialmente pra dar volume e praticar as novidades técnicas. AGACHAMENTO RPE "BAIXO" Finalmente voltou. Uns vinte dias sem. Estava desacostumado já com o "Pause Back Squat". Tenho sensação de que as séries seguintes foram inclusive mais seguras que essa primeira aí, que foi a única que filmei. (Ângulo um pouco torto, mas tudo bem). Creio que não estive 100% também por causa das tentativas de PR no Terra durante o sábado de tarde. Porém, nenhuma dor realmente anormal ou muito limitante. ...E a pontada aleatória no joelho esquerdo durante o dia? Pois é. Anda sumida mesmo voltando a fazer os agachos de sempre. De toda forma, hoje não tentei fazer nada que não tivesse dúvida de que iria conseguir. Até porque a ideia é que esse agachamento tenha RPE um pouco mais baixo que os outros da semana mesmo. Jajá devo voltar à melhor forma aqui. SUPINO INCLINADO É, vou passar uns poucos ou muitos meses fazendo o máquina. Os pesos das anilhas de cada lado ficaram até parecidos com os dos halteres, por sinal. Na primeira vez que usei máquina, mês atrás, achei meio "mais ou menos", mas hoje já achei melhor. Bem ou mal, ela permite uma amplitude bem considerável. Isso é um pouco ruim na "largada", mas depois eu gosto. Ademais, dá bem menos trabalho/canseira que com halteres. Tudo mais rápido. Num dia como este, que já tem supino reto com barra e agachamentos, acho que pode ser uma boa escolha. Hoje revezei com outra pessoa lá, então descansei "pouco". Na próxima eu descubro a melhor combinação de pesos para as três séries. ISOLADOS Quase sempre vou até a falha. Bem leves melhoras em praticamente todos. Nem que seja uma das séries. Enfim, a melhor coisa é que todos os incômodos realmente melhoraram essa semana. Ou mesmo sumiram. Até o do antebraço/cotovelo diminuiu. Até esqueço às vezes. MEU PESO HOJE = 72,4Kg ("jejum"). Domingo de noite estive rapidamente num aniversário de guri e comi uma tonelada de fritura e proteína. O peso real já deve estar mais abaixo. Amanhã vejo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). 3x4-7-9 - 85kg 75kg 65kg + "0,7" rep na 1ª (estimando...) igual reps, descansando menos na 2a. - 1 rep na 3a, mas descansei menos. D = 240s. Por incrível que pareça, bem menos que semana passada. 2) AGACHAMENTO PAUSADO Hoje quatro "aq". 20kg 40kg 60kg 80kg (4r) Acho que só precisava três. Sei lá. 20 - 60 - 100 3x4 - 105kg Execução já fiz melhor, mas tinha muito tempo sem fazer. Vídeo acima. D = ? Não contei. De 180 a 240s. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Sentado estendido. Aq só uma de 72kg. 3x15i-"13"(12)e.-"12".n.al. - 117.5kg + 0,5 rep na 1a. - 0,3 rep na 2a. igual na 3a. Chega passo mal aqui. Mesmo diminuindo o "TUT" hoje. T.U.T. = 29s 25s 21s D = 90 a 100s. 4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 10x2 e outra com 25x2. Talvez demais até. 3×"6"(5)-"6"(4)-"7"(5) - 35x2kg, 30x2kg e 25x2kg (anilhas)tudo novo aqui. Meti umas parciais alongadas no fim das séries. ...E alonguei ao máximo nas séries. D = bem menos do que tou acostumado. Revezei. 5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×12f-10/"11" - 8.75kg + 0,5 rep na 1a. meio que igual na 2a. Primeira polia baixa. Segunda média. D = 60s entre as unilaterais. 6) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU "Sofre, resignadamente". Pernas esticadas. 2x17-"15"("11") - B.W. (72.5kg) + 1 rep na primeira. + 0,5 na segunda. sem reps parciais na primeira a partir de agora. D = 120s. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x14-14f - 31.2kg 26.2kg Igual em ambas. Só que fiz uma décima quinta tosca e roubada. Não sei se conta como "melhora" rs. D = 95s. PRÓXIMO TREINO: Ainda estou em dúvida se terça ou quarta. É provável que DMTs decidam por mim. ...Agora vou dormir e ver como acordo. Até breve!

375 de testo e 150 de masteron nesse shape parabéns. se colocar a trembo perigoso ficar grande demais.

Irmão, tu vai passar raiva, é uma smartfit, não se engane. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Vai atropeçar em um tripé uma hora ou outra.

Segunda treinei novamente as legs, porém dei descanso pro corpo do agachamento. Aproveitei pra fazer o leg 45 e o hack que geralmente não faço. No mais, mantive os exercícios como cadeira extensora e flexora, abdutora em 2 moves e panturtilhas. Hoje, só fiz 40 minutos de AEJ, 20 na bike e 20 no elíptico (antes trabalhei abdômen com sucesso). Se não estiverem cansados de mim, tem o vídeo no hack no YouTube e podem ver a plenitude de Fefe treinando.

SLDL 4x6x200kg -SLDL veio muito bem hoje, acho até que foi um PR isso mas tenho que achar a ultima vez que fiz SLDL pra ter certeza Dips Belt Squat 3x8x40kg Remada articulada aberta 4x10x130kg puxada unilateral 3x10x80kg triceps pushdown uni 3x10x45kg

Bom dia, moçada, tudo bem? Ontem: - Off; Estou com compromissos religiosos às segundas-feiras à noite, então está um dia mais complicado para treinar. A despeito disto, estou avançando bastante no meu checkup. Já fiz o Ecocardiograma com Strain, Ultrassom de Tireóide e abdômen total, Teste Ergométrico (foi ontem), Bioimpedância, vou fazer um Holter e um Mapa 24hrs. Também já fui no oftalmologista e, felizmente, tudo está bem. Hoje na ultrassom o médico até se surpreendeu porque não tenho nem gordura no fígado, o que é um ótimo sinal. Amanhã vou com minha esposa na nutricionista. Hoje à noite tem boxe e seguimos.

"Você traiu o movimento, velho!"

Boa tarde! Hoje estava motivada, sangue nos zóio. Treininho novo, mantendo FB. Esse de hoje gostei, verei os próximos se serão necessários ajustes. - TREINO Dia 28/04/25 segunda-feira Elevação lateral - 4x8 Triceps testa - 4x10 Abdominal declinado com peso - 3x15 Puxada alta - 1x12w + 3x6-7 Panturrilha de pé - 3x10 Adutora - 4x9 Extensora- 4x10 Cardio - 00 min Progredir carga no triceps? Talvez, semana passada ele pediu arrego. Puxada alta foi sofrível na pegada triângulo hoje, não sei porque. Não teve cardio, fui pra casa jogar videogame.

Vai aparecer na internet com alguma blogueira reclamando Meu deussss aquele grandalhão arruinou minha filmageiim

Deus com esse shape e essa duvida? meio contraditório, mas vamos lá 3x na semana ta "ok", pode usar entre 6~8 semanas (se for acetato, se for enantato aplicar 1 ou 2x na semana e deixar pelo menos 10 semanas de blast), mais q isso já vai começar a ficar chato, protetor para este protocolo n necessita, dose baixa e pouco tempo. Se avacalhar os marcadores de figado ou colesterol, vai ser "pouco", mas aconselharia fazer uns exames antes de começar o blast.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 27 kg de cada lado Flexão nórdica c/ assistência - 12 / 5 / 4+8 negativas Cadeira adutora - 30/27/25/23 - 10/8/6/6 placas Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado Panturrilha no leg horizontal - 26/21/24/23 - 7/5/4/3 placas Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg

Verão chegando e muita gente procurando milagre para resolver a falta de aderência na dieta durante o ano todo. Fórum pipocando de pessoas com dúvidas simples sobre o como usar clenbuterol, fiz esse tópico no intuito de tirar dúvidas mais básicas e deixo claro já de início. Clenbuterol não é droga pra gordo, se você tem mais de 15% de BF, já comece a se preparar para o verão do próximo ano, faz o possível pra ficar menos ruim pra esse, mas não abuse desse fármaco à procura de um resultado milagroso, utilizar um fármaco que vai aumentar pressão arterial e frequência cardíaca em um indivíduo que provavelmente já está com essas alterações pode trazer grandes riscos. O clenbuterol é uma droga que atua ativando preferencialmente os receptores do tipo Beta 2, clinicamente utilizado como broncodilatador no tratamento de asma e doença pulmonar obstrutiva crônica. Conhecido também como Pulmonil ou Brontel, o clenbuterol atua estimulando o sistema nervoso central agindo de forma similar a adrenalina. Estudos demonstram que o fármaco tem eficácia maior do que outros medicamentos de mesma classe como salbutamol, formoterol e salmeterol. Pensando em termogênese é hoje o composto de fácil acesso mais forte disponível no mercado. Além da preferência por receptores do tipo β2, ele também possui afinidade com os receptores adrenérgicos β1 e β3, ele é prontamente absorvido após ingestão via ORAL, tendo disponibilidade de 70 a 80% e atingindo o pico em aproximadamente três horas. A meia vida é relativamente longa, varia de 25 a 39 horas e por isso é importante que o seu uso seja feito com cautela pois após o empilhamento da droga, caso tenha algum colateral mais severo vai demorar para amenizar. A ação principal do clenbuterol ocorre nos pulmões por meio de um relaxamento da musculatura lisa e por essa razão o fármaco é empregado para aliviar o broncoespasmo na asma. Ele também pode se unir a receptores beta 2 localizados em outras áreas do corpo, como no músculo e no tecido adiposo. No músculo a estimulação desses receptores promovem um incremento na oxidação de ácidos graxos, já no tecido adiposo ele ativa os receptores adrenérgicos aumentando a lipólise. Esse aumento expressivo da lipólise pode ser de grande valia para evitar que o atleta tenha de reduzir ainda mais a ingestão calórica em um final de preparação onde já se está consumindo pouquíssimas calorias. Um outro ponto bastante interessante e que não temos base teórica, é a diurese causada pelo fármaco, além da lipólise o clenbuterol atua aumentando a diurese o que trás ainda mais qualidade pro shape. No passado muitos utilizavam o clenbuterol em ciclos de pirâmide devido ao fármaco causar rapidamente dessensibilização dos receptores e com isso podendo causar um downregulation, hoje já sabemos que em períodos de 6 a 8 semanas dificilmente irá ocorrer essa queda e nesse caso não teria motivos pra pensar nesse "platô" do fármaco. Uma das estratégias utilizadas para se estender um ciclo de clenbuterol é a adição do cetotifeno, um xarope antialérgico que causa up-regulation dos receptores beta-adrenérgicos. E uma alternativa ainda mais eficiente porém mais danosa é associar o uso do clenbuterol ao uso de hormônios tireoidianos, mas aqui já cabe assunto pra mais um tópico. De forma simplista, os tireoidianos manteriam os receptores em pleno funcionamento podendo utilizar o clenbuterol por mais tempo e em doses mais baixas. Falando em doses, é sempre importante começar com o mínimo e aumentar somente se necessário, muitas pessoas aumentam a dose quando cessam os colaterais primários que normalmente incluem tremor muscular e dor de cabeça, mas isso não quer dizer que o efeito na lipólise tenha diminuído e você pode estar apenas aumentando mais ainda o risco de colaterais com o fármaco. A dose inicial recomendada é de 20 mcg por dia e de forma prática não vi diferença relevante após ultrapassar 100 mcg/dia. Em 2019 Jessen conduziu um estudo investigando os efeitos na ingestão de 80 mcg de clenbuterol no gasto energético de repouso e na oxidação de gordura em seis homens, foi um estudo pequeno, mas que demonstrou um aumento de 21% no gasto energético de repouso e um aumento de 39% na oxidação de gordura, de forma resumida. Um indivíduo que tenha um GER de 2000kcal, teria um aumento de cerca de 400 kcal apenas com a ingestão do fármaco. Se você é um cara com BF baixo e ingestão calórica controlada, 400 kcal a mais no déficit fará bastante diferença, mas para alguns vai ser apenas um big-mac a mais. Algumas pessoas utilizam o clenbuterol como muleta para uma dieta desajustada e esses irão sofrer com o rebote após descontinuar o uso, se você segue um plano alimentar correto, após descontinuar o uso do clenbuterol, lembre-se de reduzir as calorias por pelo menos 15 dias para evitar o rebote já que apenas com a retirada do fármaco você terá em média uma diminuição de 400kcal no seu gasto diário. Se usar com inteligência, dificilmente terá um rebote agressivo. Pensando em danos, o clenbuterol é de longe bem mais agressivo do que os próprios esteróides, podendo causar insônia, crise de ansiedade, risco de falência renal, aumento da frequência cardíaca, infarto, parada cardíaca e inclusive perda de função cardíaca. Um colateral relativamente comum é o aumento da pressão ocular podendo causar até mesmo perda da visão. Se você é um cara que não faz dieta, não tem os marcadores em dia e está com BF alto, as chances de ter algum agravante é ainda maior. Se alguém tiver curiosidade de aprofundar sobre o estudo de Jessen, segue abaixo. Jessen S, Solheim SA, Jacobson GA, Eibye K, Bangsbo J, Nordsborg NB, Hostrup M. Beta2 -adrenergic agonist clenbuterol increases energy expenditure and fat oxidation, and induces mTOR phosphorylation in skeletal muscle of young healthy men. Drug Test Anal. 2020 May;12(5):610-618. doi: 10.1002/dta.2755. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31887249. Forte abraço a todos!

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão simples. A Primeira Dificuldade Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O Segundo Ponto Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O Terceiro Ponto É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado. Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio: "Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso." O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável. A Mudança do Lifestyle Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso. As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida. Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação. Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira. Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar. Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada. Seu peso continuará baixando. Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas. Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor. Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina: • Treino • Cardio • Dieta Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá. Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras. Treino Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões: • Preservação e Aumento da Massa Muscular • Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal. • Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular. • Efeito Termogênico • Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício. • Melhoria da Composição Corporal • Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física. • Saúde Metabólica • Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas. • Função e Qualidade de Vida • Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões. Como Funciona • Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos. • Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia. • Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global. Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica. É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença? Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia). Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante. Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Tem a versão masculina e a feminina. Cardio: Benefícios e Funcionamento Queima de Calorias Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso. Melhoria da Saúde Cardiovascular Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões. Aumento do Metabolismo EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Redução da Gordura Corporal Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia. Funcionamento Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado. Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica. Benefícios Adicionais Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível. Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido. As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos. Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele. Dieta: A Chave do Emagrecimento Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade). Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso). Bom, e como fazer? Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos. A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso. Nesse link está bem explicado esse assunto: Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos. Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada. Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui. Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros, etc etc. Escolha um, vai precisar. E como usar isso? Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa. O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos. Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa: https://tdeecalculator.net/ Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais. Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos. E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida. Adaptações metabólicas e fisiológicas Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso. Adaptações Fisiológicas Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia. Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular. Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia. Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético. Adaptações Metabólicas Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível. Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose. Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia. Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose. Regulação Hormonal Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares. T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo. Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse. Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura. Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora. Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular. Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas, o catabolismo muscular acaba acontecendo. O nome disso é proteolise, degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular. Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares. Gliconeogenese: É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível. A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas. Principais Precursores Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina. Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura). Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos. Mecanismo Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações). Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose. Regulação Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe. Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue. Importância A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia. Oque tiramos dessas informações? Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico, caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito). Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos. Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente. A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia. Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas, então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias. Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo. O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo. Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote, por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência. Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos. O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura, mas também maior a depredação muscular (proteolise). Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar. Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil, mas leva massa muscular junto, inevitável. Escolha dos alimentos e refeicoes: Temos algumas coisas intuitivas a seguir. Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa). Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida, mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese. Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa. Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok. Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade. O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit. Escolha dos alimentos e quando ingeri-los Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo, mas os paladares são diferentes. Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã, eh indiferente. Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for. Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação, embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema. Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando. Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos). Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente: 400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas. Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas. Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente. Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar. Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade. Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal: Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana. Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica. Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras: Metabolismo Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético. Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura. Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Saúde Muscular Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular. Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular. Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções. A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular. Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas. Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares, doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos. Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo. Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão. Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão. Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo. Agora sim, vamos ao que interessa. Parte prática: Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer. O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo. Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto. Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo. Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade. Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata: Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso. 7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia. Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf. Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas. Acima de 20% Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer. Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente. Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir. Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses. A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça, basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo. Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas). Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias. Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo. Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia. Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal! Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo. Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente. E os compulsivos? Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço. Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo. A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona. Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona. Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo. Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso? Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor. Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população. Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso. Continua...

Uma droga bastante utilizada e que gera bastante dúvidas e mitos é o Masteron, nesse tópico vou tentar abordar o porquê, para quê e quando utilizar esse fármaco que pra alguns é um excelente auxiliar e outros já o enxergam como uma droga praticamente ineficaz. A Drostanolona popularmente conhecida como Masteron é uma droga sintetizada na década de 60 originalmente desenvolvida para tratar pacientes com câncer de mama, sendo um derivado do DHT o Masteron é a drostanolona com o éster propionato, que faz com que esse composto tenha uma meia vida aproximada de 24 horas, e por isso deve ser administrada com maior frequência de aplicação, pelo menos 3 vezes na semana. Hoje disponível também com o éster enantato, porém bem mais difícil de ser encontrado. Por ser um derivado do DHT, ele não aromatiza e também não sofre ação da enzima 5a-redutase, é um fármaco que compete com os receptores de estrogênio criado com a finalidade de tratar câncer de mama, ele não tem capacidade de reduzir uma ginecomastia, mas pode ser um grande auxiliar no controle do estradiol. Então, se você é um cara que sofre com SINTOMAS de aromatização, incluir masteron no seu ciclo pode ser um grande auxiliar para minimizar o uso de fármacos como o anastrozol e evitar uma supressão mais expressiva do e2. A Drostanolona é a droga mais suave em efeitos colaterais, e também em anabolismo, portanto se o seu objetivo é de ganho de massa muscular, ela não vai ser a droga ideal, mas pode ser um auxiliar em certos indivíduos devido a esse controle estrogênico. De forma prática o Masteron demonstra uma melhora expressiva na qualidade estética de indivíduos com baixo percentual de gordura, uma droga bastante interessante e pouco agressiva para ser usada em finalizações, principalmente combinando com drogas como Trembolona ou Stanozolol. A Drostanolona aparentemente remove a retenção próxima aos músculos deixando as separações mais evidentes e consequentemente fazendo com que o shape fique com aquele aspecto “empedrado” já que os músculos estarão mais aparentes. Ela tem um poder lipolítico próximo ao da oxandrolona o que erroneamente leva indivíduos com BF alto a achar que vão emagrecer utilizando. Nenhum esteróide tem essa finalidade e não devem ser utilizados para esse fim, já que a razão principal de usarmos EAAs é pensando em aumentar o anabolismo e minimizar o catabolismo, pra quem está com BF alto essa diferença na lipólise é praticamente irrelevante e o aumento dos riscos em colaterais torna ainda menos indicado o uso. Embora seja uma droga bastante segura à saúde, colaterais como acne e queda de cabelo podem ocorrer assim como com qualquer outro fármaco. A dose mínima efetiva para homens é de 300mg por semana, embora se for utilizada apenas com testosterona EU não vejo resultados relevantes com menos de 500mg/sem de masteron. Doses mais baixas como 200~300mg por semana fazem sentido se utilizado com outras drogas como trembolona ou stanozolol. Para o público femínino, doses de 50 a 100mg por semana são mais do que suficientes, o cuidado aqui deve ser com a fonte onde você compra a droga, não é incomum mulheres usando testosterona achando que é masteron, e nesse caso os colaterais vão ser bastante visíveis e em alguns casos irreversíveis. Quem tiver experiência de uso e queira acrescentar ao tópico, todo enriquecimento é valido e de ajuda aos outros usuários.

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS COMO ESTRATÉGIA DE POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO (PAP): FUNDAMENTOS, APLICAÇÃO E EVIDÊNCIAS O QUE SÃO SUPRAMAXIMAL WALKOUTS? Supramaximal walkouts consistem na retirada do agachamento da gaiola com uma carga superior ao 1RM (geralmente entre 110–130%), mantendo-se a posição de pé com essa carga por 5 a 10 segundos, sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica do movimento. O objetivo é induzir uma resposta neuromuscular aguda que pode melhorar o desempenho em séries subsequentes — fenômeno conhecido como potencialização pós-ativação (PAP). BASE FISIOLÓGICA A PAP refere-se ao aumento temporário da capacidade de produção de força após um estímulo de alta intensidade. Acredita-se que o SMW ative esse mecanismo por meio de: Recrutamento de unidades motoras de alto limiar; Aumento da sensibilidade ao cálcio nas fibras musculares do tipo II; Estímulo neural sem a fadiga mecânica gerada por repetições completas; Redução da inibição cortical associada a cargas elevadas (overload familiarity). EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS 1. Griest et al. (2024) Estudo pioneiro testou o uso de SMW com 110% do 1RM no agachamento e observou que essa estratégia protege contra a queda de desempenho (potência e velocidade) ao longo de três séries com 92,5% do 1RM. A percepção de esforço também foi menor no grupo SMW em relação ao controle. Referência: Griest, S. M., et al. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed: 40267419 2. Seitz et al. (2015) Meta-análise que investigou protocolos de PAP concluiu que os efeitos mais consistentes ocorrem em indivíduos treinados, com uso de cargas ≥85% 1RM. Embora não tenha avaliado diretamente os SMW, sustenta a lógica do uso de sobrecargas neurais. Referência: Seitz, L. B., et al. The mechanisms of postactivation potentiation: A review. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 2015, 30–36. 3. Tillin & Bishop (2009) Revisão descreve os mecanismos fisiológicos do PAP e enfatiza que estímulos intensos com mínima fadiga são ideais para a otimização da performance — como ocorre no SMW. Referência: Tillin, N. A., & Bishop, D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 2009, 147–166. 4. Dobbs et al. (2019) Analisaram diferentes protocolos de ativação e constataram que intervenções pesadas isométricas ou quase-isométricas podem ser eficazes para atletas experientes, com efeito máximo entre 3 a 7 minutos após o estímulo. Referência: Dobbs, W. C., et al. Effect of postactivation potentiation on explosive vertical jump: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 2019, 3309–3318. VANTAGENS PRÁTICAS DOS SMW Potencialização sem fadiga concêntrica Ideal para preservar energia antes de séries pesadas ou testes de 1RM. Familiarização neural com cargas extremas Pode reduzir a sensação de ameaça ao se expor a cargas submáximas após o SMW. Aplicável em estratégias de microdosagem de força Pode ser incluído com mínima interferência no volume total de treino. Baixo risco biomecânico quando bem controlado Ausência de movimento dinâmico reduz o risco de falha técnica. PROTOCOLO PRÁTICO SUGERIDO Carga: 110% a 120% do 1RM de agachamento. Duração: 5 a 10 segundos de sustentação em pé com a barra. Posição: Estável, pés na posição habitual de agachamento. Intervalo de descanso: 3 a 7 minutos antes da próxima série de agachamento real. Frequência: 1 a 2 vezes por semana, preferencialmente em dias de treino pesado de membros inferiores. CONSIDERAÇÕES FINAIS O uso de supramaximal walkouts como ferramenta de PAP representa uma alternativa promissora para atletas treinados que buscam maximizar o desempenho em agachamentos pesados. Embora ainda haja poucas publicações específicas, os mecanismos fisiológicos e os primeiros achados empíricos apoiam seu uso estratégico dentro de ciclos de força ou de testes de carga máxima.

Isso aconteceu até comigo também (que sou mortal) em alguns vídeos recentemente. Estava comentando com algumas pessoas justamente que eu não tava entendendo nada hehe. Porém, outros continuam normais, com quase nada, como tem que ser. Enfim, rumo ao estrelato...

Melhor termo hehe. Eu pensei, início do ano, em fazer talvez um mini-cutting bem planejado pra perder tres ou até quatro quilos em poucas semanas, antes de iniciar o softbulking "eterno". Acabou que foi mais ou menos isso, só que "na louca", devido ao caos das mudanças. Fiquei tão traumatizado que estoquei quase mil conto de comida congelada agora, para ir usando por um bom tempo. A dieta regrada vai recomeçar. O curioso foi que gostei da perda de peso. Quase 3 cm a menos nas medidas do abdômen (e sem muita perda onde não era pra perder). Depois atualizo a avaliação completa.

valeu irmão! só agradece da um up na consultoria KKKKKKKKKKKKKKKK se tem coisa q me irrita é gente sem noção na academia KKKKKKKKKKKKK ai perco as estribeiras mesmo

Vai acabar a fase do Zampieri monge kkkk

Segue vencendo

nas smart aqui de Curitiba é proibido tripé e tbm aqui a galera tem um pouco mais de noção HAHAHAHAHA AMÉM!! mas normal, passar um pouco de raiva eu já estou ciente que é inevitável, mas o bom q vai me prosperar uns clientes hehehehe azar o dela e ainda vai ter que escutar eu xingando ela KKKKKKKKKKKKK

Estou de olho nesse cutting culposo, mas mantendo cargas e ganhando progressões 👏🏾👏🏾👏🏾

Tbm acho o certo é tomar 1 ml num dia e mais um no outro só pra garantir

Buenas Estrategia de 8ui intra treino (faltando 30 minutos para acabar) deu certinho. Medi minha glicose pre treino e estava 144, mandei 8ui faltando 30 minutos pro treino acabar e fiz ele certinho, quando sentei pra comer a glicose estava 84 iniciando sintomas de hipoglicemia mas comi e normalizou tudo. 22:30 irei medir novamente e mandar a refeição solida de arroz e carne Treino de hoje Voador 4x 15-15-15-10 (70kg- 90kg) Supino inclinado com halter 4x 12 (60kg) Supino Reto 4x 8 (80kg) Triceps corda 3x 15 (40kg) Triceps testa 3x 10 (35kg) Remada alta 3x 10 (40kg) Elevação lateral 3x 12 (28kg) 5/40

Achei muito bom o supino. Tenta manter uma força constante nas pernas, tipo fazendo extensora, vai te ajudar a manter o arco mais forte e rigido durante toda rep, diferente de só ativar quando ta chegando embaixo.

O ideal é sempre fracionar, qualquer droga. Mas dura se quiser da pra manter 1x por semana sim, vai do gosto de cada um. A dura landergold de fato não tem o decanoato. Mas tem o isocaproato, que também e éster longo. Pode manter 1x/sem. Tomo dura de farmácia e comigo não é indolor não... doi por uns 3 dias.

Treino de hoje supino reto - 6*6-61kg - semana 2 smolovJr. facepull - 3*10-35 remada curvada - 3*12-61kg - progredir Puxada alta neutra - 3*9-55kg elevação lateral halteres - 2*12-12kg rosca barra w polia - 2*12-40 - progredir. agachamento livre - 3*8-79kg cardio 15min Supino, li e vi alguns vídeos sobre o movimento de tentar dobrar a barra durante a execução do supino, hoje tentei concentrar e fazer, nas 2 primeiras reps dar pra observar uma rotação externa do braço ao iniciar esse movimento. Tá certo? Hoje perdi um pouco o arco pq mantive os pés mais juntos do banco, amanhã vou rever isso. Isso é tudo pessoal, boa semana pra vcs.

O que é um UP pra você? Ja sabe dos riscos que vai se expor? Sabe que esteroide não é suplemento né? O que ganhar com ele, vai perder depois, ciclo e TPC não faz sentido algum, ta iludido achando que vai mudar alguma coisa. 8 Semanas você mal ganha agua, ta viajando! Ginecomastia é o colateral mais simples e fácil de controlar, se tem medo disso, esquece. Em 8 semanas da pra ficar calvo e se encher de espinhas, pelas tuas duvidas você não entende o básico sobre um assunto tão sério. Se quer usar hormônio o ideal é entender sobre, saber dos riscos, saber que não vai manter o que ganhar com hormônio, se manter é porque usou antes da hora. Vocês possuem uma ilusão muito grande com esteroides, muito grande mesmo! No tópico abaixo tu consegue tirar muitas duvidas Mas sendo sincero, com 2 anos de treino e com esse tipo de duvida simples, fica longe de hormônio ou contrata alguem pra te ajudar, e alguém que seja sincero contigo, se não tu vai apenas se iludir até aparecer um problema de saúde e esse alguém te deixar na mão. Tenho um tópico bem mastigado sobre tpc

regra básica dura se aplica de 1 a 2 vezes por semana não importa que marca seja

Diário é território sagrado... Regra não escrita número sei lá quanto

TREINO RESISTIDO 60/2025 Bom dia/Boa tarde! Relato referente a ontem. Sábado. Meu último dia de treino da semana. "Dia sim, dia não" foi cumprido. Essa semana já devo mirar no mínimo uns quatro treinos. Vamos ver o que o corpo me diz. De toda forma, sigo sempre a ordem dos treinos. Retomo de onde parei. O positivo disso tudo foi que os incômodos melhoraram. Na verdade, a pontada leve aleatória e misteriosa no joelho esquerdo até sumiu meio do nada. Pensei que tinha piorado quinta de noite ao descansar do PR da extensora. Porém, sexta já senti pouco. Ontem menos ainda. Estava tão ausente que resolvi arriscar duas séries - a última delas bem pesada pra mim - no agachamento hack. Aparentemente, tudo ok. Treino de ontem foi correria. Ficou faltando uma série de Paralelas no final. Fui visitar um amigo que teve filho e fiquei alongando o papo. Quando percebi que tava começando a perder série no cálculo do tempo que faltava pra fechar a academia, saí correndo de lá rs. Mas deu pra aproveitar. Sobre o desempenho, mais pontos positivos que negativos. No geral, acho que estive mais forte. Porém, temos uma grande decepção, os 185kg não subiram no Terra. Talvez se eu tivesse acertado o levantamento já na primeira série... Mas só fui subir melhor na segunda tentativa. Como também não tava bonito, "desisti". Comentando os exercícios: SUPINO RETO COM BARRA PAUSADO Continuo experimentando coisas novas no "pré-execução" e durante a execução. Vi rapidamente os ótimos vídeos que Lucas compartilhou, mas vou memorizar aquele setup ainda. Algumas coisas já me deram um pouco mais de segurança acho, mas ainda não estou à vontade nessa nova configuração. Virão os alongamentos também, pra destravar um pouco a coluna. Hoje comecei com 70kg o pausado desde a primeira série. O foco é tentar melhorar a técnica, então nem foi pra "pegar mais peso". É pra ir me acostumando ao que acredito que seja 10 a 20% abaixo do que consigo no normal pra essas reps. Filmei a segunda série. Segue abaixo: DEADLIFT Foi depois desse supino aí acima. Aqueci umas três e tentei. Da próxima vez que eu for tentar PR, vou começar o treino pelo Terra mesmo. O resto é menos exaustivo. Descanso e faço. Inclusive tenho que ver quando será a próxima vez. Fiquei com impressão de que, em condições mais normais (primeiro exercício... sem errar a primeira tentativa...), dá pra subir esses 185kg já. Porém, é bom dar mais que 10 ou 15 dias pra tentar de novo. Talvez uns 21 mesmo. Por que não lutei mais na última? (Porque sou frouxo, fraco e sem ideal.) Porque tava perdendo a curvatura mínima que aceito. Hoje nem tá muito DMT nem nada, mas melhor não arriscar. Deu 0,1s de indecisão se brigava e resolvi descer. Deixa pra uma oportunidade menos fadigada. E ver se raspo a barra na canela rs. É isso. Por enquanto só puxo 182kg. Isso com straps. AGACHAMENTO HACK: foi o segundo teste nele. Continuo gostando muito e definitivamente vou adotar, mas acho que a regulagem estava diferente hoje. Baixei o "limitador" pra aparente posição mais baixa possível e a amplitude continuou abaixo da que eu queria. Se não me engano, tem como dar um jeito de ir "perto do chão". Como eu estava revezando com outra pessoa, não quis perder tempo para além do que já tinha conseguido ajustar. Acho que deve ter algo mais embaixo que gira, sai e/ou libera mais a descida, para além do limitador. ISOLADOS: aumentei ambos os pesos no francês bilateral polia. Mais do que eu pretendia, sem querer. Não vi o quilo extra. A ideia era sair 6-6 pra o aumento normal. Saíram 6-7 pra o aumento anormal. Ou seja, achei bom. Flexora em pé e panturrilha máquina também tiveram boas progressões em relação à semana passada. Meio inesperadas até. Será que foi adrenalina ou algo do tipo liberado pelas tentativas de PR no Terra? Eu estava me sentindo meio "eufórico", sei lá. Ou então a cafeína tomada às pressas antes do treino demorou pra bater rs. SUPINO MÁQUINA: nem deu tempo de (re)aquecer. O supino barra que iniciou o treino já tinha uma hora e meia. Pra minha surpresa, não só saiu bom como teve ótima progressão. Não sei a razão. Já vou aumentar peso na próxima. Quem dera fosse assim no nosso querido (não muito) bench press. Enfim, feliz que os dias menos anormais estão voltando. Hoje devo estar com a melhor "agenda" desde fim de fevereiro. Hora até de planejar o longo bulking (dos 70 aos 80kg, sem correria e com, talvez, um ou outro minicutting breve de dois quilos no meio), que possivelmente será na boca do segundo semestre e irá até fim de 2026 ou mais. Até lá, do jeito que ando, capaz de perder mais uns dois quilos. Como a força está "ok", não tenho ligado. Tirei medidas ontem e até gostei da maioria. Semana que vem devo compartilhar minhas observações. MEU PESO HOJE = 71,65Kg (jejum). "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSADO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg 2x7 - 70kg (Não quero RPE máximo aqui, mas vai ver até foi. Na segunda série) D = 180s. Era pra ser. Filmando foi bem mais. 2) TERRA Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (5r) 140kg (1r). ...Depois botei os straps... Dia de tentar PR. Na próxima, começo por ele. 3x1-0-0 - 160kg 185kg D = Deus sabe. 3) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x6-7 - 29.75kg 27.25kg + uns 3kg ou mais de peso. Meta da estreia eram 6-6. D = 90s ou pouco mais. 4) AGACHAMENTO HACK Um aq só, com 30x2 kg. Não consegui ajustar amplitude até o chão hoje. Pés um pouco abertos. Simulando agacho livre. 2x11-5f - 60x2kg e 70x2kg (anilhas). Não-comparável. Detalhe é que tentei subir a sexta rep na 2ª série, mas quem disse que foi? Larguei. D = era pra ser 150s. Talvez tenha sido. Não contei, pois revezei e filmei. 5) FLEXORA EM PÉ Fiz um aq besta. 2×"12"("11")-"13"(11) - 25kg cada lado e 20kg cada lado. 1 a 3 reps melhor em todas hoje. D = 60s entre unilaterais e séries. 6) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima Um aq com 72kg e menos reps. 1x14i-"12" - 117kg + 1 a 2 reps e mais Tut. Dá pra subir já, pra ficar na faixa de 10-12 reps. T.U.T. = 41s - 32s D = 100s. 7) SUPINO MÁQUINA (Pino 2 de 3 na amplitude) (Altura 2) 1x13f - 65kg + 1,5 rep hoje. Aumentar. O treino foi uma série e vários minutos mais curto, pois cheguei um pouco mais tarde. PRÓXIMO TREINO: Segunda-feira, salvo alguma tragédia. Até breve!

Falai meus manos Fórum anda bastante quieto, acho que acumulou muito feriado, semana que vem tem outro aliás. Hoje foi o último treino da "semana 4", que de semana 4 mesmo só teve o primeiro treino treino kkk Supino 184kg https://www.youtube.com/shorts/-6T9D31jogg Pra finalizar com chave de ouro: youtube não quer incorporar o link. Bão demais. Supino 3x3x170kg Fiz apenas essas 3 séries, bíceps continuam doendo durante o supino, mas isso é completamente esperado. Ainda bem que agora será um mais do que merecido deload, e aí os bíceps conseguirão recuperar. Também tenho que arrumar a questão dos braços durante o agacho e qualquer coisa também posso inverter a ordem dos treinos. Não fiz Barra Fixa nem Treino de Grip, chatão treinar de sábado, desacostumei. Como eu disse, semana que vem é deload, vou jogar o volume lá em baixo e encurtar o treino. Com o tempo que economizo com o volume baixo, uso pra dormir o máximo possível kkkk. sáb. 26 abr.25 Upper OHP=110kg Supino=204kg Supino 1 1 184kg 90% 8 3 3 170kg 83% 7-10 Barra Fixa 0 0 0kg - 0 Grip 0 0 0kg - 0 Olhando o Bloco de Volume como um todo, durou 4 semanas e eu diria que foi excelente, me coloquei no limite ao ponto de realmente precisar de um deload nos superiores. Nos inferiores, senti que estou muito forte e coisas boas vem por aí. Talvez os 300kg realmente existem, saberemos melhor no bloco de força. Só isso por hoje meus manos Valeu!

O estudo acima basicamente mostra o que já havia sido abordado nos tópicos de volume 2.0 e 3.0: Usando baixas cargas é mais importante se atingir a falha; Com cargas mais altas (em geral eu falo em >75-80%, mas esse estudo considerou carga alta como >70%) é possível ter bons ganhos mantendo alguma distância da falha (o estudo usou RIR 2 e em geral podemos usar RIR 1-3 com cargas mais altas e ter bons resultados de hipertrofia); Pro ganho de força é melhor usar cargas altas. Mesmo não tendo uma novidade é interessante ver os resultados sendo replicados em estudos diferentes.

Tô viva. Amanheci insana. Entrei na academia me sentindo o fabio giga, imagina! Vento favorável, o smith estava só e lá fui eu me aquecer nele, depois da mobilidade. Foram vários agachos, com paradinha embaixo sentindo as coxinhas. Bateu uma felicidade indescritível. Até a flexora deitada ficou leve, então aumentei as repetições. Segui o plano na extensora com tronco deitado e a última fiz com 90 kg sofrendo. Teve stiff, sentindo muita dor no posterior provavelmente por causa da mesa flexora. Fiz ainda panturtilhas no leg 46 e fechei com um sumô, como pode ver abaixo:

TREINO RESISTIDO 59/2025 Boa noite! Comprei o cinto, mais reforçado, como o ra.rhim sugeriu. Deve chegar segunda-feira. Preparando a nova era... Hoje? O treino menos pauleira, o "PULL...2". Fiz em uma hora e meia de total e podia até ser menos. Por enquanto, continuo no "modo dia sim, dia não". Tive tempo nem de mexer no ar-condicionado ainda, meta de ontem. A vida atropela. Talvez essa frequência 3.5x de treino esteja ajudando a melhorar as dores. As pontadas malucas e aleatórias no joelho esquerdo estão tão sumidas e leves que hoje até arrisquei e consegui PR em uma série de extensora. Ainda estou pensando qual a melhor maneira de dificultá-la, inclusive. O dia foi ok. Nem tudo foi comparável. Muito peso novo. No geral, mais coisas positivas que negativas. Farei comentários sobre alguns exercícios. PESO HOJE = 72,6kg. Deu uma boa oscilada pra cima, após duas quedas seguidas. BARRA FIXA Talvez tenha sido meio atrapalhada pelo leve incômodo no antebraço direito e pela dor abdominal (DMT do dragon de terça). Por sinal, só foi ficar uns dias a mais sem "PUSH", na semana santa, que a DMT no corpo "todo" voltou forte. Até as meras duas séries de agachamento de terça, que nem foram PR, fizeram os quadríceps amanhecer bem doloridos. Ainda hoje no treino estavam, mas isso acabou não me atrapalhando. Glúteo também, espero que seja um bom indício de amplitude. Creio que foi boa rs. Como sempre, filmei a barra fixa de um ângulo meio ruim. Acho que a execução foi levemente melhor que semana passada. Porém, nem tentei uma nona rep. Cansei na última e com certeza não sairia mais nada que prestasse. Talvez semana que vem já seja com cinto de peso. Não acho que vá ser muito diferente, mas pelo menos minhas pernas não vão atrapalhar. Às vezes até sinto o posterior tentando dobrar joelho pra o pé não bater no apoio. Hoje até coloquei esse último mais pra trás e me inclinei pra frente pra iniciar o movimento. Melhor assim. EXTENSORA VARIAÇÃO: como já disse, PR aqui. 17r pro peso máximo de lá. Fiz uma série só, ainda pela questão do receio. E, bem ou mal, estou progredindo quase sempre na extensora. Creio que sem perder amplitude. SCOTT: novo peso hoje. A ideia era no mínimo oito reps. A nona subiu meio ajudada. Ninguém pediu, mas até gostei. Não ia mesmo. Fiz duas séries hoje, já que tinha mais tempo. Na segunda, cai bastante. Creio que pela falha na primeira. ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES: baixei pra par de 12 quilos novamente e obviamente saíram mais reps. Não por muito. 10 e 8. Não sei se Scott e barra fixa exigem alguma coisa, mas curiosamente me sentia menos desgastado quando eram no dia PUSH. Toda forma, por enquanto, vou manter aqui. REMADA MÁQUINA: hoje na de "polia e alavanca", usando pegada neutra. Surpreendentemente teve progressão em relação há duas semanas. Achei que a nova ordem, com barra fixa iniciando o dia, iria prejudicar na hora da remada, mas é quase uma hora depois, então ok. MARTELO e BAYESIANA: mais ou menos a mesma coisa. A última achei levemente melhor e a primeira achei igual ou pior. Vou buscar progressão por técnica na martelo. Até vai flexão de 90º, mas tem certo movimento de tronco. Quero diminuir isso. GRIP TRAINING: parece que 70kg vai ser mesmo o ideal. Minha pegada não é muito forte. Será que vale usar/comprar o tal do pó de magnésio? Não sei se seria só ilusão de força - se ganhar uns segundos a mais - ou não. "Detalhe", errei vergonhosamente o estacionamento da barra na primeira série hehe. Estamos trabalhando na noção espacial rs. Ainda bem que é pouco peso, nem fez barulhão. É isso. A vida está melhorando. E passei pelas tempestades sem muita regressão relevante. Na verdade, teve mais progressões até. Creio que os próximos meses serão bem melhores. Hoje já fui treinar com um pouco mais de vontade, após vários dias sem querer ir. Ontem comprei um monte de suplemento de "bem-estar" pra fazer uns testes. KSM-66... Zeaxantina Com Luteína... Amla Berry... Magnésio treonato de volta... Até glicina eu comprei pra testar, mas acho que vai ser mais pra mulher. Chegam início do mês que vem. Tem outros na mira, mas não devo ficar usando muitos simultaneamente. Tiro alguns e insiro outros. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) BARRA FIXA Me pendurei um tempo e depois fiz dois aq. Achei demais. 1×8 - 73kg (BW) + 20kg (caneleiras) 2x12-6f - 73kg (BW) - 0,5 rep na 1a. - 0,5 rep na 2a. + 0,5 rep na 3a. Pode ter sido queda de desempenho, preguiça e/ou execução melhor. Dorzinha no antebraço e abd. D = 180s. 2) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg Levanto o quadril pra emular a cadeira que alonga reto femoral. 1×17f - 125kg (máx) + 1 rep na 1a. Meio ousado, mas ok. Só fiz uma série hoje. Aquele receio. T.U.T. = máquina tava bugada D = 120s. 3) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Sem aq. 1x"9"(8) - 34kg 1×"7"(5) - 30kg novo peso hoje. Achei bom. Não contei o descanso, mas foi longo e cai bastante o desempenho na segunda. Continuo gostando da execução. Amplitude, controle e tal. 4) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci com 6x2kg. Nem sei se precisava. Ou se não prejudicou... 2x"11"(10)-"8" - 12x2kg dentro do esperado pro novo peso e ordem. No mais, creio que vai demorar pra chegar em 2x12. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. 65kg. 2x9f-9f - 85kg 75kg Pegada neutra. Peso novo nessa ordem. bom porque foi + 0,5 rep na 1a e era pra cair talvez. T.U.T = 22s - 21s. D = 120s 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x"10" - 20x2kg Chego cansado, mas dá pra melhorar. 7) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq com barra e outro com 60kg. 2 x 30s e 23s - 70kg totais (acho que vou fazer sempre. Tou curtindo, apesar do desastre). D = 120s. Hoje mais, em razão da queda da anilha. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 1×"15"(14) - 11.25x2kg + 0,5 rep. Fiz mais uma série com menos reps depois, só pra completar uma hora e meia de treino, mas nada comparável. Descanso diferente. Gostei da execução. D = ? Foi um treino divertido e, mais importante, dentro de um dia bem menos aperreado que o normal (de ultimamente). Que seja só o (re)início. Maio tem que rolar as porcarias do cárdio e alongamentos! Até breve!

Oloko mano Esse shape ai tinha que subir em algum campeonato hein

Ganhos não são maiores com superávit de 10% em comparação a 3% em praticantes de musculação, aponta estudo recente Por Menno Henselmans Estudo: A Randomized Trial of Healthy Weight Gain in Athletic Individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38537251 O estudo comparou dois grupos de indivíduos treinados em força (atletas e militares) durante 10 semanas. Um grupo consumiu superávit calórico de 3% e outro de 10%. Ambos treinavam 3x por semana com alto volume (mais de 30 séries por treino) e consumiam 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia. Resultados: O grupo com 10% de superávit ganhou mais gordura (1,9 kg vs 0,4 kg). Ganhos de massa magra foram semelhantes (1,9 kg vs 1,3 kg). Ganhos de força (1RM em agachamento e supino) não foram maiores no grupo com maior superávit. Na verdade, foram ligeiramente piores. Observações: O estudo inicialmente queria avaliar dois tipos de lanches com calorias iguais, mas houve baixa adesão aos macros, o que acabou criando diferença real no superávit calórico (aproximadamente 2% vs 9%), tornando o estudo muito mais interessante. Os dados de composição corporal foram obtidos por DXA, e os cálculos bateram com os relatos dos participantes. Conclusão: Para praticantes naturais além da fase de iniciante, superávits muito altos tendem a levar a mais ganho de gordura do que de músculo. Manter um superávit moderado parece ser mais eficiente para otimizar a partição de nutrientes. Praticantes avançados naturais podem ter progresso mesmo com ganhos de peso muito lentos.

Belo estudo surroundings.

aplica nas nadegas carnaval chegando

As anilhas estavam tímidas. Respeite elas. #DigaNaoAoMachismoContraAnilhas Em busca da minha aposentadoria por invalidez

Pelo username Rafaeo, imagino que deve ser o Rafael Brandão, ta certo em não divulgar foto, pessoal acaba copiando o protocolo achando que vai ficar igual, nem todo mundo tem a genética igual a sua. Boa sorte no Olympia esse ano, atualmente é o brasileiro com mais chances ao titulo, você é foda!

Todas. 😂😂😂 Minha dieta é muito flexível. Carbo: aveia, frutas (banana, mamão, abacaxi, manga), tapioca, pão caseiro, arroz, aipim, macarrão, suco de uva integral, doce de leite.. Gordura: ovos, pasta de amendoim, azeite de oliva, queijo, requeijão, chocolate 70%..

De qualquer forma, se vc ja eh um cara muito grande, e está querendo chegar em um bf de palco, ficam as sugestões de doses suprafisiologicas. No seu primeiro uso, recomendo fortemente que faça algo perto do fisiológico, 100mcg de t4 e 25mcg de t3. O t4 tem uma meia vida muito longa, 7 dias, como vc vai tomar tds o empilhamento é bastante expressivo, e já vai te transformar em uma fornalha. Uso intermediário: 150mcg de t4 e 50mcg de t3. Uso avancado: 200mcg de t4 e 75mcg de t3. Dificilmente um fisiculturista ultrapassa essa marca, sob severos riscos a saúde e queima exacerbada de massa muscular. Normalmente eles medem a dose a ser utilizada com a proximidade do evento e em qual bf se encontram, sabendo que se exageraram na dose a sua apresentação será muito comprometida pela perda de mm e aspecto flat. Recentemente vimos o Ramon cometendo esse erro e ficando em segundo no Arnold. Diuréticos: usados para reduzir a retenção de água subcutânea, melhorando a definição muscular durante a apresentação. Não eh algo a ser usado com bf acima de 8%, e muito menos por longos períodos para fins estéticos. Tipos de Diuréticos Utilizados Diuréticos de Alça: Exemplo: Furosemida (Lasix) Atuam nos rins, promovendo a excreção de sódio, potássio e água. Diuréticos Tiazídicos: Exemplo: Hidroclorotiazida Afetam a reabsorção de sódio e cloreto nos túbulos distais dos rins. Diuréticos Poupadores de Potássio: Exemplo: Espironolactona Promovem a excreção de sódio e água, mas conservam o potássio, ajudando a evitar desequilíbrios eletrolíticos. Considerações e Riscos Desequilíbrios Eletrolíticos: O uso de diuréticos pode levar a desequilíbrios de eletrólitos, como hipocalemia (baixos níveis de potássio), que pode causar cãibras, fraqueza muscular e problemas cardíacos. Desidratação: A perda excessiva de água pode causar desidratação, o que pode ser perigoso e afetar o desempenho atlético. Problemas Renais: O uso prolongado ou inadequado de diuréticos pode levar a danos nos rins. Hipotensão: A redução excessiva do volume de líquido no corpo pode causar queda da pressão arterial, levando a tonturas e desmaios. As doses usuais utilizadas são praticamente as da bula, sem grandes modificações, mas levando peso corporal em consideração. Hormônios: são utilizados para retenção de massa muscular, e manter ao máximo possível a via mTOR ativa, justamente com essa finalidade. NÃO são utilizados como queimadores de gordura. Aqui vale o bom senso. Se vc não possui massa muscular, não faz o menor sentido usar hormônios. Conforme a quantidade de massa muscular que possui, maior a quantidade de hormônio usada pra segurar a mTOR, e também há a adesão de outros hormônios buscando outros efeitos (genomicos e não genomicos) que esses hormônios causam. Cito como exemplo o masteron. Pqp, como eh comum frango aparecer gordinho querendo usar masteron pra secar, porque leu que deca incha e stano seca, e que masteron é usado no cutting. Sim, ele é usado, mas por quem e pra que? Vamos entender um pouco isso droga a droga usual de cutting, então obviamente não vou tratar de hormônios como dianabol aqui. Testosterona: Hormônio que nosso corpo produz, e por isso, obviamente, o mais habitual. As doses partem de 200mg, e vão subindo conforme a quantidade de massa magra que vc vai adquirindo ao longo dos anos. Reforçando, a função dele é segurar a massa muscular, manter a mTOR ativa, então porque diabos vc iria precisar de algo maior que 200 a 250mg por semana? Vão se alguns anos até precisar de 500mg, e a grande maioria de nós nunca chegará a precisar mais do que isso em um cutting. Pode desconsiderar isso que estou falando se vc possui um shape 212, Classic ou open. Caso contrario, usar mais do que isso se resume somente em desconhecimento ou burrice. Se leu até aqui, a parte do desconhecimento foi retirada, e sobrou somente a burrice. A escolha é sua. Já que estamos desmistificando mitos, me permitam desmistificar outro. Por anos, lemos que propionato de testo retém menos que enantato, mas será que isso faz sentido? Se pegarmos pra olhar o protocolo da maior parte dos bb que vazam por aí e olhar, vemos na maioria 1g de enantato e 1g de propionato, ou doses similares, então por estes protocolos, não. Poderíamos pensar talvez na questão do empilhamento. Obviamente com ester longo na mesma dose o empilhamento seria maior, então teríamos mais aromatizacao, maior produção de estradiol, e o estrogênio tem uma afinidade química muito grande com a água, causando retenção, mas, denovo, hoje normalmente eles misturam os 2 esteres, e mesmo que usassem somente propionato, seria em dose cavalar, a aromatizacao aconteceria do mesmo jeito e causaria a mesma coisa. Além disso, controlar aromatização hoje é muito fácil, então por este raciocínio não faz sentido algum. Mas então, será que quimicamente faz algum sentido? O ester propionato possui 3 carbonos em cadeia, o enantato uma cadeia longa, de 7 carbonos. Se lembrarem das suas aulas de química orgânica, verão que quanto mais curto for o éster maior a sua afinidade com água. Então na verdade "reter" mais água eh justamente com o propionato... quimicamente. Percebem o quanto esse mito é errado? Mas então estou dizendo que propionato retém mais água que o enantato? Não! Essa retenção de água é mínima, tanto pelo propionato quanto pelo enantato, e não interfere no shape de absolutamente ninguém. Uma besteira é achar que a troca do ester de meia vida longa por meia vida curta muda alguma coisa, quando quimicamente eh justamente o contrário. O uso do propionato pelos fisiculturistas se dá por outro motivo. A meia vida é curta, dá maleabilidade na troca de drogas. Logo após descer do palco descontinuar o uso pra dar um descanso pro organismo é rápido, a saúde tão prejudicada deles agradece. Manejo de colaterais, principalmente os mais visíveis fica mais apurado e mais fácil. Mito quebrado, sigamos adiante. Masteron: não é uma droga com forte afinidade com os receptores musculares pra manter a mTOR ativa. Tão pouco é eficiente em queimar gordura. Os efeitos desejados por ela são outros. Além de atuar nos receptores androgenicos de aromatizacao, diminuindo a quantidade de estrogenio no corpo, tem uma capacidade incrível de "empedrar" os músculos, trazendo aquele aspecto mais denso pro palco. Esse aspecto soh é conseguido em bfs abaixo de 10% de gordura, por isso sua utilização em bfs altos é uma perda de tempo e dinheiro. Além disso essa droga traz um "good vibes" muito bacana, pois atua influenciando neurotransmissores de dopamina e serotonina. Doses mínimas de 300mg por semana, independente do ester. Trembolona: ok, eu disse que hormônio não queima gordura, mas separem essa bichinha aqui deste cometário, ela eh danada. Além de fazer uma ligação muito forte com os receptores musculares e manter a mTOR mais ativa do que os demais hormônios (oque não significa que não haverá degradação muscular, eh impossível não haver com a gliconeogense), aumentando a sintese proteica e a retencao de nitrogenio, ela tbem promove lipolise, e aumenta a tmb , efeitos somados facilmente perceptíveis por aquela sudorese noturna nojenta em excesso que insiste em aparecer com o uso da trembo. Essa porra eh a rainha das drogas anabolicas, mas também é a rainha das androgenicas. Ao mesmo tempo que faz maravilhas pelo shape, também fode a sua saúde e sua cabeça. Piora o perfil lipídico diminuindo o hdl e aumentando o ldl. Das injetaveis, com o uso prolongado é a únicas que fode perfil hepático. Como eh muito androgenica, acne, pele oleosa, alopecia e hipertrofia prostática são colaterais bem comuns. Causa alterações de Humor, irritabilidade, insônia. Trembo rage, que eh um ataque de raiva incontrolável são vistos comumente em vários usuários. Além disso, ainda contribui com estados depressivos. Nesses anos todos, não foi 1 único caso que vi de usuário tentar tirar a vida e vários outros de realmente tirarem a própria vida. O problema é que vc não percebe esse estado letárgico chegando, normalmente que te sinaliza é a família, mas quando sinalizado os ataques de raiva podem acontecer e o estado letárgico fica em segundo plano. Sem hipocrisia. Já usei, diversas vz, mas hoje não me vejo usando denovo em hipótese alguma. Pra MIM os ganhos no shape não pagam tudo oque ela trás de ruim. Se vc quer usar, tenha um mínimo de decência de antes ter passado por todas as outras drogas e deixa lá por último, ou seja, em que realmente seja difícil manter toda a massa muscular que ganhou dentro de uma trajetória e faça sentido perder uns neurônios (pois também é neurotoxica) em troca de manter uns gramas a mais de músculos. Denovo sem hipocrisia, todo atleta de palco usa, não que eles gostem disso ou tenham lá muita opção. Aqui as doses todo atleta prefere que sejam as menores possíveis, mas variam de 150mg a 600mg por semana, normalmente com ester de meia vida curta, pra tirar essa desgraça logo do corpo assim que possível. Não eh uma droga pra frangos. Se o seu bracinho com bf baixo não mede pelo menos 40cm, definitivamente ainda não é a hora de usar. Stano: embora digam que o stano atua na lipólise, nunca encontrei uma fonte confiável que me confirmasse isso. Nos meus usos pessoais também não senti diferença alguma com ou sem. O stano injetavel foi praticamente erradicado. Faz anos que não ouço ou leio mais ninguém utilizando. Escolha acertada. Lembro dos meus 20 e poucos anos quando conseguia um bujaozinho de stano o olho brilhava, mas era soh começar os abcessos que já passava o amor. Hoje da pra falar que o uso se restringe ao oral. Utilizado principalmente pra dar uma força extra durante o treino. Ele não retém água como o dianabol, mas retém bastante nitrogênio, então ajuda com aquele aspecto empedrado similar ao do masteron. Tem muita lenda em cima do stano. No que toca a piora nas articulações, eu sinceramente nunca senti nada de diferente. Vários usuários já me relataram que não sentiram também, outros tantos juram que as suas articulações pioram com o stano. Não encontro um mecanismo fisiológico lógico que possa comprovar isso, então mantenho a minha opinião de que não causa nada as articulações. Embora seja uma droga muito boa pra dar força, traz colaterais severos. Os normais e esperados, somados a uma porrada no hdl e no fígado. Eh extremamente hepatotoxica. Esses 2 me fazem não mais utilizar ele. Em cutting, doses de 20-40mg 1 hora antes do treino se mostram efetivas pra um pouco a mais de força e performance, e eh isso. Oxandrolona: idem ao stanozolol, mas muito menos danosa ao perfil lipidico e muito menos hepatotoxica. Por estes dois fatores, pode ter seu uso prolongado sem danos tão severos como o stano faz em curto prazo. Doses de 30-60mg 2 horas antes do treino, de acordo com a sua quantidade de massa muscular. Ganhos de força pouco menores que do stano. Minha opinião sincera é que entendo ser um desperdício utilizar eas orais no cutting, mas, há quem goste. Exclua-se nesse comentário as mulheres. Menos danoso segurarem sua mm com orais do que injetáveis. Gh: esse carinha é realmente eficiente, mas não fazendo o milagre que a maioria imagina. Efeitos do GH no Cutting Lipólise Aumentada: O GH promove a lipólise, que é a quebra dos triglicerídeos armazenados nos adipócitos em ácidos graxos livres e glicerol. Isso resulta em uma maior disponibilidade de ácidos graxos para serem utilizados como fonte de energia, ajudando na redução da gordura corporal. Estudos mostram que o GH pode aumentar a lipólise e reduzir a massa de gordura corporal em indivíduos obesos e saudáveis . Preservação da Massa Muscular Magra: Durante um período de déficit calórico, a preservação da massa muscular é crucial para manter um metabolismo elevado. O GH tem propriedades anabólicas que ajudam a preservar a massa muscular magra, minimizando a perda de músculos durante o cutting. Pesquisas indicam que o GH pode aumentar a síntese proteica e reduzir a degradação proteica, o que é benéfico para a manutenção da massa muscular . Melhora da Sensibilidade à Insulina: Apesar de o GH ter efeitos anti-insulínicos, em certas condições, pode melhorar a sensibilidade à insulina nos músculos, facilitando uma melhor utilização da glicose e potencializando a queima de gordura. A combinação de GH com outros agentes como a testosterona pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que é útil para a mobilização e utilização das reservas de gordura . Normalmente oque regula a dose do gh a ser usada é o bolso. Existe uma crença de que é hormônio soh de atleta, não é necessário, etc etc. Testo também então deveria ter a mesma consideração, assim como deca, hemogenim, e por aí vai. Eu particularmente acho uma droga muito boa a ser utilizada, tanto em bulk como em cutting, principalmente por quem já passou dos 30, pois a partir daí a produção natural de gh despenca para quase nada. A maior dificuldade do gh fora o preço está na compra. Eu não tenho coragem de comprar isso saindo direto da geladeira para em poucos minutos estar dentro da minha geladeira, e ainda transportada no gelo. A degradação do gh em temperaturas acima de 2 - 8 graus a depender da marca é muito rápida, e pelo valor investido não vale o risco. Pegando o gh em mãos, caso não seja de farmácia a primeira coisa a se fazer é testar ver se é gh mesmo e de que qualidade. Injete intramuscular 4ui. Aguarde 2 horas e faça um exame de sangue chamado gh basal, ou similar. O resultado tem que ser entre 9 e 14. Quanto mais perto de 9 menor a qualidade do seu gh, quanto mais próximo de 14 maior a qualidade. Valores abaixo de 9 indicam que já houve degradação do gh provavelmente exposto ao calor. Valores muito abaixo, não é gh ou foi totalmente degradado. O colateral mais comum do uso contínuo de doses elevadas de gh eh a acromegalia, crescimento das mãos, pés, mandíbula, separação dos dentes. É irreversível. Diabetes desenvolvida pelo gh é algo raro, mas não deve ser descartada. Se faz uso contínuo longo, monitoramento da glicose se faz necessário, assim como a entrada de insulina. Aliás, mesmo em cutting acho valioso o combo com insulina rápida, pois ela ajuda demais a carregar o igf 1 formado pelo gh pro plasma sanguíneo, dando sobrevida a um poderoso hormônio que promove lipolise e ativa a mTOR. Administrações de lisspro 2 horas depois da aplicação do gh reguladas pela quantidade de carbo ingerido (antes da aplicação da lisspro) são recomendáveis. A dose de 1ui de insulina pra cada 10g de carbo é algo bastante seguro de se fazer, desde que garantido o carbo já estar dentro da barriga antes de aplicar a insulina. Dose mínima de gh pra cutting são 4ui de gh de boa qualidade, ou de 6ui de baixa qualidade. Aplicados em jejum ao acordar. Se tiver disponibilidade, pode mandar a mesma dose antes do treino se for a tarde, ou com um espaço de 6 a 8 horas da primeira aplicação. Gh não exige que a aplicação seja em jejum. Sintomas como túnel do carpo em doses exageradas são facilmente percebidas em poucos dias. Com pouco menos de 2 semanas de 20ui já senti muito forte a perda de força na mão e dor no punho. Prejudica bastante o treino e o dia a dia, não é algo que possa facilmente ser mantido. Assim como com os hormônios, as doses e frequências de aplicação do gh durante o cutting são maiores do que em bulking. Não acho vantajoso a sua utilização em bf acima de 15%, justamente por sua sensibilidade à insulina já estar comprometida, bem como fugir da acromegalia pelo longo prazo de utilização. Se vc tem muita massa muscular e deseja continuar crescendo, não haverá como fugir do gh, tanto em bulking como em cutting. Remédios pra emagrecer: sibutramina, liraglutida, semaglutida, etc etc. Se tem problemas pra segurar o apetite, podem ser aliados. Vá no mais moderno e com menos colaterais, semaglutida. Semaglutida é um medicamento utilizado principalmente para o tratamento de diabetes tipo 2 e, mais recentemente, para a perda de peso. Pertence à classe de medicamentos chamados agonistas do receptor do peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1). A semaglutida ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, estimular a liberação de insulina, retardar o esvaziamento gástrico e aumentar a saciedade. Mecanismo de Ação A semaglutida imita a ação do GLP-1, um hormônio incretina que é liberado pelo intestino em resposta à ingestão de alimentos. Seus principais efeitos incluem: Estimulação da secreção de insulina: A semaglutida aumenta a secreção de insulina em resposta às refeições, ajudando a reduzir os níveis de glicose no sangue. Inibição da liberação de glucagon: Reduz a liberação de glucagon, que é um hormônio que aumenta os níveis de glicose no sangue. Retardo do esvaziamento gástrico: Isso ajuda a prolongar a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão calórica. Redução do apetite: A semaglutida age no cérebro para reduzir o apetite, contribuindo para a perda de peso. Tenha em mente que se utilizar deste recurso (e é válido para bfs muito altos) deverá levar a utilização até o final do cutting, pois o rebote de qualquer medicação para controle do apetite é muito forte, uns mais, outros menos. As doses sofrem aumento conforme o período de utilização. O ozempic e o wegovy sugerem utilizações pouco distintas, mas desta forma funcionará bem pra ambos: Início: 0,25 mg uma vez por semana durante 4 semanas. Aumento gradual: 0,5 mg uma vez por semana na 5ª a 8ª semana, 1 mg na 9ª a 12ª semana, 1,7 mg na 13ª a 16ª semana. Manutenção: 2,4 mg uma vez por semana após 16 semanas. Colaterais como náuseas, enjoos, dores abdominais, diarreia e hipoglicemia são bastante comuns, principalmente no começo da utilização e a cada elevação de dose. Whey e Creatina são seus aliados, não tema utiliza-los. Aqui completo a tríade do bulk, cutting e hormônios, espero que façam bom uso. Lembrem se que na musculação escolher uma boa estratégia e boas drogas ajuda muito, mas eh a sua constância fazendo tudo da melhor forma possível que te fará chegar em algum lugar. Maximize as dicas fornecidas, para que a sua longevidade não seja comprometida atrás de resultados rápidos.

Com a chegada do verão começa a procura por milagres, com a explosão de usuários postando protocolos completamente incoerentes e inconsequentes, resolvi fazer esse pequeno artigo sobre a droga mais mitológica do bodybuilding, espero auxiliar os aventureiros e também os que fizeram o trampo o ano todo e agora estão à procura de auxílio para chegar no verão realmente na trinca. Descoberta nos anos 60 com o éster acetato, a trembolona foi introduzida no mercado veterinário em meados de 70, com o intuito de aumentar o peso do gado em pouco tempo e com menos comida. Porém foi observado que mesmo com o aumento de peso o animal tinha menos gordura e isso obviamente veio a chegar no bodybuilder, uma droga que aumenta o peso e retira gordura é tudo o que um marombeiro quer. Em 1980 a trembolona foi introduzida no mercado humano sob o nome de Parabolan, porém foi produzida apenas até 97 e sem estudos concretos sobre eficácia e segurança em humanos, logo o uso do fármaco é feito através da prática de diversos atletas e usuários. Como todos os outros esteróides, a trembolona é um esteróide derivado da testosterona, assim como a nandrolona pertence à família dos 19-nor. A trembolona é de longe o esteróide mais agressivo em resultados porém proporcionalmente agressivo em colaterais, sendo os psicológicos os mais graves, a parte mais preocupante dos colaterais psicológicos é que eles aparecem do nada, a maioria dos usuários acreditam estar tudo bem até sentirem vontade de matar alguém ou pular da ponte, é extremamente comum pessoas perdem emprego e relacionamento por conta do uso de trembolona. Outro colateral bastante chato é a sudorese noturna, bastante comum de suar a ponto de encharcar a cama e isso é mais um agravante para se ter insônia além de que o suor com trembolona fica com um cheiro característico, forte e bem ruim, portanto se estiver pensando em usar trembolona, pode aumentar os banhos. Benefícios com o uso de trembolona -Aumento de síntese proteica -Redução do catabolismo (droga mais potente nessa questão) -Aumento de força -Maior lipólise (acredita-se que aumente em média 300 kcal da TMB) -Maior recuperação -Maior Vascularização Estudo em Ratos (DONNER, 2015 - Ebook Perfil dos Esteroides Anabolizantes por Dudu Haluch) A Trembolona não aromatiza, mas pode causar ginecomastia aumentando a prolactina e gerando então uma potencialização do estrogênio que normalmente é controlada com o uso de medicamentos agonistas dopaminérgicos, como cabergolina e em alguns casos se faz necessário o controle do estrogênio com fármacos anti-aromatase como anastrozol por exemplo. Embora não sofra ação da enzima 5a-redutase, efeitos androgênicos como acne e queda de cabelo são bastante comuns com o uso da droga, lembrando que a trembolona é altamente inibitória ao eixo hormonal portanto não é recomendável fazer o uso sem testo base. Além dos colaterais psicológicos, a trembolona causa aumento dos glóbulos vermelhos, pode elevar a pressão arterial e agride severamente o perfil lipídico elevando o LDL e diminuindo o HDL. Como usar a trembolona? Assim como outros esteróides injetáveis o uso da trembolona deve ser feito com aplicações frequentes variando de acordo com o éster escolhido, lembrando que o efeito da droga é o mesmo independente de a qual éster ela esteja ligado, variando apenas o tempo em que o ocorrerá o pico do fármaco. Se é o seu primeiro contato com a droga, não arrisque em usar um éster com vida longa, comece sempre com ACETATO e não arrisque ultrapassar 200mg por semana, os colaterais psicológicos não aparecem nas primeiras aplicações e devido a isso diversos usuários arriscam aumentar a dose após algumas semanas de uso e acabam se assustando quando a rage aparece. O tempo de uso da trembolona vai variar de acordo com a sua resistência aos colaterais, com o éster acetato ciclos de 8 a 12 semanas já surtem grandes efeitos, já utilizando enantato é interessante utilizar por 16 a 20 semanas já que demora mais tempo para se ter uma resposta efetiva da droga, lembrando sempre que mesmo após descontinuar o uso alguns usuários demoram 60 a 120 dias para sentir o psicológico estável novamente. Protocolo básico para iniciantes: Homens: 250mg por semana de enantato de testosterona 200mg por semana de acetato de trembolona 200mg por semana de masteron propionato Aplicação: fracionar as drogas de acordo com a especificação do laboratório em mg/ml para que não ultrapasse a dosagem semanal acima descrita. Aplicar Segunda, Quarta e Sexta-feira. Mulheres: 50mg por semana de acetato de trembolona Aplicação: Terça e Sexta-feira. Observação: Após o primeiro uso você terá uma noção sobre benefícios e colaterais para planejar os próximos ciclos, eu não recomendo ninguém ultrapassar essas dosagens no primeiro contato, os protocolos acima são relativamente leves porém podem trazer todos os colaterais descritos aqui nesse post. Controle de Colaterais Psicológicos: Aparentemente os efeitos psicológicos da trembolona ocorrem devido a redução dos níveis de dopamina, não só diretamente como indiretamente através da Prolactina, quanto mais prolactina menos dopamina e vice-versa. Lembrando que TODO hormônio produzido pelo corpo tem suas necessidades, alguns coachs simplesmente zeram a prolactina afirmando não ter utilidade para homens, vimos esse tipo de estratégia no passado com o estradiol e hoje vemos que a coisa não é tão simples como parece, nunca é ideal zerar nada naturalmente produzido pelo nosso corpo, isso quer dizer que temos de fazer um controle para o ideal, sem excesso ou deficiência. E como fazer isso? De forma individual, notou piora no stress, ansiedade, faça exames e análise a prolactina se ela estiver entre 15~20ng/ml você pode usar 0.5mg de cabergolina, aguarde 10 a 15 dias e repita o exame, dessa forma você vai saber como se comporta sua produção e vai estabelecer uma melhor aplicação nesse controle. Uma alternativa de fitoterápico que pode ser auxiliar em um protocolo de trembolona é a Mucuna Pruriens, um fármaco natural que contém L-DOPA. É um fármaco relativamente barato e pode ser usado entre 400~600mg/dia, por se tratar de um composto natural é interessante que inicie o uso da Mucuna junto com a trembo já que diferentemente de uma droga a potência é bem reduzida, normalmente mantenho por 90~120 após interrupção da trembolona. O uso de Masteron também se mostra uma excelente alternativa na redução de danos da trembolona, além de potencializar a qualidade do shape. Doses como 200mg por semana já se mostram eficientes nessa questão. Tosse após aplicação A tosse trem como popularmente conhecida, é um colateral que ocorre na maioria das vezes com o éster acetato sendo menos comum com os outros esteres e ocorre quando acertamos algum vaso levando uma pequena quantidade de óleo pela corrente sanguínea e consequentemente chegando ao pulmão. Existem alguns “macetes” relatados por diversos usuários que podem amenizar os riscos disso ocorrer, alguns orientam fazer as aplicações sempre com mais de uma droga, por exemplo fracionar as doses de testosterona na mesma proporção da de trembo e ao aspirar na seringa agitar para que ambas se misturem. Outra dica é sempre preparar toda a injeção e após tudo pronto trocar a agulha para aplicação evitando que o fio da agulha esteja contaminado com trembolona, pois assim o fármaco irá direto intra-muscular sem entrar já com a agulha suja de óleo. Se alguém tiver uma dica para adicionar, fique a vontade para enriquecer o conteúdo. Perfil lipídico: Assim como todos os outros esteróides, a trembolona também traz danos ao perfil lipídico, alguns estudos recentes mostraram que o uso de fármacos para controle do colesterol não reduz os riscos cardiovasculares, no entanto alguns cuidados podem amenizar a dislipidemia e os fármacos podem ser utilizados no pós ciclo visando acelerar a recuperação do perfil, já que manter LDL alto e HDL baixo por um longo período é bastante danoso a saúde. Cardio pelo menos 220 minutos na semana, esse é importante para todo usuário de esteróide e não apenas durante o uso da trembo. Dieta, manter uma ingestão limpa de alimentos é indispensável para qualquer usuário de hormônios . Fármacos como Niacina ou estatina se tornaram padrão em protocolos atuais, porém acho mais prudente utilizá-los após o encerramento do fármaco agressor. Insônia Outro colateral extremamente comum com o uso da trembolona é a insônia, devido a alterações principalmente da dopamina e serotonina, é extremamente comum acordar no meio da noite e não conseguir mais dormir, não é uma regra mas a maioria dos usuários passam pela sono trem. O uso de alguns fitoterápicos podem auxiliar nessa questão, me dou bem com a seguinte combinação: Melatonina (5mg), Mulungu (400mg), Gaba (400mg), 5HTP (400mg). Nunca usei, mas vejo bons relatos de Glicina, porém em doses de 2g após a última refeição.. - Trembolona Emagrece? Todo esteróide anabolizante tem poder lipolítico, a trembolona juntamente ao stanozolol são os que possuem maior poder nesse quesito, porém o uso de hormônios visando emagrecimento é inviável. Quanto maior o BF mais colaterais, quando falamos em poder lipolítico dos hormônios esteróides eles são incomparáveis aos termogênicos, são realmente auxiliares quando o BF já está bem reduzido, drogas como trembo ou stano são melhores aproveitadas com BF abaixo de 15%. Experiências pessoais são muito bem vindas e enriquecem o conteúdo, lembrando sempre que o uso de fármacos são bastante individuais e muitas vezes o que funciona pra alguns, não funciona para outros. Se você já teve contato com trembolona, deixe seu relato tanto dos pontos positivos quanto negativos. Forte abraço a todos!

Curiosamente aconteceu o mesmo comigo, estou tomando a meses UC II da Growth, pois não confio em farmácia de manipulação, realmente melhorou minhas dores articulares nos cotovelos e joelhos, e num período acabou o colágeno e demorei para comprar novamente, e as dores voltaram e acabou atrapalhando meus treinos e após voltar a tomar as dores sumiram, só apareciam levemente com cargas altas. OBS: Já estou tratando a causa dessas dores, e uma simples liberação miofacial já melhorou muito.

Com certeza, muitos já tiveram isso. E muitos vão dizer que não tiveram porque não fizeram exames para saber. O aumento de AST e ALT, apesar de ser associado fortemente com o metabolismo hepático, também se demonstra elevado, por exemplo, em indivíduos que praticam atividade resistida. Muitos medicamentos também elevam facilmente essas transaminases e esse aumento não quer dizer, por si só, que há um problema hepático. É preciso correlacionar essa alteração com outros marcadores hepáticos, como a fosfatase alcalina, as bilirrubinas, o gama gt, entre outros... Refaça os exames, mas também inclua estes outros marcadores citados acima, além de um hemograma, perfil lipídico e marcadores renais.